திறம்பட்ட தடகள பயிற்சித் திட்டங்களை உருவாக்குதல்: ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

ஒலிம்பிக் போட்டிகளின் ஒரு மூலக்கல்லான தடகளம், ஒரு உண்மையான உலகளாவிய விளையாட்டாகும். இது பல்வேறு வகையான போட்டிகளை உள்ளடக்கியது. அதிவேக ஓட்டம் மற்றும் எறிதல் நிகழ்வுகளின் வெடிக்கும் சக்தியிலிருந்து, தொலைதூர ஓட்டத்தின் நீடித்த சகிப்புத்தன்மை வரை, இந்த விளையாட்டு பல்வேறுபட்ட உடல் மற்றும் மன பண்புகளைக் கோருகிறது. இந்த வழிகாட்டி, உலகளாவிய தடகள களத்தில் உள்ள தனித்துவமான சவால்கள் மற்றும் வாய்ப்புகளைக் கருத்தில் கொண்டு, அனைத்து நிலை தடகள வீரர்களுக்கும் திறம்பட்ட பயிற்சித் திட்டங்களை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது குறித்த ஒரு விரிவான கண்ணோட்டத்தை வழங்குகிறது.

I. தடகளப் பயிற்சியின் அடிப்படைக் கோட்பாடுகள்

குறிப்பிட்ட பயிற்சி முறைகளுக்குள் செல்வதற்கு முன், அனைத்து திறம்பட்ட தடகளத் திட்டங்களுக்கும் அடித்தளமாக இருக்கும் அடிப்படைக் கோட்பாடுகளைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம். இந்தக் கோட்பாடுகள், தனிப்பட்ட விளையாட்டு வீரரின் தேவைகள், இலக்குகள் மற்றும் திறன்களுக்கு ஏற்ப வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டங்களை உருவாக்குவதற்கான ஒரு கட்டமைப்பை வழங்குகின்றன.

அ. தனித்தன்மை

தனித்தன்மைக் கோட்பாடு, பயிற்சி என்பது விளையாட்டு வீரரின் குறிப்பிட்ட நிகழ்வின் தேவைகளுக்கு நேரடியாகப் பொருத்தமானதாக இருக்க வேண்டும் என்று ஆணையிடுகிறது. உதாரணமாக, ஒரு அதிவேக ஓட்டப்பந்தய வீரருக்கு வேகம் மற்றும் சக்தியை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்தும் பயிற்சி தேவைப்படும், அதே நேரத்தில் ஒரு தொலைதூர ஓட்டப்பந்தய வீரர் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் இதய சுழற்சி உடற்பயிற்சிக்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும். இதன் பொருள், பயிற்சியில் நிகழ்வின் இயக்க முறைகள், ஆற்றல் அமைப்புகள் மற்றும் உடலியல் தேவைகளைப் பின்பற்றுவதாகும்.

உதாரணம்: ஒரு 400 மீ ஓட்டப்பந்தய வீரர், பந்தய வேகத்தில் அல்லது அதை விட சற்று அதிகமான வேகத்தில் குறிப்பிடத்தக்க நேரத்தை செலவிடுவார், இதில் 300 மீ ரிப்பீட்ஸ், 200 மீ ரிப்பீட்ஸ் மற்றும் 100 மீ ரிப்பீட்ஸ் போன்ற இடைவேளைப் பயிற்சி அமர்வுகள் மற்றும் பொருத்தமான ஓய்வு நேரங்கள் அடங்கும். இது 400 மீ பந்தயத்தின் தேவைகளை நேரடியாக உருவகப்படுத்துகிறது.

ஆ. அதிகப்படியான சுமை

முன்னேற, விளையாட்டு வீரர்கள் பயிற்சியின் தீவிரம், அளவு அல்லது அதிர்வெண்ணை படிப்படியாக அதிகரிப்பதன் மூலம் தங்கள் உடல்களுக்கு தொடர்ந்து சவால் விட வேண்டும். இந்த அதிகப்படியான சுமை, உடலை மாற்றியமைத்து, வலுவாக, வேகமாக அல்லது அதிக சகிப்புத்தன்மையுடன் மாறும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறது. காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்கும், உகந்த தழுவலை உறுதி செய்வதற்கும் அதிகப்படியான சுமை படிப்படியாகப் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.

உதாரணம்: ஒரு நீளம் தாண்டும் வீரர், ஸ்குவாட்ஸ் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் போன்ற வலிமைப் பயிற்சிப் பயிற்சிகளின் போது தூக்கும் எடையை படிப்படியாக அதிகரிப்பது, அல்லது பிளையோமெட்ரிக் அமர்வுகளின் போது செய்யப்படும் தாவல்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பது.

இ. முன்னேற்றம்

முன்னேற்றம் என்பது காலப்போக்கில் பயிற்சிச் சுமையை படிப்படியாக மற்றும் முறையாக அதிகரிப்பதாகும். இது அதிகப்படியான சுமையுடன் நெருங்கிய தொடர்புடையது, ஆனால் திட்டமிடல் மற்றும் காலமுறைப் பயிற்சியின் முக்கியத்துவத்தை வலியுறுத்துகிறது. முன்னேற்றம், விளையாட்டு வீரர் தேக்கநிலையை அடையாமல் அல்லது காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்காமல் தொடர்ந்து முன்னேறுவதை உறுதி செய்கிறது. முன்னேற்றத்தைத் திட்டமிடும்போது வயது, பயிற்சி வரலாறு மற்றும் மீட்சித் திறன் போன்ற காரணிகளைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

உதாரணம்: ஒரு தொலைதூர ஓட்டப்பந்தய வீரர் குறுகிய, மெதுவான ஓட்டங்களுடன் தொடங்கி, பல வாரங்கள் அல்லது மாதங்களில் படிப்படியாக தூரத்தையும் தீவிரத்தையும் அதிகரிப்பது.

ஈ. தனித்துவம்

ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் தனித்துவமானவர், வெவ்வேறு பலங்கள், பலவீனங்கள், காயம் வரலாறு மற்றும் மரபணு முன்கணிப்புகளுடன் உள்ளனர். பயிற்சித் திட்டங்கள் தனிப்பட்ட விளையாட்டு வீரரின் குறிப்பிட்ட தேவைகள் மற்றும் பண்புகளுக்கு ஏற்ப வடிவமைக்கப்பட வேண்டும். வயது, பாலினம், பயிற்சி அனுபவம் மற்றும் காயம் வரலாறு போன்ற காரணிகள் அனைத்தும் கருத்தில் கொள்ளப்பட வேண்டும்.

உதாரணம்: தொடைத்தசை காயங்களின் வரலாறு கொண்ட ஒரு வீரர், குறிப்பிட்ட தொடைத்தசை வலுப்படுத்தும் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மைப் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டியிருக்கலாம், அதே நேரத்தில் இயற்கையாகவே அதிக VO2 மாக்ஸ் கொண்ட ஒரு வீரர் அதிக அளவிலான சகிப்புத்தன்மைப் பயிற்சியை பொறுத்துக்கொள்ள முடியும்.

உ. மீள் தன்மை

மீள் தன்மைக் கோட்பாடு, பயிற்சி நிறுத்தப்பட்டாலோ அல்லது கணிசமாகக் குறைக்கப்பட்டாலோ உடற்தகுதி ஆதாயங்கள் இழக்கப்படும் என்று கூறுகிறது. இது சீரான பயிற்சி மற்றும் பராமரிப்புத் திட்டங்களின் முக்கியத்துவத்தை எடுத்துக்காட்டுகிறது. இது ஆஃப்-சீசன் போன்ற குறைக்கப்பட்ட பயிற்சி காலங்களைத் திட்டமிட வேண்டியதன் அவசியத்தையும், காயத்தைத் தவிர்க்க படிப்படியாகப் பயிற்சியை மீண்டும் அறிமுகப்படுத்த வேண்டியதன் அவசியத்தையும் அடிக்கோடிட்டுக் காட்டுகிறது.

உதாரணம்: பயிற்சியிலிருந்து நீண்ட இடைவெளி எடுக்கும் ஒரு வீரர், வேகம், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமையில் சரிவை அனுபவிப்பார். முந்தைய உடற்தகுதி நிலையை மீண்டும் பெற, அவர்கள் காலப்போக்கில் தங்கள் பயிற்சிச் சுமையை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்.

ஊ. காலமுறைப் பயிற்சி

காலமுறைப் பயிற்சி என்பது செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும், அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தடுப்பதற்கும் பயிற்சி சுழற்சிகளை முறையாகத் திட்டமிடுவதாகும். இது குறிப்பிட்ட இலக்குகளை அடைய காலப்போக்கில் பயிற்சியின் அளவு மற்றும் தீவிரத்தை மாற்றுவதை உள்ளடக்கியது. ஒரு பொதுவான காலமுறைப் பயிற்சித் திட்டம், தயாரிப்புக் கட்டம், போட்டிக் கட்டம் மற்றும் மாற்றுக் கட்டம் போன்ற பல கட்டங்களை உள்ளடக்கியது.

உதாரணம்: ஒரு அதிவேக ஓட்டப்பந்தய வீரரின் பயிற்சி ஆண்டு பின்வரும் கட்டங்களாகப் பிரிக்கப்படலாம்:

• பொது தயாரிப்புக் கட்டம்: வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையின் அடித்தளத்தை உருவாக்குவதில் கவனம் செலுத்துதல்.
• குறிப்பிட்ட தயாரிப்புக் கட்டம்: நிகழ்வு-குறிப்பிட்ட திறன்கள் மற்றும் உடற்தகுதியை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துதல்.
• போட்டிக் கட்டம்: முக்கிய போட்டிகளுக்காக உச்சத்தை எட்டுவதில் கவனம் செலுத்துதல்.
• மாற்றுக் கட்டம்: மீட்பு மற்றும் புத்துணர்ச்சியில் கவனம் செலுத்துதல்.

II. நிகழ்வு-குறிப்பிட்ட பயிற்சி உத்திகள்

தடகளம் பரந்த அளவிலான நிகழ்வுகளை உள்ளடக்கியது, ஒவ்வொன்றும் அதன் தனித்துவமான தேவைகளைக் கொண்டுள்ளன. இந்தப் பிரிவு வெவ்வேறு பிரிவுகளுக்கான சில நிகழ்வு-குறிப்பிட்ட பயிற்சி உத்திகளை கோடிட்டுக் காட்டுகிறது.

அ. அதிவேக ஓட்டம் (100மீ, 200மீ, 400மீ)

அதிவேக ஓட்டத்திற்கு வேகம், சக்தி மற்றும் நுட்பத்தின் கலவை தேவைப்படுகிறது. பயிற்சி இந்த குணங்களை பல்வேறு பயிற்சிகள், உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் வொர்க்அவுட்கள் மூலம் வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

• வேக மேம்பாடு: A-ஸ்கிப்ஸ், B-ஸ்கிப்ஸ், மற்றும் நேராக-கால் பவுண்டிங் போன்ற பயிற்சிகள்; பாக்ஸ் ஜம்ப்ஸ் மற்றும் டெப்த் ஜம்ப்ஸ் போன்ற பிளையோமெட்ரிக்ஸ்; முடுக்க ஓட்டங்கள், பறக்கும் ஓட்டங்கள், மற்றும் அதிகபட்ச வேக ஓட்டங்கள் போன்ற ஓட்டப்பயிற்சிகள்.
• சக்தி மேம்பாடு: ஸ்குவாட்ஸ், டெட்லிஃப்ட்ஸ், மற்றும் பவர் க்ளீன்ஸ் போன்ற எடைப் பயிற்சிப் பயிற்சிகள்; பவுண்டிங், ஹாப்பிங், மற்றும் ஜம்பிங் போன்ற பிளையோமெட்ரிக்ஸ்.
• நுட்பப் பயிற்சிகள்: அடி எடுத்து வைக்கும் நீளம், அடி எடுத்து வைக்கும் அதிர்வெண், மற்றும் கை இயக்கம் போன்ற ஓட்ட இயக்கவியலை மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துதல்.
• வலிமைப் பயிற்சி: மையப் பகுதி வேலை, கால் பிரஸ்கள், தொடைத்தசை சுருக்கங்கள், கெண்டைக்கால் உயர்த்துதல்.
• பந்தய மாடலிங்: தொடக்கப் பயிற்சி, பிளாக் வேலை, மற்றும் உருவகப்படுத்தப்பட்ட பந்தயங்கள்.

உதாரணம்: ஒரு 100 மீ அதிவேக ஓட்டப்பந்தய வீரர் பின்வரும் பயிற்சியைச் செய்யலாம்: 4 x 30 மீ முடுக்க ஓட்டங்கள், 3 x 60 மீ பறக்கும் ஓட்டங்கள், 2 x 80 மீ அதிகபட்ச வேக ஓட்டங்கள், ஒவ்வொரு மறுசெயலுக்கும் இடையில் முழுமையான ஓய்வுடன்.

ஆ. நடுத்தர தூரம் (800மீ, 1500மீ)

நடுத்தர தூர ஓட்டத்திற்கு வேகம், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தந்திரோபாய விழிப்புணர்வின் சமநிலை தேவைப்படுகிறது. பயிற்சி இந்த குணங்களை இடைவேளைப் பயிற்சி, டெம்போ ரன்கள், மற்றும் நீண்ட ஓட்டங்களின் கலவையின் மூலம் வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

• இடைவேளைப் பயிற்சி: 400 மீ ரிப்பீட்ஸ், 800 மீ ரிப்பீட்ஸ், மற்றும் 1000 மீ ரிப்பீட்ஸ் போன்ற பல்வேறு தீவிரங்களில் செய்யப்படும் பயிற்சிகள்.
• டெம்போ ரன்கள்: 20-40 நிமிடங்களுக்கு வசதியாக கடினமான வேகத்தில் நீடித்த ஓட்டம்.
• நீண்ட ஓட்டங்கள்: சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க உரையாடல் வேகத்தில் நீண்ட தூரம் ஓடுவது.
• வலிமைப் பயிற்சி: நீண்ட பந்தயங்களின் போது வடிவத்தை பராமரிக்க மைய வலிமை மற்றும் கால் வலிமையில் கவனம் செலுத்துதல்.
• பந்தய உத்தி: வேகம், நிலைப்படுத்தல், மற்றும் போட்டியாளர்களுக்கு எதிர்வினையாற்றுதல் ஆகியவற்றைப் பயிற்சி செய்தல்.

உதாரணம்: ஒரு 800 மீ ஓட்டப்பந்தய வீரர் பின்வரும் பயிற்சியைச் செய்யலாம்: 6 x 400 மீ ரிப்பீட்ஸ் பந்தய வேகத்தில் ஒவ்வொரு மறுசெயலுக்கும் இடையில் சமமான ஓய்வுடன்.

இ. தொலைதூர ஓட்டம் (3000மீ, 5000மீ, 10000மீ, மராத்தான்)

தொலைதூர ஓட்டத்திற்கு உயர் மட்ட சகிப்புத்தன்மை மற்றும் இதய சுழற்சி உடற்தகுதி தேவைப்படுகிறது. பயிற்சி இந்த குணங்களை நீண்ட ஓட்டங்கள், டெம்போ ரன்கள், மற்றும் இடைவேளைப் பயிற்சி ஆகியவற்றின் கலவையின் மூலம் வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

• நீண்ட ஓட்டங்கள்: சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க காலப்போக்கில் நீண்ட ஓட்டங்களின் தூரத்தை படிப்படியாக அதிகரித்தல்.
• டெம்போ ரன்கள்: லாக்டேட் வரம்பை மேம்படுத்த வசதியாக கடினமான வேகத்தில் நீடித்த ஓட்டம்.
• இடைவேளைப் பயிற்சி: வேகம் மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்த மைல் ரிப்பீட்ஸ், 2கி ரிப்பீட்ஸ், மற்றும் 3கி ரிப்பீட்ஸ் போன்ற பல்வேறு தீவிரங்களில் செய்யப்படும் பயிற்சிகள்.
• வலிமைப் பயிற்சி: மையப் பகுதி வேலை, கால் வலிமை (கெண்டைக்கால்கள்), மற்றும் தோரணையை பராமரிக்க மேல் உடல்.
• ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம்: நீண்ட தூரப் பயிற்சி மற்றும் பந்தயத்திற்கான சரியான எரிபொருள் மற்றும் நீரேற்ற உத்திகளை வலியுறுத்துதல்.

உதாரணம்: ஒரு மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர் உரையாடல் வேகத்தில் 20 மைல் நீண்ட ஓட்டத்தைச் செய்யலாம்.

ஈ. தடை ஓட்டம் (100மீH, 110மீH, 400மீH)

தடை ஓட்டத்திற்கு வேகம், நுட்பம், மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையின் கலவை தேவைப்படுகிறது. பயிற்சி இந்த குணங்களை பல்வேறு பயிற்சிகள், உடற்பயிற்சிகள், மற்றும் வொர்க்அவுட்கள் மூலம் வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

• தடைப் பயிற்சிகள்: முன்னணி கால் இயக்கம், பின்தொடரும் கால் இயக்கம், மற்றும் கை இயக்கம் போன்ற தடை நுட்பத்தை மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துதல்.
• அதிவேக ஓட்டப் பயிற்சிகள்: தடைகளுக்கு இடையில் வேகத்தை வளர்ப்பது.
• நெகிழ்வுத்தன்மைப் பயிற்சிகள்: திறமையான தடை நுட்பத்தை எளிதாக்க இயக்க வரம்பை மேம்படுத்துதல்.
• வலிமைப் பயிற்சி: தடைகளுக்கு மேல் வெடிக்கும் இயக்கங்களை உருவாக்க மைய வலிமை மற்றும் கால் சக்தியை வளர்ப்பது.
• ரிதம் வேலை: தடைகளுக்கு இடையில் ஒரு சீரான ரிதத்தை பராமரிப்பதைப் பயிற்சி செய்தல்.

உதாரணம்: ஒரு 110 மீ தடை ஓட்டப்பந்தய வீரர் படிப்படியாக உயரமான தடைகள் மீது தடைப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம், அதைத் தொடர்ந்து தடைகளுக்கு இடையில் அதிவேக ஓட்டப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.

உ. தாண்டும் நிகழ்வுகள் (உயரம் தாண்டுதல், நீளம் தாண்டுதல், மும்முறை தாண்டுதல், போல் வால்ட்)

தாண்டும் நிகழ்வுகளுக்கு வேகம், சக்தி, மற்றும் நுட்பத்தின் கலவை தேவைப்படுகிறது. பயிற்சி இந்த குணங்களை பல்வேறு பயிற்சிகள், உடற்பயிற்சிகள், மற்றும் வொர்க்அவுட்கள் மூலம் வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

• ஓடிவரும் பயிற்சிகள்: அணுகுமுறை வேகம் மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துதல்.
• குதிக்கும் பயிற்சிகள்: உயரம் அல்லது தூரத்தை அதிகரிக்க சரியான குதிக்கும் நுட்பத்தைப் பயிற்சி செய்தல்.
• காற்றில் உள்ள நுட்பப் பயிற்சிகள்: காற்றில் உடல் நிலை மற்றும் இயக்கங்களைச் செம்மைப்படுத்துதல்.
• தரையிறங்கும் பயிற்சிகள்: பாதுகாப்பான மற்றும் திறமையான தரையிறங்கும் நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்தல்.
• வலிமைப் பயிற்சி: வெடிக்கும் தாவல்களை உருவாக்க கால் சக்தி மற்றும் மைய வலிமையை வளர்ப்பது.
• பிளையோமெட்ரிக்ஸ்: பாக்ஸ் ஜம்ப்ஸ், டெப்த் ஜம்ப்ஸ், மற்றும் பவுண்டிங் போன்ற பயிற்சிகள் மூலம் தாண்டும் திறனை மேம்படுத்துதல்.

உதாரணம்: ஒரு நீளம் தாண்டும் வீரர் தனது அணுகுமுறை வேகத்தை மேம்படுத்த ஓடிவரும் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம், அதைத் தொடர்ந்து தனது தாண்டும் நுட்பத்தைப் பயிற்சி செய்ய குதிக்கும் பயிற்சிகள், மற்றும் பாதுகாப்பான மற்றும் திறமையான தரையிறக்கத்தை உறுதி செய்ய தரையிறங்கும் பயிற்சிகள் செய்யலாம்.

ஊ. எறியும் நிகழ்வுகள் (குண்டு எறிதல், வட்டு எறிதல், சம்மட்டி எறிதல், ஈட்டி எறிதல்)

எறியும் நிகழ்வுகளுக்கு வலிமை, சக்தி, மற்றும் நுட்பத்தின் கலவை தேவைப்படுகிறது. பயிற்சி இந்த குணங்களை பல்வேறு பயிற்சிகள், உடற்பயிற்சிகள், மற்றும் வொர்க்அவுட்கள் மூலம் வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

• தொழில்நுட்பப் பயிற்சிகள்: பிடி, நிலை, மற்றும் வெளியீடு போன்ற எறியும் நுட்பத்தை மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துதல்.
• வலிமைப் பயிற்சி: ஒட்டுமொத்த வலிமை மற்றும் சக்தியை வளர்ப்பது, குறிப்பாக மேல் உடல், மையப் பகுதி, மற்றும் கால்களில்.
• பிளையோமெட்ரிக்ஸ்: மெடிசின் பந்து எறிதல்கள் மற்றும் ஜம்ப் மாறுபாடுகள் போன்ற பயிற்சிகள் மூலம் வெடிக்கும் சக்தியை மேம்படுத்துதல்.
• நெகிழ்வுத்தன்மைப் பயிற்சிகள்: திறமையான எறியும் நுட்பத்தை எளிதாக்கவும், காயத்தைத் தடுக்கவும் இயக்க வரம்பை மேம்படுத்துதல்.
• எறியும் அமர்வுகள்: சரியான நுட்பத்துடன் மற்றும் அதிகரிக்கும் தீவிரத்துடன் கருவியை எறிந்து பயிற்சி செய்தல்.

உதாரணம்: ஒரு குண்டு எறியும் வீரர் தனது எறியும் நுட்பத்தை மேம்படுத்த தொழில்நுட்பப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம், அதைத் தொடர்ந்து பெஞ்ச் பிரஸ், ஸ்குவாட்ஸ், மற்றும் பவர் க்ளீன்ஸ் போன்ற வலிமைப் பயிற்சிப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.

III. தடகளத்திற்கான வலிமை மற்றும் சீரமைப்பு

வலிமை மற்றும் சீரமைப்பு என்பது எந்தவொரு திறம்பட்ட தடகளப் பயிற்சித் திட்டத்தின் ஒரு இன்றியமையாத அங்கமாகும். வலிமைப் பயிற்சி சக்தி, வேகம், மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் சீரமைப்பு இதய சுழற்சி உடற்தகுதியை மேம்படுத்தவும், காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.

அ. எடைப் பயிற்சி

எடைப் பயிற்சி ஒட்டுமொத்த வலிமை மற்றும் சக்தியை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், வீரரின் குறிப்பிட்ட நிகழ்வின் இயக்கங்களைப் பின்பற்றும் பயிற்சிகளுக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்க வேண்டும். எடுத்துக்காட்டுகளில் ஸ்குவாட்ஸ், டெட்லிஃப்ட்ஸ், பவர் க்ளீன்ஸ், பெஞ்ச் பிரஸ், மற்றும் ஓவர்ஹெட் பிரஸ் ஆகியவை அடங்கும். காயத்தைத் தவிர்க்க சரியான வடிவம் மற்றும் நுட்பம் அவசியம்.

உதாரணம்: அதிவேக ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் பவர் க்ளீன்ஸ் மற்றும் ஜம்ப் ஸ்குவாட்ஸ் போன்ற வெடிக்கும் இயக்கங்களில் கவனம் செலுத்தலாம், அதே நேரத்தில் தொலைதூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் ஸ்குவாட்ஸ் மற்றும் லஞ்சஸ் மூலம் கால் வலிமையை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்தலாம்.

ஆ. பிளையோமெட்ரிக்ஸ்

பிளையோமெட்ரிக்ஸ் என்பது வெடிக்கும் சக்தியை உருவாக்க தசைகளை வேகமாக நீட்டி சுருக்குவதை உள்ளடக்கிய பயிற்சிகள் ஆகும். எடுத்துக்காட்டுகளில் பாக்ஸ் ஜம்ப்ஸ், டெப்த் ஜம்ப்ஸ், பவுண்டிங், மற்றும் ஹாப்பிங் ஆகியவை அடங்கும். பிளையோமெட்ரிக்ஸ் சரியான நுட்பத்துடன் மற்றும் தகுதிவாய்ந்த பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் செய்யப்பட வேண்டும்.

உதாரணம்: தாண்டுபவர்கள் மற்றும் அதிவேக ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தங்கள் வெடிக்கும் சக்தி மற்றும் தாண்டும் திறனை மேம்படுத்த பிளையோமெட்ரிக் பயிற்சிகளால் பயனடையலாம்.

இ. மைய வலிமை

ஓடுதல், தாண்டுதல், மற்றும் எறிதல் ஆகியவற்றின் போது நிலைத்தன்மையையும் சமநிலையையும் பராமரிக்க மைய வலிமை அவசியம். மையப் பயிற்சிகள் வயிற்றுத் தசைகள், முதுகுத் தசைகள், மற்றும் இடுப்புத் தசைகளை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும். எடுத்துக்காட்டுகளில் பிளாங்க்ஸ், க்ரஞ்சஸ், ரஷ்யன் ட்விஸ்ட்ஸ், மற்றும் பேக் எக்ஸ்டென்ஷன்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

உதாரணம்: அனைத்து தடகள வீரர்களும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், காயத்தைத் தடுக்கவும் தங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் மைய வலிமைப் பயிற்சிகளைச் சேர்க்க வேண்டும்.

ஈ. நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கம்

காயத்தைத் தடுப்பதற்கும் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கம் முக்கியமானவை. இயக்க வரம்பை மேம்படுத்த நீட்சிப் பயிற்சிகள் தவறாமல் செய்யப்பட வேண்டும். இயக்கப் பயிற்சிகள் மூட்டு இயக்கம் மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

உதாரணம்: வீரர்கள் பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு முன் டைனமிக் நீட்சி மற்றும் பயிற்சி அமர்வுகளுக்குப் பிறகு ஸ்டேடிக் நீட்சி ஆகியவற்றைச் செய்து நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், தசை வலியைக் குறைக்கவும் வேண்டும்.

IV. காயம் தடுப்பு

காயம் தடுப்பு என்பது தடகளப் பயிற்சியின் ஒரு కీలకமான அம்சமாகும். சரியான பயிற்சி اصولங்களைப் பின்பற்றுவதன் மூலமும், பொருத்தமான உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமும், உங்கள் உடலைக் கேட்பதன் மூலமும் பல காயங்களைத் தவிர்க்கலாம்.

அ. வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன்

ஒரு முறையான வார்ம்-அப், தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து, நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதன் மூலம் உடலை உடற்பயிற்சிக்குத் தயார்படுத்துகிறது. ஒரு கூல்-டவுன், இதயத் துடிப்பை படிப்படியாகக் குறைத்து, தசைகளிலிருந்து கழிவுப் பொருட்களை அகற்றுவதன் மூலம் உடலை உடற்பயிற்சியிலிருந்து மீட்க உதவுகிறது.

ஆ. சரியான நுட்பம்

பயிற்சி மற்றும் போட்டியின் போது சரியான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவது காயத்தைத் தடுப்பதற்கு அவசியம். வீரர்கள் தங்கள் நுட்பத்தைக் கற்றுக்கொள்ளவும், செம்மைப்படுத்தவும் தகுதிவாய்ந்த பயிற்சியாளருடன் பணியாற்ற வேண்டும்.

இ. பொருத்தமான பயிற்சிச் சுமை

காலப்போக்கில் பயிற்சிச் சுமையை படிப்படியாக அதிகரிப்பது அதிகப்படியான பயிற்சி மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு முக்கியம். வீரர்கள் தங்கள் உடலைக் கேட்டு அதற்கேற்ப தங்கள் பயிற்சிச் சுமையை சரிசெய்ய வேண்டும்.

ஈ. ஓய்வு மற்றும் மீட்சி

உடல் பயிற்சிக்கு ஏற்ப தன்னை மாற்றியமைத்துக் கொள்ள ஓய்வும் மீட்சியும் அவசியம். வீரர்கள் போதுமான தூக்கம் பெற வேண்டும், ஆரோக்கியமான உணவை உண்ண வேண்டும், தேவைப்படும்போது ஓய்வு நாட்கள் எடுக்க வேண்டும்.

உ. ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம்

செயல்திறன் மற்றும் மீட்சிக்கு முறையான ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம் முக்கியம். வீரர்கள் நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம், மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உள்ளடக்கிய ஒரு சீரான உணவை உண்ண வேண்டும். அவர்கள் நாள் முழுவதும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

ஊ. தசை சமநிலையின்மைகளை நிவர்த்தி செய்தல்

தசை சமநிலையின்மைகள் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும். முக்கிய தசை குழுக்களில் உள்ள பலவீனங்களை நிவர்த்தி செய்ய இலக்கு பயிற்சிகள் செயல்படுத்தப்பட வேண்டும்.

V. வெவ்வேறு சூழல்கள் மற்றும் கலாச்சாரங்களுக்கு ஏற்ப பயிற்சியை மாற்றியமைத்தல்

தடகளம் ஒரு உலகளாவிய விளையாட்டு, மற்றும் வீரர்கள் பல்வேறு சூழல்களிலும் கலாச்சாரங்களிலும் பயிற்சி பெறுகிறார்கள். இந்த வேறுபாடுகளைக் கணக்கில் கொண்டு பயிற்சித் திட்டங்களை மாற்றியமைப்பது முக்கியம்.

அ. காலநிலை

வெப்பமான காலநிலையில் பயிற்சி செய்வது வெப்ப சோர்வு மற்றும் வெப்ப பக்கவாதத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். வீரர்கள் அடிக்கடி நீரேற்றமாக இருக்க வேண்டும், வெளிர் நிற ஆடைகளை அணிய வேண்டும், மற்றும் நாளின் குளிர்ச்சியான பகுதிகளில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். குளிர் காலநிலையில் பயிற்சி செய்வது தாழ்வெப்பநிலையின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். வீரர்கள் சூடான ஆடைகளை அணிய வேண்டும், போதுமான அளவு நீரேற்றமாக இருக்க வேண்டும், மற்றும் கடுமையான குளிரில் பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

ஆ. உயரம்

உயர்வான இடத்தில் பயிற்சி செய்வது சிவப்பு இரத்த அணுக்களின் உற்பத்தியை அதிகரிப்பதன் மூலம் சகிப்புத்தன்மை செயல்திறனை மேம்படுத்தும். இருப்பினும், குறைந்த ஆக்ஸிஜன் அளவுகள் காரணமாக இது சவாலானதாகவும் இருக்கலாம். வீரர்கள் படிப்படியாக உயர் உயரத்திற்குப் பழக வேண்டும் மற்றும் தங்கள் ஆரோக்கியத்தை நெருக்கமாகக் கண்காணிக்க வேண்டும்.

இ. கலாச்சாரக் கருத்தாய்வுகள்

கலாச்சார வேறுபாடுகள் பயிற்சி முறைகள், ஊட்டச்சத்து, மற்றும் தொடர்பு பாணிகளைப் பாதிக்கலாம். பயிற்சியாளர்கள் இந்த வேறுபாடுகளுக்கு உணர்திறன் உடையவர்களாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் அதற்கேற்ப தங்கள் அணுகுமுறையை மாற்றியமைக்க வேண்டும். உதாரணமாக, மத அல்லது கலாச்சார உணவுக் கட்டுப்பாடுகளின் அடிப்படையில் உணவு வழிகாட்டுதல்கள் சரிசெய்யப்பட வேண்டியிருக்கலாம்.

உதாரணம்: சில கலாச்சாரங்களில், குழுப் பயிற்சி தனிப்பட்ட பயிற்சியை விட மிகவும் பொதுவானது மற்றும் மதிக்கப்படுகிறது. பயிற்சியாளர்கள் பயிற்சித் திட்டங்களை வடிவமைக்கும்போது இதைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

VI. தடகளப் பயிற்சியில் தொழில்நுட்பத்தின் பங்கு

நவீன தடகளப் பயிற்சியில் தொழில்நுட்பம் பெருகிய முறையில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஜி.பி.எஸ் கடிகாரங்கள் முதல் விசைத் தட்டுகள் வரை, வீரர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்களுக்கு செயல்திறனைக் கண்காணிக்கவும், தரவைப் பகுப்பாய்வு செய்யவும், மற்றும் பயிற்சியை மேம்படுத்தவும் பல்வேறு கருவிகள் கிடைக்கின்றன.

அ. ஜி.பி.எஸ் கடிகாரங்கள் மற்றும் இதயத் துடிப்பு கண்காணிப்பான்கள்

ஜி.பி.எஸ் கடிகாரங்கள் மற்றும் இதயத் துடிப்பு கண்காணிப்பான்கள் பயிற்சி அமர்வுகளின் போது தூரம், வேகம், இதயத் துடிப்பு, மற்றும் பிற அளவீடுகளைக் கண்காணிக்கப் பயன்படுத்தப்படலாம். இந்தத் தரவு முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும், மேம்பாட்டிற்கான பகுதிகளை அடையாளம் காணவும், மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தடுக்கவும் பயன்படுத்தப்படலாம்.

ஆ. வீடியோ பகுப்பாய்வு

ஓடும் நுட்பம், தாண்டும் நுட்பம், மற்றும் எறியும் நுட்பத்தை மதிப்பிடுவதற்கு வீடியோ பகுப்பாய்வு பயன்படுத்தப்படலாம். பயிற்சியாளர்கள் நுட்பத்தில் உள்ள குறைபாடுகளை அடையாளம் காணவும், வீரர்களுக்குக் கருத்துக்களை வழங்கவும் வீடியோ பகுப்பாய்வைப் பயன்படுத்தலாம்.

இ. விசைத் தட்டுகள்

தாண்டுதல் மற்றும் தரையிறங்குதலின் போது தரை எதிர்வினை விசைகளை அளவிட விசைத் தட்டுகள் பயன்படுத்தப்படலாம். இந்தத் தரவு சக்தி வெளியீட்டை மதிப்பிடவும், சமநிலையின்மைகளை அடையாளம் காணவும், மற்றும் மீட்சியைக் கண்காணிக்கவும் பயன்படுத்தப்படலாம்.

ஈ. அணியக்கூடிய சென்சார்கள்

தூக்கம், செயல்பாட்டு நிலைகள், மற்றும் தசை வலி போன்ற பல்வேறு அளவீடுகளைக் கண்காணிக்க அணியக்கூடிய சென்சார்கள் பயன்படுத்தப்படலாம். இந்தத் தரவு மீட்சியைக் கண்காணிக்கவும், அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தடுக்கவும், மற்றும் பயிற்சியை மேம்படுத்தவும் பயன்படுத்தப்படலாம்.

VII. கண்காணிப்பு மற்றும் மதிப்பீடு

பயிற்சித் திட்டங்கள் திறம்பட்டவை என்பதையும், வீரர்கள் முன்னேற்றம் அடைகிறார்கள் என்பதையும் உறுதிப்படுத்த வழக்கமான கண்காணிப்பும் மதிப்பீடும் அவசியம். இது செயல்திறன் அளவீடுகளைக் கண்காணிப்பது, சோர்வு நிலைகளைக் கண்காணிப்பது, மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மதிப்பிடுவது ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது.

அ. செயல்திறன் சோதனை

வழக்கமான செயல்திறன் சோதனை முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும், மேம்பாட்டிற்கான பகுதிகளை அடையாளம் காணவும் பயன்படுத்தப்படலாம். சோதனைகள் வீரரின் நிகழ்வுக்கு குறிப்பிட்டதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் தரப்படுத்தப்பட்ட நிலைமைகளின் கீழ் செய்யப்பட வேண்டும்.

ஆ. சோர்வு கண்காணிப்பு

சோர்வு நிலைகளைக் கண்காணிப்பது அதிகப்படியான பயிற்சி மற்றும் காயத்தைத் தடுப்பதற்கு முக்கியம். இது கேள்வித்தாள்கள் போன்ற அகநிலை அளவீடுகள் மூலமாகவும், இதயத் துடிப்பு மாறுபாடு போன்ற புறநிலை அளவீடுகள் மூலமாகவும் செய்யப்படலாம்.

இ. வீரர் கருத்து

வீரர்கள் பயிற்சிக்கு எவ்வாறு பதிலளிக்கிறார்கள் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள வீரர் கருத்து அவசியம். பயிற்சியாளர்கள் வீரர்களிடமிருந்து தவறாமல் கருத்துக்களைப் பெற வேண்டும் மற்றும் இந்தத் தகவலைப் பயிற்சித் திட்டங்களை சரிசெய்யப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

ஈ. தரவு பகுப்பாய்வு

பயிற்சித் தரவைப் பகுப்பாய்வு செய்வது போக்குகள், வடிவங்கள், மற்றும் சாத்தியமான சிக்கல்களை அடையாளம் காண உதவும். பயிற்சியாளர்கள் தங்கள் பயிற்சி முடிவுகளைத் தெரிவிக்கவும், பயிற்சித் திட்டங்களை மேம்படுத்தவும் தரவு பகுப்பாய்வைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

VIII. முடிவுரை

திறம்பட்ட தடகளப் பயிற்சித் திட்டங்களை உருவாக்குவதற்கு, பயிற்சியின் அடிப்படைக் கோட்பாடுகள், நிகழ்வு-குறிப்பிட்ட உத்திகள், மற்றும் வலிமை மற்றும் சீரமைப்பு, காயம் தடுப்பு, மற்றும் பல்வேறு சூழல்களுக்கு ஏற்ப மாற்றியமைத்தல் ஆகியவற்றின் முக்கியத்துவம் பற்றிய முழுமையான புரிதல் தேவைப்படுகிறது. இந்த வழிகாட்டியில் கோடிட்டுக் காட்டப்பட்டுள்ள வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், பயிற்சியாளர்களும் வீரர்களும் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும், காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும் பயிற்சித் திட்டங்களை வடிவமைத்து செயல்படுத்தலாம். தடகளத்தின் உற்சாகமான மற்றும் சவாலான உலகில் உகந்த முடிவுகளை உறுதிப்படுத்த, தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கவும், முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும், மற்றும் தேவைக்கேற்ப திட்டத்தை மாற்றியமைக்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.