பதின்ம வயதினரின் தூக்க அட்டவணையை மேம்படுத்துதல்: ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

வளரிளம் பருவம் என்பது உடல், உளவியல் மற்றும் சமூக மாற்றங்கள் நிகழும் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க காலகட்டமாகும். பதின்ம வயதினரின் ஆரோக்கியத்தில் மிகவும் முக்கியமான, ஆனால் பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படாத ஒரு அம்சம் தூக்கமாகும். ஒரு பதின்ம வயதினரின் தூக்க அட்டவணையை மேம்படுத்துவது அவர்களின் கல்வி செயல்திறன், மன நலம், உடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்தை வியத்தகு முறையில் மேம்படுத்தும். இந்த வழிகாட்டி, பதின்ம வயதினர் எதிர்கொள்ளும் பல்வேறு சவால்கள் மற்றும் வாய்ப்புகளைக் கருத்தில் கொண்டு, உலகெங்கிலும் உள்ள பதின்ம வயதினருக்கான ஆரோக்கியமான தூக்கப் பழக்கங்களை உருவாக்குவதற்கான ஒரு விரிவான அணுகுமுறையை வழங்குகிறது.

பதின்ம வயது தூக்கத்தைப் புரிந்துகொள்ளுதல்: அது ஏன் வேறுபட்டது

தூக்கத்தைப் பொறுத்தவரை, பதின்ம வயதினர் பெரியவர்களின் சிறிய பதிப்புகள் அல்ல. அவர்களின் உடல்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களை சந்திக்கின்றன, இது பெரும்பாலும் தாமதமாக தூங்கி, தாமதமாக எழும் ஒரு இயல்பான போக்கிற்கு வழிவகுக்கிறது. இது தாமதமான தூக்க நிலை (delayed sleep phase) என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த உயிரியல் மாற்றத்தைப் புரிந்துகொள்வதே பதின்ம வயதினரின் தூக்கப் பிரச்சினைகளைத் தீர்ப்பதற்கான முதல் படியாகும்.

பதின்ம வயது தூக்கத்தில் உள்ள முக்கிய வேறுபாடுகள்:

• சர்க்காடியன் ரிதம் மாற்றம்: பதின்ம வயதினர் தங்கள் தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியில் ஒரு இயல்பான தாமதத்தை அனுபவிக்கிறார்கள், இது சீக்கிரம் தூங்குவதை கடினமாக்குகிறது.
• அதிகரித்த தூக்கத் தேவை: வளரிளம் பருவத்தினருக்கு பொதுவாக ஒரு இரவுக்கு 8-10 மணிநேர தூக்கம் தேவைப்படுகிறது, இது பெரியவர்களை விட அதிகம்.
• ஒளிக்கு உணர்திறன்: ஒளி வெளிப்பாடு, குறிப்பாக திரைகளில் இருந்து வரும் ஒளி, அவர்களின் சர்க்காடியன் ரிதத்தை கணிசமாக பாதிக்கும்.
• ஹார்மோன் மாற்றங்கள்: பருவமடைதல் தூக்க முறைகளை பாதிக்கக்கூடிய ஹார்மோன் ஏற்ற இறக்கங்களைக் கொண்டுவருகிறது.

இந்த வேறுபாடுகளைப் புறக்கணிப்பது நாள்பட்ட தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கும், இது கடுமையான விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது.

பதின்ம வயதினரிடையே தூக்கமின்மையின் விளைவுகள்

நாள்பட்ட தூக்கமின்மை என்பது உலகளவில் பதின்ம வயதினரிடையே ஒரு பரவலான பிரச்சனையாகும். பள்ளி, பாடநெறிக்கு அப்பாற்பட்ட செயல்பாடுகள், சமூக வாழ்க்கை மற்றும் அதிகரித்து வரும் திரை நேரம் ஆகியவற்றின் அழுத்தங்கள் பெரும்பாலும் பதின்ம வயதினர் தூக்கத்தை தியாகம் செய்ய பங்களிக்கின்றன. இருப்பினும், போதிய தூக்கமின்மையின் விளைவுகள் குறிப்பிடத்தக்கதாகவும், தொலைநோக்குடையதாகவும் இருக்கலாம்.

தூக்கமின்மையின் எதிர்மறை தாக்கங்கள்:

• கல்வி செயல்திறன்: கவனம் குறைதல், நினைவாற்றல் குறைபாடு மற்றும் சிக்கலைத் தீர்ப்பதில் சிரமம் ஆகியவை கல்வி வெற்றியைத் தடுக்கலாம். அமெரிக்கா, ஜப்பான் மற்றும் ஜெர்மனி போன்ற நாடுகளில் நடத்தப்பட்ட ஆய்வுகள், தூக்கமின்மையை குறைந்த மதிப்பெண்கள் மற்றும் தேர்வு மதிப்பெண்களுடன் தொடர்ந்து தொடர்புபடுத்தியுள்ளன.
• மனநலம்: மனச்சோர்வு, பதட்டம் மற்றும் எரிச்சல் ஆகியவற்றின் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது. தூக்கமின்மை ஏற்கனவே உள்ள மனநல நிலைமைகளை மோசமாக்கும். ஆஸ்திரேலியாவில் உள்ள பிளாக் டாக் நிறுவனம் போன்ற நிறுவனங்களின் ஆராய்ச்சி, வளரிளம் பருவத்தினரிடையே தூக்கப் பிரச்சினைகளுக்கும் மனநல சவால்களுக்கும் இடையே உள்ள வலுவான தொடர்பை எடுத்துக்காட்டுகிறது.
• உடல் ஆரோக்கியம்: பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு, உடல் பருமன், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் ஆகியவற்றின் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது. உடல் மீட்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு தூக்கம் அவசியம்.
• பாதுகாப்பு: விபத்துக்களின் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது, குறிப்பாக தூக்கக் கலக்கத்தில் வாகனம் ஓட்டுவது. AAA ஃபவுண்டேஷன் ஃபார் டிராஃபிக் சேஃப்டி, குறிப்பாக இளம் ஓட்டுநர்கள் மத்தியில் கார் விபத்துக்களுக்கு தூக்கக் கலக்கத்துடன் வாகனம் ஓட்டுவது ஒரு முக்கிய பங்களிப்பாகும் என்று தெரிவிக்கிறது.
• நடத்தை சிக்கல்கள்: அதிகரித்த மனக்கிளர்ச்சி, உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்துவதில் சிரமம் மற்றும் போதைப்பொருள் துஷ்பிரயோகத்தின் ஆபத்து அதிகரித்தல்.

தூக்கமின்மையைச் சமாளிப்பது என்பது அதிக தூக்கம் பெறுவது மட்டுமல்ல; இது தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் நேரத்தை மேம்படுத்துவதாகும்.

ஆரோக்கியமான பதின்ம வயது தூக்க அட்டவணையை உருவாக்குவதற்கான உத்திகள்

ஒரு பதின்ம வயதினரின் தூக்க அட்டவணையை மேம்படுத்துவதற்கு உயிரியல், உளவியல் மற்றும் சுற்றுச்சூழல் காரணிகளைக் கையாளும் ஒரு பன்முக அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது. ஆரோக்கியமான தூக்கப் பழக்கங்களை உருவாக்குவதற்கான படிப்படியான வழிகாட்டி இங்கே:

1. தற்போதைய தூக்கப் பழக்கங்களை மதிப்பிடுங்கள்

முதல் படி உங்கள் பதின்ம வயதினரின் தற்போதைய தூக்க முறைகளைப் புரிந்துகொள்வதாகும். கண்காணிக்க ஒன்று அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்கு தூக்க நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள்:

• படுக்கை நேரம் மற்றும் எழும் நேரம் (வார நாட்களில் மற்றும் வார இறுதி நாட்களில்)
• தூங்குவதற்கு எடுக்கும் நேரம்
• இரவில் எழுந்திருக்கும் தடவைகளின் எண்ணிக்கை
• மொத்த தூக்க நேரம்
• பகல் நேரத் தூக்கப் பழக்கங்கள்
• காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் நுகர்வு
• படுக்கைக்கு முன் திரை நேரம்
• மாலை நேர நடவடிக்கைகள் (வீட்டுப்பாடம், சமூகமயமாதல், உடற்பயிற்சி)

இந்தத் தகவல் முன்னேற்றத்திற்கான பகுதிகளை அடையாளம் காண ஒரு அடிப்படையை வழங்கும்.

2. ஒரு நிலையான தூக்கம்-விழிப்பு அட்டவணையை நிறுவுங்கள்

உடலின் இயற்கையான தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கு நிலைத்தன்மை முக்கியம். உங்கள் பதின்ம வயதினரை ஊக்குவிக்கவும்:

• வார இறுதி நாட்கள் உட்பட, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழவும், முடிந்தவரை. வார இறுதி நாட்களில் ஒரு சிறிய மாறுபாடு ஏற்கத்தக்கதாக இருக்கலாம் (எ.கா., ஒன்று அல்லது இரண்டு மணி நேரம் கழித்து எழுவது), ஆனால் தூக்க அட்டவணையை கடுமையாக மாற்றுவதைத் தவிர்க்கவும்.
• அவர்களின் சர்க்காடியன் ரிதத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவ, காலையில் பிரகாசமான ஒளிக்கு தங்களை வெளிப்படுத்திக் கொள்ளவும். இது வெளியில் நேரத்தைச் செலவிடுவதை அல்லது லைட் தெரபி விளக்கைப் பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்கலாம்.

உதாரணம்: உங்கள் பதின்ம வயதினர் வார நாட்களில் காலை 7:00 மணிக்கு எழ வேண்டுமானால், 9 மணிநேர தூக்கத்தை அனுமதிக்க இரவு 10:00 மணிக்கு படுக்கைக்குச் செல்வதை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். வார இறுதி நாட்களில், அவர்கள் காலை 8:00 அல்லது 9:00 மணிக்கு எழலாம், ஆனால் அதிக நேரம் தாமதமாக தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும்.

3. ஒரு நிதானமான படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்

ஒரு நிலையான மற்றும் நிதானமான படுக்கை நேர வழக்கம், தூங்க வேண்டிய நேரம் இது என்று உடலுக்கு சமிக்ஞை செய்யும். உங்கள் பதின்ம வயதினரை ஊக்குவிக்கவும்:

• சூடான நீரில் குளிக்கவும்.
• ஒரு புத்தகத்தைப் படிக்கவும் (ஒரு இயல்புப் புத்தகம், இ-ரீடர் அல்ல).
• அமைதியான இசை அல்லது வழிகாட்டப்பட்ட தியானத்தைக் கேளுங்கள். Calm அல்லது Headspace போன்ற பல இலவச செயலிகள் தூக்கம் சார்ந்த தியானங்களை வழங்குகின்றன.
• ஆழ்ந்த சுவாசம் அல்லது படிப்படியான தசை தளர்வு போன்ற தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• படுக்கைக்கு முன் மன அழுத்தமான உரையாடல்கள் அல்லது நடவடிக்கைகளைத் தவிர்க்கவும்.

படுக்கை நேர வழக்கம் சீரானதாகவும், சுவாரஸ்யமாகவும் இருக்க வேண்டும்.

4. தூக்கச் சூழலை மேம்படுத்துங்கள்

தூக்கத்தின் தரத்தில் தூக்கச் சூழல் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உங்கள் பதின்ம வயதினரின் படுக்கையறை இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள்:

• இருட்டாக: ஒளியைத் தடுக்க இருட்டடிப்பு திரைச்சீலைகள் அல்லது பிளைண்ட்ஸைப் பயன்படுத்தவும்.
• அமைதியாக: கவனத்தை சிதறடிக்கும் ஒலிகளை மறைக்க காது அடைப்பான்கள் அல்லது வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
• குளிர்ச்சியாக: ஒரு வசதியான வெப்பநிலையை பராமரிக்கவும், பொதுவாக 65-68°F (18-20°C) க்கு இடையில்.
• வசதியாக: மெத்தை, தலையணைகள் மற்றும் படுக்கை விரிப்புகள் வசதியாகவும் ஆதரவாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

ஒரு வசதியான மற்றும் உகந்த தூக்கச் சூழல் நிம்மதியான தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது.

5. படுக்கைக்கு முன் திரை நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

திரைகளில் (தொலைபேசிகள், டேப்லெட்டுகள், கணினிகள் மற்றும் தொலைக்காட்சிகள்) இருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி மெலடோனின் உற்பத்தியை அடக்கி, தூங்குவதை கடினமாக்கும். உங்கள் பதின்ம வயதினரை ஊக்குவிக்கவும்:

• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது 1-2 மணி நேரத்திற்கு முன்பே திரைகளைத் தவிர்க்கவும். இது நவீன பதின்ம வயதினருக்கான தூக்க சுகாதாரத்தின் மிகவும் சவாலான அம்சமாக இருக்கலாம்.
• திரை பயன்பாடு தவிர்க்க முடியாததாக இருந்தால், சாதனங்களில் நீல ஒளி வடிகட்டிகளைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது நீல ஒளியைத் தடுக்கும் கண்ணாடிகளை அணியவும்.
• படுக்கையில் திரைகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். படுக்கை தூக்கத்துடன் மட்டுமே தொடர்புடையதாக இருக்க வேண்டும்.

சர்க்காடியன் ரிதத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கு படுக்கைக்கு முன் திரை நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம்.

6. காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் உட்கொள்ளலைக் கவனியுங்கள்

காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் தூக்க முறைகளை சீர்குலைக்கும். உங்கள் பதின்ம வயதினரை ஊக்குவிக்கவும்:

• காஃபின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தவும் அல்லது தவிர்க்கவும், குறிப்பாக பிற்பகல் மற்றும் மாலையில். எனர்ஜி பானங்கள், சோடா மற்றும் சாக்லேட் போன்ற காஃபினின் மறைக்கப்பட்ட ஆதாரங்களைக் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்.
• ஆல்கஹால் தூக்கத்தின் தரத்தில் தலையிடலாம் மற்றும் தூக்க சுழற்சிகளை சீர்குலைக்கும் என்பதால் அதைத் தவிர்க்கவும்.

இந்த பொருட்கள் தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் கால அளவில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

7. வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளை ஊக்குவிக்கவும்

வழக்கமான உடல் செயல்பாடு தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும், ஆனால் படுக்கை நேரத்திற்கு அருகில் தீவிரமான உடற்பயிற்சியைத் தவிர்ப்பது முக்கியம். உங்கள் பதின்ம வயதினரை ஊக்குவிக்கவும்:

• பகலில் வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுங்கள். வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் குறைந்தது 60 நிமிடங்கள் மிதமான மற்றும் தீவிரமான செயல்பாட்டை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
• படுக்கைக்கு 3-4 மணி நேரத்திற்குள் கடினமான உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும்.

உடல் செயல்பாடு சிறந்த தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது, ஆனால் நேரம் முக்கியம்.

8. மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை நிர்வகிக்கவும்

மன அழுத்தமும் பதட்டமும் தூக்கத்தில் கணிசமாகத் தலையிடக்கூடும். உங்கள் பதின்ம வயதினரை ஊக்குவிக்கவும்:

• ஆழ்ந்த சுவாசம், தியானம் அல்லது யோகா போன்ற தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க சுவாரஸ்யமான செயல்களில் ஈடுபடுங்கள்.
• மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டத்துடன் போராடினால் நம்பகமான பெரியவர் அல்லது மனநல நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.
• கல்வி, பாடநெறிக்கு அப்பாற்பட்ட செயல்பாடுகள், சமூகமயமாதல் மற்றும் தளர்வு ஆகியவற்றுக்கான நேரத்தை உள்ளடக்கிய ஒரு சீரான அட்டவணையை பராமரிக்கவும். அதிகப்படியான திட்டமிடல் மன அழுத்தம் மற்றும் தூக்கமின்மைக்கு பங்களிக்கும்.

ஆரோக்கியமான தூக்கப் பழக்கங்களை ஊக்குவிப்பதற்கு மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தைக் கையாள்வது முக்கியம்.

9. மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்ஸைக் கவனியுங்கள் (எச்சரிக்கை மற்றும் தொழில்முறை வழிகாட்டுதலுடன்)

மெலடோனின் என்பது தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்தும் ஒரு ஹார்மோன் ஆகும். சில பதின்ம வயதினருக்கு மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உதவியாக இருந்தாலும், பின்வருவனவற்றைச் செய்வது முக்கியம்:

• மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்ஸைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.
• தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்த உதவ, மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்ஸை ஒரு குறுகிய கால தீர்வாகப் பயன்படுத்தவும்.
• குறைந்த அளவோடு (0.5-1 மி.கி) தொடங்கி, தேவைப்பட்டால் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
• மற்ற தூக்க சுகாதார உத்திகளுடன் இணைந்து மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்ஸைப் பயன்படுத்தவும். மெலடோனின் ஆரோக்கியமான தூக்கப் பழக்கங்களுக்கு மாற்றாக இல்லை.

மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எச்சரிக்கையுடனும் தொழில்முறை வழிகாட்டுதலுடனும் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.

10. தேவைப்படும்போது தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள்

இந்த உத்திகளைச் செயல்படுத்திய பிறகும் தூக்கப் பிரச்சினைகள் தொடர்ந்தால், தொழில்முறை உதவியை நாடுவது முக்கியம். உங்கள் பதின்ம வயதினர் அனுபவித்தால் ஒரு மருத்துவர் அல்லது தூக்க நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்:

• பெரும்பாலான இரவுகளில் 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் தூங்குவதில் அல்லது தூக்கத்தில் நீடிப்பதில் சிரமம்.
• தினசரி நடவடிக்கைகளில் தலையிடும் பகல்நேர தூக்கக் கலக்கம்.
• தூக்கத்தின் போது குறட்டை, மூச்சுத்திணறல் அல்லது சுவாசத்தில் இடைநிறுத்தங்கள் (இது ஸ்லீப் அப்னியாவைக் குறிக்கலாம்).
• ரெஸ்ட்லெஸ் லெக்ஸ் சிண்ட்ரோம்.
• பிற தூக்கம் தொடர்பான கவலைகள்.

ஒரு சுகாதார நிபுணர் அடிப்படை தூக்கக் கோளாறுகளைக் கண்டறிந்து சிகிச்சையளிக்க முடியும்.

குறிப்பிட்ட சவால்களைக் கையாளுதல்: ஒரு உலகளாவிய பார்வை

மேலே கோடிட்டுக் காட்டப்பட்டுள்ள உத்திகள் பொதுவாகப் பொருந்தும் என்றாலும், உலகின் பல்வேறு பகுதிகளில் உள்ள பதின்ம வயதினர் எதிர்கொள்ளும் குறிப்பிட்ட சவால்களைக் கருத்தில் கொள்வது முக்கியம்.

• கலாச்சார நெறிகள்: சில கலாச்சாரங்களில், தாமதமான படுக்கை நேரங்கள் பொதுவானவை, இது பதின்ம வயதினர் போதுமான தூக்கம் பெறுவதை கடினமாக்கும். ஆரோக்கியமான தூக்கப் பழக்கங்களை ஊக்குவிக்க கலாச்சார சூழலில் பணியாற்றுவது முக்கியம்.
• சமூக-பொருளாதார காரணிகள்: குறைந்த வருமானம் உள்ள குடும்பங்களைச் சேர்ந்த பதின்ம வயதினர் நெரிசல், இரைச்சல் மாசுபாடு மற்றும் சுகாதாரப் பராமரிப்புக்கான அணுகல் இல்லாமை போன்ற சவால்களை எதிர்கொள்ள நேரிடலாம், இது தூக்கத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.
• தொழில்நுட்பத்திற்கான அணுகல்: தொழில்நுட்பத்தின் அதிகரித்து வரும் கிடைக்கும் தன்மை, குறிப்பாக ஸ்மார்ட்போன்கள் மற்றும் சமூக ஊடகங்கள், உலகளவில் பதின்ம வயது தூக்கத்திற்கு ஒரு குறிப்பிடத்தக்க சவாலாக உள்ளது.
• பள்ளி அட்டவணைகள்: பல நாடுகளில் ஆரம்ப பள்ளி நேரங்கள் ஒரு பொதுவான பிரச்சனையாகும், இது பதின்ம வயதினர் போதுமான தூக்கம் பெறுவதை கடினமாக்குகிறது. தாமதமான பள்ளி தொடக்க நேரங்களுக்காக வாதிடுவது நன்மை பயக்கும்.
• அரசியல் மற்றும் பொருளாதார ஸ்திரத்தன்மை: மோதல் அல்லது பொருளாதார நெருக்கடியால் பாதிக்கப்பட்ட பிராந்தியங்களில், மன அழுத்தமும் பதட்டமும் தூக்க முறைகளை கணிசமாக சீர்குலைக்கும். இந்தச் சூழ்நிலைகளில் மனநல ஆதரவு முக்கியமானது.

உதாரணங்கள்:

• ஜப்பான்: "இநெமுரி" அல்லது வேலையில் அல்லது வகுப்பில் தூங்குவது, ஜப்பானில் சில நேரங்களில் சகித்துக் கொள்ளப்படுகிறது, இது அதிக வேலை மற்றும் தூக்கமின்மை கலாச்சாரத்தைப் பிரதிபலிக்கிறது. "இநெமுரி" விடாமுயற்சியின் அடையாளமாகக் கருதப்பட்டாலும், இது மாணவர்கள் மற்றும் தொழிலாளர்கள் மத்தியில் சிறந்த தூக்கப் பழக்கங்களின் தேவையையும் எடுத்துக்காட்டுகிறது.
• நைஜீரியா: சில பகுதிகளில் மின்சாரத்திற்கான அணுகல் குறைவாக இருக்கலாம், இது இருண்ட மற்றும் அமைதியான தூக்கச் சூழலை உருவாக்குவதை கடினமாக்குகிறது. பேட்டரியில் இயங்கும் விளக்குகள் அல்லது காது அடைப்பான்களைப் பயன்படுத்துவது போன்ற ஆக்கப்பூர்வமான தீர்வுகளை குடும்பங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டியிருக்கலாம்.
• ஸ்வீடன்: நீண்ட கோடை நாட்கள் மற்றும் குறுகிய குளிர்கால நாட்கள் சர்க்காடியன் ரிதங்களை சீர்குலைக்கும். லைட் தெரபி விளக்குகளின் பயன்பாடு தூக்க முறைகளை ஒழுங்குபடுத்துவதில் உதவியாக இருக்கும்.

பெற்றோரின் முன்மாதிரி மற்றும் ஆதரவு

பதின்ம வயதினர் ஆரோக்கியமான தூக்கப் பழக்கங்களை வளர்த்துக் கொள்ள பெற்றோர் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றனர். பெற்றோர்கள் தங்கள் பதின்ம வயதினருக்கு ஆதரவளிக்க சில வழிகள் இங்கே:

• நல்ல தூக்கப் பழக்கங்களை முன்மாதிரியாகக் கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் உபதேசிப்பதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு நிலையான தூக்க அட்டவணையை பராமரித்து, தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள்.
• ஒரு ஆதரவான சூழலை உருவாக்குங்கள்: திரை நேரம், காஃபின் உட்கொள்ளல் மற்றும் படுக்கை நேர வழக்கங்கள் தொடர்பான குடும்ப விதிகளை நிறுவவும்.
• திறந்த மனதுடன் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்: தூக்கத்தின் முக்கியத்துவம் பற்றி உங்கள் பதின்ம வயதினரிடம் பேசுங்கள் மற்றும் அவர்களின் கவலைகளைக் கேளுங்கள்.
• ஊக்கமளியுங்கள்: உங்கள் பதின்ம வயதினர் தங்கள் தூக்கப் பழக்கங்களை மேம்படுத்த உழைக்கும்போது பொறுமையாகவும் ஆதரவாகவும் இருங்கள்.
• ஒன்றாக தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள்: தேவைப்பட்டால், தூக்கப் பிரச்சினைகளுக்கு தொழில்முறை உதவியை நாடுவதில் முழு குடும்பத்தையும் ஈடுபடுத்துங்கள்.

பதின்ம வயதினரின் தூக்க மேம்பாட்டிற்கு பெற்றோரின் ஈடுபாடும் ஆதரவும் அவசியம்.

முடிவுரை

ஒரு பதின்ம வயதினரின் தூக்க அட்டவணையை மேம்படுத்துவது அவர்களின் ஆரோக்கியம், கல்வி செயல்திறன் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வில் ஒரு முக்கியமான முதலீடாகும். வளரிளம் பருவத்தினரின் தனித்துவமான தூக்கத் தேவைகளைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலமும், நடைமுறை உத்திகளைச் செயல்படுத்துவதன் மூலமும், குறிப்பிட்ட சவால்களைக் கையாள்வதன் மூலமும், பெற்றோர்களும் பராமரிப்பாளர்களும் பதின்ம வயதினர் ஆரோக்கியமான தூக்கப் பழக்கங்களை வளர்த்துக் கொள்ள உதவலாம், இது அவர்களுக்கு பல ஆண்டுகளாக பயனளிக்கும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், நிலைத்தன்மை, பொறுமை மற்றும் ஒரு ஆதரவான சூழல் ஆகியவை வெற்றிக்கு முக்கியம். இது ஒரு உலகளாவிய பிரச்சினை, மேலும் இதில் உள்ள காரணிகளைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம், உலகெங்கிலும் உள்ள பதின்ம வயதினர் சிறந்த தூக்கம் மற்றும் பிரகாசமான எதிர்காலத்தை அடைய உதவலாம்.