ஒரு நிறைவான வீட்டு யோகா பயிற்சியை உருவாக்குதல்: உங்கள் விரிவான உலகளாவிய வழிகாட்டி

நமது கவனத்தை தொடர்ந்து ஈர்க்கும் இந்த உலகில், ஒரு அமைதியான மையத்தைத் தேடுவது முன்னெப்போதையும் விட மிகவும் முக்கியமானதாகிவிட்டது. மனம், உடல் மற்றும் ஆன்மாவை ஒன்றிணைக்கும் ஒரு பழங்காலப் பயிற்சியான யோகா, அந்த மையத்திற்கான சக்திவாய்ந்த பாதையை வழங்குகிறது. ஸ்டுடியோக்கள் சமூகத்தையும் வழிகாட்டுதலையும் வழங்கினாலும், யோகாவின் ஆழமான நன்மைகளை உங்கள் சொந்த வீட்டின் சுவர்களுக்குள் வளர்க்க முடியும். வீட்டுப் பயிற்சி இணையற்ற வசதி, தனியுரிமை மற்றும் உங்களுக்கே உரித்தான ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்கும் சுதந்திரத்தை வழங்குகிறது.

இந்த விரிவான வழிகாட்டி, நீங்கள் ஒரு பரபரப்பான நகர குடியிருப்பில் வசித்தாலும் அல்லது ஒரு விசாலமான புறநகர் வீட்டில் வசித்தாலும், உலகளாவிய பார்வையாளர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இது ஒரு பாதுகாப்பான, நிலையான மற்றும் ஆழ்ந்த பலனளிக்கும் வீட்டு யோகா பயிற்சியை நிறுவுவதற்கான ஒவ்வொரு படியிலும் உங்களை அழைத்துச் செல்லும். மிகவும் நெகிழ்வான குருக்களின் அச்சுறுத்தும் படங்களை மறந்துவிடுங்கள்; இது உங்கள் யோகாவை, உங்கள் நிபந்தனைகளின்படி கண்டுபிடிப்பது பற்றியது.

அடித்தளம்: உங்கள் தனிப்பட்ட யோகா சரணாலயத்தை உருவாக்குதல்

நீங்கள் ஒரு போஸை முயற்சிக்கும் முன், நினைவாற்றலுக்கு உகந்த சூழலை உருவாக்குவது மிக முக்கியம். உங்கள் உடல்வெளி உங்கள் மனநிலையில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. எவ்வளவு சிறியதாக இருந்தாலும், ஒரு பிரத்யேக இடம், அன்றாட வாழ்க்கையின் குழப்பத்திலிருந்து உங்கள் பயிற்சியின் கவனத்திற்கு மாறும் நேரம் இது என்று உங்கள் மூளைக்கு சமிக்ஞை செய்கிறது.

உங்கள் இடத்தை நியமித்தல்

உங்களுக்கு ஒரு பிரத்யேக அறை தேவையில்லை. சிறந்த இடம் என்பது நீங்கள் ஒரு யோகா மேட்டை விரித்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் வசதியாக நீட்டுவதற்கு போதுமான ஒரு பகுதியாகும். இந்த காரணிகளைக் கவனியுங்கள்:

• இடம்: ஒரு படுக்கையறையின் அமைதியான மூலை, ஒரு வரவேற்பறை, அல்லது ஒரு அகலமான நடைபாதை கூட வேலை செய்யும். குறைந்தபட்ச கால் போக்குவரத்து மற்றும் கவனச்சிதறல்கள் உள்ள இடத்தைக் கண்டுபிடிப்பதே முக்கியம்.
• நிலைத்தன்மை: ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் ஒரே இடத்தைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். இந்த மீண்டும் மீண்டும் செய்வது ஒரு சக்திவாய்ந்த உளவியல் தொடர்பை உருவாக்குகிறது, ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு கவனம் செலுத்திய மனநிலைக்குள் செல்வதை எளிதாக்குகிறது.
• ஒழுங்குபடுத்துதல்: உங்கள் மேட்டைச் சுற்றியுள்ள இடம் முடிந்தவரை தெளிவாக இருக்க வேண்டும். ஒரு ஒழுங்கற்ற சூழல் ஒரு ஒழுங்கற்ற மனதிற்கு வழிவகுக்கும். ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் முன் சில நிமிடங்கள் உடனடிப் பகுதியை நேர்த்தியாகச் செய்யுங்கள்.

அத்தியாவசிய உபகரணங்கள் மற்றும் பட்ஜெட்டுக்கு ஏற்ற மாற்றுகள்

யோகா தொழில் பலவிதமான தயாரிப்புகளை வழங்கினாலும், தொடங்குவதற்கு உங்களுக்கு சில முக்கிய பொருட்கள் மட்டுமே தேவை. செயல்பாடுதான் முக்கியம், ஃபேஷன் அல்ல.

பேரம் பேச முடியாதது: ஒரு யோகா மேட்
ஒரு நல்ல மேட் உங்கள் மூட்டுகளுக்கு மெத்தையையும், பாதுகாப்பிற்காக வழுக்காத மேற்பரப்பையும் வழங்குகிறது. நீங்கள் ஒரு தரைவிரிப்பில் பயிற்சி செய்ய முடிந்தாலும், ஒரு மேட் உங்கள் இடத்தை வரையறுத்து சிறந்த பிடியை வழங்குகிறது. மேட்கள் PVC (நீடித்த மற்றும் மலிவானது), TPE (அதிக சூழல் நட்பு), இயற்கை ரப்பர் (சிறந்த பிடி ஆனால் ஆரம்பத்தில் ஒரு வலுவான வாசனை இருக்கலாம்), மற்றும் கார்க் (இயற்கையாகவே நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பு) போன்ற பல்வேறு பொருட்களில் வருகின்றன.

உதவிகரமான முட்டுகள் (மற்றும் வீட்டு உபகரண மாற்றுகள்)
முட்டுகள் ஒரு ஊன்றுகோல் அல்ல; அவை சரியான சீரமைப்பைக் கண்டறியவும், நீட்சிகளை ஆழப்படுத்தவும், பாதுகாப்பாகப் பயிற்சி செய்யவும் உதவும் புத்திசாலித்தனமான கருவிகள். இங்கே மிகவும் பொதுவானவை மற்றும் அவற்றின் எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய மாற்றுகள்:

• யோகா பிளாக்குகள்: முக்கோணம் அல்லது அரை நிலா போன்ற போஸ்களில் தரையை உங்களுக்கு அருகில் கொண்டு வர அல்லது உங்கள் கைகள் அல்லது இடுப்புகளின் கீழ் ஆதரவை வழங்கப் பயன்படுகிறது. உலகளாவிய மாற்று: ஒரே உயரத்தில் இரண்டு தடிமனான, உறுதியான புத்தகங்கள் (அகராதிகள் அல்லது பெரிய நாவல்கள் போன்றவை).
• யோகா ஸ்ட்ராப்: உட்கார்ந்த முன்னோக்கி வளைவுகளில் உங்கள் கைகளை நீட்ட அல்லது சாய்ந்த தொடை நீட்சிப் பயிற்சிகளில் உங்கள் பாதத்தைப் பிடித்துக்கொள்ள உதவுகிறது. உலகளாவிய மாற்று: ஒரு குளியலங்கி பெல்ட், ஒரு டை, அல்லது ஒரு நீளமான, நீட்டாத துண்டு.
• போல்ஸ்டர்: மறுசீரமைப்பு போஸ்களில் ஆதரவிற்காக அல்லது தியானத்திற்கு உட்காரப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு அடர்த்தியான குஷன். உலகளாவிய மாற்று: சில உறுதியான தலையணைகள் அல்லது இறுக்கமாக சுருட்டப்பட்ட போர்வைகள் அல்லது துண்டுகள், அவற்றின் வடிவத்தை வைத்திருக்க ஒன்றாகக் கட்டப்பட்டவை.
• போர்வை: சவாசனாவின் (இறுதி தளர்வு) போது வெப்பத்தை வழங்குகிறது அல்லது கூடுதல் முழங்கால் திணிப்புக்காக அல்லது உட்கார்ந்த போஸ்களில் இடுப்பை உயர்த்துவதற்காக மடிக்கப்படலாம். உலகளாவிய மாற்று: எந்தவொரு வசதியான வீட்டுப் போர்வையும் செய்யும்.

நினைவாற்றலுக்கான சூழலை அமைத்தல்

உங்கள் அனுபவத்தை ஆழப்படுத்த உங்கள் புலன்களை ஈடுபடுத்துங்கள். இது உங்கள் பயிற்சி நேரத்திற்குள் ஒரு மாற்றத்தை சமிக்ஞை செய்யும் குறிப்புகளை உருவாக்குவது பற்றியது.

• விளக்கு: இயற்கை ஒளி அற்புதமானது. நீங்கள் மாலையில் அல்லது ஜன்னல்கள் இல்லாத அறையில் பயிற்சி செய்தால், கடுமையான, பிரகாசமான விளக்குகளுக்குப் பதிலாக மென்மையான, மங்கலான விளக்குகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• ஒலி: அமைதி சக்தி வாய்ந்ததாக இருக்கும். இருப்பினும், வெளிப்புற சத்தம் ஒரு கவனச்சிதறலாக இருந்தால், அமைதியான, கருவி இசை, இயற்கை ஒலிகள் அல்லது ஒரு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட யோகா பிளேலிஸ்ட்டை வாசிப்பதைக் கவனியுங்கள். உங்கள் கவனத்திலிருந்து திசைதிருப்பாமல், ஆதரிக்கும் ஒலிகளைக் கண்டுபிடிப்பதே குறிக்கோள்.
• வாசனை (விருப்பத்தேர்வு): ஒரு அத்தியாவசிய எண்ணெய் டிஃப்பியூசரிலிருந்து (லாவெண்டர், பிராங்கிண்சென்ஸ் அல்லது சந்தனம் பிரபலமான தேர்வுகள்) அல்லது ஒரு ஊதுபத்தியிலிருந்து வரும் ஒரு இனிமையான, நுட்பமான நறுமணம் ஒரு அமைதியான சூழலை உருவாக்க உதவும். எப்போதும் சரியான காற்றோட்டத்தை உறுதிசெய்து, தீ பாதுகாப்பு குறித்து கவனமாக இருங்கள்.

உங்கள் ஓட்டத்தைக் கண்டறிதல்: உங்கள் தேவைகளுக்கு ஒரு யோகா பாணியைத் தேர்ந்தெடுத்தல்

"யோகா" என்பது பல வேறுபட்ட பாணிகளை உள்ளடக்கிய ஒரு பரந்த சொல், ஒவ்வொன்றும் ஒரு தனித்துவமான கவனம் மற்றும் வேகத்துடன் உள்ளன. உங்கள் உடலுக்கும் உங்கள் இலக்குகளுக்கும் சரியான ஒன்றைக் கண்டுபிடிப்பது நீங்கள் விரும்பும் ஒரு பயிற்சியை உருவாக்குவதற்கான திறவுகோலாகும். வீட்டுப் பயிற்சிக்கு மிகவும் பொருத்தமான சில பிரபலமான பாணிகள் இங்கே.

கட்டமைப்பு மற்றும் சீரமைப்புக்கு: ஹதா & ஐயங்கார்

ஹதா யோகா: இது பெரும்பாலும் ஒரு சிறந்த தொடக்க புள்ளியாகும். "ஹதா" என்பது உடல் தோரணைகளைக் கற்பிக்கும் எந்த யோகாவிற்கும் ஒரு பொதுவான சொல். ஒரு ஹதா வகுப்பு பொதுவாக மெதுவான வேகத்தில் இருக்கும், அடிப்படை போஸ்கள் மற்றும் சுவாசக் கட்டுப்பாட்டில் கவனம் செலுத்துகிறது. இது அடித்தள சீரமைப்பைக் கற்றுக்கொள்வதற்கு சிறந்தது.
ஐயங்கார் யோகா: அதன் நிறுவனர், பி.கே.எஸ். ஐயங்காரின் பெயரிடப்பட்டது, இந்த பாணி அதன் துல்லியமான உடற்கூறியல் சீரமைப்பில் தீவிர கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இது ஒவ்வொரு தோரணையிலும் மாணவர்கள் சிறந்த வடிவத்தை அடைய உதவுவதற்கு முட்டுகளை விரிவாகப் பயன்படுத்துகிறது, இது வீட்டில் பாதுகாப்பாக போஸ்களின் நுணுக்கங்களைக் கற்றுக்கொள்வதற்கான ஒரு அருமையான (சவாலானதாக இருந்தாலும்) பாணியாக அமைகிறது.

டைனமிக் இயக்கம் மற்றும் கார்டியோவுக்கு: வின்யாசா & அஷ்டாங்க

வின்யாசா யோகா: இது உலகளவில் மிகவும் பிரபலமான பாணிகளில் ஒன்றாகும். வின்யாசா என்றால் "ஒரு சிறப்பு வழியில் வைப்பது" மற்றும் சுவாசத்தை இயக்கத்துடன் இணைக்கும் பாயும் வரிசைகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. வகுப்புகள் மென்மையானது முதல் நம்பமுடியாத அளவிற்கு வீரியமானது வரை இருக்கலாம். ஆக்கப்பூர்வமான மற்றும் மாறுபட்ட வரிசைமுறை பயிற்சியை சுவாரஸ்யமாக வைத்திருக்கிறது.
அஷ்டாங்க யோகா: ஒரு பாரம்பரியமான மற்றும் உடல் ரீதியாக தேவைப்படும் பயிற்சி, அஷ்டாங்க ஒரு குறிப்பிட்ட, அமைக்கப்பட்ட தோரணைகளின் வரிசையைப் பின்பற்றுகிறது. இது ஒரு ஒழுக்கமான மற்றும் தடகள பாணியாகும், இது உள் வெப்பம், வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்குகிறது. வீட்டில் தனியாகப் பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு ஒரு தகுதிவாய்ந்த ஆசிரியரிடமிருந்து வரிசையைக் கற்றுக்கொள்வது நல்லது.

ஆழ்ந்த தளர்வு மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு: யின் & ரெஸ்டோரேட்டிவ்

யின் யோகா: தரை அடிப்படையிலான போஸ்கள் நீண்ட காலத்திற்கு (பொதுவாக 3-5 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை) நடத்தப்படும் ஒரு அமைதியான, தியானப் பயிற்சி. தசைகளைக் குறிவைப்பதற்குப் பதிலாக, யின் யோகா தசைநார்கள் மற்றும் திசுப்படலம் போன்ற ஆழமான இணைப்புத் திசுக்களுக்கு மென்மையான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துகிறது, இது நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரித்து ஆற்றல் ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கிறது. இது மிகவும் சுறுசுறுப்பான (யாங்) பாணிகளுக்கு ஒரு அற்புதமான நிரப்பியாகும்.
ரெஸ்டோரேட்டிவ் யோகா: தளர்வுக்கான இறுதிப் பயிற்சி. ரெஸ்டோரேட்டிவ் யோகா மென்மையான போஸ்களில் உடலை முழுமையாக ஆதரிக்க பல முட்டுகளை (போல்ஸ்டர்கள், போர்வைகள், பிளாக்குகள்) பயன்படுத்துகிறது. குறிக்கோள் நீட்டுவது அல்ல, ஆனால் பதற்றத்தை விடுவித்து, உடலின் பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தை ("ஓய்வு மற்றும் ஜீரணம்" பதில்) செயல்படுத்துவதாகும். இது உடல் மற்றும் மனம் இரண்டிற்கும் ஆழ்ந்த குணமளிக்கிறது.

உங்கள் பாணியை எவ்வாறு தேர்ந்தெடுப்பது

• அடிப்படைகளைக் கற்றுக்கொண்டு ஒரு அடித்தளத்தை உருவாக்க உங்கள் இலக்காக இருந்தால்: ஹதாவுடன் தொடங்குங்கள்.
• நீங்கள் ஒரு சவாலான வொர்க்அவுட்டைத் தேடுகிறீர்கள் மற்றும் நகர விரும்பினால்: வின்யாசாவை முயற்சிக்கவும் அல்லது அஷ்டாங்காவை ஆராயவும்.
• உங்கள் முதன்மை இலக்கு மன அழுத்த நிவாரணம் மற்றும் மன அமைதி என்றால்: யின் மற்றும் ரெஸ்டோரேட்டிவ் உங்கள் சிறந்த நண்பர்கள்.
• நீங்கள் ஒரு விவரம் சார்ந்த நபராக இருந்து சீரமைப்பைச் செம்மைப்படுத்த விரும்பினால்: ஐயங்காரைப் பாருங்கள்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டியதில்லை! பலர் காலையில் ஒரு வீரியமான வின்யாசா பயிற்சியையும், மாலையில் ஒரு அமைதியான யின் அமர்வையும் அனுபவிக்கிறார்கள்.

உங்கள் மெய்நிகர் குரு: ஆன்லைன் யோகா வளங்களைப் பயன்படுத்துதல்

வீட்டுப் பயிற்சியாளருக்கு, இணையம் ஒரு விலைமதிப்பற்ற வளம். இருப்பினும், விருப்பங்களின் அளவு அதிகமாக இருக்கலாம். டிஜிட்டல் யோகா உலகில் திறம்பட செல்ல இங்கே வழி.

இலவச வளங்கள்: யூடியூப் உலகம்

யூடியூப் அனைத்து நிலைகள் மற்றும் பாணிகளுக்கான இலவச வகுப்புகளின் முடிவற்ற நூலகத்துடன் ஒரு அருமையான தொடக்க புள்ளியாகும்.
நன்மைகள்: முற்றிலும் இலவசம், நம்பமுடியாத பன்முகத்தன்மை, உலகெங்கிலும் உள்ள ஆசிரியர்களுக்கான அணுகல்.
தீமைகள்: தரம் பரவலாக மாறுபடும், விளம்பரங்களிலிருந்து குறுக்கீடுகள், தனிப்பயனாக்கம் அல்லது பின்னூட்டம் இல்லை.
தரமான சேனல்களைக் கண்டுபிடிப்பது எப்படி: யோகா அலையன்ஸ் போன்ற உலகளவில் அங்கீகரிக்கப்பட்ட அமைப்பிலிருந்து தங்கள் சான்றிதழ்களை (எ.கா., RYT-200, E-RYT-500) தெளிவாகக் கூறும் பயிற்றுவிப்பாளர்களைத் தேடுங்கள். தெளிவான ஆடியோ, நல்ல வீடியோ தரம் மற்றும் துல்லியமான, பின்பற்ற எளிதான வழிமுறைகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.

சந்தா தளங்கள் மற்றும் பயன்பாடுகள்

டஜன் கணக்கான உயர்தர யோகா பயன்பாடுகள் மற்றும் வலைத்தளங்கள் ஒரு மாத அல்லது வருடாந்திர கட்டணத்திற்கு கட்டமைக்கப்பட்ட, தொகுக்கப்பட்ட உள்ளடக்கத்தை வழங்குகின்றன.
நன்மைகள்: விளம்பரமில்லாத அனுபவம், உயர்தர உற்பத்தி, கட்டமைக்கப்பட்ட நிரல்கள் மற்றும் சவால்கள், பாணி, காலம், நிலை மற்றும் ஆசிரியர் மூலம் வடிகட்டும் திறன், பெரும்பாலும் ஆஃப்லைன் பயன்பாட்டிற்காக வகுப்புகளைப் பதிவிறக்குவதற்கான விருப்பங்களுடன்.
தீமைகள்: ஒரு நிதி அர்ப்பணிப்பு தேவைப்படுகிறது.
எதைத் தேடுவது: பல தளங்கள் இலவச சோதனைக் காலத்தை வழங்குகின்றன. அவர்களின் நூலகத்தை ஆராயவும், அவர்களின் பயனர் இடைமுகத்தைச் சோதிக்கவும், சந்தா செலுத்துவதற்கு முன்பு அவர்களின் ஆசிரியர்களின் பாணிகளுடன் நீங்கள் இணைகிறீர்களா என்பதைப் பார்க்கவும் அதைப் பயன்படுத்தவும்.

நேரடி-ஸ்ட்ரீம் வகுப்புகள்

பல ஸ்டுடியோக்கள் மற்றும் ஆசிரியர்கள் இப்போது ஆன்லைனில் நேரடி வகுப்புகளை வழங்குகிறார்கள், ஸ்டுடியோ அனுபவத்தை உங்கள் வீட்டிற்குள் கொண்டு வருகிறார்கள்.
நன்மைகள்: நிகழ்நேர ஆற்றல் மற்றும் சமூக உணர்வு, நிலையான அட்டவணை பொறுப்புக்கூறலைச் சேர்க்கிறது, சில தளங்கள் ஆசிரியர் உங்களைப் பார்க்கவும் வாய்மொழி குறிப்புகளை வழங்கவும் அனுமதிக்கின்றன.
தீமைகள்: முன்பே பதிவுசெய்யப்பட்ட வகுப்புகளை விட நெகிழ்வுத்தன்மை குறைவு, அதிக விலை கொண்டதாக இருக்கலாம்.
இதை எப்போது தேர்வு செய்வது: நீங்கள் ஒரு ஸ்டுடியோவின் சமூக அம்சத்தை தவறவிட்டால் அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட வகுப்பு நேரத்தின் பொறுப்புக்கூறல் தேவைப்பட்டால், நேரடி-ஸ்ட்ரீம்கள் ஒரு சிறந்த வழி.

பயிற்சியின் கலை: உங்கள் அமர்வுகளை கட்டமைத்தல்

ஒரு நிலையான பயிற்சிக்கு ரகசியம் கால அளவு அல்ல, நிலைத்தன்மையே. வாரத்திற்கு நான்கு முறை செய்யப்படும் 15 நிமிடப் பயிற்சி, மாதத்திற்கு ஒரு முறை ஒரு வீரமான 90 நிமிட அமர்வை விட மிகவும் நன்மை பயக்கும். ஒரு முழுமையான பயிற்சி பொதுவாக பின்வரும் கூறுகளை உள்ளடக்கியது.

ஒரு யோகா அமர்வின் உடற்கூறியல்

1. திறப்பு & மையப்படுத்துதல் (1-5 நிமிடங்கள்): ஒரு வசதியான உட்கார்ந்த நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் கண்களை மூடி, உங்கள் சுவாசத்தின் மீது உங்கள் விழிப்புணர்வைக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் பயிற்சிக்கான ஒரு நோக்கத்தை அமைப்பதற்கும், வெளி உலகத்தை விட்டுச் செல்வதற்கும் இதுவே தருணம்.
2. வார்ம்-அப் (5-10 நிமிடங்கள்): மெதுவாக உடலை எழுப்புங்கள். பூனை-மாடு, மென்மையான கழுத்து சுழற்சிகள் மற்றும் மணிக்கட்டு வட்டங்கள் போன்ற எளிய நீட்சிகள் மூலம் நகரவும். சூரிய நமஸ்காரத்தின் (சூர்ய நமஸ்கார்) சில சுற்றுகள் முழு உடலையும் சூடேற்றுவதற்கான ஒரு உன்னதமான வழியாகும்.
3. முக்கிய வரிசை (ஆசனம்) (10-40+ நிமிடங்கள்): இது உங்கள் பயிற்சியின் மையமாகும், அங்கு நீங்கள் தொடர்ச்சியான யோகா தோரணைகள் (ஆசனங்கள்) மூலம் நகர்கிறீர்கள். ஒரு சீரான வரிசையில் நிற்கும் போஸ்கள் (போர்வீரர் தொடர் போன்றவை), சமநிலைப்படுத்தும் போஸ்கள் (மரம் போஸ்), திருப்பங்கள், பின் வளைவுகள் (கோப்ரா அல்லது மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்), மற்றும் முன்னோக்கி வளைவுகள் ஆகியவை இருக்கலாம்.
4. கூலிங்-டவுன் (5-10 நிமிடங்கள்): இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கவும், நீங்கள் வேலை செய்த தசைகளை நீட்டவும் தரை அடிப்படையிலான போஸ்களுக்கு மாறவும். மென்மையான இடுப்பு திறப்பிகள் (புறா போஸ் போன்றவை) அல்லது படுத்தபடி திருப்பங்கள் சிறந்த தேர்வுகள்.
5. சவாசனம் (சடலப் போஸ்) (5-15 நிமிடங்கள்): இது விவாதத்திற்குரிய வகையில் மிக முக்கியமான போஸ். உங்கள் முதுகில் தட்டையாகப் படுத்து, முற்றிலும் தளர்வாக இருங்கள். இது பயிற்சியின் ஒரு பேரம் பேச முடியாத பகுதியாகும், அங்கு உங்கள் உடலும் மனமும் நீங்கள் செய்த வேலையின் நன்மைகளை ஒருங்கிணைக்கின்றன. சவாசனத்தைத் தவிர்க்க வேண்டாம்.

மாதிரி பயிற்சி வரைவுகள்

• 15-நிமிட காலை ஆற்றலூட்டி: 2 நிமிடங்கள் மையப்படுத்துதல்/சுவாசப் பயிற்சி -> 3 சுற்றுகள் சூரிய நமஸ்காரம் A -> போர்வீரர் II, தலைகீழ் போர்வீரர், முக்கோண போஸ் (ஒவ்வொரு பக்கமும் 1 நிமிடம்) -> 3 நிமிடங்கள் சவாசனம்.
• 30-நிமிட மாலை தளர்வு: 3 நிமிடங்கள் மையப்படுத்துதல் -> 5 நிமிடங்கள் பூனை-மாடு & மென்மையான முதுகெலும்பு அசைவுகள் -> உட்கார்ந்த முன்னோக்கி வளைவு, பத்த கோணாசனம், சாய்ந்த புறா போஸ் (ஒவ்வொன்றும் 2-3 நிமிடங்கள்) -> படுத்தபடி முதுகெலும்புத் திருகு -> 7 நிமிடங்கள் சவாசனம்.

புத்திசாலித்தனத்துடன் பயிற்சி செய்யுங்கள்: பாதுகாப்பு, விழிப்புணர்வு, மற்றும் மாற்றம்

சரிசெய்தல்களை வழங்க ஒரு ஆசிரியர் இல்லாமல், நீங்கள் உங்கள் சிறந்த வழிகாட்டியாக மாற வேண்டும். இதற்கு நேர்மை, விழிப்புணர்வு மற்றும் எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக பாதுகாப்பிற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது தேவை.

பொன் விதி: உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்

யோகா நெறிமுறைகளின் அடிப்படைக் கொள்கை அஹிம்சை, அல்லது தீங்கு செய்யாமை. இது முதலில் உங்களுக்கே பொருந்தும். ஒரு உற்பத்தி நீட்சியின் அசௌகரியத்திற்கும், வலியின் கூர்மையான, கொட்டும் அல்லது மின்சார உணர்விற்கும் உள்ள வித்தியாசத்தைக் கற்றுக்கொள்வது முக்கியம். முதலாவது முன்னேற்றத்தின் அடையாளம்; இரண்டாவது உடனடியாக நிறுத்த ஒரு சமிக்ஞை. உங்கள் உடல் தயாராக இல்லாத ஒரு வடிவத்திற்கு ஒருபோதும் கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள்.

பொதுவான போஸ்களுக்கான அத்தியாவசிய மாற்றங்கள்

ஒரு போஸை மாற்றுவது புத்திசாலித்தனத்தின் அடையாளம், பலவீனத்தின் அல்ல. உங்கள் தனிப்பட்ட உடலுக்கு போஸ்களை வேலை செய்ய வைக்க முட்டுகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் சீரமைப்பைச் சரிசெய்யவும்.

• கீழ் நோக்கிய நாய்: உங்கள் முழங்கால்களில் தாராளமான வளைவை வைத்திருக்க எப்போதும் தயங்காதீர்கள். இது உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் தொடை எலும்புகளைப் பாதுகாக்கிறது மற்றும் உங்கள் முதுகெலும்பை நீளமாக்குவதில் கவனம் செலுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது.
• பிளாங்க் போஸ்: உங்கள் மணிக்கட்டு அல்லது மையத்தை சிரமப்படுத்தாமல் வலிமையை உருவாக்க, உங்கள் முழங்கால்களை மேட்டிற்கு கீழே கொண்டு வாருங்கள்.
• முன்னோக்கி வளைவுகள் (நின்றோ அல்லது உட்கார்ந்தோ): உங்கள் தொடை எலும்புகளைப் பாதுகாக்க உங்கள் முழங்கால்களில் ஒரு மைக்ரோ-வளைவை வைத்திருங்கள். உங்கள் கைகள் தரையை அடையவில்லை என்றால், அவற்றை பிளாக்குகள், உங்கள் முழங்கால்கள் அல்லது உங்கள் தொடைகளில் வைக்கவும்.
• சதுரங்க தண்டாசனம்: இது ஒரு சவாலான போஸ். கோப்ராவிற்குள் செல்வதற்கு முன் உங்கள் முழங்கால்கள், மார்பு மற்றும் கன்னத்தை மேட்டிற்கு கீழே இறக்குவது ஒரு பாதுகாப்பான மாற்று.
• முக்கோண போஸ்: உங்கள் உடற்பகுதியை சரிவதைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் பக்கவாட்டு உடலில் நீளத்தை பராமரிக்கவும் உங்கள் கீழ் கைக்கு அடியில் ஒரு பிளாக்கை வைக்கவும்.

எப்போது நிறுத்தி தொழில்முறை ஆலோசனையைப் பெறுவது

ஒரு வீட்டுப் பயிற்சி அற்புதமானது, ஆனால் அது மருத்துவ ஆலோசனைக்கு மாற்றாகாது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், உயர் இரத்த அழுத்தம், கிளௌகோமா, சியாட்டிகா இருந்தால், அல்லது ஒரு காயம் அல்லது அறுவை சிகிச்சையிலிருந்து மீண்டு வருகிறீர்கள் என்றால், ஒரு வீட்டுப் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு ஒரு சுகாதார நிபுணர் மற்றும் ஒரு தகுதிவாய்ந்த, அனுபவம் வாய்ந்த யோகா ஆசிரியர் அல்லது சிகிச்சையாளருடன் கலந்தாலோசிப்பது அவசியம். எந்த போஸ்களைப் பயிற்சி செய்வது மற்றும் எதைத் தவிர்ப்பது என்பது குறித்த குறிப்பிட்ட வழிகாட்டுதலை அவர்கள் வழங்க முடியும்.

நிலைத்தன்மையை வளர்த்தல்: நீண்ட காலத்திற்கு உத்வேகத்துடன் இருத்தல்

ஒரு வீட்டுப் பயிற்சியின் மிகப்பெரிய சவால் ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில் தேர்ச்சி பெறுவது அல்ல; அது தொடர்ந்து உங்கள் மேட்டில் தோன்றுவதுதான். உங்கள் உத்வேகத்தின் சுடரை உயிர்ப்புடன் வைத்திருக்க சில உத்திகள் இங்கே.

திட்டமிடுதலின் சக்தி

உங்கள் யோகா பயிற்சியை ஒரு முக்கியமான, பேரம் பேச முடியாத சந்திப்பாகக் கருதுங்கள். அதை உங்கள் காலெண்டரில், அது நினைவூட்டல்களுடன் கூடிய டிஜிட்டல் காலெண்டராக இருந்தாலும் அல்லது ஒரு பௌதீக திட்டமிடுபவராக இருந்தாலும், குறித்து வையுங்கள். இந்த நேரத்தை மற்ற கடமைகளிலிருந்து பாதுகாக்கவும்.

சிறியதாகத் தொடங்கி "போதுமான நல்ல" பயிற்சியைக் கொண்டாடுங்கள்

பரிபூரணவாதம் நிலைத்தன்மையின் எதிரி. ஒவ்வொரு முறையும் முழு 60 நிமிட அமர்வைச் செய்ய வேண்டும் என்று நினைக்காதீர்கள். பிஸியான அல்லது குறைந்த ஆற்றல் நாட்களில், வெறும் 10 நிமிடங்களுக்கு உறுதியளிக்கவும். உங்கள் மேட்டை விரித்து சில நீட்சிகளைச் செய்யுங்கள். பெரும்பாலும், தொடங்குவதே கடினமான பகுதியாகும். ஒரு குறுகிய பயிற்சி பயிற்சி இல்லாததை விட முடிவில்லாமல் சிறந்தது.

ஒரு சடங்கை உருவாக்குங்கள்

மனிதர்கள் பழக்கவழக்கங்களின் உயிரினங்கள். மாற்றத்தை சமிக்ஞை செய்ய ஒரு சிறிய முன்-பயிற்சி சடங்கை உருவாக்குங்கள். இது வசதியான ஆடைகளை அணிவது, ஒரு குறிப்பிட்ட பிளேலிஸ்ட்டைப் போடுவது, அல்லது ஒரு மெழுகுவர்த்தியை ஏற்றுவது இருக்கலாம். இந்த எளிய செயல்கள் ஒரு சக்திவாய்ந்த பாவ்லோவியன் பதிலை உருவாக்க முடியும், இது உங்கள் மேட்டில் காலடி எடுத்து வைப்பதை எளிதாக்குகிறது.

உங்கள் பயணத்தைக் கண்காணிக்கவும்

ஒரு எளிய யோகா பத்திரிகையை வைத்திருங்கள். நீங்கள் ஒரு நீண்ட கட்டுரை எழுதத் தேவையில்லை. உங்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு, சில குறிப்புகளை எழுதுங்கள்: நீங்கள் முன்னும் பின்னும் எப்படி உணர்ந்தீர்கள்? என்ன போஸ்கள் நன்றாக உணர்ந்தன? என்ன சவாலாக இருந்தது? உங்கள் முன்னேற்றம் மற்றும் உணர்வுகளின் இந்த பதிவு உங்கள் பயிற்சியுடன் ஒரு ஆழமான தொடர்பை உருவாக்குகிறது மற்றும் நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் வந்துவிட்டீர்கள் என்று திரும்பிப் பார்க்கும்போது சக்திவாய்ந்த உந்துதலாக செயல்படுகிறது.

உங்கள் பயணம் இப்போது தொடங்குகிறது: செயல்முறையைத் தழுவுதல்

ஒரு வீட்டு யோகா பயிற்சியை உருவாக்குவது சுய-கண்டுபிடிப்பின் ஒரு ஆழ்ந்த தனிப்பட்ட பயணம். இது உங்கள் உடலுடன் இணைவதற்கும், உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்துவதற்கும், உங்கள் மேட்டின் நான்கு மூலைகளுக்கும் அப்பால் நீட்டிக்கப்படும் ஒரு உள் பின்னடைவை வளர்ப்பதற்கும் ஒரு வாய்ப்பு. புனிதமாக உணரும் ஒரு இடத்தை உருவாக்கவும், உங்களுக்கு சேவை செய்யும் பாணிகளைத் தேர்வு செய்யவும், ஆன்லைன் வளங்களை புத்திசாலித்தனமாகப் பயன்படுத்தவும், எப்போதும், எப்போதும் இரக்கம் மற்றும் சுய-கருணையுடன் பயிற்சி செய்யவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு சரியான போஸை அடையும் எதிர்பார்ப்புடன் உங்கள் மேட்டை விரிக்காதீர்கள், ஆனால் இன்று நீங்கள் இருக்கும் இடத்தில் உங்களைச் சந்திக்கும் நோக்கத்துடன் விரிக்கவும். உங்கள் வீடு உங்கள் ஸ்டுடியோ. உங்கள் மூச்சு உங்கள் வழிகாட்டி. பயணம் இப்போது தொடங்குகிறது.