நிலையான எடை இழப்புக்கான உங்கள் உகந்த உண்ணாவிரத அட்டவணையை உருவாக்குதல்: ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

முழுமையான நல்வாழ்வு மற்றும் பயனுள்ள எடை நிர்வாகத்தில் பெருகிய முறையில் கவனம் செலுத்தும் உலகில், இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் ஒரு சக்திவாய்ந்த, விஞ்ஞானரீதியாக ஆதரிக்கப்பட்ட உத்தியாக உருவெடுத்துள்ளது. இது ஒரு தற்காலிக டயட் போக்கு என்பதைத் தாண்டி, இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் - உண்ணும் மற்றும் தானாகவே உண்ணாவிரதம் இருக்கும் காலங்களுக்கு இடையில் சுழற்சி செய்யும் ஒரு உணவு முறை - உலகளவில் பல்வேறு கலாச்சாரங்கள் மற்றும் வாழ்க்கை முறைகளில் குறிப்பிடத்தக்க வரவேற்பைப் பெற்றுள்ளது. அதன் ஈர்ப்புக்கு காரணம் அதன் எளிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை, மற்றும் எடை இழப்புக்கு மட்டுமல்லாமல், வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியம், செல் பழுது, மற்றும் மேம்பட்ட ஆற்றல் மட்டங்களுக்கும் அது வழங்கும் நம்பிக்கைக்குரிய முடிவுகளில்தான் உள்ளது.

இருப்பினும், நிலையான எடை இழப்புக்காக உங்கள் வாழ்க்கையில் இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தை வெற்றிகரமாக இணைக்கும் பயணம் அனைவருக்கும் பொருந்தக்கூடிய ஒன்றல்ல. லண்டனில் ஒரு நிபுணருக்கு வேலை செய்வது டோக்கியோவில் உள்ள ஒரு மாணவருக்கோ அல்லது சாவோ பாலோவில் உள்ள ஒரு பெற்றோருக்கோ வேறுபடலாம். அதன் முழு திறனைத் திறப்பதற்கான திறவுகோல், உங்கள் தனிப்பட்ட உடல், வாழ்க்கை முறை, மற்றும் கலாச்சாரச் சூழலுக்கு ஏற்றவாறு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட, மாற்றியமைக்கக்கூடிய, மற்றும் மரியாதைக்குரிய ஒரு உண்ணாவிரத அட்டவணையை உருவாக்குவதில் உள்ளது. இந்த விரிவான வழிகாட்டி, நீங்கள் உலகில் எங்கிருந்தாலும், உங்கள் சிறந்த உண்ணாவிரத தாளத்தை உருவாக்க உதவும் அறிவியல், பிரபலமான நெறிமுறைகள், நடைமுறைப் பரிசீலனைகள், மற்றும் ஒரு படிப்படியான அணுகுமுறையை ஆராயும்.

எந்தவொரு குறிப்பிடத்தக்க உணவு மாற்றத்தையும் மேற்கொள்வதற்கு முன், தகுதிவாய்ந்த ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது முக்கியம். உங்களுக்கு முன்பே இருக்கும் மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால், கர்ப்பமாக இருந்தால் அல்லது தாய்ப்பால் கொடுத்தால், அல்லது மருந்துகளை எடுத்துக்கொண்டிருந்தால் இது மிகவும் முக்கியம்.

உண்ணாவிரதம் மற்றும் எடை இழப்புக்குப் பின்னால் உள்ள அறிவியலைப் புரிந்துகொள்ளுதல்

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் என்பது பாரம்பரிய அர்த்தத்தில் கலோரி கட்டுப்பாடு பற்றியது அல்ல, மாறாக உங்கள் உடலுக்குள் உள்ள ஹார்மோன் பதில்கள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற பாதைகளை மேம்படுத்துவதாகும். நீங்கள் உண்ணும்போது, உங்கள் உடல் முக்கியமாக உணவில் இருந்து கிடைக்கும் குளுக்கோஸை (சர்க்கரை) ஆற்றலுக்காகப் பயன்படுத்துகிறது. இந்த குளுக்கோஸை உங்கள் செல்களுக்குள் கொண்டு செல்ல இன்சுலின் அளவு உயர்கிறது. நீங்கள் உண்ணாவிரத நிலையில் இருக்கும்போது, பொதுவாக 10-12 மணிநேரம் உணவு இல்லாமல் இருக்கும்போது, உங்கள் உடல் அதன் கிளைகோஜன் (சேமிக்கப்பட்ட குளுக்கோஸ்) இருப்புகளைக் குறைத்து, ஆற்றலுக்காக சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை எரிக்கத் தொடங்குகிறது. இந்த வளர்சிதை மாற்ற மாற்றம் எடை இழப்புக்கு அடிப்படையானது.

• இன்சுலின் உணர்திறன் மேம்பாடு: உண்ணாவிரத காலங்கள் இன்சுலின் அளவை கணிசமாக குறைக்க அனுமதிக்கின்றன, இதனால் நீங்கள் உண்ணும்போது உங்கள் செல்கள் இன்சுலினுக்கு அதிக பதிலளிக்கின்றன. இரத்த சர்க்கரையை நிர்வகிக்கவும், கொழுப்பை எரிக்கவும் மேம்பட்ட இன்சுலின் உணர்திறன் முக்கியமானது. அடிக்கடி சாப்பிடுவதால் காணப்படும் நாள்பட்ட உயர் இன்சுலின் அளவுகள், இன்சுலின் எதிர்ப்புக்கு வழிவகுத்து, எடை இழப்பை கடினமாக்கும்.
• கொழுப்பு எரித்தல் (கீட்டோசிஸ்): உங்கள் உடலில் குளுக்கோஸ் தீரும்போது, அது கீட்டோன்கள் எனப்படும் சேர்மங்களாக கொழுப்புகளை உடைக்கத் தொடங்குகிறது, இது ஒரு மாற்று எரிபொருள் ஆதாரமாகப் பயன்படுத்தப்படலாம். கீட்டோசிஸ் எனப்படும் இந்த நிலை, ஆற்றலுக்காக பிடிவாதமான கொழுப்பு இருப்புகளைத் தட்டுவதற்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த வழிமுறையாகும்.
• மனித வளர்ச்சி ஹார்மோன் (HGH) அதிகரிப்பு: உண்ணாவிரதம் HGH உற்பத்தியை கணிசமாக அதிகரிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, இது கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் தசைப் பாதுகாப்பிற்கு முக்கியமான ஒரு ஹார்மோன் ஆகும். நீங்கள் இழக்கும் எடை மெலிந்த தசை வெகுஜனத்திலிருந்து அல்ல, முதன்மையாக கொழுப்பிலிருந்து வருவதை உறுதிசெய்ய இது உதவுகிறது.
• செல்லுலார் பழுது (ஆட்டோஃபேஜி): உண்ணாவிரதத்தின் போது, உங்கள் உடல் ஆட்டோஃபேஜி எனப்படும் ஒரு செயல்முறையைத் தொடங்குகிறது, அங்கு செல்கள் கழிவுப் பொருட்களை அகற்றி, சேதமடைந்த கூறுகளை பழுதுபார்த்து, புதிய, ஆரோக்கியமான செல்களை மீண்டும் உருவாக்குகின்றன. இந்த செல்லுலார் "சுத்திகரிப்பு" ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம், நீண்ட ஆயுள், மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்திறனுக்கு பங்களிக்கிறது.
• வளர்சிதை மாற்ற நெகிழ்வுத்தன்மை: உணவளிக்கப்பட்ட மற்றும் உண்ணாவிரத நிலைகளுக்கு இடையில் தவறாமல் மாறுவது, உங்கள் உடலை அதன் எரிபொருள் ஆதாரப் பயன்பாட்டில் மிகவும் நெகிழ்வானதாக மாற்றப் பயிற்றுவிக்கிறது. இந்த வளர்சிதை மாற்ற நெகிழ்வுத்தன்மை உங்கள் உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் இரண்டையும் திறமையாக எரிக்க முடியும் என்பதைக் குறிக்கிறது, இது நிலையான ஆற்றல் மட்டங்கள் மற்றும் சிறந்த எடை நிர்வாகத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

தசை இழப்பு மற்றும் மீள் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட டயட்களைப் போலல்லாமல், இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் உங்கள் உடலின் இயற்கையான வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளைப் பயன்படுத்த உங்கள் உணவின் நேரத்தை மையமாகக் கொண்டுள்ளது, இது தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்கும் போது நிலையான கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது.

பிரபலமான உண்ணாவிரத நெறிமுறைகள்: ஒரு உலகளாவிய கண்ணோட்டம்

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தின் அழகு அதன் பல்வேறு நெறிமுறைகளில் உள்ளது, இது தனிநபர்கள் தங்கள் தனிப்பட்ட அட்டவணை மற்றும் விருப்பங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான முறையைத் தேர்வுசெய்ய அனுமதிக்கிறது. மிகவும் பரவலாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட சில அணுகுமுறைகள் இங்கே:

16/8 முறை (Leangains)

16/8 முறை என்பது ஒருவேளை மிகவும் பிரபலமான மற்றும் தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு ஏற்ற இடைப்பட்ட உண்ணாவிரத நெறிமுறையாகும். இது ஒவ்வொரு நாளும் 16 மணிநேரம் உண்ணாவிரதம் இருப்பதையும், உங்கள் எல்லா உணவுகளையும் 8 மணிநேர உண்ணும் சாளரத்திற்குள் கட்டுப்படுத்துவதையும் உள்ளடக்குகிறது. உதாரணமாக, உங்கள் உண்ணும் சாளரம் மதியம் 1 மணி முதல் இரவு 9 மணி வரை என்றால், நீங்கள் இரவு 9 மணி முதல் மறுநாள் மதியம் 1 மணி வரை உண்ணாவிரதம் இருப்பீர்கள். இது பொதுவாக காலை உணவைத் தவிர்ப்பதைக் குறிக்கிறது, இது பலருக்கு எளிதில் மாற்றியமைக்கக்கூடியதாக இருக்கிறது, ஏனெனில் உண்ணாவிரதத்தின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதி தூக்கத்தின் போது ஏற்படுகிறது.

• நன்மைகள்: அன்றாட வாழ்க்கையில் ஒருங்கிணைப்பது ஒப்பீட்டளவில் எளிதானது; பல்வேறு உண்ணும் சாளர நேரங்களுடன் மிகவும் நெகிழ்வானதாக இருக்கலாம்; சாளரத்திற்குள் இரண்டு அல்லது மூன்று உணவுகளை அனுமதிக்கிறது, இது பலருக்கு குறைவாக கட்டுப்படுத்தக்கூடியதாகிறது. இது உண்ணாவிரதத்திற்கு புதியவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த தொடக்கப் புள்ளியாகும்.
• தீமைகள்: காலை நேரங்களில் ஆரம்ப பசி; போதுமான ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை உறுதிப்படுத்தவும், அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும் சாளரத்தின் போது கவனமாக சாப்பிட வேண்டும்.
• எடுத்துக்காட்டு நாள்: ஒரு நிபுணர் இரவு 8 மணிக்கு இரவு உணவுக்குப் பிறகு தனது உண்ணாவிரதத்தைத் தொடங்குகிறார். அவர் எழுந்து, தண்ணீர் மற்றும் பிளாக் காபியுடன் நீரேற்றமாக இருந்து, பின்னர் மதியம் 12 மணிக்கு (நண்பகல்) ஊட்டச்சத்து நிறைந்த மதிய உணவுடன் தனது உண்ணாவிரதத்தை முறிக்கிறார். விரும்பினால் மதியம் ஒரு சிற்றுண்டியை எடுத்துக் கொண்டு, பின்னர் இரவு 8 மணிக்கு முன் இரவு உணவை முடித்து, மீண்டும் உண்ணாவிரதத்தைத் தொடங்குகிறார். இது நியூயார்க், பெர்லின், அல்லது சிட்னி என எங்கும் நிலையான வேலை நாட்களில் எளிதாக பொருந்தும்.

5:2 டயட் (Eat-Stop-Eat மாறுபாடு)

5:2 டயட் என்பது வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள் சாதாரணமாக சாப்பிடுவதையும், இரண்டு தொடர்ச்சியற்ற நாட்களில் கலோரி உட்கொள்ளலை கணிசமாக கட்டுப்படுத்துவதையும் உள்ளடக்குகிறது. இரண்டு "உண்ணாவிரத" நாட்களில், பெண்கள் பொதுவாக சுமார் 500 கலோரிகளை உட்கொள்கிறார்கள், ஆண்கள் சுமார் 600 கலோரிகளை உட்கொள்கிறார்கள். இந்த கலோரிகள் பெரும்பாலும் ஒன்று அல்லது இரண்டு சிறிய உணவுகளில் எடுக்கப்படுகின்றன.

• நன்மைகள்: உண்ணாவிரதமில்லாத நாட்களில் சமூக உணவிற்கான அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையை வழங்குகிறது; தினமும் உண்ணாவிரதம் இருக்க விரும்பாத சிலருக்கு உளவியல் ரீதியாக எளிதாக இருக்கலாம்; வாரம் முழுவதும் ஒட்டுமொத்த கலோரி குறைப்பை ஊக்குவிக்கிறது.
• தீமைகள்: உண்ணாவிரத நாட்களில் கவனமாக கலோரி கணக்கிடுதல் தேவைப்படுகிறது; சிலர் பசி அல்லது குறைந்த ஆற்றல் காரணமாக கட்டுப்படுத்தப்பட்ட கலோரி நாட்களை சவாலாகக் காணலாம்; எந்த நாட்கள் உண்ணாவிரத நாட்களாக இருக்கும் என்பதைத் திட்டமிட வேண்டும்.
• எடுத்துக்காட்டு வாரம்: ஒரு பிஸியான பெற்றோர் செவ்வாய் மற்றும் வியாழக்கிழமைகளில் தங்கள் உண்ணாவிரத நாட்களைக் கொண்டிருக்க முடிவு செய்கிறார்கள். இந்த நாட்களில், அவர்கள் பழம் மற்றும் தயிர் கொண்ட ஒரு லேசான காலை உணவையும் (150 கலோரிகள்) மற்றும் இரவு உணவிற்கு ஒரு சிறிய கிண்ண சூப்பையும் (350 கலோரிகள்) கொண்டிருக்கலாம். மீதமுள்ள ஐந்து நாட்களில், அவர்கள் தங்கள் வழக்கமான, ஆரோக்கியமான உணவை கடுமையான கலோரி கணக்கீடு இல்லாமல் சாப்பிடுகிறார்கள், சமச்சீரான ஊட்டச்சத்தில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள். இது கணிக்க முடியாத அட்டவணைகளைக் கொண்ட ஒருவருக்கு வேலை செய்யலாம், அவர்களின் வாராந்திர கடமைகளின் அடிப்படையில் அவர்களின் 'உண்ணாவிரத' நாட்களைத் தேர்வுசெய்ய அனுமதிக்கிறது.

மாற்று நாள் உண்ணாவிரதம் (ADF)

மாற்று நாள் உண்ணாவிரதம் என்பது சாதாரண உணவு உண்ணும் ஒரு நாள் மற்றும் மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட கலோரி உட்கொள்ளல் (பெரும்பாலும் 0-500 கலோரிகள்) உள்ள ஒரு நாளுக்கு இடையில் மாறி மாறி வருவதை உள்ளடக்குகிறது. சில கடுமையான பதிப்புகள் மாற்று நாட்களில் முழுமையான உண்ணாவிரதத்தை ஆதரிக்கின்றன, தண்ணீர் அல்லது கலோரி இல்லாத பானங்களை மட்டுமே உட்கொள்கின்றன.

• நன்மைகள்: கணிசமான வாராந்திர கலோரி பற்றாக்குறை காரணமாக குறிப்பிடத்தக்க மற்றும் ஒப்பீட்டளவில் விரைவான எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்; உண்ணாவிரத நாட்களில் உணவு உட்கொள்ளல் குறைவாகவோ அல்லது இல்லாமலோ இருப்பதால் உணவுத் திட்டமிடலை எளிதாக்குகிறது.
• தீமைகள்: பொதுவாக மிகவும் சவாலானது மற்றும் நீண்ட தழுவல் காலம் தேவைப்படலாம்; உண்ணாவிரத நாட்களில் பசி மற்றும் சோர்வுக்கான அதிக சாத்தியம், குறிப்பாக ஆரம்பத்தில்; சில தனிநபர்களுக்கு நீண்ட காலத்திற்கு நீடிப்பது கடினமாக இருக்கலாம்.
• எடுத்துக்காட்டு அட்டவணை: மும்பையில் உள்ள ஒரு தனிநபர் ADF-ஐ தேர்வு செய்கிறார். திங்கட்கிழமை, அவர் சாதாரணமாக சாப்பிடுகிறார். செவ்வாய்க்கிழமை, அவர் தண்ணீர் மற்றும் பிளாக் டீயை மட்டுமே உட்கொள்கிறார். புதன்கிழமை ஒரு சாதாரண உணவு நாள், வியாழக்கிழமை ஒரு உண்ணாவிரத நாள், மற்றும் பல. இந்த அணுகுமுறைக்கு ஒழுக்கம் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் மாற்றியமைக்கக்கூடியவர்களுக்கு விரைவான முடிவுகளைத் தரும்.

24-மணிநேர உண்ணாவிரதம் (OMAD - ஒரு நாளைக்கு ஒரு உணவு / வாரியர் டயட் மாறுபாடு)

இந்த நெறிமுறை முழு 24 மணிநேரமும் உண்ணாவிரதம் இருப்பதை உள்ளடக்கியது, பொதுவாக ஒரு நாள் இரவு உணவிலிருந்து அடுத்த நாள் இரவு உணவு வரை. ஒரு பொதுவான மாறுபாடு ஒரு நாளைக்கு ஒரு உணவு (OMAD), இதில் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் அனைத்தும் ஒரே, பெரிய உணவில் (பெரும்பாலும் 1-2 மணிநேர சாளரத்திற்குள்) உட்கொள்ளப்படுகிறது. வாரியர் டயட் என்பது மற்றொரு மாறுபாடு, இது 20 மணிநேர உண்ணாவிரதம் மற்றும் மாலையில் 4 மணிநேர உண்ணும் சாளரத்தை உள்ளடக்கியது.

• நன்மைகள்: தீவிர எளிமை - பல உணவுகளைப் பற்றி கவலைப்படத் தேவையில்லை; ஆட்டோஃபேஜி மற்றும் கீட்டோசிஸ் போன்ற ஆழமான வளர்சிதை மாற்ற நன்மைகளை மிகவும் சீராகத் தூண்டலாம்; சில தனிநபர்களுக்கு எடை இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• தீமைகள்: குறிப்பிடத்தக்க தழுவல் தேவைப்படுகிறது; தீவிர பசிக்கான சாத்தியம்; ஒற்றை உணவு சமநிலையில் இல்லை என்றால் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளின் ஆபத்து; அனைவருக்கும் ஏற்றது அல்ல.
• எடுத்துக்காட்டு: பிற்பகலில் வகுப்புகளை முடிக்கும் கனடாவில் உள்ள ஒரு மாணவர், தனது முக்கிய உணவை மாலை 6 மணிக்கு சாப்பிட முடிவு செய்கிறார். இரவு 7 மணி முதல் அடுத்த நாள் மாலை 6 மணி வரை, அவர் தண்ணீர், பிளாக் காபி, அல்லது மூலிகை தேநீர் மட்டுமே உட்கொள்கிறார். இது அவர்களின் காலைப் படிப்பு மற்றும் பிற்பகல் செயல்பாடுகளின் அட்டவணைக்கு பொருந்துகிறது, மாலை உணவை ஒரு வெகுமதி அளிக்கும் நங்கூரமாக மாற்றுகிறது.

தன்னிச்சையான உணவுத் தவிர்ப்பு / உள்ளுணர்வு உண்ணாவிரதம்

கடுமையான அட்டவணையை விட நெகிழ்வான அணுகுமுறையான, உள்ளுணர்வு உண்ணாவிரதம் என்பது நீங்கள் உண்மையான பசியை உணராதபோது உணவைத் தவிர்ப்பதை உள்ளடக்குகிறது. இது கடுமையான உணவு நேரங்களைக் கடைப்பிடிப்பதை விட உங்கள் உடலின் பசி மற்றும் திருப்தி குறிப்புகளைக் கேட்பதை வலியுறுத்துகிறது.

• நன்மைகள்: மிகவும் நெகிழ்வானது மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்படாதது; கவனமான உணவு மற்றும் உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளுடன் சிறந்த தொடர்பை ஊக்குவிக்கிறது; இலக்குகளை அடைந்த பிறகு எடை இழப்பை பராமரிக்க அல்லது குறைந்த கட்டமைக்கப்பட்ட அணுகுமுறையை விரும்புவோருக்கு ஏற்றது.
• தீமைகள்: ஆரம்ப விரைவான எடை இழப்புக்கு போதுமான ஆக்ரோஷமாக இல்லாமல் இருக்கலாம்; பசி மற்றும் திருப்தி குறிப்புகளின் வளர்ந்த உணர்வு தேவைப்படுகிறது; கவனமாகப் பயிற்சி செய்யாவிட்டால் சீரற்ற முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
• எடுத்துக்காட்டு: பிரேசிலில் உள்ள ஒரு தொலைதூரப் பணியாளர், லேசான இரவு உணவுக்குப் பிறகு சில காலைகளில் காலை உணவுக்குப் பசி இல்லை என்பதைக் காண்கிறார். ஒரு உணவை கட்டாயப்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, அவர்கள் உண்மையாக பசி உணரும் வரை, ஒருவேளை காலை 11 மணி அல்லது நண்பகல் வரை தங்கள் முதல் உணவைத் தாமதப்படுத்துகிறார்கள், இது இயற்கையாகவே ஒரு நீட்டிக்கப்பட்ட உண்ணாவிரத சாளரத்தை உருவாக்குகிறது.

உங்கள் உண்ணாவிரதப் பயணத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் முக்கியப் பரிசீலனைகள்

எந்தவொரு புதிய உணவு முறையையும் தொடங்குவதற்கு உங்கள் தனிப்பட்ட சூழ்நிலைகளை கவனமாகப் பரிசீலிக்க வேண்டும். இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம், பெரும்பாலான ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்குப் பொதுவாகப் பாதுகாப்பானது என்றாலும், குறிப்பிட்ட பரிசீலனைகளைக் கொண்டுள்ளது:

சுகாதார நிலை மற்றும் மருத்துவ நிலைமைகள்

அனைவரும் இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்திற்கு ஏற்ற வேட்பாளர்கள் அல்ல. தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு சுகாதார நிபுணரைக் கலந்தாலோசிப்பது மிக முக்கியம், குறிப்பாக நீங்கள் பின்வரும் வகைகளில் ஏதேனும் ஒன்றில் இருந்தால்:

• கர்ப்பம் அல்லது தாய்ப்பால்: உண்ணாவிரதம் தாய் மற்றும் கரு/குழந்தை ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலைப் பாதிக்கலாம்.
• வகை 1 நீரிழிவு நோய் அல்லது இன்சுலின்/இரத்த சர்க்கரையைக் குறைக்கும் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது: உண்ணாவிரதம் இரத்த சர்க்கரையில் ஆபத்தான ஏற்ற இறக்கங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
• உணவுக் கோளாறுகளின் வரலாறு: உண்ணாவிரதம் ஒழுங்கற்ற உணவு முறைகளைத் தூண்டலாம் அல்லது அதிகரிக்கலாம்.
• குறைந்த எடை அல்லது ஊட்டச்சத்து குறைபாடு: உண்ணாவிரதம் ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடுகளை மோசமாக்கலாம்.
• நாள்பட்ட நோய்கள்: கடுமையான சிறுநீரக நோய், கல்லீரல் நோய், அல்லது சில இதய நிலைகள் போன்ற நிலைகள் முரண்பாடாக இருக்கலாம்.
• குறிப்பிட்ட மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது: சில மருந்துகள் உணவுடன் எடுக்கப்பட வேண்டும், அல்லது அவற்றின் செயல்திறன்/பாதுகாப்பு உண்ணாவிரதத்தால் பாதிக்கப்படலாம்.

ஆரோக்கியமான தனிநபர்களுக்குக் கூட, பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள மாற்றத்திற்கு உங்கள் அடிப்படை ஆரோக்கியத்தைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம்.

வாழ்க்கை முறை மற்றும் தினசரி வழக்கம்

உங்கள் தினசரி வழக்கம் மிகவும் பொருத்தமான உண்ணாவிரத நெறிமுறையைத் தீர்மானிப்பதில் குறிப்பிடத்தக்க பங்கு வகிக்கிறது. கருத்தில் கொள்ளுங்கள்:

• பணி அட்டவணை: நீங்கள் ஒரு பாரம்பரிய 9-5 வேலையில் வேலை செய்கிறீர்களா, அல்லது உங்களுக்கு ஷிப்ட் வேலை இருக்கிறதா? ஒரு நிலையான உண்ணும் சாளரம் சிலருக்கு எளிதாக இருக்கலாம், மற்றவர்களுக்கு அதிக நெகிழ்வுத்தன்மை தேவைப்படலாம்.
• சமூக வாழ்க்கை மற்றும் குடும்ப உணவுகள்: குடும்ப இரவு உணவுகள் உங்கள் கலாச்சாரம் அல்லது வழக்கத்தின் ஒரு மையப் பகுதியாக இருந்தால், இதை இடமளிக்கும் ஒரு சாளரத்தைத் தேர்வு செய்யவும். உண்ணாவிரதம் உங்களை சமூக ரீதியாக தனிமைப்படுத்தக் கூடாது.
• உடற்பயிற்சி வழக்கம்: நீங்கள் பொதுவாக எப்போது உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள்? சிலர் உண்ணாவிரத உடற்பயிற்சிகளை விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்களுக்கு அதற்கு முன் எரிபொருள் தேவை. உங்கள் உண்ணும் சாளரம் உடல் செயல்பாடுகளுக்கான உங்கள் ஆற்றல் தேவைகளுடன் ஒத்துப்போக வேண்டும்.
• பயணம் மற்றும் கலாச்சாரப் பரிசீலனைகள்: வெவ்வேறு கலாச்சாரங்களில் மாறுபட்ட உணவு நேரங்கள் மற்றும் உணவைச் சுற்றியுள்ள சமூக நெறிகள் உள்ளன. உங்கள் அட்டவணையை மாற்றியமைக்க முடிவது, குறிப்பாக பயணம் செய்யும் போது அல்லது கலாச்சார நிகழ்வுகளில் பங்கேற்கும் போது, நீண்ட காலக் கடைபிடித்தலுக்கு இன்றியமையாதது.

உண்ணும் சாளரங்களின் போது ஊட்டச்சத்து

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் என்பது உங்கள் உண்ணும் சாளரத்தின் போது ஆரோக்கியமற்ற, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் ஈடுபடுவதற்கான உரிமம் அல்ல. உங்கள் உணவின் தரம் நேரத்தை விட முக்கியமானது, இல்லையென்றால் அதைவிட முக்கியமானது.

• ஊட்டச்சத்து அடர்த்தி: முழுமையான, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள். மெலிந்த புரதங்கள் (எ.கா., கோழி, மீன், பீன்ஸ், பருப்பு), ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (எ.கா., அவகேடோ, கொட்டைகள், ஆலிவ் எண்ணெய்), காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களிலிருந்து ஏராளமான நார்ச்சத்து, மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (எ.கா., முழு தானியங்கள், கிழங்கு காய்கறிகள்) ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்: உங்களுக்கு ஒரு வரையறுக்கப்பட்ட சாளரம் இருந்தாலும், அதிகமாக சாப்பிடுவது அல்லது ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை அதிகமாக உண்பது உண்ணாவிரதத்தின் நன்மைகளை ரத்து செய்யலாம். திருப்தி குறிப்புகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• நீரேற்றம்: எப்போதும் போதுமான நீர் உட்கொள்ளலை உறுதி செய்யுங்கள். இது வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாட்டிற்கும், பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும் முக்கியமானது.

உண்ணாவிரதத்தின் போது நீரேற்றம் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகள்

உண்ணாவிரத காலங்களில் சரியான நீரேற்றத்தைப் பராமரிப்பது முக்கியம், ஏனெனில் நீங்கள் உணவிலிருந்து திரவங்களைப் பெறவில்லை. தண்ணீரைத் தவிர, கருத்தில் கொள்ளுங்கள்:

• சாதாரண நீர்: நாள் முழுவதும் ஏராளமாக குடிக்கவும்.
• பிளாக் காபி மற்றும் சாதாரண தேநீர்: இவை பொதுவாக உண்ணாவிரதத்தின் போது ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கவை, ஏனெனில் அவை குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் பசியை அடக்க உதவும். சர்க்கரை, பால், அல்லது கிரீம் தவிர்க்கவும்.
• இனிப்பூட்டப்படாத மூலிகை உட்செலுத்துதல்கள்: மற்றொரு கலோரி இல்லாத விருப்பம்.
• எலக்ட்ரோலைட்டுகள்: நீண்ட உண்ணாவிரதங்களுக்கு (எ.கா., 24+ மணிநேரம் அல்லது ADF), தலைவலி, தலைச்சுற்றல், மற்றும் சோர்வு போன்ற அறிகுறிகளைத் தடுக்க எலக்ட்ரோலைட்டுகளை (சோடியம், பொட்டாசியம், மெக்னீசியம்) நிரப்புவது இன்றியமையாததாகிறது, இது பெரும்பாலும் "கீட்டோ காய்ச்சல்" என்று குறிப்பிடப்படுகிறது. தண்ணீரில் ஒரு சிட்டிகை கடல் உப்பு, மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ், அல்லது உங்கள் உண்ணும் சாளரத்தின் போது பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகள் உதவலாம்.

உங்கள் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உண்ணாவிரத அட்டவணையை உருவாக்குவதற்கான படிப்படியான வழிகாட்டி

ஒரு நிலையான உண்ணாவிரத அட்டவணையை உருவாக்க சுயபரிசோதனை, திட்டமிடல், மற்றும் மாற்றியமைக்க விருப்பம் தேவை. இங்கே ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட அணுகுமுறை உள்ளது:

படி 1: உங்கள் தயார்நிலை மற்றும் இலக்குகளை மதிப்பீடு செய்யுங்கள்

• உங்கள் 'ஏன்' என்பதை வரையறுக்கவும்: நீங்கள் எடை இழப்பு, மேம்பட்ட ஆற்றல், சிறந்த வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியம், அல்லது ஒரு கலவையை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்கிறீர்களா? தெளிவான இலக்குகள் உந்துதலை வழங்குகின்றன.
• தற்போதைய உணவுப் பழக்கம்: நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி சாப்பிடுகிறீர்கள்? நீங்கள் ஒரு காலை உணவுப் பிரியரா? நீங்கள் அடிக்கடி சிற்றுண்டி சாப்பிடுகிறீர்களா? உங்கள் தற்போதைய முறைகளைப் புரிந்துகொள்வது எளிதான சரிசெய்தல்களை அடையாளம் காண உதவும்.
• சுகாதார சோதனை: நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு மருத்துவ ஆலோசனையின் முக்கியத்துவத்தை மீண்டும் வலியுறுத்துங்கள்.

உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு வழக்கமான காலை உணவு உண்பவராக இருந்து, ஆனால் எடை இழக்க விரும்பினால், காலை உணவைத் தவிர்ப்பது ஆரம்பத்தில் ஒரு சவாலாக இருக்கலாம். இதை ஒப்புக்கொள்வது ஒரு மென்மையான தொடக்கப் புள்ளியைத் தேர்வுசெய்ய உதவுகிறது.

படி 2: உங்கள் தொடக்க நெறிமுறையைத் தேர்வு செய்யவும்

மிகவும் தீவிரமான நெறிமுறைகளில் உடனடியாக குதிக்க வேண்டாம். நிர்வகிக்கக்கூடிய ஒன்றைத் தொடங்கி, உங்கள் உடல் மாற்றியமைக்கும்போது படிப்படியாக உண்ணாவிரத சாளரத்தை அதிகரிக்கவும்.

• தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு ஏற்றது: 12/12 முறை (12 மணிநேரம் உண்ணுதல், 12 மணிநேரம் உண்ணாவிரதம்) ஒரு சிறந்த தொடக்கப் புள்ளியாகும், இது இரவோடு இரவாக உண்ணாவிரதத்தை நீட்டிப்பதன் மூலம் அடையப்படுகிறது. அங்கிருந்து, நீங்கள் 14/10, பின்னர் 16/8 க்கு முன்னேறலாம்.
• உங்கள் வாழ்க்கை முறையைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் வார நாட்கள் கட்டமைக்கப்பட்டதாகவும், ஆனால் வார இறுதி நாட்கள் கணிக்க முடியாததாகவும் இருந்தால், 16/8 அல்லது 5:2 போன்ற நெகிழ்வுத்தன்மையை வழங்கும் ஒரு நெறிமுறையைத் தேர்வு செய்யவும்.

சிங்கப்பூரில் உள்ள ஒரு பிஸியான நிபுணருக்கு, இரவு 8 மணிக்கு இரவு உணவை முடித்து, காலை 10 மணிக்கு முன் காலை உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் 14/10 அட்டவணையைத் தொடங்குவது அவர்களின் சமூக அல்லது பணி வாழ்க்கையை கடுமையாக மாற்றாமல் மிகவும் மென்மையான மாற்றமாக இருக்கும்.

படி 3: உங்கள் உண்ணும் சாளரத்தை வரையறுக்கவும்

இங்குதான் தனிப்பயனாக்கம் உண்மையாகவே வருகிறது. உங்கள் உண்ணும் சாளரம் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையுடன் தடையின்றி ஒருங்கிணைக்கப்பட வேண்டும், அதை சீர்குலைக்கக் கூடாது.

• உங்கள் வழக்கத்துடன் பொருந்துங்கள்: நீங்கள் நாளின் முற்பகுதியில் சாப்பிட விரும்புகிறீர்களா (எ.கா., காலை 8 - மாலை 4) அல்லது பின்னர் (எ.கா., மதியம் 1 - இரவு 9)? உங்கள் ஆற்றல் நிலைகள், பணி கூட்டங்கள், மற்றும் சமூக கடமைகளைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
• சமூக நல்லிணக்கம்: குடும்ப உணவுகள் முக்கியமானவை என்றால், நீங்கள் பங்கேற்க அனுமதிக்கும் ஒரு சாளரத்தைத் தேர்வு செய்யவும். உதாரணமாக, இரவு உணவு பொதுவாக இரவு 7 மணிக்கு என்றால், மதியம் 1 முதல் இரவு 9 மணி வரையிலான உண்ணும் சாளரம் நன்றாக வேலை செய்கிறது.
• எடுத்துக்காட்டு காட்சிகள்:
  • சீக்கிரம் எழுபவர்கள்: காலை 8 - மாலை 4 (காலை 8 மணி வரை உண்ணாவிரதம், மாலை 4 மணிக்கு சாப்பிட்டு முடித்தல்). சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்பவர்களுக்குப் பொருந்தும்.
  • பாரம்பரிய மதிய உணவு/இரவு உணவு: மதியம் 12 - இரவு 8 (காலை உணவைத் தவிர்த்து, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு சாப்பிடுதல்). பொதுவானது மற்றும் நெகிழ்வானது.
  • இரவு ஆந்தைகள்: மதியம் 2 - இரவு 10 (முதல் உணவைத் தாமதப்படுத்தி, தாமதமாக இரவு உணவு சாப்பிடுதல்). தாமதமான பணி ஷிப்டுகள் அல்லது மாலை நேர நடவடிக்கைகள் உள்ளவர்களுக்கு நல்லது.

இரவு உணவு முதன்மை குடும்ப உணவாக இருக்கும் ஒரு கலாச்சாரத்தில் வாழும் ஒரு தனிநபர், அதைத் தவிர்க்கும்படி கட்டாயப்படுத்தும் ஒரு அட்டவணையை முயற்சிப்பதை விட, அதை வசதியாக இடமளிக்கும் வகையில் தங்கள் உண்ணும் சாளரத்தை அமைக்க வேண்டும்.

படி 4: உங்கள் உணவை மூலோபாயமாகத் திட்டமிடுங்கள்

நினைவில் கொள்ளுங்கள், உண்ணாவிரதம் மோசமான ஊட்டச்சத்து தேர்வுகளுக்கு ஈடுசெய்யாது. உங்கள் உண்ணும் சாளரம் உங்கள் உடலை வளர்ப்பதற்கு முக்கியமானது.

• ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள்: உங்கள் தட்டில் மெலிந்த புரதம் (திருப்தி மற்றும் தசைப் பாதுகாப்பிற்கு அவசியம்), ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (ஆற்றல் மற்றும் முழுமைக்கு), மற்றும் பல்வேறு பழங்கள், காய்கறிகள், மற்றும் முழு தானியங்களிலிருந்து ஏராளமான நார்ச்சத்து ஆகியவற்றை நிரப்பவும்.
• நீரேற்ற சோதனை: உங்கள் உண்ணும் சாளரத்தின் போது கூட போதுமான தண்ணீர் குடிப்பதை உறுதி செய்யுங்கள்.
• உணவு தயாரிப்பு: முன்கூட்டியே உணவைத் தயாரிப்பது, உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான விருப்பங்கள் உடனடியாகக் கிடைப்பதை உறுதிப்படுத்தவும், பசி தாக்கும்போது திடீர் ஆரோக்கியமற்ற தேர்வுகளைத் தவிர்க்கவும் உதவும்.

ஒரு வரையறுக்கப்பட்ட பட்ஜெட்டைக் கொண்ட ஒரு மாணவர், பருப்பு சூப் உடன் முழு தானிய ரொட்டி அல்லது கோழி மற்றும் காய்கறி ஸ்டிர்-ஃபிரை போன்ற மலிவு, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் திட்டமிடலாம், இது அவர்களின் உண்ணும் சாளரத்திற்குள் அனைத்து அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெறுவதை உறுதி செய்கிறது.

படி 5: நீரேற்றம் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகளை இணைத்தல்

இதை மிகைப்படுத்த முடியாது. நீரிழப்பு மற்றும் எலக்ட்ரோலைட் ஏற்றத்தாழ்வுகள் உண்ணாவிரதத்தின் போது ஏற்படும் அசௌகரியத்திற்கான பொதுவான காரணங்கள்.

• சீரான நீர் உட்கொள்ளல்: ஒரு தண்ணீர் பாட்டிலை கையில் வைத்துக்கொண்டு நாள் முழுவதும், உண்ணாவிரதத்தின் போதும், குடிக்கவும்.
• எலக்ட்ரோலைட் விழிப்புணர்வு: 16 மணி நேரத்திற்கும் மேலான உண்ணாவிரதங்களுக்கு, சோடியத்திற்காக உங்கள் தண்ணீரில் ஒரு சிட்டிகை உயர்தர கடல் உப்பைச் சேர்ப்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உண்ணும் சாளரத்தின் போது பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகளை (எ.கா., கீரை, அவகேடோ, வாழைப்பழம்) மற்றும் மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகளை (எ.கா., இலை கீரைகள், கொட்டைகள், விதைகள்) உட்கொள்ளுங்கள், அல்லது ஒரு நிபுணர் வழிகாட்டுதலின் கீழ் ஒரு சப்ளிமெண்ட்டைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு சூடான காலநிலையில் உள்ள ஒருவருக்கு, அதிகரித்த நீரேற்றத் தேவைகள் ஒரு முதன்மை கவலையாக இருக்க வேண்டும், மேலும் அவர்கள் எலக்ட்ரோலைட் நிறைந்த பானங்களை (சர்க்கரை சேர்க்காமல்) அடிக்கடி கருத்தில் கொள்ளலாம்.

படி 6: முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்து சரிசெய்யவும்

உண்ணாவிரதத்திற்கு உங்கள் உடலின் பதில் தனித்துவமானது. நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் சரிசெய்தல் செய்யத் தயாராக இருங்கள்.

• அளவுகோலுக்கு அப்பால்: எடை இழப்பு ஒரு இலக்காக இருந்தாலும், மற்ற அளவீடுகளையும் கண்காணிக்கவும்: ஆற்றல் நிலைகள், தூக்கத்தின் தரம், மனநிலை, உடல் அளவீடுகள் (இடுப்பு, இடுப்பு), மற்றும் உங்கள் ஆடைகள் எப்படி பொருந்துகின்றன.
• நாட்குறிப்பு எழுதுதல்: ஒரு எளிய நாட்குறிப்பு நீங்கள் முறைகளைக் கவனிக்க உதவும் - எது வேலை செய்கிறது, எது செய்யவில்லை, நீங்கள் எப்போது மிகவும் ஆற்றலுடன் உணர்கிறீர்கள், அல்லது பசி எப்போது வலிமையாக இருக்கிறது.
• மாற்ற பயப்பட வேண்டாம்: ஒரு 16/8 அட்டவணை மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்டதாக உணர்ந்தால், 14/10 க்குத் திரும்பவும். நீங்கள் ஒரு தேக்கநிலையை அடைந்தால், உங்கள் உண்ணாவிரதத்தை சற்று நீட்டிக்க அல்லது உங்கள் உண்ணும் சாளரத்தை மாற்றுவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். உண்ணாவிரதம் ஒரு நெகிழ்வான கருவி.

வேலைக்காக அடிக்கடி பயணம் செய்யும் ஒரு தனிநபர், பயண நாட்களில் ஒரு கடுமையான 16/8 அட்டவணையைப் பராமரிப்பது கடினம் என்று காணலாம். அவர்கள் பயணத்தின் போது ஒரு நெகிழ்வான உள்ளுணர்வு உண்ணாவிரத அணுகுமுறைக்கு மாறலாம், பின்னர் வீட்டிற்குத் திரும்பும்போது 16/8 க்குத் திரும்பலாம், இது மாற்றியமைக்கும் திறனை நிரூபிக்கிறது.

படி 7: உங்கள் உடலைக் கேட்டு பொறுமையாக இருங்கள்

தழுவலுக்கு நேரம் எடுக்கும். முதல் சில நாட்கள் அல்லது வாரங்களில் சில அசௌகரியங்கள் இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் உடல் வளர்சிதை மாற்ற நெகிழ்வுத்தன்மை அடையும்போது அது பொதுவாகக் குறைகிறது.

• பசிக்கும் ஆசைகளுக்கும் உள்ள வித்தியாசத்தை அறியுங்கள்: உண்மையான பசி பொதுவாக படிப்படியாக உருவாகிறது, அதே நேரத்தில் ஆசைகள் திடீரெனவும், பெரும்பாலும் உணர்ச்சித் தூண்டுதல்கள் அல்லது பழக்கவழக்கங்களுடன் தொடர்புடையதாகவும் இருக்கலாம். வித்தியாசத்தை அடையாளம் காண கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
• சரியானதை விட சீரானது: எப்போதாவது ஒரு உண்ணாவிரதத்தைத் தவறவிடுவது அல்லது உங்கள் சாளரத்திற்கு வெளியே சாப்பிடுவது உங்கள் முன்னேற்றத்தைத் தடுக்காது. உங்கள் அடுத்த உணவுடன் மீண்டும் பாதையில் செல்லுங்கள்.
• பொறுமை முக்கியம்: எடை இழப்பு ஒரு மராத்தான், ஒரு ஸ்பிரிண்ட் அல்ல. சிறிய வெற்றிகளைக் கொண்டாடுங்கள் மற்றும் நிலையான பழக்கவழக்கங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

உண்ணாவிரதத்தில் பொதுவான சவால்களை சமாளித்தல்

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் பல நன்மைகளை வழங்கினாலும், தடைகளை சந்திப்பது இயல்பானது. அவற்றை எவ்வாறு வழிநடத்துவது என்பதை அறிவது உங்கள் வெற்றி விகிதத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தும்.

பசி மற்றும் ஆசைகள்

ஆரம்ப பசி வலிகள் ஒருவேளை மிகவும் பொதுவான சவாலாகும். உங்கள் உடல் வழக்கமான உணவு உட்கொள்ளலுக்குப் பழகிவிட்டது, மேலும் சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை எரிப்பதற்கு மாற்றியமைக்க நேரம் எடுக்கும்.

• நீரேற்றமாக இருங்கள்: பெரும்பாலும், தாகம் பசி என்று தவறாகப் புரிந்து கொள்ளப்படுகிறது. ஒரு பெரிய கிளாஸ் தண்ணீர், சாதாரண தேநீர், அல்லது பிளாக் காபி குடிக்கவும்.
• கவனச்சிதறல்: உங்கள் மனதை உணவிலிருந்து திசைதிருப்பும் செயல்களில் ஈடுபடுங்கள் - ஒரு நடை, ஒரு பொழுதுபோக்கு, வேலை.
• எலக்ட்ரோலைட்டுகள்: குறிப்பிட்டுள்ளபடி, சரியான எலக்ட்ரோலைட் சமநிலை பெரும்பாலும் தீவிர பசி என்று தவறாகப் புரிந்து கொள்ளப்படும் தலைவலி மற்றும் பொதுவான அசௌகரியத்தை கணிசமாகக் குறைக்கும்.
• மெதுவாகத் தொடங்குங்கள்: 16 மணிநேரம் மிகவும் நீளமாக உணர்ந்தால், 12 அல்லது 14 மணிநேரத்தில் தொடங்கி, நாட்கள் அல்லது வாரங்களில் உங்கள் உண்ணாவிரத சாளரத்தை படிப்படியாக நீட்டிக்கவும்.

குறைந்த ஆற்றல் மற்றும் "கீட்டோ காய்ச்சல்" அறிகுறிகள்

சில தனிநபர்கள் தலைவலி, மூளை மூடுபனி, எரிச்சல், அல்லது தசைப்பிடிப்பு போன்ற அறிகுறிகளை அனுபவிக்கிறார்கள், இது கொழுப்பை எரிப்பதற்கு மாறும்போது "கீட்டோ காய்ச்சல்" என்று குறிப்பிடப்படுகிறது. இவை பொதுவாக தற்காலிகமானவை.

• எலக்ட்ரோலைட்டுகள் மிக முக்கியம்: இது பெரும்பாலும் முதன்மைக் குற்றவாளி. சோடியம், பொட்டாசியம், மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றின் போதுமான உட்கொள்ளலை உறுதி செய்யுங்கள்.
• படிப்படியான தழுவல்: உங்கள் உடலுக்கு மாற்றியமைக்க நேரம் கொடுங்கள். நீங்கள் உடல்நிலை சரியில்லாமல் உணர்ந்தால் நீண்ட உண்ணாவிரதங்களைக் கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்.
• சரியான ஊட்டச்சத்து: உங்கள் உண்ணும் சாளர உணவுகள் உங்கள் உடலுக்குப் போதுமான எரிபொருளை வழங்க ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளால் நிரம்பியிருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள்.

சமூக சூழ்நிலைகள்

உணவு உலகளவில் பல சமூக மற்றும் கலாச்சாரக் கூட்டங்களுக்கு மையமானது, மேலும் இந்தச் சூழல்களில் ஒரு உண்ணாவிரத அட்டவணையைப் பின்பற்றுவது சவாலாக உணரலாம்.

• தொடர்புகொள்ளுங்கள்: உங்கள் உண்ணாவிரதப் பயணத்தைப் பற்றி நெருங்கிய நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருக்குத் தெரிவிக்கவும். பெரும்பாலானோர் ஆதரவாக இருப்பார்கள்.
• நெகிழ்வுத்தன்மை: பிடிவாதமாக இருக்க வேண்டாம். ஒரு முக்கியமான சமூக நிகழ்வு இருந்தால், அந்த நாளுக்கான உங்கள் உண்ணாவிரத அட்டவணையைச் சரிசெய்வதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். பற்றாக்குறையாகவோ அல்லது சமூக ரீதியாக தனிமைப்படுத்தப்பட்டதாகவோ உணர்வதை விட, தற்காலிகமாக உங்கள் உண்ணாவிரதத்தை முறித்து அந்தத் தருணத்தை அனுபவிப்பது நல்லது. நீங்கள் எப்போதும் அடுத்த நாள் மீண்டும் பாதையில் செல்லலாம்.
• மூலோபாய நேரம்: உங்களுக்கு ஒரு மாலை விருந்து இருப்பதாகத் தெரிந்தால், அதை இடமளிக்க உங்கள் உண்ணும் சாளரத்தை மாற்றவும். உதாரணமாக, உங்கள் வழக்கமான சாளரம் மதியம் 12 மணி முதல் இரவு 8 மணி வரை என்றால், ஒரு சிறப்பு சந்தர்ப்பத்திற்காக அதை மதியம் 2 மணி முதல் இரவு 10 மணி வரை மாற்றலாம்.
• பானங்களைத் தேர்வு செய்யுங்கள்: நீங்கள் மற்றவர்கள் சாப்பிடும்போது அவர்களுடன் இருந்தால், தண்ணீர், சாதாரண தேநீர், அல்லது பிளாக் காபியைத் தேர்வு செய்யவும்.

உதாரணமாக, கூட்டு உணவுகளுடன் வலுவான கலாச்சாரத் தொடர்புகளைக் கொண்ட ஒரு சமூகத்தில் வாழும் ஒரு தனிநபர், குடும்ப இரவு உணவுகளுடன் ஒத்துப்போக தங்கள் உண்ணும் சாளரத்தைச் சரிசெய்யலாம், ஒருவேளை காலை மற்றும் மதிய உணவைத் தவிர்த்து, இரவு உணவை தங்கள் முதன்மை கவனமாக மாற்றலாம்.

தேக்கநிலைகள்

ஆரம்ப விரைவான வீழ்ச்சிகளுக்குப் பிறகு எடை இழப்பு பெரும்பாலும் தேக்கமடைகிறது. இது இயல்பானது, ஏனெனில் உங்கள் உடல் புதிய விதிமுறைக்கு மாற்றியமைக்கிறது.

• கலோரி உட்கொள்ளலை மறுமதிப்பீடு செய்யுங்கள்: உண்ணாவிரதத்துடன் கூட, உங்கள் சாளரத்தின் போது நீங்கள் அதிக கலோரிகளை சாப்பிட்டால், எடை இழப்பு நின்றுவிடும். நீங்கள் ஒரு மிதமான பற்றாக்குறையில் இருப்பதை உறுதிசெய்ய சில நாட்களுக்கு உங்கள் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கவும்.
• உங்கள் உண்ணாவிரத நெறிமுறையை மாற்றவும்: நீங்கள் தொடர்ந்து 16/8 செய்து கொண்டிருந்தால், விஷயங்களை மாற்ற வாரத்திற்கு ஒரு முறை 20 மணிநேர உண்ணாவிரதம் அல்லது 24 மணிநேர உண்ணாவிரதத்தை இணைப்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
• செயல்பாட்டை அதிகரிக்கவும்: உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை மதிப்பாய்வு செய்யவும். நீங்கள் அதிக இயக்கம் சேர்க்கலாமா அல்லது தீவிரத்தை அதிகரிக்கலாமா?
• மன அழுத்தம் மற்றும் தூக்கம்: நாள்பட்ட மன அழுத்தம் மற்றும் மோசமான தூக்கம் கார்டிசோலை உயர்த்தலாம், இது எடை இழப்பைத் தடுக்கிறது. இந்த காரணிகளைக் கவனியுங்கள்.

உண்ணாவிரதத்தை உடற்பயிற்சி மற்றும் வாழ்க்கை முறையுடன் ஒருங்கிணைத்தல்

எடை இழப்புக்காக ஒரு உண்ணாவிரத அட்டவணையை வெற்றிகரமாக உருவாக்குவது, உடற்பயிற்சி, தூக்கம், மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மை போன்ற பிற முக்கியமான வாழ்க்கை முறை காரணிகளுடன் அதை ஒத்திசைப்பதையும் உள்ளடக்குகிறது.

உடற்பயிற்சி நேரம்

பல தனிநபர்கள் உடற்பயிற்சியை இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்துடன் வெற்றிகரமாக இணைக்கிறார்கள், ஆனால் நேரம் தனிப்பட்ட விருப்பம் மற்றும் இலக்குகளைப் பொறுத்து மாறுபடலாம்.

• உண்ணாவிரத உடற்பயிற்சிகள்: சிலர் உண்ணாவிரத நிலையில் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறார்கள், பொதுவாக காலையில் தங்கள் உண்ணும் சாளரம் திறப்பதற்கு முன்பு. இது கொழுப்பை எரிப்பதை அதிகரிக்கக்கூடும், ஏனெனில் உங்கள் உடல் ஏற்கனவே எரிபொருளுக்காக கொழுப்பைப் பயன்படுத்துகிறது. உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்; நீங்கள் தலைசுற்றலாகவோ அல்லது பலவீனமாகவோ உணர்ந்தால், இது உங்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்காது. சரியான நீரேற்றத்தை உறுதி செய்யுங்கள்.
• உணவுண்ட உடற்பயிற்சிகள்: மற்றவர்கள் தங்கள் உண்ணும் சாளரத்தின் போது உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறார்கள், அதற்கு முன் சில எரிபொருளை உட்கொண்ட பிறகு. இது உயர்-தீவிர உடற்பயிற்சிகளுக்கு அதிக ஆற்றலை வழங்கலாம் மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு நன்மை பயக்கும்.
• உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய ஊட்டச்சத்து: நீங்கள் எப்போது உடற்பயிற்சி செய்தாலும், தசை மீட்பு மற்றும் கிளைகோஜன் நிரப்புதலுக்கு உதவ உங்கள் முதல் உணவு அல்லது அடுத்தடுத்த உணவுகளின் போது புரதம் மற்றும் சில கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள்.

சீக்கிரமாகப் பயணம் செய்யும் ஒரு நிபுணர், ஒரு உண்ணாவிரத காலை ஓட்டத்தைத் தேர்வு செய்யலாம், அதைத் தொடர்ந்து நண்பகலில் தனது முதல் உணவை உட்கொள்ளலாம். மாறாக, வகுப்புகளுக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்யும் ஒரு மாணவர், முதலில் ஒரு சிறிய உணவைச் சாப்பிட விரும்பலாம், பின்னர் பயிற்சி செய்து, பின்னர் தனது முக்கிய இரவு உணவை தனது சாளரத்திற்குள் உட்கொள்ளலாம்.

தூக்கம் மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மை

இந்த இரண்டு பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படாத காரணிகள் உங்கள் உண்ணாவிரத அட்டவணையைப் பொருட்படுத்தாமல் எடை இழப்பில் ஆழமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

• தரமான தூக்கம்: போதுமான தூக்கம் பசியை ஒழுங்குபடுத்தும் ஹார்மோன்களை (கிரெலின் மற்றும் லெப்டின்) சீர்குலைக்கிறது, இதனால் நீங்கள் பசியுடன் உணரவும், ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை விரும்பவும் செய்கிறது. প্রতি രാത്രി 7-9 மணிநேர தரமான தூக்கத்தை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். உண்ணாவிரதம் சில நேரங்களில் சிலருக்கு தூக்கத்தை மேம்படுத்தலாம், ஆனால் அது உங்களுடையதை சீர்குலைத்தால், உங்கள் அட்டவணையை மறுமதிப்பீடு செய்யுங்கள்.
• மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல்: நாள்பட்ட மன அழுத்தம் உயர்ந்த கார்டிசோல் அளவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது, இது கொழுப்பு சேமிப்பை ஊக்குவிக்கும், குறிப்பாக நடுப்பகுதியைச் சுற்றி. தியானம், யோகா, இயற்கையில் நேரம் செலவிடுதல், அல்லது நீங்கள் விரும்பும் பொழுதுபோக்குகளில் ஈடுபடுதல் போன்ற மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நுட்பங்களை இணைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

அதிக மன அழுத்தம் உள்ள வேலையில் உள்ள ஒரு தனிநபருக்கு, தூக்கம் மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நுட்பங்களுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பது, அவர்களின் உண்ணாவிரத அட்டவணையைப் போலவே எடை இழப்புக்கும் முக்கியமானது. இவற்றைப் புறக்கணிப்பது உண்ணாவிரதத்தின் நன்மைகளை எளிதில் ரத்து செய்யலாம்.

நீண்ட கால நிலைத்தன்மை மற்றும் பராமரிப்பு

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தை ஒரு தற்காலிக டயட்டாக அல்லாமல், ஒரு நிலையான வாழ்க்கை முறை மாற்றமாகக் கருத வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைந்தவுடன், கவனம் பராமரிப்புக்கு மாறுகிறது.

• பராமரிப்புக்கு மாறுதல்: உங்கள் உண்ணாவிரத சாளரங்களுடன் நீங்கள் அவ்வளவு கண்டிப்பாக இருக்க வேண்டியதில்லை என்பதை நீங்கள் காணலாம். ஒருவேளை நீங்கள் பெரும்பாலான நாட்களில் 16/8 அட்டவணையைத் தொடரலாம், ஆனால் வார இறுதி நாட்களில் அல்லது சமூக நிகழ்வுகளுக்கு அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையை அனுமதிக்கலாம்.
• நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சுழற்சி: உங்கள் உடல் மாற்றியமைக்கிறது. சில நேரங்களில் வெவ்வேறு நெறிமுறைகளுக்கு இடையில் சுழற்சி செய்வது (எ.கா., சில வாரங்கள் 16/8, பின்னர் ஒரு வாரம் 5:2, பின்னர் உள்ளுணர்வு உண்ணாவிரதம்) உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மாற்றியமைக்கக்கூடியதாக வைத்து, தேக்கநிலைகளைத் தடுக்கலாம்.
• அதை ஒரு வாழ்க்கை முறையாக ஆக்குங்கள்: உண்ணாவிரதத்தை உங்கள் வாழ்க்கையில் ஒருங்கிணைப்பதே இலக்காகும், இதனால் அது இயற்கையாகவும் சிரமமின்றியும் உணரப்படுகிறது. அது உங்கள் நல்வாழ்வை ஆதரிக்க வேண்டும், மன அழுத்தம் அல்லது பற்றாக்குறையின் ஆதாரமாக மாறக்கூடாது. எடை இழப்புக்கு அப்பால், மேம்பட்ட ஆற்றல், தெளிவு, மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியம் போன்ற ஒட்டுமொத்த நன்மைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

முடிவுரை

நிலையான எடை இழப்புக்காக ஒரு உகந்த உண்ணாவிரத அட்டவணையை உருவாக்குவது சுய கண்டுபிடிப்பு மற்றும் தழுவலின் ஒரு பயணமாகும். இது உங்கள் உடலின் தனித்துவமான தாளங்களைப் புரிந்துகொள்வது, உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு மதிப்பளிப்பது, மற்றும் உங்கள் சுகாதார இலக்குகளுடன் ஒத்துப்போகும் தகவலறிந்த தேர்வுகளைச் செய்வது பற்றியது. நீங்கள் பரவலாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட 16/8 முறையைத் தேர்வு செய்தாலும், நெகிழ்வான 5:2 டயட்டைத் தேர்வு செய்தாலும், அல்லது ஒரு மேம்பட்ட நெறிமுறையைத் தேர்வு செய்தாலும், கொள்கைகள் சீராகவே இருக்கின்றன: உங்கள் உண்ணும் சாளரங்களின் போது ஊட்டச்சத்து நிறைந்த முழு உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள், நன்கு நீரேற்றமாக இருங்கள், உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளைக் கேளுங்கள், மற்றும் செயல்முறையுடன் பொறுமையாக இருங்கள்.

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் அதிகப்படியான எடையைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், ஆற்றலை அதிகரிப்பதற்கும், செல்லுலார் நீண்ட ஆயுளை ஊக்குவிப்பதற்கும் ஒரு சக்திவாய்ந்த, விஞ்ஞான ரீதியாக ஆதரிக்கப்பட்ட பாதையை வழங்குகிறது. ஒரு சிந்தனைமிக்க, தனிப்பயனாக்கப்பட்ட, மற்றும் உலகளவில் அறிந்த அணுகுமுறையை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தை உங்கள் வாழ்க்கையில் வெற்றிகரமாக ஒருங்கிணைக்கலாம், அதை ஒரு நிலையான பழக்கமாக மாற்றி, வரவிருக்கும் ஆண்டுகளில் உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை அடையவும் பராமரிக்கவும் உங்களுக்கு அதிகாரம் அளிக்கிறது. உங்கள் உணவு அல்லது வாழ்க்கை முறையில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன்பு எப்போதும் ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.