உங்கள் மூலையை உருவாக்குங்கள்: வீட்டிலேயே ஒரு குத்துச்சண்டை பயிற்சி முறையை உருவாக்குதல்

குத்துச்சண்டை என்பது ஒரு விளையாட்டை விட மேலானது; இது வலிமை, சகிப்புத்தன்மை, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் மன உறுதியை உருவாக்கும் ஒரு கடினமான ஒழுக்கம். ஒரு பாரம்பரிய ஜிம் அமைப்பு சிறப்பு உபகரணங்கள் மற்றும் நிபுணர் வழிகாட்டுதலை வழங்கினாலும், உங்கள் சொந்த வீட்டின் வசதியில் ஒரு பலனளிக்கும் குத்துச்சண்டை பயிற்சி முறையை வளர்ப்பது முற்றிலும் சாத்தியமாகும். இந்த விரிவான வழிகாட்டி அத்தியாவசியங்கள் மூலம் உங்களை வழிநடத்தும், நீங்கள் உலகில் எங்கிருந்தாலும், உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் இலக்குகளுக்கு ஏற்ப ஒரு திட்டத்தை வடிவமைக்க உதவும்.

I. அடித்தளத்தை அமைத்தல்: குத்துச்சண்டையின் அடிப்படைகளைப் புரிந்துகொள்வது

குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளில் இறங்குவதற்கு முன், குத்துச்சண்டையின் முக்கிய கொள்கைகளைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். இந்த அறிவு உங்கள் பயிற்சிக்கு வழிகாட்டும் மற்றும் நீங்கள் ஒரு உறுதியான அடித்தளத்தை உருவாக்குகிறீர்கள் என்பதை உறுதி செய்யும். ஹெவிவெயிட்களின் சக்திவாய்ந்த ஹூக்குகள் முதல் ஃப்ளைவெயிட்களின் மின்னல் வேக கால்வேலை வரை பல்வேறு குத்துச்சண்டை பாணிகளில் இந்த அடிப்படைகள் ஒரே மாதிரியாகவே இருக்கும்.

A. நிலை மற்றும் கால்வேலை: சமநிலையின் அடித்தளம்

உங்கள் நிலைப்பாடுதான் உங்கள் அடிப்படை, அது ஸ்திரத்தன்மையையும் இயக்கத்தையும் வழங்குகிறது. ஆர்த்தடாக்ஸ் (வலது கை) போராளிகளுக்கு, இடது கால் முன்னோக்கி, சற்று உள்நோக்கி கோணத்தில் இருக்கும். வலது கால் பின்னால், சக்தியையும் ஆதரவையும் வழங்குகிறது. சவுத்பாக்கள் (இடது கை) இதைத் தலைகீழாகச் செய்வார்கள். முக்கிய பரிசீலனைகள் பின்வருமாறு:

• எடைப் பகிர்வு: சமச்சீரான எடைப் பகிர்வைப் பேணுங்கள், இது எந்த திசையிலும் விரைவாக நகர அனுமதிக்கிறது.
• முழங்கால் வளைவு: உங்கள் முழங்கால்களில் ஒரு சிறிய வளைவு உங்களை சுறுசுறுப்பாகவும் எதிர்வினையாற்றத் தயாராகவும் வைத்திருக்கும்.
• கால்வேலைப் பயிற்சிகள்: உங்கள் நிலையைப் பேணிக்கொண்டு முன்னோக்கி, பின்தோக்கி, மற்றும் பக்கவாட்டில் நகர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள். கால்வேலையில் கவனம் செலுத்தும் ஷேடோ பாக்சிங் விலைமதிப்பற்றது. இதுபோன்ற பயிற்சிகளைக் கவனியுங்கள்:
  • பாக்ஸ் ஸ்டெப்: ஒரு சதுர வடிவத்தில் அடியெடுத்து வைத்து, சமநிலையையும் நல்ல நிலைப்பாட்டையும் பேணுவதில் கவனம் செலுத்துதல்.
  • ஷஃபிள் ஸ்டெப்: தூரத்தை பேண அல்லது இடைவெளியை குறைக்க சிறிய, விரைவான அடிகள்.

உலகளாவிய உதாரணம்: கியூப குத்துச்சண்டை பள்ளி விதிவிலக்கான கால்வேலையை வலியுறுத்துகிறது, இந்த பாணி பல ஒலிம்பிக் மற்றும் உலக சாம்பியன்களை உருவாக்கியுள்ளது.

B. ஜாப்: உங்கள் வரம்பு கண்டறிவான்

ஜாப் என்பது உங்கள் முன்னணி கையால் வீசப்படும் ஒரு விரைவான, நேரான குத்து. இது தூரத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும், காம்பினேஷன்களை அமைக்கவும், உங்கள் எதிராளியின் தாளத்தைக் குலைக்கவும் பயன்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை சண்டையை அல்லது தனிப்பட்ட உடற்தகுதியை இலக்காகக் கொண்டிருந்தாலும், ஒரு கச்சிதமான மற்றும் துல்லியமான ஜாப்பை பயிற்சி செய்வது அவசியம்.

• நுட்பம்: உங்கள் கையை நேராக நீட்டவும், நீங்கள் குத்தும்போது உங்கள் முஷ்டியை சற்று சுழற்றவும். உங்களைப் பாதுகாக்க குத்தை விரைவாக பின்னுக்கு இழுக்கவும்.
• பயிற்சி: துல்லியமாகவும் விரைவாகவும் ஜாப் வீசுவதில் கவனம் செலுத்தி ஷேடோ பாக்ஸ் செய்யுங்கள்.
• வேறுபாடுகள்: டபுள் ஜாப் (இரண்டு ஜாப்களை விரைவாக அடுத்தடுத்து வீசுதல்) அல்லது பவர் ஜாப் (கூடுதல் சக்திக்கு ஜாப்பில் அடியெடுத்து வைத்தல்) போன்ற வெவ்வேறு ஜாப் வேறுபாடுகளை முயற்சிக்கவும்.

C. காவல் மற்றும் பாதுகாப்பு: உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளுதல்

குத்துச்சண்டையில் ஒரு உறுதியான காவலைப் பேணுவது மிக முக்கியம். உங்கள் கைகளை மேலே வைத்திருக்கவும், முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாகவும், உங்கள் தாடையை கீழே தாழ்த்தியும் வைக்கவும். உங்கள் காவல் உங்கள் தலையையும் உடலையும் உள்வரும் குத்துக்களிலிருந்து பாதுகாக்க வேண்டும்.

• கை நிலை: ஜாப்களைத் தடுக்க உங்கள் முன்னணி கை சற்று முன்னோக்கி இருக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் பின்பக்க கை உங்கள் தாடையைப் பாதுகாக்கிறது.
• முழங்கை நிலை: உங்கள் விலா எலும்புகளையும் கல்லீரலையும் பாதுகாக்க உங்கள் முழங்கைகளை உள்ளே இழுத்து வைக்கவும்.
• தலை இயக்கம்: தாக்குதலில் இருந்து தப்பிக்க, குத்துக்களைத் தவிர்ப்பதற்கு ஸ்லிப்பிங் மற்றும் வீவிங் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

II. உங்கள் வீட்டு குத்துச்சண்டை பயிற்சித் திட்டத்தை வடிவமைத்தல்

ஒரு முழுமையான வீட்டு குத்துச்சண்டை பயிற்சித் திட்டம் உங்கள் உடற்தகுதியின் வெவ்வேறு அம்சங்களை வளர்க்க பல்வேறு பயிற்சிகளை உள்ளடக்க வேண்டும். முக்கிய கூறுகளின் ஒரு முறிவு இங்கே:

A. வார்ம்-அப் (10-15 நிமிடங்கள்)

லேசான கார்டியோ மற்றும் டைனமிக் ஸ்ட்ரெட்சிங் மூலம் உங்கள் உடலை உடற்பயிற்சிக்குத் தயார்படுத்துங்கள். ஒரு முறையான வார்ம்-அப் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைத்து செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது.

• கார்டியோ: ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், ஹை நீஸ், பட் கிக்ஸ், கயிறு தாண்டுதல் (இடம் இருந்தால்).
• டைனமிக் ஸ்ட்ரெட்சிங்: கை வட்டங்கள், கால் ஊசலாட்டங்கள், உடற்பகுதி திருப்பங்கள், இடுப்பு வட்டங்கள்.

B. ஷேடோ பாக்சிங் (3-5 சுற்றுகள், ஒவ்வொன்றும் 3 நிமிடங்கள்)

ஷேடோ பாக்சிங் என்பது ஒரு அடிப்படைப் பயிற்சியாகும், இது இலக்கு இல்லாமல் உங்கள் நுட்பம், கால்வேலை மற்றும் காம்பினேஷன்களைப் பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கிறது. ஒரு எதிராளியைக் கற்பனை செய்து அதற்கேற்ப எதிர்வினையாற்றுங்கள்.

• கவனம்: சரியான வடிவம், கால்வேலை மற்றும் தலை இயக்கத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• காம்பினேஷன்கள்: ஜாப்-கிராஸ், ஜாப்-கிராஸ்-ஹூக், அல்லது ஜாப்-கிராஸ்-ஹூக்-அப்பர்கட் போன்ற பொதுவான குத்துச்சண்டை காம்பினேஷன்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• மனத் தயாரிப்பு: ஷேடோ பாக்சிங் ஒரு சண்டை அல்லது ஸ்பாரிங் அமர்வுக்கு மனரீதியாகத் தயாராவதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

C. ஹெவி பேக் பயிற்சி (3-5 சுற்றுகள், ஒவ்வொன்றும் 3 நிமிடங்கள்)

உங்களிடம் ஒரு ஹெவி பேக் இருந்தால், அது சக்தி, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் நேரத்தை வளர்ப்பதற்கான ஒரு சிறந்த கருவியாகும். பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு பை சரியாக தொங்கவிடப்பட்டு பாதுகாக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

• சரியான நுட்பம்: சரியான வடிவம் மற்றும் சக்தியுடன் குத்துக்களை வீசுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் கைகளை வெறுமனே அசைக்காதீர்கள்; சக்தியை உருவாக்க உங்கள் முழு உடலையும் பயன்படுத்துங்கள்.
• பல்வகை: உங்கள் ஹெவி பேக் வேலையில் பல்வேறு குத்துக்கள் மற்றும் காம்பினேஷன்களை இணைக்கவும்.
• கால்வேலை: பையைச் சுற்றி நகர்ந்து கோணங்களை உருவாக்க கால்வேலையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• ஓய்வு: சுற்றுகளுக்கு இடையிலான ஓய்வு நேரங்களை மீண்டு வரவும் மீண்டும் கவனம் செலுத்தவும் பயன்படுத்துங்கள்.

பாதுகாப்புக் குறிப்பு: ஹெவி பேக்கை தாக்கும்போது உங்கள் கைகளையும் மணிக்கட்டுகளையும் பாதுகாக்க முறையான கை உறைகள் மற்றும் கையுறைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.

D. ஃபோகஸ் மிட் பயிற்சிகள் (உங்களிடம் ஒரு பங்குதாரர் இருந்தால்) (3-5 சுற்றுகள், ஒவ்வொன்றும் 3 நிமிடங்கள்)

ஃபோகஸ் மிட்கள் துல்லியம், வேகம் மற்றும் காம்பினேஷன்களைப் பயிற்சி செய்வதற்கு ஒரு டைனமிக் இலக்கை வழங்குகின்றன. ஒரு பங்குதாரர் மிட்களைப் பிடித்து, நீங்கள் செயல்படுத்த குத்துக்கள் அல்லது காம்பினேஷன்களைக் கூறுவார்.

• தகவல் தொடர்பு: குத்துச்சண்டை வீரருக்கும் மிட் பிடிப்பவருக்கும் இடையே தெளிவான தகவல் தொடர்பு அவசியம்.
• பல்வகை: மிட் பிடிப்பவர் குத்துச்சண்டை வீரரை சவால் செய்ய பல்வேறு குத்துக்கள் மற்றும் காம்பினேஷன்களைக் கூற வேண்டும்.
• துல்லியம்: மிட்களைத் துல்லியமாகத் தாக்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

E. கண்டிஷனிங் (20-30 நிமிடங்கள்)

குத்துச்சண்டைக்கு உயர் மட்ட கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்தகுதி மற்றும் தசை சகிப்புத்தன்மை தேவை. உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதி அளவை மேம்படுத்த உங்கள் வழக்கத்தில் கண்டிஷனிங் பயிற்சிகளை இணைக்கவும்.

• கார்டியோ: ஓட்டம், கயிறு தாண்டுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், அல்லது நீச்சல்.
• வலிமை பயிற்சி: புஷ்-அப்கள், புல்-அப்கள் (உங்களிடம் புல்-அப் பார் இருந்தால்), ஸ்குவாட்கள், லஞ்ச்கள், க்ரஞ்ச்கள், மற்றும் பிளாங்குகள்.
• கோர் பயிற்சி: ரஷ்யன் ட்விஸ்ட்ஸ், லெக் ரெய்ஸஸ், மற்றும் பைசைக்கிள் க்ரஞ்ச்ஸ் போன்ற பயிற்சிகள் உங்கள் கோரை வலுப்படுத்தும், உங்கள் குத்தும் சக்தியையும் ஸ்திரத்தன்மையையும் மேம்படுத்தும்.

F. கூல்-டவுன் (5-10 நிமிடங்கள்)

நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் தசை வலியைக் குறைக்கவும் உங்கள் உடற்பயிற்சியை ஸ்டேடிக் ஸ்ட்ரெட்சிங்குடன் முடிக்கவும். ஒவ்வொரு ஸ்ட்ரெச்சையும் 20-30 வினாடிகள் வைத்திருக்கவும்.

• ஸ்ட்ரெட்சிங்: உங்கள் தோள்கள், கைகள், கால்கள் மற்றும் கோர் போன்ற உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் பயன்படுத்திய தசைகளை நீட்டுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

III. வீட்டு குத்துச்சண்டை பயிற்சிக்கான அத்தியாவசிய உபகரணங்கள்

குறைந்தபட்ச உபகரணங்களுடன் நீங்கள் தொடங்கலாம் என்றாலும், சில முக்கிய பொருட்களில் முதலீடு செய்வது உங்கள் பயிற்சி அனுபவத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தும்.

• கை உறைகள்: ஹெவி பேக்கை தாக்கும்போது உங்கள் கைகளையும் மணிக்கட்டுகளையும் பாதுகாக்கவும்.
• குத்துச்சண்டை கையுறைகள்: உங்கள் எடை மற்றும் பயிற்சி நிலைக்கு பொருத்தமான கையுறைகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
• ஹெவி பேக் (விருப்பத்தேர்வு): சக்தி, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் நேரத்தை வளர்ப்பதற்கு ஹெவி பேக் ஒரு சிறந்த கருவியாகும்.
• ஜம்ப் ரோப்: உங்கள் கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்தகுதி மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்த ஒரு மலிவான மற்றும் பயனுள்ள வழி.
• கண்ணாடி: ஷேடோ பாக்சிங்கின் போது உங்கள் நுட்பத்தைக் கண்காணிக்க ஒரு கண்ணாடி உதவியாக இருக்கும்.
• டைமர்: உங்கள் சுற்றுகள் மற்றும் ஓய்வு நேரங்களைக் கண்காணிக்க ஒரு டைமரைப் பயன்படுத்தவும்.

பட்ஜெட்டுக்கு ஏற்ற குறிப்பு: கை உறைகளுடன் தொடங்கி, ஷேடோ பாக்சிங்கில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் முன்னேறும்போது, படிப்படியாக கூடுதல் உபகரணங்களைச் சேர்க்கலாம்.

IV. மாதிரி வீட்டு குத்துச்சண்டை பயிற்சித் திட்டங்கள்

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு சில மாதிரி பயிற்சித் திட்டங்கள் இங்கே உள்ளன. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் கால அளவையும் தீவிரத்தையும் உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்ப சரிசெய்யவும்.

A. தொடக்கநிலை திட்டம் (வாரத்திற்கு 3 நாட்கள்)

• நாள் 1:
  • வார்ம்-அப் (10 நிமிடங்கள்)
  • ஷேடோ பாக்சிங் (3 சுற்றுகள், ஒவ்வொன்றும் 3 நிமிடங்கள்)
  • கண்டிஷனிங் (20 நிமிடங்கள்): புஷ்-அப்கள், ஸ்குவாட்கள், மற்றும் க்ரஞ்ச்கள் போன்ற உடல் எடைப் பயிற்சிகள்.
  • கூல்-டவுன் (5 நிமிடங்கள்)
• நாள் 2:
  • வார்ம்-அப் (10 நிமிடங்கள்)
  • ஹெவி பேக் பயிற்சி (3 சுற்றுகள், ஒவ்வொன்றும் 3 நிமிடங்கள்)
  • கோர் பயிற்சி (15 நிமிடங்கள்): பிளாங்குகள், லெக் ரெய்ஸஸ், ரஷ்யன் ட்விஸ்ட்ஸ்.
  • கூல்-டவுன் (5 நிமிடங்கள்)
• நாள் 3:
  • வார்ம்-அப் (10 நிமிடங்கள்)
  • ஷேடோ பாக்சிங் (3 சுற்றுகள், ஒவ்வொன்றும் 3 நிமிடங்கள்)
  • கண்டிஷனிங் (20 நிமிடங்கள்): கயிறு தாண்டுதல், ஓட்டம்.
  • கூல்-டவுன் (5 நிமிடங்கள்)

B. இடைநிலை திட்டம் (வாரத்திற்கு 4-5 நாட்கள்)

• நாள் 1:
  • வார்ம்-அப் (15 நிமிடங்கள்)
  • ஷேடோ பாக்சிங் (5 சுற்றுகள், ஒவ்வொன்றும் 3 நிமிடங்கள்)
  • ஹெவி பேக் பயிற்சி (5 சுற்றுகள், ஒவ்வொன்றும் 3 நிமிடங்கள்)
  • கூல்-டவுன் (5 நிமிடங்கள்)
• நாள் 2:
  • வார்ம்-அப் (15 நிமிடங்கள்)
  • ஃபோகஸ் மிட் பயிற்சிகள் (5 சுற்றுகள், ஒவ்வொன்றும் 3 நிமிடங்கள்)
  • கண்டிஷனிங் (30 நிமிடங்கள்): இடைவெளிப் பயிற்சி, மலை ஓட்டங்கள்.
  • கூல்-டவுன் (5 நிமிடங்கள்)
• நாள் 3:
  • வார்ம்-அப் (15 நிமிடங்கள்)
  • ஷேடோ பாக்சிங் (5 சுற்றுகள், ஒவ்வொன்றும் 3 நிமிடங்கள்)
  • வலிமை பயிற்சி (30 நிமிடங்கள்): பெஞ்ச் பிரஸ், ஸ்குவாட்கள், மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் போன்ற எடை தூக்கும் பயிற்சிகள். (உபகரணம் இருந்தால்)
  • கூல்-டவுன் (5 நிமிடங்கள்)
• நாள் 4:
  • வார்ம்-அப் (15 நிமிடங்கள்)
  • ஹெவி பேக் பயிற்சி (5 சுற்றுகள், ஒவ்வொன்றும் 3 நிமிடங்கள்)
  • கோர் பயிற்சி (20 நிமிடங்கள்): மேம்பட்ட கோர் பயிற்சிகள்.
  • கூல்-டவுன் (5 நிமிடங்கள்)
• நாள் 5 (விருப்பத்தேர்வு): லேசான கார்டியோ மற்றும் ஸ்ட்ரெட்சிங்குடன் செயலில் மீட்பு நாள்.

C. மேம்பட்ட திட்டம் (வாரத்திற்கு 5-6 நாட்கள்)

மேம்பட்ட திட்டங்கள் உங்கள் தனிப்பட்ட இலக்குகள் மற்றும் தேவைகளுக்கு ஏற்ப வடிவமைக்கப்பட வேண்டும், மேலும் அதிக சிறப்பு உபகரணங்கள் மற்றும் மேற்பார்வை தேவைப்படலாம். ஒரு மேம்பட்ட திட்டத்தை வடிவமைக்க தகுதிவாய்ந்த குத்துச்சண்டை பயிற்சியாளர் அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.

முக்கியமான பரிசீலனைகள்: இவை மாதிரி திட்டங்கள் மட்டுமே. உங்கள் தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி நிலை, இலக்குகள் மற்றும் கிடைக்கக்கூடிய உபகரணங்களின் அடிப்படையில் அவற்றை நீங்கள் சரிசெய்ய வேண்டும். உங்கள் உடலுக்கு செவிசாய்த்து, தேவைப்படும்போது ஓய்வு நாட்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

V. உத்வேகத்துடன் இருத்தல் மற்றும் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்தல்

உத்வேகத்தைப் பேணுதல் மற்றும் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்தல் ஆகியவை நீண்டகால வெற்றிக்கு அவசியமானவை. பாதையில் இருக்க சில குறிப்புகள் இங்கே:

• யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும்: சிறிய, அடையக்கூடிய இலக்குகளுடன் தொடங்கி, நீங்கள் முன்னேறும்போது படிப்படியாக சவாலை அதிகரிக்கவும்.
• உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைக் கண்காணிக்கவும்: நீங்கள் செய்த பயிற்சிகள், சுற்றுகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த செயல்திறன் உட்பட உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் ஒரு பதிவை வைத்திருங்கள்.
• ஒரு பயிற்சிப் பங்குதாரரைக் கண்டறியவும்: ஒரு பங்குதாரருடன் பயிற்சி செய்வது உங்களை உத்வேகத்துடனும் பொறுப்புடனும் வைத்திருக்க உதவும். மெய்நிகர் பொறுப்புக்கூறல் கூட உதவியாக இருக்கும்.
• வெற்றியை கற்பனை செய்யுங்கள்: உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையை மேம்படுத்துவது, தற்காப்பைக் கற்றுக்கொள்வது, அல்லது ஒரு குத்துச்சண்டை போட்டியில் போட்டியிடுவது என உங்கள் இலக்குகளை அடைவதை நீங்களே கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
• உங்களுக்கு நீங்களே வெகுமதி அளியுங்கள்: ஒரு புதிய உபகரணம் அல்லது ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு போன்ற சிறிய வெகுமதிகளுடன் உங்கள் சாதனைகளைக் கொண்டாடுங்கள்.

VI. ஊட்டச்சத்து மற்றும் மீட்பு

உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும் காயங்களைத் தடுப்பதற்கும் சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் மீட்பு ஆகியவை முக்கியமானவை. சில முக்கிய பரிசீலனைகள் இங்கே:

• ஊட்டச்சத்து: புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய ஒரு சீரான உணவை உண்ணுங்கள். உங்கள் பயிற்சிக்கு ஆதரவளிக்க ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருள் ತುಂಬவும்.
• நீரேற்றம்: நாள் முழுவதும், குறிப்பாக உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன், போது, மற்றும் பின் প্রচুর தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• தூக்கம்: உங்கள் உடல் மீண்டு வரவும் புத்துயிர் பெறவும் ஒரு இரவுக்கு 7-8 மணிநேர தூக்கம் பெறுங்கள்.
• ஓய்வு மற்றும் மீட்பு: உங்கள் தசைகள் மீண்டு வர தேவைப்படும்போது ஓய்வு நாட்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். யோகா அல்லது லேசான ஸ்ட்ரெட்சிங் போன்ற செயலில் மீட்பு நடவடிக்கைகளை இணைப்பதைக் கவனியுங்கள்.

VII. காயம் தடுப்பு மற்றும் பாதுகாப்பு

காயங்களைத் தடுப்பது மிக முக்கியம். சில பாதுகாப்பு குறிப்புகள் இங்கே:

• முறையான வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன்: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் முன் எப்போதும் வார்ம்-அப் செய்து, பின்னர் கூல்-டவுன் செய்யவும்.
• சரியான நுட்பம்: காயங்களைத் தவிர்க்க சரியான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் சரியான வடிவத்தைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த வீடியோக்களைப் பார்த்து ஒரு கண்ணாடி முன் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• உங்கள் உடலுக்கு செவிசாயுங்கள்: குறிப்பாக நீங்கள் இப்போதுதான் தொடங்கும்போது, உங்களை நீங்களே அதிகமாகத் தள்ளாதீர்கள். நீங்கள் வலியை உணர்ந்தால், பயிற்சியை நிறுத்தி ஓய்வெடுக்கவும்.
• சரியான உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தவும்: ஹெவி பேக்கை தாக்கும்போது முறையான கை உறைகள் மற்றும் கையுறைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
• நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்: நீரிழப்பு உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
• ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்: உங்களுக்கு ஏதேனும் அடிப்படை சுகாதார நிலைமைகள் இருந்தால், ஒரு குத்துச்சண்டை பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.

உலகளாவிய கண்ணோட்டம்: சில நாடுகளில், முறையான குத்துச்சண்டை பயிற்சி வசதிகளுக்கான அணுகல் குறைவாக இருக்கலாம். நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட வீட்டுத் திட்டம், பாதுகாப்பு மற்றும் சரியான வடிவத்தை வலியுறுத்தி, ஒரு சாத்தியமான மாற்றாக இருக்க முடியும்.

VIII. வளங்கள் மற்றும் மேலும் கற்றல்

குத்துச்சண்டை பயிற்சி பற்றி மேலும் அறிய உங்களுக்கு உதவ ஆன்லைனிலும் நூலகங்களிலும் பல சிறந்த வளங்கள் உள்ளன. சில பரிந்துரைகள் இங்கே:

• யூடியூப் சேனல்கள்: அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களை வழங்கும் புகழ்பெற்ற குத்துச்சண்டை பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்களைத் தேடுங்கள்.
• குத்துச்சண்டை மன்றங்கள் மற்றும் சமூகங்கள்: குறிப்புகளைப் பகிரவும், கேள்விகளைக் கேட்கவும், உத்வேகத்துடன் இருக்கவும் ஆன்லைனில் மற்ற குத்துச்சண்டை ஆர்வலர்களுடன் இணையுங்கள்.
• புத்தகங்கள் மற்றும் கட்டுரைகள்: குத்துச்சண்டை நுட்பம், பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து பற்றிய புத்தகங்கள் மற்றும் கட்டுரைகளைப் படியுங்கள்.
• ஆன்லைன் பயிற்சியைக் கவனியுங்கள்: உங்கள் குத்துச்சண்டை திறன்களை மேம்படுத்துவதில் நீங்கள் தீவிரமாக இருந்தால், ஒரு ஆன்லைன் குத்துச்சண்டை பயிற்சியாளரை நியமிப்பதைக் கவனியுங்கள்.

IX. சவால்களை சமாளித்தல் மற்றும் பொதுவான தவறுகள்

வீட்டிலேயே ஒரு குத்துச்சண்டை பயிற்சி முறையை உருவாக்குவது சில சவால்களை அளிக்கலாம். சில பொதுவான தவறுகள் மற்றும் அவற்றைச் சமாளிப்பதற்கான குறிப்புகள் இங்கே:

• இடப் பற்றாக்குறை: உங்களிடம் வரையறுக்கப்பட்ட இடம் இருந்தால், ஷேடோ பாக்சிங், ஜம்ப் ரோப், மற்றும் உடல் எடைப் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி பெற உங்களுக்கு ஒரு பெரிய இடம் தேவையில்லை.
• உபகரணங்கள் இல்லாமை: குறைந்தபட்ச உபகரணங்களுடன் தொடங்கி, நீங்கள் முன்னேறும்போது படிப்படியாக மேலும் சேர்க்கவும். கை உறைகள் மற்றும் ஒரு ஜம்ப் ரோப் ஒரு நல்ல தொடக்கப் புள்ளியாகும்.
• உத்வேகமின்மை: யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும், உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும், உத்வேகத்துடன் இருக்க ஒரு பயிற்சிப் பங்குதாரரைக் கண்டறியவும்.
• தவறான நுட்பம்: வீடியோக்களைப் பார்க்கவும், ஒரு கண்ணாடி முன் பயிற்சி செய்யவும், உங்கள் நுட்பத்தை மேம்படுத்த ஒரு ஆன்லைன் பயிற்சியாளரை நியமிப்பதைக் கவனியுங்கள்.
• அதிகப்படியான பயிற்சி: உங்கள் உடலுக்கு செவிசாய்த்து, தேவைப்படும்போது ஓய்வு நாட்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதிகப்படியான பயிற்சி காயங்கள் மற்றும் எரிதலுக்கு வழிவகுக்கும்.

X. முடிவுரை: உங்கள் குத்துச்சண்டைப் பயணம் வீட்டிலிருந்து தொடங்குகிறது

வீட்டிலேயே ஒரு குத்துச்சண்டை பயிற்சி முறையை உருவாக்குவது ஒரு அடையக்கூடிய மற்றும் பலனளிக்கும் முயற்சியாகும். அடிப்படைகளைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம், ஒரு முழுமையான திட்டத்தை வடிவமைப்பதன் மூலம், அத்தியாவசிய உபகரணங்களில் முதலீடு செய்வதன் மூலம், உத்வேகத்துடன் இருப்பதன் மூலம், மற்றும் பாதுகாப்பிற்கு முன்னுரிமை அளிப்பதன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் குத்துச்சண்டை திறனை வெளிக்கொணரலாம் மற்றும் இந்த கடினமான ஒழுக்கம் வழங்கும் பல நன்மைகளை அனுபவிக்கலாம். பொறுமையாக, விடாமுயற்சியுடன், மற்றும் மாற்றியமைக்கக்கூடியவராக இருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் குத்துச்சண்டைப் பயணம் உலகில் உங்கள் இருப்பிடத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் சொந்த வீட்டின் வசதியிலேயே தொடங்கலாம்.