ஆற்றல் ஊக்கத்திற்கான குட்டித்தூக்க உத்தியை உருவாக்குதல்: ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

இன்றைய வேகமான உலகில், நாள் முழுவதும் உச்ச ஆற்றல் மட்டத்தை பராமரிப்பது ஒரு சவாலாக இருக்கலாம். நீங்கள் ஒரு மாணவராக இருந்தாலும், பணிபுரியும் நிபுணராக இருந்தாலும், அல்லது வீட்டில் இருக்கும் பெற்றோராக இருந்தாலும், மதிய நேரச் சோர்வு என்பது ஒரு பொதுவான அனுபவம். காபி மற்றும் ஆற்றல் பானங்கள் தற்காலிக நிவாரணத்தை அளித்தாலும், அவை பெரும்பாலும் நடுக்கம் மற்றும் ஆற்றல் சரிவு போன்ற விரும்பத்தகாத பக்க விளைவுகளுடன் வருகின்றன. மறுபுறம், ஒரு நன்கு திட்டமிடப்பட்ட குட்டித்தூக்கம், உங்கள் மனதையும் உடலையும் புத்துயிர் பெறச் செய்வதற்கான ஒரு சக்திவாய்ந்த மற்றும் இயற்கையான வழியாகும். இந்த வழிகாட்டி குட்டித்தூக்கம் பற்றிய ஒரு விரிவான கண்ணோட்டத்தை வழங்குகிறது, உலகளாவிய பார்வையாளர்களின் பல்வேறு வாழ்க்கை முறைகள் மற்றும் பணிச்சூழல்களைக் கருத்தில் கொண்டு, இந்த நன்மை பயக்கும் பழக்கத்தை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் இணைப்பதற்கான நடைமுறை உத்திகளை வழங்குகிறது.

குட்டித்தூக்கத்தின் பின்னணியில் உள்ள அறிவியல்: அது ஏன் வேலை செய்கிறது

குட்டித்தூக்கம் என்பது சோர்வைக் குறைப்பது மட்டுமல்ல; இது அறிவாற்றல் செயல்பாடு, நினைவாற்றல் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதற்கான அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்ட வழியாகும். குட்டித்தூக்கத்தின் பின்னணியில் உள்ள அறிவியலைப் புரிந்துகொள்வது, அதன் சாத்தியமான நன்மைகளைப் பாராட்டவும், அதை உங்கள் வாழ்க்கையில் ஒருங்கிணைக்க உங்களை ஊக்குவிக்கவும் உதவும்.

தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சி மற்றும் அடினோசின்

நமது தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சி பல காரணிகளால் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது, அதில் அடினோசின் என்ற தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் நரம்பியக்கடத்தியின் உருவாக்கம் ஒன்றாகும். நாள் முழுவதும், அடினோசின் மூளையில் குவிந்து, நம்மை மேலும் சோர்வாக உணர வைக்கிறது. குட்டித்தூக்கம் அடினோசினை அகற்ற உதவுகிறது, தூக்க கலக்கத்தைக் குறைத்து விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கிறது. ஒரு குறுகிய குட்டித்தூக்கம் அடினோசின் அளவுகளில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்பை வழங்க முடியும், இது ஒரு கவனிக்கத்தக்க ஆற்றல் ஊக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

தூக்க நிலைகள் மற்றும் அவற்றின் நன்மைகள்

தூக்கம் பல்வேறு நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது, ஒவ்வொன்றும் அதன் தனித்துவமான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. ஒரு குறுகிய குட்டித்தூக்கம் (20-30 நிமிடங்கள்) முதன்மையாக தூக்கத்தின் 1 மற்றும் 2 ஆம் நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது, இது மேம்பட்ட விழிப்புணர்வு மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்திறனுடன் தொடர்புடையது. இருப்பினும், நீண்ட குட்டித்தூக்கங்கள் மெது-அலை தூக்கத்தை (நிலை 3 மற்றும் 4) உள்ளடக்கலாம், இது நினைவாற்றல் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் உடல் புத்துணர்ச்சிக்கு முக்கியமானது. நீண்ட குட்டித்தூக்கங்கள் நன்மை பயக்கும் என்றாலும், ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் போது நீங்கள் எழுந்தால், அது தூக்க जड़த்துவம் (grogginess) க்கு வழிவகுக்கும்.

அறிவாற்றல் செயல்பாடு மற்றும் நினைவாற்றலில் அதன் தாக்கம்

ஆராய்ச்சிகள் குட்டித்தூக்கம் எதிர்வினை நேரம், கவனம் மற்றும் நினைவாற்றல் உள்ளிட்ட அறிவாற்றல் செயல்பாட்டின் பல்வேறு அம்சங்களை மேம்படுத்த முடியும் என்பதைக் காட்டுகின்றன. ஒரு குட்டித்தூக்கம் புதிதாகக் கற்றுக்கொண்ட தகவல்களை ஒருங்கிணைக்க உதவும், பின்னர் அதை நினைவுபடுத்துவதை எளிதாக்குகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, "ஸ்லீப்" இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், புதிய விஷயங்களைக் கற்றுக்கொண்ட பிறகு குட்டித்தூக்கம் எடுப்பது நினைவாற்றலை கணிசமாக மேம்படுத்தியது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. குட்டித்தூக்கம் மூளையை ஒரு தளர்வான நிலையில் தகவல்களைச் செயலாக்க அனுமதிப்பதன் மூலம் படைப்பாற்றல் மற்றும் சிக்கல் தீர்க்கும் திறன்களை மேம்படுத்தும்.

குட்டித்தூக்கத்தின் நன்மைகள்: ஒரு உலகளாவிய கண்ணோட்டம்

குட்டித்தூக்கத்தின் நன்மைகள் வெறுமனே அதிக விழிப்புடன் உணருவதைத் தாண்டியும் நீண்டுள்ளன. உற்பத்தித்திறனை அதிகரிப்பது முதல் மனநிலையை மேம்படுத்துவது வரை, குட்டித்தூக்கம் உங்கள் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தக்கூடிய பரந்த அளவிலான நன்மைகளை வழங்குகிறது. இந்த நன்மைகள் இன்றைய கோரும் பணிச்சூழல்கள் மற்றும் பல்வேறு கலாச்சார சூழல்களில் குறிப்பாகப் பொருத்தமானவை.

அதிகரித்த விழிப்புணர்வு மற்றும் உற்பத்தித்திறன்

குட்டித்தூக்கத்தின் உடனடி நன்மைகளில் ஒன்று அதிகரித்த விழிப்புணர்வு மற்றும் உற்பத்தித்திறன் ஆகும். ஒரு குறுகிய குட்டித்தூக்கம் மதிய நேரச் சோர்வை எதிர்த்துப் போராட உதவும், நாள் முழுவதும் நீங்கள் கவனம் செலுத்தி உற்பத்தித்திறனுடன் இருக்க அனுமதிக்கிறது. எடுத்துக்காட்டாக, ஜப்பானில் உள்ள பல நிறுவனங்கள் "இனெமுரி" (வேலையில் தூங்குதல்) என்ற கருத்தை ஏற்றுக்கொண்டுள்ளன, குறுகிய குட்டித்தூக்கங்கள் ஊழியர்களின் செயல்திறனை மேம்படுத்தும் என்பதை அங்கீகரித்துள்ளன. இதேபோல், பல லத்தீன் அமெரிக்க நாடுகளில், "சியஸ்டா" பாரம்பரியம் ஓய்வு மற்றும் புத்துணர்ச்சிக்கான ஒரு பிரத்யேக நேரத்தை வழங்குகிறது, இது மிகவும் தளர்வான மற்றும் உற்பத்தித்திறன் மிக்க பணி கலாச்சாரத்திற்கு பங்களிக்கிறது.

மேம்பட்ட மனநிலை மற்றும் உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு

குட்டித்தூக்கம் உங்கள் மனநிலை மற்றும் உணர்ச்சி கட்டுப்பாட்டிலும் ஒரு நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். தூக்கமின்மை எரிச்சல், பதட்டம் மற்றும் உணர்ச்சிகளை நிர்வகிப்பதில் சிரமம் ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கும். ஒரு குட்டித்தூக்கம் உணர்ச்சி சமநிலையை மீட்டெடுக்க உதவும், உங்களை அமைதியாகவும் மற்றும் மீள்தன்மையுடனும் உணர வைக்கும். ஒரு குறுகிய குட்டித்தூக்கம் கூட விரக்தியின் உணர்வுகளைக் குறைத்து ஒட்டுமொத்த மனநிலையை மேம்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

மேம்படுத்தப்பட்ட நினைவாற்றல் மற்றும் கற்றல்

முன்பு குறிப்பிட்டபடி, குட்டித்தூக்கம் நினைவாற்றல் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் கற்றலில் ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. மூளையை தகவல்களைச் செயலாக்கி சேமிக்க அனுமதிப்பதன் மூலம், குட்டித்தூக்கம் உண்மைகள், திறன்கள் மற்றும் அனுபவங்களை நினைவுபடுத்தும் உங்கள் திறனை மேம்படுத்தும். இது தொடர்ந்து புதிய விஷயங்களைக் கற்கும் மாணவர்கள் மற்றும் நிபுணர்களுக்கு குறிப்பாகப் பயனளிக்கிறது. எடுத்துக்காட்டாக, படித்த பிறகு குட்டித்தூக்கம் எடுக்கும் மாணவர்கள் தேர்வுகளில் சிறப்பாகச் செயல்படுகிறார்கள், மற்றும் பயிற்சி அமர்வுகளில் கலந்துகொண்ட பிறகு குட்டித்தூக்கம் எடுக்கும் நிபுணர்கள் தகவல்களைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள அதிக வாய்ப்புள்ளது.

விபத்துக்கள் மற்றும் பிழைகளின் அபாயக் குறைப்பு

தூக்கமின்மை முடிவெடுக்கும் திறனைப் பாதிக்கும், எதிர்வினை நேரத்தை மெதுவாக்கும், மற்றும் விபத்துக்கள் மற்றும் பிழைகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். குட்டித்தூக்கம் விழிப்புணர்வு மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதன் மூலம் இந்த அபாயங்களைக் குறைக்க உதவும். டிரக் ஓட்டுநர்கள், விமானிகள் மற்றும் சுகாதாரப் பணியாளர்கள் போன்ற பாதுகாப்பு-உணர்வுள்ள தொழில்களில் பணிபுரியும் நபர்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியம். பல நாடுகளில், விபத்துகளின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்காக, குட்டித்தூக்கத்திற்கான வாய்ப்புகள் உட்பட, இந்த நிபுணர்களுக்குப் போதுமான ஓய்வு கிடைப்பதை உறுதிசெய்ய விதிமுறைகள் உள்ளன.

உடல்நல நன்மைகள்

வழக்கமான, மிதமான குட்டித்தூக்கம் குறைந்த இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இருதய நோய்களின் அபாயக் குறைப்பு உள்ளிட்ட உடல்நல நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கக்கூடும் என்று வளர்ந்து வரும் ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. "அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் கார்டியாலஜி ஜர்னலில்" வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், அவ்வப்போது குட்டித்தூக்கம் எடுப்பது இருதய நிகழ்வுகளின் குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இந்த கண்டுபிடிப்புகளை உறுதிப்படுத்த கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும், குட்டித்தூக்கத்தின் சாத்தியமான உடல்நல நன்மைகள் அதை உங்கள் வழக்கத்தில் இணைப்பதற்கான ஒரு கூடுதல் ஊக்கமாகும்.

குட்டித்தூக்கத்தின் வகைகள்: உங்களுக்குப் பொருத்தமானதைக் கண்டறிதல்

எல்லா குட்டித்தூக்கங்களும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை. உகந்த குட்டித்தூக்கத்தின் கால அளவு உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள், அட்டவணை மற்றும் இலக்குகளைப் பொறுத்தது. வெவ்வேறு வகையான குட்டித்தூக்கங்களையும் அவற்றின் நன்மைகளையும் புரிந்துகொள்வது, அதிகபட்ச செயல்திறனுக்காக உங்கள் குட்டித்தூக்க உத்தியை வடிவமைக்க உதவும்.

சக்தித் தூக்கம் (20-30 நிமிடங்கள்)

சக்தித் தூக்கம் என்பது மிகவும் பிரபலமான மற்றும் பரவலாகப் பரிந்துரைக்கப்படும் குட்டித்தூக்க வகையாகும். இது தூக்க जड़த்துவத்தைத் தவிர்க்கும் அளவுக்கு குறுகியது, ஆனால் குறிப்பிடத்தக்க ஆற்றல் ஊக்கத்தை வழங்கவும் விழிப்புணர்வை மேம்படுத்தவும் போதுமானது. சக்தித் தூக்கங்கள் மதிய நேரச் சோர்வை எதிர்த்துப் போராட, அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த, மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்த ஏற்றவை. அவை ஒரு பிஸியான அட்டவணையில் பொருத்துவதற்கும் எளிதானவை, இது பலருக்கு ஒரு நடைமுறை விருப்பமாக அமைகிறது.

மீட்புத் தூக்கம் (60-90 நிமிடங்கள்)

மீட்புத் தூக்கம் சக்தித் தூக்கத்தை விட நீண்டது, இது மெது-அலை தூக்கம் உட்பட அதிக தூக்க நிலைகளை கடந்து செல்ல உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த வகை குட்டித்தூக்கம் தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் அல்லது கடினமான செயல்பாட்டிலிருந்து மீண்டு வருபவர்களுக்கு குறிப்பாகப் பயனளிக்கிறது. மீட்புத் தூக்கங்கள் நினைவாற்றல் ஒருங்கிணைப்பு, உடல் புத்துணர்ச்சி மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தும். இருப்பினும், தூக்க जड़த்துவம் பற்றி கவனமாக இருப்பது முக்கியம், இது ஒரு நீண்ட குட்டித்தூக்கத்திற்குப் பிறகு அதிகமாக இருக்கலாம்.

சியஸ்டா (1-2 மணி நேரம்)

சியஸ்டா என்பது உலகின் பல கலாச்சாரங்களில், குறிப்பாக வெப்பமான காலநிலைகளில் நடைமுறையில் உள்ள ஒரு பாரம்பரிய மதிய நேரத் தூக்கமாகும். இது பொதுவாக நாளின் வெப்பமான பகுதியில் நடைபெறுகிறது, அப்போது வணிகங்கள் பெரும்பாலும் சில மணிநேரங்களுக்கு மூடப்பட்டு, மக்கள் ஓய்வெடுக்கவும் வெப்பத்திலிருந்து தப்பிக்கவும் அனுமதிக்கின்றன. சியஸ்டாக்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும், மனநிலையை மேம்படுத்துவதற்கும், அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கும் நன்மை பயக்கும். இருப்பினும், அவை நாளின் பிற்பகுதியில் எடுக்கப்பட்டால் இரவுத் தூக்கத்தைக் கெடுக்கக்கூடும்.

தடுப்புத் தூக்கம் (தூக்கமின்மை காலத்திற்கு முன்)

ஒரு தடுப்புத் தூக்கம், ஒரு நீண்ட வேலை ஷிப்ட் அல்லது ஒரு இரவு விமானப் பயணத்திற்கு முன் போன்ற, ஒரு தூக்கமின்மைக் காலத்தை எதிர்பார்த்து எடுக்கப்படுகிறது. இந்த வகை குட்டித்தூக்கம் தூக்க இழப்புக் காலத்தில் விழிப்புணர்வு மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவும். எடுத்துக்காட்டாக, விமானிகள் மற்றும் டிரக் ஓட்டுநர்கள் பெரும்பாலும் சோர்வு தொடர்பான விபத்துகளின் அபாயத்தைக் குறைக்க தங்கள் ஷிப்டுகளைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு தடுப்புத் தூக்கங்களை எடுக்கிறார்கள்.

உங்கள் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட குட்டித்தூக்க உத்தியை உருவாக்குதல்: ஒரு படிப்படியான வழிகாட்டி

ஒரு பயனுள்ள குட்டித்தூக்க உத்தியை உருவாக்க கவனமான திட்டமிடல் மற்றும் பரிசோதனை தேவை. உங்களுக்காக வேலை செய்யும் ஒரு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட குட்டித்தூக்க வழக்கத்தை உருவாக்க உங்களுக்கு உதவ இங்கே ஒரு படிப்படியான வழிகாட்டி உள்ளது.

1. உங்கள் தூக்கத் தேவைகள் மற்றும் முறைகளை மதிப்பிடுங்கள்

நீங்கள் குட்டித்தூக்கம் எடுக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் தனிப்பட்ட தூக்கத் தேவைகள் மற்றும் முறைகளைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். ஓய்வாக உணர உங்களுக்கு பொதுவாக எவ்வளவு தூக்கம் தேவை? நீங்கள் ஒரு காலைப் பறவையா அல்லது இரவு ஆந்தையா? மதிய நேரச் சோர்வை எப்போது உணர்கிறீர்கள்? இந்த கேள்விகளுக்கு பதிலளிப்பது உங்கள் குட்டித்தூக்கத்திற்கான உகந்த நேரம் மற்றும் கால அளவைத் தீர்மானிக்க உதவும்.

2. சிறந்த குட்டித்தூக்க நேரத்தை தீர்மானிக்கவும்

குட்டித்தூக்கம் எடுக்க சிறந்த நேரம் பொதுவாக பிற்பகலில், மதியம் 1:00 மணி முதல் 3:00 மணி வரை ஆகும். இது உங்கள் உடல் வெப்பநிலை இயற்கையாகவே குறையும் நேரம், உங்களை மேலும் சோர்வாக உணர வைக்கும். இருப்பினும், சிறந்த குட்டித்தூக்க நேரம் உங்கள் தனிப்பட்ட சர்க்காடியன் ரிதம் மற்றும் அட்டவணையைப் பொறுத்து மாறுபடலாம். உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைப் பார்க்க வெவ்வேறு நேரங்களில் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.

3. சரியான குட்டித்தூக்க கால அளவைத் தேர்வு செய்யவும்

முன்பு குறிப்பிட்டபடி, உகந்த குட்டித்தூக்க கால அளவு உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் விருப்பங்களைப் பொறுத்தது. நீங்கள் ஒரு விரைவான ஆற்றல் ஊக்கத்தைத் தேடுகிறீர்களானால், 20-30 நிமிட சக்தித் தூக்கம் சிறந்தது. உங்களுக்கு அதிக ஓய்வு மற்றும் மீட்பு தேவைப்பட்டால், 60-90 நிமிட மீட்புத் தூக்கம் மிகவும் பொருத்தமானதாக இருக்கலாம். 90 நிமிடங்களுக்கு மேல் குட்டித்தூக்கம் எடுப்பதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது தூக்க जड़த்துவத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

4. குட்டித்தூக்கத்திற்கு உகந்த சூழலை உருவாக்கவும்

ஒரு நிம்மதியான மற்றும் பயனுள்ள குட்டித்தூக்கத்தை உறுதிசெய்ய, குட்டித்தூக்கத்திற்கு உகந்த சூழலை உருவாக்குவது அவசியம். தொந்தரவுகள் இல்லாமல் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கக்கூடிய ஒரு அமைதியான, இருண்ட மற்றும் குளிர்ச்சியான இடத்தைக் கண்டறியவும். தேவையற்ற ஒலிகளையும் ஒளியையும் தடுக்க காது அடைப்பான்கள், கண் முகமூடி அல்லது வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும். வெப்பநிலை வசதியாக இருப்பதையும், படுப்பதற்கு ஒரு வசதியான இடம், அதாவது சோபா, படுக்கை அல்லது சாய்வு நாற்காலி இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

5. குட்டித்தூக்கத்திற்கு முந்தைய வழக்கத்தை நிறுவவும்

இரவுத் தூக்கத்தைப் போலவே, குட்டித்தூக்கத்திற்கு முந்தைய வழக்கத்தை ஏற்படுத்துவது நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவும் எளிதாகத் தூங்கவும் உதவும். இது விளக்குகளை மங்கலாக்குவது, புத்தகம் படிப்பது, அமைதியான இசையைக் கேட்பது அல்லது ஆழ்ந்த சுவாசம் அல்லது தியானம் போன்ற தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்வதை உள்ளடக்கலாம். ஸ்மார்ட்போன்கள் அல்லது டேப்லெட்டுகள் போன்ற மின்னணு சாதனங்களை குட்டித்தூக்கத்திற்கு முன் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இந்த சாதனங்களிலிருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி தூக்கத்தில் குறுக்கிடலாம்.

6. குட்டித்தூக்கத்திற்கு முன் காஃபின் மற்றும் மதுவைத் தவிர்க்கவும்

காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் இரண்டும் தூக்கத்தைக் கெடுக்கும், இதனால் தூங்குவதும் தூக்கத்தில் இருப்பதும் கடினமாகிறது. உங்கள் குட்டித்தூக்கத்திற்கு முந்தைய மணிநேரங்களில் இந்த பொருட்களை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் ஒரு வழக்கமான காபி குடிப்பவராக இருந்தால், உங்கள் மதிய நேரத் தூக்கத்தில் குறுக்கிடுவதைத் தவிர்க்க உங்கள் கடைசி கப் காபியை நாளின் முற்பகுதியில் குடிக்கவும்.

7. அலாரம் வைத்து அதைக் கடைப்பிடிக்கவும்

அதிகமாகத் தூங்குவதைத் தடுக்கவும் தூக்க जड़த்துவத்தைக் குறைக்கவும் அலாரம் வைப்பது மிகவும் முக்கியம். மென்மையான மற்றும் அதிக சத்தம் இல்லாத அலாரம் ஒலியைத் தேர்வு செய்யவும். அலாரம் ஒலித்தவுடன், உடனடியாக எழுந்து, உறக்கநிலை பொத்தானை அழுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் முழுமையாக ஓய்வெடுத்ததாக உணரவில்லை என்றாலும், எழுந்து உங்கள் நாளைத் தொடங்குவது, அதிகமாகத் தூங்கிவிட்டு மந்தமாக உணரும் அபாயத்தை விட சிறந்தது.

8. உங்கள் தினசரி அட்டவணையில் குட்டித்தூக்கத்தை இணைக்கவும்

குட்டித்தூக்கம் உண்மையிலேயே பயனுள்ளதாக இருக்க, அது உங்கள் தினசரி அட்டவணையின் ஒரு வழக்கமான பகுதியாக மாற வேண்டும். உங்கள் குட்டித்தூக்கத்தை வேறு எந்த முக்கியமான சந்திப்பையும் போலவே கருதி, உங்கள் காலெண்டரில் அதற்கென நேரம் ஒதுக்குங்கள். உங்கள் உடலின் இயற்கையான தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்த உதவ, வார இறுதிகளில் கூட உங்கள் குட்டித்தூக்க நேரம் மற்றும் கால அளவில் சீராக இருங்கள்.

9. பொறுமையாகவும் விடாப்பிடியாகவும் இருங்கள்

குட்டித்தூக்கத்திற்குப் பழகுவதற்கும், உங்களுக்காக வேலை செய்யும் ஒரு வழக்கத்தைக் கண்டறிவதற்கும் சிறிது நேரம் ஆகலாம். நீங்கள் உடனடியாகத் தூங்கவில்லை என்றாலோ அல்லது முதலில் தூக்க जड़த்துவத்தை அனுபவித்தாலோ சோர்வடைய வேண்டாம். பொறுமையாகவும் விடாப்பிடியாகவும் இருங்கள், மேலும் உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறியும் வரை வெவ்வேறு நேரங்கள், கால அளவுகள் மற்றும் சூழல்களுடன் பரிசோதனை செய்து கொண்டே இருங்கள். பயிற்சியின் மூலம், நீங்கள் குட்டித்தூக்கக் கலையில் தேர்ச்சி பெற்று அதன் பல நன்மைகளை அறுவடை செய்ய முடியும்.

பொதுவான குட்டித்தூக்க சவால்களை எதிர்கொள்ளுதல்

குட்டித்தூக்கம் நம்பமுடியாத அளவிற்கு நன்மை பயக்கும் என்றாலும், அது சவால்கள் இல்லாமல் இல்லை. குட்டித்தூக்கத்தை தங்கள் வழக்கத்தில் இணைக்க முயற்சிக்கும்போது மக்கள் எதிர்கொள்ளும் சில பொதுவான பிரச்சினைகள் மற்றும் நடைமுறைத் தீர்வுகள் இங்கே உள்ளன.

தூங்குவதில் சிரமம்

உங்கள் குட்டித்தூக்கத்தின் போது தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், ஆழ்ந்த சுவாசம், முற்போக்கான தசை தளர்வு அல்லது வழிகாட்டப்பட்ட தியானம் போன்ற தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும். தொந்தரவான ஒலிகளைத் தடுக்க அமைதியான இசை அல்லது வெள்ளை இரைச்சலைக் கேட்கவும் முயற்சி செய்யலாம். உங்கள் குட்டித்தூக்க சூழல் இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், வசதியாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். குட்டித்தூக்கத்திற்கு முன் மின்னணு சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இந்த சாதனங்களிலிருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி தூக்கத்தில் குறுக்கிடலாம்.

தூக்க जड़த்துவம் (மந்தநிலை)

தூக்க जड़த்துவம் என்பது ஒரு குட்டித்தூக்கத்திற்குப் பிறகு, குறிப்பாக நீண்ட ஒன்றிற்குப் பிறகு, ஏற்படும் மந்தநிலை மற்றும் குழப்பத்தின் உணர்வாகும். தூக்க जड़த்துவத்தைக் குறைக்க, உங்கள் குட்டித்தூக்கங்களை குறுகியதாக (20-30 நிமிடங்கள்) வைத்து, 90 நிமிடங்களுக்கு மேல் குட்டித்தூக்கம் எடுப்பதைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் எழுந்தவுடன், உடனடியாக எழுந்து, உறக்கநிலை பொத்தானை அழுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடித்து, பிரகாசமான ஒளிக்கு உங்களை வெளிப்படுத்திக் கொள்வது உங்களை அதிக விழிப்புடன் உணர உதவும். நீட்டுதல் அல்லது ஒரு குறுகிய நடை போன்ற சில லேசான உடல் செயல்பாடுகளிலும் ஈடுபட முயற்சி செய்யலாம்.

இரவுத் தூக்கத்தில் இடையூறு

குட்டித்தூக்கம் உங்கள் இரவுத் தூக்கத்தைக் கெடுப்பதாக நீங்கள் கண்டால், உங்கள் குட்டித்தூக்கத்தின் நேரத்தையோ அல்லது கால அளவையோ சரிசெய்ய முயற்சிக்கவும். நாளின் பிற்பகுதியில் குட்டித்தூக்கம் எடுப்பதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது இரவில் தூங்குவதை கடினமாக்கும். உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைப் பார்க்க வெவ்வேறு குட்டித்தூக்க கால அளவுகளுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள். இரவில் தூங்குவதில் இன்னும் சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் குட்டித்தூக்கங்களின் அதிர்வெண் அல்லது கால அளவைக் குறைப்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

குற்ற உணர்வு அல்லது சோம்பேறித்தனம்

சிலர் குட்டித்தூக்கம் எடுக்கும்போது, குறிப்பாக உற்பத்தித்திறன் மற்றும் கடின உழைப்பை மதிக்கும் கலாச்சாரங்களில், குற்ற உணர்வு அல்லது சோம்பேறித்தனமாக உணர்கிறார்கள். குட்டித்தூக்கம் என்பது பலவீனம் அல்லது சோம்பேறித்தனத்தின் அடையாளம் அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்; இது அறிவாற்றல் செயல்பாடு, மனநிலை மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதற்கான அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்ட வழியாகும். குட்டித்தூக்கத்தை நேர விரயமாகக் கருதுவதை விட, உங்கள் ஆரோக்கியம் மற்றும் உற்பத்தித்திறனில் ஒரு முதலீடாகக் கருதுங்கள். உங்கள் சக ஊழியர்கள் மற்றும் குடும்ப உறுப்பினர்களுக்கு குட்டித்தூக்கத்தின் நன்மைகளைத் தெரிவித்து, அதை உங்கள் வழக்கத்தில் இணைக்கும் உங்கள் முடிவைப் புரிந்துகொண்டு ஆதரிக்க உதவுங்கள்.

வெவ்வேறு கலாச்சாரங்களில் குட்டித்தூக்கம்: ஒரு உலகளாவிய கண்ணோட்டம்

குட்டித்தூக்கப் பழக்கங்கள் வெவ்வேறு கலாச்சாரங்கள் மற்றும் நாடுகளில் பரவலாக வேறுபடுகின்றன. இந்த கலாச்சார வேறுபாடுகளைப் புரிந்துகொள்வது, மக்கள் தங்கள் வாழ்க்கை மற்றும் வேலை வழக்கங்களில் குட்டித்தூக்கத்தை இணைக்கும் பல்வேறு வழிகளைப் பாராட்ட உதவும்.

ஸ்பெயின் மற்றும் லத்தீன் அமெரிக்காவில் சியஸ்டா

சியஸ்டா என்பது ஸ்பெயின், மெக்சிகோ மற்றும் அர்ஜென்டினா உள்ளிட்ட பல ஸ்பானிஷ் மொழி பேசும் நாடுகளில் நடைமுறையில் உள்ள ஒரு பாரம்பரிய மதிய நேரத் தூக்கமாகும். இது பொதுவாக நாளின் வெப்பமான பகுதியில் நடைபெறுகிறது, அப்போது வணிகங்கள் பெரும்பாலும் சில மணிநேரங்களுக்கு மூடப்பட்டு, மக்கள் ஓய்வெடுக்கவும் வெப்பத்திலிருந்து தப்பிக்கவும் அனுமதிக்கின்றன. சியஸ்டா இந்த கலாச்சாரங்களில் ஆழமாக வேரூன்றியுள்ளது மற்றும் ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வைப் பராமரிப்பதில் ஒரு முக்கிய பகுதியாகக் கருதப்படுகிறது.

ஜப்பானில் இனெமுரி

ஜப்பானில், "இனெமுரி" (வேலையில் தூங்குதல்) ஒரு பொதுவான பழக்கமாகும், குறிப்பாக சம்பளதாரர்கள் (வெள்ளை காலர் தொழிலாளர்கள்) மத்தியில். மற்ற கலாச்சாரங்களில் வேலையில் தூங்குவதைப் போலல்லாமல், இனெமுரி பெரும்பாலும் சோம்பேறித்தனத்தை விட விடாமுயற்சி மற்றும் கடின உழைப்பின் அடையாளமாகக் கருதப்படுகிறது. நீண்ட நேரம் வேலை செய்பவர்கள் விழிப்புடனும் உற்பத்தித்திறனுடனும் இருக்க குறுகிய குட்டித்தூக்கங்கள் எடுக்க வேண்டியிருக்கும் என்று புரிந்து கொள்ளப்படுகிறது.

சீனாவில் குட்டித்தூக்கம்

சீனாவில், குட்டித்தூக்கம் பணியிடத்திலும் வீட்டிலும் ஒரு பொதுவான பழக்கமாகும். பல நிறுவனங்கள் ஊழியர்களுக்கு பிரத்யேக குட்டித்தூக்கப் பகுதிகளை வழங்குகின்றன, மேலும் மக்கள் தங்கள் மேசைகளில் அல்லது பூங்காக்களில் மதியம் தூங்குவதைக் காண்பது பொதுவானது. குட்டித்தூக்கம் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், ஆற்றல் மட்டங்களை மேம்படுத்தவும், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்கவும் ஒரு முக்கிய வழியாகக் கருதப்படுகிறது.

அமெரிக்கா மற்றும் ஐரோப்பாவில் குட்டித்தூக்கம்

குட்டித்தூக்கம் அமெரிக்கா மற்றும் ஐரோப்பாவில் உலகின் பிற பகுதிகளைப் போல பரவலாகப் நடைமுறையில் இல்லை என்றாலும், மக்கள் அதன் பல நன்மைகளை உணர்ந்து வருவதால் இது பெருகிய முறையில் பிரபலமாகி வருகிறது. பல நிறுவனங்கள் ஊழியர்கள் பகலில் குறுகிய ஓய்வு எடுக்க nap அறைகள் அல்லது பிரத்யேக அமைதியான பகுதிகளை வழங்கத் தொடங்கியுள்ளன. "சக்தித் தூக்கம்" என்ற கருத்து பரவலான அங்கீகாரத்தைப் பெற்றுள்ளது, மேலும் பலர் உற்பத்தித்திறன் மற்றும் நல்வாழ்வை மேம்படுத்த தங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் இதை இணைத்து வருகின்றனர்.

முடிவுரை: அதிக ஆற்றல் மற்றும் உற்பத்தித்திறன் மிக்க வாழ்க்கைக்காக குட்டித்தூக்கத்தின் சக்தியைத் தழுவுங்கள்

குட்டித்தூக்கம் என்பது உங்கள் ஆற்றல் மட்டங்களை அதிகரிக்கவும், அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும் உதவும் ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகும். குட்டித்தூக்கத்தின் பின்னணியில் உள்ள அறிவியலைப் புரிந்துகொண்டு, வெவ்வேறு வகையான குட்டித்தூக்கங்களை ஆராய்ந்து, ஒரு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட குட்டித்தூக்க உத்தியை உருவாக்குவதன் மூலம், இந்த புத்துயிர் அளிக்கும் பழக்கத்தின் பல நன்மைகளை நீங்கள் திறக்க முடியும். நீங்கள் ஒரு மாணவராக இருந்தாலும், பணிபுரியும் நிபுணராக இருந்தாலும், அல்லது வீட்டில் இருக்கும் பெற்றோராக இருந்தாலும், உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் குட்டித்தூக்கத்தை இணைப்பது நாள் முழுவதும் நீங்கள் கவனம் செலுத்தி, உற்பத்தித்திறனுடன் மற்றும் ஆற்றலுடன் இருக்க உதவும். எனவே, குட்டித்தூக்கத்தின் சக்தியைத் தழுவி, அதிக ஓய்வு மற்றும் புத்துயிர் பெற்ற வாழ்க்கையின் வெகுமதிகளை அறுவடை செய்யத் தொடங்குங்கள்.

உங்கள் குட்டித்தூக்க உத்தியை உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள், கலாச்சார சூழல் மற்றும் பணிச்சூழலுக்கு ஏற்ப சரிசெய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள். குட்டித்தூக்கம் என்பது அனைவருக்கும் பொருந்தும் ஒரு தீர்வு அல்ல, ஆனால் பரிசோதனை மற்றும் விடாமுயற்சியுடன், உங்களுக்காக வேலை செய்யும் ஒரு வழக்கத்தை நீங்கள் காணலாம். இனிமையான கனவுகள் மற்றும் மகிழ்ச்சியான குட்டித்தூக்கம்!

மேலும் படிக்க மற்றும் வளங்கள்

• தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை: https://www.sleepfoundation.org/
• ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளி - தூக்க மருத்துவப் பிரிவு: https://sleep.hms.harvard.edu/
• "ஒரு குட்டித்தூக்கம் போடுங்கள்! உங்கள் வாழ்க்கையை மாற்றுங்கள்." சாரா சி. மெட்னிக், PhD