M

MLOG

தமிழ்

ஜெட் லேக்கை வென்று பயணத்தில் நிம்மதியாக உறங்குங்கள்! இந்த வழிகாட்டி பயணத்தின்போது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த நிரூபிக்கப்பட்ட உத்திகளை வழங்குகிறது.

பயணத்திற்கான தூக்க உத்திகளை உருவாக்குதல்: ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

உலகம் முழுவதும் பயணம் செய்வது ஒரு வளமான அனுபவமாகும், இது கலாச்சாரத்தில் மூழ்குவதற்கும், தனிப்பட்ட வளர்ச்சிக்கும் மற்றும் சாகசத்திற்கும் வாய்ப்புகளை வழங்குகிறது. இருப்பினும், நேர மண்டலங்களைக் கடப்பது, புதிய சூழல்களுக்கு ஏற்ப மாற்றுவது மற்றும் அறிமுகமில்லாத நடைமுறைகளைக் கையாள்வது ஆகியவை உங்கள் தூக்கத்தைக் கெடுத்துவிடும். குறுகிய கால வணிகப் பயணங்கள் முதல் நீண்ட காலப் பயணங்கள் வரை எந்த வகையான பயணத்திற்கும் ஒரு வலுவான தூக்கத் திட்டத்தை உருவாக்க உதவும் நடைமுறை உத்திகளை இந்த வழிகாட்டி வழங்குகிறது. பயணத்தின்போது தூக்கக் கலக்கங்களுக்குப் பின்னால் உள்ள அறிவியலை ஆராய்ந்து, உங்கள் இலக்கு எதுவாக இருந்தாலும், உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கான செயல்முறைக்குரிய குறிப்புகளை வழங்குவோம்.

பயணத் தூக்கத்தின் சவால்களைப் புரிந்துகொள்ளுதல்

தீர்வுகளுக்குள் செல்வதற்கு முன், பயணத்தின் போது தூக்கத்தைக் கெடுக்கும் முக்கிய காரணிகளைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்:

பயணத்திற்கு முந்தைய தூக்கத் தயாரிப்பு

சிறந்த பயணத் தூக்கத்திற்கான பயணம், உங்கள் பைகளை பேக் செய்வதற்கு முன்பே தொடங்குகிறது. உங்கள் பயணத்திற்கு முந்தைய நாட்களில் இந்த உத்திகளைச் செயல்படுத்தவும்:

1. உங்கள் தூக்க அட்டவணையை படிப்படியாக சரிசெய்யவும்

நீங்கள் பல நேர மண்டலங்களைக் கடந்து பயணம் செய்கிறீர்கள் என்றால், சில நாட்களுக்கு முன்னதாகவே உங்கள் தூக்க அட்டவணையை சரிசெய்யத் தொடங்குங்கள். உங்கள் இலக்கின் நேர மண்டலத்தின் திசையில் உங்கள் படுக்கை நேரம் மற்றும் எழுந்திருக்கும் நேரத்தை ஒரு நாளைக்கு 1-2 மணிநேரம் படிப்படியாக மாற்றவும். உதாரணமாக, நீங்கள் லாஸ் ஏஞ்சல்ஸிலிருந்து ரோம் (9 மணி நேர வித்தியாசம்) வரை பறக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உடல் மாற்றியமைக்க உதவும் வகையில் ஒவ்வொரு நாளும் முன்னதாகவே எழுந்திருக்கவும் உறங்கச் செல்லவும் தொடங்குங்கள்.

2. வீட்டில் உங்கள் தூக்க சூழலை மேம்படுத்துங்கள்

வீட்டில் உங்கள் படுக்கையறை தூக்கத்திற்கு உகந்ததாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்: இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், குளிர்ச்சியாகவும். தேவைப்பட்டால் இருட்டடிப்பு திரைச்சீலைகள், காது அடைப்பான்கள் மற்றும் வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும். தரமான தூக்கத்திற்கு வசதியான மெத்தை மற்றும் தலையணைகளும் அவசியம். இது நல்ல தூக்கப் பழக்கங்களுக்கான ஒரு அடிப்படையை நிறுவுகிறது, அதை நீங்கள் பயணம் செய்யும் போது பின்பற்ற முயற்சி செய்யலாம்.

3. ஒரு நிதானமான படுக்கை நேர வழக்கத்தை நிறுவுங்கள்

தூங்குவதற்கான நேரம் இது என்று உங்கள் உடலுக்கு சமிக்ஞை செய்ய ஒரு நிலையான படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்கவும். இதில் வெதுவெதுப்பான நீரில் குளிப்பது, புத்தகம் படிப்பது (திரைகளைப் தவிர்ப்பது), அமைதியான இசையைக் கேட்பது அல்லது தியானம் அல்லது ஆழ்ந்த சுவாசம் போன்ற தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்வது ஆகியவை அடங்கும். நீங்கள் ஆஸ்திரேலியாவின் சிட்னியிலோ அல்லது அர்ஜென்டினாவின் புவெனஸ் அயர்ஸிலோ இருந்தாலும், ஒரு நிலையான வழக்கம் தூக்கத்தை மேம்படுத்தும்.

4. காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

பிற்பகல் மற்றும் மாலையில் காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை தூக்கத்தில் தலையிடக்கூடும். காஃபின் ஒரு தூண்டுதலாகும், இது உங்களை விழித்திருக்க வைக்கும், அதே நேரத்தில் ஆல்கஹால் உங்கள் தூக்க சுழற்சியை சீர்குலைத்து, துண்டு துண்டான தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும். அதற்கு பதிலாக மூலிகை தேநீர் அல்லது காஃபின் நீக்கப்பட்ட பானங்களைத் தேர்வு செய்யவும்.

5. நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்

நீரிழப்பு சோர்வு மற்றும் தலைவலிக்கு வழிவகுக்கும், இது தூக்கத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். நீரேற்றத்துடன் இருக்க உங்கள் பயணத்திற்கு முந்தைய நாட்களில் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். மீண்டும் பயன்படுத்தக்கூடிய தண்ணீர் பாட்டிலை எடுத்துச் சென்று அதைத் தொடர்ந்து நிரப்பவும்.

விமானத்தில் தூக்க உத்திகள்

விமானப் பயணமே தூக்கத்திற்கு தனித்துவமான சவால்களை அளிக்கிறது. காற்றில் இருக்கும்போது உங்கள் தூக்கத் திறனை அதிகரிக்க சில குறிப்புகள் இங்கே:

1. உங்கள் விமானத்தை புத்திசாலித்தனமாகத் தேர்வுசெய்க

முடிந்தால், உங்கள் இலக்கின் நேர மண்டலத்துடன் பொருந்தக்கூடிய விமானங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் கிழக்கு நோக்கிப் பறக்கிறீர்கள் என்றால், காலையில் புறப்பட்டு மாலையில் வந்து சேரும் விமானத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இது உங்களை விமானத்தில் தூங்க அனுமதிக்கும் மற்றும் புதிய நேர மண்டலத்திற்கு ஏற்ப தயாராக உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும்.

2. ஒரு வசதியான தூக்க சூழலை உருவாக்குங்கள்

விமானத்தில் மிகவும் வசதியான தூக்க சூழலை உருவாக்க ஒரு பயணத் தலையணை, கண்மூடி மற்றும் காது அடைப்பான்களைக் கொண்டு வாருங்கள். இரைச்சல்-ரத்துசெய்யும் ஹெட்செட் கவனத்தை சிதறடிக்கும் ஒலிகளைத் தடுக்கவும் உதவும். தளர்வான, வசதியான ஆடைகளை அணியுங்கள் மற்றும் இறுக்கமான ஆடைகளைத் தவிர்க்கவும்.

3. விமானத்தில் உள்ள பொழுதுபோக்குகளை விவேகத்துடன் பயன்படுத்தவும்

தூங்க முயற்சிக்கும் முன் தூண்டும் திரைப்படங்களைப் பார்ப்பதையோ அல்லது வீடியோ கேம்களை விளையாடுவதையோ தவிர்க்கவும். மின்னணு சாதனங்களிலிருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி மெலடோனின் உற்பத்தியை அடக்கி, தூங்குவதை கடினமாக்கும். அதற்குப் பதிலாக நிதானமான ஆடியோபுக்குகள் அல்லது பாட்காஸ்ட்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

4. நீரேற்றத்துடன் இருங்கள் மற்றும் அதிகப்படியான மதுவைத் தவிர்க்கவும்

நீரிழப்பை எதிர்த்துப் போராட விமானத்தின் போது நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். அதிகப்படியான மது அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது தூக்கத்தை சீர்குலைத்து ஜெட் லேக்கை மோசமாக்கும். ஒரு சிறிய கிளாஸ் ஒயின் உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவக்கூடும், ஆனால் மிதமானதே முக்கியம்.

5. மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்ஸைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்

மெலடோனின் என்பது தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சிகளைக் கட்டுப்படுத்தும் ஒரு ஹார்மோன் ஆகும். விமானத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு சிறிய அளவு மெலடோனின் (0.5-5mg) எடுத்துக்கொள்வது நீங்கள் தூங்கவும் புதிய நேர மண்டலத்திற்கு ஏற்ப சரிசெய்யவும் உதவும். உங்களுக்கு ஏதேனும் அடிப்படை உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், எந்தவொரு சப்ளிமெண்ட்ஸையும் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். நீங்கள் இருக்கும் நாட்டைப் பொறுத்து மெலடோனின் கிடைப்பது மாறுபடலாம்.

6. தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்

உங்கள் மனதையும் உடலையும் அமைதிப்படுத்த ஆழ்ந்த சுவாசம், தியானம் அல்லது படிப்படியான தசை தளர்வு போன்ற தளர்வு நுட்பங்களில் ஈடுபடுங்கள். இந்த நுட்பங்கள் பதட்டத்தைக் குறைக்கவும் தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். பல விமான நிறுவனங்கள் தங்கள் விமான பொழுதுபோக்கு அமைப்புகள் மூலம் வழிகாட்டப்பட்ட தியான திட்டங்களை வழங்குகின்றன.

வந்தடைந்த பிறகு தூக்கத்திற்கான தழுவல்

உங்கள் இலக்கை அடைந்தவுடன், கூடிய விரைவில் உள்ளூர் நேரத்திற்கு ஏற்ப மாற்றியமைப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்:

1. இயற்கை ஒளிக்கு உங்களை வெளிப்படுத்துங்கள்

சூரிய ஒளி சர்க்காடியன் ரிதத்தின் ஒரு சக்திவாய்ந்த சீராக்கி. உங்கள் இலக்கை அடைந்த பிறகு, குறிப்பாக காலையில், கூடிய விரைவில் இயற்கை ஒளிக்கு உங்களை வெளிப்படுத்துங்கள். இது உங்கள் உடல் புதிய நேர மண்டலத்திற்கு ஏற்ப சரிசெய்ய உதவும். ப்ராக் அல்லது கேப் டவுன் போன்ற ஒரு புதிய நகரத்தில் காலை நேர நடைப்பயிற்சி, நேர மண்டல மாற்றத்திற்கு உதவும் அதே வேளையில் இலக்கை ரசிக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

2. ஒரு வழக்கமான தூக்க அட்டவணையைப் பின்பற்றுங்கள்

நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தாலும், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருங்கள். பகலில் தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது உங்கள் தூக்க அட்டவணையை சீர்குலைக்கும். நீங்கள் தூங்க வேண்டும் என்றால், அதை குறுகியதாக (20-30 நிமிடங்கள்) வைத்திருங்கள் மற்றும் பிற்பகலில் தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும்.

3. ஒரு நிலையான படுக்கை நேர வழக்கத்தை பராமரிக்கவும்

உங்கள் புதிய சூழலில் உங்கள் படுக்கை நேர வழக்கத்தை மீண்டும் உருவாக்கவும். படுக்கைக்கு முன் வெதுவெதுப்பான நீரில் குளிக்கவும், புத்தகம் படிக்கவும் அல்லது அமைதியான இசையைக் கேட்கவும். உங்கள் ஹோட்டல் அறை அல்லது தங்குமிடத்தை முடிந்தவரை வசதியாகவும் தூக்கத்திற்கு ஏற்றதாகவும் மாற்ற முயற்சிக்கவும்.

4. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

வழக்கமான உடல் செயல்பாடு தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும். ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் படுக்கைக்கு மிக அருகில் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும். ஒரு புதிய நகரத்தை கால்நடையாக ஆராய்வது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் உள்ளூர் நேரத்திற்கு ஏற்ப சரிசெய்வதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

5. உணவு நேரங்களை சரிசெய்யவும்

உங்கள் உணவு நேரங்களை உள்ளூர் அட்டவணைக்கு ஏற்ப மாற்றியமைக்கவும். உங்கள் உடல் புதிய நேர மண்டலத்திற்கு ஏற்ப சரிசெய்ய உதவும் வகையில் உள்ளூர்வாசிகள் சாப்பிடும் அதே நேரத்தில் உங்கள் உணவை உண்ணுங்கள். படுக்கைக்கு அருகில் பெரிய உணவை உண்பதைத் தவிர்க்கவும்.

6. ஒளி சிகிச்சையைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்

ஒளி சிகிச்சை ஜெட் லேக்கிற்கு ஒரு சிறந்த சிகிச்சையாக இருக்கும். உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தை மீட்டமைக்க ஒவ்வொரு காலையிலும் 30-60 நிமிடங்கள் ஒளி சிகிச்சை பெட்டியைப் பயன்படுத்தவும். ஒளி சிகிச்சை பெட்டிகள் சூரிய ஒளியைப் பிரதிபலிக்கும் பிரகாசமான ஒளியை வெளியிடுகின்றன. குறைவான சூரிய ஒளி உள்ள பருவங்களில் அல்லது இடங்களுக்குப் பயணம் செய்யும் போது இவை மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

7. பொறுமையாகவும் விடாமுயற்சியுடனும் இருங்கள்

உங்கள் உடல் ஒரு புதிய நேர மண்டலத்திற்கு முழுமையாக சரிசெய்ய பல நாட்கள் ஆகலாம். உங்கள் தூக்க உத்திகளுடன் பொறுமையாகவும் விடாமுயற்சியுடனும் இருங்கள், உடனடியாக முடிவுகளைக் காணவில்லை என்றால் சோர்வடைய வேண்டாம். ஜெட் லேக்கைக் கடந்து தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கு நிலைத்தன்மை முக்கியம்.

குறிப்பிட்ட பயணம் தொடர்பான தூக்க சிக்கல்களைக் கையாளுதல்

சில பயண சூழ்நிலைகளுக்கு குறிப்பிட்ட தூக்க உத்திகள் தேவைப்படுகின்றன:

வணிகப் பயணம்

வணிகப் பயணிகள் பெரும்பாலும் இறுக்கமான அட்டவணைகள் மற்றும் உயர் அழுத்த சூழ்நிலைகளை எதிர்கொள்கின்றனர், இது தூக்கப் பிரச்சினைகளை மோசமாக்கும். உங்கள் உடலின் இயற்கையான தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியைச் சுற்றி சந்திப்புகளைத் திட்டமிடுவதன் மூலம் தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள். சரிசெய்ய உங்களுக்கு நேரம் ஒதுக்க, உங்கள் இலக்கை ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு முன்பே அடையுங்கள். உங்கள் சக ஊழியர்கள் மற்றும் வாடிக்கையாளர்களிடம் போதுமான ஓய்வுக்கான உங்கள் தேவையைத் தெரிவிக்கவும்.

நீண்ட தூர விமானங்கள்

நீண்ட தூர விமானங்கள் தூக்கத்திற்கு குறிப்பாக சவாலானதாக இருக்கும். முடிந்தால் நிறுத்தங்களுடன் பயணத்தை உடைக்கவும். விமானத்தின் அமைதியான பகுதியில் ஒரு இருக்கையைத் தேர்வுசெய்து, நீங்கள் ஒரு குழந்தையுடன் பயணம் செய்கிறீர்கள் என்றால் ஒரு தொட்டிலைக் கோருங்கள். இரைச்சல்-ரத்துசெய்யும் ஹெட்ஃபோன்கள் மற்றும் வசதியான கண்மூடியைப் பயன்படுத்தவும்.

வெவ்வேறு காலநிலைகளுக்குப் பயணம் செய்தல்

வெவ்வேறு காலநிலைகளுக்கு ஏற்ப மாற்றியமைப்பது தூக்கத்தை பாதிக்கும். நீங்கள் ஒரு சூடான மற்றும் ஈரப்பதமான காலநிலைக்கு பயணம் செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் தங்குமிடத்தில் ஏர் கண்டிஷனிங் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சுவாசிக்கக்கூடிய படுக்கைகளைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் படுக்கைக்கு முன் குளிர்ச்சியான குளியல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு குளிர் காலநிலைக்கு பயணம் செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் ஆடைகளை அடுக்கி, வறண்ட காற்று உங்கள் தொண்டை மற்றும் மூக்கை எரிப்பதைத் தடுக்க ஒரு ஈரப்பதமூட்டியைப் பயன்படுத்தவும்.

உயர நோய்

உயரமான இடங்களுக்குப் பயணம் செய்வது உயர நோயை ஏற்படுத்தும், இது தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும். உயரத்திற்கு படிப்படியாக பழக்கப்படுத்திக்கொண்டு நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். ஆல்கஹால் மற்றும் காஃபின் தவிர்க்கவும். தலைவலி, குமட்டல் மற்றும் சோர்வு போன்ற உயர நோயின் அறிகுறிகளை நீங்கள் அனுபவித்தால், குறைந்த உயரத்திற்கு இறங்கவும்.

தொழில்முறை உதவியை எப்போது நாட வேண்டும்

இந்த உத்திகளால் தீர்க்கப்படாத தொடர்ச்சியான தூக்கப் பிரச்சினைகளை நீங்கள் அனுபவித்தால், ஒரு மருத்துவர் அல்லது தூக்க நிபுணரை அணுகவும். அவர்கள் எந்தவொரு அடிப்படை தூக்கக் கோளாறுகளையும் கண்டறிந்து பொருத்தமான சிகிச்சை விருப்பங்களை பரிந்துரைக்க உதவுவார்கள். நீங்கள் அனுபவித்தால் தொழில்முறை உதவியை நாடுவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்:

கலாச்சாரம் மற்றும் தூக்கத்தின் குறுக்குவெட்டு

தூக்க முறைகள் மற்றும் பழக்கவழக்கங்கள் பெரும்பாலும் கலாச்சார விதிமுறைகளால் பாதிக்கப்படுகின்றன. உதாரணமாக, சில கலாச்சாரங்களில், பிற்பகல் தூக்கம் (சியஸ்டாஸ்) பொதுவானது, மற்றவற்றில் அவை வெறுக்கப்படுகின்றன. தூக்கப் பழக்கவழக்கங்களில் உள்ள கலாச்சார வேறுபாடுகளைக் கவனத்தில் கொண்டு அதற்கேற்ப உங்கள் உத்திகளை சரிசெய்யவும். பிற்பகல் சியஸ்டாக்கள் பொதுவான ஸ்பெயின் அல்லது பொதுப் போக்குவரத்தில் தூங்குவது ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடியதாகக் கருதப்படும் ஜப்பான் போன்ற நாடுகளில் உள்ள குறிப்பிட்ட பழக்கவழக்கங்களை ஆராயுங்கள்.

குறிப்பிட்ட இடங்களுக்கான வெற்றிகரமான தூக்க உத்திகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

முடிவுரை

பயணம் செய்யும் போது தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது உங்கள் ஆரோக்கியம், நல்வாழ்வு மற்றும் உங்கள் பயணத்தின் ஒட்டுமொத்த மகிழ்ச்சியைப் பேணுவதற்கு அவசியம். இந்த உத்திகளைச் செயல்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் ஜெட் லேக்கைக் கடந்து, தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தி, உங்கள் பயண அனுபவங்களை最大限மாகப் பயன்படுத்தலாம். பொறுமையாகவும், விடாமுயற்சியுடனும், மாற்றியமைக்கக்கூடியவராகவும் இருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறிய பரிசோதனை செய்ய பயப்பட வேண்டாம். இனிய கனவுகள், மற்றும் மகிழ்ச்சியான பயணங்கள்!

முக்கிய குறிப்புகள்