உச்சபட்ச செயல்திறனை உருவாக்குதல்: தாவர அடிப்படையிலான தடகள ஊட்டச்சத்துக்கான ஒரு விரிவான உலகளாவிய வழிகாட்டி

விளையாட்டு மற்றும் உடற்தகுதியின் ஆற்றல்மிக்க உலகில், விளையாட்டு வீரர்கள் தொடர்ந்து ஒரு விளிம்பைத் தேடுகிறார்கள் – தங்கள் பயிற்சியை மேம்படுத்தவும், மீட்சியை விரைவுபடுத்தவும், மற்றும் தங்கள் உச்சபட்ச திறனைத் திறக்கவும் ஒரு வழியைத் தேடுகிறார்கள். பெருகிய முறையில், இந்தச் சிறந்த தேடல், பல்வேறு விளையாட்டுத் துறைகள் மற்றும் கலாச்சாரப் பின்னணியைச் சேர்ந்த நபர்களை ஒரு சக்திவாய்ந்த மற்றும் நீடித்த உணவு அணுகுமுறையை நோக்கி வழிநடத்துகிறது: தாவர அடிப்படையிலான ஊட்டச்சத்து. இது ஒரு குறுகிய தேர்வாக இல்லாமல், தாவர அடிப்படையிலான உணவுமுறை உலகெங்கிலும் உள்ள உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களிடையே வேகமாக பிரபலமடைந்து வருகிறது, தாவர ஆற்றல் உண்மையில் அசாதாரண செயல்திறனை அளிக்க முடியும் என்பதைக் காட்டுகிறது.

இந்த விரிவான வழிகாட்டி, உங்கள் விளையாட்டு, தற்போதைய உணவுப் பழக்கம் அல்லது புவியியல் இருப்பிடம் ஆகியவற்றைப் பொருட்படுத்தாமல், உலகளாவிய விளையாட்டு வீரர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. தாவர அடிப்படையிலான தடகள ஊட்டச்சத்தின் பின்னணியில் உள்ள அறிவியலை நாங்கள் தெளிவுபடுத்துவோம், தீவிரமான பயிற்சியை ஆதரிக்கும், விரைவான மீட்சியை ஊக்குவிக்கும், மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தும் ஒரு வலுவான உணவுமுறையை உருவாக்குவதற்கான நடைமுறை, செயல்படுத்தக்கூடிய நுண்ணறிவுகளை வழங்குவோம். பேரூட்டச்சத்து தேவைகளைப் புரிந்துகொள்வது முதல் நுண்ணூட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை மேம்படுத்துவது மற்றும் துணைப் பொருட்களின் உலகில் பயணிப்பது வரை, உங்கள் தட்டை மாற்றி, உங்கள் செயல்திறனை உயர்த்த தயாராகுங்கள்.

தாவர அடிப்படையிலான தடகளத்தின் வளர்ந்து வரும் ஏற்றம்: ஏன் இந்த மாற்றம்?

பல தசாப்தங்களாக, விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தில் வழக்கமான ஞானம் பெரும்பாலும் விலங்குப் பொருட்களின் குறிப்பிடத்தக்க நுகர்வைச் சுற்றியே இருந்தது, குறிப்பாக புரதத்திற்காக. இருப்பினும், ஏராளமான விஞ்ஞான ஆராய்ச்சிகள், சகிப்புத்தன்மை ஓட்டம் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் முதல் பளுதூக்குதல் மற்றும் தற்காப்புக் கலைகள் வரை பலவிதமான விளையாட்டுகளில் தாவர அடிப்படையிலான விளையாட்டு வீரர்களின் நிஜ-உலக வெற்றியுடன் சேர்ந்து, இந்த கதையை மாற்றி எழுதுகின்றன. இந்த உலகளாவிய மாற்றத்திற்கான காரணங்கள் கட்டாயமானவை மற்றும் பன்முகத்தன்மை கொண்டவை:

• மேம்பட்ட மீட்சி மற்றும் குறைக்கப்பட்ட அழற்சி: தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் இயற்கையாகவே ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், பைட்டோநியூட்ரியண்டுகள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, இது கடுமையான உடற்பயிற்சியுடன் தொடர்புடைய ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் மற்றும் நாள்பட்ட அழற்சியை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது. இது விரைவான மீட்சி நேரங்கள், குறைக்கப்பட்ட தசை வலி மற்றும் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
• மேம்பட்ட இருதய ஆரோக்கியம்: நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் குறைவாகவும், நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் உள்ள தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் உகந்த இதய ஆரோக்கியம், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளை ஆதரிக்கின்றன. ஒரு ஆரோக்கியமான இருதய அமைப்பு சகிப்புத்தன்மை, திறமையான ஆக்ஸிஜன் விநியோகம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த தடகள நீண்ட ஆயுளுக்கு அடிப்படையானது.
• நீடித்த ஆற்றல் நிலைகள்: முழு, பதப்படுத்தப்படாத தாவர உணவுகள் – குறிப்பாக சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் – இரத்த ஓட்டத்தில் குளுக்கோஸின் நிலையான வெளியீட்டை வழங்குகின்றன, இது எளிய சர்க்கரைகள் அல்லது அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளுடன் தொடர்புடைய ஆற்றல் சரிவுகள் இல்லாமல் நீண்ட கால செயல்பாட்டிற்கு நீடித்த ஆற்றலை வழங்குகிறது.
• உகந்த குடல் ஆரோக்கியம்: தாவர அடிப்படையிலான உணவின் அதிக நார்ச்சத்து ஒரு செழிப்பான குடல் நுண்ணுயிரியை ஊக்குவிக்கிறது, இது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம், நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு, ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதல் மற்றும் மனநிலையிலும் கூட அதன் ஆழமான தாக்கத்திற்காக பெருகிய முறையில் அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு ஆரோக்கியமான குடல் செயல்திறனுக்கான முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை சிறப்பாக உறிஞ்சுவதைக் குறிக்கிறது.
• எடை மேலாண்மை: தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் பெரும்பாலும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை ஆனால் ஒட்டுமொத்தமாக கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளன, இதனால் விளையாட்டு வீரர்கள் பற்றாக்குறையாக உணராமல் ஆரோக்கியமான உடல் அமைப்பை பராமரிப்பதை எளிதாக்குகிறது, திறமையான ஆற்றல் பயன்பாட்டை உறுதி செய்கிறது.
• நெறிமுறை மற்றும் சுற்றுச்சூழல் பரிசீலனைகள்: தனிப்பட்ட செயல்திறனுக்கு அப்பால், பல விளையாட்டு வீரர்கள் விலங்கு நலன் மற்றும் சுற்றுச்சூழலில் அவற்றின் குறிப்பிடத்தக்க நேர்மறையான தாக்கத்திற்காக தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளைத் தேர்வு செய்கிறார்கள், மேலும் நீடித்த எதிர்காலத்திற்காக தங்கள் உணவை தங்கள் மதிப்புகளுடன் சீரமைக்கிறார்கள். இது அவர்களின் உணவுத் தேர்வுகளுக்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த உந்துதல் அடுக்கைச் சேர்க்கிறது.

அடித்தளத்தை அமைத்தல்: தாவர அடிப்படையிலான விளையாட்டு வீரர்களுக்கான முக்கிய ஊட்டச்சத்துத் தூண்கள்

ஒரு வெற்றிகரமான தாவர அடிப்படையிலான தடகள உணவுமுறையை உருவாக்குவதற்கு உங்கள் பேரூட்டச்சத்து (புரதம், கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்புகள்) மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்து தேவைகள் பற்றிய தெளிவான புரிதல் தேவை. இது விலங்குப் பொருட்களை அகற்றுவது மட்டுமல்ல; உங்கள் உடலியல் தேவைகள் அனைத்தும் பூர்த்தி செய்யப்படுவதை உறுதிசெய்ய, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த தாவர ஆதாரங்களுடன் அவற்றை மூலோபாய ரீதியாக மாற்றுவதாகும்.

புரதம்: செயல்திறனின் கட்டுமானப் பொருள்

தசை பழுது, வளர்ச்சி மற்றும் தடகள செயல்பாட்டிற்கு அத்தியாவசியமான நொதிகள் மற்றும் ஹார்மோன்களின் தொகுப்புக்கு புரதம் மிக முக்கியமானது. வழக்கமான ஞானம் ஒரு காலத்தில் தாவர புரதத்தின் போதுமான தன்மையை கேள்விக்குள்ளாக்கியிருந்தாலும், நன்கு திட்டமிடப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான உணவுமுறை மிகவும் கோரும் தடகள நாட்டங்களுக்கும் போதுமான புரதத்தை வழங்குகிறது.

• புரதத்தின் தரத்தைப் புரிந்துகொள்வது: புரதங்கள் அமினோ அமிலங்களால் ஆனவை. "முழுமையான" புரதங்களில் உடல் தானாக உற்பத்தி செய்ய முடியாத ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன. பல தாவர புரதங்கள் தனித்தனியாக "முழுமையற்றவை" என்று கருதப்பட்டாலும் (ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் இல்லாதவை), நாள் முழுவதும் வெவ்வேறு தாவர புரத மூலங்களை இணைப்பது அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் எளிதாக வழங்குகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, அரிசி மற்றும் பீன்ஸ், ஹம்முஸ் மற்றும் பிடா, அல்லது ஓட்ஸ் உடன் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஆகியவை உன்னதமான இணைப்புகளாகும்.
• முக்கிய தாவர அடிப்படையிலான புரத ஆதாரங்கள்:
  • பருப்பு வகைகள்: பயறு, கருப்பு பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை, கிட்னி பீன்ஸ், கானellini பீன்ஸ், எடமாமே. பல்துறை மற்றும் செலவு குறைந்தவை, அவை உலகெங்கிலும் உள்ள உணவு வகைகளில் பிரதானமானவை.
  • சோயா பொருட்கள்: டோஃபு (உறுதியான, கூடுதல் உறுதியான, மென்மையான), டெம்பே (புளித்த சோயாபீன் தயாரிப்பு), எடமாமே மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட சோயா பால். சோயா ஒரு முழுமையான புரதம் மற்றும் சமையலுக்கு மிகவும் பல்துறை வாய்ந்தது.
  • தானியங்கள்: குயினோவா (ஒரு முழுமையான புரதம்!), ஓட்ஸ், பழுப்பு அரிசி, காட்டு அரிசி, முழு தானிய பாஸ்தா, ரொட்டி மற்றும் புல்கர்.
  • கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், முந்திரி, வேர்க்கடலை, சியா விதைகள், ஆளி விதைகள், சணல் விதைகள், பூசணி விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள். புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.
  • சீட்டான்: கோதுமை பசையிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் சீட்டான், மிகவும் அதிக புரதம் கொண்ட, இறைச்சி போன்ற மாற்றாகும். இது மிகவும் ஜீரணிக்கக்கூடியது மற்றும் பல உணவுகளில் பல்துறை வாய்ந்தது.
  • தாவர அடிப்படையிலான புரோட்டீன் பவுடர்கள்: பட்டாணி புரதம், அரிசி புரதம், சணல் புரதம் மற்றும் கலப்பு கலவைகள் வசதிக்காக சிறந்தவை, குறிப்பாக உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு.
• தினசரி புரதத் தேவைகள்:

  செயல்பாட்டில் உள்ள நபர்களுக்கு பொதுவாக உட்கார்ந்திருப்பவர்களை விட அதிக புரதம் தேவைப்படுகிறது. தாவர அடிப்படையிலான விளையாட்டு வீரர்களுக்கான பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள் பரிந்துரைக்கின்றன:

  • சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்கள்: ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 1.2 முதல் 1.4 கிராம் புரதம்.
  • வலிமை/சக்தி விளையாட்டு வீரர்கள்: ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம்.
  • பொதுவான செயல்பாட்டில் உள்ள நபர்கள்: ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 0.8 முதல் 1.0 கிராம் புரதம்.

  தசை புரதத் தொகுப்பை மேம்படுத்த நாள் முழுவதும் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலைப் பரப்பவும். ஒரு உணவு அல்லது சிற்றுண்டிக்கு 20-40 கிராம் இலக்கு வைக்கவும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: செயல்திறனுக்கான முதன்மை எரிபொருள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உடலின் விருப்பமான மற்றும் மிகவும் திறமையான ஆற்றல் மூலமாகும், குறிப்பாக அதிக தீவிரம் அல்லது நீடித்த உடற்பயிற்சிக்கு. போதுமான கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் இல்லாமல், உங்கள் செயல்திறன் பாதிக்கப்படும், மேலும் உங்கள் உடல் ஆற்றலுக்காக தசைகளை உடைக்கத் தொடங்கலாம்.

• சிக்கலான மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்:
  • சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (மெதுவாக வெளியிடுபவை): முழு தானியங்கள், மாவுச்சத்து காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் காணப்படுகின்றன. அவை நார்ச்சத்து மற்றும் சிக்கலான அமைப்பு காரணமாக ஆற்றலை சீராக, நீடித்த வெளியீட்டை வழங்குகின்றன. பயிற்சி மற்றும் மீட்சியின் போது நீடித்த ஆற்றலுக்கு ஏற்றது. எடுத்துக்காட்டுகள்: ஓட்ஸ், பழுப்பு அரிசி, குயினோவா, சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு, முழு தானிய ரொட்டி, பாஸ்தா, பயறு, பீன்ஸ்.
  • எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (விரைவாக வெளியிடுபவை): பழங்கள், சில காய்கறிகள் மற்றும் இயற்கை சர்க்கரைகளில் (எ.கா., மேப்பிள் சிரப், பேரீச்சை) காணப்படுகின்றன. அவை விரைவான ஆற்றலை வழங்குகின்றன மற்றும் உடனடி உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய எரிபொருள், நீண்ட உடற்பயிற்சிகளின் போது, அல்லது விரைவான கிளைகோஜன் நிரப்பலுக்காக உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். எடுத்துக்காட்டுகள்: வாழைப்பழங்கள், பெர்ரி, பேரீச்சை, உலர் பழங்கள், பழச்சாறு.
• கார்போஹைட்ரேட் நேரம்:
  • உடற்பயிற்சிக்கு முன்: கிளைகோஜன் சேமிப்புகளை அதிகரிக்க, உடற்பயிற்சிக்கு 2-4 மணி நேரத்திற்கு முன் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். 30-60 நிமிடங்களுக்கு முன் ஒரு சிறிய அளவு எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விரைவான ஊக்கத்தை அளிக்கலாம்.
  • உடற்பயிற்சியின் போது (60-90 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் உடற்பயிற்சிக்கு): இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை பராமரிக்கவும் சோர்வை தாமதப்படுத்தவும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (எ.கா., பழம், எனர்ஜி ஜெல், நீர்த்த சாறு) உட்கொள்ளுங்கள்.
  • உடற்பயிற்சிக்கு பின்: தீவிர உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு 30-60 நிமிடங்களுக்குள், எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கலவையுடன் கிளைகோஜன் சேமிப்புகளை மீண்டும் நிரப்பவும். இந்த "கிளைகோஜன் சாளரம்" உகந்த மீட்சிக்கு முக்கியமானது.
• தினசரி கார்போஹைட்ரேட் தேவைகள்: இவை செயல்பாட்டு நிலை, விளையாட்டு மற்றும் தனிப்பட்ட இலக்குகளைப் பொறுத்து பெரிதும் மாறுபடும்.
  • சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்கள்: ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 5-8 கிராம் (மற்றும் தீவிர சகிப்புத்தன்மைக்கு இன்னும் அதிகமாக இருக்கலாம்).
  • வலிமை/சக்தி விளையாட்டு வீரர்கள்: ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 3-5 கிராம்.
  • பொதுவான செயல்பாட்டில் உள்ள நபர்கள்: ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 3-5 கிராம்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: ஹார்மோன்கள், உறிஞ்சுதல் மற்றும் ஆற்றலுக்கு அத்தியாவசியம்

கொழுப்புகள் ஹார்மோன் உற்பத்தி, ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதல் (குறிப்பாக கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் A, D, E, K), காப்பு மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட ஆற்றல் மூலத்தை வழங்குவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. அதிக தீவிரத்திற்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முதன்மை எரிபொருளாக இருந்தாலும், குறைந்த தீவிரம், நீண்ட கால செயல்பாடுகளின் போது கொழுப்புகள் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க எரிபொருள் ஆதாரமாகின்றன.

• முக்கிய தாவர அடிப்படையிலான கொழுப்பு ஆதாரங்கள்:
  • வெண்ணெய் பழங்கள்: ஒற்றை நிறைவுறா கொழுப்புகள் நிறைந்தது.
  • கொட்டைகள்: பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், முந்திரி, பெக்கன்கள், மக்காடமியா கொட்டைகள் – பல்வேறு கொழுப்பு அமில சுயவிவரங்களை வழங்குகின்றன.
  • விதைகள்: சியா விதைகள், ஆளி விதைகள், சணல் விதைகள், பூசணி விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள் – ஒமேகா-3கள் உட்பட ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.
  • எண்ணெய்கள்: எக்ஸ்ட்ரா வெர்ஜின் ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய் எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய் (அளவோடு பயன்படுத்தவும்), ஆளிவிதை எண்ணெய். முடிந்தவரை குளிர் அழுத்தப்பட்ட மற்றும் சுத்திகரிக்கப்படாத வகைகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
• ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (ALA, EPA, DHA):

  ஆளி விதைகள், சியா விதைகள் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் போன்ற தாவர மூலங்கள் ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலத்தை (ALA) வழங்கினாலும், உடல் ALA-வை நீண்ட சங்கிலி EPA மற்றும் DHA (மூளை ஆரோக்கியம், அழற்சி குறைப்பு மற்றும் இருதய ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானவை) ஆக மாற்றுவது திறனற்றது. உகந்த உட்கொள்ளலுக்கு, கருத்தில் கொள்ளுங்கள்:

  • பாசி அடிப்படையிலான DHA/EPA சப்ளிமெண்ட்ஸ்: இவை நன்மை பயக்கும் நீண்ட சங்கிலி ஒமேகா-3 களின் நேரடி ஆதாரங்கள், மீன்கள் உண்ணும் அதே நுண்ணிய பாசிகளிலிருந்து பெறப்பட்டவை. இது தாவர அடிப்படையிலான விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு முக்கியமான கருத்தாகும்.
  • DHA/EPA உடன் கூடுதலாக எடுத்துக் கொண்டாலும், மாற்றத்தை ஆதரிக்க ALA-வின் தினசரி ஆதாரங்களைச் சேர்க்கவும்.
• தினசரி கொழுப்புத் தேவைகள்: பொதுவாக, விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மொத்த தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் கொழுப்புகள் 20-35% ஆக இருக்க வேண்டும். நிறைவுறா கொழுப்புகளில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் குறைக்கவும்.

நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள்: செயல்திறனின் அறியப்படாத ஹீரோக்கள்

பேரூட்டச்சத்துக்கள் ஆற்றல் மற்றும் கட்டுமானப் பொருட்களை வழங்கும்போது, நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் (வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்) உடலில் எண்ணற்ற உயிர்வேதியியல் எதிர்வினைகளுக்கான வினையூக்கிகளாகும், ஆற்றல் உற்பத்தி, நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு, எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் தசைச் சுருக்கத்திற்கு இன்றியமையாதவை. ஒரு மாறுபட்ட, முழு-உணவு தாவர அடிப்படையிலான உணவுமுறை இயற்கையாகவே பெரும்பாலான நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தது, ஆனால் சில தாவர அடிப்படையிலான விளையாட்டு வீரர்களுக்கு குறிப்பிட்ட கவனம் தேவை.

• இரும்பு: ஆக்ஸிஜன் போக்குவரத்து மற்றும் ஆற்றல் உற்பத்திக்கு முக்கியமானது. தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்களில் பயறு, கீரை, காலே, செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள், டோஃபு, முந்திரி மற்றும் டார்க் சாக்லேட் ஆகியவை அடங்கும். உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்த, இரும்புச்சத்து நிறைந்த தாவர உணவுகளை வைட்டமின் சி ஆதாரங்களுடன் (எ.கா., சிட்ரஸ் பழங்கள், குடைமிளகாய், பெர்ரி) இணைக்கவும். காபி அல்லது தேநீருடன் உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும், இது உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கும்.
• கால்சியம்: எலும்பு ஆரோக்கியம், தசை செயல்பாடு மற்றும் நரம்பு கடத்தலுக்கு அவசியம். சிறந்த தாவர ஆதாரங்களில் செறிவூட்டப்பட்ட தாவர பால்கள் (சோயா, பாதாம், ஓட்ஸ்), கால்சியம்-செட் டோஃபு, காலார்ட் கீரைகள், காலே, ப்ரோக்கோலி, எள் மற்றும் பாதாம் ஆகியவை அடங்கும்.
• வைட்டமின் டி: எலும்பு ஆரோக்கியம், நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் தசை மீட்சிக்கு இன்றியமையாதது. சூரிய ஒளி வெளிப்பாடு முதன்மை ஆதாரமாக இருந்தாலும், உலகளவில் பல நபர்கள், விளையாட்டு வீரர்கள் உட்பட, குறிப்பாக குளிர்கால மாதங்களில் அல்லது குறைந்த சூரிய வெளிப்பாட்டுடன் குறைபாடுடையவர்களாக இருக்கலாம். செறிவூட்டப்பட்ட தாவர பால்கள், சில காளான்கள் (UV ஒளியில் வெளிப்பட்டால்), மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் முக்கியமான ஆதாரங்கள். வழக்கமான இரத்த பரிசோதனைகள் உகந்த அளவை தீர்மானிக்க உதவும்.
• வைட்டமின் பி12: இது தாவர அடிப்படையிலான விளையாட்டு வீரர்கள் கண்டிப்பாக சப்ளிமெண்ட் செய்ய வேண்டிய அல்லது செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள் மூலம் தொடர்ந்து உட்கொள்ள வேண்டிய ஒரே வைட்டமின் ஆகும். B12 நரம்பு செயல்பாடு, சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் உருவாக்கம் மற்றும் DNA தொகுப்புக்கு முக்கியமானது. இது பாக்டீரியாவால் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது மற்றும் செறிவூட்டப்படாத தாவர உணவுகளில் நம்பகத்தன்மையுடன் காணப்படவில்லை. ஆதாரங்கள்: செறிவூட்டப்பட்ட தாவர பால்கள், ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட், செறிவூட்டப்பட்ட காலை உணவு தானியங்கள் மற்றும் நம்பகமான B12 சப்ளிமெண்ட்ஸ்.
• துத்தநாகம்: நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு, காயம் குணப்படுத்துதல் மற்றும் புரதத் தொகுப்புக்கு முக்கியமானது. தாவர ஆதாரங்களில் பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் (முந்திரி, பாதாம்), விதைகள் (பூசணி, எள்), முழு தானியங்கள் மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் ஆகியவை அடங்கும். பருப்பு/தானியங்களை ஊறவைத்தல் மற்றும் முளைக்கட்டுதல் துத்தநாக உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்தும்.
• அயோடின்: வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்தும் தைராய்டு ஹார்மோன் உற்பத்திக்கு அவசியம். ஆதாரங்களில் அயோடின் கலந்த உப்பு, கடற்பாசி (அயோடின் உள்ளடக்கம் பரவலாக மாறுபடும் மற்றும் மிக அதிகமாக இருக்கலாம் என்பதால் குறைவாகப் பயன்படுத்தவும்), மற்றும் சில செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள் ஆகியவை அடங்கும்.
• செலினியம்: ஒரு முக்கியமான ஆக்ஸிஜனேற்றி. பிரேசில் கொட்டைகளில் (ஒரு நாளைக்கு 1-2 மட்டுமே தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய முடியும்), சூரியகாந்தி விதைகள், பழுப்பு அரிசி மற்றும் காளான்களில் காணப்படுகிறது.

நீரேற்றம் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகள்: செயல்திறனை செயல்படுத்துபவர்

சரியான நீரேற்றம் தடகள செயல்திறனுக்கு பேரம் பேச முடியாதது. சிறிய நீரிழப்பு கூட வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை கணிசமாக பாதிக்கும். எலக்ட்ரோலைட்டுகள் – சோடியம், பொட்டாசியம், குளோரைடு, மெக்னீசியம், கால்சியம் – நரம்புத் தூண்டுதல்கள், தசைச் சுருக்கங்கள் மற்றும் திரவ சமநிலைக்கு இன்றியமையாதவை.

• தண்ணீர் உட்கொள்ளல்: நாள் முழுவதும் சீரான தண்ணீர் உட்கொள்ளலை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியுடன், குறிப்பாக வெப்பமான அல்லது ஈரப்பதமான சூழ்நிலைகளில் உங்கள் தேவைகள் கணிசமாக அதிகரிக்கும். சிறுநீர் நிறத்தைக் கண்காணிக்கவும் (வெளிர் மஞ்சள் நல்ல நீரேற்றத்தைக் குறிக்கிறது).
• எலக்ட்ரோலைட் நிரப்புதல்: 60-90 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு, அல்லது வெப்பமான சூழ்நிலைகளில், எலக்ட்ரோலைட்டுகளை இணைப்பைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
  • தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்கள்: தேங்காய் தண்ணீர் (பொட்டாசியம் நிறைந்தது), பழங்கள் (வாழைப்பழங்கள், ஆரஞ்சு, தர்பூசணி), காய்கறிகள் (கீரை, உருளைக்கிழங்கு), மற்றும் உங்கள் தண்ணீரில் ஒரு சிட்டிகை கடல் உப்பு.
  • வணிக விருப்பங்கள்: பல விளையாட்டு பானங்களில் எலக்ட்ரோலைட்டுகள் உள்ளன, ஆனால் இயற்கை பொருட்கள் மற்றும் குறைந்தபட்ச சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளுடன் கூடியவற்றைத் தேர்வு செய்யவும். தாவர அடிப்படையிலான எலக்ட்ரோலைட் பொடிகளும் கிடைக்கின்றன.
• முன், போது, மற்றும் பின்: உடற்பயிற்சிக்கு முன் நன்கு நீரேற்றமாக இருங்கள், செயல்பாட்டின் போது தவறாமல் திரவங்களை அருந்தவும், மற்றும் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு திரவ மற்றும் எலக்ட்ரோலைட் இழப்புகளை ஈடுசெய்ய நன்கு நீரேற்றவும்.

உச்சபட்ச தாவர-ஆற்றல் செயல்திறனுக்கான மூலோபாய ஊட்டச்சத்து நேரம்

நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் போலவே, எப்போது சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதும் முக்கியம், குறிப்பாக பயிற்சி அமர்வுகளைச் சுற்றி. மூலோபாய ஊட்டச்சத்து நேரம் ஆற்றல் நிலைகள், தசை மீட்சி மற்றும் தழுவலை மேம்படுத்துகிறது.

• உடற்பயிற்சிக்கு முன் (2-4 மணி நேரத்திற்கு முன்):

  கிளைகோஜன் சேமிப்புகளை அதிகரிக்க சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், அதனுடன் செரிமான கோளாறுகளைத் தடுக்க சில புரதம் மற்றும் குறைந்தபட்ச கொழுப்பு. இது உங்கள் பயிற்சி அமர்வுக்கு நீடித்த ஆற்றலை வழங்குகிறது.

  எடுத்துக்காட்டுகள்: பெர்ரி மற்றும் கொட்டைகளுடன் ஓட்ஸ்மீல், வெண்ணெய் மற்றும் கொண்டைக்கடலையுடன் முழு தானிய டோஸ்ட், முழு தானிய ரொட்டியுடன் ஒரு பருப்பு சூப், அல்லது வறுத்த காய்கறிகள் மற்றும் டோஃபுவுடன் குயினோவா.

• உடற்பயிற்சிக்கு முன் (30-60 நிமிடங்களுக்கு முன் - விருப்பத்தேர்வு):

  ஒரு தீவிரமான அமர்வுக்கு உங்களுக்கு விரைவான ஆற்றல் தேவைப்பட்டால், எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிறிய அளவு நன்மை பயக்கும்.

  எடுத்துக்காட்டுகள்: ஒரு வாழைப்பழம், சில பேரீச்சம்பழங்கள், அல்லது ஒரு சிறிய கைப்பிடி உலர் பழங்கள்.

• உடற்பயிற்சியின் போது (60-90 நிமிடங்களுக்கு மேல் அமர்வுகளுக்கு):

  விரைவாகக் குறையும் கிளைகோஜன் சேமிப்புகளையும் எலக்ட்ரோலைட்டுகளையும் நிரப்பவும். விரைவான உறிஞ்சுதலுக்கு எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இங்கே சிறந்தவை.

  எடுத்துக்காட்டுகள்: நீர்த்த பழச்சாறு, எனர்ஜி ஜெல், தாவர அடிப்படையிலான விளையாட்டு பானங்கள், அல்லது உலர் பழங்கள் (பேரீச்சை, திராட்சை).

• உடற்பயிற்சிக்கு பின் (30-60 நிமிடங்களுக்குள்): "அனபோலிக் விண்டோ"

  இது தசை பழுது மற்றும் கிளைகோஜன் நிரப்பலுக்கு முக்கியமானது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதத்தின் கலவையை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள் (பொதுவாக சகிப்புத்தன்மைக்கு 3:1 அல்லது 4:1 கார்ப்ஸ் முதல் புரதம் வரை விகிதம், வலிமைக்கு 2:1 க்கு நெருக்கமாக). இது மீட்சி மற்றும் தசை புரதத் தொகுப்பைத் தொடங்க உதவுகிறது.

  எடுத்துக்காட்டுகள்: தாவர அடிப்படையிலான புரோட்டீன் பவுடர், வாழைப்பழம் மற்றும் பெர்ரிகளுடன் ஒரு ஸ்மூத்தி; கருப்பு பீன்ஸ் மற்றும் வறுத்த சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்குடன் குயினோவா கிண்ணம்; மரின்ரா மற்றும் சில ஊட்டச்சத்து ஈஸ்டுடன் பருப்பு பாஸ்தா; முழு தானிய டோஸ்டுடன் டோஃபு பொரியல்.

உங்கள் தாவர அடிப்படையிலான விளையாட்டு வீரரின் தட்டை உருவாக்குவதற்கான நடைமுறை உத்திகள்

தடகள செயல்திறனுக்காக தாவர அடிப்படையிலான உணவுமுறைக்கு மாறுவது அல்லது மேம்படுத்துவது சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் உடலுக்கு திறம்பட எரிபொருளை வழங்குவதை உறுதிசெய்ய இங்கே நடைமுறை உத்திகள் உள்ளன:

• முழு, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளைத் தழுவுங்கள்: பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். இவை இயற்கையாகவே உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் பைட்டோநியூட்ரியண்டுகளுடன் நிரம்பியுள்ளன. தாவர அடிப்படையிலானவையாக இருந்தாலும், ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லாத அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட சைவ குப்பை உணவுகளைக் குறைக்கவும்.
• பன்முகத்தன்மை முக்கியம்: பரந்த அளவிலான ஊட்டச்சத்துக்களை உறுதிசெய்ய பல்வேறு வகையான தாவர உணவுகளை உண்ணுங்கள். சில பிரதானங்களை மட்டும் நம்பியிருக்க வேண்டாம். பல்வேறு உலகளாவிய உணவு வகைகளிலிருந்து வெவ்வேறு வகையான பீன்ஸ், தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.
• உணவு திட்டமிடல் மற்றும் மொத்தமாக சமைத்தல்: ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுவதற்கும், முக்கிய பொருட்களைத் தயாரிப்பதற்கும் நேரம் ஒதுக்குங்கள் (எ.கா., ஒரு பெரிய தொகுதி குயினோவா அல்லது பருப்பை சமைக்கவும், காய்கறிகளை நறுக்கவும்). இது பிஸியான பயிற்சி வாரங்களில் நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான விருப்பங்கள் உடனடியாகக் கிடைப்பதை உறுதி செய்கிறது.
• புத்திசாலித்தனமாக சிற்றுண்டி: உணவுகளுக்கு இடையில் மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு முன்/பின் எரிபொருளுக்காக ஊட்டச்சத்து நிறைந்த, தாவர அடிப்படையிலான சிற்றுண்டிகளை கையில் வைத்திருங்கள்.

  எடுத்துக்காட்டுகள்: பாதாம் வெண்ணெயுடன் ஆப்பிள்கள், ஒரு கைப்பிடி கலந்த கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், பழம் மற்றும் ஒரு சிறிய தாவர அடிப்படையிலான புரோட்டீன் ஷேக், வறுத்த கொண்டைக்கடலை, ஹம்முஸுடன் காய்கறி குச்சிகள், செறிவூட்டப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான தயிர்.

• லேபிள்களைப் படிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்: குறிப்பாக செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்களுக்கு, நீங்கள் என்ன உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் இலக்குகளை ஆதரிக்கும் மற்றும் அதிகப்படியான சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் அல்லது ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கும் பொருட்களைத் தேடுங்கள்.
• தண்ணீருக்கு அப்பால் நீரேற்றம்: தண்ணீர் முதன்மையானது என்றாலும், நீண்ட அமர்வுகளுக்கு பழச்சாறு, ஒரு சிட்டிகை உப்பு மற்றும் சில மேப்பிள் சிரப் உடன் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட எலக்ட்ரோலைட் பானங்களைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். தாவர பால்களும் திரவம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலுக்கு பங்களிக்க முடியும்.

பொதுவான கவலைகளை நிவர்த்தி செய்தல் மற்றும் கட்டுக்கதைகளை நீக்குதல்

வளர்ந்து வரும் சான்றுகள் இருந்தபோதிலும், தாவர அடிப்படையிலான தடகள ஊட்டச்சத்து பற்றிய சில தவறான கருத்துக்கள் நீடிக்கின்றன. அவற்றை நேரடியாக நிவர்த்தி செய்வோம்:

• "உங்கள் புரதத்தை எங்கிருந்து பெறுகிறீர்கள்?": மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி, பரந்த அளவிலான தாவர உணவுகள் சிறந்த புரத ஆதாரங்கள். முக்கியமானது பன்முகத்தன்மை மற்றும் ஒட்டுமொத்த கலோரி உட்கொள்ளலின் போதுமான அளவு. தாவர அடிப்படையிலான விளையாட்டு வீரர்கள் சிரமமின்றி புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்கிறார்கள் மற்றும் மீறுகிறார்கள்.
• "ஆற்றல்/பலவீனம் இல்லாமை": இது பொதுவாக போதுமான கலோரி உட்கொள்ளல் அல்லது பேரூட்டச்சத்துக்களின் சமநிலையின்மை, குறிப்பாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகியவற்றிலிருந்து எழுகிறது. தாவர உணவுகள் பெரும்பாலும் விலங்குப் பொருட்களை விட குறைந்த கலோரி கொண்டவை, அதாவது தாவர அடிப்படையிலான விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அதிக அளவு உணவு தேவைப்படலாம். ஆற்றல் ஒரு கவலையாக இருந்தால், கொட்டைகள், விதைகள், வெண்ணெய் பழங்கள் மற்றும் உலர் பழங்கள் போன்ற கலோரி அடர்த்தியான முழு தாவர உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• "தசையைப் பெறுவதில் சிரமம்": தசை வளர்ச்சி (ஹைபர்டிராபி) போதுமான புரதம், போதுமான கலோரிகள் மற்றும் பயிற்சியில் முற்போக்கான சுமை ஆகியவற்றால் இயக்கப்படுகிறது. இந்த கோட்பாடுகள் பூர்த்தி செய்யப்பட்டால், தாவர அடிப்படையிலான விளையாட்டு வீரர்கள் குறிப்பிடத்தக்க தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க முடியும். பல முக்கிய தாவர அடிப்படையிலான பாடிபில்டர்கள் மற்றும் வலிமை விளையாட்டு வீரர்கள் இதற்குச் சான்றாக உள்ளனர்.
• "இது மிகவும் விலை உயர்ந்தது/கட்டுப்பாடானது": பருப்பு வகைகள், தானியங்கள் மற்றும் பருவகால காய்கறிகள் போன்ற முழு தாவர உணவுகள் பெரும்பாலும் இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்களை விட மலிவானவை. சில சிறப்பு சைவப் பொருட்கள் விலை உயர்ந்ததாக இருந்தாலும், நன்கு திட்டமிடப்பட்ட முழு-உணவு தாவர அடிப்படையிலான உணவுமுறை மிகவும் சிக்கனமானது மற்றும் பல்துறை வாய்ந்தது. உணரப்பட்ட கட்டுப்பாடு பெரும்பாலும் அறிமுகமின்மையிலிருந்து வருகிறது, இது ஆய்வு மற்றும் கற்றலுடன் மங்கிவிடும்.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கான அத்தியாவசிய தாவர அடிப்படையிலான சப்ளிமெண்ட்ஸ் (தேவைப்படும்போது)

ஒரு நன்கு திட்டமிடப்பட்ட முழு-உணவு தாவர அடிப்படையிலான உணவுமுறை பெரும்பாலான தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய முடியும் என்றாலும், சில சப்ளிமெண்ட்ஸ் உகந்த செயல்திறன் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானவை அல்லது நன்மை பயக்கும், குறிப்பாக அதிக தேவைகளைக் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு.

• வைட்டமின் பி12 (முக்கியமானது): குறிப்பிட்டுள்ளபடி, B12 தாவர அடிப்படையிலான நபர்களுக்கு சப்ளிமெண்ட்ஸ் அல்லது செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து மட்டுமே நம்பகத்தன்மையுடன் பெறப்படுகிறது. இதைத் தவிர்க்க வேண்டாம்.
• வைட்டமின் டி (பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது): உணவுமுறையைப் பொருட்படுத்தாமல், பலர் வைட்டமின் டி குறைபாடுடையவர்கள், குறிப்பாக குறைந்த சூரிய வெளிப்பாடு உள்ளவர்கள். வழக்கமான பரிசோதனை சப்ளிமெண்ட்டுக்கு வழிகாட்ட உதவும்.
• ஒமேகா-3கள் (பாசி அடிப்படையிலான EPA/DHA): இந்த அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் மூளை-ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் உகந்த உட்கொள்ளலை உறுதிசெய்ய, ALA (ஆளி, சியாவில் காணப்படும்) இலிருந்து மாற்றம் திறனற்றதாக இருப்பதால் பாசி அடிப்படையிலான சப்ளிமெண்ட் மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• கிரியேட்டின் (நன்மை பயக்கும், தாவர-நட்பு): கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் வலிமை, சக்தி மற்றும் உயர்-தீவிர உடற்பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கான மிகவும் நன்கு ஆராய்ச்சி செய்யப்பட்ட மற்றும் பயனுள்ள சப்ளிமெண்ட்களில் ஒன்றாகும். இது செயற்கையாக தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் முற்றிலும் தாவர-நட்பானது. விலங்குப் பொருட்களில் இயற்கையாகக் காணப்பட்டாலும், தாவர அடிப்படையிலான விளையாட்டு வீரர்களுக்கு குறைந்த அடிப்படை அளவுகள் இருக்கலாம், இது சப்ளிமெண்ட்டை குறிப்பாக நன்மை பயக்கும்.
• தாவர அடிப்படையிலான புரோட்டீன் பவுடர் (வசதி): முழு உணவுகளே உங்கள் முதன்மை புரத ஆதாரமாக இருக்க வேண்டும் என்றாலும், ஒரு தாவர அடிப்படையிலான புரோட்டீன் பவுடர் (பட்டாணி, அரிசி, சணல், சோயா, அல்லது கலவைகள்) உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய மீட்சிக்கு அல்லது உங்களுக்கு விரைவான புரத ஊக்கம் தேவைப்படும்போது நம்பமுடியாத அளவிற்கு வசதியாக இருக்கும்.
• இரும்பு (குறைபாடு இருந்தால் மற்றும் நிபுணரால் அறிவுறுத்தப்பட்டால் மட்டுமே): இரும்புச்சத்து குறைபாடு (இரத்த சோகை) செயல்திறனை கடுமையாக பாதிக்கும். குறைபாட்டை நீங்கள் சந்தேகித்தால், ஒரு சுகாதார நிபுணரால் பரிசோதிக்கவும். மருத்துவ மேற்பார்வையின் கீழ் மட்டுமே சப்ளிமெண்ட் செய்யவும், ஏனெனில் அதிகப்படியான இரும்பு தீங்கு விளைவிக்கும்.
• பீட்டா-அலனைன் (விருப்பத்தேர்வு, உயர்-தீவிரத்திற்கு): பீட்டா-அலனைன் லாக்டிக் அமிலத்தை நடுநிலையாக்க உதவும், உயர்-தீவிர, குறுகிய கால செயல்பாடுகளில் செயல்திறனை மேம்படுத்தும். சைவ சான்றிதழை சரிபார்க்கவும்.
• கிளைச் சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் (BCAAs) (விருப்பத்தேர்வு): தாவர அடிப்படையிலான புரோட்டீன் பவுடர்கள் மற்றும் முழு உணவுகள் BCAAs-ஐ வழங்கினாலும், சில விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு BCAA சப்ளிமெண்ட்டை தேர்வு செய்யலாம், குறிப்பாக உண்ணாவிரத பயிற்சியின் போது அல்லது கூடுதல் மீட்சி ஊக்கத்திற்காக. அவை தாவரத்தில் இருந்து பெறப்பட்டவை (புளித்தவை) என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

எப்போதும் முழு உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், மேலும் எந்தவொரு புதிய சப்ளிமெண்ட் முறையையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு ஒரு தகுதிவாய்ந்த சுகாதார நிபுணர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.

மாதிரி உலகளாவிய தாவர அடிப்படையிலான விளையாட்டு வீரரின் நாள் மெனு

ஒரு தாவர அடிப்படையிலான விளையாட்டு வீரர் தங்கள் நாளை எவ்வாறு எரிபொருளாகப் பயன்படுத்தலாம் என்பதற்கான ஒரு எடுத்துக்காட்டு இங்கே, பன்முகத்தன்மை மற்றும் உலகளாவிய தாக்கங்களைக் காட்டுகிறது:

• அதிகாலை (உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய சிற்றுண்டி, ~30-60 நிமிடங்களுக்கு முன்):
  • ஒரு தேக்கரண்டி பாதாம் வெண்ணெயுடன் சிறிய வாழைப்பழம்.
  • அல்லது இரண்டு உலர்ந்த பேரீச்சை.
• காலை உணவு (உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு அல்லது முக்கிய உணவு):
  • விருப்பம் 1 (அமெரிக்க/ஐரோப்பிய தாக்கம்): செறிவூட்டப்பட்ட சோயா பாலுடன் சமைக்கப்பட்ட ஸ்டீல்-கட் ஓட்ஸ் பெரிய கிண்ணம், பெர்ரி, ஒரு கைப்பிடி அக்ரூட் பருப்புகள், சணல் விதைகள் மற்றும் ஒரு ஸ்கூப் தாவர அடிப்படையிலான புரோட்டீன் பவுடர் (கலந்தது).
  • விருப்பம் 2 (ஆசிய தாக்கம்): ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட், மஞ்சள், கருப்பு உப்பு மற்றும் பல்வேறு வதக்கிய காய்கறிகளுடன் (குடைமிளகாய், கீரை) டோஃபு பொரியல், முழு தானிய டோஸ்ட் மற்றும் வெண்ணெய் பழத்துடன் பரிமாறப்படுகிறது.
• காலை நேர சிற்றுண்டி:
  • இரண்டு தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் ஆப்பிள் துண்டுகள்.
  • அல்லது ஒரு சிறிய கொள்கலன் செறிவூட்டப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான தயிர், அதில் ஒரு சிட்டிகை சியா விதைகள்.
• மதிய உணவு:
  • விருப்பம் 1 (மத்திய தரைக்கடல்/மத்திய கிழக்கு தாக்கம்): கொண்டைக்கடலை, வெள்ளரி, தக்காளி, ஆலிவ், குயினோவா மற்றும் எலுமிச்சை-தஹினி ஆடையுடன் பெரிய கலந்த கீரை சாலட்.
  • விருப்பம் 2 (தெற்காசிய தாக்கம்): பழுப்பு அரிசி மற்றும் வேகவைத்த கீரைகளுடன் (எ.கா., காலே அல்லது காலார்ட் கீரைகள்) ஒரு பக்கத்துடன் இதயமான பருப்பு குழம்பு.
• மதிய நேர சிற்றுண்டி:
  • வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட டிரெயில் மிக்ஸ் (பாதாம், பூசணி விதைகள், உலர்ந்த கிரான்பெர்ரி).
  • அல்லது செறிவூட்டப்பட்ட தாவர பால், கீரை, வாழைப்பழம் மற்றும் ஒரு ஸ்கூப் பட்டாணி புரதத்துடன் ஒரு சிறிய ஸ்மூத்தி.
• இரவு உணவு:
  • விருப்பம் 1 (லத்தீன் அமெரிக்க தாக்கம்): பழுப்பு அரிசி, கருப்பு பீன்ஸ், சோளம், சல்சா, குவாக்காமோல் மற்றும் மசாலா கலந்த நொறுக்கப்பட்ட டெம்பே அல்லது கருப்பு பீன் பர்கர்களுடன் பெரிய பர்ரிட்டோ கிண்ணம்.
  • விருப்பம் 2 (கிழக்கு ஆசிய தாக்கம்): டோஃபு மற்றும் காய்கறி வதக்கல் (ப்ரோக்கோலி, கேரட், போக் சோய், காளான்கள்) ஒரு சுவையான சோயா-இஞ்சி சாஸுடன், சோபா நூடுல்ஸ் அல்லது காட்டு அரிசியுடன் பரிமாறப்படுகிறது.
• மாலை (விருப்பத்தேர்வு/படுக்கைக்கு முந்தைய சிற்றுண்டி):
  • சில முழு தானிய பட்டாசுகளுடன் ஒரு சிறிய கிண்ணம் செறிவூட்டப்பட்ட தாவர பால்.
  • அல்லது ஒரு சிறிய கைப்பிடி முந்திரி.

தாவர அடிப்படையிலான எரிபொருளின் உலகளாவிய தாக்கம் மற்றும் நீடித்த தன்மை

தனிப்பட்ட செயல்திறனுக்கு அப்பால், தடகள முயற்சிகளுக்கு தாவர அடிப்படையிலான உணவுமுறையைத் தேர்ந்தெடுப்பது ஆழமான உலகளாவிய தாக்கங்களைக் கொண்டுள்ளது. விஞ்ஞான ஒருமித்த கருத்து தெளிவாக உள்ளது: தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் விலங்குப் பொருட்கள் நிறைந்த உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது கணிசமாக குறைந்த சுற்றுச்சூழல் தடயத்தைக் கொண்டுள்ளன. இதன் பொருள்:

• குறைக்கப்பட்ட பசுமை இல்ல வாயு உமிழ்வுகள்: கால்நடைகளிலிருந்து குறைந்த மீத்தேன், குளிர்ந்த கிரகத்திற்கு பங்களிக்கிறது.
• குறைந்த நிலம் மற்றும் நீர் பயன்பாடு: மனித நுகர்வுக்காக நேரடியாக பயிர்களை வளர்ப்பது கால்நடைகளுக்கு உணவளிக்க பயிர்களை வளர்ப்பதை விட மிகவும் திறமையானது.
• பல்லுயிர் பாதுகாப்பு: சுற்றுச்சூழல் அமைப்புகள் மற்றும் இயற்கை வாழ்விடங்களில் குறைந்த அழுத்தம்.

உங்கள் தடகள நாட்டங்களை தாவரங்களுடன் எரிபொருளாகக் கொள்வதன் மூலம், உங்கள் தனிப்பட்ட ஆரோக்கியம் மற்றும் செயல்திறனில் முதலீடு செய்வது மட்டுமல்லாமல், மேலும் நீடித்த, மீள்திறன் கொண்ட மற்றும் சமத்துவமான உலகளாவிய உணவு முறைக்கும் பங்களிக்கிறீர்கள். தனிப்பட்ட இலக்குகளை உலகளாவிய பொறுப்புடன் இந்த சீரமைப்பு தாவர அடிப்படையிலான தடகள பயணத்திற்கு மற்றொரு சக்திவாய்ந்த பரிமாணத்தைச் சேர்க்கிறது.

ஒரு நிபுணரை அணுகவும்: உங்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை வடிவமைத்தல்

இந்த வழிகாட்டி ஒரு விரிவான கட்டமைப்பை வழங்கினாலும், உங்கள் குறிப்பிட்ட விளையாட்டு, பயிற்சி அளவு, உடல் அமைப்பு இலக்குகள், இருக்கும் சுகாதார நிலைமைகள் மற்றும் கலாச்சார உணவு விருப்பத்தேர்வுகள் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் தனிப்பட்ட ஊட்டச்சத்து தேவைகள் கணிசமாக மாறுபடலாம். ஒரு தகுதிவாய்ந்த நிபுணரை அணுகுவது மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதாவது:

• ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் (RD) அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணர்: குறிப்பாக விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து அல்லது தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் நிபுணத்துவம் பெற்றவர். அவர்கள் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஆலோசனைகளை வழங்கலாம், துல்லியமான பேரூட்டச்சத்து தேவைகளைக் கணக்கிட உதவலாம், சாத்தியமான குறைபாடுகளை அடையாளம் காணலாம் மற்றும் உங்கள் தனித்துவமான தேவைகளுக்கு ஏற்ப ஒரு உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்கலாம்.
• ஒரு விளையாட்டு மருத்துவர்: எந்தவொரு அடிப்படை சுகாதார கவலைகள் அல்லது செயல்திறன் தேக்கங்களுக்கும், விளையாட்டுகளில் நிபுணத்துவம் பெற்ற ஒரு மருத்துவ நிபுணர் மதிப்புமிக்க நுண்ணறிவுகளை வழங்க முடியும்.

இந்த நிபுணர்கள் ஊட்டச்சத்து அளவுகளை (எ.கா., B12, வைட்டமின் டி, இரும்பு) சரிபார்க்க இரத்த பரிசோதனைகளை வழங்கலாம் மற்றும் உங்கள் தாவர அடிப்படையிலான தடகள பயணம் முடிந்தவரை பயனுள்ளதாகவும் பாதுகாப்பாகவும் இருப்பதை உறுதிசெய்ய சான்றுகள் அடிப்படையிலான வழிகாட்டுதலை வழங்கலாம்.

உங்கள் முழு தாவர-ஆற்றல் திறனை கட்டவிழ்த்து விடுங்கள்

தாவர அடிப்படையிலான தடகள ஊட்டச்சத்தை உருவாக்கும் பயணம் கண்டுபிடிப்பு, மேம்படுத்தல் மற்றும் அதிகாரமளித்தல் ஆகியவற்றில் ஒன்றாகும். இது பழைய முன்னுதாரணங்களுக்கு அப்பால் சென்று, செயல்திறன், மீட்சி மற்றும் நீண்டகால ஆரோக்கியத்திற்கு உறுதியான நன்மைகளை வழங்கும் ஒரு உணவு அணுகுமுறையைத் தழுவுவதாகும், அதே நேரத்தில் ஒரு ஆரோக்கியமான கிரகத்திற்கான பார்வையுடன் சீரமைக்கப்படுகிறது.

பேரூட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் முக்கிய பங்கு, மூலோபாய நேரம் மற்றும் புத்திசாலித்தனமான சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆகியவற்றைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம், ஒரு சக்திவாய்ந்த தாவர அடிப்படையிலான தட்டை உருவாக்க உங்களிடம் கருவிகள் உள்ளன. உலகளாவிய தாவர உணவுகளின் பன்முகத்தன்மையைத் தழுவுங்கள், புதிய சமையல் குறிப்புகளுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள், உங்கள் உடலின் பின்னூட்டத்தைக் கேளுங்கள்.

நீங்கள் ஒரு உயரடுக்கு போட்டியாளராக இருந்தாலும், ஒரு வார இறுதி வீரராக இருந்தாலும், அல்லது வெறுமனே உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தை உயர்த்த முற்பட்டாலும், தாவர அடிப்படையிலான அணுகுமுறை உச்சபட்ச செயல்திறனை உருவாக்குவதற்கான ஒரு வலுவான மற்றும் நீடித்த பாதையை வழங்குகிறது. தாவர ராஜ்யத்தின் உயிர்ச்சக்தியுடன் உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருளை ஊட்டுங்கள், உங்கள் முழு தடகள திறனை கட்டவிழ்த்து விடுங்கள்.