உங்கள் முதல் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை உருவாக்குதல்: உலகளாவிய ஆரோக்கியத்திற்கான ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கான வழிகாட்டி

உடற்பயிற்சி பயணத்தைத் தொடங்குவது ஆரோக்கியமான மற்றும் நிறைவான வாழ்க்கையை நோக்கிய ஒரு குறிப்பிடத்தக்க படியாகும். பலருக்கு, மிகப்பெரிய தடை உடல் உழைப்பு அல்ல, மாறாக எங்கு தொடங்குவது என்பதுதான். இந்த வழிகாட்டி, உங்கள் முதல் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை உருவாக்குவதற்கான செயல்முறையை எளிதாக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இது பல்வேறு பின்னணிகள், சூழல்கள் மற்றும் வளங்களுக்கான அணுகல் ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொண்டு உலகளாவிய கண்ணோட்டத்தை வழங்குகிறது. நீங்கள் பரபரப்பான மாநகரத்திலோ அல்லது அமைதியான கிராமப்புறத்திலோ, நான்கு தனித்துவமான பருவங்களைக் கொண்ட காலநிலையிலோ அல்லது நிலையான வெப்பமான காலநிலையிலோ இருந்தாலும், நிலையான உடல் செயல்பாட்டை நிறுவுவதற்கான உங்கள் வரைபடம் இதுவாகும்.

'ஏன்' என்பதைப் புரிந்துகொள்வது: உங்கள் அடித்தளத்தை அமைத்தல்

குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளில் மூழ்குவதற்கு முன், உங்கள் உந்துதல்களைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம். உங்கள் இலக்குகள் என்ன? நீங்கள் நோக்கமாகக் கொண்டிருக்கிறீர்களா:

• இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த வேண்டுமா?
• தசை வலிமை மற்றும் தாங்குதிறனை அதிகரிக்க வேண்டுமா?
• எடையை நிர்வகிக்க வேண்டுமா?
• மனநிலையை அதிகரிக்கவும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் வேண்டுமா?
• ஒட்டுமொத்த ஆற்றல் நிலைகளை மேம்படுத்த வேண்டுமா?
• ஒரு குறிப்பிட்ட நிகழ்வு அல்லது செயல்பாட்டிற்குத் தயாராக வேண்டுமா?

உங்கள் 'ஏன்' என்பதைத் தெளிவாக வரையறுப்பது, சந்தேகங்கள் அல்லது குறைந்த உந்துதல் உள்ள தருணங்களில் உங்கள் நங்கூரமாகச் செயல்படும். SMART இலக்குகளை அமைப்பது நன்மை பயக்கும்: குறிப்பிட்ட, அளவிடக்கூடிய, அடையக்கூடிய, பொருத்தமான மற்றும் காலவரையறையுள்ள. உதாரணமாக, "நான் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறேன்" என்பதற்குப் பதிலாக, "அடுத்த மாதத்திற்குள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை, 30 நிமிடங்கள் வேகமாக நடக்க நான் விரும்புகிறேன்" என்று முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலையை மதிப்பிடுதல்

உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சியை மதிப்பிடும்போது நேர்மை முக்கியம். காயங்கள் மற்றும் மனச்சோர்வைத் தவிர்க்க ஆரம்பநிலையாளரின் வழக்கமானது படிப்படியாகவும் தொடர்ச்சியாகவும் இருக்க வேண்டும். கருத்தில் கொள்ளுங்கள்:

• செயல்பாட்டு நிலைகள்: நீங்கள் தற்போது உடல் செயல்பாடுகளில் எவ்வளவு அடிக்கடி ஈடுபடுகிறீர்கள்? நீங்கள் பெரும்பாலும் உட்கார்ந்திருக்கிறீர்களா, அல்லது உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் சில இயக்கங்களைச் சேர்க்கிறீர்களா?
• உடல் வரம்புகள்: உங்களுக்கு ஏதேனும் முன்-இருக்கும் சுகாதார நிலைமைகள், காயங்கள் அல்லது நாள்பட்ட வலி உள்ளதா? ஏதேனும் புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, குறிப்பாக உங்களுக்கு கவலைகள் இருந்தால்.

• நேரக் கிடைக்கும் தன்மை: யதார்த்தமாக, ஒவ்வொரு வாரமும் உடற்பயிற்சிக்கு எவ்வளவு நேரத்தை ஒதுக்க முடியும்? வாரத்திற்கு சில முறை 15-30 நிமிடங்கள் கூட குறிப்பிடத்தக்க வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.

சரியான செயல்பாடுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது: ஒரு உலகளாவிய கண்ணோட்டம்

உடற்பயிற்சியின் அழகு அதன் உலகளாவிய தன்மையாகும், இருப்பினும் சில செயல்பாடுகளின் அணுகல் உலகளவில் மாறுபடும். உங்கள் வழக்கமானது இருதய உடற்பயிற்சி, வலிமை பயிற்சி மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை ஆகியவற்றின் சமநிலையை உள்ளடக்கியதாக இருக்க வேண்டும். பல்வேறு சூழல்களுக்கு ஏற்ற சில யோசனைகள் இங்கே:

இருதய உடற்பயிற்சி (ஏரோபிக் செயல்பாடு)

இருதய உடற்பயிற்சி உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரலை வலுப்படுத்துகிறது, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் கலோரிகளை எரிக்கிறது. வாரத்தில் 150 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிர அல்லது 75 நிமிடங்கள் தீவிர-தீவிர ஏரோபிக் செயல்பாட்டிற்கு, வாரத்தில் பரவலாக இலக்கு வைக்கவும்.

• நடத்தல்: கிட்டத்தட்ட எல்லோருக்கும், எங்கும் அணுகக்கூடியது. உள்ளூர் பூங்காக்கள், நடைபாதைகள் அல்லது உட்புற இடங்களை ஆராயுங்கள். நீங்கள் முன்னேறும்போது வேகம் மற்றும் தூரத்தை சரிசெய்யவும். உலகெங்கிலும் உள்ள பல நகரங்களில் பிரத்யேக நடைபாதைகள் அல்லது கடற்கரைகள் உள்ளன.
• ஓடுதல்/ஜாகிங்: உங்களிடம் பாதுகாப்பான ஓடும் பாதைகள் அல்லது டிரெட்மில்ஸ் அணுகல் இருந்தால், இது ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். நடை-ஓட்ட இடைவெளி அணுகுமுறையுடன் தொடங்கவும் (எ.கா., 1 நிமிடம் ஓடவும், 2 நிமிடங்கள் நடக்கவும்).
• சைக்கிள் ஓட்டுதல்: சாலைகளில் அல்லது நிலையான பைக்குகளில் வெளியில் இருந்தாலும், சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஒரு சிறந்த இருதய உடற்பயிற்சியை வழங்குகிறது. பல நகர மையங்கள் சைக்கிள் உள்கட்டமைப்பை ஊக்குவிக்கின்றன.
• நீச்சல்: குறைந்த தாக்கம், முழு உடல் உடற்பயிற்சி. பொது நீச்சல் குளங்கள் பல நாடுகளில் பொதுவானவை, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சூழலை வழங்குகின்றன.
• நடனம்: ஜூம்பா வகுப்புகள் முதல் பல்வேறு கலாச்சாரங்களில் பயிற்சி செய்யப்படும் பாரம்பரிய நாட்டுப்புற நடனங்கள் வரை, நடனம் உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்துவதற்கான ஒரு வேடிக்கையான வழியாகும். ஆன்லைன் பயிற்சிகள் ஏராளமான விருப்பங்களை வழங்குகின்றன.
• குதிக்கும் ஜாக்ஸ்/உயரமான முழங்கால்கள்: இவை உபகரணங்கள் இல்லாமல் எங்கும் செய்யப்படலாம், இது வீட்டிலிருந்தோ அல்லது பயண உடற்பயிற்சிகளுக்கோ ஏற்றது.

வலிமை பயிற்சி

வலிமை பயிற்சி தசை நிறையை உருவாக்குகிறது, இது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் எலும்பு அடர்த்தியை மேம்படுத்துகிறது. உடல் எடையிலான பயிற்சிகளுடன் தொடங்கி, படிப்படியாக எதிர்ப்பைச் சேர்க்கவும்.

• உடல் எடையிலான பயிற்சிகள்:
• ஸ்குவாட்ஸ்: உங்கள் கால்கள் மற்றும் குளூட்களை வேலை செய்கிறது. உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களின் மேல் இருப்பதை உறுதிசெய்யவும்.
• புஷ்-அப்ஸ்: உங்கள் மார்பு, தோள்பட்டை மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை குறிவைக்கிறது. வழக்கமான புஷ்-அப்ஸ் மிகவும் கடினமாக இருந்தால், சுவரில் அல்லது உறுதியான தளபாடங்களுக்கு எதிராக முழங்கால் புஷ்-அப்ஸ் அல்லது சாய்வு புஷ்-அப்ஸ்களுடன் தொடங்கவும்.
• லஞ்சஸ்: கால் வலிமை மற்றும் சமநிலைக்கு சிறந்தது.
• பிளாங்க்: ஒரு முக்கிய வலிமைப்படுத்தும் பயிற்சி. படிப்படியாக நீண்ட காலத்திற்கு வைத்திருக்க இலக்கு வைக்கவும்.
• குளுட் பிரிட்ஜஸ்: உங்கள் குளூட்கள் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்கை ஈடுபடுத்துகிறது.
• எதிர்ப்பு பட்டைகள்: இலகுவான, எடுத்துச் செல்லக்கூடிய மற்றும் பல்துறை, எதிர்ப்பு பட்டைகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு எதிர்ப்பைச் சேர்ப்பதற்கு ஒரு செலவு குறைந்த வழியை வழங்குகின்றன. அவை உலகளவில் பரவலாகக் கிடைக்கின்றன.
• டம்ப்பெல்ஸ்/எடைகள்: கிடைத்தால், எடையைக் குறைத்து சரியான வடிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். பல உடற்பயிற்சி கூடங்கள், உடற்பயிற்சி மையங்கள் மற்றும் ஆன்லைன் சில்லறை விற்பனையாளர்கள் உலகளவில் பல்வேறு எடைகளை வழங்குகிறார்கள்.
• வீட்டு உபகரணங்கள்: அவசரத்தில், நிரப்பப்பட்ட தண்ணீர் பாட்டில்கள், உணவு டின் அல்லது அரிசி பைகள் மாற்றாக எடையுடன் பயன்படுத்தப்படலாம்.

நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கம்

நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கம் பயிற்சிகள் இயக்க வரம்பை மேம்படுத்துகின்றன, தசை இறுக்கத்தைக் குறைக்கின்றன மற்றும் காயங்களைத் தடுக்க உதவும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு அல்லது தனி நாட்களிலும் இவற்றைச் சேர்க்கவும்.

• ஸ்ட்ரெச்சிங்: உங்கள் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு 15-30 வினாடிகளுக்கு நிலையான ஸ்ட்ரெச்ச்களை (ஒரு நிலையை வைத்திருத்தல்) வைத்திருக்கவும். ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், குவாட்ரிசெப்ஸ், மார்பு மற்றும் முதுகு போன்ற முக்கிய தசை குழுக்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• யோகா: ஹதா அல்லது விநியாசா யோகா போன்ற பயிற்சிகள் நெகிழ்வுத்தன்மை, வலிமை மற்றும் மன விழிப்புணர்வுக்கு சிறந்தவை. ஏராளமான ஆன்லைன் ஆதாரங்கள் மற்றும் ஸ்டுடியோக்கள் அனைத்து நிலைகளுக்கும் வகுப்புகளை வழங்குகின்றன.
• பைலேட்ஸ்: முக்கிய வலிமை, தோரணை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையில் கவனம் செலுத்துகிறது.
• டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங்: உடற்பயிற்சிக்கு முன் செய்யப்படுகிறது, இந்த இயக்கங்கள் உங்கள் தசைகளைத் தயார்படுத்த உதவுகின்றன, கைகளின் வட்டங்கள், கால்களின் ஊஞ்சல்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் திருப்பங்கள் போன்றவை.

உங்கள் ஆரம்பநிலை வழக்கத்தை வடிவமைத்தல்: நடைமுறை படிகள்

நீங்கள் தொடங்கும் போது தீவிரத்தை விட நிலைத்தன்மை முக்கியமானது. ஒரு நிலையான வழக்கத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது இங்கே:

1. அதிர்வெண்

வாரத்திற்கு 2-3 நாட்கள் உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்கவும், இடையில் ஓய்வு நாட்கள் இருக்கும். இது உங்கள் உடலை மீட்கவும் மாற்றியமைக்கவும் அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​நீங்கள் படிப்படியாக அதிர்வெண்ணை அதிகரிக்கலாம்.

2. கால அளவு

குறுகிய அமர்வுகளுடன் தொடங்கவும், ஒருவேளை 20-30 நிமிடங்கள், உங்கள் சகிப்புத்தன்மை மேம்படும்போது படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்கவும். எண்ணிக்கையை விட இயக்கத்தின் தரத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

3. தீவிரம்

இருதய செயல்பாடுகளுக்கு, நீங்கள் பேசக்கூடிய ஆனால் பாட முடியாத ஒரு தீவிரத்தை இலக்கு வைக்கவும். வலிமை பயிற்சிக்கு, 8-12 மறு செய்கைகளை நல்ல வடிவத்துடன் முடிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் ஒரு எடை அல்லது எதிர்ப்பைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். கடைசி சில மறு செய்கைகள் சவாலாக ஆனால் சாத்தியமற்றதாக உணர வேண்டும்.

4. ஒரு உடற்பயிற்சி அமர்வின் கட்டமைப்பு

ஒரு வழக்கமான உடற்பயிற்சி அமர்வு பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும்:

• வார்ம்-அப் (5-10 நிமிடங்கள்): இலகுவான இருதயம் (எ.கா., விரைவான நடை, இடத்தில் ஜாகிங்) மற்றும் தசைகளைத் தயார்படுத்தவும் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங்.
• முக்கிய உடற்பயிற்சி (20-40 நிமிடங்கள்): நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த இருதய அல்லது வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள்.
• கூல்-டவுன் (5-10 நிமிடங்கள்): மென்மையான இருதயம் (எ.கா., மெதுவான நடை) அதைத் தொடர்ந்து நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் மீட்புக்கு உதவவும் நிலையான ஸ்ட்ரெச்சிங்.

மாதிரி ஆரம்பநிலை வழக்கங்கள் (உலகளவில் மாற்றியமைக்கக்கூடியவை)

இவை டெம்ப்ளேட்டுகள். கிடைக்கும் தன்மை மற்றும் விருப்பத்தின் அடிப்படையில் பயிற்சிகளை மாற்ற தயங்காதீர்கள். உங்கள் உடலைக் கேட்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

மாதிரி வழக்கம் 1: வீட்டிலிருந்தே மற்றும் குறைந்த உபகரணங்களில் கவனம்

• திங்கள்: முழு உடல் வலிமை (உடல் எடை)
  
  • வார்ம்-அப்: 5 நிமிடங்கள் இலகுவான இருதயம் (இடத்தில் ஜாகிங், குதிக்கும் ஜாக்ஸ்)
  • ஸ்குவாட்ஸ்: 3 செட்கள் 10-12 மறு செய்கைகள்
  • புஷ்-அப்ஸ் (முழங்காலில் அல்லது சாய்வில்): 3 செட்கள் முடிந்தவரை பல மறு செய்கைகள் (AMRAP) நல்ல வடிவத்துடன்
  • லஞ்சஸ்: ஒவ்வொரு காலுக்கும் 3 செட்கள் 10-12 மறு செய்கைகள்
  • பிளாங்க்: 3 செட்கள், 20-30 வினாடிகளுக்கு வைத்திருக்கவும்
  • குளுட் பிரிட்ஜஸ்: 3 செட்கள் 12-15 மறு செய்கைகள்
  • கூல்-டவுன்: 5 நிமிடங்கள் நிலையான ஸ்ட்ரெச்சிங்
• புதன்: இருதய உடற்பயிற்சி
  
  • வார்ம்-அப்: 5 நிமிடங்கள் விரைவான நடை
  • விரைவான நடை அல்லது ஜாகிங்: 20-30 நிமிடங்கள்
  • கூல்-டவுன்: 5 நிமிடங்கள் ஸ்ட்ரெச்சிங்
• வெள்ளி: முழு உடல் வலிமை (உடல் எடை அல்லது எதிர்ப்பு பட்டைகள்)
  
  • திங்கள் வலிமை பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், கிடைக்கும் பட்சத்தில் ஸ்குவாட்ஸ் அல்லது குளுட் பிரிட்ஜஸ் போன்ற பயிற்சிகளுக்கு எதிர்ப்பு பட்டைகளைச் சேர்க்கவும்.

மாதிரி வழக்கம் 2: வெளிப்புற இடங்களுக்கான அணுகல்

• செவ்வாய்: இருதய கவனம்
  
  • வார்ம்-அப்: 5 நிமிடங்கள் டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சஸ்
  • பூங்காவில் விரைவான நடை அல்லது இலகுவான ஜாக்: 30 நிமிடங்கள்
  • கூல்-டவுன்: 5 நிமிடங்கள் ஸ்ட்ரெச்சிங்
• வியாழன்: வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை
  
  • வார்ம்-அப்: 5 நிமிடங்கள் இலகுவான இயக்கம்
  • உடல் எடை ஸ்குவாட்ஸ்: 3 செட்கள் 12 மறு செய்கைகள்
  • புஷ்-அப்ஸ் (தேவைப்பட்டால் மாற்றியமைக்கப்பட்டது): 3 செட்கள் AMRAP
  • பிளாங்க்: 3 செட்கள், 30 வினாடிகளுக்கு வைத்திருக்கவும்
  • குளுட் பிரிட்ஜஸ்: 3 செட்கள் 15 மறு செய்கைகள்
  • தொடர்ந்து 15 நிமிடங்கள் யோகா அல்லது பிரத்யேக ஸ்ட்ரெச்சிங்
  • கூல்-டவுன்: 5 நிமிடங்கள் இலகுவான நடை
• சனிக்கிழமை: நீண்ட இருதயம் அல்லது விருப்பத்தின் செயல்பாடு
  
  • வார்ம்-அப்: 5 நிமிடங்கள்
  • நீண்ட நடை, பைக் சவாரி அல்லது நீச்சல்: 40-60 நிமிடங்கள் வசதியான வேகத்தில்
  • கூல்-டவுன்: 5 நிமிடங்கள் ஸ்ட்ரெச்சிங்

உங்கள் வழக்கத்தை முன்னேற்றுவது: எவ்வாறு முன்னேறுவது

உங்கள் ஆரம்ப வழக்கத்துடன் நீங்கள் வசதியாக உணர்ந்தவுடன், உங்கள் உடலை மேலும் சவால் செய்யத் தொடங்கலாம். இதைச் செய்யலாம்:

• கால அளவை அதிகரித்தல்: உங்கள் இருதய அமர்வுகளில் 5-10 நிமிடங்கள் சேர்க்கவும்.
• அதிர்வெண்ணை அதிகரித்தல்: வாரத்திற்கு ஒரு உடற்பயிற்சி நாளை சேர்க்கவும்.
• தீவிரத்தை அதிகரித்தல்: உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும், எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும் அல்லது செட்களுக்கு இடையில் ஓய்வு நேரத்தைக் குறைக்கவும்.
• பருமனை அதிகரித்தல்: வலிமை பயிற்சிகளுக்கு அதிக மறு செய்கைகள் அல்லது செட்களைச் சேர்க்கவும்.
• புதிய பயிற்சிகளை அறிமுகப்படுத்துதல்: உங்கள் உடலை சவால் மற்றும் ஈடுபாட்டுடன் வைத்திருக்க புதிய இயக்கங்களைக் கற்றுக்கொள்ளவும்.

முக்கியமானது படிப்படியாக முன்னேறுவது. அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் மாற்ற முயற்சிப்பதை விட, ஒவ்வொரு வாரமும் அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு சிறிய அதிகரிப்பைச் செய்ய இலக்கு வைக்கவும்.

உந்துதலாக இருப்பது மற்றும் சவால்களை சமாளிப்பது

ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை பராமரிப்பது சவாலானது. உந்துதலாக இருப்பதற்கான சில உத்திகள் இங்கே:

• ஒரு உடற்பயிற்சி துணையை கண்டறியுங்கள்: ஒரு நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினருடன் உடற்பயிற்சி செய்வது பொறுப்புணர்வை வழங்க முடியும் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளை மிகவும் சுவாரஸ்யமாக மாற்ற முடியும். உலகளாவிய இணைப்பிற்கான ஆன்லைன் உடற்பயிற்சி குழுக்களைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்: உங்கள் உடற்பயிற்சிகள், நீங்கள் எப்படி உணர்ந்தீர்கள் மற்றும் ஏதேனும் முன்னேற்றங்களைப் பதிவு செய்ய உடற்பயிற்சி பத்திரிகை அல்லது பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் வந்துள்ளீர்கள் என்பதைக் காண்பது ஒரு சக்திவாய்ந்த உந்துதலாகும்.
• உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மாற்றுங்கள்: வெவ்வேறு செயல்பாடுகளை முயற்சிப்பதன் மூலம் அல்லது உங்கள் பாதையை மாற்றுவதன் மூலம் சலிப்பைத் தடுக்கவும்.
• உங்களுக்கு வெகுமதி அளியுங்கள்: சிறிய மைல்கற்களை அமைத்து, உணவு அல்லாத வெகுமதிகளுடன் உங்கள் சாதனைகளைக் கொண்டாடுங்கள், புதிய உடற்பயிற்சி ஆடைகள் அல்லது ஒரு நிதானமான மசாஜ் போன்றவை.
• பொறுமையாகவும் உங்களிடம் கனிவாகவும் இருங்கள்: சில நாட்கள் மற்றவர்களை விட கடினமாக இருக்கும். தவறவிட்ட உடற்பயிற்சிகளால் மனம் தளர வேண்டாம். நீங்கள் விரைவில் பாதையில் திரும்பவும்.
• உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்: உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது ஓய்வெடுக்கவும். அதிகமாகப் பயிற்சி செய்வது எரிதல் மற்றும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம்: உடற்பயிற்சிக்கு அத்தியாவசியமான தோழர்கள்

உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கமானது ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் போதுமான நீரேற்றத்துடன் பூர்த்தி செய்யப்படும்போது சிறந்த முடிவுகளைத் தரும். முடிந்தவரை முழு, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். நாள் முழுவதும், குறிப்பாக உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும், போதும், பின்னும் போதுமான தண்ணீர் குடிப்பதை உறுதி செய்யவும். குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்து பரிந்துரைகள் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் உள்ளூர் கிடைக்கும் தன்மையைப் பொறுத்து மாறுபடும், ஆனால் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் (கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள்) மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் (வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்) ஒரு சீரான உட்கொள்ளல் உலகளவில் முக்கியமானது.

முடிவுரை: உங்கள் பயணம் இப்போது தொடங்குகிறது

ஆரம்பநிலையாளராக ஒரு உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை உருவாக்குவது ஒரு அடையக்கூடிய மற்றும் பலனளிக்கும் முயற்சியாகும். உங்கள் உந்துதல்களைப் புரிந்துகொள்வது, உங்கள் தற்போதைய நிலையை மதிப்பிடுவது, பொருத்தமான செயல்பாடுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மற்றும் ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் வாழ்க்கைக்குப் பொருந்தக்கூடிய ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சி திட்டத்தை நீங்கள் உருவாக்கலாம். நிலைத்தன்மை, பொறுமை மற்றும் உங்கள் உடலைக் கேட்பது ஆகியவை முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது உடல் உடற்பயிற்சியைப் பற்றியது மட்டுமல்ல; இது உங்கள் நீண்டகால ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வில் முதலீடு செய்வதைப் பற்றியது. இன்று முதல் படியை எடுங்கள், உங்களுக்காகக் காத்திருக்கும் நேர்மறையான மாற்றங்களைத் தழுவுங்கள். உங்கள் உலகளாவிய ஆரோக்கியப் பயணம் ஒரு தனித்துவமான, நிலையான இயக்கத்துடன் தொடங்குகிறது.