தம்பதியரின் உறக்கத் தீர்வுகள்: உறக்கத்தில் சமரசம் செய்யாமல் படுக்கையைப் பகிர்தல்

துணையுடன் ஒரு படுக்கையைப் பகிர்வது பல உறவுகளின் அடித்தளமாக உள்ளது, இது நெருக்கத்தையும் இணைப்பையும் வளர்க்கிறது. இருப்பினும், பகிரப்பட்ட உறக்கத்தின் யதார்த்தம் பெரும்பாலும் எதிர்பார்த்ததை விட சிக்கலானதாக இருக்கலாம். குறட்டை மற்றும் புரண்டு படுப்பது முதல் வெவ்வேறு உறக்க அட்டவணைகள் மற்றும் வெப்பநிலை விருப்பத்தேர்வுகள் வரை, தம்பதியினர் அடிக்கடி உறக்க சவால்களை எதிர்கொள்கின்றனர், இது அவர்களின் நல்வாழ்வையும் உறவையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கலாம். இந்த விரிவான வழிகாட்டி, தம்பதியினர் இந்தச் சவால்களைச் சமாளிக்கவும், படுக்கையைப் பகிரும்போதும் நிம்மதியான உறக்கத்தை அடையவும் உதவும் நடைமுறை, சான்றுகள் அடிப்படையிலான தீர்வுகள் மற்றும் உலகளாவிய கண்ணோட்டங்களை வழங்குகிறது.

பகிரப்பட்ட உறக்கத்தின் சவால்களைப் புரிந்துகொள்ளுதல்

தீர்வுகளை ஆராய்வதற்கு முன், தம்பதியினர் எதிர்கொள்ளும் பொதுவான தடைகளைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம். இந்தச் சவால்கள் உடலியல் வேறுபாடுகள், வாழ்க்கை முறை தேர்வுகள் மற்றும் சுற்றுச்சூழல் காரணிகளிலிருந்து உருவாகலாம்.

உறக்கக் இடையூறு: பொதுவான குற்றவாளி

மோசமான உறக்கப் பழக்கங்கள் மற்றும் பொருந்தக்கூடிய சிக்கல்களின் முதன்மை விளைவு உறக்கக் இடையூறு ஆகும். இதன் விளைவுகள் தொலைநோக்குடையவை, அவற்றுள் அடங்குவன:

• குறட்டை: இது ஒரு பரவலான பிரச்சனையாகும், குறட்டையானது ஒரு துணையின் உறக்கத்தை கணிசமாக சீர்குலைக்கும். உலக மக்கள்தொகையில் கணிசமான பகுதியை குறட்டை பாதிக்கிறது. சிகிச்சைகள் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் (எடை இழப்பு, படுக்கைக்கு முன் மது அருந்துவதைத் தவிர்ப்பது) முதல் மருத்துவத் தலையீடுகள் (CPAP இயந்திரங்கள், அறுவை சிகிச்சை) வரை வேறுபடுகின்றன.
• ஸ்லீப் அப்னியா (Sleep Apnea): உறக்கத்தின் போது சுவாசம் மீண்டும் மீண்டும் நின்று தொடங்கும் ஒரு தீவிர நிலை, ஸ்லீப் அப்னியா உரத்த குறட்டை, பகல் நேரத் தூக்கம் மற்றும் அதிகரித்த சுகாதார அபாயங்களை ஏற்படுத்தும். நோயறிதல் மற்றும் சிகிச்சை, பெரும்பாலும் CPAP சிகிச்சையை உள்ளடக்கியது, அவசியமானதாகும். அமெரிக்கா, கனடா மற்றும் பல ஐரோப்பிய நாடுகள் உட்பட பல வளர்ந்த நாடுகளில் இதன் பரவல் அதிகரித்து வருகிறது.
• ரெஸ்ட்லெஸ் லெக்ஸ் சிண்ட்ரோம் (RLS): கால்களை அசைக்க ஒரு கட்டுப்படுத்த முடியாத தூண்டுதலால் வகைப்படுத்தப்படும் RLS, இரு துணைக்கும் தூங்குவதையும் தூக்கத்தில் நீடிப்பதையும் கடினமாக்கும். அதன் தீவிரம் மற்றும் சிகிச்சை உத்திகள், மருந்து மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் உட்பட, நாடு அல்லது பிராந்தியத்தைப் பொறுத்து மாறுபடலாம்.
• வேறுபட்ட உறக்க அட்டவணைகள்: வெவ்வேறு ஷிப்டுகளில் வேலை செய்வது, வணிகத்திற்காகப் பயணம் செய்வது அல்லது வெறுமனே மாறுபட்ட இயற்கையான உறக்கம்-விழிப்பு சுழற்சிகளைக் கொண்டிருப்பது சவால்களை உருவாக்கும். உதாரணமாக, இங்கிலாந்து அல்லது ஆஸ்திரேலியாவில் ஒரு ஷிஃப்ட் வேலையாள், தங்கள் துணையின் உறக்கத்தின் போது வந்து அல்லது செல்வதன் மூலம் அவர்களின் உறக்க முறைகளைத் தொந்தரவு செய்யலாம்.
• புரண்டு படுப்பது: சிலர் இயல்பாகவே அதிக அமைதியற்ற உறக்கத்தைக் கொண்டிருப்பார்கள், இது அவர்களின் துணையின் உறக்கத்தை சீர்குலைக்கும். இந்த இயக்கம் பெரும்பாலும் மற்ற நபரில் ஒரு லேசான உறக்க நிலைக்கு வழிவகுக்கிறது.
• வெப்பநிலை விருப்பத்தேர்வுகள்: ஒரு துணைக்கு குளிர்ச்சியான அறை பிடிக்கும், மற்றவர் அதை வெப்பமாக விரும்பலாம். இது உலகம் முழுவதும் ஒரு பொதுவான சவாலாகும், குறிப்பாக பருவங்கள் மாறும் போது.
• ஒளி மற்றும் சத்தம் உணர்திறன்: தெருவிளக்குகள் அல்லது போக்குவரத்து இரைச்சல் போன்ற வெளிப்புற காரணிகள் உறக்கத்தை சீர்குலைக்கலாம், குறிப்பாக டோக்கியோ, மும்பை அல்லது நியூயார்க் நகரம் போன்ற நகர்ப்புறங்களில்.

உறவுகளில் ஏற்படும் பாதிப்பு

நாள்பட்ட உறக்கமின்மை பின்வருவனவற்றிற்கு வழிவகுக்கும்:

• எரிச்சல் மற்றும் மனநிலை மாற்றங்கள்: உறக்கமின்மை மனநிலையை கணிசமாக பாதிக்கிறது மற்றும் உறவுக்குள் மோதலை அதிகரிக்கலாம். இது பல்வேறு கலாச்சார பின்னணிகள் மற்றும் பிராந்தியங்களைச் சேர்ந்த தம்பதிகளை பாதிக்கிறது.
• குறைந்த நெருக்கம்: சோர்வு மற்றும் மோசமான உறக்கம் பாலியல் ஆசையையும் உடல்ரீதியான நெருக்கத்தையும் குறைக்கலாம்.
• தகவல் தொடர்பு சிக்கல்கள்: உறக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் பயனுள்ள தகவல் தொடர்பு மற்றும் மோதல் தீர்வுடன் போராடலாம்.
• ஒட்டுமொத்த உறவுச் சிக்கல்: காலப்போக்கில், உறக்கப் பிரச்சினைகள் ஒரு உறவின் தரத்தை சிதைத்துவிடும்.

உறக்கத்திற்கு ஏற்ற சூழலை உருவாக்குதல்: நல்ல உறக்கத்தின் அடித்தளம்

நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட உறக்கச் சூழல் இரு துணைக்கும் முக்கியமானது. இது இருப்பிடத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் மாற்றியமைக்கக்கூடிய மற்றும் பொருத்தமான பல முக்கிய கூறுகளை உள்ளடக்கியது.

படுக்கையறையை மேம்படுத்துதல்

• வெப்பநிலை: சிறந்த உறக்க வெப்பநிலை பொதுவாக 60-67 டிகிரி ஃபாரன்ஹீட் (15-19 டிகிரி செல்சியஸ்) ஆகும். ஒரு நிலையான வெப்பநிலையை பராமரிக்க ஒரு நிரல்படுத்தக்கூடிய தெர்மோஸ்டாட்டைப் பயன்படுத்தவும். உதாரணமாக, சிங்கப்பூரின் வெப்பமான மற்றும் ஈரப்பதமான காலநிலையில் குளிரூட்டியைப் பயன்படுத்துவதையும் அல்லது கனடாவின் குளிர் காலத்தில் வெப்பமூட்டும் அமைப்புகளைப் பயன்படுத்துவதையும் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
• விளக்கு: ஒளி வெளிப்பாட்டைக் குறைக்கவும். தேவைப்பட்டால் இருட்டடிப்புத் திரைகள், கண் உறைகள் மற்றும் மங்கலான இரவு விளக்குகளைப் பயன்படுத்தவும்.
• சத்தக் கட்டுப்பாடு: störende ஒலிகளைத் தடுக்க காது செருகிகள், வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரங்கள் அல்லது சுற்றுப்புற ஒலி ஜெனரேட்டர்களைப் பயன்படுத்தவும். தேவைப்பட்டால் ஒலிப்புகா விருப்பங்களைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
• மெத்தை மற்றும் படுக்கை விரிப்புகள்: இரு துணைகளின் வசதி விருப்பங்களுக்கும் ஏற்ற மெத்தை மற்றும் படுக்கை விரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். தனிப்பட்ட தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய பிளவு மெத்தைகள், சரிசெய்யக்கூடிய படுக்கைகள் மற்றும் வெவ்வேறு கடினத்தன்மை நிலைகளைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
• படுக்கை அளவு: படுக்கையின் அளவு உறக்கத்தின் தரத்தை கணிசமாக பாதிக்கும். தம்பதியினருக்கு, போதுமான தனிப்பட்ட இடத்தை வழங்க குயின் அல்லது கிங்-சைஸ் படுக்கை பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அமெரிக்காவை விட சிறிய வசிப்பிடங்களைக் கொண்ட ஜப்பான் போன்ற நாடுகளில் இது ஒரு பொருத்தமான கருத்தாகும்.

தொழில்நுட்பம் மற்றும் உறக்கம்

• ஸ்லீப் டிராக்கர்கள்: அணியக்கூடிய சாதனங்கள் மற்றும் பயன்பாடுகள் உறக்க முறைகளைக் கண்காணிக்கலாம், இடையூறுகளை அடையாளம் காணலாம் மற்றும் உறக்கத்தின் தரம் குறித்த நுண்ணறிவுகளை வழங்கலாம்.
• ஸ்மார்ட் ஹோம் ஒருங்கிணைப்பு: விளக்கு, வெப்பநிலை மற்றும் சத்த அளவுகளை தானாகக் கட்டுப்படுத்த ஸ்மார்ட் ஹோம் தொழில்நுட்பத்தை ஒருங்கிணைக்கவும்.
• வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரங்கள்: störende ஒலிகளை மறைக்க நிலையான பின்னணி இரைச்சலை வழங்கும் சாதனங்கள்.

தகவல் தொடர்பு: வெற்றிகரமான பகிரப்பட்ட உறக்கத்திற்கான திறவுகோல்

பகிரப்பட்ட உறக்கப் பிரச்சினைகளைத் தீர்க்க வெளிப்படையான மற்றும் நேர்மையான தகவல் தொடர்பு மிக முக்கியமானது. தேவைகள் மற்றும் கவலைகளைப் பற்றி விவாதிப்பது நடைமுறை தீர்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

உறக்கப் பிரச்சினைகள் பற்றிப் பேசுதல்

• வழக்கமான விவாதங்களை திட்டமிடுங்கள்: உறக்கம் பற்றிப் பேச நேரத்தை ஒதுக்குங்கள். பிரச்சனைகளைத் தீர்க்க ஒரு நெருக்கடி ஏற்படும் வரை காத்திருக்க வேண்டாம்.
• வெளிப்படையாகவும் நேர்மையாகவும் இருங்கள்: உங்கள் உறக்க அனுபவங்களையும் கவலைகளையும் தீர்ப்பின்றிப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• செயலில் கேட்பது: உங்கள் துணையின் கண்ணோட்டத்திற்கு கவனம் செலுத்துங்கள், அவர்களின் உணர்வுகளை மதிக்கவும், மற்றும் பச்சாதாபம் காட்டவும்.

தீர்வுகளைப் பேச்சுவார்த்தை நடத்துதல்

• சமரசம்: படுக்கை நேரம், வெப்பநிலை மற்றும் சத்த அளவுகள் போன்ற விஷயங்களில் சமரசம் செய்யத் தயாராக இருங்கள்.
• தீர்வுகளை ஒன்றாகச் சிந்தியுங்கள்: உங்கள் இருவருக்கும் வேலை செய்யும் தீர்வுகளைக் கண்டறிய ஒத்துழைக்கவும்.
• உறக்க நடைமுறைகளை நிறுவுங்கள்: வார இறுதிகளில் கூட, நிலையான படுக்கை நேரம் மற்றும் விழிப்பு நேரங்களை உருவாக்குங்கள். இது ஒரு உறக்கத்திற்கு முந்தைய வழக்கத்தை உள்ளடக்கியது.

நடைமுறை தீர்வுகள் மற்றும் உத்திகள்

உறக்கச் சூழலைச் சரிசெய்தல்

• மெத்தைத் தேர்வு: தனிப்பட்ட விருப்பங்களைப் பூர்த்தி செய்யும் மெத்தையில் முதலீடு செய்யுங்கள். சரிசெய்யக்கூடிய படுக்கைகள் அல்லது ஒரு பிளவு-கிங் படுக்கையை (பகிரப்பட்ட சட்டத்தில் இரண்டு தனித்தனி மெத்தைகள்) கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
• படுக்கை விரிப்புத் தேர்வுகள்: வெப்பநிலை ஒழுங்குமுறையை அனுமதிக்கும் படுக்கை விரிப்புகளைத் தேர்வு செய்யவும், அதாவது சுவாசிக்கக்கூடிய துணிகள். வெவ்வேறு டூவெட் அல்லது போர்வை எடைகளைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
• படுக்கையறை ஏற்பாடு: உறக்கத்திற்காக படுக்கையறையை மேம்படுத்துங்கள். இது எலக்ட்ரானிக்ஸ் போன்ற கவனச்சிதறல்களை அகற்றுவதை உள்ளடக்கலாம்.

தனிப்பட்ட உறக்கத் தேவைகளைக் கையாளுதல்

• குறட்டை மற்றும் ஸ்லீப் அப்னியாவை நிவர்த்தி செய்தல்: குறட்டை அல்லது சந்தேகிக்கப்படும் ஸ்லீப் அப்னியாவுக்கு மருத்துவ உதவியை நாடவும். சிகிச்சைகளில் CPAP சிகிச்சை, வாய்வழி உபகரணங்கள் அல்லது அறுவை சிகிச்சை ஆகியவை அடங்கும்.
• ரெஸ்ட்லெஸ் லெக்ஸ் சிண்ட்ரோமை நிர்வகித்தல்: நோயறிதல் மற்றும் சிகிச்சைக்காக மருத்துவரை அணுகவும், இதில் மருந்து, வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் அல்லது இரும்புச் சத்து மருந்துகள் அடங்கும்.
• ஷிஃப்ட் வேலை மற்றும் வெவ்வேறு அட்டவணைகளைக் கையாளுதல்: முடிந்தவரை உறக்க அட்டவணைகளை ஒருங்கிணைக்கவும். ஒலிப்புகா மற்றும் இருட்டடிப்புத் திரைகளைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
• உறக்க சுகாதாரத்தை மேம்படுத்துதல்: இந்த உலகளாவிய உறக்க சுகாதார நடைமுறைகளைப் பின்பற்றவும்:
• ஒரு நிலையான உறக்க அட்டவணையை பராமரிக்கவும்.
• ஒரு நிதானமான படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள் (படித்தல், வெதுவெதுப்பான குளியல்).
• படுக்கைக்கு முன் காஃபின் மற்றும் மதுவைத் தவிர்க்கவும்.
• வழக்கமான உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் படுக்கைக்கு மிக அருகில் வேண்டாம்.
• சூரிய ஒளிக்கு போதுமான வெளிப்பாட்டை உறுதி செய்யவும்.
• படுக்கைக்கு முன் திரை நேரத்தைத் தவிர்க்கவும்.

தனி படுக்கைகளே பதில் ஆகும்போது

சில சந்தர்ப்பங்களில், தனி படுக்கைகள் மிகவும் பயனுள்ள தீர்வாக இருக்கலாம். இந்த முடிவுக்கு வெளிப்படையான தொடர்பு மற்றும் உறக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது உறவைக் குறைக்காது என்ற பகிரப்பட்ட புரிதல் தேவைப்படுகிறது. இங்கிலாந்தில் உள்ள தம்பதியினருக்கு இது நன்மை பயக்கும், அங்கு "உறக்க விவாகரத்து" பெருகிய முறையில் பொதுவானதாகிவிட்டது.

• முடிவெடுத்தல்: இந்த விருப்பத்தைப் பற்றி வெளிப்படையாகவும் நேர்மையாகவும் விவாதிக்கவும். இது பரஸ்பரம் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய தீர்வாக இருப்பதை உறுதி செய்யவும்.
• தனித்தனி உறக்க இடங்களை அமைத்தல்: ஒவ்வொரு துணைக்கும் ஒரு வசதியான மற்றும் உறக்கத்திற்கு உகந்த சூழல் இருப்பதை உறுதி செய்யவும்.
• நெருக்கத்தையும் இணைப்பையும் பராமரித்தல்: மற்ற வழிகள் மூலம் உடல் மற்றும் உணர்ச்சி நெருக்கத்திற்கு தொடர்ந்து முன்னுரிமை அளிக்கவும்.

பகிரப்பட்ட உறக்கம் குறித்த உலகளாவிய கண்ணோட்டங்கள்

கலாச்சார நெறிகள் மற்றும் சமூக எதிர்பார்ப்புகள் தம்பதியினர் பகிரப்பட்ட உறக்கத்தை எவ்வாறு அணுகுகிறார்கள் என்பதை பாதிக்கின்றன.

• கலாச்சார வேறுபாடுகள்: சில கலாச்சாரங்களில், ஒரு படுக்கையைப் பகிர்வது நெருக்கத்திற்கு அவசியமானதாகக் கருதப்படுகிறது, மற்றவற்றில், தனித்தனி உறக்க ஏற்பாடுகள் அதிகமாக ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகின்றன.
• உலகம் முழுவதிலுமிருந்து எடுத்துக்காட்டுகள்:
• ஜப்பான்: ஜப்பானில், ஃபுட்டான்கள் பாரம்பரியமாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இது உறக்க ஏற்பாடுகளில் நெகிழ்வுத்தன்மையை வழங்குகிறது, ஏனெனில் அவற்றை பகலில் சேமித்து வைக்கலாம்.
• ஸ்காண்டிநேவியா: ஸ்காண்டிநேவிய நாடுகள் பெரும்பாலும் தனிப்பட்ட உறக்கத்தின் தரத்திற்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கின்றன, எனவே தம்பதியினர் பெரும்பாலும் தனித்தனி டூவெட்களைக் கொண்டுள்ளனர்.
• ஏற்றுக்கொள்ளுதல் மற்றும் களங்கம்: தனித்தனி உறக்க ஏற்பாடுகளைச் சுற்றி ஏற்படக்கூடிய கலாச்சார களங்கங்களைக் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள். வெளிப்படையான தொடர்பு இவற்றைச் சமாளிக்க உதவும்.

தொழில்முறை உதவியை நாடுதல்

பல்வேறு உத்திகளை முயற்சித்தும் உறக்கப் பிரச்சனைகள் தொடர்ந்தால், தொழில்முறை உதவியை நாடுவது மிகவும் முக்கியம்.

மருத்துவ மதிப்பீடு

• ஒரு மருத்துவரை அணுகுதல்: ஒரு மருத்துவர் உறக்கப் பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தக்கூடிய அடிப்படை மருத்துவ நிலைமைகளை மதிப்பீடு செய்யலாம்.
• உறக்க ஆய்வுகள்: இவை ஸ்லீப் அப்னியா போன்ற உறக்கக் கோளாறுகளைக் கண்டறிய உதவும்.

சிகிச்சை மற்றும் ஆலோசனை

• தம்பதியர் சிகிச்சை: சிகிச்சையாளர்கள் தம்பதியினருக்கு தகவல் தொடர்பை மேம்படுத்தவும், உறக்கப் பிரச்சனைகளுக்கு பங்களிக்கக்கூடிய உறவுச் சிக்கல்களைத் தீர்க்கவும் உதவலாம்.
• தூக்கமின்மைக்கான அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT-I): இது தூக்கமின்மைக்கு உதவலாம் மற்றும் உறக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம்.

முடிவுரை: ஒரு வலுவான உறவுக்கு உறக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளித்தல்

ஒரு பகிரப்பட்ட படுக்கையில் நிம்மதியான உறக்கத்தை அடைவதற்கு ஒருவருக்கொருவர் தேவைகளைப் புரிந்துகொள்வதற்கான அர்ப்பணிப்பு, வெளிப்படையான தொடர்பு மற்றும் வெவ்வேறு தீர்வுகளை பரிசோதிக்க விருப்பம் தேவை. இந்த வழிகாட்டியில் கோடிட்டுக் காட்டப்பட்டுள்ள உத்திகளைச் செயல்படுத்துவதன் மூலம், தம்பதியினர் பகிரப்பட்ட உறக்கத்தின் சவால்களைச் சமாளிக்கவும், அவர்களின் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும், தங்கள் உறவை வலுப்படுத்தவும் முடியும். உறக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது தனிப்பட்ட ஆரோக்கியம் மற்றும் உறவின் ஆரோக்கியம் ஆகிய இரண்டிலும் ஒரு முதலீடு ஆகும், இது அதிக மகிழ்ச்சி, நெருக்கம் மற்றும் ஒரு நிறைவான வாழ்க்கைக்கு வழிவகுக்கிறது.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், அனைவருக்கும் பொருந்தக்கூடிய ஒரே தீர்வு இல்லை. ஒரு தம்பதியினருக்கு வேலை செய்வது மற்றொன்றுக்கு வேலை செய்யாமல் போகலாம். பொறுமையாக இருங்கள், புரிந்துகொள்ளுங்கள், மற்றும் உங்கள் இருவருக்கும் சிறந்த உறக்கத்தை அடைய ஒரு கூட்டு அணுகுமுறையைத் தழுவுங்கள்.

பொறுப்புத்துறப்பு: இந்த வலைப்பதிவு இடுகை தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே ಉದ್ದೇಶಿಸಲಾಗಿದೆ மற்றும் மருத்துவ ஆலோசனையாக அமையாது. எந்தவொரு உடல்நலக் கவலைகளுக்கும் அல்லது உங்கள் உடல்நலம் அல்லது சிகிச்சை தொடர்பான எந்த முடிவுகளையும் எடுப்பதற்கு முன்பும் எப்போதும் ஒரு தகுதிவாய்ந்த சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.