இருதய உடற்பயிற்சி: ஆரோக்கியமான இதயத்திற்கான உங்கள் உலகளாவிய வழிகாட்டி

இருதய உடற்பயிற்சி, பொதுவாக கார்டியோ என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது நீடித்த உடல் செயல்பாடுகளின் போது இதயம், நுரையீரல் மற்றும் இரத்த நாளங்கள் வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் நிறைந்த இரத்தத்தை திறமையாக வழங்கும் திறனைக் குறிக்கிறது. இது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வின் ஒரு மூலக்கல்லாகும், இது உங்கள் ஆற்றல் மட்டங்கள் முதல் நாள்பட்ட நோய்களின் ஆபத்து வரை அனைத்தையும் பாதிக்கிறது. இந்த வழிகாட்டி இருதய உடற்பயிற்சி பற்றிய ஒரு விரிவான கண்ணோட்டத்தை உலகளாவிய பார்வையாளர்களுக்காக வழங்குகிறது.

இருதய உடற்பயிற்சி ஏன் முக்கியமானது?

இருதய உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் ஒரு உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நன்றாக உணர்வதையும் தாண்டி விரிவடைகின்றன. ஒரு ஆரோக்கியமான இருதய அமைப்பு ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிப்பதிலும், பரவலான நோய்களைத் தடுப்பதிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

இதய நோய் அபாயம் குறைதல்

இருதய நோய் (CVD) உலகளவில் மரணத்திற்கு ஒரு முக்கிய காரணமாகும். வழக்கமான கார்டியோ பயிற்சி இதயத் தசையை பலப்படுத்துகிறது, இது ஒவ்வொரு துடிப்பிலும் அதிக இரத்தத்தை செலுத்த அனுமதிக்கிறது. இது இதயத்தின் மீதான அழுத்தத்தைக் குறைத்து, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, இது CVD-க்கான ஒரு முக்கிய ஆபத்து காரணியாகும். உதாரணமாக, கிழக்கு ஆப்பிரிக்காவில் வழக்கமான ஓட்டப்பயிற்சி திட்டங்கள் உள்ளன, அங்கு சமூகங்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக தொடர்ச்சியான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுகின்றன, இது வலுவான இருதய ஆரோக்கியத்தை வெளிப்படுத்துகிறது.

மேம்படுத்தப்பட்ட இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு

கார்டியோ இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்த உதவுகிறது, உங்கள் உடல் குளுக்கோஸை மிகவும் திறம்பட பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது. இது டைப் 2 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட அல்லது ஆபத்தில் உள்ள நபர்களுக்கு குறிப்பாக முக்கியமானது. அமெரிக்காவிலிருந்து இந்தியா வரை பல்வேறு மக்களிடையே வழக்கமான உடல் செயல்பாடு டைப் 2 நீரிழிவு நோய் உருவாகும் அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

எடை மேலாண்மை

இருதய உடற்பயிற்சி கலோரிகளை எரிக்கிறது, இது உடல் எடையை குறைக்க அல்லது ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவும். ஒரு சீரான உணவுடன், வழக்கமான கார்டியோ எடையை நிர்வகிப்பதற்கும், உடல் பருமன் தொடர்பான சுகாதாரப் பிரச்சினைகளின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் ஒரு பயனுள்ள உத்தியாகும். உதாரணமாக, ஜப்பானில், பாரம்பரிய உணவுகள் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் குறைவாகவும், புதிய காய்கறிகளில் அதிகமாகவும் உள்ளன, மேலும் நடைபயிற்சி மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற செயல்பாடுகளுடன் இணைந்து, குறைந்த உடல் பருமன் விகிதங்களுக்கு பங்களிக்கிறது.

மேம்பட்ட மனநிலை மற்றும் மன ஆரோக்கியம்

உடற்பயிற்சி எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது, இது மனநிலையை மேம்படுத்தும் விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது. வழக்கமான கார்டியோ மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும். நீண்ட குளிர்காலம் இருந்தபோதிலும் வெளிப்புற நடவடிக்கைகள் பொதுவானதாக இருக்கும் ஸ்காண்டிநேவிய நாடுகளில், உடல் செயல்பாடு மற்றும் மன நலனுக்கும் இடையே ஒரு வலுவான தொடர்பு இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

அதிகரித்த ஆற்றல் மட்டங்கள்

இது முரணாகத் தோன்றினாலும், வழக்கமான கார்டியோ உண்மையில் உங்கள் ஆற்றல் மட்டங்களை அதிகரிக்க முடியும். உங்கள் இருதய அமைப்பு மிகவும் திறமையாக மாறும்போது, நீங்கள் குறைவான சோர்வை அனுபவிப்பீர்கள் மற்றும் நாள் முழுவதும் அதிக ஆற்றலைப் பெறுவீர்கள். உலகெங்கிலும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையைப் பராமரிக்கும் மக்கள் தொடர்ந்து அதிக ஆற்றல் மட்டங்களைப் புகாரளிக்கின்றனர்.

மேம்பட்ட தூக்கத் தரம்

வழக்கமான உடல் செயல்பாடு உங்கள் உடலின் இயற்கையான தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியை சீராக்க உதவுவதன் மூலம் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த முடியும். இருப்பினும், படுக்கைக்கு அருகில் தீவிரமான உடற்பயிற்சியைத் தவிர்ப்பது முக்கியம், ஏனெனில் இது எதிர் விளைவைக் கொண்டிருக்கும். தினசரி உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கும் உலகெங்கிலும் உள்ள கலாச்சாரங்கள் பெரும்பாலும் சிறந்த தூக்க முறைகளைப் புகாரளிக்கின்றன.

இருதய உடற்பயிற்சிகளின் வகைகள்

இருதய உடற்பயிற்சி பரந்த அளவிலான செயல்பாடுகளை உள்ளடக்கியது, இது நீங்கள் விரும்பும் மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்ற ஒன்றைக் கண்டுபிடிப்பதை எளிதாக்குகிறது.

ஓட்டம் மற்றும் மெதுவோட்டம்

ஓட்டம் மற்றும் மெதுவோட்டம் ஆகியவை குறைந்தபட்ச உபகரணங்கள் தேவைப்படும் சிறந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளாகும். அவற்றை கிட்டத்தட்ட எங்கும் செய்யலாம், இது உலகெங்கிலும் உள்ள மக்களுக்கு அணுகக்கூடியதாக அமைகிறது. கென்யாவின் மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் முதல் ஐரோப்பாவின் பூங்காக்களில் பொழுதுபோக்கு மெதுவோட்டக்காரர்கள் வரை, ஓட்டம் என்பது ஒரு உலகளாவிய உடற்பயிற்சி வடிவமாகும்.

நீச்சல்

நீச்சல் என்பது மூட்டுகளில் மென்மையாக இருக்கும் ஒரு குறைந்த-தாக்க கார்டியோ பயிற்சியாகும். இது கீல்வாதம் அல்லது பிற மூட்டு பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். நீச்சல் கடலோரப் பகுதிகளிலும், நீச்சல் குளங்களுக்கான அணுகல் உள்ள நாடுகளிலும் ஒரு பிரபலமான செயலாகும், இது குறைந்த-தாக்க வழியில் இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.

சைக்கிள் ஓட்டுதல்

சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது மற்றொரு குறைந்த-தாக்கப் பயிற்சியாகும், இதை வெளியில் அல்லது வீட்டிற்குள் ஒரு நிலையான பைக்கில் செய்யலாம். ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சியைப் பெறும்போது உங்கள் சுற்றுப்புறங்களை ஆராய இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். நெதர்லாந்து மற்றும் டென்மார்க் போன்ற நாடுகளில், சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஒரு முதன்மைப் போக்குவரத்து முறையாகும், இது மக்கள்தொகையின் ஒட்டுமொத்த இருதய உடற்பயிற்சிக்கு கணிசமாக பங்களிக்கிறது.

நடைபயிற்சி

நடைபயிற்சி என்பது உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் எளிதாக இணைக்கக்கூடிய ஒரு எளிய மற்றும் அணுகக்கூடிய கார்டியோ பயிற்சியாகும். ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பான நடை கூட குறிப்பிடத்தக்க சுகாதார நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கும். பல ஆசிய கலாச்சாரங்களில், நடைபயிற்சி என்பது உடற்பயிற்சி மற்றும் போக்குவரத்தின் ஒரு பொதுவான வடிவமாகும், இது இதய நோய் விகிதங்களைக் குறைக்க பங்களிக்கிறது.

நடனம்

நடனம் ஒரு வேடிக்கையான மற்றும் ஈடுபாடுள்ள கார்டியோ ஒர்க்அவுட் ஆகும், இது உங்கள் மனநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தும் அதே வேளையில் உங்கள் இருதய உடற்பயிற்சியையும் மேம்படுத்தும். லத்தீன் அமெரிக்காவில் சல்சா நடனம் முதல் ஐரோப்பாவில் பாரம்பரிய நாட்டுப்புற நடனங்கள் வரை, நடனம் உங்கள் இதயத்தை துடிக்க வைக்கும் ஒரு கலாச்சார ரீதியாக வேறுபட்ட வழியாகும்.

குழு விளையாட்டுகள்

கூடைப்பந்து, கால்பந்து அல்லது கைப்பந்து போன்ற குழு விளையாட்டுகளை விளையாடுவது ஒரு சிறந்த கார்டியோ ஒர்க்அவுட்டை வழங்கும் அதே வேளையில் குழுப்பணி மற்றும் சமூக தொடர்புகளையும் ஊக்குவிக்கும். இந்த விளையாட்டுகள் உலகெங்கிலும் பிரபலமாக உள்ளன மற்றும் இருதய உடற்பயிற்சியை மேம்படுத்த ஒரு வேடிக்கையான மற்றும் போட்டி வழியை வழங்குகின்றன.

அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி (HIIT)

HIIT என்பது குறுகிய கால தீவிர உடற்பயிற்சியைத் தொடர்ந்து சுருக்கமான மீட்பு காலங்களை உள்ளடக்கியது. இந்த வகை பயிற்சி இருதய உடற்பயிற்சியை மேம்படுத்துவதற்கும், குறுகிய காலத்தில் கலோரிகளை எரிப்பதற்கும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். HIIT ஒர்க்அவுட்கள் உலகெங்கிலும் உள்ள உடற்பயிற்சி நிலையங்கள் மற்றும் ஜிம்களில் பிரபலமாக உள்ளன.

ஒரு இருதய உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்குதல்

இருதய உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளைப் பெற, உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் குறிக்கோள்களுக்கு ஏற்ற ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குவது முக்கியம்.

உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலையை மதிப்பிடுங்கள்

எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலையை மதிப்பிடுவது முக்கியம். இதை ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பதன் மூலம் அல்லது ராக்போர்ட் நடை சோதனை போன்ற எளிய சுய மதிப்பீட்டைச் செய்வதன் மூலம் செய்யலாம்.

யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும்

சிறிய, அடையக்கூடிய இலக்குகளுடன் தொடங்கி, நீங்கள் உடற்தகுதி பெறும்போது படிப்படியாக உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவை அதிகரிக்கவும். யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைப்பது உந்துதலாக இருக்கவும், காயத்தைத் தவிர்க்கவும் உதவும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஓடுவதற்குப் புதியவராக இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் நடப்பதன் மூலம் தொடங்கி, நீங்கள் ஓடும் நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

நீங்கள் விரும்பும் செயல்பாடுகளைத் தேர்வு செய்யவும்

ஒரு இருதய உடற்பயிற்சி திட்டத்துடன் ஒட்டிக்கொள்வதற்கான திறவுகோல் நீங்கள் விரும்பும் செயல்பாடுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதாகும். உடற்பயிற்சியை ஒரு கடினமான வேலையாக நீங்கள் கண்டால், நீண்ட காலத்திற்கு அதனுடன் ஒட்டிக்கொள்வதற்கான வாய்ப்பு குறைவு. நீங்கள் செய்ய விரும்பும் ஒன்றைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை பல்வேறு வகையான கார்டியோவுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.

அதிர்வெண், தீவிரம், நேரம் மற்றும் வகை (FITT)

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைத் திட்டமிடும்போது, FITT கொள்கையைக் கவனியுங்கள்:

• அதிர்வெண்: நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள். வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிர கார்டியோ அல்லது 75 நிமிடங்கள் தீவிர-தீவிர கார்டியோவை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.
• தீவிரம்: நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள். மிதமான-தீவிர கார்டியோ உங்களை கடினமாகவும் வேகமாகவும் சுவாசிக்க வைக்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் இன்னும் ஒரு உரையாடலை நடத்த முடியும். தீவிர-தீவிர கார்டியோ உங்களை மிகவும் கடினமாக சுவாசிக்க வைக்க வேண்டும், மேலும் நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் சில வார்த்தைகளை மட்டுமே சொல்ல முடியும்.
• நேரம்: நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள். வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிர கார்டியோவை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.
• வகை: நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் வகை. நீங்கள் விரும்பும் மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்ற செயல்பாடுகளைத் தேர்வு செய்யவும்.

வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன்

உடற்பயிற்சிக்கு உங்கள் தசைகளைத் தயாரிக்கவும், காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் எப்போதும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை வார்ம்-அப் உடன் தொடங்குங்கள். ஒரு வார்ம்-அப் லேசான கார்டியோ மற்றும் நீட்சிப் பயிற்சிகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். உங்கள் இதயத் துடிப்பை படிப்படியாகக் குறைக்கவும், தசை வலியைக் தடுக்கவும் கூல்-டவுன் உடன் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை முடிக்கவும். ஒரு கூல்-டவுன் லேசான கார்டியோ மற்றும் நீட்சிப் பயிற்சிகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

உங்கள் உடலுக்கு செவிசாயுங்கள்

உங்கள் உடலைக் கவனியுங்கள், உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது ஓய்வெடுங்கள். உங்களை மிகவும் கடினமாகத் தள்ள வேண்டாம், குறிப்பாக நீங்கள் இப்போதுதான் தொடங்கும்போது. உங்களுக்கு ஏதேனும் வலி ஏற்பட்டால், உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்திவிட்டு, ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.

இருதய உடற்பயிற்சி பயிற்சித் திட்டங்கள்: எடுத்துக்காட்டுகள்

பல்வேறு உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கான சில மாதிரி இருதய உடற்பயிற்சி பயிற்சித் திட்டங்கள் இங்கே:

ஆரம்ப நிலை

• வாரம் 1-4: வாரத்திற்கு 3 முறை, 30 நிமிடங்கள் மிதமான வேகத்தில் நடக்கவும்.
• வாரம் 5-8: வாரத்திற்கு 4 முறை, 45 நிமிடங்கள் மிதமான வேகத்தில் நடக்கவும். குறுகிய மெதுவோட்ட இடைவெளிகளை இணைப்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
• வாரம் 9-12: வாரத்திற்கு 2 முறை, 30 நிமிடங்கள் நடக்கவும். வாரத்திற்கு 2 முறை, 20 நிமிடங்கள் மெதுவோட்டம் செய்யவும்.

இடைநிலை

• வாரம் 1-4: வாரத்திற்கு 3 முறை, 30 நிமிடங்கள் மிதமான வேகத்தில் மெதுவோட்டம் செய்யவும். வாரத்திற்கு 1 முறை, 45 நிமிடங்கள் சைக்கிள் ஓட்டவும்.
• வாரம் 5-8: வாரத்திற்கு 4 முறை, 45 நிமிடங்கள் மிதமான வேகத்தில் மெதுவோட்டம் செய்யவும். வாரத்திற்கு 1 முறை, 60 நிமிடங்கள் சைக்கிள் ஓட்டவும்.
• வாரம் 9-12: வாரத்திற்கு 2 முறை, 30 நிமிடங்கள் மெதுவோட்டம் செய்யவும். வாரத்திற்கு 2 முறை, HIIT ஒர்க்அவுட் (20 நிமிடங்கள்) செய்யவும். வாரத்திற்கு 1 முறை, 60 நிமிடங்கள் சைக்கிள் ஓட்டவும்.

மேம்பட்ட நிலை

• வாரம் 1-4: வாரத்திற்கு 4 முறை, 45 நிமிடங்கள் மிதமானது முதல் தீவிரமான வேகத்தில் ஓடவும். வாரத்திற்கு 2 முறை, HIIT ஒர்க்அவுட் (30 நிமிடங்கள்) செய்யவும்.
• வாரம் 5-8: வாரத்திற்கு 4 முறை, 60 நிமிடங்கள் மிதமானது முதல் தீவிரமான வேகத்தில் ஓடவும். வாரத்திற்கு 2 முறை, HIIT ஒர்க்அவுட் (30 நிமிடங்கள்) செய்யவும். வாரத்திற்கு 1 முறை, நீண்ட ஓட்டம் (90 நிமிடங்கள்).
• வாரம் 9-12: வாரத்திற்கு 2 முறை, இடைவெளி பயிற்சி (60 நிமிடங்கள்). வாரத்திற்கு 1 முறை, டெம்போ ஓட்டம் (45 நிமிடங்கள்). வாரத்திற்கு 1 முறை, நீண்ட ஓட்டம் (90 நிமிடங்கள்). வாரத்திற்கு 1 முறை, HIIT ஒர்க்அவுட் (30 நிமிடங்கள்).

குறிப்பு: இவை மாதிரித் திட்டங்கள் மட்டுமே. உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் குறிக்கோள்களுக்கு ஏற்ப அவற்றைச் சரிசெய்வது முக்கியம்.

இருதய உடற்பயிற்சியைப் பராமரிப்பதற்கான குறிப்புகள்

இருதய உடற்பயிற்சியைப் பராமரிப்பது ஒரு வாழ்நாள் பயணம். நீங்கள் பாதையில் இருக்க உதவும் சில குறிப்புகள் இங்கே:

அதை ஒரு பழக்கமாக்குங்கள்

கார்டியோவை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் இணைத்துக் கொள்ளுங்கள், அது ஒரு பழக்கமாக மாறும். உங்கள் காலெண்டரில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைத் திட்டமிட்டு, அவற்றை முக்கியமான சந்திப்புகளைப் போல நடத்துங்கள்.

ஒரு உடற்பயிற்சி நண்பரைக் கண்டுபிடி

ஒரு நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினருடன் உடற்பயிற்சி செய்வது உந்துதலாகவும் பொறுப்புணர்வுடனும் இருக்க உதவும்.

உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்

உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிப்பது நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் வந்துள்ளீர்கள் என்பதைப் பார்க்கவும், உந்துதலாக இருக்கவும் உதவும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைப் பதிவு செய்ய ஒரு ஃபிட்னஸ் டிராக்கர், ஆப் அல்லது ஜர்னலைப் பயன்படுத்தவும்.

உங்களுக்கு நீங்களே வெகுமதி அளியுங்கள்

உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைந்ததற்காக உங்களுக்கு நீங்களே வெகுமதி அளியுங்கள். இது புதிய உடற்பயிற்சி ஆடைகளை வாங்குவது முதல் மசாஜ் செய்வது வரை எதுவாகவும் இருக்கலாம்.

நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்

நீரேற்றத்துடன் இருக்க உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னும், போதும், பின்னும் ധാരാളം தண்ணீர் குடியுங்கள். நீரிழப்பு உங்கள் செயல்திறனை எதிர்மறையாகப் பாதிக்கலாம் மற்றும் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம்.

ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள்

உங்கள் முடிவுகளை அதிகரிக்க வழக்கமான கார்டியோவை ஆரோக்கியமான உணவுடன் இணைக்கவும். ധാരാളം பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் ஒல்லியான புரதத்தை சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

போதுமான தூக்கம் பெறுங்கள்

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் உடல் குணமடையவும், தன்னைத்தானே சரிசெய்யவும் அனுமதிக்க இரவுக்கு 7-8 மணிநேரம் தூக்கத்தை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். தூக்கமின்மை உங்கள் ஆற்றல் மட்டங்களையும் செயல்திறனையும் எதிர்மறையாகப் பாதிக்கலாம்.

இசை அல்லது பாட்காஸ்ட்களைக் கேளுங்கள்

இசை அல்லது பாட்காஸ்ட்களைக் கேட்பது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் போது பொழுதுபோக்காகவும் உந்துதலாகவும் இருக்க உதவும்.

புதிய சவால்களைக் கண்டறியுங்கள்

சலிப்பு மற்றும் தேக்கநிலையைத் தடுக்க, தொடர்ந்து புதிய சவால்களைத் தேடுங்கள். இது ஒரு புதிய வகை கார்டியோவை முயற்சிப்பது, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அதிகரிப்பது அல்லது ஒரு பந்தயம் அல்லது போட்டியில் பதிவு செய்வது ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்.

இருதய உடற்பயிற்சி மற்றும் குறிப்பிட்ட மக்கள்

குறிப்பிட்ட மக்களுக்கான இருதய உடற்பயிற்சி பரிந்துரைகள் மாறுபடலாம், அவை:

குழந்தைகள் மற்றும் இளம்பருவத்தினர்

குழந்தைகள் மற்றும் இளம்பருவத்தினர் ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 60 நிமிடங்கள் மிதமானது முதல் தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளை நோக்கமாகக் கொள்ள வேண்டும். இது ஓட்டம், நீச்சல், விளையாட்டு அல்லது நடனம் போன்ற செயல்பாடுகளை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்.

மூத்த பெரியவர்கள்

மூத்த பெரியவர்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிர கார்டியோ அல்லது 75 நிமிடங்கள் தீவிர-தீவிர கார்டியோவை நோக்கமாகக் கொள்ள வேண்டும். வீழ்ச்சியின் அபாயத்தைக் குறைக்க அவர்கள் சமநிலை பயிற்சிகளையும் இணைக்க வேண்டும். ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு சுகாதார வழங்குநருடன் கலந்தாலோசிப்பது முக்கியம்.

கர்ப்பிணிப் பெண்கள்

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு அல்லது தொடர்வதற்கு முன் தங்கள் சுகாதார வழங்குநருடன் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும். பொதுவாக, மிதமான-தீவிர கார்டியோ பெரும்பாலான கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பாதுகாப்பானது, ஆனால் வயிற்றுக்கு அதிர்ச்சியை ஏற்படுத்தக்கூடிய செயல்பாடுகளைத் தவிர்ப்பது முக்கியம். நடைபயிற்சி, நீச்சல் மற்றும் மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட யோகா போன்ற நடவடிக்கைகள் பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. ஒரு பொதுவான எடுத்துக்காட்டு கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்காக பிரத்யேகமாக வடிவமைக்கப்பட்ட மாற்றியமைக்கப்பட்ட ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகள்.

நாள்பட்ட நோய்கள் உள்ள நபர்கள்

இதய நோய், நீரிழிவு அல்லது கீல்வாதம் போன்ற நாள்பட்ட நோய்கள் உள்ள நபர்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் தங்கள் சுகாதார வழங்குநருடன் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும். அவர்கள் தங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகள் மற்றும் வரம்புகளுக்கு இடமளிக்க தங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மாற்றியமைக்க வேண்டியிருக்கலாம். உதாரணமாக, ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட இருதய மறுவாழ்வு திட்டம், இதய நோய் உள்ளவர்களுக்கு இருதய உடற்பயிற்சி மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை பெரிதும் மேம்படுத்தும்.

முடிவுரை

இருதய உடற்பயிற்சி என்பது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வின் இன்றியமையாத கூறு ஆகும். உங்கள் வழக்கத்தில் வழக்கமான கார்டியோ உடற்பயிற்சியை இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தலாம், உங்கள் எடையை நிர்வகிக்கலாம், உங்கள் மனநிலையை அதிகரிக்கலாம், உங்கள் ஆற்றல் மட்டங்களை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம். நீங்கள் விரும்பும் செயல்பாடுகளைக் கண்டறிந்து, யதார்த்தமான இலக்குகளை நிர்ணயித்து, உங்கள் உடலுக்கு செவிசாயுங்கள். நிலைத்தன்மை மற்றும் அர்ப்பணிப்புடன், நீங்கள் வரவிருக்கும் ஆண்டுகளில் ஆரோக்கியமான இதயத்தை அடையலாம் மற்றும் பராமரிக்கலாம். எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், குறிப்பாக உங்களுக்கு அடிப்படை சுகாதார நிலைமைகள் இருந்தால், ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். இருதய உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளை அதிகரிக்க உடல் செயல்பாடு, ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் போதுமான ஓய்வு ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய ஒரு சமச்சீரான வாழ்க்கை முறைக்கு பாடுபடுங்கள். உடல் செயல்பாடு மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு முன்னுரிமை அளிக்கும் பல்வேறு கலாச்சாரங்கள் மற்றும் மரபுகளிலிருந்து கற்றுக்கொண்டு, ஆரோக்கியத்திற்கான ஒரு உலகளாவிய அணுகுமுறையைத் தழுவுங்கள். அவ்வாறு செய்வதன் மூலம், உங்களுக்கும் எதிர்கால சந்ததியினருக்கும் ஆரோக்கியமான மற்றும் துடிப்பான உலகிற்கு நீங்கள் பங்களிக்க முடியும்.