ஒரு நிலையான நினைவாற்றல் மற்றும் தியானப் பயிற்சியை உருவாக்குதல்: ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

இன்றைய வேகமான உலகில், உள் அமைதியையும் மனத் தெளிவையும் வளர்ப்பது முன்னெப்போதையும் விட முக்கியமானது. நினைவாற்றல் மற்றும் தியானம் மன அழுத்தத்தைக் கையாளவும், கவனத்தை மேம்படுத்தவும், ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும் சக்திவாய்ந்த கருவிகளை வழங்குகின்றன. இந்த வழிகாட்டி, உங்கள் பின்னணி, கலாச்சாரம் அல்லது இருப்பிடம் எதுவாக இருந்தாலும், ஒரு நிலையான நினைவாற்றல் மற்றும் தியானப் பயிற்சியை உருவாக்குவதற்கான ஒரு விரிவான வரைபடத்தை வழங்குகிறது.

நினைவாற்றல் மற்றும் தியானம் என்றால் என்ன?

பெரும்பாலும் ஒன்றுக்கொன்று மாற்றாகப் பயன்படுத்தப்பட்டாலும், நினைவாற்றல் மற்றும் தியானம் ஆகியவை தனித்துவமானவை, ஆனால் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்ட கருத்துக்கள்.

• நினைவாற்றல்: தீர்ப்பின்றி தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்துதல். இது உங்கள் எண்ணங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் உணர்ச்சிகளை அவை எழும்போது, ​​அவற்றால் அடித்துச் செல்லப்படாமல் கவனிப்பதாகும். இதை கடலின் அலைகளைக் கவனிப்பதாக நினைத்துப் பாருங்கள் - அவை வருவதையும் போவதையும் நீங்கள் பார்க்கிறீர்கள், அவற்றை நிறுத்த முயற்சிக்காமல். நீங்கள் பாத்திரங்களைக் கழுவினாலும், இயற்கையில் நடந்தாலும், அல்லது ஒரு கூட்டத்தில் அமர்ந்திருந்தாலும், நினைவாற்றலை எங்கும், எந்த நேரத்திலும் பயிற்சி செய்யலாம்.
• தியானம்: உங்கள் மனதை ஒருமுகப்படுத்தவும், உங்கள் எண்ணங்களைத் திசைதிருப்பவும் பயிற்சி அளிக்கும் ஒரு பயிற்சி. இது பெரும்பாலும் அமைதியாக அமர்ந்து உங்கள் சுவாசம், ஒரு மந்திரம் அல்லது ஒரு காட்சிப் படிமத்தில் கவனம் செலுத்துவதை உள்ளடக்குகிறது. தியானம் என்பது நினைவாற்றலை வளர்ப்பதற்கான ஒரு கருவியாகும், இது உங்களுக்கு அதிக விழிப்புணர்வையும் சமநிலையையும் வளர்க்க உதவுகிறது.

நினைவாற்றல் மற்றும் தியானத்தின் நன்மைகள்

நினைவாற்றல் மற்றும் தியானத்தின் நன்மைகள் நன்கு ஆவணப்படுத்தப்பட்டுள்ளன மற்றும் வாழ்க்கையின் பல்வேறு அம்சங்களில் பரவியுள்ளன:

• மன அழுத்தக் குறைப்பு: நினைவாற்றல் நரம்பு மண்டலத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது, கார்டிசோல் போன்ற மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியைக் குறைக்கிறது. வழக்கமான தியானம் மன அழுத்த அளவை கணிசமாகக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. JAMA இன்டர்னல் மெடிசினில் வெளியிடப்பட்ட 2014 மெட்டா-பகுப்பாய்வு, நினைவாற்றல் தியானத் திட்டங்கள் பதட்டம், மனச்சோர்வு மற்றும் வலியின் அறிகுறிகளை மேம்படுத்துவதற்கான மிதமான ஆதாரங்களைக் கொண்டிருப்பதைக் கண்டறிந்தது.
• மேம்படுத்தப்பட்ட கவனம் மற்றும் ஒருமுகப்படுத்தல்: உங்கள் மனதை தற்போதைய தருணத்தில் இருக்கப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம், தியானம் பணிகளில் கவனம் செலுத்துவதற்கும் கவனச்சிதறல்களைக் குறைப்பதற்கும் உங்கள் திறனை மேம்படுத்துகிறது. இன்றைய தகவல் நிரம்பிய சூழலில் இது குறிப்பாகப் பயனளிக்கிறது.
• உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு: நினைவாற்றல் உங்கள் உணர்ச்சிகளைத் தூண்டுதலாக எதிர்வினையாற்றாமல் கவனிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. இது உணர்ச்சி ரீதியான பின்னடைவை வளர்க்கிறது மற்றும் கடினமான உணர்வுகளை மிகவும் திறம்பட நிர்வகிக்க உதவுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் கோபமாக உணர்ந்தால், கோபத்துடன் தொடர்புடைய உடல் உணர்ச்சிகளையும் எண்ணங்களையும் கவனிக்க நினைவாற்றல் உங்களுக்கு உதவும், இது தூண்டுதலாக எதிர்வினையாற்றுவதை விட சிந்தனையுடன் பதிலளிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
• அதிகரித்த சுய-விழிப்புணர்வு: நினைவாற்றல் மூலம், உங்கள் எண்ணங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் நடத்தைகள் பற்றிய ஆழமான புரிதலைப் பெறுவீர்கள். இந்த சுய-விழிப்புணர்வு உங்களை நனவான தேர்வுகளைச் செய்யவும், மேலும் உண்மையாக வாழவும் அதிகாரம் அளிக்கிறது.
• மேம்படுத்தப்பட்ட படைப்பாற்றல்: மனதை அமைதிப்படுத்தி, மனக் குழப்பத்தைக் குறைப்பதன் மூலம், தியானம் படைப்பு நுண்ணறிவுகளைத் திறந்து, புதுமையான சிந்தனையை வளர்க்கும்.
• மேம்படுத்தப்பட்ட உறக்கத்தின் தரம்: நினைவாற்றல் பயிற்சிகள் மனதையும் உடலையும் அமைதிப்படுத்தி, தூங்குவதையும் தூக்கத்தில் இருப்பதையும் எளிதாக்கும். உறங்குவதற்கு முன் நினைவாற்றலுடன் கூடிய சுவாசப் பயிற்சிகள் குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும்.
• வலி மேலாண்மை: நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான வலி மேலாண்மை நுட்பங்கள், வலி ​​உணர்வுகளுடனான தங்கள் உறவை மாற்றுவதன் மூலம் நாள்பட்ட வலியைக் கையாள தனிநபர்களுக்கு உதவும்.

தொடங்குதல்: நடைமுறைப் படிகள்

ஒரு நினைவாற்றல் மற்றும் தியானப் பயிற்சியைத் தொடங்க சிறப்பு உபகரணங்கள் அல்லது விரிவான பயிற்சி தேவையில்லை. நீங்கள் தொடங்குவதற்கு உதவ ஒரு படிப்படியான வழிகாட்டி இங்கே:

1. ஒரு அமைதியான இடத்தைக் கண்டறியவும்

தொந்தரவு இல்லாமல் நீங்கள் உட்காரக்கூடிய அல்லது படுத்துக்கொள்ளக்கூடிய ஒரு இடத்தைத் தேர்வு செய்யவும். இது உங்கள் வீட்டில் ஒரு அமைதியான அறையாக இருக்கலாம், இயற்கையில் ஒரு அமைதியான இடமாக இருக்கலாம், அல்லது உங்கள் அலுவலகத்தின் ஒரு பிரத்யேக மூலையாகக் கூட இருக்கலாம். நீங்கள் பாதுகாப்பாகவும் வசதியாகவும் உணரும் ஒரு இடத்தைக் கண்டுபிடிப்பதே முக்கியம். வெளிப்புற இரைச்சல் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க கவனச்சிதறலாக இருந்தால், காது செருகிகள் அல்லது இரைச்சல்-ரத்துசெய்யும் ஹெட்ஃபோன்களைப் பயன்படுத்தவும்.

2. ஒரு யதார்த்தமான இலக்கை அமைக்கவும்

குறுகிய அமர்வுகளுடன் தொடங்குங்கள் - ஒரு நாளைக்கு 5-10 நிமிடங்கள் கூட - நீங்கள் வசதியாக மாறும்போது படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்கவும். நீளத்தை விட நிலைத்தன்மை முக்கியமானது. நீங்கள் இப்போதுதான் தொடங்கும்போது ஒரு மணி நேரம் தியானம் செய்ய முயற்சிப்பது அதிக சுமையாகவும் ஊக்கமளிப்பதாகவும் இருக்கும். அதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் தொடர்ந்து செய்யக்கூடிய ஒரு நிர்வகிக்கக்கூடிய நேரத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

3. ஒரு தியான நுட்பத்தைத் தேர்வு செய்யவும்

பல வகையான தியானங்கள் உள்ளன. உங்களுக்கு எது பொருந்துகிறதென்று கண்டுபிடிக்க சிலவற்றை முயற்சிக்கவும். இங்கே சில பிரபலமான நுட்பங்கள்:

• சுவாச விழிப்புணர்வு தியானம்: உங்கள் கவனத்தை உங்கள் சுவாசத்தில் செலுத்துங்கள். உங்கள் உடலில் காற்று நுழைந்து வெளியேறும் உணர்வைக் கவனியுங்கள். உங்கள் மனம் அலைபாயும்போது, ​​உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக உங்கள் சுவாசத்திற்குத் திருப்புங்கள். இது ஒரு அடிப்படைப் பயிற்சியாகும் மற்றும் தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு ஒரு சிறந்த தொடக்கப் புள்ளியாகும். உங்கள் வயிறு உயர்வதையும் தாழ்வதையும், உங்கள் நாசி வழியாக காற்று செல்லும் உணர்வையும், அல்லது உங்கள் சுவாசத்தின் ஒட்டுமொத்த தாளத்தையும் நீங்கள் கவனிக்கலாம்.
• உடல் ஸ்கேன் தியானம்: உங்கள் கவனத்தை உங்கள் உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளுக்கு முறையாகக் கொண்டு வந்து, எந்த உணர்வுகளையும் தீர்ப்பின்றி கவனியுங்கள். இந்தப் பயிற்சி உடல் பதற்றம் மற்றும் அசௌகரியம் பற்றி நீங்கள் அதிக விழிப்புடன் இருக்க உதவும். வசதியாகப் படுத்துக்கொண்டு, உங்கள் கவனத்தை உங்கள் கால்விரல்களிலிருந்து உங்கள் தலை உச்சிக்கு மெதுவாக நகர்த்தி, வழியில் எந்த உணர்வுகளையும் கவனிக்கவும்.
• அன்பு-கருணை தியானம் (மெட்டா): உங்களுக்கும் மற்றவர்களுக்கும் அன்பு மற்றும் கருணை உணர்வுகளை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். "நான் மகிழ்ச்சியாக இருக்கட்டும்," "நான் ஆரோக்கியமாக இருக்கட்டும்," "நான் பாதுகாப்பாக இருக்கட்டும்," "நான் நிம்மதியாக இருக்கட்டும்" போன்ற சொற்றொடர்களை மௌனமாக மீண்டும் சொல்லுங்கள். பின்னர், இந்த வாழ்த்துக்களை அன்பானவர்கள், நடுநிலையானவர்கள், கடினமானவர்கள், மற்றும் இறுதியில் அனைத்து உயிரினங்களுக்கும் நீட்டிக்கவும். இந்தப் பயிற்சி பச்சாதாபத்தை வளர்க்கவும், கோபம் மற்றும் வெறுப்பு உணர்வுகளைக் குறைக்கவும் உதவும்.
• நடை தியானம்: உங்கள் நடைப்பயிற்சியில் நினைவாற்றலைக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் பாதங்கள் தரையைத் தொடும் உணர்வு, உங்கள் உடலின் இயக்கம், மற்றும் உங்களைச் சுற்றியுள்ள காட்சிகள் மற்றும் ஒலிகள் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் நினைவாற்றலை இணைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். உள்ளேயோ அல்லது வெளியேயோ நடக்க ஒரு அமைதியான இடத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, நடையின் உடல் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• அதிஉயர் தியானம் (TM): இது ஒரு மந்திரம் அடிப்படையிலான நுட்பமாகும், இது மனதை அமைதிப்படுத்த ஒரு குறிப்பிட்ட வார்த்தை அல்லது ஒலியை மௌனமாக மீண்டும் சொல்வதை உள்ளடக்குகிறது. TM பொதுவாக ஒரு சான்றளிக்கப்பட்ட ஆசிரியரிடமிருந்து அறிவுறுத்தல் தேவைப்படுகிறது.
• விபாசனா தியானம்: யதார்த்தத்தை அது இருப்பது போலவே, தீர்ப்பின்றி கவனிப்பதில் கவனம் செலுத்தும் ஒரு பயிற்சி. இது பெரும்பாலும் நீட்டிக்கப்பட்ட மௌன பின்வாங்கல்கள் மற்றும் தீவிரப் பயிற்சியை உள்ளடக்குகிறது.

4. நினைவாற்றலுடன் கூடிய சுவாசப் பயிற்சி

ஒரு முழு தியான அமர்வுக்கு உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றாலும், நாள் முழுவதும் நினைவாற்றலுடன் கூடிய சுவாசப் பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம். சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்து, உங்கள் உடலில் காற்று நுழைந்து வெளியேறும் உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது மன அழுத்தமான தருணங்களில் உங்களை அமைதிப்படுத்தவும், மீண்டும் கவனம் செலுத்தவும் உதவும்.

5. உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் கவனியுங்கள்

நீங்கள் தியானம் செய்யும்போது, உங்கள் மனம் அலைபாய்வதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். இது இயல்பானது. இது நிகழும்போது, உங்கள் கவனத்தை நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த கவனத்திற்கு (எ.கா., உங்கள் சுவாசம்) மெதுவாகத் திருப்புங்கள். எண்ணங்கள் இருப்பதற்காக உங்களை நீங்களே தீர்ப்பளிக்காதீர்கள்; வெறுமனே వాటిని ಗಮನಿಸಿ, వాటిచే కొట్టుకుపోకుండా ఉండండి. அவற்றை கவனியுங்கள். உங்கள் எண்ணங்களை வானத்தில் கடந்து செல்லும் மேகங்களைப் போல கற்பனை செய்து பாருங்கள் - நீங்கள் அவற்றைப் பார்க்கிறீர்கள், ஆனால் அவற்றை நீங்கள் பற்றிக்கொள்ளவில்லை.

6. பொறுமையாகவும் உங்களிடம் அன்பாகவும் இருங்கள்

ஒரு நினைவாற்றல் மற்றும் தியானப் பயிற்சியை உருவாக்க நேரமும் முயற்சியும் தேவை. நீங்கள் உடனடியாக முடிவுகளைக் காணவில்லை என்றால் சோர்வடைய வேண்டாம். உங்களிடம் பொறுமையாக இருங்கள் மற்றும் சிறிய வெற்றிகளைக் கொண்டாடுங்கள். நீங்கள் போராடும்போது, குறிப்பாக உங்கள் பயிற்சியை சுய-கருணையுடன் அணுகுவது முக்கியம். தியானப் பயணத்தில் ஒவ்வொருவரும் சவால்களையும் பின்னடைவுகளையும் அனுபவிக்கிறார்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்களை விமர்சிப்பதற்குப் பதிலாக, உங்களுக்கு கருணையையும் புரிதலையும் வழங்குங்கள்.

சவால்களை சமாளித்தல்

ஒரு நினைவாற்றல் மற்றும் தியானப் பயிற்சியை உருவாக்கும்போது சவால்களை சந்திப்பது பொதுவானது. இங்கே சில பொதுவான தடைகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு சமாளிப்பது:

• பிஸியான கால அட்டவணை: ஒரு பிஸியான கால அட்டவணையில் தியானத்திற்கு நேரம் ஒதுக்குவது கடினமாக இருக்கலாம். உங்கள் தியான அமர்வுகளை வேறு எந்த முக்கியமான சந்திப்பையும் போல திட்டமிட முயற்சிக்கவும். ஒரு நாளைக்கு 5-10 நிமிடங்கள் கூட ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். நினைவாற்றலுடன் உண்ணுதல், நினைவாற்றலுடன் நடத்தல், அல்லது நினைவாற்றலுடன் கேட்டல் ஆகியவற்றைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் நினைவாற்றலை இணைப்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
• அமைதியின்மை: சிலர் அமைதியாக உட்கார்ந்து தங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்துவது கடினமாக இருக்கலாம். நீங்கள் அமைதியற்றவராக இருந்தால், நடை தியானம் அல்லது உடல் ஸ்கேன் தியானத்தை முயற்சிக்கவும். உங்கள் தியான அமர்வை இடையில் இயக்க இடைவெளிகளுடன் குறுகிய இடைவெளிகளாகப் பிரிக்கவும் நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.
• கவனச்சிதறல் எண்ணங்கள்: தியானத்தின் போது உங்கள் மனம் அலைபாய்வது இயல்பானது. இது நிகழும்போது, உங்கள் கவனத்தை நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த கவனத்திற்கு மெதுவாகத் திருப்புங்கள். உங்களைப் பற்றி விரக்தியடைய வேண்டாம்; வெறுமனே அந்த எண்ணத்தை ஒப்புக்கொண்டு அதை விட்டுவிடுங்கள். உங்கள் மனதை ஒரு நாய்க்குட்டியைப் போல நினைப்பது ஒரு உதவிகரமான ஒப்புமை. நாய்க்குட்டிகள் இயல்பாகவே அலைந்து திரியும், அவற்றை மெதுவாக வழிநடத்துவது உங்கள் வேலை.
• உந்துதல் இல்லாமை: உந்துதலுடன் இருப்பது கடினமாக இருக்கலாம், குறிப்பாக நீங்கள் உடனடி முடிவுகளைக் காணாதபோது. நினைவாற்றல் மற்றும் தியானத்தின் நன்மைகளை நீங்களே நினைவூட்டிக் கொள்ளுங்கள், மேலும் சிறிய வெற்றிகளைக் கொண்டாடுங்கள். நீங்கள் பொறுப்புடன் இருக்க உதவும் ஒரு தியானக் குழுவில் சேர அல்லது ஒரு தியான நண்பரைக் கண்டுபிடிப்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
• உடல் அசௌகரியம்: ஒரு பாரம்பரிய தியான நிலையில் உட்கார்ந்திருப்பது சிலருக்கு அசௌகரியமாக இருக்கலாம். ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பது, படுத்திருப்பது, அல்லது ஆதரவிற்காக ஒரு தலையணையைப் பயன்படுத்துவது போன்ற வெவ்வேறு நிலைகளை முயற்சிக்கவும். மிக முக்கியமான விஷயம், உங்களுக்கு வசதியாகவும் நிலையானதாகவும் இருக்கும் ஒரு நிலையைக் கண்டுபிடிப்பதாகும்.

அன்றாட வாழ்வில் நினைவாற்றலை ஒருங்கிணைத்தல்

நினைவாற்றல் என்பது முறையான தியான அமர்வுகளின் போது நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் ஒன்று மட்டுமல்ல; இது உங்கள் வாழ்க்கையின் அனைத்து அம்சங்களிலும் ஒருங்கிணைக்கக்கூடிய ஒரு வாழ்க்கை முறையாகும். உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் நினைவாற்றலைக் கொண்டு வர சில வழிகள் இங்கே:

• நினைவாற்றலுடன் உண்ணுதல்: உங்கள் உணவின் சுவை, அமைப்பு மற்றும் வாசனைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். மெதுவாக சாப்பிட்டு ஒவ்வொரு கடியையும் சுவைக்கவும். உங்கள் தொலைபேசி அல்லது தொலைக்காட்சி போன்ற கவனச்சிதறல்களைத் தவிர்க்கவும். பசி மற்றும் முழுமையின் உடல் உணர்வுகளைக் கவனியுங்கள்.
• நினைவாற்றலுடன் நடத்தல்: உங்கள் பாதங்கள் தரையைத் தொடும் உணர்வு, உங்கள் உடலின் இயக்கம், மற்றும் உங்களைச் சுற்றியுள்ள காட்சிகள் மற்றும் ஒலிகள் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒரு வசதியான வேகத்தில் நடந்து, தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• நினைவாற்றலுடன் கேட்டல்: மற்றவர் என்ன சொல்கிறார் என்பதை குறுக்கிடாமலோ அல்லது உங்கள் பதிலை உருவாக்காமலோ கவனம் செலுத்துங்கள். பச்சாதாபத்துடன் கேட்டு, அவர்களின் கண்ணோட்டத்தைப் புரிந்துகொள்ள முயற்சிக்கவும்.
• நினைவாற்றலுடன் கூடிய தொடர்பு: உங்கள் குரலின் தொனி, உடல் மொழி மற்றும் நீங்கள் பயன்படுத்தும் வார்த்தைகள் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள். தெளிவாகவும் சிந்தனையுடனும் பேசுங்கள். தூண்டுதலாக எதிர்வினையாற்றுவதைத் தவிர்க்கவும்.
• நினைவாற்றலுடன் கூடிய தொழில்நுட்ப பயன்பாடு: நீங்கள் தொழில்நுட்பத்தை எவ்வாறு பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதில் கவனமாக இருங்கள். அதிகப்படியான தூண்டுதல் மற்றும் கவனச்சிதறல்களைத் தவிர்க்க எல்லைகளை அமைக்கவும். உங்கள் கண்களுக்கும் மனதிற்கும் ஓய்வளிக்க திரைகளில் இருந்து இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• நினைவாற்றலுடன் கூடிய வேலைகள்: பாத்திரங்களைக் கழுவுவது அல்லது சலவை செய்வது போன்ற சாதாரணப் பணிகளும் நினைவாற்றலுக்கான வாய்ப்புகளாக மாறும். நீர், சோப்பு மற்றும் உங்கள் உடலின் இயக்கம் ஆகியவற்றின் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

மேலும் ஆய்வுக்கான ஆதாரங்கள்

உங்கள் நினைவாற்றல் மற்றும் தியானப் பயணத்தை ஆதரிக்க பல ஆதாரங்கள் உள்ளன:

• தியான பயன்பாடுகள்: Headspace, Calm, Insight Timer, மற்றும் UCLA Mindful Awareness Research Center ஆகியவை வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்கள் மற்றும் நினைவாற்றல் பயிற்சிகளை வழங்குகின்றன. இந்த பயன்பாடுகள் பயணத்தின்போது நினைவாற்றலைப் பயிற்சி செய்வதற்கான ஒரு வசதியான மற்றும் அணுகக்கூடிய வழியை வழங்குகின்றன.
• புத்தகங்கள்: ஜோன் கபாட்-ஜின்னின் Wherever You Go, There You Are, ஜோன் கபாட்-ஜின்னின் Mindfulness for Beginners, மற்றும் தாரா பிராக்கின் Radical Acceptance ஆகியவை நினைவாற்றல் மற்றும் தியானத்தைப் பற்றி அறிய சிறந்த ஆதாரங்கள்.
• இணையதளங்கள்: Mindful.org, UCLA Mindful Awareness Research Center, மற்றும் the Greater Good Science Center ஆகியவை நினைவாற்றல் மற்றும் நல்வாழ்வு குறித்த கட்டுரைகள், வீடியோக்கள் மற்றும் பிற ஆதாரங்களை வழங்குகின்றன.
• தியான மையங்கள்: உங்கள் பகுதியில் தியான மையங்கள் மற்றும் நினைவாற்றல் பட்டறைகளைத் தேடுங்கள். இந்த மையங்கள் அனுபவமுள்ள ஆசிரியர்களிடமிருந்து கற்றுக்கொள்ளவும், மற்ற பயிற்சியாளர்களுடன் இணையவும் வாய்ப்புகளை வழங்குகின்றன. சில மையங்கள் ஆன்லைன் படிப்புகள் மற்றும் பின்வாங்கல்களையும் வழங்குகின்றன.
• யோகா மற்றும் தை சி: இந்தப் பயிற்சிகள் உடல் இயக்கத்தை நினைவாற்றலுடன் இணைத்து, உடல் மற்றும் மன நலனை மேம்படுத்துகின்றன.

கலாச்சாரங்களில் நினைவாற்றல்: உலகளாவிய முன்னோக்குகள்

நினைவாற்றல் மற்றும் தியானம் பெரும்பாலும் கிழக்கு மரபுகளுடன் தொடர்புடையவை என்றாலும், தற்போதைய தருண விழிப்புணர்வு மற்றும் உள் அமைதியின் அடிப்படைக் கோட்பாடுகள் கலாச்சாரங்கள் மற்றும் கண்டங்கள் முழுவதும் எதிரொலிக்கின்றன. கலாச்சார உணர்திறன் மற்றும் மரியாதையுடன் நினைவாற்றலை அணுகுவது முக்கியம்.

உதாரணமாக, சில கலாச்சாரங்களில், மௌனம் மிகவும் மதிக்கப்படுகிறது மற்றும் தியானப் பயிற்சிகள் உள் அமைதியை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்தலாம். மற்ற கலாச்சாரங்களில், இயக்கம் மற்றும் சமூகம் மிகவும் மையமாக உள்ளன, மேலும் நடனம் அல்லது குழு மந்திரம் போன்ற செயல்களில் நினைவாற்றல் ஒருங்கிணைக்கப்படலாம். எந்தவொரு சாத்தியமான கலாச்சார ஒதுக்கீட்டையும் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருப்பதும், நினைவாற்றல் பயிற்சிகள் உருவான மரபுகளுக்கு கடன் கொடுப்பதும் முக்கியம்.

மேலும், நினைவாற்றல் வழிமுறைகளில் பயன்படுத்தப்படும் மொழி அதன் அணுகலை பாதிக்கலாம். வாசகங்கள் மற்றும் கலாச்சார ரீதியான குறிப்புகள் இல்லாத அனைவரையும் உள்ளடக்கிய மொழியைப் பயன்படுத்துவது அவசியம். நினைவாற்றல் பயிற்சிகளின் மொழிபெயர்ப்பு மற்றும் தழுவல் ஆகியவை பல்வேறு மக்களுக்கும் அவற்றை அணுகக்கூடியதாக மாற்ற உதவும்.

முடிவு: பயணத்தை ஏற்றுக்கொள்வது

ஒரு நிலையான நினைவாற்றல் மற்றும் தியானப் பயிற்சியை உருவாக்குவது ஒரு பயணம், ஒரு இலக்கு அல்ல. ஏற்ற தாழ்வுகள், சவால்கள் மற்றும் வெற்றிகள் இருக்கும். முக்கிய விஷயம், பொறுமையாக, விடாமுயற்சியுடன், உங்களிடம் அன்பாக இருப்பது. உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் நினைவாற்றலை இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் அதிக உள் அமைதியை வளர்க்கலாம், உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்தலாம், மற்றும் தற்போதைய தருணத்தில் முழுமையாக வாழலாம். பயணத்தை ஏற்றுக்கொண்டு, நினைவாற்றல் மற்றும் தியானத்தின் மாற்றும் சக்தியை அனுபவிக்கவும்.

நினைவாற்றல் என்பது ஒரு சரியான மனநிலையை அடைவதற்கோ அல்லது அனைத்து எதிர்மறை உணர்ச்சிகளையும் அகற்றுவதற்கோ அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அது தீர்ப்பு அல்லது எதிர்ப்பு இல்லாமல், எது எழுந்தாலும் அதனுடன் இருப்பதைக் கற்றுக்கொள்வதாகும். இது சுய-விழிப்புணர்வு, இரக்கம் மற்றும் பின்னடைவை வளர்ப்பது பற்றியது.

எனவே, ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து, ஒரு அமைதியான இடத்தைக் கண்டுபிடித்து, இன்று உங்கள் நினைவாற்றல் பயணத்தைத் தொடங்குங்கள். நன்மைகள் கண்டுபிடிக்கப்படக் காத்திருக்கின்றன.