தாவர அடிப்படையிலான குடும்ப உணவு வகைகளை உருவாக்குதல்: ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

குடும்பமாக தாவர அடிப்படையிலான உணவுக்கு மாறுவது சவாலானதாகத் தோன்றலாம். ஊட்டச்சத்து, உணவு விஷயத்தில் பிடிவாதமான குழந்தைகள், மற்றும் உலகளவில் கிடைக்கக்கூடிய பொருட்களைக் கண்டறிவது போன்ற கவலைகள் பொதுவானவை. இந்த வழிகாட்டி, குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவரும் விரும்பும் சுவையான, சத்தான மற்றும் திருப்திகரமான தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை உருவாக்குவதற்கான ஒரு விரிவான அணுகுமுறையை வழங்குகிறது. இதில், அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள், உணவு திட்டமிடல் உத்திகள், உலகளாவிய உணவு வகைகளைத் தழுவுதல் மற்றும் பொதுவான சவால்களை எதிர்கொள்வது பற்றி நாம் ஆராய்வோம். இந்த வழிகாட்டி, மாறுபட்ட உணவுத் தேவைகள், கலாச்சார விருப்பங்கள் மற்றும் பொருட்களின் மாறுபட்ட அணுகலை கருத்தில் கொண்டு, உலகெங்கிலும் உள்ள குடும்பங்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

தாவர அடிப்படையிலான குடும்ப உணவுகளை ஏன் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்?

உங்கள் குடும்பத்தின் உணவில் அதிக தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளைச் சேர்ப்பதற்கு பல வலுவான காரணங்கள் உள்ளன:

• உடல்நல நன்மைகள்: தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் சில புற்றுநோய்கள் போன்ற நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. அவை ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமான நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை.
• சுற்றுச்சூழல் நிலைத்தன்மை: இறைச்சி நுகர்வைக் குறைப்பது மிகவும் நிலையான கிரகத்தை நோக்கிய ஒரு குறிப்பிடத்தக்க படியாகும். தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் குறைந்த கார்பன் தடம் கொண்டவை மற்றும் உற்பத்தி செய்ய குறைந்த வளங்கள் தேவை.
• நெறிமுறை சார்ந்த பரிசீலனைகள்: பல குடும்பங்கள் விலங்கு நலன் மற்றும் தொழிற்சாலை பண்ணைகளில் விலங்குகள் நடத்தப்படும் விதம் குறித்த கவலைகள் காரணமாக தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளைத் தேர்வு செய்கின்றன.
• பட்ஜெட்டுக்கு ஏற்றது: உலகின் பல பகுதிகளில், பீன்ஸ், பருப்பு மற்றும் தானியங்கள் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான முக்கிய உணவுப் பொருட்கள் இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்களை விட மலிவானவை.
• சமையல் கலை ஆய்வு: தாவர அடிப்படையிலான சமையலை ஏற்றுக்கொள்வது அற்புதமான சுவைகள் மற்றும் உணவு வகைகளின் உலகத்தைத் திறக்கிறது. நீங்கள் உலகம் முழுவதிலுமிருந்து உணவுகளை ஆராய்ந்து புதிய குடும்ப விருப்பங்களைக் கண்டறியலாம்.

தாவர அடிப்படையிலான குடும்பங்களுக்கான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள்

தாவர அடிப்படையிலான உணவுக்கு மாறும்போது உங்கள் குடும்பத்திற்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் கிடைப்பதை உறுதி செய்வது மிகவும் முக்கியம். இங்கே முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் அவற்றின் தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்களின் விவரம்:

• புரதம்: வளர்ச்சி, பழுதுபார்ப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம். சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:
• பருப்பு வகைகள்: பீன்ஸ் (கிட்னி, கருப்பு, பின்டோ), பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, பட்டாணி. எடுத்துக்காட்டாக, இந்திய தால், மெக்சிகன் பீன் பர்ரிட்டோஸ், அல்லது மத்திய கிழக்கு ஹம்முஸ்.
• சோயா பொருட்கள்: டோஃபு, டெம்பே, எடமாமே, சோயா பால். டோஃபுவை ஸ்டிர்-ஃபிரைஸ்களில், டெம்பேவை சாண்ட்விச்களில், மற்றும் எடமாமேவை சிற்றுண்டியாகப் பயன்படுத்தவும்.
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், சியா விதைகள், ஆளி விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள். ஓட்ஸ், சாலடுகள் அல்லது டிரெயில் மிக்ஸ்களில் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளைச் சேர்க்கவும்.
• முழு தானியங்கள்: குயினோவா, பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ். இவை நார்ச்சத்து மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் வழங்குகின்றன.
• இரும்புச்சத்து: இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்ல முக்கியமானது. தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:
• அடர் கீரைகள்: கீரை, கேல், கோலார்ட் கீரைகள். அவற்றை வதக்கவும், ஸ்மூத்திகளில் சேர்க்கவும், அல்லது சாலடுகளில் பயன்படுத்தவும்.
• பருப்பு வகைகள்: பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் இரும்புச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரங்கள்.
• செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் ரொட்டிகள்: இரும்புச்சத்துடன் செறிவூட்டப்பட்ட விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• உலர்ந்த பழங்கள்: திராட்சை, பாதாமி, அத்திப்பழங்கள்.

குறிப்பு: வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளை (சிட்ரஸ் பழங்கள், குடைமிளகாய் மற்றும் ப்ரோக்கோலி போன்றவை) இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் உட்கொள்வது இரும்புச்சத்து உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துகிறது.

• கால்சியம்: எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது. தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:
• செறிவூட்டப்பட்ட தாவர பால்கள்: சோயா பால், பாதாம் பால், ஓட்ஸ் பால், மற்றும் அரிசி பால் ஆகியவை பெரும்பாலும் கால்சியத்தால் செறிவூட்டப்படுகின்றன.
• அடர் கீரைகள்: கேல், கோலார்ட் கீரைகள், போக் சோய்.
• டோஃபு: குறிப்பாக கால்சியம் சல்பேட் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்டவை.
• செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள்: சில ஆரஞ்சு சாறு மற்றும் தானியங்கள் கால்சியத்தால் செறிவூட்டப்பட்டுள்ளன.
• வைட்டமின் பி12: முதன்மையாக விலங்குப் பொருட்களில் காணப்படுகிறது. தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:
• செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள்: தாவர பால்கள், ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட், மற்றும் காலை உணவு தானியங்கள் பெரும்பாலும் பி12 உடன் செறிவூட்டப்படுகின்றன.
• சப்ளிமெண்ட்ஸ்: வீகன்கள் மற்றும் மிகக் குறைந்த விலங்குப் பொருட்களை உட்கொள்பவர்களுக்கு பி12 சப்ளிமெண்ட் பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பொருத்தமான அளவுக்காக ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.
• ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்: மூளை ஆரோக்கியம் மற்றும் வளர்ச்சிக்கு முக்கியமானது. தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:
• ஆளி விதைகள் மற்றும் சியா விதைகள்: அவற்றை ஸ்மூத்திகள், ஓட்ஸ் அல்லது தயிரில் (தாவர அடிப்படையிலான) சேர்க்கவும்.
• அக்ரூட் பருப்புகள்: ஒமேகா-3களின் நல்ல ஆதாரம்.
• பாசி அடிப்படையிலான சப்ளிமெண்ட்ஸ்: DHA மற்றும் EPA, ஒமேகா-3களின் மிகவும் பயனுள்ள வடிவங்கள், பாசி அடிப்படையிலான சப்ளிமெண்ட்ஸ்களிலிருந்து பெறப்படலாம்.
• வைட்டமின் டி: கால்சியம் உறிஞ்சுதல் மற்றும் நோய் எதிர்ப்புச் செயல்பாட்டிற்கு முக்கியமானது.
• சூரிய ஒளி: உங்கள் உடல் சூரிய ஒளிக்கு வெளிப்படும் போது வைட்டமின் டி உற்பத்தி செய்கிறது. இருப்பினும், இது இருப்பிடம், ஆண்டின் நேரம் மற்றும் தோல் நிறமி ஆகியவற்றால் περιορισμένο.
• செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள்: தாவர பால்கள் மற்றும் சில தானியங்கள் வைட்டமின் டி உடன் செறிவூட்டப்பட்டுள்ளன.
• சப்ளிமெண்ட்ஸ்: வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட் பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, குறிப்பாக குளிர்கால மாதங்களில் அல்லது குறைந்த சூரிய ஒளி வெளிப்பாடு உள்ளவர்களுக்கு.

தாவர அடிப்படையிலான குடும்பங்களுக்கான உணவு திட்டமிடல் உத்திகள்

உங்கள் குடும்பத்திற்கு தாவர அடிப்படையிலான உணவை நிலையானதாக மாற்றுவதற்கு பயனுள்ள உணவு திட்டமிடல் முக்கியமாகும். இதோ சில பயனுள்ள உத்திகள்:

• முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள்: ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் உணவைத் திட்டமிட நேரம் ஒதுக்குங்கள். உங்கள் குடும்பத்தின் அட்டவணை, விருப்பங்கள் மற்றும் ஏதேனும் உணவு கட்டுப்பாடுகளை கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
• மொத்தமாக சமைத்தல்: பீன்ஸ், பருப்பு, தானியங்கள் மற்றும் வறுத்த காய்கறிகள் போன்ற முக்கிய உணவுகளை பெரிய அளவில் தயார் செய்யுங்கள். இவற்றை வாரம் முழுவதும் பல்வேறு உணவுகளில் பயன்படுத்தலாம். உதாரணமாக, ஒரு பெரிய பாத்திரத்தில் குயினோவாவை சமைத்து, அதை சாலடுகள், கிண்ணங்கள் அல்லது ஒரு பக்க உணவாகப் பயன்படுத்தவும்.
• தீம் இரவுகள்: "டாக்கோ செவ்வாய்," "பாஸ்தா இரவு," அல்லது "சூப் ஞாயிறு" போன்ற தீம் இரவுகளுடன் உணவு திட்டமிடலை எளிதாக்குங்கள்.
• குடும்பத்தை ஈடுபடுத்துங்கள்: உணவு திட்டமிடல் மற்றும் தயாரிப்பில் உங்கள் குடும்பத்தை ஈடுபடுத்துங்கள். இது அவர்கள் செயல்பாட்டில் அதிக முதலீடு செய்வதை உணரவும், புதிய உணவுகளை முயற்சிக்க ஊக்குவிக்கவும் உதவும். உணவு யோசனைகள் குறித்து அவர்களின் உள்ளீட்டைக் கேளுங்கள் மற்றும் சமையலறையில் வயதுக்கு ஏற்ற பணிகளை ஒதுக்குங்கள்.
• எளிமையாக வைத்திருங்கள்: ஒவ்வொரு உணவையும் விரிவாக செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள். மெரினாரா சாஸ் மற்றும் ஒரு பக்க சாலட் உடன் பாஸ்தா, அல்லது முழு தானிய ரொட்டியுடன் பருப்பு சூப் போன்ற எளிய உணவுகள் சத்தானதாகவும் திருப்திகரமாகவும் இருக்கும்.
• மீதமுள்ளவற்றை ஆக்கப்பூர்வமாகப் பயன்படுத்துங்கள்: மீதமுள்ளவற்றை புதிய உணவுகளாக மாற்றுங்கள். வறுத்த காய்கறிகளை ஃப்ரிட்டாட்டாக்கள் அல்லது சாலடுகளில் சேர்க்கலாம், மீதமுள்ள தானியங்களை ஸ்டிர்-ஃபிரைஸ் அல்லது சூப்களில் பயன்படுத்தலாம்.
• உங்கள் சரக்கறையை நிரப்பவும்: உங்கள் சரக்கறையில் பீன்ஸ், பருப்பு, தானியங்கள், கொட்டைகள், விதைகள், பதிவு செய்யப்பட்ட தக்காளி மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான முக்கிய பொருட்களை வைத்திருங்கள். இது விரைவான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவைத் தயாரிக்க எளிதாக்கும்.

தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளுக்காக உலகளாவிய உணவு வகைகளைத் தழுவுதல்

தாவர அடிப்படையிலான சமையலின் மிகவும் உற்சாகமான அம்சங்களில் ஒன்று உலகளாவிய உணவு வகைகளை ஆராய்வதாகும். பல பாரம்பரிய உணவுகளை சுவையை இழக்காமல் எளிதாக தாவர அடிப்படையிலானதாக மாற்றியமைக்க முடியும். இதோ சில உதாரணங்கள்:

• இந்திய உணவு: பல இந்திய உணவுகள் இயற்கையாகவே சைவம் அல்லது எளிதில் வீகனாக மாற்றப்படலாம். தால் (பருப்பு சூப்), காய்கறி கறிகள், மற்றும் சமோசாக்கள் அனைத்தும் சுவையான மற்றும் சத்தான விருப்பங்கள். கறிகளில் ஒரு செழுமையான சுவைக்கு பால் கிரீமுக்கு பதிலாக தேங்காய் பாலைப் பயன்படுத்தவும்.
• மெக்சிகன் உணவு: பீன்ஸ், அரிசி, சோளம் மற்றும் வெண்ணெய் பழங்கள் மெக்சிகன் உணவு வகைகளின் பிரதானங்கள், இது தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை உருவாக்குவதை எளிதாக்குகிறது. பீன் பர்ரிட்டோஸ், காய்கறி டக்கோஸ் அல்லது டார்ட்டில்லா சிப்ஸுடன் குவாக்காமோல் முயற்சிக்கவும். சீஸுக்கு பதிலாக வீகன் சீஸ் மாற்றுகள் அல்லது ஒரு கிரீமி முந்திரி சாஸைப் பயன்படுத்தவும்.
• மத்திய தரைக்கடல் உணவு: மத்திய தரைக்கடல் உணவு இயற்கையாகவே காய்கறிகள், பழங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் நிறைந்துள்ளது. ஹம்முஸை பிடா ரொட்டியுடன், ஃபலாஃபெல், அல்லது தாவர அடிப்படையிலான ஃபெட்டா சீஸுடன் ஒரு கிரேக்க சாலட்டை முயற்சிக்கவும்.
• கிழக்கு ஆசிய உணவு: டோஃபு, டெம்பே மற்றும் காய்கறிகள் கிழக்கு ஆசிய சமையலில் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. ஸ்டிர்-ஃபிரைஸ், நூடுல்ஸ் உணவுகள் மற்றும் ஸ்பிரிங் ரோல்ஸ் அனைத்தும் சிறந்த விருப்பங்கள். சிக்கன் குழம்புக்கு பதிலாக காய்கறி குழம்பைப் பயன்படுத்தவும், பாரம்பரிய சோயா சாஸுக்கு பதிலாக தமாரி (கோதுமை இல்லாத சோயா சாஸ்) பயன்படுத்தவும்.
• இத்தாலிய உணவு: மெரினாரா சாஸுடன் பாஸ்தா, காய்கறி லாசக்னா (தாவர அடிப்படையிலான ரிகோட்டாவைப் பயன்படுத்தி), மற்றும் மினெஸ்ட்ரோன் சூப் அனைத்தும் சுவையான தாவர அடிப்படையிலான இத்தாலிய விருப்பங்கள். பெஸ்டோ போன்ற வெவ்வேறு காய்கறி அடிப்படையிலான பாஸ்தா சாஸ்களை ஆராயுங்கள் (பார்மேசானுக்கு பதிலாக ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட்டைப் பயன்படுத்தி).

குடும்பங்களுக்கான தாவர அடிப்படையிலான சமையல் குறிப்புகள்

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு இதோ சில மாதிரி சமையல் குறிப்புகள்:

இதயத்திற்கு இதமான பருப்பு சூப் (உலகளாவிய தழுவல்)

இந்த செய்முறையை பல்வேறு கலாச்சாரங்களின் மசாலாப் பொருட்களுடன் மாற்றியமைக்கலாம். ஒரு மத்திய கிழக்கு சுவைக்கு சீரகம் மற்றும் கொத்தமல்லி, அல்லது ஒரு இந்திய திருப்பத்திற்கு கறி தூளை முயற்சிக்கவும்.

தேவையான பொருட்கள்:

• 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
• 1 வெங்காயம், நறுக்கியது
• 2 கேரட், நறுக்கியது
• 2 செலரி தண்டுகள், நறுக்கியது
• 2 பூண்டு பற்கள், பொடியாக நறுக்கியது
• 1 கப் பழுப்பு அல்லது பச்சை பருப்பு, கழுவியது
• 6 கப் காய்கறி குழம்பு
• 1 தேக்கரண்டி உலர்ந்த தைம்
• 1/2 தேக்கரண்டி உலர்ந்த ரோஸ்மேரி
• உப்பு மற்றும் மிளகு சுவைக்கேற்ப
• விருப்பத்தேர்வு: 1/2 தேக்கரண்டி சீரகம் மற்றும் 1/4 தேக்கரண்டி கொத்தமல்லி (மத்திய கிழக்கு சுவைக்கு)

வழிமுறைகள்:

1. ஒரு பெரிய பாத்திரத்தில் மிதமான சூட்டில் ஆலிவ் எண்ணெயை சூடாக்கவும். வெங்காயம், கேரட் மற்றும் செலரியைச் சேர்த்து, சுமார் 5-7 நிமிடங்கள் மென்மையாகும் வரை வதக்கவும்.
2. பூண்டு சேர்த்து 1 நிமிடம் வதக்கவும்.
3. பருப்பு, காய்கறி குழம்பு, தைம், ரோஸ்மேரி, சீரகம் (பயன்படுத்தினால்), மற்றும் கொத்தமல்லி (பயன்படுத்தினால்) சேர்க்கவும். ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வந்து, பின்னர் வெப்பத்தை குறைத்து, பருப்பு மென்மையாகும் வரை, 30-40 நிமிடங்கள் வேக வைக்கவும்.
4. உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து சுவை சரிபார்க்கவும். சூடாக பரிமாறவும்.

கருப்பு பீன்ஸ் பர்கர்கள் (மெக்சிகன் உத்வேகம்)

இந்த பர்கர்களை முழு கோதுமை பன்களில் உங்களுக்குப் பிடித்த டாப்பிங்ஸ்களான குவாக்காமோல், சல்சா மற்றும் கீரையுடன் பரிமாறவும்.

தேவையான பொருட்கள்:

• 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
• 1/2 வெங்காயம், நறுக்கியது
• 1 பூண்டு பல், பொடியாக நறுக்கியது
• 1 (15-அவுன்ஸ்) கேன் கருப்பு பீன்ஸ், கழுவி வடித்தது
• 1/2 கப் சமைத்த பழுப்பு அரிசி
• 1/4 கப் நறுக்கிய கொத்தமல்லி
• 1/4 கப் பிரட் க்ரம்ப்ஸ்
• 1 தேக்கரண்டி மிளகாய் தூள்
• 1 தேக்கரண்டி சீரகம்
• உப்பு மற்றும் மிளகு சுவைக்கேற்ப

வழிமுறைகள்:

1. ஒரு வாணலியில் மிதமான சூட்டில் ஆலிவ் எண்ணெயை சூடாக்கவும். வெங்காயம் சேர்த்து, சுமார் 5 நிமிடங்கள் மென்மையாகும் வரை வதக்கவும். பூண்டு சேர்த்து 1 நிமிடம் வதக்கவும்.
2. ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில், ஒரு முட்கரண்டியால் கருப்பு பீன்ஸை மசிக்கவும். வதக்கிய வெங்காயக் கலவை, பழுப்பு அரிசி, கொத்தமல்லி, பிரட் க்ரம்ப்ஸ், மிளகாய் தூள், சீரகம், உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும். நன்கு கலக்கவும்.
3. கலவையை 4 பேட்டிகளாக உருவாக்கவும்.
4. பேட்டிகளை ஒரு வாணலியில் மிதமான சூட்டில் ஒரு பக்கத்திற்கு 5-7 நிமிடங்கள், அல்லது சூடாகி லேசாக பழுப்பு நிறமாகும் வரை சமைக்கவும்.
5. உங்களுக்குப் பிடித்த டாப்பிங்ஸ்களுடன் பன்களில் பரிமாறவும்.

டோஃபு ஸ்கிராம்பிள் (காலை உணவு அல்லது பிரன்ச்)

இந்த டோஃபு ஸ்கிராம்பிள் முட்டை பொரியலுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகும். கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு கீரை, காளான்கள் அல்லது குடைமிளகாய் போன்ற காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்.

தேவையான பொருட்கள்:

• 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
• 1/2 வெங்காயம், நறுக்கியது
• 1/2 குடைமிளகாய், நறுக்கியது
• 2 பூண்டு பற்கள், பொடியாக நறுக்கியது
• 1 (14-அவுன்ஸ்) பேக்கேஜ் ஃபர்ம் அல்லது எக்ஸ்ட்ரா-ஃபர்ம் டோஃபு, வடிகட்டி நொறுக்கியது
• 1/4 கப் ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட்
• 1/2 தேக்கரண்டி மஞ்சள் (நிறம் மற்றும் சுவைக்கு)
• உப்பு மற்றும் மிளகு சுவைக்கேற்ப

வழிமுறைகள்:

1. ஒரு வாணலியில் மிதமான சூட்டில் ஆலிவ் எண்ணெயை சூடாக்கவும். வெங்காயம் மற்றும் குடைமிளகாய் சேர்த்து, சுமார் 5 நிமிடங்கள் மென்மையாகும் வரை வதக்கவும். பூண்டு சேர்த்து 1 நிமிடம் வதக்கவும்.
2. நொறுக்கப்பட்ட டோஃபு, ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் மற்றும் மஞ்சள் சேர்க்கவும். அவ்வப்போது கிளறி, சூடாகி லேசாக பழுப்பு நிறமாகும் வரை, சுமார் 5-7 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
3. உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து சுவை சரிபார்க்கவும். சூடாக பரிமாறவும்.

பொதுவான சவால்களை எதிர்கொள்ளுதல்

தாவர அடிப்படையிலான உணவுக்கு மாறுவது சில சவால்களை அளிக்கலாம். அவற்றை சமாளிப்பதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே:

• உணவில் பிடிவாதம் காட்டுபவர்கள்: புதிய உணவுகளை படிப்படியாக அறிமுகப்படுத்துங்கள். பல்வேறு விருப்பங்களை வழங்கி, உங்கள் குழந்தைகள் என்ன சாப்பிட விரும்புகிறார்கள் என்பதை அவர்களே தேர்வு செய்யட்டும். அவர்கள் விரும்பாத எதையும் சாப்பிட கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள், ஆனால் புதிய விஷயங்களை முயற்சிக்க அவர்களை ஊக்குவிக்கவும். உணவை வெவ்வேறு வழிகளில் தயார் செய்யுங்கள். காய்கறிகளை வறுப்பது அவற்றை இனிமையாகவும் கவர்ச்சியாகவும் மாற்றும்.
• ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள்: புரதம், இரும்புச்சத்து, கால்சியம், வைட்டமின் பி12 மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள். இந்த ஊட்டச்சத்துக்களின் பல்வேறு தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்களை உள்ளடக்கிய உணவுகளைத் திட்டமிடுங்கள், தேவைப்பட்டால் சப்ளிமெண்ட்களை கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
• சமூக சூழ்நிலைகள்: சமூக நிகழ்வுகளுக்கு முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள். பகிர்ந்து கொள்ள ஒரு தாவர அடிப்படையிலான உணவைக் கொண்டு வர முன்வாருங்கள், அல்லது ஏதேனும் பொருத்தமான விருப்பங்கள் உள்ளதா என்பதைப் பார்க்க மெனுவை முன்கூட்டியே சரிபார்க்கவும். இல்லையென்றால், நீங்கள் செல்வதற்கு முன் சாப்பிடுவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
• நேரமின்மை: உணவு தயாரித்தல், மொத்தமாக சமைத்தல் மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் மற்றும் உறைந்த காய்கறிகள் போன்ற வசதியான உணவுகளைப் பயன்படுத்துதல் போன்ற நேரத்தை மிச்சப்படுத்தும் உத்திகளைப் பயன்படுத்தவும்.
• குடும்ப எதிர்ப்பு: தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளைத் தழுவுவதற்கான உங்கள் காரணங்களைத் தொடர்புகொண்டு, உங்கள் குடும்பத்தை இந்த செயல்பாட்டில் ஈடுபடுத்துங்கள். வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். கிடைக்கும் சுவையான மற்றும் மாறுபட்ட விருப்பங்களை முன்னிலைப்படுத்தவும்.

தாவர அடிப்படையிலான சிற்றுண்டிகள்

சிற்றுண்டிகள் எந்தவொரு குடும்பத்தின் உணவிலும் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், குறிப்பாக வளரும் குழந்தைகளுக்கு. ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான தாவர அடிப்படையிலான சிற்றுண்டி யோசனைகள் இங்கே:

• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்: ஆப்பிள்கள், வாழைப்பழங்கள், பெர்ரி, கேரட், செலரி குச்சிகள், வெள்ளரி துண்டுகள், குடைமிளகாய் கீற்றுகள். ஹம்முஸ், நட் பட்டர் அல்லது தாவர அடிப்படையிலான தயிருடன் பரிமாறவும்.
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், முந்திரி, சூரியகாந்தி விதைகள், பூசணி விதைகள்.
• டிரெயில் மிக்ஸ்: கொட்டைகள், விதைகள், உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்களின் கலவை.
• பாப்கார்ன்: காற்றில் பொரித்த பாப்கார்ன் குறைந்த கலோரி கொண்ட ஒரு முழு தானிய சிற்றுண்டியாகும்.
• எடமாமே: வேகவைத்த எடமாமே காய்கள் ஒரு வேடிக்கையான மற்றும் சத்தான சிற்றுண்டியாகும்.
• முழு தானிய கிராக்கர்ஸ் மற்றும் வெண்ணெய் பழம்: ஒரு ஆரோக்கியமான மற்றும் வயிறு நிரப்பும் சிற்றுண்டி.
• கிரானோலா மற்றும் பெர்ரிகளுடன் தாவர அடிப்படையிலான தயிர்: ஒரு சுவையான மற்றும் திருப்திகரமான சிற்றுண்டி அல்லது காலை உணவு விருப்பம்.
• ஸ்மூத்திகள்: பழங்கள், காய்கறிகள், தாவர அடிப்படையிலான பால் மற்றும் புரதப் பொடியை கலந்து விரைவான மற்றும் எளிதான சிற்றுண்டி அல்லது உணவாக அருந்தலாம்.

வெளியில் சாப்பிடுவதற்கான குறிப்புகள்

தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பராமரிக்கும் போது வெளியில் சாப்பிடுவது சவாலாக இருக்கலாம், ஆனால் ஒரு சிறிய திட்டமிடலுடன் இது நிச்சயமாக சாத்தியமாகும். இதோ சில குறிப்புகள்:

• உணவகங்களை ஆராயுங்கள்: நீங்கள் செல்வதற்கு முன், உணவகத்தின் மெனுவை ஆன்லைனில் சரிபார்த்து, அவர்களிடம் தாவர அடிப்படையிலான விருப்பங்கள் உள்ளதா என்று பாருங்கள். "வீகன்," "சைவம்," அல்லது "தாவர அடிப்படையிலான" போன்ற சொற்களைத் தேடுங்கள்.
• முன்கூட்டியே அழைக்கவும்: மெனுவைப் பற்றி உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், உணவகத்தை அழைத்து, உங்கள் உணவுத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய முடியுமா என்று கேளுங்கள்.
• மாற்றங்களைக் கேளுங்கள்: இருக்கும் உணவுகளில் மாற்றங்களைக் கேட்க பயப்பட வேண்டாம். உதாரணமாக, சீஸ் இல்லாத பாஸ்தா டிஷ் அல்லது சிக்கனுக்குப் பதிலாக வறுக்கப்பட்ட டோஃபுவுடன் ஒரு சாலட் கேட்கலாம்.
• பக்க உணவுகளை ஆர்டர் செய்யுங்கள்: பொருத்தமான முக்கிய உணவுகள் எதுவும் இல்லை என்றால், வேகவைத்த காய்கறிகள், அரிசி, பீன்ஸ் மற்றும் சாலட் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான சில பக்க உணவுகளை ஆர்டர் செய்யுங்கள்.
• இனவழி உணவகங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்: இந்திய, மெக்சிகன் மற்றும் மத்திய தரைக்கடல் போன்ற பல இனவழி உணவு வகைகள் இயற்கையாகவே சைவம் அல்லது வீகன் உணவுகளை வழங்குகின்றன.

நிலைத்தன்மை மற்றும் நெறிமுறை சார்ந்த பரிசீலனைகள்

தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது தனிப்பட்ட ஆரோக்கியத்திற்கு அப்பாற்பட்டு உலகளாவிய நிலைத்தன்மை மற்றும் நெறிமுறை சார்ந்த கவலைகளைத் தொடுகிறது.

• சுற்றுச்சூழல் தாக்கத்தைக் குறைத்தல்: விலங்கு வேளாண்மை பசுமைக்குடில் வாயு உமிழ்வுகள், காடழிப்பு மற்றும் நீர் மாசுபாடு ஆகியவற்றிற்கு ஒரு முக்கிய பங்களிப்பாகும். இறைச்சி நுகர்வைக் குறைப்பதன் மூலம் அல்லது நீக்குவதன் மூலம், குடும்பங்கள் தங்கள் சுற்றுச்சூழல் தடத்தை கணிசமாகக் குறைக்க முடியும்.
• விலங்கு நலனை ஆதரித்தல்: தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் விலங்கு நலன் குறித்த நெறிமுறை சார்ந்த கவலைகளுடன் ஒத்துப்போகின்றன. தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது விலங்குப் பொருட்களுக்கான தேவையைக் குறைத்து, மிகவும் இரக்கமுள்ள உணவு முறையை ஆதரிக்கிறது.
• தகவலறிந்த தேர்வுகளைச் செய்தல்: உங்கள் உணவின் மூலத்தைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். நிலையான விவசாய முறைகளை ஆதரிக்கவும், உங்கள் கார்பன் தடத்தைக் குறைக்கவும் முடிந்தவரை உள்ளூரில் கிடைக்கும், ஆர்கானிக் விளைபொருட்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

வளங்கள் மற்றும் மேலும் படிக்க

தாவர அடிப்படையிலான உணவு பற்றி மேலும் அறிய உதவும் சில வளங்கள் இங்கே:

• தி பிளாண்ட்-பேஸ்டு டயட்டீஷியன்: தாவர அடிப்படையிலான ஊட்டச்சத்து குறித்த சான்று அடிப்படையிலான தகவல்களையும் வளங்களையும் வழங்குகிறது.
• மருத்துவர்கள் குழு பொறுப்பான மருத்துவத்திற்காக (PCRM): தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளின் சுகாதார நன்மைகள் குறித்த ஆராய்ச்சி மற்றும் வளங்களை வழங்குகிறது.
• வீகனுவரி: ஜனவரி மாதத்திற்கு வீகனிசத்தை முயற்சிக்க மக்களை ஊக்குவிக்கும் ஒரு உலகளாவிய பிரச்சாரம்.
• ஏராளமான ஆன்லைன் தாவர அடிப்படையிலான சமையல் வலைப்பதிவுகள் மற்றும் வலைத்தளங்கள்: உங்கள் குடும்பத்தின் சுவை மற்றும் உணவுத் தேவைகளுக்கு ஏற்ற சமையல் குறிப்புகளைத் தேடுங்கள்.

முடிவுரை

தாவர அடிப்படையிலான குடும்ப உணவுகளை உருவாக்குவது ஒரு பலனளிக்கும் பயணம், இது உங்கள் குடும்பத்தின் ஆரோக்கியம், சுற்றுச்சூழல் மற்றும் விலங்கு நலனுக்கு பயனளிக்கும். அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலமும், உணவுகளை திறம்பட திட்டமிடுவதன் மூலமும், உலகளாவிய உணவு வகைகளை ஆராய்வதன் மூலமும், மற்றும் பொதுவான சவால்களை எதிர்கொள்வதன் மூலமும், அனைவரும் விரும்பும் சுவையான மற்றும் திருப்திகரமான தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை நீங்கள் உருவாக்கலாம். இந்த சாகசத்தை ஏற்று, தாவர அடிப்படையிலான உணவின் பல நன்மைகளை அனுபவிக்கவும்!