கவலையைக் கட்டுப்படுத்த உடற்பயிற்சி ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாக எப்படி இருக்கும் என்பதைக் கண்டறியுங்கள். இந்த உலகளாவிய வழிகாட்டி மன நலனை மேம்படுத்த உங்கள் வாழ்வில் உடற்பயிற்சியை இணைப்பதற்கான நடைமுறை உத்திகளையும் நுண்ணறிவுகளையும் வழங்குகிறது.
உடற்பயிற்சி மூலம் கவலை நிவாரணம் உருவாக்குதல்: ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி
இன்றைய வேகமான உலகில், உலகெங்கிலும் மில்லியன் கணக்கான மக்களை பாதிக்கும் ஒரு கவலையாக பதட்டம் வளர்ந்து வருகிறது. பல்வேறு சிகிச்சைகள் இருந்தாலும், கவலை அறிகுறிகளைக் கட்டுப்படுத்தவும், ஒட்டுமொத்த மன நலனை மேம்படுத்தவும் உடற்பயிற்சி ஒரு இயற்கையான மற்றும் பயனுள்ள முறையாக தனித்து நிற்கிறது. இந்த வழிகாட்டி உடற்பயிற்சி மற்றும் கவலை நிவாரணத்திற்குப் பின்னால் உள்ள அறிவியலை ஆராய்ந்து, உங்கள் இருப்பிடம் அல்லது கலாச்சாரப் பின்னணியைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் உடல் செயல்பாடுகளை இணைப்பதற்கான நடைமுறை உத்திகளையும் உதவிக்குறிப்புகளையும் வழங்குகிறது.
உடற்பயிற்சிக்கும் கவலைக்கும் உள்ள தொடர்பைப் புரிந்துகொள்வது
உடற்பயிற்சிக்கும் மனநலத்திற்கும் இடையிலான தொடர்பு நன்கு நிறுவப்பட்டுள்ளது. உடல் செயல்பாடு உடலியல் மற்றும் உளவியல் நன்மைகளின் ஒரு வரிசையைத் தூண்டுகிறது, இது கவலை அறிகுறிகளை கணிசமாகக் குறைக்கும். முக்கிய வழிமுறைகளின் ஒரு முறிவு இங்கே:
- நரம்பியக்கடத்தி ஒழுங்குமுறை: உடற்பயிற்சி செரோடோனின், டோபமைன் மற்றும் நோரெபிநெஃப்ரின் போன்ற நரம்பியக்கடத்திகளின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது, அவை மனநிலை ஒழுங்குமுறையில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. இந்த இரசாயனங்கள் மனநிலையை உயர்த்தவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், நல்வாழ்வு உணர்வுகளை மேம்படுத்தவும் உதவும். மனநல ஆராய்ச்சி இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், வழக்கமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மூளையில் செரோடோனின் அளவை அதிகரிப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
- மன அழுத்த ஹார்மோன் குறைப்பு: நீங்கள் கவலையாக இருக்கும்போது, உங்கள் உடல் கார்டிசோல் போன்ற மன அழுத்த ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது. உடற்பயிற்சி ஹைபோதாலமிக்-பிட்யூட்டரி-அட்ரினல் (HPA) அச்சத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவும், இது இந்த ஹார்மோன்களின் வெளியீட்டைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவதன் மூலம், நீங்கள் கார்டிசோல் அளவைக் குறைத்து, மன அழுத்தத்தின் உடலியல் தாக்கத்தைக் குறைக்கலாம். உதாரணமாக, ஜார்ஜியா பல்கலைக்கழகத்தின் ஆராய்ச்சி, குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி கூட மன அழுத்தத்திற்கான கார்டிசோல் பதில்களை கணிசமாகக் குறைக்கும் என்று காட்டுகிறது.
- எண்டோர்பின் வெளியீடு: "உற்சாகமூட்டும் இரசாயனங்கள்" என்று அழைக்கப்படும் எண்டோர்பின்கள், உடற்பயிற்சியின் போது வெளியிடப்படும் இயற்கையான வலி நிவாரணிகள் மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்துபவை. இந்த எண்டோர்பின்கள் வலியைப் போக்கவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், ஒட்டுமொத்த மனநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவும். சில விளையாட்டு வீரர்கள் அனுபவிக்கும் "ஓட்டப்பந்தய வீரரின் உற்சாகம்" எண்டோர்பின் வெளியீட்டிற்கு ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு.
- மேம்பட்ட தூக்கத்தின் தரம்: கவலை பெரும்பாலும் தூக்க முறைகளை சீர்குலைத்து, கவலை மற்றும் தூக்கமின்மையின் ஒரு தீய சுழற்சிக்கு வழிவகுக்கும். உடற்பயிற்சி சர்க்காடியன் தாளங்களை ஒழுங்குபடுத்துவதன் மூலமும், தளர்வை ஊக்குவிப்பதன் மூலமும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த முடியும். மனநலம் மற்றும் உடல் செயல்பாடு இதழில் ஒரு ஆய்வு, வழக்கமான உடற்பயிற்சி தூக்கமின்மை உள்ள நபர்களில் தூக்கத்தின் காலத்தையும் தரத்தையும் கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது என்று நிரூபித்துள்ளது.
- மேம்பட்ட சுயமரியாதை மற்றும் தன்னம்பிக்கை: உடற்தகுதி இலக்குகளை அடைவதும், உடல் திறன்களில் முன்னேற்றங்களைக் காண்பதும் சுயமரியாதையையும் தன்னம்பிக்கையையும் அதிகரிக்கும். இந்த நேர்மறையான சுய கருத்து, போதாமை மற்றும் கவலை உணர்வுகளைக் குறைக்க உதவும்.
- நினைவாற்றல் மற்றும் கவனச்சிதறல்: உடற்பயிற்சி தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்த ஒரு வாய்ப்பை வழங்குகிறது, கவலையான எண்ணங்கள் மற்றும் கவலைகளிலிருந்து உங்களை திசை திருப்புகிறது. நினைவாற்றல் இயக்கத்தை வலியுறுத்தும் யோகா மற்றும் தை சி போன்ற செயல்பாடுகள் தளர்வை ஊக்குவிப்பதிலும் கவலையைக் குறைப்பதிலும் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
கவலை நிவாரணத்திற்கு சரியான வகை உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பது
கவலை நிவாரணத்திற்கான சிறந்த வகை உடற்பயிற்சி என்பது நீங்கள் விரும்பி, உங்கள் வழக்கத்தில் தொடர்ந்து இணைத்துக்கொள்ளக்கூடிய ஒன்றாகும். அனைவருக்கும் பொருந்தும் ஒரே தீர்வு இல்லை, எனவே உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறிய வெவ்வேறு செயல்பாடுகளைப் பரிசோதிக்கவும். இங்கே சில பிரபலமான விருப்பங்கள்:
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி
ஓட்டம், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நடனம் போன்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகள் கவலையைக் குறைப்பதில் குறிப்பாக பயனுள்ளவை. இந்த நடவடிக்கைகள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கின்றன, இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன, மேலும் எண்டோர்பின்களின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகின்றன. வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அல்லது 75 நிமிடங்கள் தீவிரமான உடற்பயிற்சியை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
உதாரணங்கள்:
- ஓட்டம்: கிட்டத்தட்ட எங்கும் செய்யக்கூடிய ஒரு எளிய மற்றும் அணுகக்கூடிய உடற்பயிற்சி. உள்ளூர் ஓட்டப்பந்தய கிளப் அல்லது ஓட்டக் குழுவில் சேர்வதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, கென்யாவில், ஓட்டம் கலாச்சாரத்தில் ஆழமாகப் பதிந்துள்ளது, மேலும் குழு ஓட்டங்கள் ஒரு பொதுவான சமூக நடவடிக்கையாகும்.
- நீச்சல்: மூட்டுகளுக்கு மென்மையான குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சி. நீச்சல் எல்லா வயதினருக்கும் மற்றும் உடற்தகுதி நிலைகளுக்கும் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். உதாரணமாக, ஆஸ்திரேலியாவில் உள்ள கடலோர சமூகங்கள் பெரும்பாலும் நீச்சலை தங்கள் அன்றாட நடைமுறைகளில் இணைத்துக்கொள்கின்றன.
- சைக்கிள் ஓட்டுதல்: உங்கள் சுற்றுப்புறங்களை ஆராய்வதற்கும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் ஒரு சுவாரஸ்யமான வழி. வேலைக்கு சைக்கிள் ஓட்டுவதையோ அல்லது வார இறுதி நாட்களில் நிதானமாக பைக் சவாரி செய்வதையோ கருத்தில் கொள்ளுங்கள். நெதர்லாந்தில், சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஒரு முதன்மை போக்குவரத்து முறையாகும், இது உடல் செயல்பாடு மற்றும் சுற்றுச்சூழல் நிலைத்தன்மை இரண்டையும் ஊக்குவிக்கிறது.
- நடனம்: உங்கள் மனநிலையை உயர்த்தி, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் ஒரு வேடிக்கையான மற்றும் சமூக செயல்பாடு. ஒரு நடன வகுப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது சில இசையை போட்டு உங்கள் வாழ்க்கை அறையில் நடனமாடுங்கள். லத்தீன் அமெரிக்க கலாச்சாரங்களில், நடனம் சமூக வாழ்வின் ஒரு துடிப்பான பகுதியாகும் மற்றும் உணர்ச்சிகளை வெளிப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
வலிமை பயிற்சி
வலிமை பயிற்சி என்பது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க மற்றும் ஒட்டுமொத்த வலிமையை மேம்படுத்த எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது. பெரும்பாலும் உடல் தகுதியுடன் தொடர்புடையதாக இருந்தாலும், வலிமை பயிற்சி மன ஆரோக்கியத்திற்கும் குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. இது சுயமரியாதையை மேம்படுத்தலாம், கவலை அறிகுறிகளைக் குறைக்கலாம் மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம்.
உதாரணங்கள்:
- பளுதூக்குதல்: பல்வேறு தசை குழுக்களை வலுப்படுத்த டம்பல்ஸ், பார்பெல்ஸ் அல்லது எடை இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்துதல். இலகுவான எடைகளுடன் தொடங்கி, நீங்கள் வலுவடையும்போது படிப்படியாக எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும்.
- உடல் எடை பயிற்சிகள்: உங்கள் சொந்த உடல் எடையை எதிர்ப்பாகப் பயன்படுத்துதல். எடுத்துக்காட்டுகளில் புஷ்-அப்கள், ஸ்குவாட்கள், லன்ஜ்கள் மற்றும் பிளாங்குகள் அடங்கும். இந்த பயிற்சிகளை எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் எங்கும் செய்யலாம்.
- எதிர்ப்பு பட்டைகள்: உடற்பயிற்சியின் போது எதிர்ப்பு வழங்கும் மீள் பட்டைகள். எதிர்ப்பு பட்டைகள் கையடக்கமானவை மற்றும் பல்துறை திறன் கொண்டவை, அவற்றை வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒரு வசதியான விருப்பமாக ஆக்குகின்றன.
நினைவாற்றல் இயக்கம்
யோகா, தை சி மற்றும் பைலேட்ஸ் போன்ற நினைவாற்றல் இயக்கப் பயிற்சிகள், உடல் செயல்பாடுகளை நினைவாற்றல் நுட்பங்களுடன் இணைக்கின்றன. இந்த நடவடிக்கைகள் உடல் விழிப்புணர்வு, சுவாசக் கட்டுப்பாடு மற்றும் மனக் கவனம் ஆகியவற்றை வலியுறுத்துகின்றன, தளர்வை ஊக்குவித்து கவலையைக் குறைக்கின்றன.
உதாரணங்கள்:
- யோகா: உடல் தோரணைகள், சுவாசப் பயிற்சிகள் மற்றும் தியானத்தை இணைக்கும் ஒரு பயிற்சி. யோகா மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும் உதவும். இந்தியாவில், யோகா என்பது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ள ஒரு பாரம்பரிய பயிற்சியாகும்.
- தை சி: மெதுவான, பாயும் இயக்கங்களை உள்ளடக்கிய ஒரு மென்மையான உடற்பயிற்சி வடிவம். தை சி சமநிலை, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் மனக் கவனத்தை மேம்படுத்த முடியும். சீனாவில், தை சி பெரும்பாலும் பூங்காக்களில் ஆரோக்கியம் மற்றும் நீண்ட ஆயுளை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு வழியாகப் பயிற்சி செய்யப்படுகிறது.
- பைலேட்ஸ்: மைய வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் தோரணையில் கவனம் செலுத்தும் ஒரு உடற்பயிற்சி வடிவம். பைலேட்ஸ் உடல் விழிப்புணர்வை மேம்படுத்தவும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.
வெளிப்புற நடவடிக்கைகள்
இயற்கையில் நேரத்தை செலவிடுவது மன ஆரோக்கியத்திற்கு பல நன்மைகளைக் கொண்டிருப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. மலையேற்றம், தோட்டக்கலை மற்றும் ஒரு பூங்காவில் நடப்பது போன்ற வெளிப்புற நடவடிக்கைகள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், மனநிலையை மேம்படுத்தவும், அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் முடியும்.
உதாரணங்கள்:
- மலையேற்றம்: இயற்கை பாதைகளை ஆராய்ந்து அழகிய காட்சிகளை ரசித்தல். மலையேற்றம் ஒரு சவாலான உடற்பயிற்சியையும் சாதனை உணர்வையும் அளிக்கும். நேபாளத்தில், இமயமலையில் மலையேற்றம் செய்வது என்பது உடல் செயல்பாடுகளை மூச்சடைக்க வைக்கும் காட்சியுடன் இணைக்கும் ஒரு பிரபலமான செயலாகும்.
- தோட்டக்கலை: செடிகளை நட்டு பராமரித்தல். தோட்டக்கலை மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து தளர்வை ஊக்குவிக்கும் ஒரு சிகிச்சை நடவடிக்கையாக இருக்கலாம். ஜப்பானில், பாரம்பரிய ஜென் தோட்டங்கள் நினைவாற்றல் மற்றும் சிந்தனையை மேம்படுத்துவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.
- நடைபயிற்சி: எங்கும் செய்யக்கூடிய ஒரு எளிய மற்றும் அணுகக்கூடிய செயல்பாடு. உங்கள் சுற்றுப்புறத்தில், உள்ளூர் பூங்காவில் அல்லது அருகிலுள்ள காட்டில் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளுங்கள்.
கவலை நிவாரணத்திற்கான உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்குதல்
கவலை நிவாரணத்திற்காக உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளை அதிகரிக்க, உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் விருப்பங்களுக்கு ஏற்றவாறு ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குவது முக்கியம். ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க சில குறிப்புகள் இங்கே:
- யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும்: சிறிய, அடையக்கூடிய இலக்குகளுடன் தொடங்கி, படிப்படியாக உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவை அதிகரிக்கவும். விரக்திக்கும் ஊக்கமின்மைக்கும் வழிவகுக்கும் யதார்த்தமற்ற எதிர்பார்ப்புகளை அமைப்பதைத் தவிர்க்கவும். உதாரணமாக, உடனடியாக ஒரு மராத்தான் ஓட வேண்டும் என்று குறிக்கோள் வைப்பதற்குப் பதிலாக, வாரத்திற்கு மூன்று முறை 30 நிமிடங்கள் நடக்கும் இலக்குடன் தொடங்குங்கள்.
- நீங்கள் விரும்பும் செயல்பாடுகளைக் கண்டறியவும்: நீங்கள் சுவாரஸ்யமாகவும் ஊக்கமாகவும் காணும் செயல்பாடுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை நீங்கள் வெறுத்தால், அவற்றுடன் ஒட்டிக்கொள்வதற்கான வாய்ப்பு குறைவு. உங்களுக்கு உண்மையாகவே பிடிக்கும் ஒன்றைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை வெவ்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளைப் பரிசோதிக்கவும்.
- உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைத் திட்டமிடுங்கள்: உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை முக்கியமான சந்திப்புகளைப் போலக் கருதி, அவற்றை உங்கள் காலெண்டரில் திட்டமிடுங்கள். இது உடற்பயிற்சிக்கு முன்னுரிமை அளிக்கவும், அதை உங்கள் வழக்கத்தின் ஒரு நிலையான பகுதியாக மாற்றவும் உதவும்.
- உங்கள் வழக்கத்தை மாற்றவும்: சலிப்பைத் தடுக்கவும், வெவ்வேறு தசை குழுக்களுக்கு சவால் விடவும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைக் கலக்கவும். இது அதிகப்படியான பயன்பாட்டினால் ஏற்படும் காயங்களைத் தடுக்கவும் உதவும்.
- உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்: உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது ஓய்வெடுங்கள். குறிப்பாக நீங்கள் மன அழுத்தமாகவோ அல்லது கவலையாகவோ உணரும்போது, உங்களை மிகவும் கடினமாகத் தள்ளுவதைத் தவிர்க்கவும்.
- நினைவாற்றலை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள்: உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் போது உங்கள் சுவாசம், உடல் உணர்வுகள் மற்றும் தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் நினைவாற்றலைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். இது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், உடற்பயிற்சியின் மனநல நன்மைகளை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
- ஒரு உடற்பயிற்சி நண்பரைக் கண்டறியவும்: ஒரு நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினருடன் உடற்பயிற்சி செய்வது உந்துதல், பொறுப்புக்கூறல் மற்றும் சமூக ஆதரவை வழங்க முடியும்.
- உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்: உந்துதலாக இருக்கவும், நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் வந்துள்ளீர்கள் என்பதைப் பார்க்கவும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும். உங்கள் செயல்பாட்டைக் கண்காணிக்க நீங்கள் ஒரு உடற்தகுதி டிராக்கர், ஒரு பத்திரிகை அல்லது ஒரு ஸ்மார்ட்போன் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தலாம்.
உடற்பயிற்சிக்கான தடைகளைத் தாண்டுவது
சிறந்த நோக்கங்களுடன் கூட, உங்கள் வழக்கத்தில் உடற்பயிற்சியை இணைப்பது சவாலானதாக இருக்கும். உடற்பயிற்சிக்கான சில பொதுவான தடைகள் மற்றும் அவற்றை சமாளிப்பதற்கான உத்திகள் இங்கே:
- நேரமின்மை: உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை சிறிய நேரத் துண்டுகளாகப் பிரிக்கவும். 10-15 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி கூட உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தில் நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். லிஃப்டுக்குப் பதிலாக படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துவது அல்லது உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது நடப்பது போன்ற குறுகிய செயல்பாடுகளை நாள் முழுவதும் பொருத்த முயற்சிக்கவும்.
- ஊக்கமின்மை: ஒரு உடற்பயிற்சி நண்பரைக் கண்டறியவும், ஒரு உடற்தகுதி வகுப்பில் சேரவும், அல்லது உங்கள் உடற்தகுதி இலக்குகளை அடைவதற்கு ஒரு வெகுமதியை அமைக்கவும். குறைக்கப்பட்ட கவலை மற்றும் மேம்பட்ட மனநிலை போன்ற உடற்பயிற்சியின் நேர்மறையான நன்மைகளை காட்சிப்படுத்துங்கள்.
- ஆற்றல் இல்லாமை: மென்மையான பயிற்சிகளுடன் தொடங்கி, நீங்கள் அதிக ஆற்றலுடன் உணரும்போது படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் போதுமான தூக்கம் பெறுகிறீர்கள், ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்கிறீர்கள், மற்றும் நீரேற்றத்துடன் இருக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- வளங்கள் இல்லாமை: நடைபயிற்சி, ஓட்டம் அல்லது உடல் எடை பயிற்சிகள் போன்ற இலவச அல்லது குறைந்த கட்டண உடற்பயிற்சி விருப்பங்களைத் தேடுங்கள். பல சமூகங்கள் இலவச உடற்தகுதி வகுப்புகள் அல்லது பொது பூங்காக்கள் மற்றும் பாதைகளுக்கான அணுகலை வழங்குகின்றன.
- உடல் வரம்புகள்: உங்களுக்கு எந்த வகையான உடற்பயிற்சிகள் பாதுகாப்பானவை மற்றும் பொருத்தமானவை என்பதைத் தீர்மானிக்க ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும். நீச்சல், நீர் ஏரோபிக்ஸ் அல்லது நாற்காலி யோகா போன்ற குறைந்த தாக்க நடவடிக்கைகளைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
- எதிர்மறையான சுய பேச்சு: எதிர்மறை எண்ணங்களுக்கு சவால் விடுங்கள் மற்றும் அவற்றை நேர்மறையான உறுதிமொழிகளுடன் மாற்றவும். உங்கள் பலம் மற்றும் சாதனைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், மேலும் வழியில் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கொண்டாடுங்கள்.
கவலையைக் கட்டுப்படுத்த கூடுதல் குறிப்புகள்
கவலை நிவாரணத்திற்கு உடற்பயிற்சி ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாக இருந்தாலும், பல கோணங்களில் இருந்து கவலையை அணுகுவது முக்கியம். கவலையைக் கட்டுப்படுத்த சில கூடுதல் உத்திகள் இங்கே:
- நினைவாற்றல் மற்றும் தியானம்: தியானம், ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் மற்றும் முற்போக்கான தசை தளர்வு போன்ற நினைவாற்றல் நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்து உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தி மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும். இந்த நடைமுறைகள் மூலம் உங்களுக்கு வழிகாட்ட பல இலவச செயலிகள் மற்றும் ஆன்லைன் ஆதாரங்கள் உள்ளன.
- அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT): சிபிடி என்பது ஒரு வகை சிகிச்சையாகும், இது கவலைக்கு பங்களிக்கும் எதிர்மறை சிந்தனை முறைகள் மற்றும் நடத்தைகளை அடையாளம் கண்டு மாற்ற உதவுகிறது. சிபிடி கவலைக் கோளாறுகளுக்கு ஒரு பயனுள்ள சிகிச்சையாக பரவலாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது.
- ஆரோக்கியமான உணவு: பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் ஒல்லியான புரதம் நிறைந்த சீரான உணவை உண்ணுங்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் அதிகப்படியான காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும்.
- போதுமான தூக்கம்: ஒரு இரவுக்கு 7-9 மணி நேரம் தூக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். ஒரு வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை நிறுவி, ஒரு நிதானமான படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்கவும்.
- சமூக ஆதரவு: உங்கள் உணர்வுகளையும் அனுபவங்களையும் பகிர்ந்து கொள்ள நண்பர்கள், குடும்பத்தினர் அல்லது ஆதரவுக் குழுக்களுடன் இணையுங்கள். சமூக ஆதரவு ஒரு சொந்தம் என்ற உணர்வை வழங்க முடியும் மற்றும் தனிமை உணர்வுகளைக் குறைக்க முடியும்.
- திரை நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: குறிப்பாக படுக்கைக்கு முன், மின்னணு சாதனங்களுடனான உங்கள் வெளிப்பாட்டைக் குறைக்கவும். திரைகளிலிருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி தூக்கத்தில் குறுக்கிட்டு கவலையை அதிகரிக்கக்கூடும்.
- காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் தவிர்க்கவும்: இந்த பொருட்கள் கவலை அறிகுறிகளை மோசமாக்கக்கூடும்.
- தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள்: உங்கள் கவலை கடுமையாக இருந்தால் அல்லது உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் தலையிட்டால், ஒரு சிகிச்சையாளர், மனநல மருத்துவர் அல்லது பிற மனநல நிபுணரிடமிருந்து தொழில்முறை உதவியை நாடுவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
முடிவுரை
உடற்பயிற்சி என்பது கவலையைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும் ஒட்டுமொத்த மன நலனை மேம்படுத்துவதற்கும் ஒரு சக்திவாய்ந்த மற்றும் இயற்கையான கருவியாகும். உங்கள் வழக்கத்தில் வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளை இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் மன அழுத்த ஹார்மோன்களைக் குறைக்கலாம், மனநிலையை ஒழுங்குபடுத்தும் நரம்பியக்கடத்திகளை அதிகரிக்கலாம், தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் சுயமரியாதையை மேம்படுத்தலாம். உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறிய வெவ்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளைப் பரிசோதிக்கவும், மேலும் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் விருப்பங்களுக்கு ஏற்றவாறு ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கவும். உங்களுடன் பொறுமையாக இருக்கவும், உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கொண்டாடவும், உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது ஆதரவைத் தேடவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். நிலையான முயற்சி மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கான ஒரு முழுமையான அணுகுமுறையுடன், நீங்கள் கவலையை திறம்பட நிர்வகிக்கலாம் மற்றும் மகிழ்ச்சியான, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழலாம். எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு ஒரு மருத்துவ நிபுணரை அணுகுவது முக்கியம்.