M

MLOG

தமிழ்

உலகளாவிய பார்வையாளர்களுக்கான இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு விரிவான வழிகாட்டி. இதில் உணவு, உடற்பயிற்சி, மன அழுத்த மேலாண்மை மற்றும் தடுப்பு நடவடிக்கைகள் அடங்கும்.

ஆரோக்கியமான இதயத்தை உருவாக்குதல்: இருதய ஆரோக்கிய மேம்பாட்டிற்கான ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

இருதய ஆரோக்கியம் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கு அடிப்படையானது. உலகளவில் மரணத்திற்கு இதய நோய் ஒரு முக்கிய காரணமாக உள்ளது, இது எல்லா வயது, இனம் மற்றும் சமூகப் பொருளாதாரப் பின்னணியில் உள்ள மக்களைப் பாதிக்கிறது. அதிர்ஷ்டவசமாக, பல ஆபத்து காரணிகளை வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மற்றும் தடுப்பு நடவடிக்கைகள் மூலம் மாற்றியமைக்க முடியும். இந்த வழிகாட்டி, நீங்கள் உலகில் எங்கு வாழ்ந்தாலும், ஆரோக்கியமான இதயத்தை உருவாக்குவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் ஒரு விரிவான கண்ணோட்டத்தை வழங்குகிறது. உங்கள் இருதய ஆரோக்கியத்தைக் கட்டுக்குள் கொண்டுவர உதவும் பல்வேறு உத்திகள், பலதரப்பட்ட கண்ணோட்டங்கள் மற்றும் நடைமுறை ஆலோசனைகளை நாங்கள் ஆராய்வோம்.

இருதய ஆரோக்கியத்தைப் புரிந்துகொள்ளுதல்

இருதய ஆரோக்கியம் என்பது உங்கள் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் நிலையைக் குறிக்கிறது. ஒரு ஆரோக்கியமான இருதய அமைப்பு திறமையாக இரத்தத்தை செலுத்தி, உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது. இருதய அமைப்பு சேதமடையும் போது, அது பின்வருபவை உட்பட பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்:

இருதய நோய்க்கு பல காரணிகள் பங்களிக்கின்றன, அவற்றுள்:

ஆரோக்கியமான இதயத்திற்கான உணவு உத்திகள்

உங்கள் இருதய ஆரோக்கியத்தில் நீங்கள் உண்ணும் உணவு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவு, ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்தம், கொலஸ்ட்ரால் அளவு மற்றும் எடையை ஆதரிக்கும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்துகிறது. முக்கிய கொள்கைகள் பின்வருமாறு:

பல்வேறு வகையான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஐந்து பரிமாறல்களை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பிராந்தியத்தில் உள்ள பருவகால மற்றும் உள்ளூர் தேர்வுகளை ஆராயுங்கள். உதாரணமாக, மத்திய தரைக்கடல் பகுதிகளில், உணவுகளில் ஆலிவ், தக்காளி மற்றும் கீரைகள் நிறைந்துள்ளன, அதே நேரத்தில் ஆசியாவின் சில பகுதிகளில், உணவுகளில் கீரைகள், கடல்பாசி மற்றும் மாம்பழம், பப்பாளி போன்ற பழங்கள் இடம்பெறுகின்றன.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுக்குப் பதிலாக முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

முழு தானியங்கள் клетчаткиக்கு சிறந்த ஆதாரங்கள், இது கொழுப்பைக் குறைக்கவும் இரத்த சர்க்கரையை சீராக்கவும் உதவுகிறது. வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்களுக்குப் பதிலாக முழு கோதுமை ரொட்டி, பழுப்பு அரிசி, கினோவா, ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லி ஆகியவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். தென் அமெரிக்காவில், கினோவா ஒரு பிரதான தானியமாகும், அதே நேரத்தில் ஆப்பிரிக்காவின் சில பகுதிகளில், சோளம் மற்றும் தினை பொதுவாக உட்கொள்ளப்படுகின்றன.

கொழுப்பற்ற புரத மூலங்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்

கொழுப்பற்ற புரத மூலங்களில் கோழி (தோல் இல்லாதது), மீன், பீன்ஸ், பருப்பு மற்றும் டோஃபு ஆகியவை அடங்கும். நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் சோடியம் அதிகமாக உள்ள சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். பருப்பு மற்றும் கொண்டைக்கடலை போன்ற தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்களை வாரத்திற்கு பல முறை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, இந்திய உணவு வகைகளில் பல்வேறு சுவையான பருப்பு சார்ந்த உணவுகள் (தால்) உள்ளன, அவை ஆரோக்கியமானவை மற்றும் திருப்திகரமானவை.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை இணைக்கவும்

மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் கொலஸ்ட்ரால் அளவை மேம்படுத்தவும் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் ஆதாரங்களில் வெண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கொழுப்பு மீன்கள் (சால்மன், சூரை, கானாங்கெளுத்தி) ஆகியவை அடங்கும். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் வறுத்த உணவுகளில் காணப்படும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும். ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் மீன்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் மத்திய தரைக்கடல் உணவு, இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவு முறைக்கு ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு. தென் அமெரிக்க உணவு வகைகளில் பொதுவான வெண்ணெய் மற்றும் ஸ்காண்டிநேவியப் பகுதிகளிலிருந்து கொழுப்பு மீன் போன்ற உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

சோடியம், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

அதிகப்படியான சோடியம் உட்கொள்ளல் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும், அதே நேரத்தில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் வீக்கத்திற்கு பங்களிக்கின்றன. முதன்மையாக விலங்கு பொருட்களில் காணப்படும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, LDL (கெட்ட) கொழுப்பை உயர்த்தும். உணவு லேபிள்களை கவனமாகப் படித்து, சோடியம், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு குறைவாக உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உப்பு பயன்பாட்டில் கலாச்சார வேறுபாடுகளை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்; உதாரணமாக, கிழக்கு ஆசிய உணவு வகைகளில் சோயா சாஸில் சோடியம் அதிகமாக இருக்கலாம்.

நீரேற்றம் முக்கியம்

இருதய ஆரோக்கியம் உட்பட ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் போதுமான நீரேற்றம் அவசியம். நாள் முழுவதும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். மூலிகை தேநீர் மற்றும் இனிப்பில்லாத பானங்களும் நல்ல தேர்வுகள். சோடா மற்றும் பழச்சாறு போன்ற சர்க்கரை பானங்களைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் இருப்பிடத்தைப் பொறுத்து, சுத்தமான குடிநீர் கிடைப்பது மாறுபடலாம். சில பகுதிகளில், வடிகட்டப்பட்ட நீர் அல்லது பாட்டில் நீர் அவசியமாக இருக்கலாம்.

உடல் செயல்பாட்டின் சக்தி

ஆரோக்கியமான இதயத்தைப் பராமரிக்க வழக்கமான உடல் செயல்பாடு முக்கியமானது. இது இதயத் தசையை வலுப்படுத்தவும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், கொலஸ்ட்ரால் அளவை மேம்படுத்தவும், எடையை நிர்வகிக்கவும் உதவுகிறது. அமெரிக்க இதய சங்கம் வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் செயல்பாடு அல்லது 75 நிமிடங்கள் தீவிரமான ஏரோபிக் செயல்பாட்டை பரிந்துரைக்கிறது. நீங்கள் மிதமான மற்றும் தீவிரமான செயல்பாடுகளையும் இணைக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி வகைகள்

உடற்பயிற்சியை ஒரு பழக்கமாக்குதல்

மெதுவாகத் தொடங்கி, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். உந்துதலாக இருக்க ஒரு உடற்பயிற்சி நண்பரைக் கண்டறியுங்கள். வேறு எந்த முக்கியமான சந்திப்பையும் போலவே உங்கள் நாளில் உடற்பயிற்சியை திட்டமிடுங்கள். ஒரு ஜிம், உடற்பயிற்சி வகுப்பு அல்லது விளையாட்டு அணியில் சேர பரிசீலிக்கவும். லிஃப்டுக்குப் பதிலாக படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துதல் அல்லது மதிய உணவு இடைவேளையின் போது நடப்பது போன்ற சிறிய மாற்றங்கள் கூட ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். உங்கள் உள்ளூர் காலநிலை மற்றும் சூழலுக்கு உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை மாற்றியமைக்கவும்; உதாரணமாக, தீவிர வானிலை நிலைகளின் போது உட்புற நடவடிக்கைகள் விரும்பத்தக்கதாக இருக்கலாம்.

ஆரோக்கியமான இதயத்திற்கு மன அழுத்தத்தை நிர்வகித்தல்

நாள்பட்ட மன அழுத்தம் இரத்த அழுத்தத்தை உயர்த்துவதன் மூலமும், வீக்கத்தை அதிகரிப்பதன் மூலமும், அதிகமாக சாப்பிடுவது மற்றும் புகைபிடித்தல் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற நடத்தைகளுக்கு பங்களிப்பதன் மூலமும் இருதய ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். உங்கள் இதயத்தைப் பாதுகாக்க மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க ஆரோக்கியமான வழிகளைக் கண்டுபிடிப்பது அவசியம்.

மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நுட்பங்கள்

தடுப்பு நடவடிக்கைகள் மற்றும் வழக்கமான பரிசோதனைகள்

உங்கள் இருதய ஆரோக்கியத்தைக் கண்காணிக்கவும், சாத்தியமான சிக்கல்களை முன்கூட்டியே கண்டறியவும் உங்கள் சுகாதார வழங்குநருடன் வழக்கமான பரிசோதனைகள் அவசியம். உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் இரத்த அழுத்தம், கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள் மற்றும் பிற ஆபத்து காரணிகளை சரிபார்ப்பார். உங்களுக்கு இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகள் இருந்தால், எலக்ட்ரோ கார்டியோகிராம் (ECG) அல்லது மன அழுத்தப் பரிசோதனை போன்ற ஸ்கிரீனிங் சோதனைகளையும் அவர்கள் பரிந்துரைக்கலாம்.

உங்கள் எண்களை அறிந்து கொள்ளுங்கள்

உங்கள் இருதய ஆரோக்கியத்தை நிர்வகிப்பதற்கு உங்கள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம். பின்வரும் இலக்குகளை அடையுங்கள்:

புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்துங்கள்

புகைபிடித்தல் இதய நோய்க்கான ஒரு முக்கிய ஆபத்து காரணியாகும். நீங்கள் புகைப்பிடித்தால், அதை விட்டுவிடுவது உங்கள் இருதய ஆரோக்கியத்திற்காக நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஒரே சிறந்த விஷயம். புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்த உங்களுக்கு உதவ பல ஆதாரங்கள் உள்ளன, அவற்றுள் நிகோடின் மாற்று சிகிச்சை, ஆலோசனை மற்றும் ஆதரவுக் குழுக்கள் அடங்கும். புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்தும் திட்டங்கள் பெரும்பாலான நாடுகளில் கிடைக்கின்றன, இருப்பினும் அணுகல் மற்றும் கலாச்சாரப் பொருத்தம் மாறுபடலாம்.

நீரிழிவு நோயை நிர்வகிக்கவும்

நீரிழிவு நோய் இதய நோய்க்கான அபாயத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால், உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் மருந்து மூலம் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை நிர்வகிப்பது அவசியம். உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ற ஒரு நீரிழிவு மேலாண்மை திட்டத்தை உருவாக்க உங்கள் சுகாதார வழங்குநருடன் நெருக்கமாகப் பணியாற்றுங்கள். நீரிழிவு பராமரிப்பு மற்றும் ஆதாரங்களுக்கான அணுகல் வெவ்வேறு நாடுகள் மற்றும் சமூகப் பொருளாதாரக் குழுக்களிடையே கணிசமாக வேறுபடலாம்.

மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

அதிகப்படியான மது அருந்துதல் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரித்து இதய செயலிழப்புக்கு பங்களிக்கும். நீங்கள் மது அருந்தினால், அதை மிதமாகச் செய்யுங்கள். இது பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு பானத்திற்கும், ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பானங்களுக்கும் மேல் இல்லை என்பதாகும். மது அருந்துவது தொடர்பான கலாச்சார நெறிகள் மற்றும் வழிகாட்டுதல்கள் உலகளவில் வேறுபடுகின்றன. சில கலாச்சாரங்கள் மது அருந்துவதை முற்றிலுமாக ஊக்கப்படுத்துவதில்லை.

தடுப்பூசிகள்

காய்ச்சல் மற்றும் நிமோனியா தடுப்பூசிகள் போன்ற தடுப்பூசிகளைப் புதுப்பித்த நிலையில் வைத்திருப்பது உங்கள் இதயத்தைப் பாதுகாக்க உதவும். இந்தத் தொற்றுகள் இருதய நிகழ்வுகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும், குறிப்பாக முன்பே இதய நோய்கள் உள்ளவர்களுக்கு. தடுப்பூசி அட்டவணைகள் மற்றும் கிடைக்கும் தன்மை உங்கள் இருப்பிடம் மற்றும் சுகாதார அமைப்பைப் பொறுத்து மாறுபடலாம்.

உலகளாவிய பரிசீலனைகள்

இருதய ஆரோக்கியம் உலகெங்கிலும் வேறுபடும் பல்வேறு காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகிறது என்பதை ஒப்புக்கொள்வது முக்கியம், அவற்றுள்:

முடிவுரை

ஆரோக்கியமான இதயத்தை உருவாக்குவதும் பராமரிப்பதும் ஒரு வாழ்நாள் பயணம். இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவை மேற்கொள்வதன் மூலமும், வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவதன் மூலமும், மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதன் மூலமும், தடுப்பு நடவடிக்கைகளை எடுப்பதன் மூலமும், உங்கள் இருதய நோய்க்கான அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைத்து, உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தலாம். தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஆலோசனை மற்றும் வழிகாட்டுதலுக்கு உங்கள் சுகாதார வழங்குநரை அணுக நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இருதய ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு செயலூக்கமான அணுகுமுறையைத் தழுவி, நீண்ட மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை ஆதரிக்கும் தகவலறிந்த தேர்வுகளைச் செய்யுங்கள். உங்கள் இதயம் அதற்கு நன்றி சொல்லும்!

இந்த உலகளாவிய வழிகாட்டி, நீங்கள் உலகில் எங்கிருந்தாலும், நேர்மறையான மாற்றங்களைச் செய்வதற்குத் தேவையான அறிவு மற்றும் கருவிகளுடன் உங்களை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இன்றே தொடங்குங்கள், ஆரோக்கியமான இதயம் மற்றும் பிரகாசமான எதிர்காலத்தை நோக்கி ஒரு படி எடுத்து வையுங்கள்.