அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை: எதிர்மறை எண்ணங்களை மாற்றுவதற்கான DIY நுட்பங்கள்

அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT) என்பது பரவலாக அங்கீகரிக்கப்பட்ட மற்றும் பயனுள்ள உளசிகிச்சை வடிவமாகும், இது எண்ணங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் நடத்தைகளின் ஒன்றோடொன்று இணைப்பில் கவனம் செலுத்துகிறது. நமது எண்ணங்கள் நமது உணர்வுகளையும் செயல்களையும் நேரடியாக பாதிக்கின்றன என்ற கொள்கையின் அடிப்படையில் இது அமைந்துள்ளது, மேலும் நமது சிந்தனை முறைகளை மாற்றுவதன் மூலம், நமது ஒட்டுமொத்த மன நலனை மேம்படுத்த முடியும். கடுமையான மனநலக் கவலைகளுக்கு தொழில்முறை உதவியை நாடுவது எப்போதும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது என்றாலும், எதிர்மறை எண்ணங்களை நிர்வகிக்கவும் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையை மேம்படுத்தவும் நீங்கள் சொந்தமாக கற்றுக்கொள்ளவும் பயிற்சி செய்யவும் பல CBT நுட்பங்கள் உள்ளன. இந்த வழிகாட்டி இந்த DIY நுட்பங்களின் நடைமுறை கண்ணோட்டத்தை வழங்குகிறது, ஆரோக்கியமான மனநிலையை நோக்கி செயலூக்கமான நடவடிக்கைகளை எடுக்க உங்களுக்கு அதிகாரம் அளிக்கிறது.

CBT மாதிரியைப் புரிந்துகொள்ளுதல்

குறிப்பிட்ட நுட்பங்களுக்குள் நுழைவதற்கு முன், CBT மாதிரியின் அடிப்படைக் கொள்கைகளைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம். இதை ஒரு சுழற்சியாக நினைத்துப் பாருங்கள்: ஒரு சூழ்நிலை ஒரு தானியங்கி எண்ணத்தை தூண்டுகிறது, இது ஒரு குறிப்பிட்ட உணர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது, இறுதியாக, ஒரு குறிப்பிட்ட நடத்தையில் விளைகிறது. இது பெரும்பாலும் "CBT முக்கோணம்" என்று குறிப்பிடப்படுகிறது. உதாரணமாக:

• சூழ்நிலை: வேலையில் ஆக்கப்பூர்வமான விமர்சனத்தைப் பெறுதல்.
• தானியங்கி எண்ணம்: "நான் வேலையிலிருந்து நீக்கப்படுவேன். நான் போதுமான அளவு திறமையானவன் அல்ல."
• உணர்வு: பதட்டம், சோகம், போதாமை.
• நடத்தை: பணிகளைத் தவிர்ப்பது, தள்ளிப்போடுதல், தன்னம்பிக்கையின்மை.

CBT இந்த சுழற்சியை உடைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, எதிர்மறை உணர்வுகள் மற்றும் நடத்தைகளைத் தூண்டும் எதிர்மறை தானியங்கி எண்ணங்களைக் கண்டறிந்து மாற்றுவதன் மூலம். சூழ்நிலைகளைப் பற்றி நாம் சிந்திக்கும் விதத்தை மாற்றுவதன் மூலம், நமது உணர்ச்சி ரீதியான பதில்களையும் நடத்தை முறைகளையும் மாற்ற முடியும்.

எதிர்மறை தானியங்கி எண்ணங்களை (NATs) அடையாளம் காணுதல்

DIY CBT-யின் முதல் படி, உங்கள் எதிர்மறை தானியங்கி எண்ணங்களை (NATs) அடையாளம் காணக் கற்றுக்கொள்வது. இந்த எண்ணங்கள் தன்னிச்சையாகவும் பெரும்பாலும் அறியாமலும் உங்கள் மனதில் தோன்றும். அவை பொதுவாக எதிர்மறையானவை, சிதைக்கப்பட்டவை, மற்றும் பதட்டம், சோகம், கோபம் அல்லது குற்ற உணர்வுக்கு பங்களிக்கின்றன. தொடங்குவது எப்படி என்பது இங்கே:

1. சிந்தனைப் பதிவு

எதிர்மறை உணர்ச்சிகளைத் தூண்டும் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைகளைப் பதிவுசெய்ய ஒரு சிந்தனைப் பதிவேட்டை வைத்திருங்கள். ஒவ்வொரு சூழ்நிலைக்கும், பின்வருவனவற்றை எழுதுங்கள்:

• சூழ்நிலை: என்ன நடந்தது, எங்கே நடந்தது, யார் சம்பந்தப்பட்டார்கள் என்பது பற்றி குறிப்பாக இருங்கள். உதாரணமாக, "ஒரு குழு கூட்டத்தின் போது, என் யோசனை நிராகரிக்கப்பட்டது."
• உங்கள் உணர்வுகள்: உங்கள் உணர்ச்சிகளை குறிப்பிட்ட வார்த்தைகளைப் பயன்படுத்தி விவரிக்கவும் (எ.கா., பதட்டம், சோகம், கோபம், விரக்தி). ஒவ்வொரு உணர்வின் தீவிரத்தையும் 0-10 அளவில் மதிப்பிடவும்.
• உங்கள் தானியங்கி எண்ணங்கள்: சூழ்நிலையின் போது உங்கள் மனதில் ஓடிய எண்ணங்களை எழுதுங்கள். அவை பகுத்தறிவற்றதாகத் தோன்றினாலும், தன்னிச்சையான, உடனடி எண்ணங்களைப் பிடிக்க முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக: "என் யோசனைகள் முட்டாள்தனமானவை என்று அவர்கள் நினைக்கிறார்கள்.", "நான் எல்லோர் முன்பும் முட்டாளாகத் தெரிவேன்.", "இந்த நிறுவனத்தில் நான் ஒருபோதும் வெற்றி பெற மாட்டேன்."

உதாரணம்:

சூழ்நிலை	உணர்வுகள்	தானியங்கி எண்ணங்கள்
வேலைக்குச் செல்லும் பேருந்தைத் தவறவிட்டேன்.	பதட்டம் (8), விரக்தி (7)	"நான் மீண்டும் தாமதமாகப் போகிறேன். என் முதலாளி கோபப்படுவார்.", "இது எப்போதும் எனக்கு நடக்கிறது."

தவறாமல் சிந்தனைப் பதிவைப் பயிற்சி செய்வது உங்கள் NAT-களைப் பற்றி மேலும் அறியவும், மீண்டும் மீண்டும் வரும் முறைகளைக் கண்டறியவும் உதவும்.

2. உடல் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துதல்

நமது உடல்கள் பெரும்பாலும் நமது எண்ணங்களுக்கான தடயங்களை வழங்குகின்றன. நீங்கள் பதட்டமாகவோ அல்லது மன அழுத்தமாகவோ உணரும்போது அனுபவிக்கும் எந்தவொரு உடல் உணர்வுகளிலும் கவனம் செலுத்துங்கள், அதாவது இதயத் துடிப்பு அதிகரித்தல், வியர்த்தல், தசை இறுக்கம், அல்லது வயிற்று அசௌகரியம். இந்த உடல் அறிகுறிகள் நீங்கள் எதிர்மறையான தானியங்கி எண்ணங்களை அனுபவிக்கிறீர்கள் என்பதற்கான குறிகாட்டிகளாக இருக்கலாம். உதாரணமாக, ஒரு விளக்கக்காட்சியைக் கொடுப்பதற்கு முன்பு உங்களுக்கு பதற்றமான தலைவலி ஏற்படலாம், இது "நான் சொதப்பப் போகிறேன்," அல்லது "எல்லோரும் என்னைத் தீர்ப்பிடுவார்கள்" போன்ற எண்ணங்கள் உங்களுக்கு இருப்பதைக் குறிக்கிறது. உணர்ச்சி வெளிப்பாடு குறைவாக இருக்கும் கலாச்சாரங்களைச் சேர்ந்த தனிநபர்களுக்கு இந்த அணுகுமுறை குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும். உடல் அறிகுறிகளில் கவனம் செலுத்துவது அடிப்படை எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் புரிந்துகொள்வதற்கான அணுகக்கூடிய பாதையை வழங்க முடியும்.

3. பொதுவான சிந்தனை முறைகளைக் கண்டறிதல்

காலப்போக்கில், உங்கள் NAT-களில் மீண்டும் மீண்டும் வரும் கருப்பொருள்களை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். இந்த பொதுவான சிந்தனை முறைகள் பெரும்பாலும் அறிவாற்றல் சிதைவுகள் என்று குறிப்பிடப்படுகின்றன. இந்த சிதைவுகளை அங்கீகரிப்பது அவற்றை சவால் செய்வதில் ஒரு முக்கிய படியாகும்.

பொதுவான அறிவாற்றல் சிதைவுகள்

மிகவும் பொதுவான அறிவாற்றல் சிதைவுகளில் சில இங்கே:

• எல்லாம்-அல்லது-ஒன்றுமில்லை சிந்தனை (கருப்பு-வெள்ளை சிந்தனை): விஷயங்களை நடுநிலை இல்லாமல், தீவிரமாகப் பார்ப்பது. உதாரணமாக, "எனக்கு பதவி உயர்வு கிடைக்கவில்லை என்றால், என் தொழில் வாழ்க்கை அழிந்துவிடும்."
  • சர்வதேச உதாரணம்: ஒரு பல்கலைக்கழக நுழைவுத் தேர்வில் தோல்வியடைவது ஒருபோதும் வெற்றிகரமான வாழ்க்கையை பெற முடியாது என்று நினைப்பது, இது மிகவும் போட்டி நிறைந்த கல்வி முறைகளைக் கொண்ட சில நாடுகளில் ஒரு பொதுவான அழுத்தமாகும்.
• மிகைப்பொதுமைப்படுத்தல்: ஒரு நிகழ்வின் அடிப்படையில் பரந்த முடிவுகளை எடுப்பது. உதாரணமாக, "நான் ஒரு தேர்வில் தோல்வியடைந்தேன், அதனால் நான் எல்லா வகுப்புகளிலும் தோல்வியடைவேன்."
  • சர்வதேச உதாரணம்: ஒரு சுற்றுலாப் பயணி ஒரு வெளிநாட்டில் ஒரு மோசமான அனுபவத்தைப் பெற்று, அந்த நாடு முழுவதும் விரும்பத்தகாதது என்று முடிவுக்கு வருவது.
• மன வடிகட்டி (தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட சுருக்கம்): நேர்மறையானவற்றைப் புறக்கணித்து, ஒரு சூழ்நிலையின் எதிர்மறையான அம்சங்களில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துவது. உதாரணமாக, ஒரு செயல்திறன் மதிப்பாய்விலிருந்து நேர்மறையான கருத்துக்களைக் கவனிக்காமல், ஒரே ஒரு எதிர்மறையான கருத்தில் ஆழ்ந்திருப்பது.
  • சர்வதேச உதாரணம்: ஒரு கலாச்சார நிகழ்ச்சிக்காகப் பாராட்டைப் பெற்றாலும், ஒரு பார்வையாளரிடமிருந்து வந்த ஒரே ஒரு விமர்சனக் கருத்தில் மட்டும் கவனம் செலுத்துவது.
• நேர்மறையானவற்றைத் தகுதியிழக்கச் செய்தல்: நேர்மறையான அனுபவங்களை "கணக்கில் வராது" என்று கூறி நிராகரிப்பது. உதாரணமாக, "தேர்வு எளிதாக இருந்ததால் மட்டுமே நான் நல்ல மதிப்பெண் பெற்றேன்" என்று நினைப்பது.
  • சர்வதேச உதாரணம்: ஒரு வெற்றிகரமான வணிக முயற்சியை கடின உழைப்பு மற்றும் திறமைக்கு பதிலாக அதிர்ஷ்டத்திற்குக் காரணம் காட்டுவது, தனிப்பட்ட சாதனைகளைக் குறைப்பது.
• முடிவுகளுக்குத் தாவுதல் (மனதைப் படித்தல் மற்றும் எதிர்காலத்தைக் கணித்தல்): போதுமான ஆதாரங்கள் இல்லாமல் மற்றவர்கள் என்ன நினைக்கிறார்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரியும் என்று கருதுவது அல்லது எதிர்காலத்தை எதிர்மறையாகக் கணிப்பது. உதாரணமாக, "அவர்கள் என்னை திறமையற்றவன் என்று நினைக்க வேண்டும்.", "நான் இந்தத் திட்டத்தில் தோல்வியடையப் போகிறேன்."
  • சர்வதேச உதாரணம்: கலாச்சார வேறுபாடுகளைக் கருத்தில் கொள்ளாமல், வேறு கலாச்சாரப் பின்னணியைச் சேர்ந்த சக ஊழியர்கள் அவர்களின் தொடர்பு பாணியின் அடிப்படையில் முரட்டுத்தனமாக இருப்பதாகக் கருதுவது.
• மிகைப்படுத்துதல் (பேரழிவாக்குதல்) மற்றும் குறைத்தல்: எதிர்மறை நிகழ்வுகளின் முக்கியத்துவத்தை மிகைப்படுத்துவது மற்றும் நேர்மறை நிகழ்வுகளின் முக்கியத்துவத்தைக் குறைப்பது. உதாரணமாக, "இந்தத் தவறு ஒரு பேரழிவு!", "நல்ல மதிப்பெண் பெறுவது பெரிய விஷயமல்ல."
  • சர்வதேச உதாரணம்: ஒரு வெளிநாட்டில் ஒரு சிறிய சமூகத் தவறை விகிதாசாரத்திற்கு அதிகமாக ஊதி, ஆழமாக வெட்கப்படுவது, அதே நேரத்தில் தனிப்பட்ட வெற்றிகளைக் குறைத்து மதிப்பிடுவது.
• உணர்ச்சிவசப்பட்ட பகுத்தறிவு: உங்கள் உணர்வுகள் உண்மைகள் என்று நம்புவது. உதாரணமாக, "நான் பதட்டமாக உணர்கிறேன், அதனால் நான் ஆபத்தில் இருக்க வேண்டும்."
  • சர்வதேச உதாரணம்: வீட்ட ஏக்கத்தை உணர்ந்து, வெளிநாட்டிற்குச் சென்றதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு பயங்கரமான தவறு செய்துவிட்டீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறியாக அதை விளக்குவது.
• "வேண்டும்" கூற்றுகள்: "வேண்டும்," "கட்டாயம்," அல்லது "ஆக வேண்டும்" போன்ற கூற்றுகளுடன் உங்களையோ அல்லது மற்றவர்களையோ விமர்சிப்பது. உதாரணமாக, "நான் இதைச் சமாளிக்க வேண்டும்.", "அவர் இன்னும் கருணையுடன் இருக்க வேண்டும்."
  • சர்வதேச உதாரணம்: கலாச்சார எதிர்பார்ப்புகள் அல்லது குடும்பக் கடமைகளை சந்திக்காததற்காக குற்ற உணர்ச்சியுடன் இருப்பது.
• முத்திரை குத்துதல் மற்றும் தவறாக முத்திரை குத்துதல்: ஒரு நிகழ்வின் அடிப்படையில் உங்களுக்கோ அல்லது மற்றவர்களுக்கோ எதிர்மறையான முத்திரையை இணைப்பது. உதாரணமாக, "நான் ஒரு தோல்வியாளன்.", "அவர் ஒரு கெட்டவர்."
  • சர்வதேச உதாரணம்: ஒரு சில தனிநபர்களின் செயல்களின் அடிப்படையில் ஒரு முழு மக்கள் குழுவையும் மதிப்பிடுவது.
• தனிப்பட்டதாக்குதல்: முற்றிலும் உங்கள் தவறு இல்லாத நிகழ்வுகளுக்குப் பொறுப்பேற்பது. உதாரணமாக, "திட்டம் என் காரணமாகத் தோல்வியடைந்தது."
  • சர்வதேச உதாரணம்: உங்கள் சமூகத்தைப் பாதித்த ஒரு இயற்கை பேரழிவுக்கு உங்களையே குறை கூறுவது.

இந்த அறிவாற்றல் சிதைவுகளைப் புரிந்துகொள்வது உங்கள் சொந்த சிந்தனையில் அவற்றை அடையாளம் காணவும் அவற்றின் செல்லுபடியை சவால் செய்யவும் உதவும்.

எதிர்மறை எண்ணங்களை சவால் செய்தல்

உங்கள் NAT-களையும் அதனுடன் தொடர்புடைய அறிவாற்றல் சிதைவுகளையும் கண்டறிந்தவுடன், அடுத்த கட்டம் அவற்றை சவால் செய்வதாகும். இது உங்கள் எண்ணங்களின் செல்லுபடியைக் கேள்வி கேட்பதையும், மாற்று, மேலும் சமநிலையான கண்ணோட்டங்களைக் கருத்தில் கொள்வதையும் உள்ளடக்கியது.

1. சாக்ரடிக் கேள்வி கேட்கும் முறை

சாக்ரடிக் கேள்வி கேட்கும் முறை என்பது உங்கள் எண்ணங்களையும் அனுமானங்களையும் ஆராய நீங்களே பல கேள்விகளைக் கேட்பதை உள்ளடக்கியது. சில பயனுள்ள கேள்விகள் பின்வருமாறு:

• இந்த எண்ணத்திற்கான ஆதாரம் என்ன? அதை ஆதரிக்க உண்மைகள் உள்ளதா, அல்லது அது உணர்வுகள் அல்லது அனுமானங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டதா?
• இந்த எண்ணத்திற்கு எதிரான ஆதாரம் என்ன? அதை மறுக்கும் உண்மைகள் ஏதேனும் உள்ளதா?
• மிக மோசமாக என்ன நடக்கக்கூடும்? மோசமான சூழ்நிலை ஏற்பட்டால், நான் அதை எப்படிச் சமாளிப்பேன்?
• மிகச் சிறந்ததாக என்ன நடக்கக்கூடும்? சாத்தியமான நேர்மறையான விளைவுகள் யாவை?
• மிகவும் யதார்த்தமான விளைவு என்ன? எல்லா ஆதாரங்களையும் கருத்தில் கொண்டு, மிகவும் சாத்தியமான சூழ்நிலை எது?
• இந்தச் சூழ்நிலையைப் பார்க்க வேறு வழி இருக்கிறதா? மாற்று கண்ணோட்டங்களைக் கருத்தில் கொள்ள முடியுமா?
• இந்தச் சூழ்நிலையில் ஒரு நண்பரிடம் நான் என்ன சொல்வேன்? நான் என் மீது இருப்பது போல் அவர்கள் மீதும் கடுமையாக இருப்பேனா?

இந்தக் கேள்விகளுக்கு சிந்தனையுடன் பதிலளிப்பதன் மூலம், உங்கள் எதிர்மறை எண்ணங்களின் செல்லுபடியை சவால் செய்யத் தொடங்கலாம் மற்றும் மேலும் சமநிலையான கண்ணோட்டங்களை உருவாக்கலாம்.

உதாரணம்:

தானியங்கி எண்ணம்: "நான் இந்த விளக்கக்காட்சியில் தோல்வியடையப் போகிறேன்."

சாக்ரடிக் கேள்விகள்:

• இந்த எண்ணத்திற்கான ஆதாரம் என்ன? நான் பதட்டமாக உணர்கிறேன், மேலும் பயிற்சியின் போது சில தவறுகளைச் செய்தேன்.
• இந்த எண்ணத்திற்கு எதிரான ஆதாரம் என்ன? நான் முழுமையாகத் தயாராகியிருக்கிறேன், எனக்கு വിഷயம் நன்றாகத் தெரியும், பயிற்சி ஓட்டங்களின் போது நேர்மறையான கருத்துக்களைப் பெற்றுள்ளேன்.
• மிக மோசமாக என்ன நடக்கக்கூடும்? நான் என் வார்த்தைகளில் தடுமாறலாம் அல்லது ஒரு கருத்தை மறந்துவிடலாம்.
• மிகச் சிறந்ததாக என்ன நடக்கக்கூடும்? என் பார்வையாளர்களைக் கவரும் நம்பிக்கையான மற்றும் ஈர்க்கக்கூடிய விளக்கக்காட்சியை நான் வழங்க முடியும்.
• மிகவும் யதார்த்தமான விளைவு என்ன? நான் கொஞ்சம் பதட்டமாக இருப்பேன், ஆனால் சில சிறிய குறைபாடுகளுடன் ஒரு திடமான விளக்கக்காட்சியை வழங்குவேன்.
• இந்தச் சூழ்நிலையைப் பார்க்க வேறு வழி இருக்கிறதா? இது என் அறிவையும் திறமையையும் வெளிப்படுத்த ஒரு வாய்ப்பு, நான் தவறுகள் செய்தாலும், அது ஒரு கற்றல் அனுபவம்.
• இந்தச் சூழ்நிலையில் ஒரு நண்பரிடம் நான் என்ன சொல்வேன்? அவர்களின் பலம் மற்றும் தயாரிப்பில் கவனம் செலுத்த அவர்களை ஊக்குவிப்பேன், மேலும் தவறுகள் செய்வது பரவாயில்லை என்று அவர்களுக்கு நினைவூட்டுவேன்.

2. அறிவாற்றல் சிதைவுகளை அடையாளம் காணுதல்

பொதுவான அறிவாற்றல் சிதைவுகளின் பட்டியலை மீண்டும் பார்க்கவும். நீங்கள் ஒரு NAT-ஐ அடையாளம் காணும்போது, அது இந்த சிதைவுகளில் எதையேனும் பிரதிபலிக்கிறதா என்று உங்களைக் கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். சிதைவை நீங்கள் அங்கீகரித்தவுடன், அதை நீங்கள் நேரடியாக சவால் செய்யலாம்.

உதாரணம்:

தானியங்கி எண்ணம்: "எனக்கு வேலை கிடைக்கவில்லை, அதனால் நான் ஒரு முழுமையான தோல்வியாளன்."

அறிவாற்றல் சிதைவு: எல்லாம்-அல்லது-ஒன்றுமில்லை சிந்தனை, முத்திரை குத்துதல்.

சவால்: இந்த வேலை கிடைக்காதது என்னை ஒரு முழுமையான தோல்வியாளனாக ஆக்குகிறது என்பது உண்மையா? இல்லை. இந்த συγκεκριந்த பதவிக்கு நான் சரியான பொருத்தம் இல்லை என்றுதான் அர்த்தம். இது என் திறமைகள், அனுபவம் அல்லது எதிர்கால வெற்றிக்கான திறனை செல்லாததாக்காது. நான் இந்த அனுபவத்திலிருந்து கற்றுக்கொள்ளலாம் மற்றும் என் திறமைகளை மேம்படுத்தி மற்ற வாய்ப்புகளைத் தொடரலாம்.

3. "என்ன நடந்தால் என்ன" நுட்பம்

எதிர்கால நிகழ்வுகள் பற்றிய பதட்டத்தை நிர்வகிக்க இந்த நுட்பம் உதவியாக இருக்கும். ஒரு συγκεκριந்த விளைவைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படும்போது, "அது நடந்தால் என்ன?" என்று உங்களைக் கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். பின்னர், பேரழிவுகரமான விளைவுகளில் ஆழ்ந்து செல்வதற்குப் பதிலாக, சூழ்நிலையைச் சமாளிப்பதற்கான நடைமுறை வழிகளை மூளைச்சலவை செய்யுங்கள்.

உதாரணம்:

தானியங்கி எண்ணம்: "என் விளக்கக்காட்சியின் போது எனக்கு பீதி தாக்குதல் ஏற்பட்டால் என்ன செய்வது?"

என்ன நடந்தால் என்ன: என் விளக்கக்காட்சியின் போது எனக்கு பீதி தாக்குதல் ஏற்பட்டால் என்ன செய்வது?

சமாளிக்கும் உத்திகள்:

• முன்னதாக ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• அருகில் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் வைத்திருங்கள்.
• கவனமாக இருக்க எனக்கு உதவ முக்கிய குறிப்புகளுடன் ஒரு ஸ்கிரிப்டைத் தயாரிக்கவும்.
• நான் அதிகமாக உணர்ந்தால், என்னைச் சேகரிக்க ஒரு சிறிய இடைவெளி எடுக்கலாம்.
• பீதி தாக்குதல்கள் தற்காலிகமானவை மற்றும் இறுதியில் தணிந்துவிடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

சாத்தியமான சவால்களுக்குத் திட்டமிடுவதன் மூலம், நீங்கள் பதட்டத்தைக் குறைத்து, உங்கள் கட்டுப்பாட்டு உணர்வை அதிகரிக்கலாம்.

எதிர்மறை எண்ணங்களை சமநிலையான எண்ணங்களுடன் மாற்றுதல்

எதிர்மறை எண்ணங்களை சவால் செய்வது போரில் பாதி மட்டுமே. அவற்றை மேலும் சமநிலையான மற்றும் யதார்த்தமான எண்ணங்களுடன் மாற்றுவதும் சமமாக முக்கியம். இந்த செயல்முறை அறிவாற்றல் புனரமைப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது.

1. மாற்று எண்ணங்களை உருவாக்குதல்

ஒரு எதிர்மறை எண்ணத்தை சவால் செய்த பிறகு, மேலும் சமநிலையான மற்றும் ஆதாரம் சார்ந்த மாற்று எண்ணங்களை மூளைச்சலவை செய்யுங்கள். வெவ்வேறு கண்ணோட்டங்களைக் கருத்தில் கொண்டு, சூழ்நிலையின் நேர்மறையான அம்சங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

உதாரணம்:

தானியங்கி எண்ணம்: "கூட்டத்தின் போது என் முதலாளி என் பங்களிப்பை அங்கீகரிக்கவில்லை. அவர் என் வேலையை மதிக்கவில்லை போலும்."

சவால் செய்யப்பட்ட எண்ணம்: ஒருவேளை அவர் மற்ற விஷயங்களில் மும்முரமாக இருந்திருக்கலாம். அவர் என் வேலையை மதிக்கவில்லை என்று அர்த்தமல்ல.

சமநிலையான எண்ணம்: கூட்டத்தின் போது என் முதலாளி பிஸியாக இருந்திருக்கலாம், அது என் வேலையைப் பற்றிய அவரது ஒட்டுமொத்த கருத்தைப் பிரதிபலிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. அவர் கடந்த காலத்தில் என் பங்களிப்புகளைப் பாராட்டியுள்ளார், நான் தொடர்ந்து உயர்தர வேலையை வழங்கியுள்ளேன். மேலும் தெளிவு பெற என் வேலையைப் பற்றி நேரடியாகக் கருத்து கேட்பேன்.

2. நேர்மறையான உறுதிமொழிகளைப் பயன்படுத்துதல்

நேர்மறையான உறுதிமொழிகள் என்பது நேர்மறையான நம்பிக்கைகளை வலுப்படுத்தவும் எதிர்மறையான சுய-பேச்சை எதிர்க்கவும் நீங்களே மீண்டும் மீண்டும் கூறும் கூற்றுகளாகும். உங்களுக்கு யதார்த்தமான மற்றும் தனிப்பட்ட முறையில் அர்த்தமுள்ள உறுதிமொழிகளைத் தேர்வுசெய்யுங்கள்.

உதாரணங்கள்:

• "நான் திறமையானவன் மற்றும் தகுதியானவன்."
• "நான் அன்புக்கும் மரியாதைக்கும் தகுதியானவன்."
• "நான் ஒவ்வொரு நாளும் கற்றுக்கொள்கிறேன், வளர்கிறேன்."
• "நான் சவால்களை மீள்திறன் மற்றும் வலிமையுடன் கையாள முடியும்."

உங்கள் உறுதிமொழிகளைத் தவறாமல் திரும்பத் திரும்பச் சொல்லுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் பதட்டமாகவோ அல்லது மன அழுத்தமாகவோ உணரும்போது. அவற்றை நீங்கள் எழுதலாம், சத்தமாகச் சொல்லலாம், அல்லது உங்கள் மனதில் காட்சிப்படுத்தலாம்.

3. நன்றியுணர்வைப் பயிற்சி செய்தல்

நன்றியுணர்வில் கவனம் செலுத்துவது உங்கள் கவனத்தை எதிர்மறை எண்ணங்களிலிருந்து மாற்றி, மேலும் நேர்மறையான கண்ணோட்டத்தை ஊக்குவிக்க முடியும். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் நன்றியுள்ள விஷயங்களை எழுதும் ஒரு நன்றியுணர்வுப் பதிவேட்டை வைத்திருங்கள். இது சிறிய இன்பங்கள் முதல் குறிப்பிடத்தக்க சாதனைகள் வரை எதுவாகவும் இருக்கலாம்.

உதாரணங்கள்:

• "என் ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்வாழ்விற்கும் நான் நன்றியுள்ளவனாக இருக்கிறேன்."
• "என் ஆதரவான நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருக்கு நான் நன்றியுள்ளவனாக இருக்கிறேன்."
• "கற்றுக்கொள்ளவும் வளரவும் கிடைத்த வாய்ப்புக்கு நான் நன்றியுள்ளவனாக இருக்கிறேன்."
• "என்னைச் சுற்றியுள்ள இயற்கையின் அழகுக்கு நான் நன்றியுள்ளவனாக இருக்கிறேன்."

நன்றியுணர்வை வளர்ப்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த மகிழ்ச்சியையும் மீள்திறனையும் மேம்படுத்தும்.

நினைவாற்றலை இணைத்தல்

நினைவாற்றல் என்பது தீர்ப்பு இல்லாமல் தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்தும் பயிற்சி. இது உங்கள் எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்வுகளில் சிக்கிக் கொள்ளாமல் அவற்றைப் பற்றி மேலும் அறிய உதவும். நினைவாற்றல் நுட்பங்கள் உங்கள் DIY CBT கருவித்தொகுப்புக்கு ஒரு மதிப்புமிக்க கூடுதலாக இருக்கலாம்.

1. நினைவாற்றல் தியானம்

நீங்கள் வசதியாக அமரக்கூடிய ஒரு அமைதியான இடத்தைக் கண்டறியுங்கள். உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், ஒவ்வொரு உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றத்தின் உணர்வையும் கவனியுங்கள். உங்கள் மனம் அலைபாயும்போது, உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக உங்கள் சுவாசத்திற்குத் திருப்புங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் சில நிமிடங்களுடன் தொடங்கி படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்கவும்.

2. உடல் ஸ்கேன் தியானம்

வசதியாகப் படுத்துக்கொண்டு, உங்கள் கால்விரல்களிலிருந்து தொடங்கி உங்கள் தலை வரை உங்கள் உடலின் வெவ்வேறு பாகங்களில் உங்கள் கவனத்தைக் கொண்டு வாருங்கள். கூச்சம், சூடு, அல்லது இறுக்கம் போன்ற நீங்கள் அனுபவிக்கும் எந்த உணர்வுகளையும் கவனியுங்கள். தீர்ப்பு இல்லாமல் உணர்வுகளை வெறுமனே கவனிக்கவும்.

3. நினைவூட்டும் செயல்பாடுகள்

சாப்பிடுவது, நடப்பது, அல்லது பாத்திரங்களைக் கழுவுவது போன்ற உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் நினைவாற்றலை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள். அனுபவத்தின் உணர்வுகள், காட்சிகள், ஒலிகள் மற்றும் வாசனைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். கவனச்சிதறல்களைத் தவிர்த்து, அந்த தருணத்தில் முழுமையாக இருப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

DIY CBT-க்கான நடைமுறை குறிப்புகள்

• நிலையாக இருங்கள்: சிறந்த முடிவுகளுக்கு இந்த நுட்பங்களைத் தவறாமல் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் சிந்தனை முறைகளை மீண்டும் பயிற்றுவிப்பதில் நிலைத்தன்மை முக்கியம்.
• பொறுமையாக இருங்கள்: எதிர்மறை சிந்தனை முறைகளை மாற்றுவதற்கு நேரமும் முயற்சியும் தேவை. உடனடியாக முடிவுகளைக் காணவில்லை என்றால் சோர்வடைய வேண்டாம்.
• உங்களிடம் அன்பாக இருங்கள்: உங்களை இரக்கத்துடனும் புரிதலுடனும் நடத்துங்கள். எல்லோரும் தவறுகள் செய்கிறார்கள், எதிர்மறையான எண்ணங்களைக் கொண்டுள்ளனர்.
• ஆதரவைத் தேடுங்கள்: நீங்கள் சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால் நம்பகமான நண்பர், குடும்ப உறுப்பினர் அல்லது மனநல நிபுணரிடம் பேசுங்கள். மற்றவர்களிடமிருந்து கிடைக்கும் ஆதரவு விலைமதிப்பற்றதாக இருக்கும்.
• நுட்பங்களைத் தழுவிக்கொள்ளுங்கள்: உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப இந்த நுட்பங்களை மாற்றிக்கொள்ள தயங்காதீர்கள். CBT என்பது உங்கள் συγκεκριந்த சூழ்நிலைகளுக்கு ஏற்ப வடிவமைக்கக்கூடிய ஒரு நெகிழ்வான அணுகுமுறையாகும்.
• உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்: உங்கள் எண்ணங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் நடத்தைகளின் பதிவை வைத்து உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும், உங்களுக்கு அதிக ஆதரவு தேவைப்படும் பகுதிகளை அடையாளம் காணவும்.
• சிறிய வெற்றிகளைக் கொண்டாடுங்கள்: எவ்வளவு சிறியதாக இருந்தாலும் உங்கள் வெற்றிகளை அங்கீகரித்து கொண்டாடுங்கள். இது உங்களை ஊக்கத்துடன் வைத்திருக்கவும் நம்பிக்கையை வளர்க்கவும் உதவும்.

தொழில்முறை உதவியை எப்போது நாட வேண்டும்

DIY CBT நுட்பங்கள் லேசானது முதல் மிதமான எதிர்மறை எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்ச்சிகளை நிர்வகிக்க உதவியாக இருந்தாலும், அவை தொழில்முறை சிகிச்சைக்கு மாற்றாக இல்லை. நீங்கள் பின்வருவனவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றை அனுபவித்தால், ஒரு தகுதிவாய்ந்த மனநல நிபுணரிடமிருந்து உதவி பெறுவது முக்கியம்:

• கடுமையான மனச்சோர்வு அல்லது பதட்டம்
• தற்கொலை எண்ணங்கள் அல்லது உணர்வுகள்
• பீதி தாக்குதல்கள்
• கட்டாய-அப்செசிவ் நடத்தைகள்
• அதிர்ச்சி தொடர்பான அறிகுறிகள்
• அன்றாட வாழ்வில் செயல்படுவதில் சிரமம்

ஒரு சிகிச்சையாளர் உங்கள் συγκεκριந்த தேவைகளை நிவர்த்தி செய்ய தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஆதரவு, வழிகாட்டுதல் மற்றும் ஆதாரம் சார்ந்த சிகிச்சையை வழங்க முடியும். அவர்கள் மேலும் மேம்பட்ட CBT திறன்கள் மற்றும் உத்திகளை உருவாக்கவும் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

முடிவுரை

அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT) எதிர்மறை சிந்தனை முறைகளைப் புரிந்துகொள்வதற்கும் மாற்றுவதற்கும் ஒரு சக்திவாய்ந்த கட்டமைப்பை வழங்குகிறது. இந்த DIY நுட்பங்களைக் கற்றுக்கொள்வதன் மூலமும் பயிற்சி செய்வதன் மூலமும், உங்கள் மன நலனை மேம்படுத்துவதற்கும், மேலும் நேர்மறையான மற்றும் மீள்திறன் கொண்ட மனநிலையை உருவாக்குவதற்கும் செயலூக்கமான நடவடிக்கைகளை எடுக்கலாம். மாற்றம் நேரத்தையும் முயற்சியையும் எடுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே உங்களுடன் பொறுமையாக இருங்கள் மற்றும் வழியில் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கொண்டாடுங்கள். DIY CBT ஒரு மதிப்புமிக்க கருவியாக இருக்க முடியும் என்றாலும், நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க மனநல சவால்களுடன் போராடுகிறீர்கள் என்றால் தொழில்முறை உதவியை நாடுவது முக்கியம். நிலையான முயற்சி மற்றும் ஆதரவுடன், நீங்கள் எதிர்மறை எண்ணங்களை நிர்வகிக்கவும், மேலும் சமநிலையான கண்ணோட்டத்தை வளர்க்கவும், மேலும் நிறைவான வாழ்க்கையை வாழவும் கற்றுக்கொள்ளலாம்.