மீள்தன்மையை உருவாக்குதல்: நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் கண்டிஷனிங்கிற்கான ஒரு விரிவான வழிகாட்டி

இன்றைய வேகமான உலகில், உடல் மீள்தன்மை முன்னெப்போதையும் விட முக்கியமானது. இது அதிக எடையைத் தூக்குவது அல்லது நீண்ட தூரம் ஓடுவது மட்டுமல்ல; பரந்த அளவிலான நடவடிக்கைகளுக்கு ஏற்ப தன்னை மாற்றிக்கொள்ளவும், மீளவும், உகந்த முறையில் செயல்படவும் கூடிய ஒரு உடலை உருவாக்குவதைப் பற்றியது. நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆகியவை இந்த மீள்தன்மையின் மூலைக்கற்களாகும், இது நாம் சுதந்திரமாக நகரவும், காயங்களைத் தடுக்கவும், உயர்ந்த வாழ்க்கைத் தரத்தை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது. இந்த வழிகாட்டி இந்த அத்தியாவசிய கூறுகள் பற்றிய ஒரு விரிவான கண்ணோட்டத்தை வழங்குகிறது, உலகெங்கிலும் உள்ள தனிநபர்களுக்கு நடைமுறை உத்திகளையும் நுண்ணறிவுகளையும் வழங்குகிறது.

நெகிழ்வுத்தன்மை என்றால் என்ன?

நெகிழ்வுத்தன்மை என்பது ஒரு மூட்டு அல்லது மூட்டுகளின் தொடரில் உள்ள இயக்க வரம்பைக் குறிக்கிறது. இது உங்கள் தசைகள் மற்றும் இணைப்புத் திசுக்கள் ஒரு முழுமையான வளைவு வழியாக இயக்கத்தை அனுமதிக்க நீண்டு கொடுக்கும் திறன் ஆகும். நல்ல நெகிழ்வுத்தன்மை இதற்கு மிகவும் முக்கியமானது:

• தினசரி நடவடிக்கைகளை எளிதாகச் செய்தல்: உயரமான அலமாரியில் உள்ள பொருட்களை எட்டுவதில் இருந்து, உங்கள் காலணிகளைக் கட்டுவதற்காக குனிவது வரை, நெகிழ்வுத்தன்மை அன்றாட பணிகளை எளிமையாகவும், குறைந்த சிரமமாகவும் ஆக்குகிறது.
• தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துதல்: நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், கால்பந்து, கூடைப்பந்து மற்றும் தற்காப்புக் கலைகள் போன்ற பல்வேறு விளையாட்டு மற்றும் நடவடிக்கைகளில் அதிகரித்த இயக்க வரம்பு சக்தி, வேகம் மற்றும் சுறுசுறுப்பை மேம்படுத்தும்.
• காயங்களைத் தடுத்தல்: நெகிழ்வான தசைகள் மற்றும் தசைநாண்கள் அழுத்தத்தின் கீழ் கிழியவோ அல்லது சுளுக்கு ஏற்படவோ வாய்ப்பு குறைவு.
• தசை வலி மற்றும் விறைப்பைக் குறைத்தல்: நீட்சிப் பயிற்சி தசை இறுக்கத்தைக் குறைக்கவும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது, இது மீட்சியை ஊக்குவிக்கிறது.
• உடல் தோரணையை மேம்படுத்துதல்: மோசமான உடல் தோரணைக்கு பங்களிக்கும் தசை சமநிலையின்மையை சரிசெய்ய நெகிழ்வுத்தன்மை உதவும்.

நெகிழ்வுத்தன்மையின் வகைகள்

நெகிழ்வுத்தன்மையை பரந்த அளவில் இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கலாம்:

• நிலையான நெகிழ்வுத்தன்மை: நீட்டப்பட்ட நிலையைத் தக்கவைக்கும் திறன். இது பொதுவாக மெதுவான, நீடித்த நீட்சியின் போது அடையப்படும் இயக்க வரம்பால் அளவிடப்படுகிறது. எடுத்துக்காட்டு: 30 வினாடிகளுக்கு தொடை தசை நீட்சியைப் பிடித்திருத்தல்.
• இயக்க நெகிழ்வுத்தன்மை: ஒரு மூட்டை அதன் முழு இயக்க வரம்பிலும் வேகம் மற்றும் கட்டுப்பாட்டுடன் நகர்த்தும் திறன். இது செயலில் உள்ள தசை சுருக்கங்கள் மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை உள்ளடக்கியது. எடுத்துக்காட்டு: கால் ஊசலாட்டங்கள் அல்லது கை வட்டங்கள்.

கண்டிஷனிங் என்றால் என்ன?

கண்டிஷனிங் என்பது உடல் தகுதி மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பரந்த அளவிலான பயிற்சி முறைகளை உள்ளடக்கியது. இது வலிமை, சகிப்புத்தன்மை, சக்தி மற்றும் சுறுசுறுப்பை உருவாக்குவதில் கவனம் செலுத்துகிறது, உடல் செயல்பாடு மற்றும் அன்றாட வாழ்க்கையின் கோரிக்கைகளைத் தாங்க உடலை সক্ষমமாக்குகிறது. ஒரு முழுமையான கண்டிஷனிங் திட்டம் உள்ளடக்கியது:

• வலிமைப் பயிற்சி: தசை நிறை மற்றும் வலிமையை உருவாக்க எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்துதல். இது எடைகள், எதிர்ப்பு பட்டைகள், உடல் எடைப் பயிற்சிகள் அல்லது இவற்றின் கலவையை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்.
• கார்டியோவாஸ்குலர் பயிற்சி: ஓட்டம், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது விறுவிறுப்பான நடை போன்ற செயல்பாடுகள் மூலம் இதயம் மற்றும் நுரையீரலின் செயல்திறனை மேம்படுத்துதல்.
• சகிப்புத்தன்மைப் பயிற்சி: நீண்ட காலத்திற்கு உடல் செயல்பாடுகளைத் தக்கவைக்கும் திறனை உருவாக்குதல்.
• ப்ளையோமெட்ரிக்ஸ்: சக்தியை வளர்க்க வெடிக்கும் இயக்கங்களை உள்ளடக்கிய பயிற்சிகள்.
• சுறுசுறுப்புப் பயிற்சி: விரைவாகவும் திறமையாகவும் திசையை மாற்றும் திறனை மேம்படுத்துதல்.

கண்டிஷனிங்கின் நன்மைகள்

கண்டிஷனிங் பல நன்மைகளை வழங்குகிறது, அவற்றுள்:

• மேம்பட்ட உடல் செயல்திறன்: அதிகரித்த வலிமை, சக்தி, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சுறுசுறுப்பு ஆகியவை தடகள திறன்களையும் ஒட்டுமொத்த உடல் செயல்பாட்டையும் மேம்படுத்துகின்றன.
• நாள்பட்ட நோய்களின் ஆபத்து குறைதல்: வழக்கமான உடல் செயல்பாடு இதய நோய், பக்கவாதம், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களைத் தடுக்க உதவுகிறது.
• எடை மேலாண்மை: கண்டிஷனிங் கலோரிகளை எரிக்கவும், தசை நிறையை உருவாக்கவும் உதவுகிறது, இது ஆரோக்கியமான எடைக்கு பங்களிக்கிறது.
• மேம்பட்ட மன ஆரோக்கியம்: உடற்பயிற்சி எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது, இது மனநிலையை அதிகரிக்கும் விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வைக் குறைக்கும்.
• அதிகரித்த ஆற்றல் நிலைகள்: வழக்கமான உடல் செயல்பாடு சோர்வை எதிர்த்துப் போராடவும், ஒட்டுமொத்த ஆற்றல் அளவை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
• மேம்படுத்தப்பட்ட எலும்பு அடர்த்தி: எடை தாங்கும் பயிற்சிகள் எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன.

நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் கண்டிஷனிங் இடையேயான தொடர்பு

நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆகியவை சுயாதீனமானவை அல்ல; அவை ஒட்டுமொத்த உடல் நலனை மேம்படுத்த ஒருங்கிணைந்து செயல்படுகின்றன. நல்ல நெகிழ்வுத்தன்மை ஒரு பெரிய இயக்க வரம்பை அனுமதிக்கிறது, இது கண்டிஷனிங் பயிற்சிகளின் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது. இதற்கு நேர்மாறாக, கண்டிஷனிங் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, இது மூட்டுகளை ஆதரிக்கவும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உதவும், இறுதியில் சிறந்த நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு பங்களிக்கிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, குறைந்த தொடை தசை நெகிழ்வுத்தன்மை கொண்ட ஒரு பளுதூக்குபவர் சரியான வடிவத்துடன் ஸ்குவாட்களைச் செய்ய சிரமப்படலாம், இது காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. தொடை தசை நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவது ஒரு ஆழமான ஸ்குவாட்டை அனுமதிக்கிறது, அதிக தசை நார்களை ஈடுபடுத்துகிறது மற்றும் பயிற்சியின் நன்மைகளை அதிகரிக்கிறது. இதேபோல், பலவீனமான மையத் தசைகளைக் கொண்ட ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரர் கீழ் முதுகு வலி மற்றும் குறைந்த ஓட்டத் திறனை அனுபவிக்கலாம். மையத்தை வலுப்படுத்துவது நிலைத்தன்மை மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்தும், இது மிகவும் வசதியான மற்றும் திறமையான ஓட்டத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் கண்டிஷனிங்கை மதிப்பிடுதல்

ஒரு நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் கண்டிஷனிங் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி அளவை மதிப்பிடுவது முக்கியம். இது உங்கள் பலம் மற்றும் பலவீனமான பகுதிகளை அடையாளம் காண உதவும், உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உங்கள் பயிற்சியைத் தனிப்பயனாக்க அனுமதிக்கிறது.

நெகிழ்வுத்தன்மை மதிப்பீடு

நெகிழ்வுத்தன்மையை மதிப்பிடுவதற்கு பல எளிய சோதனைகளைப் பயன்படுத்தலாம்:

• சிட்-அண்ட்-ரீச் சோதனை: தொடை தசை மற்றும் கீழ் முதுகு நெகிழ்வுத்தன்மையை அளவிடுகிறது. உங்கள் கால்களை நீட்டி உட்கார்ந்து உங்கள் கால்விரல்களை நோக்கி முன்னேறவும். நீங்கள் அடையக்கூடிய தூரத்தை அளவிடவும்.
• தோள்பட்டை இம்பிஞ்ச்மென்ட் சோதனை: தோள்பட்டை இயக்கத்தை மதிப்பிடுகிறது. ஒரு கையை உங்கள் மார்பின் குறுக்கே கொண்டு வந்து உங்கள் எதிர் தோள்பட்டை எலும்பைத் தொட முயற்சிக்கவும். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
• தாமஸ் சோதனை: இடுப்பு நெகிழ்வுத்தன்மை நெகிழ்வை மதிப்பிடுகிறது. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு ஒரு முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். மற்ற காலின் நிலையை கவனிக்கவும். அது தரையிலிருந்து உயர்ந்தால், அது இடுப்பு நெகிழ்வுகளில் இறுக்கத்தைக் குறிக்கிறது.

கண்டிஷனிங் மதிப்பீடு

பின்வரும் மதிப்பீடுகள் உங்கள் கண்டிஷனிங் நிலை குறித்த நுண்ணறிவுகளை வழங்க முடியும்:

• புஷ்-அப் சோதனை: மேல் உடல் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அளவிடுகிறது. சரியான வடிவத்துடன் முடிந்தவரை பல புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்.
• ஸ்குவாட் சோதனை: கீழ் உடல் வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மதிப்பிடுகிறது. சரியான வடிவத்துடன் முடிந்தவரை பல ஸ்குவாட்களைச் செய்யுங்கள்.
• பிளாங்க் சோதனை: மைய வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மதிப்பிடுகிறது. சரியான வடிவத்துடன் முடிந்தவரை நீண்ட நேரம் பிளாங்க் நிலையில் இருங்கள்.
• கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்தகுதி சோதனை: கார்டியோவாஸ்குலர் செயல்பாட்டைச் செய்யும்போது இதயத் துடிப்பை அளவிடவும். இது எளிய நடை சோதனையாகவோ அல்லது முறையான தரப்படுத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சி சோதனையாகவோ இருக்கலாம்.

தகுதிவாய்ந்த உடற்பயிற்சி நிபுணர் அல்லது இயன்முறை மருத்துவருடன் கலந்தாலோசிப்பது மிகவும் விரிவான மதிப்பீடு மற்றும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பரிந்துரைகளை வழங்கும்.

ஒரு நெகிழ்வுத்தன்மை திட்டத்தை உருவாக்குதல்

நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட நெகிழ்வுத்தன்மை திட்டம் நிலையான மற்றும் இயக்க நீட்சி இரண்டையும் இணைக்க வேண்டும். உங்கள் உடலைக் கேட்டு, உங்கள் வரம்புகளுக்கு அப்பால் உங்களைத் தள்ளுவதைத் தவிர்ப்பது முக்கியம். நிலைத்தன்மை முக்கியம்; வாரத்திற்கு பல முறை, தவறாமல் நீட்சிப் பயிற்சி செய்வதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

நிலையான நீட்சிப் பயிற்சி

நிலையான நீட்சிப் பயிற்சி என்பது ஒரு நீட்டப்பட்ட நிலையை ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு, பொதுவாக 15-30 வினாடிகளுக்கு வைத்திருப்பதை உள்ளடக்கியது. தசைகள் சூடாகவும், நெகிழ்வாகவும் இருக்கும்போது ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு இதைச் செய்வது சிறந்தது.

நிலையான நீட்சிப் பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

• தொடை தசை நீட்சி: ஒரு காலை நீட்டி உட்கார்ந்து உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து உங்கள் கால்விரல்களை நோக்கி நீட்டவும்.
• குவாட்ரிசெப்ஸ் நீட்சி: சமநிலைக்காக ஒரு நாற்காலியைப் பிடித்துக் கொண்டு நிற்கவும். உங்கள் பாதத்தைப் பிடித்து உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி இழுக்கவும்.
• கன்றுத் தசை நீட்சி: உங்கள் குதிகாலை தரையில் வைத்து, ஒரு காலை உங்களுக்குப் பின்னால் நீட்டி ஒரு சுவரில் சாயவும்.
• தோள்பட்டை நீட்சி: ஒரு கையை உங்கள் மார்பின் குறுக்கே நீட்டி, உங்கள் மற்ற கையால் அதை மெதுவாக நெருக்கமாக இழுக்கவும்.
• ட்ரைசெப்ஸ் நீட்சி: ஒரு கையை தலைக்கு மேல் நீட்டி, முழங்கையில் வளைத்து, உங்கள் கையை உங்கள் மேல் முதுகை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் மற்ற கையால் உங்கள் முழங்கையை மேலும் மெதுவாக கீழே இழுக்கவும்.

இயக்க நீட்சிப் பயிற்சி

இயக்க நீட்சிப் பயிற்சி என்பது ஒரு மூட்டை அதன் முழு இயக்க வரம்பிலும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் நகர்த்துவதை உள்ளடக்கியது. செயல்பாட்டிற்கு தசைகளைத் தயார்படுத்த ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் இதைச் செய்வது சிறந்தது.

இயக்க நீட்சிப் பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

• கை வட்டங்கள்: உங்கள் கைகளை சிறிய அல்லது பெரிய வட்டங்களில், முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி சுழற்றுங்கள்.
• கால் ஊசலாட்டங்கள்: உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி, ஒரு காலை முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி ஆட்டவும்.
• உடல் திருப்பங்கள்: உங்கள் கால்களை தரையில் ஊன்றி, உங்கள் உடலை பக்கவாட்டில் திருப்பவும்.
• நடக்கும் லஞ்ச்ஸ்: ஒரு காலால் முன்னோக்கி அடி வைத்து, இரண்டு முழங்கால்களும் 90 டிகிரி வளையும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். கால்களை மாற்றவும்.
• உயர் முழங்கால்கள்: நடக்கும்போது அல்லது மெதுவாக ஓடும்போது உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி உயர்த்தவும்.

நெகிழ்வுத்தன்மை திட்டங்களுக்கான உலகளாவிய பரிசீலனைகள்

ஒரு நெகிழ்வுத்தன்மை திட்டத்தை வடிவமைக்கும்போது, இந்த உலகளாவிய காரணிகளைக் கவனியுங்கள்:

• கலாச்சார நடைமுறைகள்: சில கலாச்சாரங்களில் இந்தியாவில் யோகா அல்லது சீனாவில் கிகோங் போன்ற நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கம் சார்ந்த நடைமுறைகளின் நீண்டகால மரபுகள் உள்ளன. இந்த நடைமுறைகளின் கூறுகளை இணைப்பது நன்மை பயக்கும்.
• சுற்றுச்சூழல் காரணிகள்: காலநிலை மற்றும் சூழல் தசை நெகிழ்வுத்தன்மையை பாதிக்கலாம். குளிர் வெப்பநிலை தசைகளை இறுக்கமாக்கும், இதனால் அதிக வார்ம்-அப் மற்றும் நீட்சிப் பயிற்சி தேவைப்படும்.
• வளங்களுக்கான அணுகல்: பல்வேறு நிலைகளில் உள்ள தனிநபர்களுக்கு இந்தத் திட்டம் அணுகக்கூடியதாக இருப்பதை உறுதிசெய்யவும். விலையுயர்ந்த உபகரணங்களுக்குப் பதிலாக உடல் எடைப் பயிற்சிகள் மற்றும் எளிதில் கிடைக்கும் பொருட்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

ஒரு கண்டிஷனிங் திட்டத்தை உருவாக்குதல்

ஒரு விரிவான கண்டிஷனிங் திட்டம் வலிமை, கார்டியோவாஸ்குலர் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சுறுசுறுப்பு உள்ளிட்ட உடற்தகுதியின் அனைத்து அம்சங்களையும் கவனிக்க வேண்டும். படிப்படியாக முன்னேறுவதும், உங்கள் உடலைக் கேட்பதும் முக்கியம். காயங்களைத் தடுக்க சரியான வடிவம் மிகவும் முக்கியமானது.

வலிமைப் பயிற்சி

வலிமைப் பயிற்சி என்பது தசை நிறை மற்றும் வலிமையை உருவாக்க எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது. இது பல்வேறு முறைகள் மூலம் அடையப்படலாம், அவற்றுள்:

• பளுதூக்குதல்: ஸ்குவாட்ஸ், டெட்லிஃப்ட்ஸ், பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் ஓவர்ஹெட் பிரஸ் போன்ற பயிற்சிகளைச் செய்ய டம்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல்ஸ் போன்ற இலவச எடைகளைப் பயன்படுத்துதல்.
• எதிர்ப்பு பட்டைகள்: பயிற்சிகளின் போது எதிர்ப்பு அளிக்க மீள் பட்டைகளைப் பயன்படுத்துதல்.
• உடல் எடைப் பயிற்சிகள்: புஷ்-அப்கள், ஸ்குவாட்கள், லஞ்ச்ஸ் மற்றும் பிளாங்க்ஸ் போன்ற உங்கள் சொந்த உடல் எடையை எதிர்ப்பாகப் பயன்படுத்துதல்.
• இயந்திர எடைகள்: ஜிம்மில் உள்ள எடை இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்தி பல்வேறு பயிற்சிகளைச் செய்தல்.

வாரத்திற்கு 2-3 முறை வலிமைப் பயிற்சி பயிற்சிகளைச் செய்ய இலக்கு வைக்கவும், அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்களையும் குறிவைக்கவும். லேசான எடைகளுடன் தொடங்கி, நீங்கள் வலுவடையும்போது படிப்படியாக எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும்.

கார்டியோவாஸ்குலர் பயிற்சி

கார்டியோவாஸ்குலர் பயிற்சி என்பது உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தி, உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரலின் செயல்திறனை மேம்படுத்தும் செயல்பாடுகளை உள்ளடக்கியது. எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• ஓட்டம்: வெளியில் அல்லது டிரெட்மில்லில் ஓடுவது.
• நீச்சல்: ஒரு குளத்தில் நீச்சல் அடிப்பது.
• சைக்கிள் ஓட்டுதல்: வெளியில் அல்லது ஒரு நிலையான பைக்கில் சைக்கிள் ஓட்டுதல்.
• விறுவிறுப்பான நடை: வேகமாக நடப்பது.
• நடனம்: நடன நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடுவது.

வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரத்தில், அல்லது வாரத்திற்கு 75 நிமிடங்கள் தீவிரமான தீவிரத்தில் கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சி செய்ய இலக்கு வைக்கவும்.

ப்ளையோமெட்ரிக்ஸ்

ப்ளையோமெட்ரிக்ஸ் என்பது சக்தியை வளர்க்கும் வெடிக்கும் பயிற்சிகள். இந்த பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் குதித்தல் மற்றும் துள்ளல் இயக்கங்களை உள்ளடக்கியது.

• பாக்ஸ் ஜம்ப்ஸ்: ஒரு பெட்டியின் மீது ஏறி இறங்குவது
• டெப்த் ஜம்ப்ஸ்: ஒரு பெட்டியிலிருந்து குதித்து, தரையிறங்கிய உடனேயே மேல்நோக்கி குதிப்பது
• ப்ளையோமெட்ரிக் புஷ்-அப்கள்: உங்கள் கைகள் ஒரு நொடிக்கு தரையை விட்டு வெளியேற அனுமதிக்கும் அளவுக்கு தரையை கடினமாகத் தள்ளுங்கள்.

சுறுசுறுப்புப் பயிற்சி

சுறுசுறுப்புப் பயிற்சி என்பது உங்கள் திசையை விரைவாகவும் திறமையாகவும் மாற்றும் திறனை மேம்படுத்தும் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது. எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• கூம்பு பயிற்சிகள்: பல்வேறு வடிவங்களில் கூம்புகளைச் சுற்றி ஓடுவது.
• ஏணி பயிற்சிகள்: ஒரு சுறுசுறுப்பு ஏணியில் கால் வேலைப்பாடுகளைச் செய்வது.
• ஷட்டில் ரன்கள்: இரண்டு புள்ளிகளுக்கு இடையில் முன்னும் பின்னுமாக ஓடுவது.

வாரத்திற்கு 1-2 முறை உங்கள் திட்டத்தில் சுறுசுறுப்புப் பயிற்சியை இணைக்கவும்.

கண்டிஷனிங் திட்டங்களுக்கான உலகளாவிய பரிசீலனைகள்

ஒரு கண்டிஷனிங் திட்டத்தை வடிவமைக்கும்போது, இந்த உலகளாவிய காரணிகளைக் கவனியுங்கள்:

• உபகரணங்களின் கிடைக்கும் தன்மை: ஜிம்கள் மற்றும் உபகரணங்களுக்கான அணுகல் வெவ்வேறு பிராந்தியங்களில் வேறுபடலாம். உபகரணங்கள் குறைவாக இருக்கும்போது உடல் எடைப் பயிற்சிகள் மற்றும் எளிதில் கிடைக்கும் வளங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• கலாச்சார விருப்பங்கள்: வெவ்வேறு கலாச்சாரங்களுக்கு உடல் செயல்பாடுகளுக்கு வெவ்வேறு விருப்பங்கள் இருக்கலாம். குறிப்பிட்ட பிராந்தியங்களில் பிரபலமான மற்றும் கலாச்சார ரீதியாக தொடர்புடைய செயல்பாடுகளை இணைப்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, உலகின் பல பகுதிகளில் கால்பந்து மிகவும் பிரபலமானது மற்றும் இது ஒரு சிறந்த கார்டியோவாஸ்குலர் பயிற்சியாக இருக்கும்.
• உணவுப் பழக்கம்: கண்டிஷனிங்கில் ஊட்டச்சத்து ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. வெவ்வேறு உணவு விருப்பங்களுக்கும் கலாச்சார விதிமுறைகளுக்கும் பொருத்தமான ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்கள் குறித்த வழிகாட்டுதலை வழங்கவும்.

மாதிரித் திட்டம்

நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் கண்டிஷனிங்கை உருவாக்குவதற்கான ஒரு மாதிரித் திட்டம் இங்கே உள்ளது. இந்தத் திட்டம் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலைகளின் அடிப்படையில் மாற்றியமைக்கப்படலாம். எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்க மறக்காதீர்கள்.

வார்ம்-அப் (5-10 நிமிடங்கள்): லேசான கார்டியோ (எ.கா., ஜாகிங், ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்) மற்றும் இயக்க நீட்சிப் பயிற்சி.

நெகிழ்வுத்தன்மை (10-15 நிமிடங்கள்):

• தொடை தசை நீட்சி (ஒரு காலுக்கு 30 வினாடிகள்)
• குவாட்ரிசெப்ஸ் நீட்சி (ஒரு காலுக்கு 30 வினாடிகள்)
• கன்றுத் தசை நீட்சி (ஒரு காலுக்கு 30 வினாடிகள்)
• தோள்பட்டை நீட்சி (ஒரு கைக்கு 30 வினாடிகள்)
• ட்ரைசெப்ஸ் நீட்சி (ஒரு கைக்கு 30 வினாடிகள்)

வலிமைப் பயிற்சி (30-45 நிமிடங்கள்):

• ஸ்குவாட்ஸ் (3 செட்கள், 10-12 ரெப்ஸ்)
• புஷ்-அப்கள் (3 செட்கள், முடிந்தவரை பல ரெப்ஸ்)
• லஞ்ச்ஸ் (3 செட்கள், ஒரு காலுக்கு 10-12 ரெப்ஸ்)
• பிளாங்க் (3 செட்கள், முடிந்தவரை நீண்ட நேரம் பிடிக்கவும்)
• டம்பெல் ரோஸ் (3 செட்கள், ஒரு கைக்கு 10-12 ரெப்ஸ்)

கார்டியோவாஸ்குலர் பயிற்சி (30 நிமிடங்கள்):

• ஓட்டம், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், அல்லது விறுவிறுப்பான நடை.

கூல்-டவுன் (5-10 நிமிடங்கள்): நிலையான நீட்சிப் பயிற்சி.

முடிவுரை

நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் கண்டிஷனிங்கை உருவாக்குவது ஒரு பயணம், ஒரு இலக்கு அல்ல. இந்த வழிகாட்டியில் கோடிட்டுக் காட்டப்பட்டுள்ள கொள்கைகளை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் இணைப்பதன் மூலம், உங்கள் உடல் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம், காயங்களைத் தடுக்கலாம் மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தலாம். உங்கள் உடலைக் கேட்கவும், படிப்படியாக முன்னேறவும், தேவைப்படும்போது தகுதிவாய்ந்த நிபுணர்களிடமிருந்து வழிகாட்டுதலைப் பெறவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த செயல்முறையைத் தழுவி, ஒரு மீள்தன்மையுள்ள மற்றும் நன்கு கண்டிஷன் செய்யப்பட்ட உடலின் பல நன்மைகளை அனுபவிக்கவும்.

பொறுப்புத் துறப்பு

இந்த வழிகாட்டியில் வழங்கப்பட்ட தகவல்கள் பொது அறிவு மற்றும் தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே, மருத்துவ ஆலோசனையாக அமையாது. எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன்போ அல்லது உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் ஏதேனும் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன்போ ஒரு தகுதிவாய்ந்த சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது அவசியம். தனிப்பட்ட முடிவுகள் மாறுபடலாம், இங்கு வழங்கப்படும் தகவல்கள் அனைவருக்கும் பொருத்தமானதாக இருக்காது. இந்த வழிகாட்டியில் வழங்கப்பட்ட தகவல்களைப் பின்பற்றுவதால் ஏற்படக்கூடிய எந்தவொரு காயங்களுக்கும் அல்லது சேதங்களுக்கும் ஆசிரியர் மற்றும் வெளியீட்டாளர் எந்தவொரு பொறுப்பையும் மறுக்கிறார்கள்.