உலகளாவிய செயல்திறனுக்கான உகந்த நீரேற்ற உத்திகளை உருவாக்குதல்

நீரேற்றம் மனித வாழ்விற்கு அடிப்படையானது, உடல் செயல்திறன் மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாடு முதல் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வு வரை அனைத்தையும் பாதிக்கிறது. ஆயினும், உகந்த நீரேற்றத்தைப் புரிந்துகொள்வதும், பயனுள்ள உத்திகளைச் செயல்படுத்துவதும் சிக்கலானதாக இருக்கலாம், இது தனிப்பட்ட காரணிகள், சுற்றுச்சூழல் நிலைமைகள் மற்றும் செயல்பாட்டு நிலைகளால் பாதிக்கப்படுகிறது. இந்த விரிவான வழிகாட்டி நீரேற்றக் கோட்பாடுகள் மற்றும் உகந்த திரவ சமநிலையை அடைவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் நடைமுறை உத்திகளின் உலகளாவிய பொருத்தமான கண்ணோட்டத்தை வழங்குகிறது.

நீரேற்றத்தின் முக்கியத்துவத்தைப் புரிந்துகொள்வது

மனித உடலில் சுமார் 55-78% நீர் உள்ளது, இது எண்ணற்ற முக்கிய செயல்முறைகளில் பங்கேற்கிறது. அவையாவன:

• வெப்பநிலை கட்டுப்பாடு: வியர்வை மூலம் வெப்பத்தை வெளியேற்ற நீர் உதவுகிறது, இது நிலையான உடல் வெப்பநிலையை பராமரிக்க முக்கியமானது, குறிப்பாக வெப்பமான காலநிலைகளில் அல்லது உடல் உழைப்பின் போது.
• ஊட்டச்சத்துப் போக்குவரத்து: நீர் ஊட்டச்சத்துக்களையும் ஆக்ஸிஜனையும் செல்களுக்குக் கொண்டு செல்கிறது, சரியான செல்லுலார் செயல்பாட்டை உறுதி செய்கிறது.
• கழிவுகளை அகற்றுதல்: சிறுநீர் மற்றும் வியர்வை வழியாக உடலில் இருந்து கழிவுப் பொருட்களை அகற்ற நீர் உதவுகிறது.
• மூட்டு உயவு: நீர் மூட்டுகளை மென்மையாக்கி உயவூட்டுகிறது, உராய்வைக் குறைத்து நெகிழ்வுத்தன்மையை ஊக்குவிக்கிறது.
• அறிவாற்றல் செயல்பாடு: லேசான நீரிழப்பு கூட அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை பாதிக்கலாம், இது செறிவு, நினைவாற்றல் மற்றும் மனநிலையை பாதிக்கிறது. இந்தியாவில் உள்ள மாணவர்கள் மற்றும் இங்கிலாந்தில் உள்ள அலுவலக ஊழியர்கள் உட்பட பல்வேறு மக்களிடையே, குறைந்த திரவ இழப்புடன் கூட அறிவாற்றல் செயல்திறன் பாதிக்கப்படுவதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
• உறுப்பு செயல்பாடு: சிறுநீரகங்கள், இதயம் மற்றும் மூளை உட்பட அனைத்து உறுப்புகளின் உகந்த செயல்பாட்டிற்கும் சரியான நீரேற்றம் அவசியம்.

நீரிழப்பை அறிதல்: அறிகுறிகள் மற்றும் அடையாளங்கள்

திரவ உட்கொள்ளலை விட திரவ இழப்பு அதிகமாக இருக்கும்போது நீரிழப்பு ஏற்படுகிறது. நீரிழப்பின் அறிகுறிகளையும் அடையாளங்களையும் அறிந்துகொள்வது சரியான நேரத்தில் தலையிட மிகவும் முக்கியமானது. நீரிழப்பின் தீவிரம் மற்றும் தனிப்பட்ட காரணிகளைப் பொறுத்து இவை மாறுபடலாம், ஆனால் பொதுவாக பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்கும்:

• தாகம்: இதுவே பெரும்பாலும் முதல் மற்றும் வெளிப்படையான அறிகுறியாகும்.
• வாய் மற்றும் தொண்டை வறட்சி: உமிழ்நீர் உற்பத்தி குறைவதால் வறட்சி ஏற்படுகிறது.
• அடர்நிற சிறுநீர்: அடர்த்தியான சிறுநீர், சிறுநீரகங்கள் தண்ணீரைக் காப்பாற்றுகின்றன என்பதைக் குறிக்கிறது.
• அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்காமை: குறைந்த சிறுநீர் வெளியேற்றம் திரவக் குறைபாட்டைக் குறிக்கிறது.
• தலைவலி: நீரிழப்பு மூளைக்கு இரத்த ஓட்டம் குறைவதால் தலைவலியை ஏற்படுத்தும்.
• தலைச்சுற்றல் அல்லது லேசான தலைபாரம்: குறைந்த இரத்த அளவு தலைச்சுற்றலுக்கு வழிவகுக்கும்.
• சோர்வு: நீரிழப்பு ஆற்றல் அளவைக் குறைத்து சோர்வை ஏற்படுத்தும்.
• தசைப் பிடிப்புகள்: நீரிழப்புடன் தொடர்புடைய எலக்ட்ரோலைட் ஏற்றத்தாழ்வுகள், குறிப்பாக உடற்பயிற்சியின் போது தசைப் பிடிப்புகளைத் தூண்டலாம்.
• அறிவாற்றல் குறைபாடு: கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம், நினைவாற்றல் பிரச்சினைகள் மற்றும் எரிச்சல்.
• கடுமையான நீரிழப்பு அறிகுறிகள்: விரைவான இதயத் துடிப்பு, விரைவான சுவாசம், குழி விழுந்த கண்கள் மற்றும் குழப்பம் ஆகியவை இதில் அடங்கும், இதற்கு உடனடி மருத்துவ கவனிப்பு தேவை.

நீரேற்றத் தேவைகளைப் பாதிக்கும் காரணிகள்

தனிப்பட்ட நீரேற்றத் தேவைகள் பல காரணிகளின் அடிப்படையில் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் வேறுபடுகின்றன:

• செயல்பாட்டு நிலை: விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் கடினமான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடும் நபர்களுக்கு வியர்வை இழப்பை ஈடுசெய்ய அதிக திரவங்கள் தேவை. உதாரணமாக, கென்யாவில் உள்ள ஒரு மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரருக்கு டோக்கியோவில் உள்ள ஒரு அலுவலகப் பணியாளரை விட கணிசமாக வேறுபட்ட நீரேற்ற உத்தி தேவைப்படுகிறது.
• காலநிலை: வெப்பமான மற்றும் ஈரப்பதமான காலநிலைகள் வியர்வை இழப்பை அதிகரிக்கின்றன, இதனால் அதிக திரவ உட்கொள்ளல் அவசியமாகிறது. சஹாரா பாலைவனம் போன்ற வறண்ட பகுதிகளில் வசிப்பவர்கள், ஸ்காண்டிநேவியா போன்ற மிதமான காலநிலைகளில் உள்ளவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது மிகவும் ভিন্নமான நீரேற்ற சவால்களை எதிர்கொள்கின்றனர்.
• வயது: வயதானவர்களுக்கு பெரும்பாலும் தாகம் உணர்வு குறைவாக இருக்கும் மற்றும் நீரிழப்புக்கு ஆளாக நேரிடலாம். கைக்குழந்தைகள் மற்றும் சிறு குழந்தைகளுக்கும் அவர்களின் உடல் எடைக்கு ஏற்ப அதிக திரவத் தேவைகள் உள்ளன.
• உடல்நல நிலைகள்: நீரிழிவு, சிறுநீரக நோய், மற்றும் வாந்தி அல்லது வயிற்றுப்போக்கு போன்ற சில மருத்துவ நிலைகள் திரவ சமநிலையைப் பாதித்து நீரேற்றத் தேவைகளை அதிகரிக்கலாம்.
• மருந்துகள்: டையூரிடிக்ஸ் போன்ற சில மருந்துகள் திரவ இழப்பை அதிகரித்து, நீரேற்ற நிலையை கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டிய அவசியத்தை ஏற்படுத்தலாம்.
• உணவுமுறை: சோடியம் அதிகம் உள்ள உணவு திரவத் தேக்கத்தை அதிகரிக்கலாம், அதே நேரத்தில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நிறைந்த உணவு நீரேற்றத்திற்கு பங்களிக்கலாம்.
• கர்ப்பம் மற்றும் தாய்ப்பால்: கரு வளர்ச்சி மற்றும் பால் உற்பத்தியை ஆதரிக்க கர்ப்பிணி மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கு அதிக திரவத் தேவைகள் உள்ளன.

உங்கள் தனிப்பட்ட நீரேற்றத் தேவைகளைக் கணக்கிடுதல்

அனைவருக்கும் பொருந்தக்கூடிய ஒரு பதில் இல்லை என்றாலும், பல முறைகள் உங்கள் தனிப்பட்ட நீரேற்றத் தேவைகளை மதிப்பிட உதவும்:

பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள்

ஒரு பொதுவான பரிந்துரை என்னவென்றால், ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது எட்டு 8-அவுன்ஸ் கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் ("8x8 விதி"). இருப்பினும், இது ஒரு பொதுவான வழிகாட்டுதலாகும், இது அனைவருக்கும் போதுமானதாக இருக்காது. ஐரோப்பிய உணவுப் பாதுகாப்பு ஆணையம் (EFSA) ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2.5 லிட்டர் திரவத்தையும், பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2.0 லிட்டர் திரவத்தையும் பரிந்துரைக்கிறது, இது செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் காலநிலைக்கு ஏற்ப சரிசெய்யப்படுகிறது.

உடல் எடை கணக்கீடு

உடல் எடையின் அடிப்படையில் திரவத் தேவைகளைக் கணக்கிடுவது மிகவும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட அணுகுமுறையாகும். ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 30-35 மில்லி திரவம் குடிக்க வேண்டும் என்பது ஒரு பொதுவான பரிந்துரை. உதாரணமாக, 70 கிலோ (154 பவுண்டுகள்) எடையுள்ள ஒரு நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2.1-2.45 லிட்டர் திரவம் தேவைப்படும்.

செயல்பாடு அடிப்படையிலான சரிசெய்தல்

உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடும் நபர்களுக்கு, வியர்வை இழப்பை ஈடுசெய்ய கூடுதல் திரவ உட்கொள்ளல் அவசியம். செயல்பாட்டின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவு மற்றும் சுற்றுப்புற வெப்பநிலையைப் பொறுத்து, ஒரு மணி நேர உடற்பயிற்சிக்கு கூடுதலாக 0.5-1 லிட்டர் திரவம் குடிக்க வேண்டும் என்பது ஒரு பொதுவான வழிகாட்டுதலாகும். உதாரணமாக, வெப்பமான காலநிலையில் கொலம்பியாவில் பயிற்சி பெறும் ஒரு சைக்கிள் ஓட்டுபவருக்கு சுவிட்சர்லாந்தில் நடைபயணம் செய்பவரை விட கணிசமாக அதிக திரவம் தேவைப்படலாம்.

சிறுநீர் நிற கண்காணிப்பு

சிறுநீரின் நிறத்தைக் கண்காணிப்பது நீரேற்ற நிலையை மதிப்பிடுவதற்கு எளிய மற்றும் பயனுள்ள வழியை வழங்க முடியும். வெளிர் மஞ்சள் சிறுநீர் பொதுவாக போதுமான நீரேற்றத்தைக் குறிக்கிறது, அதே நேரத்தில் அடர் மஞ்சள் அல்லது அம்பர் நிற சிறுநீர் நீரிழப்பைக் குறிக்கிறது.

அன்றாட வாழ்க்கைக்கான நடைமுறை நீரேற்ற உத்திகள்

பயனுள்ள நீரேற்ற உத்திகளைச் செயல்படுத்துவது ஆரோக்கியத்தையும் செயல்திறனையும் கணிசமாக மேம்படுத்தும். உலகம் முழுவதும் உள்ள பல்வேறு வாழ்க்கை முறைகளுக்கு ஏற்றவாறு, உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் நீரேற்றத்தை இணைப்பதற்கான சில நடைமுறை குறிப்புகள் இங்கே:

• தண்ணீருடன் நாளைத் தொடங்குங்கள்: உறக்கத்திற்குப் பிறகு மீண்டும் நீரேற்றம் பெற, எழுந்தவுடன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும். இது ஜப்பான் முதல் மெக்சிகோ வரை பல கலாச்சாரங்களில் ஒரு பொதுவான நடைமுறையாகும்.
• ஒரு தண்ணீர் பாட்டிலை எடுத்துச் செல்லுங்கள்: நாள் முழுவதும் உங்களுடன் மீண்டும் பயன்படுத்தக்கூடிய தண்ணீர் பாட்டிலை வைத்து, அதை தவறாமல் நிரப்பவும். உங்கள் காலநிலைக்கு ஏற்ற பாட்டிலைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் - காப்பிடப்பட்ட பாட்டில்கள் சூடான மற்றும் குளிர் சூழல்களுக்கு சிறந்தவை. இது அடிக்கடி பருகுவதை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் நீரிழப்பைத் தடுக்கிறது.
• நினைவூட்டல்களை அமைக்கவும்: நீங்கள் மறக்க வாய்ப்பிருந்தால், குறிப்பிட்ட இடைவெளியில் தண்ணீர் குடிக்க உங்களை நினைவூட்ட தொலைபேசி பயன்பாடுகள் அல்லது அலாரங்களைப் பயன்படுத்தவும்.
• உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும், போதும், பின்னும் குடியுங்கள்: வியர்வையால் இழந்த திரவங்களை மாற்றுவதற்கு, உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முன்னும், போதும், பின்னும் போதுமான அளவு நீரேற்றமாக இருங்கள். குறிப்பாக வெப்பமான சூழ்நிலைகளில், நீண்ட அல்லது தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு எலக்ட்ரோலைட் பானங்களைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
• நீர்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்: தர்பூசணி, வெள்ளரிகள், ஆரஞ்சு மற்றும் கீரை போன்ற அதிக நீர்ச்சத்து உள்ள பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உங்கள் உணவில் చేருங்கள். இந்த உணவுகள் ஒட்டுமொத்த நீரேற்றத்திற்கு பங்களிக்கின்றன. உலகெங்கிலும் உள்ள பல பாரம்பரிய உணவுகள் நீரேற்றம் தரும் உணவுகளை நம்பியுள்ளன.
• சர்க்கரை பானங்களைத் தவிர்க்கவும்: சோடாக்கள் மற்றும் பழச்சாறுகள் போன்ற சர்க்கரை பானங்களின் நுகர்வைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், ஏனெனில் அவை அவற்றின் சிறுநீர்ப்பெருக்கி விளைவு காரணமாக நீரிழப்புக்கு பங்களிக்கக்கூடும் மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
• காஃபின் கலந்த பானங்களில் கவனமாக இருங்கள்: காபி மற்றும் தேநீர் போன்ற காஃபின் கலந்த பானங்கள் லேசான சிறுநீர்ப்பெருக்கி விளைவைக் கொண்டிருக்கலாம். அவை திரவ உட்கொள்ளலுக்கு பங்களிக்க முடியும் என்றாலும், அவற்றை சாதாரண தண்ணீருடன் சமநிலைப்படுத்துவது முக்கியம். வெவ்வேறு பிராந்தியங்களில் காஃபின் நுகர்வைச் சுற்றியுள்ள கலாச்சார விதிமுறைகளைக் கவனியுங்கள்.
• வெப்பமான காலநிலைகளில் தந்திரமாக நீரேற்றமாக இருங்கள்: வெப்பமான மற்றும் ஈரப்பதமான காலநிலைகளில், நீரேற்றத்திற்கு முன்னுரிமை அளித்து, இழந்த தாதுக்களை மாற்றுவதற்கு எலக்ட்ரோலைட் சப்ளிமெண்ட்ஸைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். வியர்வை ஆவியாவதை ஊக்குவிக்க வெளிர் நிற, தளர்வான ஆடைகளை அணியுங்கள். மத்திய கிழக்கில் அணியும் தளர்வான அங்கிகள் போன்ற பாலைவன காலநிலைகளில் உள்ள பாரம்பரிய ஆடைகள், வெப்பநிலை ஒழுங்குமுறைக்கு உதவுவதற்கும் நீர் இழப்பைக் குறைப்பதற்கும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.
• உயரத்திற்கு ஏற்ப நீரேற்றத்தை மாற்றியமைக்கவும்: அதிக உயரங்களில், காற்று வறண்டதாகவும், சுவாச விகிதங்கள் அதிகமாகவும் இருப்பதால், திரவ இழப்பு அதிகரிக்கிறது. திரவ உட்கொள்ளலை அதிகரித்து, எலக்ட்ரோலைட் சப்ளிமெண்ட்ஸைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, ஆண்டிஸ் மலைகளில் வசிக்கும் மக்கள், நீரேற்றம் குறித்து குறிப்பாக கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
• பயணத்தின் போது நீரேற்றமாக இருங்கள்: விமான அறைகளில் குறைந்த ஈரப்பதம் காரணமாக விமானப் பயணம் நீரிழப்பை ஏற்படுத்தும். விமானங்களுக்கு முன்னும், போதும், பின்னும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்: உங்கள் தாகத்தின் குறிப்புகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், தாகமாக உணரும்போது குடிக்கவும். நீரேற்றமாக இருக்க நீங்கள் மிகவும் தாகமாக இருக்கும் வரை காத்திருக்க வேண்டாம்.

நீரேற்றத்தில் எலக்ட்ரோலைட்டுகளின் பங்கு

எலக்ட்ரோலைட்டுகள் மின்சார மின்னூட்டத்தைக் கொண்டு செல்லும் தாதுக்கள் மற்றும் திரவ சமநிலை, நரம்பு செயல்பாடு மற்றும் தசை சுருக்கத்தை பராமரிக்க அவசியமானவை. முக்கிய எலக்ட்ரோலைட்டுகளில் சோடியம், பொட்டாசியம், குளோரைடு, மெக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம் ஆகியவை அடங்கும்.

எலக்ட்ரோலைட் சமநிலையின்மை

வியர்வை, வாந்தி மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு ஆகியவை எலக்ட்ரோலைட் இழப்புக்கு வழிவகுக்கும், இது உடல் செயல்பாடுகளை சீர்குலைக்கும் சமநிலையின்மையை ஏற்படுத்தக்கூடும். எலக்ட்ரோலைட் சமநிலையின்மையின் அறிகுறிகளில் தசைப் பிடிப்புகள், சோர்வு, குமட்டல் மற்றும் குழப்பம் ஆகியவை அடங்கும். தீவிர சமநிலையின்மைகள் கடுமையான மருத்துவ நிலைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

எலக்ட்ரோலைட் மாற்று

நீண்ட அல்லது தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடும் நபர்களுக்கு, எலக்ட்ரோலைட் மாற்று மிகவும் முக்கியமானது. இதை இதன் மூலம் அடையலாம்:

• எலக்ட்ரோலைட் பானங்கள்: சோடியம், பொட்டாசியம் மற்றும் பிற எலக்ட்ரோலைட்டுகளைக் கொண்ட விளையாட்டுப் பானங்கள் இழந்த தாதுக்களை நிரப்பவும் நீரேற்றத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். பொருத்தமான எலக்ட்ரோலைட் அளவைக் கொண்ட பானங்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, சர்க்கரை அதிகம் உள்ளவற்றைத் தவிர்க்கவும்.
• எலக்ட்ரோலைட் சப்ளிமெண்ட்ஸ்: எலக்ட்ரோலைட் மாத்திரைகள் அல்லது பொடிகளை தண்ணீரில் சேர்த்து தனிப்பயனாக்கப்பட்ட எலக்ட்ரோலைட் கரைசலை உருவாக்கலாம்.
• எலக்ட்ரோலைட்டுகள் நிறைந்த உணவுகள்: வாழைப்பழங்கள் (பொட்டாசியம்), கீரை (மெக்னீசியம்) மற்றும் பால் பொருட்கள் (கால்சியம்) போன்ற எலக்ட்ரோலைட்டுகள் நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் చేருங்கள். ஜப்பானில் உள்ள மிசோ சூப் போன்ற உலகெங்கிலும் உள்ள சில பாரம்பரிய உணவுகள் இயற்கையாகவே எலக்ட்ரோலைட்டுகளில் அதிகமாக உள்ளன.

ஹைபோநெட்ரீமியா மற்றும் ஹைப்பர்நெட்ரீமியாவைப் புரிந்துகொள்வது

நீரிழப்பு என்பது மிகவும் பொதுவான கவலையாக இருந்தாலும், அதிகப்படியான நீரேற்றமும் ஆபத்தானது, இது ஹைபோநெட்ரீமியா (குறைந்த சோடியம் அளவுகள்) அல்லது ஹைப்பர்நெட்ரீமியா (அதிக சோடியம் அளவுகள்) போன்ற எலக்ட்ரோலைட் சமநிலையின்மைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

ஹைபோநெட்ரீமியா

இரத்தத்தில் சோடியம் அளவுகள் அசாதாரணமாகக் குறையும்போது ஹைபோநெட்ரீமியா ஏற்படுகிறது, இது பெரும்பாலும் போதுமான எலக்ட்ரோலைட் மாற்றீடு இல்லாமல் அதிகப்படியான நீர் உட்கொள்வதால் ஏற்படுகிறது. நீண்ட நிகழ்வுகளின் போது அதிக அளவு தண்ணீர் குடிக்கும் பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது ஏற்படலாம். ஹைபோநெட்ரீமியாவின் அறிகுறிகளில் குமட்டல், தலைவலி, குழப்பம் மற்றும் வலிப்பு ஆகியவை அடங்கும். கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், ஹைபோநெட்ரீமியா உயிருக்கு ஆபத்தானது.

ஹைப்பர்நெட்ரீமியா

போதுமான திரவ உட்கொள்ளல் அல்லது அதிகப்படியான சோடியம் உட்கொள்ளல் காரணமாக இரத்தத்தில் சோடியம் அளவுகள் அசாதாரணமாக அதிகமாகும் போது ஹைப்பர்நெட்ரீமியா ஏற்படுகிறது. ஹைப்பர்நெட்ரீமியாவின் அறிகுறிகளில் தாகம், குழப்பம், தசை பலவீனம் மற்றும் வலிப்பு ஆகியவை அடங்கும். ஹைப்பர்நெட்ரீமியா கைக்குழந்தைகள், வயதானவர்கள் மற்றும் சில மருத்துவ நிலைகளைக் கொண்ட நபர்களிடையே மிகவும் பொதுவானது.

தனிப்பயனாக்கப்பட்ட நீரேற்ற உத்திகள்

சிறந்த நீரேற்ற உத்தி மிகவும் தனிப்பட்டது மற்றும் பல்வேறு காரணிகளைப் பொறுத்தது. இது அவசியம்:

• தனிப்பட்ட தேவைகளை மதிப்பிடுங்கள்: உங்கள் நீரேற்றத் தேவைகளைத் தீர்மானிக்கும்போது உங்கள் செயல்பாட்டு நிலை, காலநிலை, உடல்நல நிலைமைகள் மற்றும் பிற தொடர்புடைய காரணிகளைக் கவனியுங்கள்.
• நீரேற்ற நிலையைக் கண்காணிக்கவும்: உங்கள் தாகத்தின் குறிப்புகள், சிறுநீர் நிறம் மற்றும் நீரிழப்பு அல்லது அதிகப்படியான நீரேற்றத்தின் பிற அறிகுறிகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.
• பரிசோதனை செய்து சரிசெய்யவும்: வெவ்வேறு நீரேற்ற உத்திகளுடன் பரிசோதனை செய்து, உங்கள் தனிப்பட்ட பதிலின் அடிப்படையில் உங்கள் திரவ உட்கொள்ளலைத் தேவைக்கேற்ப சரிசெய்யவும்.
• ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகவும்: உங்கள் நீரேற்ற நிலை குறித்து உங்களுக்கு ஏதேனும் கவலைகள் இருந்தாலோ அல்லது அடிப்படை மருத்துவ நிலைகள் இருந்தாலோ, தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதலுக்கு ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரை அணுகவும்.

குறிப்பிட்ட மக்களுக்கான நீரேற்றம்

விளையாட்டு வீரர்கள்

விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அவர்களின் விளையாட்டு, பயிற்சி தீவிரம் மற்றும் சுற்றுச்சூழல் நிலைமைகளுக்கு ஏற்ப சிறப்பு நீரேற்ற உத்திகள் தேவை. முக்கிய கருத்தில் கொள்ள வேண்டியவை:

• உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய நீரேற்றம்: உடற்பயிற்சிக்கு குறைந்தது 4 மணி நேரத்திற்கு முன்பு ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 5-7 மில்லி திரவம் குடிக்கவும்.
• உடற்பயிற்சியின் போது நீரேற்றம்: வியர்வை விகிதம் மற்றும் சுற்றுச்சூழல் நிலைமைகளைப் பொறுத்து, ஒரு மணி நேர உடற்பயிற்சிக்கு 0.4-0.8 லிட்டர் திரவம் குடிக்கவும். நீண்ட அல்லது தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு எலக்ட்ரோலைட் பானங்களைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
• உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய நீரேற்றம்: உடற்பயிற்சியின் போது இழந்த ஒவ்வொரு கிலோகிராம் உடல் எடைக்கும் 1.5 லிட்டர் திரவம் குடிக்கவும்.

வயதானவர்கள்

வயதானவர்கள் குறைந்த தாக உணர்வு மற்றும் குறைவான சிறுநீரக செயல்பாடு காரணமாக நீரிழப்பு அபாயத்தில் உள்ளனர். அவர்கள் தாகமாக உணராவிட்டாலும், நாள் முழுவதும் அடிக்கடி திரவ உட்கொள்ளலை ஊக்குவிக்கவும். தண்ணீர், பழச்சாறு மற்றும் சூப் உள்ளிட்ட பல்வேறு பானங்களை வழங்கவும். திரவ சமநிலையைப் பாதிக்கக்கூடிய எந்தவொரு மருத்துவ நிலைமைகள் அல்லது மருந்துகளையும் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்.

குழந்தைகள்

குழந்தைகளும் நீரிழப்புக்கு ஆளாகக்கூடியவர்கள், குறிப்பாக உடல் செயல்பாடுகளின் போது அல்லது வெப்பமான காலநிலையில். அவர்கள் நாள் முழுவதும் தண்ணீர் அணுகுவதை உறுதிசெய்து, தவறாமல் குடிக்க ஊக்குவிக்கவும். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற நீர்ச்சத்து நிறைந்த தின்பண்டங்களை வழங்கவும். வயதுக்கு ஏற்ற முறையில் நீரேற்றத்தின் முக்கியத்துவம் குறித்து குழந்தைகளுக்குக் கற்பிக்கவும்.

கர்ப்பிணி மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள்

கர்ப்பிணி மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கு கரு வளர்ச்சி மற்றும் பால் உற்பத்தியை ஆதரிக்க அதிக திரவ உட்கொள்ளல் தேவைப்படுகிறது. கர்ப்ப காலத்தில் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2.3 லிட்டர் திரவத்தையும், தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது ஒரு நாளைக்கு 3.1 லிட்டர் திரவத்தையும் இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பரிந்துரைகளுக்கு ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.

நீரேற்றம் மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்திறன்

லேசான நீரிழப்பு கூட அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை பாதிக்கலாம், இது செறிவு, நினைவாற்றல் மற்றும் மனநிலையை பாதிக்கிறது. போதுமான அளவு நீரேற்றமாக இருப்பது அறிவாற்றல் செயல்திறனை மேம்படுத்தி ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தும். அதிக தண்ணீர் குடிக்கும் மாணவர்கள் அறிவாற்றல் சோதனைகளில் சிறப்பாக செயல்படுவதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. நீங்கள் ஒரு மாணவர், தொழில்முறை நிபுணர் அல்லது ஓய்வு பெற்றவராக இருந்தாலும், உகந்த மூளை செயல்பாட்டிற்கு போதுமான நீரேற்றத்தை பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியமானது.

பொதுவான நீரேற்றக் கட்டுக்கதைகளை உடைத்தல்

• கட்டுக்கதை: தாகம் எடுக்கும்போது மட்டும் குடித்தால் போதும்.

  உண்மை: தாகம் என்பது நீரிழப்பின் தாமதமான அறிகுறியாகும். தாகம் எடுக்காவிட்டாலும், நாள் முழுவதும் தவறாமல் திரவங்களை குடிப்பது நல்லது.

• கட்டுக்கதை: எல்லா திரவங்களும் சமமாக நீரேற்றமளிக்கின்றன.

  உண்மை: பெரும்பாலான திரவங்கள் நீரேற்றத்திற்கு பங்களிக்கின்றன என்றாலும், சர்க்கரை பானங்கள் போன்றவை சிறுநீர்ப்பெருக்கி விளைவைக் கொண்டிருக்கலாம். தண்ணீர், மூலிகை தேநீர் மற்றும் நீர்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் பொதுவாக சிறந்த தேர்வுகளாகும்.

• கட்டுக்கதை: நீங்கள் அதிக தண்ணீர் குடிக்க முடியாது.

  உண்மை: அதிகப்படியான நீரேற்றம் ஹைபோநெட்ரீமியாவுக்கு வழிவகுக்கும், இது குறைந்த சோடியம் அளவுகளால் வகைப்படுத்தப்படும் ஒரு ஆபத்தான நிலையாகும். குறிப்பாக நீண்ட உடற்பயிற்சியின் போது, திரவ உட்கொள்ளலை எலக்ட்ரோலைட் மாற்றீட்டுடன் சமநிலைப்படுத்துவது முக்கியம்.

முடிவு: ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்காக உகந்த நீரேற்றத்தை ஏற்றுக்கொள்வது

உகந்த நீரேற்றம் என்பது ஆரோக்கியம், செயல்திறன் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வின் மூலக்கல்லாகும். நீரேற்றத்தின் முக்கியத்துவத்தைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலமும், நீரிழப்பின் அறிகுறிகளை அறிந்துகொள்வதன் மூலமும், தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உத்திகளைச் செயல்படுத்துவதன் மூலமும், உலகெங்கிலும் உள்ள தனிநபர்கள் தங்கள் முழு திறனையும் வெளிக்கொணர்ந்து செழிக்க முடியும். உங்கள் நீரேற்றத் திட்டத்தை உருவாக்கும்போது உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள், சுற்றுச்சூழல் காரணிகள் மற்றும் செயல்பாட்டு நிலைகளைக் கருத்தில் கொள்ள நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீரேற்றத்திற்கு ஒரு செயலூக்கமான அணுகுமுறையை ஏற்றுக்கொண்டு, ஆரோக்கியமான, துடிப்பான வாழ்க்கைக்காக திரவ சமநிலைக்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள். இந்த வழிகாட்டி நீங்கள் எங்கு வாழ்ந்தாலும் அல்லது உங்கள் வாழ்க்கை முறை எதுவாக இருந்தாலும், ஆரோக்கியமான நீரேற்றப் பழக்கங்களை வளர்த்துக் கொள்ளவும் பராமரிக்கவும் உங்களுக்கு உதவ ஒரு உலகளாவிய கண்ணோட்டத்தை வழங்குகிறது.