அடிக்கடி பயணம் செய்பவர்களுக்கான தூக்க உத்தியை உருவாக்குதல்: ஜெட் லேக்கைக் கையாண்டு செயல்திறனை மேம்படுத்துதல்

அடிக்கடி பயணம் செய்வது, உற்சாகமாகவும் வணிக அல்லது தனிப்பட்ட காரணங்களுக்காக அவசியமாகவும் இருந்தாலும், உங்கள் தூக்க முறைகளில் பெரும் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். தொடர்ந்து நேர மண்டலங்களைக் கடப்பது உங்கள் உடலின் இயற்கையான சர்க்காடியன் ரிதத்தைப் பாதிக்கிறது, இது ஜெட் லேக், சோர்வு மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாடு குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது. இருப்பினும், நன்கு திட்டமிடப்பட்ட தூக்க உத்தி மூலம், இந்த விளைவுகளைக் குறைத்து, சிறந்த செயல்திறனைப் பராமரித்து, உங்கள் பயணங்களை முழுமையாக அனுபவிக்க முடியும். இந்த விரிவான வழிகாட்டி உங்களுக்காக வேலை செய்யும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட தூக்க உத்தியை உருவாக்கத் தேவையான அறிவு மற்றும் கருவிகளை உங்களுக்கு வழங்கும்.

தூக்கம் மற்றும் பயணத்தின் அறிவியலைப் புரிந்துகொள்ளுதல்

குறிப்பிட்ட உத்திகளுக்குள் நுழைவதற்கு முன், தூக்கத்தின் அடிப்படைக் அறிவியலையும், பயணம் அதை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதையும் புரிந்துகொள்வது முக்கியம்.

சர்க்காடியன் ரிதம்: உங்கள் உள் கடிகாரம்

உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதம் என்பது சுமார் 24 மணி நேர உள் கடிகாரமாகும், இது தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சிகள், ஹார்மோன் வெளியீடு மற்றும் உடல் வெப்பநிலை உள்ளிட்ட பல்வேறு உடல் செயல்பாடுகளை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. இந்த ரிதம் முதன்மையாக ஒளி வெளிப்பாட்டால் பாதிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் நேர மண்டலங்களைக் கடந்து பயணம் செய்யும்போது, உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதம் புதிய சூழலுடன் பொருந்தாமல் போகிறது, இதனால் ஜெட் லேக் ஏற்படுகிறது.

மெலடோனின்: தூக்க ஹார்மோன்

மெலடோனின் என்பது பினியல் சுரப்பியால் உற்பத்தி செய்யப்படும் ஒரு ஹார்மோன் ஆகும், இது தூக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது. அதன் உற்பத்தி இருட்டினால் தூண்டப்பட்டு, ஒளியால் அடக்கப்படுகிறது. பயணம் செய்யும் போது உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தை மீட்டமைக்க மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உதவியாக இருக்கும், ஆனால் அவற்றை எச்சரிக்கையுடனும் உத்தியுடனும் பயன்படுத்துவது முக்கியம் (இது பற்றி பின்னர் விரிவாக).

ஜெட் லேக்: அறிகுறிகள் மற்றும் காரணங்கள்

ஜெட் லேக் பல்வேறு வழிகளில் வெளிப்படுகிறது, அவற்றுள் சில:

• சோர்வு மற்றும் பகல் நேரத் தூக்கம்
• தூக்கமின்மை மற்றும் தூங்குவதில் சிரமம்
• செரிமான பிரச்சனைகள் (மலச்சிக்கல் அல்லது வயிற்றுப்போக்கு)
• தலைவலி மற்றும் எரிச்சல்
• கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம் மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாடு குறைதல்

ஜெட் லேக்கின் தீவிரம் கடக்கப்பட்ட நேர மண்டலங்களின் எண்ணிக்கை, பயணத்தின் திசை (கிழக்கு நோக்கிய பயணம் பொதுவாக மிகவும் சவாலானது), மற்றும் தனிப்பட்ட பாதிப்புத்தன்மை உள்ளிட்ட பல காரணிகளைப் பொறுத்தது.

உங்கள் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட தூக்க உத்தியை உருவாக்குதல்: ஒரு படிப்படியான அணுகுமுறை

அடிக்கடி பயணம் செய்பவர்களுக்கான ஒரு வெற்றிகரமான தூக்க உத்தியானது, பயணத்திற்கு முந்தைய தயாரிப்பு, விமானத்தில் இருக்கும்போது தந்திரங்கள் மற்றும் வந்தடைந்த பின் சரிசெய்தல் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய ஒரு பன்முக அணுகுமுறையை உள்ளடக்கியது.

1. பயணத்திற்கு முந்தைய தயாரிப்பு: பயணத்திற்கு உங்கள் உடலைத் தயார்படுத்துதல்

ஜெட் லேக்கைக் குறைப்பதற்கான திறவுகோல், நீங்கள் புறப்படுவதற்கு முன்பே நேர மண்டல மாற்றத்திற்கு உங்கள் உடலை முன்கூட்டியே தயார்படுத்துவதில் உள்ளது.

a. உங்கள் தூக்க அட்டவணையை படிப்படியாக சரிசெய்தல்

உங்கள் பயணத்திற்கு சில நாட்களுக்கு அல்லது ஒரு வாரத்திற்கு முன்பே உங்கள் தூக்க அட்டவணையை சரிசெய்யத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் கிழக்கு நோக்கிப் பயணம் செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் படுக்கை நேரத்தை படிப்படியாக முன்கூட்டியே மாற்றுங்கள். நீங்கள் மேற்கு நோக்கிப் பயணம் செய்கிறீர்கள் என்றால், அதை தாமதமாக மாற்றுங்கள். ஒரு நாளைக்கு 1-2 மணிநேர அதிகரிப்பை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் வழக்கமாக இரவு 11 மணிக்கு உறங்கச் சென்று, 6 மணிநேரம் முன்னால் உள்ள நேர மண்டலத்திற்கு கிழக்கு நோக்கிப் பயணம் செய்கிறீர்கள் என்றால், சில இரவுகளுக்கு இரவு 10 மணிக்கும், பிறகு 9 மணிக்கும் உறங்கச் செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள்.

b. ஒளி வெளிப்பாட்டின் உத்திபூர்வ பயன்பாடு

ஒளி என்பது உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தின் மிகவும் சக்திவாய்ந்த சீராக்கி ஆகும். நீங்கள் விரும்பும் தூக்க அட்டவணையை வலுப்படுத்த ஒளியை உத்திபூர்வமாகப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் படுக்கை நேரத்தை முன்கூட்டியே மாற்றினால் (கிழக்கு நோக்கிப் பயணம் செய்தால்), காலையில் பிரகாசமான ஒளிக்கு உங்களை வெளிப்படுத்தி, மாலையில் பிரகாசமான ஒளியைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் படுக்கை நேரத்தை தாமதமாக மாற்றினால் (மேற்கு நோக்கிப் பயணம் செய்தால்), மாலையில் பிரகாசமான ஒளிக்கு உங்களை வெளிப்படுத்தி, காலையில் பிரகாசமான ஒளியைத் தவிர்க்கவும்.

உதாரணம்: லண்டனில் இருந்து நியூயார்க்கிற்கு (5 மணிநேரம் மேற்கு) பயணம் செய்கிறீர்களா? உங்கள் பயணத்திற்கு முந்தைய நாட்களில் மாலை நேரங்களில் அதிக நேரம் வெளியில் செலவிடுங்கள்.

c. வீட்டிலேயே உங்கள் தூக்க சூழலை மேம்படுத்துங்கள்

உங்கள் பயணத்திற்கு முந்தைய நாட்களில் நீங்கள் தரமான தூக்கத்தைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இருண்ட, அமைதியான மற்றும் குளிர்ச்சியான ஒரு நிதானமான தூக்க சூழலை உருவாக்குங்கள். இருட்டடிப்புத் திரைச்சீலைகள், காது அடைப்பான்கள் மற்றும் வசதியான மெத்தை மற்றும் தலையணைகளில் முதலீடு செய்யுங்கள்.

d. மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் (எச்சரிக்கையுடன்) பரிசீலிக்கவும்

மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தை சரிசெய்ய உதவியாக இருக்கும், ஆனால் அவற்றை विवेकத்துடன் பயன்படுத்துவது முக்கியம். மெலடோனின் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும், குறிப்பாக உங்களுக்கு ஏதேனும் அடிப்படை சுகாதார நிலைகள் இருந்தால் அல்லது பிற மருந்துகளை எடுத்துக்கொண்டிருந்தால். ஒரு பொதுவான டோஸ் 0.5-5 மி.கி ஆகும், இது உங்கள் இலக்கு நேர மண்டலத்தில் நீங்கள் விரும்பும் படுக்கை நேரத்திற்கு 1-2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு எடுக்கப்பட வேண்டும்.

முக்கியம்: மெலடோனின் ஒரு தூக்க மாத்திரை அல்ல. அது உங்களை தூங்கும்படி கட்டாயப்படுத்தாது; அது உங்கள் உடலுக்கு தூங்க வேண்டிய நேரம் இது என்று சமிக்ஞை செய்கிறது. மற்ற தூக்க சுகாதார நடைமுறைகளுடன் இணைந்தால் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

e. தூக்க வெற்றிக்கு முன்கூட்டியே பேக் செய்யவும்

பயணத்தின் போது நீங்கள் நன்றாக தூங்க உதவும் பொருட்களை பேக் செய்யுங்கள்: ஒரு கண் மூடி, காது அடைப்பான்கள், சத்தத்தை ரத்துசெய்யும் ஹெட்ஃபோன்கள், ஒரு பயணத் தலையணை, மற்றும் நீங்கள் வழக்கமாகப் பயன்படுத்தும் தூக்க உதவிகள் (எ.கா., மெலடோனின், மூலிகை தேநீர்).

2. விமானத்தில் தந்திரங்கள்: காற்றில் ஓய்வை அதிகப்படுத்துதல்

விமானப் பயணமே புதிய நேர மண்டலத்திற்கு ஏற்ப சரிசெய்யத் தொடங்குவதற்கான ஒரு தனித்துவமான வாய்ப்பை வழங்குகிறது.

a. உங்கள் கடிகாரத்தை உடனடியாக இலக்கு நேர மண்டலத்திற்கு சரிசெய்யுங்கள்

இந்த எளிய செயல் நேர மாற்றத்திற்கு மனதளவில் உங்களைத் தயார்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் அதற்கேற்ப உங்கள் நடத்தையை சீரமைக்கத் தொடங்குகிறது.

b. விமானத்தில் உங்கள் ஒளி வெளிப்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

நீங்கள் தூங்க விரும்பும்போது ஒளியைத் தடுக்க ஒரு கண் மூடியைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் இலக்கு இடத்தில் பகல் நேரமாக இருந்தால், விமானத்தின் ஜன்னலில் இருந்து வரும் ஒளியாக இருந்தாலும், சிறிது ஒளிக்கு உங்களை வெளிப்படுத்த முயற்சிக்கவும் (முடிந்தால்). பல நவீன விமானங்களில் சரிசெய்யக்கூடிய ஜன்னல் மறைப்புகள் உள்ளன, அவை ஒளி வெளிப்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

c. நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்

நீரிழப்பு ஜெட் லேக் அறிகுறிகளை மோசமாக்கும். விமானம் முழுவதும் நிறைய தண்ணீர் குடியுங்கள், ஆனால் அதிகப்படியான காஃபின் மற்றும் மதுவைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை தூக்கத்தைக் கெடுக்கும்.

d. உங்கள் உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் புத்திசாலித்தனமாக இருங்கள்

விமானத்தில் இலகுவான, ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உங்களை மந்தமாக்கும் கனமான, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். முடிந்தால், உங்கள் உணவு நேரங்களை உங்கள் இலக்கு நேர மண்டலத்தில் உள்ள உணவு நேரங்களுடன் சீரமைக்கவும்.

e. தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்

ஆழ்ந்த சுவாசம், தியானம் அல்லது படிப்படியான தசை தளர்வு போன்ற தளர்வு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவும் தூங்கவும் உதவுங்கள். உங்கள் பயணத்திற்கு முன் உங்கள் தொலைபேசி அல்லது டேப்லெட்டில் ஒரு தியான செயலியைப் பதிவிறக்கவும்.

f. சுருக்க சாக்ஸ் (Compression Socks) பரிசீலிக்கவும்

நீண்ட விமானப் பயணங்கள் இரத்தக் கட்டிகள் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். சுழற்சியை மேம்படுத்தவும், உங்கள் கால்கள் மற்றும் பாதங்களில் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் சுருக்க சாக்ஸ்களை அணியுங்கள்.

g. உங்கள் வசதியை மேம்படுத்துங்கள்

தளர்வான ஆடைகளை அணிந்து வசதியாக இருங்கள். உங்கள் கழுத்து மற்றும் தலைக்கு ஆதரவளிக்க ஒரு பயணத் தலையணையைப் பயன்படுத்தவும். விமானப் பணிப்பெண்ணிடம் ஒரு போர்வை மற்றும் தலையணை கேட்கவும்.

3. வந்தடைந்த பின் சரிசெய்தல்: புதிய நேர மண்டலத்துடன் ஒத்திசைத்தல்

நீங்கள் உங்கள் இலக்கை அடைந்தவுடன், புதிய நேர மண்டலத்திற்கான சரிசெய்தலை தொடர்ந்து வலுப்படுத்துவது முக்கியம்.

a. ஒரு நிலையான தூக்கம்-விழிப்பு அட்டவணையை கடைபிடிக்கவும்

பகலில் நீண்ட நேரம் தூங்குவதற்கான தூண்டுதலை எதிர்க்கவும், ஏனெனில் இது உங்கள் தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியை மேலும் சீர்குலைக்கும். நீங்கள் குட்டித் தூக்கம் போட வேண்டும் என்றால், அதை குறுகியதாக (20-30 நிமிடங்கள்) வைத்து, பிற்பகலில் தாமதமாக தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும்.

b. பகலில் சூரிய ஒளி வெளிப்பாட்டை அதிகப்படுத்துங்கள்

முடிந்தவரை அதிக நேரம் வெளியில் செலவிடுங்கள், குறிப்பாக காலையில். சூரிய ஒளி வெளிப்பாடு மெலடோனின் உற்பத்தியை அடக்கி, விழிப்புணர்வை ஊக்குவிக்க உதவுகிறது.

உதாரணம்: இயற்கை ஒளி உள்ள இடங்களில் கூட்டங்களில் கலந்துகொள்ளுங்கள், உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளுங்கள், அல்லது வெறுமனே ஒரு ஜன்னல் அருகே அமருங்கள்.

c. ஒரு நிதானமான படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்

தூங்க வேண்டிய நேரம் இது என்று உங்கள் உடலுக்கு சமிக்ஞை செய்ய ஒரு நிலையான படுக்கை நேர வழக்கத்தை ஏற்படுத்துங்கள். இதில் வெதுவெதுப்பான குளியல் எடுப்பது, புத்தகம் படிப்பது, அமைதியான இசை கேட்பது அல்லது தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்வது ஆகியவை அடங்கும்.

d. படுக்கைக்கு முன் காஃபின் மற்றும் மதுவைத் தவிர்க்கவும்

இந்த பொருட்கள் தூக்கத்தில் குறுக்கிடக்கூடும், எனவே படுக்கைக்குச் செல்லும் மணிநேரங்களுக்கு முன்பு அவற்றைத் தவிர்க்கவும்.

e. உங்கள் தூக்க சூழலை மேம்படுத்துங்கள்

உங்கள் ஹோட்டல் அறை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், குளிர்ச்சியாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தேவைப்பட்டால் இருட்டடிப்புத் திரைச்சீலைகள், காது அடைப்பான்கள் மற்றும் ஒரு வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

f. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் (ஆனால் படுக்கைக்கு மிக அருகில் வேண்டாம்)

வழக்கமான உடற்பயிற்சி தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும், ஆனால் படுக்கைக்கு அருகில் கடினமான உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது தூங்குவதை கடினமாக்கும்.

g. உங்கள் உணவு நேரங்களை மாற்றியமைக்கவும்

வீட்டில் சாப்பிடும் அதே நேரங்களில் உங்கள் உணவை உண்ண முயற்சிக்கவும், ஆனால் உள்ளூர் நேர மண்டலத்திற்கு சரிசெய்யவும். இது உங்கள் செரிமான அமைப்பை ஒழுங்குபடுத்தவும் உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தை ஒத்திசைக்கவும் உதவுகிறது.

h. சுறுசுறுப்பாகவும் ஈடுபாட்டுடனும் இருங்கள்

சுறுசுறுப்பாகவும் உங்கள் சுற்றுப்புறங்களில் ஈடுபாட்டுடனும் இருப்பதன் மூலம் சோர்வை எதிர்த்துப் போராடுங்கள். உள்ளூர் பகுதியை ஆராயுங்கள், மக்களுடன் பழகுங்கள், மற்றும் நீங்கள் விரும்பும் செயல்களில் பங்கேற்கவும்.

குறிப்பிட்ட பயணச் சூழ்நிலைகளுக்கான மேம்பட்ட உத்திகள்

மேற்கண்ட உத்திகள் ஒரு பொதுவான கட்டமைப்பை வழங்கினாலும், உங்கள் குறிப்பிட்ட பயண சூழ்நிலைகளின் அடிப்படையில் அவற்றை நீங்கள் மாற்றியமைக்க வேண்டியிருக்கலாம்.

கிழக்கு மற்றும் மேற்கு நோக்கிய பயணம்

மேற்கு நோக்கிப் பயணம் செய்வதை விட கிழக்கு நோக்கிப் பயணம் செய்வது பொதுவாக மிகவும் சவாலானதாகக் கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் இது உங்கள் உடலின் சர்க்காடியன் ரிதத்தை முன்னோக்கி நகர்த்த வேண்டும், இது அதை தாமதப்படுத்துவதை விட கடினமானது. கிழக்கு நோக்கிப் பயணம் செய்யும் போது, காலையில் பிரகாசமான ஒளிக்கு உங்களை வெளிப்படுத்துவதிலும், மாலையில் பிரகாசமான ஒளியைத் தவிர்ப்பதிலும் கூடுதல் கவனமாக இருங்கள். உங்கள் படுக்கை நேரத்தை முன்கூட்டியே மாற்ற உதவ மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பயன்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள்.

குறுகிய பயணங்கள் மற்றும் நீண்ட பயணங்கள்

குறுகிய பயணங்களுக்கு (1-2 நாட்கள்), புதிய நேர மண்டலத்திற்கு சரிசெய்ய முயற்சிப்பதை விட உங்கள் வீட்டுத் தூக்க அட்டவணையைப் பராமரிக்க முயற்சிப்பதே சிறந்ததாக இருக்கலாம். நேர வேறுபாடு சிறியதாக இருந்தால் (1-2 மணிநேரம்) இது குறிப்பாக உண்மையாகும். நீண்ட பயணங்களுக்கு, புதிய நேர மண்டலத்திற்கு விரைவில் சரிசெய்வது பொதுவாக சிறந்தது.

வணிகப் பயணம் மற்றும் ஓய்வுப் பயணம்

வணிகத்திற்காகப் பயணம் செய்யும் போது, சிறந்த செயல்திறனைப் பராமரிக்க தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பதும், ஜெட் லேக்கை திறம்பட நிர்வகிப்பதும் முக்கியம். முக்கியமான கூட்டங்கள் மற்றும் விளக்கக்காட்சிகளை நீங்கள் சிறப்பாக செயல்பட வாய்ப்புள்ள நேரங்களுக்கு திட்டமிடுங்கள். ஓய்வுக்காகப் பயணம் செய்யும் போது, உங்கள் அட்டவணையை சரிசெய்யவும், தேவைக்கேற்ப குட்டித் தூக்கம் போடவும் உங்களுக்கு அதிக நெகிழ்வுத்தன்மை இருக்கலாம்.

குழந்தைகளுடன் பயணம்

ஜெட் லேக்கை நிர்வகிக்கும் போது குழந்தைகளுடன் பயணம் செய்வது தனித்துவமான சவால்களை அளிக்கலாம். பொறுமையாகவும் புரிதலுடனும் இருங்கள், ஏனெனில் குழந்தைகள் புதிய நேர மண்டலத்திற்கு சரிசெய்ய அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்ளலாம். முடிந்தவரை ஒரு நிலையான வழக்கத்தைப் பராமரிக்க முயற்சிக்கவும், மேலும் கூடுதல் ஆறுதல் மற்றும் ஆதரவை வழங்கத் தயாராக இருங்கள்.

பயணத்தின் போது பொதுவான தூக்க பிரச்சனைகளை சரிசெய்தல்

சிறந்த திட்டங்களுடன் கூட, பயணத்தின் போது நீங்கள் தூக்க பிரச்சனைகளை சந்திக்க நேரிடலாம். இங்கே சில பொதுவான பிரச்சனைகளும் அவற்றை எவ்வாறு தீர்ப்பது என்பதும் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன:

தூக்கமின்மை

உங்களுக்கு தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், ஆழ்ந்த சுவாசம் அல்லது படிப்படியான தசை தளர்வு போன்ற சில தளர்வு நுட்பங்களை முயற்சிக்கவும். உங்கள் அறை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், குளிர்ச்சியாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். படுக்கைக்கு முன் திரை நேரத்தைத் தவிர்க்கவும்.

பகல் நேரத் தூக்கம்

பகலில் உங்களுக்கு தூக்கம் வந்தால், சிறிது சூரிய ஒளி வெளிப்பாட்டைப் பெறவும், சுறுசுறுப்பாக இருக்கவும் முயற்சிக்கவும். தேவைப்பட்டால் ஒரு குட்டித் தூக்கம் (20-30 நிமிடங்கள்) போடுங்கள், ஆனால் பிற்பகலில் தாமதமாக தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும்.

செரிமான பிரச்சனைகள்

உணவு, நேர மண்டலங்கள் மற்றும் மன அழுத்தம் ஆகியவற்றில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் காரணமாக பயணம் செய்யும் போது செரிமான பிரச்சனைகள் பொதுவானவை. நீரேற்றத்துடன் இருங்கள், ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுங்கள், மேலும் ஒரு புரோபயாடிக் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வதைக் கவனியுங்கள்.

கவலை

பயணக் கவலை தூக்கத்தில் குறுக்கிடலாம். தியானம் அல்லது யோகா போன்ற தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். தேவைப்பட்டால் கவலை எதிர்ப்பு மருந்து பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

பயணம் மற்றும் தூக்கத்தின் எதிர்காலம்

பயணிகள் ஜெட் லேக்கை நிர்வகிக்கவும் தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும் தொழில்நுட்பம் பெருகிய முறையில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இப்போது உங்கள் தூக்க முறைகளைக் கண்காணிக்கும், தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பரிந்துரைகளை வழங்கும், மேலும் புதிய நேர மண்டலங்களுக்கு நீங்கள் சரிசெய்ய உதவ ஒளி சிகிச்சையைப் பயன்படுத்தும் செயலிகள் மற்றும் சாதனங்கள் உள்ளன. தொழில்நுட்பம் தொடர்ந்து முன்னேறும்போது, பயணத்தின் போது தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கான இன்னும் புதுமையான தீர்வுகளை நாம் எதிர்பார்க்கலாம்.

முடிவு: ஆரோக்கியமான மற்றும் பயனுள்ள பயண அனுபவத்திற்காக தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளித்தல்

அடிக்கடி பயணம் செய்வது தூக்கத்தை தியாகம் செய்வதைக் குறிக்க வேண்டியதில்லை. தூக்கம் மற்றும் பயணத்தின் அறிவியலைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலமும், உங்களுக்காக வேலை செய்யும் ஒரு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட தூக்க உத்தியை உருவாக்குவதன் மூலமும், நீங்கள் ஜெட் லேக்கை வெல்லலாம், உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம், மேலும் ஆரோக்கியமான மற்றும் பயனுள்ள பயண அனுபவத்தை அனுபவிக்கலாம். தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்களிடம் பொறுமையாக இருங்கள், மேலும் உங்கள் உத்தியை தேவைக்கேற்ப மாற்றியமைக்கவும். சரியான அணுகுமுறையுடன், ஜெட் லேக் உங்களை ஆட்கொள்ள விடாமல் நீங்கள் உலகை பயணிக்கலாம்.