மன உறுதியை உருவாக்குதல்: உள் வலிமையையும் நல்வாழ்வையும் வளர்ப்பதற்கான ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

நாம் பெருகிவரும் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்ட மற்றும் அதிவேக உலகில், ஒரே நிலையானது மாற்றம் மட்டுமே. தொழில்முறை அழுத்தங்கள், தனிப்பட்ட பின்னடைவுகள் மற்றும் உலகளாவிய நிச்சயமற்ற தன்மைகள் ஆகியவை நம் வரம்புகளை சோதிக்கக்கூடும். இந்த சவால்களை வழிநடத்தும் திறன், துயரங்களிலிருந்து மீண்டு வருதல், மற்றும் நோக்கத்துடன் தொடர்ந்து முன்னேறுதல் ஆகியவை ஒரு சிலருக்கு ஒதுக்கப்பட்ட உள்ளார்ந்த திறமை அல்ல. இது ஒரு திறன், மேலும் இது மன உறுதி என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த வழிகாட்டி ஒரு உலகளாவிய பார்வையாளர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, நல்வாழ்வு மற்றும் வெற்றிக்கு இந்த முக்கியமான திறனை உருவாக்க உலகளாவிய, செயல்படுத்தக்கூடிய வழிமுறைகளை வழங்குகிறது.

மன உறுதி என்பது கஷ்டங்களைத் தவிர்ப்பது அல்லது கஷ்டம் உங்களைப் பாதிக்காது என்று பாசாங்கு செய்வது அல்ல. மாறாக, போராட்டத்தை ஒப்புக்கொள்வது, அதனுடன் வரும் உணர்ச்சிகளை செயலாக்குவது மற்றும் மாற்றியமைக்கவும் வளரவும் உங்கள் உள் வளங்களைப் பயன்படுத்துவதாகும். இது முறிக்காமல் வளைந்து கொடுக்கும் உளவியல் வலிமை, தோல்வியிலிருந்து கற்றுக்கொள்வது, மேலும் துயரங்களிலிருந்து அப்படியே அல்லாமல் வலிமையாக வெளிவருதல் ஆகும். புயலில் உள்ள ஒரு மூங்கில் தளிரை நினைத்துப் பாருங்கள்: அது அழுத்தத்தில் அசைந்து வளைகிறது, ஆனால் உடைவதில்லை, காற்று குறைந்தவுடன் மீண்டும் அதன் செங்குத்து நிலைக்குத் திரும்புகிறது.

மன உறுதியை சிதைத்தல்: சொல்லுக்கு அப்பாற்பட்டது

நடைமுறை வழிமுறைகளுக்குள் நுழைவதற்கு முன், மன உறுதி என்றால் என்ன - அது என்ன இல்லை என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். பல தவறான கருத்துக்கள் அதை திறம்பட வளர்ப்பதற்கான நம் திறனைத் தடுக்கலாம்.

மன உறுதியின் கட்டுக்கதைகள் vs யதார்த்தங்கள்

• கட்டுக்கதை: உறுதியானவர்கள் அமைதியானவர்களாகவும் உணர்ச்சியற்றவர்களாகவும் இருக்கிறார்கள். அவர்கள் வலி அல்லது துயரத்தை உணரவில்லை.
• உண்மை: மன உறுதியில் வலி, துக்கம் மற்றும் பதட்டம் உள்ளிட்ட முழு அளவிலான மனித உணர்ச்சிகளை அனுபவிப்பது அடங்கும். முக்கிய வேறுபாடு என்னவென்றால், உறுதியான நபர்கள் இந்த உணர்ச்சிகளை அதிகமாக விடாமல் நிர்வகிக்க ஆரோக்கியமான சமாளிக்கும் வழிமுறைகளை உருவாக்கியுள்ளனர். அவர்கள் தங்கள் உணர்வுகளை ஏற்றுக்கொள்கிறார்கள், அவற்றைச் செயலாக்குகிறார்கள், பின்னர் ஆக்கபூர்வமான நடவடிக்கைகளை எடுக்கிறார்கள்.
• கட்டுக்கதை: மன உறுதி ஒரு நிலையான குணம். அது உங்களிடம் ஒன்று இருக்கும் அல்லது இருக்காது.
• உண்மை: மன உறுதி என்பது ஒரு மாறும் செயல்முறை மற்றும் காலப்போக்கில் கற்றுக்கொள்ளக்கூடிய மற்றும் உருவாக்கக்கூடிய திறன்களின் தொகுப்பாகும். இது ஒரு தசை போல; நீங்கள் பயிற்சி மற்றும் வேண்டுமென்றே முயற்சி மூலம் அதை எவ்வளவு அதிகமாகப் பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு வலிமையாகிவிடும்.
• கட்டுக்கதை: மன உறுதியை உருவாக்குவது என்றால் தனியாகச் செல்வது மற்றும் முற்றிலும் தன்னம்பிக்கையுடன் இருப்பது.
• உண்மை: மன உறுதியின் ஒரு முக்கியமான அம்சம் சமூக தொடர்பு. உங்களுக்கு எப்போது உதவி தேவை என்பதை அறிவதும், அதைத் தேடுவதற்கு தைரியம் இருப்பதும் பலத்தின் அடையாளம், பலவீனத்தின் அடையாளம் அல்ல. வலுவான ஆதரவு அமைப்புகள் ஒரு உறுதியான வாழ்க்கையின் மூலக்கல்லாகும்.

இந்த யதார்த்தங்களைப் புரிந்துகொள்வது முதல் படியாகும். அடுத்தது, உங்கள் மன உறுதி கட்டமைப்பை ஆதரிக்கும் தூண்களை உருவாக்குவதாகும். ஐந்து அடிப்படை தூண்களை ஆராய்வோம்: மன உறுதி, உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு, உடல் நல்வாழ்வு, சமூக தொடர்பு, மற்றும் நோக்கம் மற்றும் பொருள்.

முதல் தூண்: மன உறுதியை வளர்ப்பது

உலகை நீங்கள் எவ்வாறு உணர்கிறீர்கள் மற்றும் அதற்கு எவ்வாறு பதிலளிக்கிறீர்கள் என்பதற்கான கட்டளை மையம் உங்கள் மனம். மன உறுதியை வளர்ப்பது, மன அழுத்தத்தின் போது குறிப்பாக, உங்களுக்காக வேலை செய்ய உங்கள் எண்ணங்களை பயிற்றுவிப்பதை உள்ளடக்குகிறது.

பார்வையின் சக்தி: அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு

அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு என்பது ஒரு சூழ்நிலையைப் பற்றிய உங்கள் கண்ணோட்டத்தை மாற்றியமைத்து, அதை மிகவும் ஆக்கபூர்வமானதாகவும், குறைவான அச்சுறுத்தலாகவும் பார்க்கும் நனவான செயலாகும். இது நச்சு நேர்மறை அல்லது யதார்த்தத்தை புறக்கணிப்பது பற்றியது அல்ல; இது சவாலுக்குள் வளர்ச்சிக்கான வாய்ப்பைக் கண்டுபிடிப்பது பற்றியது.

செயல்படுத்தக்கூடிய உத்தி: ABC மாதிரி

• A - துன்பம்: சவாலான நிகழ்வை அடையாளம் காணவும். எடுத்துக்காட்டு: நீங்கள் பணியில் ஒரு பெரிய திட்டத்தில் முக்கியமான கருத்தை பெறுகிறீர்கள்.
• B - நம்பிக்கை: நிகழ்வைப் பற்றிய உங்கள் ஆரம்பகால, தானியங்கி நம்பிக்கையை ஒப்புக்கொள்ளுங்கள். எடுத்துக்காட்டு: “நான் திறமையற்றவன். என் மேலாளர் நான் ஒரு தோல்வி என்று நினைக்கிறார். நான் இந்த பாத்திரத்தில் ஒருபோதும் வெற்றி பெற மாட்டேன்.”
• C - விளைவு: இந்த நம்பிக்கையின் உணர்ச்சிபூர்வமான மற்றும் நடத்தை விளைவுகளை அங்கீகரிக்கவும். எடுத்துக்காட்டு: உற்சாகமிழந்து, பதட்டமடைந்து, மேலாளர் அல்லது திட்டத்தைத் தவிர்ப்பது.
• D - மறுப்பு: உங்கள் தானியங்கி நம்பிக்கையை தீவிரமாக சவால் விடுங்கள் அல்லது மறுக்கவும். உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: இந்த நம்பிக்கை 100% உண்மைதானா? இதைப் பார்க்க வேறு வழியிருக்கிறதா? நம்பகமான நண்பர் என்ன சொல்வார்? எடுத்துக்காட்டு: “நான் முற்றிலும் தோல்வியடைந்தேன் என்பது உண்மையா, அல்லது நான் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியில் தவறு செய்தேனா? கருத்து முக்கியமானது, ஆனால் அது குறிப்பிட்டதாக இருந்தது. இது ஒரு தனிப்பட்ட தாக்குதல் அல்ல; அது வேலையைப் பற்றியது. இது என் மேலாளர் எதை மதிக்கிறார் என்பதை அறியவும், எனது திறன்களை மேம்படுத்தவும் ஒரு வாய்ப்பு.”
• E - ஆற்றல்: புதிய, மறுசீரமைக்கப்பட்ட நம்பிக்கையிலிருந்து வரும் புதிய உணர்ச்சிபூர்வமான மற்றும் நடத்தை ஆற்றலைக் கவனியுங்கள். எடுத்துக்காட்டு: கருத்தை புரிந்து கொள்ள உந்துதல், புள்ளிகளை தெளிவுபடுத்த ஒரு கூட்டத்தை திட்டமிடுதல் மற்றும் திட்டத்தை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குதல்.

நிகழ்காலத்தை ஏற்றுக்கொள்வது: நினைவாற்றலின் பயிற்சி

நினைவாற்றல் என்பது தீர்ப்பின்றி உங்கள் எண்ணங்கள், உணர்வுகள், உடல் உணர்வுகள் மற்றும் அதைச் சுற்றியுள்ள சூழல் உட்பட நிகழ்கால கணம் –க்கு கவனம் செலுத்துவதாகும். ஒரு நெருக்கடியில், நம் மனம் கடந்த காலத்தைப் பற்றி சிந்திக்கவோ அல்லது எதிர்காலத்தைப் பற்றி கவலைப்படவோ முனைகிறது. நினைவாற்றல் நம்மை நிகழ்காலத்தில் நிலைநிறுத்துகிறது, இதுதான் பயனுள்ள நடவடிக்கைகளை எடுக்கக்கூடிய ஒரே இடம்.

செயல்படுத்தக்கூடிய உத்திகள்:

• 3 நிமிட சுவாச இடம்: அமைதியான இடத்தைக் கண்டறியவும். முதல் நிமிடத்திற்கு, உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் அவற்றில் சிக்கிக் கொள்ளாமல் கவனியுங்கள். இரண்டாவது நிமிடத்திற்கு, உங்கள் முழு கவனத்தையும் உங்கள் மூச்சின் உடல் உணர்வில் செலுத்துங்கள். மூன்றாவது நிமிடத்திற்கு, உங்கள் முழு உடலையும் உள்ளடக்கும் வகையில் உங்கள் விழிப்புணர்வை விரிவுபடுத்துங்கள். இந்த எளிய பயிற்சி மன அழுத்தத்தின் சுழற்சியை உடைக்க முடியும்.
• 5-4-3-2-1 தரை நுட்பம்: நீங்கள் அதிகமாக உணரும்போது, ​​நிறுத்தி, அடையாளம் காணவும்: 5 உங்களால் பார்க்கக்கூடிய விஷயங்கள், 4 உங்களால் உணரக்கூடிய விஷயங்கள் (உங்களுக்குக் கீழே உள்ள நாற்காலி, உங்கள் ஆடைகளின் துணி), 3 நீங்கள் கேட்கக்கூடிய விஷயங்கள், 2 நீங்கள் வாசனை பார்க்கக்கூடிய விஷயங்கள், மற்றும் 1 நீங்கள் சுவைக்கக்கூடிய ஒன்று. இது உங்கள் கவனத்தை கவலைகள் நிறைந்த எண்ணங்களிலிருந்து விலக்கி, உடல் உலகில் செலுத்துகிறது.

இரண்டாவது தூண்: உணர்ச்சி கட்டுப்பாட்டை மாஸ்டர் செய்தல்

உணர்ச்சிகள் தரவு. அவை நமது தேவைகளைப் பற்றியும் நமது சூழலைப் பற்றியும் மதிப்புமிக்க தகவல்களை வழங்குகின்றன. உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு என்பது உணர்ச்சிகளை அடக்குவது பற்றியது அல்ல; நீங்கள் சிந்தனையுடன் பதிலளிக்கும் வகையில் அவற்றைப் புரிந்துகொள்வதும் நிர்வகிப்பதும் ஆகும், தன்னிச்சையாக செயல்படுவதில்லை.

பெயரிட்டு அடக்குதல்: உணர்ச்சி விழிப்புணர்வின் முக்கியத்துவம்

ஒரு உணர்வுக்கு ஒரு லேபிளை வைப்பது அதன் தீவிரத்தை குறைக்கும் என்று நரம்பியல் அறிவியல் காட்டுகிறது. நீங்கள் என்ன உணர்கிறீர்கள் என்பதைத் தெளிவுபடுத்தும்போது - “நான் இந்த காலக்கெடுவைப் பற்றி கவலைப்படுகிறேன்” அல்லது “நான் அந்த முடிவால் ஏமாற்றமடைகிறேன்” - நீங்கள் முன்மூளைப் புறணியை, உங்கள் மூளையின் சிந்தனை பகுதியை செயல்படுத்துகிறீர்கள், மேலும் உணர்ச்சி எச்சரிக்கை மையமான அமைግዳலாவை அமைதிப்படுத்துகிறீர்கள்.

செயல்படுத்தக்கூடிய உத்தி: உணர்ச்சி சரிபார்ப்பு

ஒரு நாளைக்கு பல முறை, நிறுத்தி, உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: “நான் இப்போது என்ன உணர்கிறேன்?” குறிப்பாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். வெறுமனே “மோசமானது” என்பதற்குப் பதிலாக, அது ஏமாற்றம், தனிமை, சோர்வு, அல்லது துக்கம் என்பதை அடையாளம் காண முடியுமா? இந்த பயிற்சி உங்கள் உணர்ச்சி சொற்களஞ்சியத்தையும் சுய விழிப்புணர்வையும் உருவாக்குகிறது.

இடைநிறுத்தத்தின் கலை: தூண்டுதல் மற்றும் பதிலுக்கு இடையில் இடத்தை உருவாக்குதல்

மிகவும் சக்திவாய்ந்த மன உறுதி திறன்களில் ஒன்று, ஒரு தூண்டுதல் நிகழ்வு (தூண்டுதல்) மற்றும் அதற்கு உங்கள் எதிர்வினைக்கு இடையில் ஒரு சிறிய இடைவெளியை உருவாக்கும் திறன் ஆகும். அந்த இடைவெளியில் உங்கள் சுதந்திரமும், மிகவும் ஆக்கபூர்வமான பதிலைத் தேர்ந்தெடுக்கும் சக்தியும் உள்ளது.

செயல்படுத்தக்கூடிய உத்தி: 90-இரண்டாவது விதி

நீங்கள் ஒரு வலுவான உணர்ச்சி தூண்டுதலை அனுபவிக்கும்போது, ​​கோபம் அல்லது பயம் போன்ற ஒரு உணர்ச்சி உடலில் சுமார் 90 வினாடிகள் வரை உடலியல் ரீதியாக இருக்கும். நீங்கள் இடைநிறுத்தி, அந்த நேரத்தில் அதைச் செயல்படுத்துவதோ அல்லது மேலும் எண்ணங்களால் அதை உண்பதோ இல்லாமல், உணர்ச்சியின் உடல் உணர்வுகளைக் கவனித்தால், அதன் தீவிரம் தணிந்துவிடும், மேலும் தெளிவாக பதிலளிக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

சுய இரக்கத்தை பயிற்சி செய்தல்

சுய இரக்கம் என்பது நீங்கள் போராடும் ஒரு அன்பான நண்பருக்கு நீங்கள் வழங்குவதைப் போன்ற அதே கருணை, கவனிப்பு மற்றும் புரிதலுடன் உங்களை நடத்துவதை உள்ளடக்குகிறது. பல கலாச்சாரங்களில், நாம் சுய விமர்சனமாக இருக்க கற்றுக்கொடுக்கப்படுகிறோம், அது நம்மை ஊக்குவிக்கிறது என்று நம்புகிறோம். இருப்பினும், சுய இரக்கம் என்பது மிகவும் பயனுள்ள ஊக்கமளிப்பதாகவும், மன உறுதியின் மூலக்கல்லாகவும் இருக்கிறது என்பதை ஆராய்ச்சி அதிகமாகக் காட்டுகிறது.

செயல்படுத்தக்கூடிய உத்தி: சுய இரக்க இடைவெளி

உங்களுக்கு கடினமான நேரம் இருக்கும்போது, ​​இந்த மூன்று-படிநிலையை முயற்சிக்கவும்:

1. துன்பத்தை ஒப்புக்கொள்ளுங்கள்: உங்களிடம் சொல்லுங்கள், “இது துன்பத்தின் தருணம்.” அல்லது “இது இப்போது மிகவும் கடினமாக இருக்கிறது.” இது நினைவாற்றல்.
2. பொதுவான மனிதநேயத்தை அங்கீகரிக்கவும்: “துன்பம் வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதி.” அல்லது “மற்றவர்களும் இப்படித்தான் உணர்கிறார்கள்” என்று உங்களை நீங்களே நினைவூட்டுங்கள். இது தனிமை உணர்வை எதிர்கொள்கிறது.
3. உங்களுக்கு கருணை காட்டுங்கள்: உங்கள் இதயத்தின் மீது ஒரு கையை வைத்துக்கொண்டு, “நான் எனக்குக் கருணை காட்ட வேண்டும்.” அல்லது “எனக்குத் தேவையான இரக்கத்தை நான் எனக்குக் கொடுக்க வேண்டும்” என்று சொல்லுங்கள்.

மூன்றாவது தூண்: உடல்-மன தொடர்பு மற்றும் உடல் நல்வாழ்வு

உங்கள் மனமும் உடலும் தனித்தனி அலகுகள் அல்ல. உங்கள் உடல் நிலை உங்கள் மன மற்றும் உணர்ச்சி மன உறுதியை ஆழமாக பாதிக்கிறது. உங்கள் உடல் நலனை புறக்கணிப்பது ஒரு தட்டையான டயருடன் காரை ஓட்டுவது போன்றது - நீங்கள் வெகுதூரம் செல்ல மாட்டீர்கள்.

தூக்கத்தின் அடித்தளம்

தூக்கம் ஒரு ஆடம்பரம் அல்ல; இது ஒரு உயிரியல் தேவை. தூக்கத்தின் போது, ​​உங்கள் மூளை நினைவுகளை ஒருங்கிணைக்கிறது, உணர்ச்சிகளை செயலாக்குகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற கழிவுகளை வெளியேற்றுகிறது. நாள்பட்ட தூக்கமின்மை தீர்ப்பை பாதிக்கிறது, உணர்ச்சிபூர்வமான எதிர்வினையை அதிகரிக்கிறது, மேலும் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்கும் உங்கள் திறனை அழிக்கிறது.

சிறந்த தூக்கத்திற்கான உலகளாவிய குறிப்புகள்:

• நிலையான தன்மை முக்கியமானது: வார இறுதி நாட்களிலும் கூட, தினமும் ஒரே நேரத்தில் படுத்துக்கொண்டு எழுந்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இது உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
• தூங்குவதற்கு முன் ஒரு நிதானமான வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்: விளக்குகளை மங்கலாக்குங்கள், திரைகளைத் தவிர்க்கவும் (நீல ஒளி மெலடோனின் உற்பத்தியை அடக்குகிறது), ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள், வெதுவெதுப்பான நீரில் குளியுங்கள் அல்லது அமைதியான இசையைக் கேளுங்கள்.
• உங்கள் சூழலை மேம்படுத்துங்கள்: உங்கள் படுக்கையறையை இருளாகவும், அமைதியாகவும், குளிர்ச்சியாகவும் ஆக்குங்கள்.

உங்கள் மன உறுதியை ஊக்குவித்தல்: ஊட்டச்சத்தின் பங்கு

நீங்கள் உண்ணும் உணவு உங்கள் மனநிலை, ஆற்றல் அளவு மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை நேரடியாக பாதிக்கிறது. குறிப்பிட்ட உணவு தேவைகள் மாறுபடும் போது, ​​சில உலகளாவிய கொள்கைகள் பொருந்தும்.

உணவு உண்ணுவதற்கான உலகளாவிய குறிப்புகள்:

• முழு உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்: பழங்கள், காய்கறிகள், மெலிந்த புரதங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள் நிறைந்த உணவில் கவனம் செலுத்துங்கள். இவை மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க உங்கள் மூளைக்குத் தேவையான நிலையான ஆற்றலை வழங்குகின்றன.
• நீரேற்றமாக இருங்கள்: நீரிழப்பு சோர்வு, எரிச்சல் மற்றும் மோசமான செறிவுக்கு வழிவகுக்கும். நாள் முழுவதும் ஒரு தண்ணீர் பாட்டிலை வைத்திருங்கள்.
• தூண்டுதல்கள் மற்றும் மனச்சோர்வுகளைப் பற்றி கவனமாக இருங்கள்: அதிக சர்க்கரை உணவுகள் ஆற்றல் வீழ்ச்சியை ஏற்படுத்தக்கூடும், மேலும் அதிகப்படியான காஃபின் பதட்டத்தை அதிகரிக்கும். ஆல்கஹால் தூக்க முறைகளை சீர்குலைக்கும். இந்த பொருட்கள் உங்கள் தனிப்பட்ட நல்வாழ்வை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் மனநிலையை நகர்த்த உங்கள் உடலை நகர்த்துவது

உடல் செயல்பாடு மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும் உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தவும் மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் உடனடி வழிகளில் ஒன்றாகும். உடற்பயிற்சி எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது, இது இயற்கை மனநிலை உயர்த்திகள் ஆகும், மேலும் மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் கார்டிசோல் மற்றும் அட்ரினலின் ஆகியவற்றை செயலாக்க உதவுகிறது.

இயக்கத்திற்கான உலகளாவிய குறிப்புகள்:

• நீங்கள் ரசிப்பதை கண்டுபிடியுங்கள்: நீங்கள் விரும்பும் ஒரு செயலை நீங்கள் கடைப்பிடிக்க வாய்ப்புள்ளது. இது உங்கள் வாழ்க்கை அறையில் நடனம் ஆடுவது, உள்ளூர் பூங்காவில் நடப்பது, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் அல்லது யோகா பயிற்சி செய்வது போன்றவையாக இருக்கலாம்.
• தீவிரத்தை விட நிலைத்தன்மையை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்: ஒவ்வொரு நாளும் 15-20 நிமிடங்கள் மிதமான செயல்பாடு கூட குறிப்பிடத்தக்க மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். மதிய உணவு இடைவேளையின் போது வேகமாக நடப்பது எப்போதாவது கடுமையான உடற்பயிற்சியை விட அதிக நன்மை பயக்கும்.
• உங்கள் நாளில் இயக்கத்தை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள்: படிக்கட்டுகளை லிஃப்ட்டுக்கு பதிலாகப் பயன்படுத்துங்கள், வேலை இடைவேளையின் போது நீட்டுங்கள் அல்லது தொலைபேசி அழைப்பில் இருக்கும்போது நடங்கள்.

நான்காவது தூண்: சமூக தொடர்பின் வலிமை

மனிதர்கள் சமூக உயிரினங்கள். மற்றவர்களுடனான அர்த்தமுள்ள தொடர்புகள் மன அழுத்தத்திற்கு எதிராக ஒரு தடையாக வழங்குகின்றன, வெவ்வேறு கண்ணோட்டங்களை வழங்குகின்றன, மேலும் நமது போராட்டங்களில் நாம் தனியாக இல்லை என்பதை நமக்கு நினைவூட்டுகின்றன. தனிமை மன உறுதியின் எதிரி.

உங்கள் ஆதரவு வலையமைப்பை உருவாக்குதல் மற்றும் வளர்ப்பது

ஒரு ஆதரவு வலையமைப்பு என்பது உங்களிடம் சமூக ஊடகங்களில் உள்ள தொடர்புகளின் எண்ணிக்கை பற்றியது அல்ல; இது உங்கள் உறவுகளின் தரம் பற்றியது. ஒரு காதுகொடுத்துக் கேட்பது, நேர்மையான ஆலோசனை அல்லது நடைமுறை உதவி ஆகியவற்றிற்காக நீங்கள் திரும்பக்கூடிய நபர்கள் இவர்களே.

செயல்படுத்தக்கூடிய உத்திகள்:

• தரத்தில் முதலீடு செய்யுங்கள்: உங்கள் வாழ்க்கையில் உள்ளவர்களை - குடும்பம், நண்பர்கள், வழிகாட்டிகள், சக ஊழியர்கள் - உண்மையிலேயே ஆதரவாகவும் உற்சாகமாகவும் இருப்பவர்களை அடையாளம் காணவும். இந்த உறவுகளில் நேரம் மற்றும் ஆற்றலை முதலீடு செய்ய வேண்டுமென்றே முயற்சி செய்யுங்கள்.
• இணைப்பை திட்டமிடுங்கள்: நமது பிஸியான வாழ்க்கையில், இணைப்பு பெரும்பாலும் வேண்டுமென்றே இருக்க வேண்டும். வழக்கமான அழைப்புகள், வீடியோ அரட்டைகள் அல்லது சந்திப்புகளை திட்டமிடுங்கள். ஒரு அன்பானவருடன், நேர மண்டலங்கள் கடந்து சென்றாலும், இணைப்பதற்கான ஒரு தொடர்ச்சியான சந்திப்பு ஒரு சக்திவாய்ந்த நங்கூரராக இருக்கலாம்.

ஆதரவின் பரஸ்பரத்தன்மை: கொடுப்பதன் சக்தி

மன உறுதி என்பது ஒரு இருவழிச் சாலை. மற்றவர்களுக்கு ஆதரவளிப்பது அதை பெறுவது போலவே முக்கியமானது. நாம் வேறு ஒருவருக்கு உதவினால், நம் சொந்த திறமையையும் நோக்கத்தையும் வலுப்படுத்துகிறோம், வலுவான சமூகப் பிணைப்புகளை உருவாக்குகிறோம், மேலும் நம் சொந்தப் பிரச்சினைகளிலிருந்து நம் கவனத்தை மாற்றுகிறோம்.

செயல்படுத்தக்கூடிய உத்திகள்:

• சிறிய வகையான செயல்களைச் செய்யுங்கள்: ஒரு சக ஊழியருக்கு ஒரு பணியில் உதவ முன் வாருங்கள், ஒரு நண்பர் பேச வேண்டியிருக்கும்போது ஆர்வத்துடன் கேளுங்கள் அல்லது ஒருவருக்கு ஊக்கமளிக்கும் செய்தியை அனுப்பவும்.
• உங்கள் திறன்களைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்: இளைய குழு உறுப்பினருக்கு வழிகாட்டுதல் அல்லது தொழில்நுட்பப் பிரச்சினையில் ஒரு அண்டை வீட்டாரை உதவுதல் போன்றவை உங்கள் நிபுணத்துவத்தைப் பகிர்ந்துகொள்வது சமூகத்தையும் சுயமரியாதையையும் உருவாக்குகிறது.

ஆரோக்கியமான எல்லைகளை அமைத்தல்

உங்கள் சமூக உலகை நிர்வகிப்பதில் ஒரு முக்கிய பகுதி ஆரோக்கியமான எல்லைகளை அமைப்பதாகும். எல்லைகள் மக்களை வெளியே வைத்திருக்கும் சுவர்கள் அல்ல; அவை உங்கள் ஆற்றல், நேரம் மற்றும் மன நலனைப் பாதுகாக்க வழிகாட்டுதல்கள். உங்களை அதிகமாக நீட்டிக்கும் ஒரு கோரிக்கைக்கு “இல்லை” என்று சொல்வது உங்கள் சொந்த மன உறுதியை “ஆம்” என்று சொல்வதாகும்.

செயல்படுத்தக்கூடிய உத்தி:

மரியாதையான ஆனால் உறுதியான மறுப்பை பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்களுக்கு எப்போதும் நீண்ட விளக்கம் தேவையில்லை. “உங்களைப் பற்றி நினைத்ததற்கு நன்றி, ஆனால் இப்போது என்னால் அதை எடுக்க முடியாது” என்பது ஒரு முழுமையான மற்றும் செல்லுபடியாகும் பதில். உங்கள் வளங்களைப் பாதுகாப்பது, நீங்கள் செய்யும் கடமைகளுக்கு முழுமையாகக் காட்ட உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஐந்தாவது தூண்: நோக்கம் மற்றும் பொருளைக் கண்டறிதல்

ஒரு நோக்க உணர்வைக் கொண்டிருப்பது - காலையில் படுக்கையை விட்டு வெளியேறுவதற்கான ஒரு காரணம் உங்களை விட பெரியது - கொந்தளிப்பான காலங்களில் ஒரு சக்திவாய்ந்த நங்கூரம். இது ஒரு திசையை வழங்குகிறது மற்றும் பெரிய பயணத்தின் ஒரு பகுதியாக பின்னடைவுகளைப் புரிந்துகொள்ள உதவுகிறது.

உங்கள் மதிப்புகளுடன் சீரமைத்தல்

உங்கள் மதிப்புகள் உங்கள் தனிப்பட்ட வழிகாட்டும் கொள்கைகளாகும். உங்கள் செயல்கள் உங்கள் முக்கிய மதிப்புகளுடன் சீரமைக்கப்படும்போது, ​​நீங்கள் அதிக அங்கீகாரம் மற்றும் நிறைவை அனுபவிக்கிறீர்கள். அவை தவறாக இருக்கும்போது, ​​அது மன அழுத்தத்திற்கு ஒரு முக்கிய ஆதாரமாக இருக்கலாம்.

செயல்படுத்தக்கூடிய உத்தி: மதிப்புகளை தெளிவுபடுத்துதல்

நீங்கள் நினைக்கக்கூடிய பல மதிப்புகளைப் பட்டியலிட 15 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (எ.கா., ஒருமைப்பாடு, படைப்பாற்றல், பாதுகாப்பு, சமூகம், வளர்ச்சி, இரக்கம்). இப்போது உங்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது எனத் தோன்றும் ஐந்தை வட்டமிடுங்கள். ஐந்தில் ஒவ்வொன்றிற்கும், உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: “இந்த வாரம் என் வாழ்க்கையில் இந்த மதிப்பை எவ்வாறு முழுமையாக வாழ முடியும்?”

யதார்த்தமான மற்றும் அர்த்தமுள்ள இலக்குகளை அமைத்தல்

இலக்குகள் நமக்குக் கட்டுப்பாட்டின் உணர்வையும் முன்னோக்கிச் செல்லும் வேகத்தையும் தருகின்றன. உறுதியானவர்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் மதிப்புகளுடன் சீரமைக்கப்பட்ட இலக்குகளை அமைத்து அவற்றை நிர்வகிக்கக்கூடிய படிகளாக உடைக்கிறார்கள். இது நம்பிக்கையையும் உந்துதலையும் உருவாக்கும் சிறிய வெற்றிகளின் வரிசையை உருவாக்குகிறது.

செயல்படுத்தக்கூடிய உத்தி: ஸ்மார்ட் கட்டமைப்பு

Specifிக், Measurable, Achievable, Relevant (உங்கள் மதிப்புகளுக்கு), மற்றும் Time-bound போன்ற இலக்குகளை அமைக்கவும். “ஆரோக்கியமாக இருங்கள்” போன்ற தெளிவற்ற இலக்குக்கு பதிலாக, ஒரு ஸ்மார்ட் இலக்கு இருக்கும்: “நான் இதய நோய் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும் அடுத்த மாதம் 3 முறை, 30 நிமிடங்கள் நடப்பேன்.”

வளர்ச்சி மனநிலையை ஏற்றுக்கொள்வது

உளவியலாளர் கரோல் ட்வெக்கின் கூற்றுப்படி, ஒரு “வளர்ச்சி மனநிலை” என்பது அர்ப்பணிப்பு மற்றும் கடின உழைப்பின் மூலம் உங்கள் திறன்களையும் அறிவையும் உருவாக்க முடியும் என்ற நம்பிக்கை ஆகும். இது உங்கள் திறமைகள் உள்ளார்ந்த பரிசுகள் என்ற நம்பிக்கையான “நிலையான மனநிலை” க்கு மாறாக உள்ளது. சவால்களை உங்கள் ஈகோவுக்கு அச்சுறுத்தல்களாக அல்லாமல், கற்றுக்கொள்வதற்கும் வளருவதற்குமான வாய்ப்புகளாக மறுசீரமைப்பதால், வளர்ச்சி மனநிலை மன உறுதிக்கு அடிப்படையானது.

செயல்படுத்தக்கூடிய உத்தி: “இன்னும்” இன் சக்தி

ஒரு சுய-விமர்சன சிந்தனையின் முடிவில் “இன்னும்” என்ற வார்த்தையைச் சேர்க்கவும். “என்னால் இதைக் கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை” என்பது “என்னால் இன்னும் இதைக் கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை” ஆகிறது. “நான் பொதுப் பேச்சில் நன்றாக இல்லை” என்பது “நான் பொதுப் பேச்சில் இன்னும் நன்றாக இல்லை” ஆகிறது. இந்த எளிய மொழி மாற்றம் முயற்சியுடன், முன்னேற்றம் சாத்தியம் என்பதை அர்த்தப்படுத்துகிறது.

அனைத்தையும் ஒன்றாக இணைத்தல்: உங்கள் தனிப்பட்ட மன உறுதி கருவிப்பெட்டி

மன உறுதியை உருவாக்குவது என்பது இந்த உத்திகள் அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் சரியாக செயல்படுத்துவது பற்றியது அல்ல. அது உங்களுக்கு மிகவும் தேவைப்படும்போது பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட கருவிப்பெட்டியை உருவாக்குவது பற்றியது. சிறியதாக ஆரம்பிக்கவும். இந்த வழிகாட்டியில் இருந்து உங்களுடன் ஒத்துப்போகும் ஒன்று அல்லது இரண்டு உத்திகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, அவற்றை ஒரு வாரத்திற்கு பயிற்சி செய்ய உறுதிபூண்டு கொள்ளுங்கள்.

ஒரு எளிய “மன உறுதித் திட்டத்தை” உருவாக்குவதைக் கவனியுங்கள்:

• என் எண்ணங்களால் நான் அதிகமாக உணரும்போது, ​​நான்... (எ.கா., 5-4-3-2-1 தரை நுட்பத்தைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்).
• நான் உணர்ச்சிபூர்வமாக தூண்டப்படும்போது, ​​நான்... (எ.கா., பதிலளிக்கும் முன் மூன்று ஆழ்ந்த சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்).
• நான் தனிமைப்படுத்தப்பட்டதாக உணரும்போது, ​​நான்... (எ.கா., என் ஆதரவு வலையமைப்பில் ஒருவரைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்).
• எனது ஆற்றல் குறைவாக இருப்பதாக நான் உணரும்போது, ​​நான்... (எ.கா., வெளியில் 15 நிமிட நடைப்பயிற்சிக்குச் செல்லுங்கள்).

முடிவுரை: வாழ்நாள் முழுவதும் வளர்ச்சியின் பயணம்

மன உறுதி என்பது நீங்கள் வந்து சேரும் ஒரு இறுதி இலக்கு அல்ல, ஆனால் பயிற்சி மற்றும் சுய கண்டுபிடிப்பின் தொடர்ச்சியான பயணம். நீங்கள் வலிமையாகவும், திறமையாகவும் உணரும் நாட்கள் இருக்கும், மற்ற நாட்களில் நீங்கள் தடுமாறுவீர்கள். இரண்டும் செயல்முறையின் ஒரு பகுதி. குறிக்கோள் பரிபூரணம் அல்ல, ஆனால் முன்னேற்றம்.

மன உறுதியை வேண்டுமென்றே வளர்ப்பதன் மூலம், மன உறுதியை உருவாக்குதல், உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு, உடல் நல்வாழ்வு, சமூக தொடர்பு மற்றும் ஒரு நோக்கம் உணர்வு, நீங்கள் சவால்களை சமாளிக்கும் திறனை உருவாக்குவது மட்டுமல்லாமல் - நீங்கள் மிகவும் நிறைவான, அர்த்தமுள்ள மற்றும் துடிப்பான வாழ்க்கைக்கு அடித்தளத்தை உருவாக்குகிறீர்கள். புயல்களைத் தாங்குவது மட்டுமல்லாமல், அவற்றை முன்னோக்கி உங்களைத் தள்ளுவதற்கு அவற்றின் காற்றைப் பயன்படுத்துவதற்கு நீங்கள் கற்றுக்கொள்கிறீர்கள். வளைந்து கொடுக்கவும், கற்றுக்கொள்ளவும், வலிமையுடன் வளரவும் உங்களுக்குள் திறன் உள்ளது. பயணம் இப்போது தொடங்குகிறது, ஒரு எளிய, சிறிய அடியுடன்.