தாவர அடிப்படையிலான தடகள செயல்திறனை உருவாக்குதல்: ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து உலகம் தொடர்ந்து வளர்ந்து வருகிறது, அதனுடன், தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் எவ்வாறு சிறந்த தடகள செயல்திறனை அளிக்க முடியும் என்பது குறித்த புரிதலும் அதிகரித்து வருகிறது. இது இனி ஒரு குறிப்பிட்ட குழுவினருக்கான கருத்து அல்ல, தாவர அடிப்படையிலான ஊட்டச்சத்து, பல்வேறு துறைகளில் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களின் மீட்சியை மேம்படுத்துவதற்கும், ஆற்றல் நிலைகளை அதிகரிப்பதற்கும், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் அதன் ஆற்றலுக்காக பெருகிய முறையில் அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த வழிகாட்டி, உலகெங்கிலும் உள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் உச்ச திறனை அடைவதற்கு தாவரங்களின் சக்தியை எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம் என்பது பற்றிய ஒரு விரிவான பார்வையை வழங்குகிறது.

தடகள செயல்திறனுக்காக தாவர அடிப்படையிலான உணவை ஏன் தேர்வு செய்ய வேண்டும்?

விளையாட்டு வீரர்கள் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளுக்கு மாறுவதற்கு பல வலுவான காரணங்கள் உள்ளன. நெறிமுறை மற்றும் சுற்றுச்சூழல் பரிசீலனைகளுக்கு அப்பால், உடலியல் நன்மைகள் குறிப்பிடத்தக்கவையாக இருக்கலாம்:

• குறைந்த அழற்சி: தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் இயற்கையாகவே அழற்சி எதிர்ப்பு சேர்மங்களான ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் பைட்டோநியூட்ரியண்ட்கள் நிறைந்துள்ளன, இது தசை வலியைக் குறைக்கவும், தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்சியை விரைவுபடுத்தவும் உதவும். தங்கள் உடலை எல்லைக்குத் தள்ளும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது.
• மேம்பட்ட இதய ஆரோக்கியம்: தாவர அடிப்படையிலான உணவு பொதுவாக நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கிறது, இது சிறந்த இதய ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கிறது. இது மேம்பட்ட இரத்த ஓட்டம், தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் விநியோகம் மற்றும் மேம்பட்ட சகிப்புத்தன்மைக்கு வழிவகுக்கிறது.
• மேம்பட்ட செரிமானம்: தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது, இது ஆரோக்கியமான குடல் நுண்ணுயிரியை ஆதரிக்கிறது மற்றும் செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது. இது சிறந்த ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலுக்கும், பயிற்சி மற்றும் போட்டியின் போது செரிமான அசௌகரியம் குறைவதற்கும் வழிவகுக்கும்.
• விரைவான மீட்சி: தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் மிகுதி, ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது, இது தசை சோர்வு மற்றும் தாமதமான தசை வலி (DOMS) ஆகியவற்றிற்கு முக்கிய காரணமாகும்.
• நிலையான ஆற்றல்: தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள், சரியாகத் திட்டமிடப்பட்டால், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து நிலையான ஆற்றல் ஓட்டத்தை வழங்குகின்றன, உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் போட்டிகள் முழுவதும் நீடித்த செயல்திறனை உறுதி செய்கின்றன.

தாவர அடிப்படையிலான விளையாட்டு வீரர்களுக்கான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள்

தாவர அடிப்படையிலான உணவு பல நன்மைகளை அளித்தாலும், விலங்குப் பொருட்களுடன் தொடர்புடைய சில முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை போதுமான அளவு உட்கொள்வதை உறுதி செய்வது மிகவும் முக்கியம். கவனமான திட்டமிடல் மற்றும் விவரங்களில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை தாவர அடிப்படையிலான உணவில் எளிதில் பூர்த்தி செய்ய முடியும்.

புரதம்: தசையை உருவாக்குதல் மற்றும் பழுதுபார்த்தல்

புரதம் தசை வளர்ச்சி, பழுதுபார்ப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த மீட்சிக்கு அவசியம். விலங்குப் பொருட்கள் புரதத்தின் முதன்மை ஆதாரமாக கருதப்பட்டாலும், பல தாவர அடிப்படையிலான விருப்பங்கள் இந்த முக்கிய ஊட்டச்சத்தை ஏராளமாக வழங்குகின்றன.

• பருப்பு வகைகள்: பீன்ஸ், பயறு, கொண்டைக்கடலை மற்றும் பட்டாணி ஆகியவை புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு கப் சமைத்த பயறில் சுமார் 18 கிராம் புரதம் உள்ளது.
• டோஃபு மற்றும் டெம்பே: இந்த சோயா அடிப்படையிலான பொருட்கள் முழுமையான புரதங்கள், அதாவது அவை ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டிருக்கின்றன. அவை பல்வேறு உணவுகளில் பயன்படுத்தக்கூடிய பல்துறைப் பொருட்கள்.
• குயினோவா: இந்த தானியம் போன்ற விதை மற்றொரு முழுமையான புரத மூலமாகும் மற்றும் இரும்பு மற்றும் நார்ச்சத்தின் நல்ல மூலமாகும்.
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், சியா விதைகள், ஆளி விதைகள் மற்றும் சணல் விதைகள் புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன.
• புரதப் பொடிகள்: பட்டாணி புரதம், பழுப்பு அரிசி புரதம் மற்றும் சோயா புரதப் பொடிகள், குறிப்பாக தீவிர உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, புரத உட்கொள்ளலை நிரப்பப் பயன்படுத்தப்படலாம்.

உதாரணம்: ஜப்பானில் உள்ள ஒரு தாவர அடிப்படையிலான விளையாட்டு வீரர் காலை உணவில் டோஃபு மற்றும் கடற்பாசியுடன் கூடிய மிசோ சூப்பை சேர்த்துக்கொள்ளலாம், இது புரதம் மற்றும் அத்தியாவசிய தாதுக்களின் நல்ல ஆதாரத்தை வழங்குகிறது. கென்யாவில் உள்ள ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரர் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முக்கிய ஆதாரமாக பீன்ஸ் மற்றும் அரிசியை நம்பியிருக்கலாம்.

இரும்பு: ஆக்ஸிஜன் போக்குவரத்து மற்றும் ஆற்றல் உற்பத்தி

இரும்புச்சத்து ஆக்ஸிஜன் போக்குவரத்து மற்றும் ஆற்றல் உற்பத்திக்கு மிகவும் முக்கியமானது. இரும்புச்சத்து குறைபாடு சோர்வு மற்றும் தடகள செயல்திறன் குறைபாட்டிற்கு வழிவகுக்கும். தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் காணப்படும் இரும்பு வகையான நான்-ஹீம் இரும்பு, விலங்குப் பொருட்களில் காணப்படும் ஹீம் இரும்பை விட குறைவாகவே உறிஞ்சப்படுகிறது. இருப்பினும், இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க முடியும்.

• பச்சை இலைக் காய்கறிகள்: கீரை, கேல் மற்றும் கோலார்ட் கீரைகள் இரும்புச்சத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள்.
• பருப்பு வகைகள்: பயறு, பீன்ஸ் மற்றும் கொண்டைக்கடலை ஆகியவை இரும்புச்சத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள்.
• செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள்: பல தாவர அடிப்படையிலான தானியங்கள் மற்றும் ரொட்டிகள் இரும்புச்சத்தால் செறிவூட்டப்பட்டுள்ளன.
• உலர் பழங்கள்: திராட்சை, பாதாமி மற்றும் கொடிமுந்திரி ஆகியவற்றில் இரும்புச்சத்து உள்ளது.

உதாரணம்: பிரேசிலில் உள்ள ஒரு விளையாட்டு வீரர், கருப்பு பீன்ஸுடன் ஒரு எலுமிச்சை சாற்றை (வைட்டமின் சி நிறைந்தது) சேர்ப்பதன் மூலம் இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க முடியும். ஒரு இந்திய விளையாட்டு வீரர் அதே விளைவை அடைய கீரை அடிப்படையிலான சாக் உடன் எலுமிச்சை ஊறுகாயை இணைக்கலாம்.

வைட்டமின் பி12: நரம்பு செயல்பாடு மற்றும் இரத்த சிவப்பணு உற்பத்தி

வைட்டமின் பி12 நரம்பு செயல்பாடு மற்றும் இரத்த சிவப்பணு உற்பத்திக்கு அவசியம். இது முதன்மையாக விலங்குப் பொருட்களில் காணப்படுகிறது. தாவர அடிப்படையிலான விளையாட்டு வீரர்கள் செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள் அல்லது கூடுதல் மருந்துகளிலிருந்து பி12 பெற வேண்டும்.

• செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள்: தாவர அடிப்படையிலான பால், தானியங்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் ஆகியவை பெரும்பாலும் வைட்டமின் பி12 உடன் செறிவூட்டப்படுகின்றன.
• சப்ளிமெண்ட்ஸ்: வைட்டமின் பி12 சப்ளிமெண்ட்ஸ் எளிதில் கிடைக்கின்றன, அவற்றை தினசரி அல்லது வாராந்திரமாக எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

உதாரணம்: கனடாவில் உள்ள ஒரு விளையாட்டு வீரர் செறிவூட்டப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான பாலை தங்கள் உணவில் எளிதாக சேர்த்துக்கொள்ளலாம். உலகெங்கிலும் உள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் மருந்தகங்கள் அல்லது ஆன்லைன் விற்பனையாளர்களிடமிருந்து பி12 சப்ளிமெண்ட்களை அணுகலாம்.

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்: அழற்சியைக் குறைத்தல் மற்றும் மூளை ஆரோக்கியத்தை ஆதரித்தல்

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அழற்சியைக் குறைப்பதற்கும் மூளை ஆரோக்கியத்தை ஆதரிப்பதற்கும் முக்கியமானவை. முதன்மை ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ALA, EPA மற்றும் DHA ஆகும். ALA தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் காணப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் EPA மற்றும் DHA முதன்மையாக கொழுப்பு மீன்களில் காணப்படுகின்றன. உடல் ALA-வை EPA மற்றும் DHA ஆக மாற்ற முடியும், ஆனால் மாற்ற விகிதம் பெரும்பாலும் குறைவாக இருக்கும். தாவர அடிப்படையிலான விளையாட்டு வீரர்கள் பாசி அடிப்படையிலான சப்ளிமெண்ட்களிலிருந்து EPA மற்றும் DHA-ஐப் பெறலாம்.

• ஆளி விதைகள் மற்றும் சியா விதைகள்: இந்த விதைகள் ALA-வின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.
• அக்ரூட் பருப்புகள்: அக்ரூட் பருப்புகளிலும் ALA உள்ளது.
• பாசி அடிப்படையிலான சப்ளிமெண்ட்ஸ்: இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் நேரடியாக EPA மற்றும் DHA-வை வழங்குகின்றன.

உதாரணம்: ஸ்காண்டிநேவியாவில் உள்ள ஒரு விளையாட்டு வீரர் தனது ஓட்ஸ்மீலில் ஆளி விதைகளை தூவலாம். உலகெங்கிலும் உள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் உலகளாவிய ஆன்லைன் விற்பனையாளர்கள் மூலம் பாசி அடிப்படையிலான ஒமேகா-3 சப்ளிமெண்ட்களைக் காணலாம்.

கால்சியம்: எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் தசை செயல்பாடு

கால்சியம் எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் தசை செயல்பாட்டிற்கு அவசியம். தாவர அடிப்படையிலான விளையாட்டு வீரர்கள் பல்வேறு மூலங்களிலிருந்து கால்சியத்தைப் பெறலாம்.

• பச்சை இலைக் காய்கறிகள்: கேல், கோலார்ட் கீரைகள் மற்றும் போக் சோய் ஆகியவை கால்சியத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள்.
• செறிவூட்டப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான பால்: பல தாவர அடிப்படையிலான பால்கள் கால்சியத்துடன் செறிவூட்டப்பட்டுள்ளன.
• டோஃபு: கால்சியம் சல்பேட்டுடன் தயாரிக்கப்படும் டோஃபு கால்சியத்தின் நல்ல மூலமாகும்.
• பாதாம்: பாதாமிலும் கால்சியம் உள்ளது.

உதாரணம்: ஒரு சீன விளையாட்டு வீரர் போக் சோயை தனது உணவின் வழக்கமான பகுதியாக உட்கொள்ளலாம். மற்ற பிராந்தியங்களில் உள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் உள்ளூர் மளிகைக் கடைகளில் கால்சியம் செறிவூட்டப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான பால்களைக் காணலாம்.

வைட்டமின் டி: எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு

வைட்டமின் டி எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டிற்கு முக்கியமானது. வைட்டமின் டி சூரிய ஒளிக்கு வெளிப்படும் போது தோலில் ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், பலர் போதுமான சூரிய ஒளியைப் பெறுவதில்லை, குறிப்பாக குளிர்கால மாதங்களில். வைட்டமின் டி செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள் அல்லது சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலமாகவும் பெறலாம்.

• செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள்: தாவர அடிப்படையிலான பால், தானியங்கள் மற்றும் ஆரஞ்சு சாறு ஆகியவை பெரும்பாலும் வைட்டமின் டி உடன் செறிவூட்டப்படுகின்றன.
• சப்ளிமெண்ட்ஸ்: வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் எளிதில் கிடைக்கின்றன.

உதாரணம்: ரஷ்யா அல்லது கனடா போன்ற நீண்ட குளிர்காலம் உள்ள நாடுகளில் உள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் போதுமான அளவை பராமரிக்க வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்களை அடிக்கடி நம்பியிருக்கிறார்கள்.

தாவர அடிப்படையிலான விளையாட்டு வீரர்களுக்கான உணவுத் திட்டமிடல்

தாவர அடிப்படையிலான விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதையும் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதையும் உறுதிப்படுத்த பயனுள்ள உணவுத் திட்டமிடல் மிகவும் முக்கியமானது. இங்கே சில முக்கிய பரிசீலனைகள் உள்ளன:

• கலோரி தேவைகள்: விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பொதுவாக உட்கார்ந்திருப்பவர்களை விட அதிக கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன. பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவைப் பொறுத்து கலோரி தேவைகள் மாறுபடும்.
• மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதங்கள்: தடகள செயல்திறனுக்கு சமச்சீரான மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதம் முக்கியமானது. ஒரு பொதுவான வழிகாட்டுதல் 50-60% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 15-20% புரதம் மற்றும் 20-30% கொழுப்பு ஆகும்.
• உணவு நேரம்: சரியான நேரத்தில் உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளை உட்கொள்வது செயல்திறனையும் மீட்சியையும் மேம்படுத்தும். உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவு ஆற்றலை வழங்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய உணவு தசை மீட்சியை ஊக்குவிக்க வேண்டும்.
• நீரேற்றம்: தடகள செயல்திறனுக்கு போதுமான அளவு நீரேற்றமாக இருப்பது அவசியம். விளையாட்டு வீரர்கள் நாள் முழுவதும், குறிப்பாக பயிற்சிக்கு முன்னும், போதும், பின்னும் ധാരാളം தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

ஒரு தாவர அடிப்படையிலான சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரருக்கான மாதிரி உணவுத் திட்டம்

இது ஒரு மாதிரி உணவுத் திட்டம் மட்டுமே, தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் விருப்பங்களின் அடிப்படையில் சரிசெய்யப்பட வேண்டும்.

• காலை உணவு: ஓட்ஸ்மீல் உடன் பெர்ரி, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான பால்.
• காலை நேர சிற்றுண்டி: பாதாம் வெண்ணெயுடன் வாழைப்பழம்.
• மதிய உணவு: முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் ஒரு பக்க சாலட் உடன் பயறு சூப்.
• உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய சிற்றுண்டி: எனர்ஜி பார் அல்லது பழம்.
• உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய உணவு: காய்கறிகள் மற்றும் குயினோவாவுடன் டோஃபு துருவல்.
• இரவு உணவு: முழு கோதுமை பன்களில் கருப்பு பீன் பர்கர்கள், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பொரியல் மற்றும் ஒரு பக்க சாலட் உடன்.
• மாலை சிற்றுண்டி: பெர்ரிகளுடன் தாவர அடிப்படையிலான தயிர்.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கான தாவர அடிப்படையிலான சமையல் குறிப்புகள்

விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்ற சில தாவர அடிப்படையிலான சமையல் குறிப்புகள் இங்கே:

அதிக புரத ஸ்மூத்தி

தேவையான பொருட்கள்:

• 1 கப் கீரை
• 1/2 கப் உறைந்த பெர்ரி
• 1 ஸ்கூப் பட்டாணி புரதப் பொடி
• 1 தேக்கரண்டி சியா விதைகள்
• 1 கப் தாவர அடிப்படையிலான பால்

வழிமுறைகள்: அனைத்து பொருட்களையும் மென்மையாக ஆகும் வரை கலக்கவும்.

கருப்பு பீன் பர்கர்கள்

தேவையான பொருட்கள்:

• 1 கேன் கருப்பு பீன்ஸ், கழுவி வடிக்கப்பட்டது
• 1/2 கப் சமைத்த குயினோவா
• 1/4 கப் நறுக்கிய வெங்காயம்
• 1/4 கப் நறுக்கிய குடைமிளகாய்
• 1 தேக்கரண்டி மிளகாய் தூள்
• 1/2 தேக்கரண்டி சீரகம்
• உப்பு மற்றும் மிளகு சுவைக்கேற்ப
• ரொட்டித் தூள் (தேவைப்பட்டால்)

வழிமுறைகள்:

1. ஒரு பாத்திரத்தில் கருப்பு பீன்ஸை மசிக்கவும்.
2. குயினோவா, வெங்காயம், குடைமிளகாய், மிளகாய் தூள், சீரகம், உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும்.
3. நன்றாக கலக்கவும்.
4. கலவை மிகவும் ஈரமாக இருந்தால், அது அதன் வடிவத்தை பிடிக்கும் வரை ரொட்டித் தூள் சேர்க்கவும்.
5. கலவையை பேட்டிகளாக உருவாக்கவும்.
6. ஒரு பாத்திரத்தில் மிதமான வெப்பத்தில் ஒவ்வொரு பக்கமும் 5-7 நிமிடங்கள் அல்லது சூடாகி லேசாக பழுப்பு நிறமாக மாறும் வரை சமைக்கவும்.

பயறு கறி

தேவையான பொருட்கள்:

• 1 கப் சிவப்பு பயறு, கழுவியது
• 1 வெங்காயம், நறுக்கியது
• 2 பல் பூண்டு, நறுக்கியது
• 1 அங்குல இஞ்சி, துருவியது
• 1 தேக்கரண்டி மஞ்சள்
• 1 தேக்கரண்டி சீரகம்
• 1/2 தேக்கரண்டி கொத்தமல்லி
• 1 கேன் நறுக்கிய தக்காளி
• 1 கேன் தேங்காய் பால்
• காய்கறி குழம்பு (தேவைக்கேற்ப)
• உப்பு மற்றும் மிளகு சுவைக்கேற்ப

வழிமுறைகள்:

1. ஒரு பாத்திரத்தில் மிதமான வெப்பத்தில் வெங்காயம், பூண்டு மற்றும் இஞ்சியை மென்மையாகும் வரை வதக்கவும்.
2. மஞ்சள், சீரகம் மற்றும் கொத்தமல்லி சேர்த்து 1 நிமிடம் சமைக்கவும்.
3. பயறு, நறுக்கிய தக்காளி மற்றும் தேங்காய் பால் சேர்க்கவும்.
4. விரும்பிய நிலைத்தன்மையை அடைய தேவைப்பட்டால் காய்கறி குழம்பு சேர்க்கவும்.
5. கொதிக்க வைத்து, பின்னர் வெப்பத்தை குறைத்து 20-25 நிமிடங்கள் அல்லது பயறு மென்மையாகும் வரை வேகவைக்கவும்.
6. உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து சுவைக்கவும்.

தாவர அடிப்படையிலான ஊட்டச்சத்தில் கலாச்சார வேறுபாடுகளைக் கையாளுதல்

தாவர அடிப்படையிலான உணவை গ্রহণ করার সময়, সাংস্কৃতিক খাদ্য மரபுகள் மற்றும் உணவு முறைகளைக் கருத்தில் கொள்வது முக்கியம். எடுத்துக்காட்டாக, சில கலாச்சாரங்கள் விலங்குப் பொருட்களை பெரிதும் நம்பியுள்ளன, மற்றவை தாவர அடிப்படையிலான உணவு வகைகளின் நீண்ட வரலாற்றைக் கொண்டுள்ளன. ஒருவரின் கலாச்சார சூழலுக்கு ஏற்றவாறு தாவர அடிப்படையிலான உணவை மாற்றியமைப்பது அதை மேலும் நீடித்ததாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் மாற்றும்.

உதாரணங்கள்:

• இந்தியா: இந்திய உணவு வகைகளில் பருப்பு, காய்கறி கறிகள் மற்றும் தோசை போன்ற சைவ மற்றும் நனிசைவ விருப்பங்கள் நிறைந்துள்ளன. இருப்பினும், இரும்புச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் பி12 போதுமான அளவு உட்கொள்வதை உறுதி செய்வது முக்கியம், ஏனெனில் இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் பாரம்பரிய இந்திய உணவுகளில் எப்போதும் அதிகமாக இருப்பதில்லை.
• மத்திய தரைக்கடல் பகுதி: மத்திய தரைக்கடல் உணவு இயற்கையாகவே தாவர அடிப்படையிலானது, பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய்க்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கப்படுகிறது. இந்த பிராந்தியத்தில் உள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் பாரம்பரிய உணவுகளை அனுபவிக்கும் போது தங்கள் உணவுகளை முழுமையாக தாவர அடிப்படையிலானதாக எளிதாக மாற்றியமைக்கலாம்.
• கிழக்கு ஆசியா: பல கிழக்கு ஆசிய உணவு வகைகளில் டோஃபு, டெம்பே மற்றும் பிற சோயா அடிப்படையிலான பொருட்கள் உள்ளன, இது விளையாட்டு வீரர்கள் புரதத்தைப் பெறுவதை எளிதாக்குகிறது. இருப்பினும், பல கிழக்கு ஆசிய உணவுகளில் சோடியம் அதிகமாக இருப்பதால், சோடியம் உட்கொள்வதில் கவனமாக இருப்பது முக்கியம்.
• தென் அமெரிக்கா: தென் அமெரிக்காவில் உள்ள பாரம்பரிய உணவுகளில் பெரும்பாலும் பீன்ஸ், அரிசி மற்றும் சோளம் ஆகியவை அடங்கும், அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள். விளையாட்டு வீரர்கள் அதிக பச்சை இலைக் காய்கறிகள் மற்றும் இரும்பு மற்றும் கால்சியத்தின் பிற தாவர அடிப்படையிலான மூலங்களை இணைக்கலாம்.

பொதுவான சவால்கள் மற்றும் தீர்வுகள்

தாவர அடிப்படையிலான உணவுக்கு மாறும்போது, ​​சில விளையாட்டு வீரர்கள் சவால்களை சந்திக்க நேரிடலாம். இங்கே சில பொதுவான சிக்கல்கள் மற்றும் వాటిని ఎలా పరిష్కరించాలి:

• புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்தல்: தாவர அடிப்படையிலான விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் புரத உட்கொள்ளல் குறித்து கவனமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் அவர்கள் பல்வேறு புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்கிறார்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும்.
• செரிமானப் பிரச்சினைகள்: சில விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை முதலில் அதிகரிக்கும் போது வீக்கம் மற்றும் வாயு போன்ற செரிமானப் பிரச்சினைகளை அனுபவிக்கலாம். படிப்படியாக நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது மற்றும் ധാരാളം தண்ணீர் குடிப்பது இந்த அறிகுறிகளைப் போக்க உதவும்.
• சமூக சூழ்நிலைகள்: உணவகங்களில் சாப்பிடுவது அல்லது சமூகக் கூட்டங்களில் கலந்துகொள்வது போன்ற சமூக சூழ்நிலைகளைக் கையாள்வது சவாலாக இருக்கலாம். முன்கூட்டியே திட்டமிடுவதும், உணவுத் தேவைகளை மற்றவர்களுக்குத் தெரிவிப்பதும் உதவும்.
• ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள்: இரும்பு, வைட்டமின் பி12 மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் போன்ற சாத்தியமான ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் குறித்து அறிந்திருப்பதும், உணவு அல்லது சப்ளிமெண்டேஷன் மூலம் அவற்றை நிவர்த்தி செய்வதற்கான நடவடிக்கைகளை எடுப்பதும் முக்கியம்.

சப்ளிமெண்டேஷன் பரிசீலனைகள்

நன்கு திட்டமிடப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான உணவு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்க முடியும் என்றாலும், சில விளையாட்டு வீரர்கள் சப்ளிமெண்டேஷனிலிருந்து பயனடையலாம். தாவர அடிப்படையிலான விளையாட்டு வீரர்களுக்கான பொதுவான சப்ளிமெண்ட்ஸ் பின்வருமாறு:

• வைட்டமின் பி12: நரம்பு செயல்பாடு மற்றும் இரத்த சிவப்பணு உற்பத்திக்கு அவசியம்.
• வைட்டமின் டி: எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டிற்கு முக்கியமானது.
• ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்: அழற்சியைக் குறைத்து மூளை ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது.
• இரும்பு: ஆக்ஸிஜன் போக்குவரத்து மற்றும் ஆற்றல் உற்பத்திக்கு மிகவும் முக்கியமானது.
• கிரியேட்டின்: தசை வலிமை மற்றும் சக்தியை மேம்படுத்துகிறது. கிரியேட்டின் இயற்கையாக விலங்குப் பொருட்களில் காணப்பட்டாலும், ஒருங்கிணைக்கப்பட்ட நனிசைவ கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உள்ளன.
• புரதப் பொடி: புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவுகிறது, குறிப்பாக தீவிர உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு.

தாவர அடிப்படையிலான விளையாட்டு வீரர்களின் நிஜ உலக எடுத்துக்காட்டுகள்

உலகெங்கிலும் உள்ள பல வெற்றிகரமான விளையாட்டு வீரர்கள் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை ஏற்றுக்கொண்டு விதிவிலக்கான முடிவுகளை அடைந்துள்ளனர்:

• நோவக் ஜோகோவிச் (டென்னிஸ்): எல்லா காலத்திலும் சிறந்த டென்னிஸ் வீரர்களில் ஒருவரான ஜோகோவிச், பிரதானமாக தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றுகிறார்.
• வீனஸ் வில்லியம்ஸ் (டென்னிஸ்): மற்றொரு டென்னிஸ் சூப்பர் ஸ்டாரான வில்லியம்ஸ், உடல்நலக் காரணங்களுக்காக தாவர அடிப்படையிலான உணவை ஏற்றுக்கொண்டார், தொடர்ந்து உயர் மட்டத்தில் போட்டியிடுகிறார்.
• லூயிஸ் ஹாமில்டன் (ஃபார்முலா 1): பல முறை ஃபார்முலா 1 உலக சாம்பியனான ஹாமில்டன், தாவர அடிப்படையிலான உணவுக்கு ஒரு குரல் கொடுக்கும் வக்கீல்.
• ஸ்காட் ஜுரெக் (அல்ட்ராமாரத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்): ஜுரெக் ஒரு புகழ்பெற்ற அல்ட்ராமாரத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர், அவர் பல ஆண்டுகளாக நனிசைவ உணவைப் பின்பற்றி வருகிறார்.
• பேட்ரிக் பாபூமியன் (ஸ்ட்ராங்மேன்): பாபூமியன் ஒரு சாதனை படைத்த ஸ்ட்ராங்மேன், அவரும் ஒரு நனிசைவர்.

முடிவு: தாவர அடிப்படையிலான சக்தியைத் தழுவுதல்

கவனமான திட்டமிடல், ஊட்டச்சத்து தேவைகளில் கவனம் செலுத்துதல் மற்றும் உடலுக்கு ஆரோக்கியமான, தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளுடன் எரிபொருள் நிரப்புவதற்கான அர்ப்பணிப்புடன் தாவர அடிப்படையிலான தடகள செயல்திறனை உருவாக்குவது முற்றிலும் அடையக்கூடியது. தாவர அடிப்படையிலான உணவைத் தழுவுவதன் மூலம், விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் மீட்சியை மேம்படுத்தலாம், தங்கள் ஆற்றல் நிலைகளை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் தங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம், இது களத்திலும் வெளியேயும் தங்கள் முழு திறனை அடைய அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் ஒரு அனுபவமுள்ள விளையாட்டு வீரராக இருந்தாலும் அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தைத் தொடங்கினாலும், உங்கள் செயல்திறனை உயர்த்தி உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மாற்றியமைக்க தாவரங்களின் சக்தியைக் கவனியுங்கள். உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் இலக்குகளைப் பூர்த்தி செய்யும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட திட்டத்தை உருவாக்க ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் அல்லது விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் எதிர்காலம் மறுக்கமுடியாமல் அதிக தாவர மைய அணுகுமுறைகளை நோக்கிச் சாய்கிறது. தகவலறிந்து இருப்பதன் மூலமும், சமையல் குறிப்புகளைப் பரிசோதிப்பதன் மூலமும், உங்கள் உடலைக் கேட்பதன் மூலமும், தாவர அடிப்படையிலான எரிபொருளின் நம்பமுடியாத திறனைத் திறந்து உங்கள் தடகள கனவுகளை அடையலாம்.