M

MLOG

தமிழ்

உலகெங்கிலும் உள்ள பெற்றோருக்கு ஆரோக்கியமான உறக்கப் பழக்கங்களை ஏற்படுத்தவும், உறக்கமின்மையை நிர்வகிக்கவும், தங்களுக்கும் தங்கள் குழந்தைகளுக்கும் நிம்மதியான இரவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கவும் ஒரு விரிவான வழிகாட்டி.

பெற்றோருக்கான உறக்கப் பழக்கங்களை உருவாக்குதல்: நிம்மதியான இரவுகளுக்கான ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

பெற்றோர் பருவம் ஒரு அழகான பயணம், ஆனால் அது பெரும்பாலும் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க சவாலுடன் வருகிறது: உறக்கமின்மை. நீங்கள் பிறந்த குழந்தையின் இரவுகளைச் சமாளித்தாலும், குறுநடை போடும் குழந்தையின் கோபத்தைச் சமாளித்தாலும், அல்லது வளர்ந்த குழந்தைகளின் சவால்களை எதிர்கொண்டாலும், உங்கள் நல்வாழ்வுக்கும் உங்கள் குடும்பத்தின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் உறக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது மிக முக்கியம். இந்த வழிகாட்டி உலகெங்கிலும் உள்ள பெற்றோருக்கு ஆரோக்கியமான உறக்கப் பழக்கங்களை உருவாக்கவும், நிம்மதியான இரவுகளை மீட்டெடுக்கவும் செயல்படுத்தக்கூடிய உத்திகளை வழங்குகிறது.

பெற்றோரிடம் உறக்கமின்மையைப் புரிந்துகொள்ளுதல்: ஒரு உலகளாவிய கண்ணோட்டம்

உறக்கமின்மை என்பது கலாச்சாரம் அல்லது சமூகப் பொருளாதார நிலையைப் பொருட்படுத்தாமல், உலகெங்கிலும் உள்ள பெற்றோருக்கு ஒரு பொதுவான அனுபவமாகும். ஆய்வுகள், குறிப்பாக தாய்மார்கள், தங்கள் குழந்தையின் வாழ்க்கையின் முதல் ஆண்டில் குறிப்பிடத்தக்க உறக்க இழப்பை அனுபவிப்பதாகக் காட்டுகின்றன. இது உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தில் ஆழமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

உறக்கமின்மையின் விளைவுகள்:

உதாரணம்: ஜப்பானில், 'இனெமுரி' அல்லது இருக்கும்போதே உறங்குவது, கடினமான வேலை கலாச்சாரங்கள் காரணமாக பொதுவானது. சிலர் இதை விடாமுயற்சியாகக் கருதினாலும், நீடித்த உறக்கமின்மை உலகின் பிற பகுதிகளைப் போலவே எதிர்மறையான சுகாதார தாக்கங்களை ஏற்படுத்தும். பெற்றோருக்கு, இந்த ஏற்கனவே உள்ள அழுத்தம் குழந்தை பராமரிப்பு தேவைகளால் அதிகரிக்கிறது, இது உறக்கத்தை ஒரு பெரிய சவாலாக ஆக்குகிறது.

அடித்தளத்தை அமைத்தல்: பெற்றோருக்கான உறக்க சுகாதாரம்

உறக்க சுகாதாரம் என்பது நல்ல உறக்கத்தின் தரத்தை ஊக்குவிக்கும் நடைமுறைகள் மற்றும் பழக்கங்களின் தொகுப்பைக் குறிக்கிறது. இந்தக் கொள்கைகளைச் செயல்படுத்துவது, பெற்றோர் பருவத்தின் கணிக்க முடியாத தேவைகளுடன் கூட, நீங்கள் உறங்கிவிடுவதற்கும், உறக்கத்தில் நீடிப்பதற்கும் உங்கள் திறனை கணிசமாக மேம்படுத்தும்.

ஒரு நிலையான உறக்க அட்டவணையை உருவாக்குதல்

செயல்முறைக்கான அறிவுரை: வார இறுதிகளிலும் கூட, ஒரு நிலையான படுக்கை நேரம் மற்றும் எழுந்திருக்கும் நேரத்தை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் உடலின் இயற்கையான உறக்க-விழிப்பு சுழற்சியை (சர்க்காடியன் ரிதம்) சீராக்க உதவுகிறது.

உதாரணம்: நீங்கள் வழக்கமாக வார நாட்களில் இரவு 10 மணிக்கு படுக்கைக்குச் சென்று காலை 6 மணிக்கு எழுந்தால், வார இறுதிகளிலும் இதே போன்ற அட்டவணையைப் பின்பற்ற முயற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் விரும்புவதை விட சற்று முன்னதாக எழுந்திருக்க வேண்டும் என்றாலும். ஒரு சிறிய அளவு ஒழுங்குமுறை கூட உடல் சரிசெய்து உறக்கத்தை எதிர்பார்க்க உதவுகிறது.

உங்கள் உறக்கச் சூழலை மேம்படுத்துதல்

செயல்முறைக்கான அறிவுரை: இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், குளிர்ச்சியாகவும் இருக்கும் உறக்கத்திற்கு உகந்த சூழலை உருவாக்குங்கள்.

படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் திரை நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துதல்

செயல்முறைக்கான அறிவுரை: படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பாவது மின்னணு சாதனங்களைப் (ஸ்மார்ட்போன்கள், டேப்லெட்டுகள், கணினிகள்) பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்.

திரைகளில் இருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி மெலடோனின் உற்பத்தியை அடக்கி உறங்குவதை கடினமாக்கும். அதற்கு பதிலாக, புத்தகம் படிப்பது, வெதுவெதுப்பான நீரில் குளிப்பது அல்லது அமைதியான இசையைக் கேட்பது போன்ற நிதானமான செயல்களில் ஈடுபடுங்கள்.

உலகளாவிய குறிப்பு: பல ஸ்மார்ட்போன்கள் இப்போது "இரவுப் பயன்முறை" அல்லது நீல ஒளி வடிப்பான்களை வழங்குகின்றன. இவை உதவக்கூடும் என்றாலும், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு திரை நேரத்தை முற்றிலுமாக குறைப்பது சிறந்தது.

காஃபின் மற்றும் மது அருந்துவதை நிர்வகித்தல்

செயல்முறைக்கான அறிவுரை: காஃபின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், குறிப்பாக பிற்பகல் மற்றும் மாலையில். படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் மது அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும்.

காஃபின் ஒரு தூண்டுதலாகும், இது உறக்கத்தில் தலையிடக்கூடும். மது, ஆரம்பத்தில் உங்களை உறக்க நிலையில் உணரவைத்தாலும், இரவில் பின்னர் உறக்கத்தைக் கெடுக்கக்கூடும்.

கலாச்சாரக் கருத்தில்: சில கலாச்சாரங்களில், காபி அல்லது தேநீர் அருந்துவது ஆழமாகப் பதிந்துள்ளது. உறக்கக் கலக்கத்தைத் தவிர்க்க, மாலையில் காஃபின் நீக்கப்பட்ட விருப்பங்கள் அல்லது மூலிகை தேநீர்களுக்கு மாறுவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி

செயல்முறைக்கான அறிவுரை: வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுங்கள், ஆனால் படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும்.

உடற்பயிற்சி உறக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும், ஆனால் படுக்கைக்கு மிக அருகில் உடற்பயிற்சி செய்வது தூண்டுதலாக இருந்து உறங்குவதை கடினமாக்கும். நாளின் முற்பகுதியில் உடற்பயிற்சி செய்ய இலக்கு வையுங்கள்.

கைக்குழந்தைகள் மற்றும் சிறு குழந்தைகளின் பெற்றோருக்கான உத்திகள்

கைக்குழந்தைகள் மற்றும் சிறு குழந்தைகளின் உறக்க முறைகள் மிகவும் மாறுபடலாம், இதனால் பெற்றோருக்கு போதுமான ஓய்வு கிடைப்பது சவாலாகிறது. இந்த ஆரம்ப ஆண்டுகளில் உறக்கமின்மையை நிர்வகிக்க உதவும் சில உத்திகள் இங்கே:

உங்கள் குழந்தைக்கான உறக்க நேர வழக்கத்தை ஏற்படுத்துதல்

செயல்முறைக்கான அறிவுரை: உங்கள் குழந்தைக்கு ஒரு நிலையான மற்றும் கணிக்கக்கூடிய உறக்க நேர வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள். இது அவர்களின் உடலுக்கு உறங்கும் நேரம் என்பதை சமிக்ஞை செய்ய உதவுகிறது.

உறக்க நேர வழக்கத்தில் இவை அடங்கலாம்:

நிலைத்தன்மையே முக்கியம்: வழக்கத்திற்கும் உறக்கத்திற்கும் இடையிலான தொடர்பை வலுப்படுத்த, வார இறுதிகளிலும் கூட ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே வழக்கத்தைப் பின்பற்றுங்கள்.

கூட்டுறக்கம் மற்றும் தன்னிச்சையான உறக்கம்

கூட்டுறக்கம் (உங்கள் குழந்தையுடன் ஒரு படுக்கையைப் பகிர்வது) மற்றும் அறை-பகிர்வு (உங்கள் குழந்தை உங்கள் அறையில் ஒரு தொட்டிலில் அல்லது சிறு தொட்டிலில் உறங்குவது) பல கலாச்சாரங்களில் பொதுவான நடைமுறைகளாகும். அமெரிக்க குழந்தை மருத்துவ அகாடமி, வாழ்க்கையின் முதல் ஆறு மாதங்களுக்கு அறை-பகிர்வை பரிந்துரைக்கிறது, ஏனெனில் இது திடீர் குழந்தை இறப்பு நோய்க்குறியின் (SIDS) அபாயத்தைக் குறைக்கும். இருப்பினும், கூட்டுறக்கம் மிகவும் சர்ச்சைக்குரியது, ஏனெனில் இது SIDS இன் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

கலாச்சார வேறுபாடுகள்: கூட்டுறக்கம் பல ஆசிய, ஆப்பிரிக்க மற்றும் லத்தீன் அமெரிக்க நாடுகளில் பரவலாகப் பின்பற்றப்படுகிறது, அங்கு இது குழந்தைகளை கவனித்துக்கொள்வதற்கான ஒரு இயற்கையான மற்றும் வளர்ப்பு முறையாகப் பார்க்கப்படுகிறது. இருப்பினும், மேற்கத்திய கலாச்சாரங்களில், தன்னிச்சையான உறக்கம் பெரும்பாலும் வலியுறுத்தப்படுகிறது.

அறிவார்ந்த முடிவு: கூட்டுறக்கம் அல்லது தன்னிச்சையான உறக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் முடிவு ஒரு தனிப்பட்ட ஒன்றாகும், மேலும் இது உங்கள் தனிப்பட்ட சூழ்நிலைகள், கலாச்சார நம்பிக்கைகள் மற்றும் ஆபத்து காரணிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இது குறித்து உங்கள் குழந்தை மருத்துவரிடம் விவாதித்து, ஒவ்வொரு அணுகுமுறையின் சாத்தியமான அபாயங்கள் மற்றும் நன்மைகளைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம்.

உறக்கப் பயிற்சி நுட்பங்கள்

உறக்கப் பயிற்சி என்பது உங்கள் குழந்தை அல்லது குறுநடை போடும் குழந்தையை தன்னிச்சையாக உறங்கவும், இரவு முழுவதும் உறங்கவும் கற்பிப்பதை உள்ளடக்கியது. பல்வேறு உறக்கப் பயிற்சி முறைகள் உள்ளன, அவற்றுள்:

கருத்தில் கொள்ள வேண்டியவை: உறக்கப் பயிற்சி ஒரு சர்ச்சைக்குரிய தலைப்பு, மேலும் நீங்கள் வசதியாக உணரும் மற்றும் உங்கள் குழந்தையின் வயது மற்றும் மனநிலைக்குப் பொருத்தமான ஒரு முறையைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். சில பெற்றோர் உறக்கப் பயிற்சியை பயனுள்ளதாகக் காண்கிறார்கள், மற்றவர்கள் மிகவும் மென்மையான அணுகுமுறையை விரும்புகிறார்கள்.

முடிந்தவரை சிறு தூக்கம் கொள்ளுதல்

செயல்முறைக்கான அறிவுரை: உங்கள் குழந்தை உறங்கும் போது நீங்களும் உறங்குங்கள். இது சாத்தியமற்றதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் ஒரு குறுகிய 20-30 நிமிட உறக்கம் கூட உங்கள் ஆற்றல் மட்டங்களில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.

ஓய்வுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்: உங்கள் குழந்தையின் உறக்க நேரத்தில், வீட்டு வேலைகள் அல்லது பிற பணிகளைச் செய்ய வேண்டும் என்ற தூண்டுதலை எதிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, ஓய்வெடுத்து உங்கள் சக்தியை மீட்டெடுப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

வளர்ந்த குழந்தைகள் மற்றும் பதின்ம வயதினரின் பெற்றோருக்கான உத்திகள்

குழந்தைகள் வளரும்போது, அவர்களின் உறக்க முறைகள் மாறுகின்றன, மேலும் புதிய சவால்கள் எழலாம். இந்த ஆண்டுகளில் உறக்கமின்மையை நிர்வகிக்க உதவும் சில உத்திகள் இங்கே:

வளர்ந்த குழந்தைகளுக்கான நிலையான உறக்க நேர வழக்கத்தை ஏற்படுத்துதல்

செயல்முறைக்கான அறிவுரை: வளர்ந்த குழந்தைகள் மற்றும் பதின்ம வயதினரும் ஒரு நிலையான உறக்க நேர வழக்கத்திலிருந்து பயனடைகிறார்கள்.

வளர்ந்த குழந்தைகளுக்கான உறக்க நேர வழக்கத்தில் இவை அடங்கலாம்:

வளர்ந்த குழந்தைகளுக்கு படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் திரை நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துதல்

செயல்முறைக்கான அறிவுரை: திரை நேர வரம்புகளை அமல்படுத்துங்கள், குறிப்பாக படுக்கைக்குச் செல்லும் முன். திரைகளில் இருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி உறக்கத்தில் தலையிடக்கூடும்.

எல்லைகளை அமைக்கவும்: திரை நேரம் குறித்து தெளிவான விதிகளை நிறுவி, அவற்றைக் கடைப்பிடிக்கவும். இதற்கு சில பேச்சுவார்த்தைகள் தேவைப்படலாம், ஆனால் உங்கள் குழந்தையின் உறக்க ஆரோக்கியத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது முக்கியம்.

வளர்ந்த குழந்தைகள் மற்றும் பதின்ம வயதினரிடம் உள்ள உறக்கச் சிக்கல்களைக் கையாளுதல்

உங்கள் வளர்ந்த குழந்தை அல்லது பதின்ம வயதினருக்கு உறங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், பின்வருவனவற்றைக் கவனியுங்கள்:

முழுக் குடும்பத்திற்கும் ஆரோக்கியமான உறக்கப் பழக்கங்களை ஊக்குவித்தல்

செயல்முறைக்கான அறிவுரை: உங்கள் சொந்த உறக்க ஆரோக்கியத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பதன் மூலம் உங்கள் குழந்தைகளுக்கு ஒரு நேர்மறையான முன்மாதிரியாக இருங்கள்.

முன்மாதிரியாக வழிநடத்துங்கள்: உங்கள் சொந்த உறக்கத்தை நீங்கள் கவனித்துக்கொள்வதைக் காணும்போது, உங்கள் குழந்தைகளும் ஆரோக்கியமான உறக்கப் பழக்கங்களை வளர்த்துக் கொள்ள வாய்ப்புள்ளது.

ஆதரவைத் தேடுதல் மற்றும் ஒரு ஆதரவு அமைப்பை உருவாக்குதல்

பெற்றோர் வளர்ப்பு ஒரு கடினமான வேலை, உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது ஆதரவைத் தேடுவது முக்கியம். உங்கள் துணை, குடும்பத்தினர், நண்பர்கள் அல்லது சமூகத்திடம் உதவி கேட்க பயப்பட வேண்டாம்.

உங்கள் துணையுடன் தொடர்புகொள்ளுதல்

செயல்முறைக்கான அறிவுரை: உங்கள் உறக்கத் தேவைகளைப் பற்றி உங்கள் துணையிடம் பேசி, குழந்தை பராமரிப்பு மற்றும் வீட்டு வேலைகளின் பொறுப்பைப் பகிர்ந்து கொள்வதற்கான ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குங்கள்.

குழுப்பணி: நீங்கள் இருவரும் போதுமான ஓய்வு பெற அனுமதிக்கும் ஒரு அட்டவணையை உருவாக்க ஒன்றாக வேலை செய்யுங்கள். இரவில் குழந்தையுடன் எழுந்து கொள்வதில் முறை வைத்துக்கொள்வது, அல்லது வீட்டு வேலைகளைப் பிரித்துக் கொள்வது போன்றவை இதில் அடங்கும், இதனால் உங்களில் யாரும் அதிக சுமைக்கு ஆளாக மாட்டீர்கள்.

குடும்பத்தினர் மற்றும் நண்பர்களின் உதவியை நாடுதல்

செயல்முறைக்கான அறிவுரை: குடும்பத்தினரிடமிருந்தும் நண்பர்களிடமிருந்தும் உதவி கேட்க பயப்பட வேண்டாம். சில மணிநேர குழந்தை பராமரிப்பு கூட உங்களுக்கு மிகவும் தேவையான ஓய்வைத் தரும்.

பணிகளைப் பகிர்தல்: முடிந்தால், உங்கள் சில பொறுப்புகளை மற்றவர்களுக்குப் பகிர்தளியுங்கள். இது ஒரு குடும்ப உறுப்பினரை சில மணிநேரங்களுக்கு உங்கள் குழந்தைகளைப் பார்த்துக் கொள்ளச் சொல்வது, அல்லது ஒரு குழந்தை காப்பாளர் அல்லது வீட்டுப் பணியாளரை நியமிப்பது ஆகியவை அடங்கும்.

பெற்றோர் ஆதரவுக் குழுவில் சேருதல்

செயல்முறைக்கான அறிவுரை: உங்கள் சமூகத்தில் உள்ள மற்ற பெற்றோருடன் இணையுங்கள். அனுபவங்களையும் ஆதரவையும் பகிர்ந்து கொள்வது நம்பமுடியாத அளவிற்கு உதவியாக இருக்கும்.

சமூகம்: உங்கள் பகுதியில் உள்ள பெற்றோர் ஆதரவுக் குழுக்களைத் தேடுங்கள், அல்லது நீங்கள் மற்ற பெற்றோருடன் இணையக்கூடிய ஆன்லைன் மன்றங்களில் சேருங்கள். இது குறிப்புகளைப் பகிரவும், அறிவுரைகளைப் பெறவும், தனிமையாக உணராமல் இருக்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

உலகளாவிய ஆன்லைன் சமூகங்கள்: பல ஆன்லைன் பெற்றோர் மன்றங்கள் பல்வேறு கலாச்சாரங்கள் மற்றும் பின்னணிகளைக் கொண்ட பெற்றோரை இணைக்கின்றன, இது ஏராளமான தகவல்களையும் ஆதரவையும் வழங்குகிறது. உங்கள் பெற்றோர் வளர்ப்பு பாணி மற்றும் மதிப்புகளுடன் ஒத்துப்போகும் சமூகங்களைத் தேடுங்கள்.

மருத்துவக் கருத்தாய்வுகள் மற்றும் எப்போது தொழில்முறை உதவியை நாட வேண்டும்

பெரும்பாலான உறக்கப் பிரச்சனைகளை வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மற்றும் நடத்தை உத்திகள் மூலம் நிர்வகிக்க முடியும் என்றாலும், சில சூழ்நிலைகளில் தொழில்முறை உதவியை நாட வேண்டியது அவசியம்.

எப்போது மருத்துவரை அணுக வேண்டும்

பின்வருவனவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் அனுபவித்தால் மருத்துவரை அணுகவும்:

மருத்துவத் தலையீடுகள்

சில சந்தர்ப்பங்களில், அடிப்படை உறக்கப் பிரச்சனைகளைச் சமாளிக்க மருத்துவத் தலையீடுகள் அவசியமாக இருக்கலாம். இவற்றில் அடங்குவன:

முடிவுரை: ஆரோக்கியமான மற்றும் மகிழ்ச்சியான குடும்பத்திற்கு உறக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளித்தல்

ஒரு பெற்றோராக ஆரோக்கியமான உறக்கப் பழக்கங்களை உருவாக்குவது என்பது பொறுமை, நிலைத்தன்மை மற்றும் மாற்றியமைக்க விருப்பம் தேவைப்படும் ஒரு தொடர்ச்சியான செயல்முறையாகும். உறக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பதன் மூலம், உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம், உங்கள் உறவுகளை வலுப்படுத்தலாம், மேலும் இணக்கமான குடும்ப சூழலை உருவாக்கலாம். உங்களிடம் அன்பாக இருக்கவும், உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது ஆதரவைத் தேடவும், வழியில் சிறிய வெற்றிகளைக் கொண்டாடவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். பெற்றோர் பருவத்தின் தேவைகளுடன் கூட, நிம்மதியான இரவுகள் சாத்தியமாகும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: இந்தப் பயணத்தில் நீங்கள் தனியாக இல்லை. உலகெங்கிலும் உள்ள பெற்றோர்கள் உறக்கமின்மையுடன் இதே போன்ற போராட்டங்களைப் பகிர்ந்து கொள்கிறார்கள். இந்த உத்திகளைச் செயல்படுத்தி ஆதரவைத் தேடுவதன் மூலம், உங்கள் ஓய்வை மீட்டெடுத்து ஒரு பெற்றோராக செழிக்க முடியும்.