கலிஸ்தெனிக்ஸ் முன்னேற்றம்: தொடக்க நிலை முதல் உயர் நிலை வரை உடல் எடைப் பயிற்சியில் தேர்ச்சி

கலிஸ்தெனிக்ஸ், "கலோஸ்" (அழகு) மற்றும் "ஸ்தெனோஸ்" (வலிமை) என்ற கிரேக்க வார்த்தைகளிலிருந்து உருவானது, இது உங்கள் உடல் எடையை மட்டுமே எதிர்ப்பிற்குப் பயன்படுத்தும் ஒரு உடற்பயிற்சி வடிவமாகும். இது ஒரு பல்துறை மற்றும் அணுகக்கூடிய பயிற்சி முறையாகும், இது வலிமையை வளர்க்கவும், இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும், ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதியை எங்கும், எந்த நேரத்திலும் அதிகரிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த வழிகாட்டி, புவியியல் இருப்பிடம் அல்லது கலாச்சாரப் பின்னணியைப் பொருட்படுத்தாமல், அனைத்து உடற்தகுதி நிலைகளிலும் உள்ள தனிநபர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட, அடிப்படை இயக்கங்கள் முதல் மேம்பட்ட திறன்கள் வரை, கலிஸ்தெனிக்ஸ் தேர்ச்சிக்கான ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட பாதையை வழங்குகிறது.

கலிஸ்தெனிக்ஸை ஏன் தேர்வு செய்ய வேண்டும்?

கலிஸ்தெனிக்ஸ் பல நன்மைகளை வழங்குகிறது, இது ஒரு ஈர்க்கக்கூடிய பயிற்சித் தேர்வாக அமைகிறது:

• அணுகல்தன்மை: எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை, இது வீட்டு உடற்பயிற்சிகள், பயணம் அல்லது வெளிப்புறப் பயிற்சிகளுக்கு ஏற்றதாக அமைகிறது. நீங்கள் உண்மையில் உலகில் எங்கும் பயிற்சி செய்யலாம்.
• செயல்பாட்டு வலிமை: கலிஸ்தெனிக்ஸ் நிஜ உலக இயக்கங்களுக்குப் பயன்படும் வலிமையை உருவாக்குகிறது, இது உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளை மேம்படுத்துகிறது. மளிகைப் பொருட்களைத் தூக்குவது, பயணப் பைகளைச் சுமப்பது அல்லது படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள்.
• முழு உடல் பயிற்சி: பெரும்பாலான கலிஸ்தெனிக்ஸ் பயிற்சிகள் ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை ஈடுபடுத்துகின்றன, இது திறமையான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. நீங்கள் அடிப்படையில் உங்கள் உடலை ஒரு அலகாகப் பயிற்றுவிக்கிறீர்கள்.
• மேம்பட்ட இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை: பல கலிஸ்தெனிக்ஸ் பயிற்சிகளுக்கு முழு அளவிலான இயக்கம் தேவைப்படுகிறது, இது காலப்போக்கில் உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இயக்கத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.
• தொடர் சுமை ஏற்றம்: நீங்கள் வலிமையடையும்போது சிரமத்தை அதிகரிக்க பயிற்சிகளை மாற்றுவதன் மூலம் கலிஸ்தெனிக்ஸ் எளிதான முன்னேற்றத்தை அனுமதிக்கிறது.
• செலவு குறைந்தவை: உடற்பயிற்சிக் கூட உறுப்பினர் கட்டணங்கள் மற்றும் உபகரணங்கள் வாங்குவதை நீக்குவது உங்கள் பணத்தைச் சேமிக்கிறது.

கலிஸ்தெனிக்ஸ் முன்னேற்றத்தைப் புரிந்துகொள்வது

முன்னேற்றம் என்பது பயனுள்ள கலிஸ்தெனிக்ஸ் பயிற்சியின் மூலக்கல்லாகும். இது உங்கள் தசைகளைத் தொடர்ந்து சவால் செய்யவும், வளர்ச்சியைத் தூண்டவும் பயிற்சிகளின் சிரமத்தை படிப்படியாக அதிகரிப்பதை உள்ளடக்கியது. ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட முன்னேற்றம் இல்லாமல், நீங்கள் தேக்கமடைந்து, நிலையான முடிவுகளைப் பார்க்கத் தவறிவிடுவீர்கள். டோக்கியோவில் உள்ள ஒரு அலுவலக ஊழியர் முதல் அர்ஜென்டினாவின் கிராமப்புறத்தில் உள்ள ஒரு விவசாயி வரை இது அனைவருக்கும் பொருந்தும்.

தொடர் சுமை ஏற்றத்தின் கொள்கைகள்

தொடர் சுமை ஏற்றத்தை பல முறைகள் மூலம் அடையலாம்:

• மறுசெய்கைகளை அதிகரித்தல்: நீங்கள் வலிமையடையும்போது ஒரு பயிற்சியின் மறுசெய்கைகளை படிப்படியாக அதிகரித்தல்.
• செட்களை அதிகரித்தல்: ஒரு பயிற்சியின் அதிக செட்களைச் சேர்த்தல்.
• ஓய்வு நேரத்தைக் குறைத்தல்: செட்களுக்கு இடையிலான ஓய்வு நேரத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் தீவிரத்தை அதிகரித்தல்.
• பயிற்சியின் சிரமத்தை அதிகரித்தல்: இதுதான் கலிஸ்தெனிக்ஸ் முன்னேற்றத்தின் முதன்மை நோக்கம். உதாரணமாக, முழங்கால் புஷ்-அப்களில் இருந்து வழக்கமான புஷ்-அப்களுக்கு முன்னேறுவது.
• எடையைச் சேர்ப்பது (இறுதியில்): நீங்கள் பல உடல் எடைப் பயிற்சிகளில் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், எடை உள்ளாடைகள், டம்பல்ஸ் அல்லது எதிர்ப்புப் பட்டைகளைப் பயன்படுத்தி எடையைச் சேர்க்கத் தொடங்கலாம்.

தொடக்க நிலை கலிஸ்தெனிக்ஸ்: ஒரு அடித்தளத்தை உருவாக்குதல்

தொடக்க நிலை, வலிமை, நிலைத்தன்மை மற்றும் சரியான வடிவம் ஆகியவற்றின் உறுதியான அடித்தளத்தை நிறுவுவதில் கவனம் செலுத்துகிறது. மேம்பட்ட பயிற்சிகளை முயற்சிக்கும் முன் இந்த அடிப்படை இயக்கங்களில் தேர்ச்சி பெறுவது முக்கியம். வேகம் அல்லது அளவை விட கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்கள் மற்றும் சரியான நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் கனடா, நைஜீரியா அல்லது பிரேசிலில் இருந்தாலும் இந்த நிலை முக்கியமானது.

அத்தியாவசிய தொடக்க நிலை பயிற்சிகள்

• புஷ்-அப்கள் (சுவர்/சாய்வு/முழங்கால்): தேவைப்பட்டால் சுவர் புஷ்-அப்களுடன் தொடங்கி, பின்னர் சாய்வு புஷ்-அப்களுக்கும் (உயர்த்தப்பட்ட மேற்பரப்பில் கைகள்), இறுதியாக முழங்கால் புஷ்-அப்களுக்கும் முன்னேறவும். 3 செட்களில் 8-12 மறுசெய்கைகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
• ஸ்குவாட்ஸ்: உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் மையப்பகுதியை இறுக்கமாகவும் வைத்து சரியான வடிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். 3 செட்களில் 10-15 மறுசெய்கைகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
• பிளாங்க்: தலையிலிருந்து குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டைப் பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்தி, 30-60 விநாடிகளுக்கு ஒரு பிளாங்கை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மையப்பகுதி மற்றும் குளூட்களை ஈடுபடுத்துங்கள்.
• குளூட் பிரிட்ஜஸ்: முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் குளூட்களை அழுத்துங்கள். 3 செட்களில் 12-15 மறுசெய்கைகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
• பேர்ட் டாக்ஸ்: உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் தொடங்கவும். ஒரு கையை முன்னோக்கி மற்றும் எதிர் காலை ஒரே நேரத்தில் பின்னோக்கி நீட்டவும். தலையிலிருந்து குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டைப் பராமரித்து, உங்கள் மையப்பகுதியை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள். ஒரு பக்கத்திற்கு 3 செட்களில் 10-12 மறுசெய்கைகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
• ரோஸ் (இன்வெர்டட் ரோஸ்/டேபிள் ரோஸ்): இன்வெர்டட் ரோஸ் செய்ய ஒரு உறுதியான மேசை அல்லது கம்பியைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் உடலை ஒரு நேர் கோட்டில் வைத்து, கம்பியை நோக்கி உங்களை மேலே இழுக்கவும். ஒரு எளிதான கோணத்தில் தொடங்கி, சிரமத்தை அதிகரிக்க படிப்படியாக கோணத்தைக் குறைக்கவும். 3 செட்களில் 8-12 மறுசெய்கைகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

தொடக்க நிலை உடற்பயிற்சித் திட்டம் (எடுத்துக்காட்டு)

இந்த வழக்கத்தை வாரத்திற்கு 2-3 முறை செய்யவும், இடையில் ஓய்வு நாட்கள் இருக்கட்டும்.

1. வார்ம்-அப் (5-10 நிமிடங்கள் இலகுவான கார்டியோ மற்றும் டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங்)
2. ஸ்குவாட்ஸ்: 3 செட்கள், 10-15 மறுசெய்கைகள்
3. புஷ்-அப்கள் (முழங்கால்/சாய்வு): 3 செட்கள், 8-12 மறுசெய்கைகள்
4. குளூட் பிரிட்ஜஸ்: 3 செட்கள், 12-15 மறுசெய்கைகள்
5. இன்வெர்டட் ரோஸ் (டேபிள் ரோஸ்): 3 செட்கள், 8-12 மறுசெய்கைகள்
6. பிளாங்க்: 3 செட்கள், 30-60 விநாடிகள் பிடித்து வைத்தல்
7. பேர்ட் டாக்ஸ்: ஒரு பக்கத்திற்கு 3 செட்கள், 10-12 மறுசெய்கைகள்
8. கூல்-டவுன் (5-10 நிமிடங்கள் ஸ்டேடிக் ஸ்ட்ரெச்சிங்)

இடைநிலை கலிஸ்தெனிக்ஸ்: வலிமை மற்றும் திறனை உருவாக்குதல்

தொடக்க நிலை பயிற்சிகளில் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், நீங்கள் அதிக சவாலான வேறுபாடுகளுக்கு முன்னேறலாம். இடைநிலை దశ வலிமையை உருவாக்குவதிலும், புல்-அப்கள் மற்றும் டிப்ஸ் போன்ற குறிப்பிட்ட திறன்களை வளர்ப்பதிலும் கவனம் செலுத்துகிறது. இங்குதான் உங்கள் உடலமைப்பு மற்றும் செயல்பாட்டு வலிமையில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களைக் காணத் தொடங்குவீர்கள். லண்டன், துபாய் அல்லது ரியோவில் உள்ள ஒருவர் இந்த வழிகாட்டியைப் பயன்படுத்தி முன்னேற முடியும்.

அத்தியாவசிய இடைநிலை பயிற்சிகள்

• புஷ்-அப்கள் (சாதாரண/சரிவு): சாதாரண புஷ்-அப்களில் தேர்ச்சி பெற்று, பின்னர் சரிவு புஷ்-அப்களுக்கு (கால்கள் உயர்த்தப்பட்ட நிலையில்) முன்னேறவும். 3 செட்களில் 10-15 மறுசெய்கைகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
• புல்-அப்கள் (உதவியுடன்/நெகட்டிவ்/முழு): உதவியுடனான புல்-அப்களுடன் (எதிர்ப்புப் பட்டை அல்லது உதவி புல்-அப் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தி) தொடங்கி, பின்னர் நெகட்டிவ் புல்-அப்களுக்கும் (மெதுவாக உங்களைக் கீழே இறக்குவது), இறுதியாக முழு புல்-அப்களுக்கும் முன்னேறவும். முடிந்தவரை பல மறுசெய்கைகளை (AMRAP) 3 செட்களில் இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
• டிப்ஸ் (பெஞ்ச் டிப்ஸ்/பாரலல் பார் டிப்ஸ்): பெஞ்ச் டிப்ஸுடன் (பெஞ்சில் கைகள், தரையில் கால்கள்) தொடங்கி, பின்னர் பாரலல் பார் டிப்ஸுக்கு முன்னேறவும். 3 செட்களில் 8-12 மறுசெய்கைகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
• லஞ்சஸ்: முன்னோக்கி லஞ்சஸ், பின்னோக்கி லஞ்சஸ் அல்லது பக்கவாட்டு லஞ்சஸ் செய்யவும். ஒரு காலுக்கு 3 செட்களில் 10-12 மறுசெய்கைகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
• பைக் புஷ்-அப்கள்: இவை சாதாரண புஷ்-அப்களை விட தோள்களை திறம்பட குறிவைக்கின்றன. உங்கள் உடலுடன் ஒரு "V" வடிவத்தை உருவாக்கி, உங்கள் தலையை தரையை நோக்கி தாழ்த்தவும்.
• ஆஸ்திரேலியன் புல்-அப்கள்: முழு புல்-அப்களை நோக்கிய ஒரு சிறந்த முன்னேற்றம், இவற்றை தரைக்குக் கீழே நிலைநிறுத்தப்பட்ட ஒரு கம்பியுடன் செய்யலாம்.
• ஹாலோ பாடி ஹோல்ட்: இது மைய வலிமை மற்றும் கட்டுப்பாட்டிற்கான ஒரு அடிப்படைப் பயிற்சியாகும், இது பல மேம்பட்ட கலிஸ்தெனிக்ஸ் திறன்களுக்கு அவசியமானது.

இடைநிலை உடற்பயிற்சித் திட்டம் (எடுத்துக்காட்டு)

இந்த வழக்கத்தை வாரத்திற்கு 3-4 முறை செய்யவும், இடையில் ஓய்வு நாட்கள் இருக்கட்டும்.

1. வார்ம்-அப் (5-10 நிமிடங்கள் இலகுவான கார்டியோ மற்றும் டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங்)
2. ஸ்குவாட்ஸ்: 3 செட்கள், 12-15 மறுசெய்கைகள்
3. புஷ்-அப்கள் (சாதாரண/சரிவு): 3 செட்கள், 10-15 மறுசெய்கைகள்
4. புல்-அப்கள் (உதவியுடன்/நெகட்டிவ்/முழு): 3 செட்கள் AMRAP
5. டிப்ஸ் (பெஞ்ச் டிப்ஸ்/பாரலல் பார் டிப்ஸ்): 3 செட்கள், 8-12 மறுசெய்கைகள்
6. லஞ்சஸ்: ஒரு காலுக்கு 3 செட்கள், 10-12 மறுசெய்கைகள்
7. பிளாங்க்: 3 செட்கள், 45-60 விநாடிகள் பிடித்து வைத்தல்
8. பைக் புஷ்-அப்கள்: 3 செட்கள், 8-12 மறுசெய்கைகள்
9. ஹாலோ பாடி ஹோல்ட்: 3 செட்கள், 30-60 விநாடிகள் பிடித்து வைத்தல்
10. கூல்-டவுன் (5-10 நிமிடங்கள் ஸ்டேடிக் ஸ்ட்ரெச்சிங்)

மேம்பட்ட கலிஸ்தெனிக்ஸ்: சிக்கலான திறன்களில் தேர்ச்சி பெறுதல்

மேம்பட்ட நிலை மசில்-அப், ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் புஷ்-அப்கள் மற்றும் ஃபிரண்ட் லீவர் போன்ற சிக்கலான திறன்களில் தேர்ச்சி பெறுவதில் கவனம் செலுத்துகிறது. இதற்கு குறிப்பிடத்தக்க வலிமை, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் உடல் கட்டுப்பாடு தேவை. இங்குதான் உண்மையான உடல் எடை தேர்ச்சி அடையப்படுகிறது. நீங்கள் நியூயார்க், சிட்னி அல்லது பெர்லினில் இருந்தாலும், இந்த நிலைக்கு குறிப்பிடத்தக்க அர்ப்பணிப்பு தேவைப்படுகிறது.

அத்தியாவசிய மேம்பட்ட பயிற்சிகள்

• மசில்-அப்கள்: ஒரு புல்-அப் மற்றும் ஒரு டிப் ஆகியவற்றின் கலவை, இதற்கு வெடிக்கும் சக்தி மற்றும் நுட்பம் தேவை.
• ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் புஷ்-அப்கள்: ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் நிலையில் இருக்கும்போது புஷ்-அப்களைச் செய்யவும். இதை ஆதரவிற்காக ஒரு சுவருக்கு எதிராக அல்லது தனியாக செய்யலாம்.
• ஃபிரண்ட் லீவர்: உங்கள் உடலை கிடைமட்டமாக, உங்கள் முன் பகுதி மேல்நோக்கி இருக்கும்படி ஒரு கம்பியில் இருந்து தொங்கிக் கொண்டிருங்கள்.
• பேக் லீவர்: உங்கள் உடலை கிடைமட்டமாக, உங்கள் பின் பகுதி மேல்நோக்கி இருக்கும்படி ஒரு கம்பியில் இருந்து தொங்கிக் கொண்டிருங்கள்.
• ஹியூமன் ஃபிளாக்: உங்கள் உடலை செங்குத்தான கம்பத்திற்கு செங்குத்தாக கிடைமட்டமாக பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• ஒற்றைக் கை புல்-அப்: மேல் உடல் வலிமையின் உச்சகட்ட சோதனை.
• பிஸ்டல் ஸ்குவாட்ஸ்: ஒரு காலில் குனிந்து, மற்றொரு காலை நேராக முன்னோக்கி நீட்டி வைத்திருத்தல்.

மேம்பட்ட உடற்பயிற்சித் திட்டம் (எடுத்துக்காட்டு)

இந்த வழக்கத்தை வாரத்திற்கு 3-4 முறை செய்யவும், இடையில் ஓய்வு நாட்கள் இருக்கட்டும். இந்த வழக்கம் மிகவும் கடினமானது மற்றும் வலிமை மற்றும் திறனின் உறுதியான அடித்தளம் தேவை.

1. வார்ம்-அப் (5-10 நிமிடங்கள் இலகுவான கார்டியோ மற்றும் டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங், மணிக்கட்டுகள் மற்றும் தோள்களுக்கான குறிப்பிட்ட இயக்கம் உட்பட)
2. மசில்-அப்கள்: 3 செட்கள் AMRAP
3. ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் புஷ்-அப்கள்: 3 செட்கள் AMRAP (சுவருக்கு எதிராக அல்லது தனியாக)
4. ஃபிரண்ட் லீவர் முன்னேற்றங்கள் (எ.கா., டக் ஃபிரண்ட் லீவர், அட்வான்ஸ்டு டக் ஃபிரண்ட் லீவர்): 3 செட்கள், 15-30 விநாடிகள் பிடித்து வைத்தல்
5. பேக் லீவர் முன்னேற்றங்கள் (எ.கா., டக் பேக் லீவர், அட்வான்ஸ்டு டக் பேக் லீவர்): 3 செட்கள், 15-30 விநாடிகள் பிடித்து வைத்தல்
6. பிஸ்டல் ஸ்குவாட்ஸ்: ஒரு காலுக்கு 3 செட்கள், 5-8 மறுசெய்கைகள்
7. ஹியூமன் ஃபிளாக் முன்னேற்றங்கள் (எ.கா., ஃபிளாக் ஹோல்ட்ஸ், ஸ்ட்ராடில் ஃபிளாக்): 3 செட்கள், 15-30 விநாடிகள் பிடித்து வைத்தல்
8. கூல்-டவுன் (5-10 நிமிடங்கள் ஸ்டேடிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் மற்றும் இயக்கப் பயிற்சி)

மாதிரி முன்னேற்றப் பாதைகள்

முன்னேற்றக் கருத்தை விளக்க, முக்கிய பயிற்சிகளுக்கான சில எடுத்துக்காட்டுப் பாதைகள் இங்கே:

புஷ்-அப் முன்னேற்றம்

1. சுவர் புஷ்-அப்கள்
2. சாய்வு புஷ்-அப்கள்
3. முழங்கால் புஷ்-அப்கள்
4. சாதாரண புஷ்-அப்கள்
5. சரிவு புஷ்-அப்கள்
6. டைமண்ட் புஷ்-அப்கள்
7. ஆர்ச்சர் புஷ்-அப்கள்
8. ஒற்றைக் கை புஷ்-அப் முன்னேற்றங்கள்

புல்-அப் முன்னேற்றம்

1. இன்வெர்டட் ரோஸ் (டேபிள் ரோஸ்)
2. ஆஸ்திரேலியன் புல்-அப்கள்
3. உதவியுடன் புல்-அப்கள் (எதிர்ப்புப் பட்டை)
4. நெகட்டிவ் புல்-அப்கள்
5. முழு புல்-அப்கள்
6. எடையுடன் புல்-அப்கள்
7. L-சிட் புல்-அப்கள்
8. ஒற்றைக் கை புல்-அப் முன்னேற்றங்கள்

ஸ்குவாட் முன்னேற்றம்

1. உடல் எடை ஸ்குவாட்ஸ்
2. ஜம்ப் ஸ்குவாட்ஸ்
3. பல்கேரியன் ஸ்ப்ளிட் ஸ்குவாட்ஸ்
4. பிஸ்டல் ஸ்குவாட்ஸ் (உதவியுடன்)
5. பிஸ்டல் ஸ்குவாட்ஸ்
6. எடையுடன் ஸ்குவாட்ஸ் (எடை உள்ளாடை அல்லது டம்பல்ஸுடன்)

வெற்றிகரமான கலிஸ்தெனிக்ஸ் முன்னேற்றத்திற்கான குறிப்புகள்

• சரியான வடிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்: மறுசெய்கைகளின் எண்ணிக்கையை விட சரியான நுட்பத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். தவறான வடிவம் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
• உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்: போதுமான அளவு ஓய்வெடுத்து மீளவும். குறிப்பாக ஆரம்பிக்கும் போது, உங்களை மிகவும் கடினமாகத் தள்ள வேண்டாம்.
• பொறுமையாக இருங்கள்: முன்னேற்றத்திற்கு நேரமும் நிலைத்தன்மையும் தேவை. உடனடியாக முடிவுகளைக் காணவில்லை என்றால் மனம் தளர வேண்டாம்.
• உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்: உங்கள் உடற்பயிற்சிகள், மறுசெய்கைகள் மற்றும் செட்களின் பதிவை வைத்திருங்கள். இது உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும், உந்துதலுடன் இருக்கவும் உதவும்.
• நிலைத்தன்மையுடன் இருங்கள்: உங்கள் உடற்தகுதி இலக்குகளை அடைய நிலைத்தன்மை முக்கியம். வாரத்திற்கு குறைந்தது 2-3 கலிஸ்தெனிக்ஸ் உடற்பயிற்சிகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
• ஒரு சமூகத்தைக் கண்டறியுங்கள்: ஆன்லைனில் அல்லது நேரில் மற்ற கலிஸ்தெனிக்ஸ் ஆர்வலர்களுடன் இணையுங்கள். உங்கள் அனுபவங்களைப் பகிர்ந்துகொள்வதும், மற்றவர்களிடமிருந்து கற்றுக்கொள்வதும் நம்பமுடியாத அளவிற்கு உதவியாக இருக்கும்.
• ஊட்டச்சத்து மற்றும் மீட்பு: சமச்சீரான உணவுடன் உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருள் நிரப்பவும், போதுமான தூக்கத்துடன் மீட்புக்கு முன்னுரிமை அளிக்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

தேக்கநிலைகளைத் தாண்டுதல்

தேக்கநிலைகள் எந்தவொரு பயிற்சித் திட்டத்திலும் ஒரு பொதுவான பகுதியாகும். நீங்கள் முன்னேற்றத்தைக் காண்பதை நிறுத்தும்போது, சோர்வடைய வேண்டாம். கலிஸ்தெனிக்ஸில் தேக்கநிலைகளைத் தாண்டுவதற்கான சில உத்திகள் இங்கே:

• உங்கள் பயிற்சியை மாற்றுங்கள்: உங்கள் தசைகளை வெவ்வேறு வழிகளில் சவால் செய்ய புதிய பயிற்சிகள் அல்லது இருக்கும் பயிற்சிகளின் வேறுபாடுகளை அறிமுகப்படுத்துங்கள்.
• தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்: ஓய்வு நேரத்தைக் குறைப்பதன் மூலமோ, எடை சேர்ப்பதன் மூலமோ (பொருந்தினால்) அல்லது அதிக சவாலான பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலமோ உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• டீலோட் வாரம்: உங்கள் உடல் மீண்டு வரவும், மீண்டும் கட்டியெழுப்பவும் ஒரு வாரம் குறைக்கப்பட்ட பயிற்சி அளவு மற்றும் தீவிரத்துடன் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் ஊட்டச்சத்து மற்றும் மீட்பை மறுமதிப்பீடு செய்யுங்கள்: தசை வளர்ச்சி மற்றும் மீட்பை ஆதரிக்க போதுமான கலோரிகள் மற்றும் புரதத்தை நீங்கள் உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளித்து, மன அழுத்த நிலைகளை நிர்வகிக்கவும்.

வெவ்வேறு உடல் வகைகள் மற்றும் திறன்களுக்கான கலிஸ்தெனிக்ஸ்

கலிஸ்தெனிக்ஸ் அனைத்து உடல் வகைகள் மற்றும் திறன்களைக் கொண்ட மக்களுக்கும் ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்கக்கூடியது. உணரப்பட்ட வரம்புகள் உங்களைத் தடுக்க விடாதீர்கள். மாற்றங்கள் மற்றும் பின்னோக்கிகளைப் பயன்படுத்தி, பயிற்சிகளை அனைவருக்கும் அணுகக்கூடியதாக மாற்றலாம், அவர்களின் தற்போதைய உடற்தகுதி நிலை அல்லது எந்தவொரு உடல் வரம்புகளையும் பொருட்படுத்தாமல். தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதலுக்கு ஒரு சான்றளிக்கப்பட்ட கலிஸ்தெனிக்ஸ் பயிற்சியாளர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.

முடிவுரை

கலிஸ்தெனிக்ஸ் என்பது ஒரு சக்திவாய்ந்த மற்றும் அணுகக்கூடிய பயிற்சி முறையாகும், இது உங்கள் உடலை மாற்றியமைத்து, உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதியை மேம்படுத்தும். ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட முன்னேற்றத்தைப் பின்பற்றுவதன் மூலமும், சரியான வடிவத்தில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலமும், நிலைத்தன்மையுடன் இருப்பதன் மூலமும், நீங்கள் நம்பமுடியாத முடிவுகளை அடையலாம் மற்றும் உங்கள் உடல் எடையில் தேர்ச்சி பெறலாம். நீங்கள் உங்கள் உடற்தகுதிப் பயணத்தைத் தொடங்கும் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தாலும் அல்லது ஒரு புதிய சவாலைத் தேடும் அனுபவமிக்க விளையாட்டு வீரராக இருந்தாலும், கலிஸ்தெனிக்ஸ் வாழ்நாள் முழுவதும் வலிமை, இயக்கம் மற்றும் நல்வாழ்வுக்கான ஒரு பாதையை வழங்குகிறது. இன்றே உடல் எடை தேர்ச்சிக்கான உங்கள் பயணத்தைத் தொடங்குங்கள்! இந்த வழிகாட்டி உலகளவில் தனிநபர்கள் உடல் எடை தேர்ச்சி அடைய ஒரு உறுதியான அடித்தளத்தை வழங்குகிறது.