மோசமான இரவுகளுக்குப் பிறகு மீட்சி உறக்கத்தை உருவாக்குதல்: புத்துயிர் பெறுவதற்கான ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

இன்றைய ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்ட மற்றும் சவாலான உலகில், சீரான, உயர்தரமான உறக்கத்தை அடைவது ஒரு குறிப்பிடத்தக்க சவாலாக இருக்கலாம். சர்வதேச பயணம், மாறும் வேலை அட்டவணைகள், ஓய்வு குறித்த பல்வேறு கலாச்சார நெறிகள், மற்றும் டிஜிட்டல் வாழ்க்கையின் இடைவிடாத சத்தம் ஆகியவை மோசமான உறக்கத்தின் இரவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். இது நிகழும்போது, ஏற்படும் சோர்வு நமது அறிவாற்றல் செயல்பாடு, உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு, உடல் ஆரோக்கியம், மற்றும் ஒட்டுமொத்த உற்பத்தித்திறனைப் பாதிக்கலாம். அதிர்ஷ்டவசமாக, மனித உடலுக்கு மீண்டு வருவதற்கான ஒரு குறிப்பிடத்தக்க திறன் உள்ளது. இந்த விரிவான வழிகாட்டி, ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட போதுமான ஓய்வில்லாத இரவுகளை அனுபவித்த பிறகு மீட்சி உறக்கத்தை உருவாக்குவதற்கான அறிவியல் ரீதியாக ஆதரிக்கப்பட்ட உத்திகள் மற்றும் நடைமுறை உதவிக்குறிப்புகளை, ஒரு உலகளாவிய பார்வையாளர்களுக்காக ஆராய்கிறது.

உறக்கமின்மையின் தாக்கத்தைப் புரிந்துகொள்வது

மீட்சி உத்திகளில் மூழ்குவதற்கு முன், தொடர்ச்சியான மோசமான உறக்கத்தின் இரவுகள் ஏன் தீங்கு விளைவிக்கின்றன என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். உறக்கம் என்பது செயலற்ற காலம் மட்டுமல்ல; இது நமது மூளை மற்றும் உடலை சரிசெய்ய, நினைவுகளை ஒருங்கிணைக்க, ஹார்மோன்களை ஒழுங்குபடுத்த, மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்த அனுமதிக்கும் ஒரு முக்கிய உயிரியல் செயல்முறையாகும்.

குறுகிய கால விளைவுகள்

• அறிவாற்றல் குறைபாடு: குறைந்த கவனம், பலவீனமான முடிவெடுக்கும் திறன், மெதுவான எதிர்வினை நேரங்கள், மற்றும் குறைந்த படைப்பாற்றல்.
• உணர்ச்சி உறுதியற்றன்மை: அதிகரித்த எரிச்சல், அதிகரித்த மன அழுத்த பதில்கள், மற்றும் மனநிலை மாற்றங்களுக்கு அதிக வாய்ப்பு.
• உடல் சோர்வு: குறைந்த ஆற்றல் நிலைகள், குறைந்த உடல் செயல்திறன், மற்றும் சிறிய நோய்களுக்கு அதிக வாய்ப்பு.
• பலவீனமான தீர்ப்பு: அபாயங்களை மதிப்பிடுவதற்கும் சரியான தீர்ப்புகளை வழங்குவதற்கும் உள்ள திறன் கணிசமாக பாதிக்கப்படலாம்.

நீண்ட கால விளைவுகள்

நாள்பட்ட உறக்கமின்மை, சில நல்ல இரவுகளுடன் கலந்திருந்தாலும், மேலும் கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்:

• இதய நோய்கள்: உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயம் அதிகம்.
• வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள்: பசி மற்றும் குளுக்கோஸ் வளர்சிதை மாற்றத்தைப் பாதிக்கும் ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகள் காரணமாக வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமன் உருவாகும் அதிக வாய்ப்பு.
• பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு: நபர்களை நோய்த்தொற்றுகளுக்கு ஆளாக்குகிறது.
• மனநலப் பிரச்சினைகள்: மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டக் கோளாறுகள் போன்ற நிலைமைகளுக்கு பங்களிப்பது அல்லது அவற்றை மோசமாக்குவது.

உறக்க மீட்சியின் அறிவியல்

உறக்கக் கடன் என்பது உறக்கத்தின் ஒட்டுமொத்தப் பற்றாக்குறையாகும். ஒரு இரவு மோசமான உறக்கத்தை நிர்வகிக்க முடிந்தாலும், நீடித்த பற்றாக்குறை ஒரு குறிப்பிடத்தக்க சவாலை உருவாக்குகிறது. உடல் இயற்கையாகவே ஸ்லீப் ரீபவுண்ட் மூலம் ஈடுசெய்ய முயற்சிக்கிறது, அங்கு அது ஆழமான உறக்க நிலைகளுக்கு (மெது-அலை உறக்கம்) முன்னுரிமை அளித்து ஈடுசெய்கிறது. இருப்பினும், இந்த மீட்பு செயல்முறை எப்போதும் திறமையானதாக இருப்பதில்லை மற்றும் மோசமான உறக்கப் பழக்கங்களால் தடைபடலாம்.

சர்க்காடியன் ரிதம் சீர்குலைவு

நமது உள் உயிரியல் கடிகாரமான சர்க்காடியன் ரிதம், உறக்கம்-விழிப்பு சுழற்சிகளை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. ஜெட் லேக் அல்லது ஒழுங்கற்ற வேலை மாற்றங்கள் போன்றவற்றால் ஏற்படும் இடையூறுகள், இந்த ரிதத்தை ஒத்திசைவிலிருந்து வெளியேற்றி, மீட்சி உறக்கத்தை மிகவும் சவாலானதாக மாற்றும். ஒரு சீரான ரிதத்தை மீண்டும் நிறுவுவது முக்கியம்.

மீட்சி உறக்கத்தை உருவாக்குவதற்கான உத்திகள்

மீட்சி உறக்கத்தின் குறிக்கோள், நல்ல உறக்கப் பழக்கங்களை ஒருங்கிணைத்து, உடலின் இயற்கையான புத்துயிர் செயல்முறைகளை ஆதரிப்பதாகும். இது வெறுமனே நீண்ட நேரம் உறங்குவது பற்றியது அல்ல, ஆனால் உங்கள் உறக்கத்தின் தரம் மற்றும் ஒழுங்கை மேம்படுத்துவதைப் பற்றியது.

1. உங்கள் உறக்க அட்டவணையில் நிலைத்தன்மைக்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள்

இது ஒருவேளை மிக முக்கியமான காரணியாக இருக்கலாம். ஒரு மோசமான இரவுக்குப் பிறகும், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லவும், எழுந்திருக்கவும் முயற்சிக்கவும். ஒரு மோசமான இரவுக்குப் பிறகு கணிசமாக அதிக நேரம் உறங்குவது கவர்ச்சிகரமானதாகத் தோன்றினாலும், இது உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தை மேலும் சீர்குலைக்கலாம். முடிந்தால், வார இறுதி நாட்களில் அல்லது விடுமுறை நாட்களில் ஒரு மணிநேரம் அல்லது இரண்டு மணிநேரம் மட்டுமே கூடுதலாக உறங்க இலக்கு வையுங்கள்.

• உலகளாவிய பயன்பாடு: நேர மண்டலங்களில் பயணம் செய்யும் நபர்களுக்கு, அவர்கள் விரும்பும் உள்ளூர் உறக்க அட்டவணையின் நிலைத்தன்மை மிக முக்கியமானது. வந்தவுடன், உள் கடிகாரத்தை மீட்டமைக்க உதவும் வகையில் உள்ளூர் உறக்க மற்றும் விழிப்பு நேரங்களை உடனடியாகப் பின்பற்றவும்.
• ஷிப்ட் தொழிலாளர்கள்: சுழற்சி அல்லது ஒழுங்கற்ற ஷிப்டுகளைக் கொண்டவர்களுக்கு, அவர்களின் பணி வரம்புகளுக்குள் முடிந்தவரை நிலைத்தன்மையை உருவாக்குவது இன்றியமையாதது. இது விடுமுறை நாட்களில் இதே போன்ற உறக்க அட்டவணையை பராமரிப்பது, அல்லது பொருத்தமான நேரங்களில் விழிப்புணர்வை சமிக்ஞை செய்ய ஒளி சிகிச்சையைப் பயன்படுத்துவது ஆகியவற்றைக் குறிக்கலாம்.

2. உங்கள் உறக்க சூழலை மேம்படுத்துங்கள்

ஒரு உகந்த உறக்கச் சூழல், ஓய்வெடுக்க வேண்டிய நேரம் இது என்று உங்கள் மூளைக்கு சமிக்ஞை செய்கிறது. உங்கள் படுக்கையறை இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள்:

• இருட்டாக: எந்த ஒளியையும் தடுக்க பிளாக்அவுட் திரைச்சீலைகள் அல்லது கண் உறையைப் பயன்படுத்தவும். சிறிய அளவு ஒளி கூட மெலடோனின் உற்பத்தியில் தலையிடலாம்.
• அமைதியாக: வெளிப்புற சத்தம் ஒரு பிரச்சினையாக இருந்தால் காதடைப்பான்கள் அல்லது வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
• குளிர்ச்சியாக: சிறந்த உறக்க வெப்பநிலை பொதுவாக 15-19°C (60-67°F) க்கு இடையில் இருக்கும். நீங்கள் உறங்கத் தயாராகும் போது உங்கள் உடல் வெப்பநிலை இயற்கையாகவே குறைகிறது.
• வசதியாக: ஒரு ஆதரவான மெத்தை மற்றும் தலையணைகளில் முதலீடு செய்யுங்கள்.

சர்வதேசப் பரிசீலனை: வெவ்வேறு நாடுகளில் உள்ள தங்குமிடங்கள் பெரிதும் வேறுபடலாம். தேவைப்பட்டால், உங்கள் சொந்தப் பழக்கமான தலையணை அல்லது காதடைப்பான்களைக் கொண்டு வந்து மாற்றியமைக்கத் தயாராக இருங்கள்.

3. உங்கள் ஒளி வெளிப்பாட்டைக் கவனியுங்கள்

ஒளி என்பது உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்திற்கான மிக சக்திவாய்ந்த சமிக்ஞையாகும். ஒளியின் மூலோபாய பயன்பாடு உறக்க மீட்புக்கு கணிசமாக உதவும்.

• காலை ஒளி: எழுந்தவுடன் பிரகாசமான ஒளிக்கு உங்களை வெளிப்படுத்துங்கள். இது உங்கள் உடலுக்கு பகல் நேரம் மற்றும் விழிப்புடன் இருக்க வேண்டிய நேரம் என்று சமிக்ஞை செய்ய உதவுகிறது. இயற்கையான சூரிய ஒளி சிறந்தது; கிடைக்கவில்லை என்றால், ஒளி சிகிச்சை விளக்கை கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
• மாலை மங்கல்: படுக்கைக்குச் செல்லும் நேரத்திற்கு முந்தைய மணிநேரங்களில், உங்கள் வீட்டில் விளக்குகளை மங்கச் செய்யுங்கள். பிரகாசமான மேல்நிலை விளக்குகளையும், குறிப்பாக மின்னணுத் திரைகளிலிருந்து (ஸ்மார்ட்போன்கள், டேப்லெட்டுகள், கணினிகள், தொலைக்காட்சிகள்) வெளிப்படும் நீல ஒளியையும் தவிர்க்கவும்.
• நீல ஒளி வடிகட்டிகள்: மாலையில் நீல ஒளி வடிகட்டுதல் பயன்பாடுகள் அல்லது கண்ணாடிகளைப் பயன்படுத்தவும்.

உதாரணம்: லண்டனில் இருந்து டோக்கியோவிற்கு விமானத்தில் வந்த ஒரு வணிக நிபுணர், மந்தமாக உணர்ந்தாலும், டோக்கியோவில் எழுந்தவுடன் பிரகாசமான சூரிய ஒளியை நாட வேண்டும், மேலும் அவர் விரும்பும் உள்ளூர் படுக்கை நேரத்திற்கு முன்பே தனது ஹோட்டல் அறையில் விளக்குகளை மங்கச் செய்ய வேண்டும்.

4. உணவு மற்றும் பானங்களைக் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்

நீங்கள் என்ன உட்கொள்கிறீர்கள், எப்போது உட்கொள்கிறீர்கள் என்பது உங்கள் உறக்கத்தின் தரத்தை நேரடியாகப் பாதிக்கலாம்.

• காஃபின்: மதியம் மற்றும் மாலையில் காஃபினைத் தவிர்க்கவும். அதன் தூண்டுதல் விளைவுகள் பல மணிநேரங்களுக்கு நீடிக்கும். பயணம் செய்யும் போது உள்ளூர் காபி அல்லது தேயிலையின் வலிமை மற்றும் வகையைக் கவனியுங்கள்.
• ஆல்கஹால்: ஆல்கஹால் ஆரம்பத்தில் உங்களை மயக்கமாக உணரச் செய்தாலும், அது உறக்கக் கட்டமைப்பை, குறிப்பாக REM உறக்கத்தைச் சீர்குலைக்கிறது, மேலும் இரவில் பின்னர் துண்டு துண்டான உறக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும். படுக்கைக்குச் செல்லும் நேரத்திற்கு அருகில் குறிப்பாக ஆல்கஹால் உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும்.
• கனமான உணவுகள்: படுக்கைக்குச் செல்லும் நேரத்திற்கு அருகில் பெரிய, கனமான உணவுகளைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் செரிமானம் உறக்கத்தில் தலையிடலாம். பசியாக இருந்தால், இலகுவான, எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய சிற்றுண்டியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• நீரேற்றம்: நாள் முழுவதும் நீரேற்றத்துடன் இருங்கள், ஆனால் இரவில் சிறுநீர் கழிக்க எழுந்திருப்பதை குறைக்க படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு சில மணி நேரங்களுக்கு முன்பு திரவ உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்.

உலகளாவிய உதவிக்குறிப்பு: இரவு நேர உணவு அல்லது கனமான மாலை உணவுகளைச் சுற்றியுள்ள உள்ளூர் பழக்கவழக்கங்களைப் பற்றி அறிந்திருங்கள். உங்கள் உறக்கத்திற்கு ஏற்ற பழக்கவழக்கங்களைப் பராமரிக்க அதற்கேற்ப திட்டமிடுங்கள்.

5. தளர்வு நுட்பங்களை இணைத்துக் கொள்ளுங்கள்

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஓய்வெடுப்பது விழிப்புணர்விலிருந்து உறக்கத்திற்கு மாறுவதற்கு அவசியம்.

• ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள்: மெதுவான, ஆழ்ந்த சுவாசங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தும்.
• தியானம்/கவனத்துடன் இருத்தல்: கவனத்துடன் இருத்தல் பயிற்சி செய்வது ஓடும் மனதை அமைதிப்படுத்த உதவும்.
• மென்மையான நீட்சி அல்லது யோகா: உடல் பதற்றத்தை வெளியிடுவது தளர்வை ஊக்குவிக்கும்.
• சூடான குளியல் அல்லது ஷவர்: ஒரு சூடான குளியல் வெளியே வந்த பிறகு உடல் வெப்பநிலையைக் குறைக்க உதவும், இது உறக்கத்திற்கு உகந்தது.
• படித்தல்: மின்-வாசிப்பானுக்குப் பதிலாக ஒரு புத்தகத்தைத் தேர்வு செய்யவும், மேலும் தூண்டும் உள்ளடக்கத்தைத் தவிர்க்கவும்.

உதாரணம்: கெய்ரோவில் தேர்வுகளுக்குத் தயாராகும் ஒரு மாணவர், ஒரு புகழ்பெற்ற பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தி ஒரு குறுகிய வழிகாட்டப்பட்ட தியான அமர்வு, தீவிரமான ஒரு நாள் படிப்புக்குப் பிறகு மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து எளிதாக உறங்க உதவுகிறது என்பதைக் கண்டறியலாம்.

6. புத்திசாலித்தனமாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

வழக்கமான உடல் செயல்பாடு உறக்கத்திற்கு நன்மை பயக்கும், ஆனால் நேரம் முக்கியம்.

• காலை/மதிய உடற்பயிற்சி: பொதுவாக, நாளின் முற்பகுதியில் உடற்பயிற்சி செய்வது சிறந்தது. இது பகலில் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கவும், இரவில் உறக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
• தீவிரமான மாலை உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும்: படுக்கைக்குச் செல்லும் நேரத்திற்கு மிக அருகில் கடினமான உடற்பயிற்சி தூண்டுதலாகவும், உறங்குவதை கடினமாக்கவும் கூடும். நீங்கள் மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டுமென்றால், நடைபயிற்சி அல்லது இலகுவான நீட்சி போன்ற மென்மையான செயல்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

சர்வதேச அம்சம்: உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை உள்ளூர் வாய்ப்புகளுக்கு ஏற்ப மாற்றியமைக்கவும். சியோலில் உள்ள ஒரு பூங்காவில் காலை நேர ஜாகிங் ஆக இருந்தாலும் சரி, சாவோ பாலோவில் உள்ள ஒரு ஹோட்டலில் ஜிம் அமர்வாக இருந்தாலும் சரி, நிலைத்தன்மையை இலக்காகக் கொண்டு, இரவு நேர தீவிரத்தைத் தவிர்க்கவும்.

7. குட்டித்தூக்கத்தை மூலோபாய ரீதியாக நிர்வகிக்கவும்

குட்டித்தூக்கம் இருமுனைக் கத்தியாக இருக்கலாம். அவை பகல் நேரத் தூக்கத்தைக் குறைக்க உதவினாலும், நீண்ட அல்லது பிற்பகல் குட்டித்தூக்கங்கள் இரவு நேர உறக்கத்தில் தலையிடலாம்.

• குறுகிய பவர் நேப்ஸ்: நீங்கள் குட்டித்தூக்கம் எடுக்க விரும்பினால், குறுகிய காலத்திற்கு (20-30 நிமிடங்கள்) மற்றும் மதியத்திற்கு முன்னதாக அதைச் செய்யுங்கள்.
• முடிந்தால் தவிர்க்கவும்: நீங்கள் ஒரு மோசமான இரவு உறக்கத்தைக் கொண்டிருந்தால் மற்றும் பகலில் விழித்திருக்க சிரமப்பட்டால், ஒரு குறுகிய குட்டித்தூக்கம் நன்மை பயக்கும். இருப்பினும், உங்கள் முதன்மை நோக்கம் ஒரு வலுவான இரவு நேர உறக்க முறையை மீண்டும் நிறுவுவது என்றால், குட்டித்தூக்கத்தைக் குறைப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

8. உங்களால் உறங்க முடியாவிட்டால் என்ன செய்வது

படுக்கையில் விழித்திருந்து விரக்தியடைவது உங்கள் படுக்கையறையுடன் ஒரு எதிர்மறையான தொடர்பை உருவாக்கலாம்.

• படுக்கையை விட்டு வெளியேறுங்கள்: சுமார் 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு உங்களால் உறங்க முடியாவிட்டால், படுக்கையை விட்டு வெளியேறி மற்றொரு மங்கலான வெளிச்சம் உள்ள அறைக்குச் செல்லுங்கள். நீங்கள் தூக்கம் வரும் வரை ஒரு அமைதியான, நிதானமான செயலில் ஈடுபடுங்கள், பின்னர் படுக்கைக்குத் திரும்பவும்.
• கடிகாரத்தைப் பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்: தொடர்ந்து நேரத்தைச் சரிபார்ப்பது பதட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் கடிகாரத்தை உங்களிடமிருந்து திருப்பி வையுங்கள்.

9. உறக்க உதவிகளை எச்சரிக்கையுடன் பரிசீலிக்கவும்

தொடர்ச்சியான பிரச்சினைகளுக்கு, சிலர் உறக்க உதவிகளைக் கருத்தில் கொள்ளலாம். இருப்பினும், இவை எச்சரிக்கையுடன் மற்றும் ஒரு சுகாதார நிபுணரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.

• மெலடோனின்: உறக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்தும் ஒரு ஹார்மோன். இது ஜெட் லேக் மற்றும் சில உறக்கத் தொடக்கப் பிரச்சினைகளுக்கு உதவியாக இருக்கும், ஆனால் அதன் செயல்திறன் மாறுபடும், மேலும் நீண்டகால பயன்பாடு ஒரு மருத்துவரிடம் விவாதிக்கப்பட வேண்டும்.
• மருந்துச் சீட்டு மருந்துகள்: இவை பொதுவாக குறுகிய கால பயன்பாட்டிற்காக உள்ளன மற்றும் ஒரு மருத்துவரால் பரிந்துரைக்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அவை பக்க விளைவுகளைக் கொண்டிருக்கலாம் மற்றும் சார்புநிலைக்கு வழிவகுக்கும்.
• மூலிகை வைத்தியம்: வலேரியன் வேர், கெமோமில் மற்றும் லாவெண்டர் சில நேரங்களில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் அவற்றின் செயல்திறனுக்கான சான்றுகள் கலவையாக இருக்கலாம்.

உலகளாவிய அறிவுரை: உறக்க உதவிகளின் விதிமுறைகள் மற்றும் கிடைக்கும் தன்மை நாடு வாரியாக கணிசமாக வேறுபடுகின்றன. உங்கள் பிராந்தியத்திற்கு குறிப்பிட்ட ஆலோசனைக்கு உள்ளூர் சுகாதார வழங்குநர்களுடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.

10. அடிப்படை மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை நிவர்த்தி செய்யுங்கள்

உலகெங்கிலும் உள்ள பலருக்கு மன அழுத்தமும் பதட்டமும் உறக்கப் பிரச்சனைகளுக்கு முக்கிய காரணிகளாகும்.

• குறிப்பெழுதுதல்: படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் கவலைகளை எழுதுவது அவற்றை இறக்கி வைக்க உதவும்.
• கவனத்துடன் இருத்தல் மற்றும் தளர்வு: முன்னர் குறிப்பிட்டபடி, இந்த நுட்பங்கள் முக்கியமானவை.
• தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள்: மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டம் உங்கள் உறக்கத்தையும் அன்றாட வாழ்க்கையையும் கணிசமாக பாதித்தால், ஒரு சிகிச்சையாளர் அல்லது ஆலோசகரை அணுகவும். இன்சோம்னியாவிற்கான அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT-I) நாள்பட்ட இன்சோம்னியாவிற்கு மிகவும் பயனுள்ள சிகிச்சையாகும்.

அனைத்தையும் ஒன்றாக இணைத்தல்: ஒரு மீட்புத் திட்ட உதாரணம்

ஒரு சர்வதேச வணிகப் பயணம் மற்றும் இறுக்கமான காலக்கெடு காரணமாக நீங்கள் தொடர்ந்து இரண்டு இரவுகள் சீர்குலைந்த உறக்கத்தைக் கொண்டிருந்தீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம்.

நாள் 1 (மோசமான இரவுகளுக்குப் பிறகு):

• காலை: உங்கள் இலக்கு நேரத்தில் (எ.கா., காலை 7:00) எழுந்திருங்கள். உடனடியாக இயற்கை ஒளிக்கு உங்களை வெளிப்படுத்துங்கள். சமச்சீரான காலை உணவை உண்ணுங்கள்.
• பகல்: நீரேற்றத்துடன் இருங்கள். மதியம் 2:00 மணிக்குப் பிறகு காஃபினைத் தவிர்க்கவும். மிகவும் சோர்வாக உணர்ந்தால், மதியம் 3:00 மணிக்கு முன் 20 நிமிட குட்டித்தூக்கத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• மாலை: இரவு 7:00 மணிக்கு முன் லேசான இரவு உணவை உண்ணுங்கள். இரவு 9:00 மணிக்கு ஓய்வெடுக்கத் தொடங்குங்கள்: விளக்குகளை மங்கச் செய்யுங்கள், ஒரு புத்தகம் படியுங்கள், அல்லது அமைதியான இசையைக் கேளுங்கள். திரைகளைத் தவிர்க்கவும்.
• படுக்கை நேரம்: இரவு 10:30 மணிக்குள் படுக்கைக்குச் செல்ல இலக்கு வையுங்கள். அறை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், குளிர்ச்சியாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள். தேவைப்பட்டால் தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

நாள் 2:

• காலை: சீரான விழிப்பு நேரத்தையும் காலை ஒளி வெளிப்பாட்டையும் மீண்டும் செய்யவும்.
• பகல்: ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் நீரேற்றத்தைத் தொடருங்கள். முடிந்தால் லேசானது முதல் மிதமான உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் நாளின் பிற்பகுதியில் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும்.
• மாலை: தளர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒருவேளை ஒரு சூடான குளியல். ஆல்கஹால் மற்றும் கனமான உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
• படுக்கை நேரம்: நிறுவப்பட்ட அட்டவணையை வலுப்படுத்தி, அதே படுக்கை நேரத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

முக்கிய கொள்கை: நோக்கம் உறக்கத்தை 'கட்டாயப்படுத்துவது' அல்ல, ஆனால் அதற்கான உகந்த நிலைமைகளை உருவாக்குவது. இந்த உத்திகளைத் தொடர்ந்து பயன்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் உடல் அதன் இயற்கையான உறக்க முறைகளை மீட்டமைக்கவும், மீட்கவும் உதவுகிறீர்கள்.

எப்போது தொழில்முறை உதவியை நாட வேண்டும்

எப்போதாவது மோசமான உறக்கத்தின் இரவுகள் இயல்பானவை என்றாலும், நீங்கள் தொடர்ந்து உறக்கத்துடன் போராடினால், அல்லது உறக்கமின்மை உங்கள் அன்றாட செயல்பாட்டை கணிசமாக பாதித்தால், ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகுவது முக்கியம். அவர்கள் அடிப்படை மருத்துவ நிலைமைகளை நிராகரிக்கவும், இன்சோம்னியா அல்லது ஸ்லீப் அப்னியா போன்ற உறக்கக் கோளாறுகளை மதிப்பிடவும், தனிப்பயனாக்கப்பட்ட சிகிச்சைத் திட்டங்களை பரிந்துரைக்கவும் உதவலாம்.

உலகளாவிய சுகாதார அணுகல்: சுகாதார அமைப்புகள் மற்றும் நிபுணர்களுக்கான அணுகல் உலகளவில் மாறுபடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சில பிராந்தியங்களில், உங்கள் முதன்மை பராமரிப்பு மருத்துவர் முதல் தொடர்பு புள்ளியாக இருக்கலாம். மற்றவற்றில், சிறப்பு உறக்க கிளினிக்குகள் உடனடியாகக் கிடைக்கின்றன. உங்கள் உள்ளூர் வளங்களைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம்.

முடிவுரை

மோசமான இரவுகளுக்குப் பிறகு மீட்சி உறக்கத்தை உருவாக்குவது என்பது ஒரு செயலூக்கமான செயல்முறையாகும், இது நிலைத்தன்மைக்கு முன்னுரிமை அளித்தல், உங்கள் சூழலை மேம்படுத்துதல், மற்றும் ஒளி, உணவு, மற்றும் அன்றாட நடவடிக்கைகள் குறித்து நனவான தேர்வுகளைச் செய்தல் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. உறக்கத்தின் பின்னணியில் உள்ள அறிவியலைப் புரிந்துகொண்டு, இந்த நடைமுறை, உலகளவில் பொருந்தக்கூடிய உத்திகளைச் செயல்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் உறக்க முறைகளை திறம்பட மீட்டெடுக்கலாம், சோர்வை எதிர்த்துப் போராடலாம், மேலும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வையும் செயல்திறனையும் மேம்படுத்தலாம். உறக்கத்தை ஒரு ஆடம்பரமாகக் கருதாமல், நமது நவீன, ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்ட உலகின் சிக்கல்களைச் சமாளிக்க அவசியமான, ஆரோக்கியத்தின் அடிப்படைக் தூணாகக் கருதுங்கள்.