அக வலிமையை வளர்த்தல்: உலகளாவிய சமூகத்திற்கான தற்கருணைக்கான ஒரு நடைமுறை வழிகாட்டி

நாம் வாழும் இந்த அதி-இணைப்புள்ள, வேகமான உலகில், கச்சிதமாக இருக்க வேண்டும் என்ற அழுத்தம் ஒரு மெளனமான, உலகளாவிய பெருந்தொற்றாகியுள்ளது. வெற்றி, குறையற்ற வாழ்க்கை, மற்றும் சிரமமற்ற சாதனைகளின் படங்களால் நாம் சூழப்பட்டுள்ளோம். பலருக்கு, உள்மன உரையாடல் ஒவ்வொரு தவறு, குறைபாடு, மற்றும் போதாமையை சுட்டிக்காட்டும் ஒரு இடைவிடாத விமர்சகனாக மாறியுள்ளது. இந்த கடுமையான சுய-தீர்ப்புதான் ஊக்கத்தின் திறவுகோல் என்று நம்பி, கடினமாக உழைக்கவும், அதிகம் சாதிக்கவும், மேலும் சிறப்பாக இருக்கவும் நம்மை நாமே கட்டாயப்படுத்துகிறோம். ஆனால் இதற்கு நேர்மாறானது உண்மையாக இருந்தால் என்ன செய்வது? பின்னடைவு, உந்துதல், மற்றும் உண்மையான நல்வாழ்வின் ரகசியம் சுய-விமர்சனத்தில் இல்லாமல், அதன் மென்மையான மாற்று மருந்தான தற்கருணையில் இருந்தால் என்ன செய்வது?

தற்கருணை என்பது உங்களை நீங்களே தப்பிக்க விடுவதோ, சுய-பச்சாதாபமோ அல்லது சுய-விருப்பங்களை நிறைவேற்றுவதோ அல்ல. அது, ஒரு நெருங்கிய நண்பர் இதே போன்ற ஒரு போராட்டத்தை எதிர்கொள்ளும்போது நீங்கள் வழங்கும் அதே வகையான இரக்கம், அக்கறை மற்றும் புரிதலுடன் உங்களை நீங்களே நடத்துவதாகும். அது நமது பகிரப்பட்ட மனித அனுபவத்தை ஏற்றுக்கொள்வதாகும்—மனிதனாக இருப்பது என்பது குறையுடையவனாக இருப்பது, தவறுகள் செய்வது, மற்றும் கஷ்டங்களை எதிர்கொள்வது. இது நமது கலாச்சாரம், பின்னணி, அல்லது சூழ்நிலைகளைப் பொருட்படுத்தாமல், நம் ஒவ்வொருவருக்கும் கிடைக்கக்கூடிய உணர்ச்சிப்பூர்வமான பின்னடைவுக்கான ஒரு சக்திவாய்ந்த வளம்.

இந்த விரிவான வழிகாட்டி தற்கருணையை எளிதாக்கி, அதன் அறிவியல் அடிப்படைகளை ஆராய்ந்து, உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் நீங்கள் ஒருங்கிணைக்கக்கூடிய நடைமுறை, செயல்படுத்தக்கூடிய உத்திகளை வழங்கும். நீங்கள் ஒரு உயர்-அழுத்த தொழில் வாழ்க்கையில் பயணிக்கும் ஒரு நிபுணராக இருந்தாலும், கல்வி அழுத்தங்களை எதிர்கொள்ளும் ஒரு மாணவராக இருந்தாலும், அல்லது அன்பான வழியில் வாழ முயற்சிக்கும் ஒரு மனிதராக இருந்தாலும், இந்தப் பதிவு உங்கள் வாழ்க்கையில் மிக முக்கியமான நபருடன் ஒரு வலுவான, கருணையுள்ள உறவை உருவாக்க உங்களுக்குத் தேவையான கருவிகளை வழங்கும்: அது நீங்கள்தான்.

உலகமயமாக்கப்பட்ட உலகில் தற்கருணை ஏன் முக்கியமானது

தற்கருணையின் தேவை இதற்கு முன் இவ்வளவு முக்கியமானதாக இருந்ததில்லை. உலகின் ஒவ்வொரு மூலையிலும், மக்கள் முன்னெப்போதும் இல்லாத அளவிற்கு மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் எரிச்சலுடன் போராடுகிறார்கள். உலகமயமாக்கப்பட்ட பொருளாதாரத்தின் அழுத்தங்கள், சமூக ஊடகங்களால் தூண்டப்பட்ட இடைவிடாத ஒப்பீட்டுக் கலாச்சாரம், மற்றும் உற்பத்தித்திறனுக்கான நிலையான கோரிக்கை ஆகியவை நமது உள் விமர்சகர் செழித்து வளர ஒரு சரியான புயலை உருவாக்குகின்றன.

நமது உள் விமர்சகர் நாம் போதுமான அளவு புத்திசாலி இல்லை, போதுமான அளவு வெற்றிகரமானவர்கள் இல்லை, போதுமான அளவு நல்லவர்கள் இல்லை என்று கூறுகிறார். அது நமது தோல்விகளை மீண்டும் மீண்டும் ஓடவிட்டு, அவமானம் மற்றும் போதாமை உணர்வுகளால் நம்மை நிரப்புகிறது. இந்த உள்நாட்டுப் போர் சோர்வடையச் செய்கிறது, மேலும் பொதுவான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, இது மிகவும் பயனற்ற ஒரு ஊக்கமூட்டியாகும். பயமும் அவமானமும் குறுகிய காலத்தில் நம்மை முன்னோக்கித் தள்ளக்கூடும், ஆனால் அவை எரிச்சல், பதட்டம் மற்றும் தோல்வி குறித்த ஆழமான பயத்திற்கு வழிவகுத்து, நமது வளர்ச்சிக்கான திறனை முடக்கிவிடும்.

தற்கருணை ஒரு நிலையான மற்றும் பயனுள்ள பாதையை வழங்குகிறது. தற்கருணையைப் பயிற்சி செய்யும் நபர்கள் ஏராளமான உளவியல் நன்மைகளை அனுபவிக்கிறார்கள் என்று ஆய்வுகள் தொடர்ந்து காட்டுகின்றன, அவற்றுள் சில:

• குறைக்கப்பட்ட உளவியல் துயரம்: பதட்டம், மனச்சோர்வு மற்றும் மன அழுத்தத்தின் குறைந்த அளவுகள்.
• அதிகரித்த உணர்ச்சிப்பூர்வமான பின்னடைவு: பின்னடைவுகள், தோல்விகள் மற்றும் தனிப்பட்ட கஷ்டங்களிலிருந்து விரைவாக மீண்டு வரும் திறன்.
• அதிக உந்துதல்: பயம் சார்ந்த உந்துதலிலிருந்து (போதுமான அளவு நல்லவராக இல்லாத பயம்) வளர்ச்சி சார்ந்த உந்துதலுக்கு (கற்றுக்கொள்ளவும் வளரவும் ஒரு விருப்பம்) மாறுதல். தற்கருணை கொண்ட நபர்கள் தோல்விக்குப் பிறகு மீண்டும் முயற்சி செய்ய அதிக வாய்ப்புள்ளது.
• மேம்பட்ட உறவுகள்: நாம் நம்மிடம் அன்பாக இருக்கும்போது, மற்றவர்களிடம் அதிக புரிதலுடனும் கருணையுடனும் இருப்பதற்கான உணர்ச்சிப்பூர்வமான வளங்களை உருவாக்குகிறோம்.
• மேம்பட்ட நல்வாழ்வு: மகிழ்ச்சி, நம்பிக்கை மற்றும் வாழ்க்கை திருப்தியின் உயர் நிலைகள்.

தற்கருணை ஒரு உலகளாவிய மனிதத் திறன். கலாச்சார நெறிகள் நாம் எவ்வாறு இரக்கத்தை வெளிப்படுத்துகிறோம் அல்லது போராட்டத்தைக் கையாளுகிறோம் என்பதை வடிவமைக்கக்கூடும் என்றாலும், பாதுகாப்பாக, புரிந்துகொள்ளப்பட்டு, மற்றும் அக்கறையுடன் உணர வேண்டிய முக்கியத் தேவை—குறிப்பாக நம்மிடமிருந்தே—எல்லைகளைக் கடந்தது. இது 21 ஆம் நூற்றாண்டின் உலகளாவிய குடிமகனின் மன மற்றும் உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்தின் ஒரு அடிப்படைக் கூறு.

தற்கருணையின் மூன்று தூண்கள்: ஒரு ஆழமான பார்வை

முன்னோடி ஆராய்ச்சியாளர் டாக்டர். கிறிஸ்டின் நெஃப், தற்கருணையை மூன்று முக்கிய, ஒன்றோடொன்று இணைந்த கூறுகளாக வரையறுத்துள்ளார். இந்த தூண்களைப் புரிந்துகொள்வது ஒரு நிலையான பயிற்சியை உருவாக்குவதற்கான முதல் படியாகும். அவை தனித்தனி யோசனைகள் அல்ல, ஆனால் ஒரே, கருணையுள்ள மனநிலையின் வெவ்வேறு அம்சங்கள்.

1. சுய-இரக்கம் மற்றும் சுய-தீர்ப்பு

சுய-இரக்கம் என்பது மிகவும் உள்ளுணர்வுடன் கூடிய கூறு. நாம் துன்பப்படும்போது, தோல்வியடையும்போது, அல்லது போதாமையாக உணரும்போது, நமது வலியைப் புறக்கணிப்பதற்குப் பதிலாக அல்லது சுய-விமர்சனத்தால் நம்மை நாமே திட்டுவதற்குப் பதிலாக, நம்மிடம் மென்மையாகவும், அன்பாகவும், புரிதலுடனும் இருப்பது. இது நம்மை நாமே தீவிரமாக ஆற்றுப்படுத்தி, ஆறுதல்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது.

ஒரு நெருங்கிய நண்பர் வேலையில் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க தவறு செய்த பிறகு மனமுடைந்து உங்களை அழைக்கிறார் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் என்ன சொல்வீர்கள்? நீங்கள் பெரும்பாலும் ஆறுதல் வார்த்தைகளை வழங்குவீர்கள்: "பரவாயில்லை, எல்லோரும் தவறு செய்வார்கள். இது உன்னை வரையறுக்காது. இதிலிருந்து என்ன கற்றுக்கொள்ள முடியும்?" நீங்கள் இப்படி சொல்ல மாட்டீர்கள், "நீ ஒரு முழுமையான தோல்வி! எப்படி இவ்வளவு முட்டாளாக இருக்க முடியும்?" சுய-இரக்கம் என்பது அதே ஆதரவான, மென்மையான பதிலை உள்நோக்கி செலுத்துவதாகும்.

சுய-தீர்ப்பின் குரல் பெரும்பாலும் கடுமையானது, குளிரானது, மற்றும் பொறுமையற்றது. அது தண்டிக்க முயல்கிறது. சுய-இரக்கத்தின் குரல் அன்பானது, பொறுமையானது, மற்றும் குணப்படுத்த முயல்கிறது. அது பொறுப்பை மறுப்பதில்லை அல்லது முன்னேற்றத்திற்கான தேவையைப் புறக்கணிப்பதில்லை; அது வெறுமனே வளர்ச்சி என்பது பயம் மற்றும் அவமானத்தின் சூழலில் அல்லாமல், பாதுகாப்பு மற்றும் ஆதரவின் சூழலில் சிறப்பாக நிகழ்கிறது என்பதை அங்கீகரிக்கிறது.

நடைமுறை நுண்ணறிவு: அடுத்த முறை நீங்கள் சுய-விமர்சனச் சுழலில் சிக்கும்போது, நிறுத்திவிட்டு கேளுங்கள்: "இதே சூழ்நிலையில் ஒரு நண்பரிடம் நான் என்ன சொல்வேன்?" பின்னர், அந்த வார்த்தைகளை உள்மனதிலோ அல்லது சத்தமாகவோ உங்களுக்கு நீங்களே சொல்லிக்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள்.

2. பகிரப்பட்ட மனிதம் மற்றும் தனிமைப்படுத்தல்

பகிரப்பட்ட மனிதம் என்பது துன்பமும் தனிப்பட்ட குறைபாடுகளும் பகிரப்பட்ட மனித அனுபவத்தின் தவிர்க்க முடியாத ஒரு பகுதி என்பதை அங்கீகரிப்பதாகும். உங்கள் போராட்டங்களில் நீங்கள் தனியாக இல்லை என்ற புரிதல் இது. எல்லோரும், எல்லா இடங்களிலும், கஷ்டங்களை அனுபவிக்கிறார்கள். எல்லோரும் தவறுகள் செய்கிறார்கள். எல்லோரும் சில நேரங்களில் போதாமையாக உணர்கிறார்கள்.

சுய-விமர்சனமும் அவமானமும் தனிமை உணர்வில் செழித்து வளர்கின்றன. நமது வலி பெரும்பாலும் நம்மிடம் தனித்துவமாக ஏதோ தவறு இருக்கிறது என்று நம்மை நம்ப வைக்கிறது. நாம் நினைக்கிறோம், "நான் மட்டும்தான் இப்படி தொலைந்து போனதாக உணர்கிறேன்," அல்லது "வேறு யாரும் என்னைப் போல் குழப்பமடைவதில்லை." இந்த தனித்து விடப்பட்ட மற்றும் அசாதாரணமான உணர்வுதான் துன்பத்தை தாங்குவதை மிகவும் கடினமாக்குகிறது.

பகிரப்பட்ட மனிதம் இந்தத் தனிமைப்படுத்தலை நேரடியாக எதிர்கொள்கிறது. அது நமது தனிப்பட்ட துன்ப அனுபவத்தை "பாவம் நான்" என்பதிலிருந்து "நாம் அனைவரும் இதில் ஒன்றாக இருக்கிறோம்" என்று மறுசீரமைக்கிறது. நீங்கள் ஒரு தேர்வில் தோல்வியடையும்போது, ஒரு வேலையை இழக்கும்போது, அல்லது ஒரு வலிமிகுந்த வாக்குவாதத்தில் ஈடுபடும்போது, கருணையுள்ள பதில் என்னவென்றால், இந்த அனுபவங்கள் உங்களை மனிதகுலத்தின் மற்றவர்களுடன் இணைக்கின்றன, உங்களைப் பிரிப்பதற்குப் பதிலாக என்பதை நினைவில் கொள்வதாகும். இது போராட்டம் என்பது ஒரு உலகளாவிய, தனிப்பட்ட நோயல்ல என்பதை நினைவூட்டுகிறது.

நடைமுறை நுண்ணறிவு: நீங்கள் போராடும்போது, மெதுவாக உங்களுக்கு நீங்களே சொல்லுங்கள், "இது மனிதனாக இருப்பதன் ஒரு பகுதி. மற்றவர்களும் இப்படி உணர்கிறார்கள். நான் தனியாக இல்லை." இந்த எளிய அங்கீகாரம் உங்களை குறைபாடுகளுள்ள, முயற்சி செய்யும் மனிதர்களின் உலகளாவிய சமூகத்துடன் இணைக்கிறது.

3. நினைவாற்றல் மற்றும் மிகையாக ஒன்றிப்போதல்

நினைவாற்றல் என்பது நமது எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் அவை எப்படி இருக்கின்றனவோ அப்படியே, அவற்றை அடக்கவோ அல்லது மிகைப்படுத்தவோ முயற்சிக்காமல் கவனிக்கும் ஒரு பயிற்சியாகும். இது நமது எதிர்மறை உணர்வுகளுக்கு ஒரு சமநிலையான அணுகுமுறையை எடுக்க வேண்டும், இதனால் நாம் அவற்றால் மூழ்கடிக்கப்படாமலும் அல்லது அவற்றைத் தவிர்க்காமலும் இருப்போம்.

நாம் நினைவாற்றலுடன் இல்லாதபோது, நாம் நமது எண்ணங்களுடனும் உணர்வுகளுடனும் மிகையாக ஒன்றிப்போக முனைகிறோம். நாம் நமது சொந்த உணர்ச்சி நாடகத்தில் சிக்கிக் கொள்கிறோம். ஒரு சோக உணர்வு "நான் ஒரு சோகமான நபர்" ஆகிறது. தோல்வியைப் பற்றிய ஒரு எண்ணம் "நான் ஒரு தோல்வியாளன்" ஆகிறது. இந்த நிலையில், நமக்கும் நமது வலிக்கும் இடையில் எந்த இடைவெளியும் இல்லை; நாமே வலியாகிறோம்.

நினைவாற்றல் அந்த முக்கியமான இடைவெளியை உருவாக்குகிறது. அது பின்வாங்கி நமது உள் அனுபவத்தை ஆர்வத்துடனும் தெளிவுடனும் கவனிக்க அனுமதிக்கிறது. நாம் அங்கீகரிக்கலாம், "ஆ, அங்கே பதட்டத்தின் உணர்வு இருக்கிறது," அல்லது "நான் போதுமான அளவு நல்லவன் இல்லை என்ற எண்ணம் உள்ளது." இந்த தீர்ப்பற்ற கவனிப்பு நமது உணர்ச்சிகளின் புயலால் அடித்துச் செல்லப்படுவதைத் தடுக்கிறது. நமது வலியை ವಿಶಾಲமான விழிப்புணர்வில் வைத்திருக்க முடியும், இது மற்ற இரண்டு கூறுகளின் இரக்கத்துடனும் ஞானத்துடனும் அதற்கு பதிலளிக்க அனுமதிக்கிறது.

நடைமுறை நுண்ணறிவு: ஒரு கடினமான உணர்ச்சி எழும்போது, அதை மென்மையான, தீர்ப்பற்ற முறையில் பெயரிட முயற்சிக்கவும். உங்களுக்கு நீங்களே சொல்லுங்கள், "இது ஒரு துன்பமான தருணம்," அல்லது "வலி இங்கே இருக்கிறது." இந்த எளிய பெயரிடல் செயல், அதில் தொலைந்து போகாமல், அந்த தருணத்தின் யதார்த்தத்தை அங்கீகரித்து ஒரு சிறிய தூரத்தை உருவாக்குகிறது.

தற்கருணையை வளர்ப்பதற்கான நடைமுறை உத்திகள்

எந்தவொரு திறமையைப் போலவே, தற்கருணைக்கும் பயிற்சி தேவை. இது முதலில் இயற்கைக்கு மாறானதாக உணரப்படலாம், குறிப்பாக நீங்கள் சுய-விமர்சனத்தின் நீண்டகால பழக்கத்தைக் கொண்டிருந்தால். சிறியதாகத் தொடங்கி சீராக இருப்பதே முக்கியம். உங்கள் வாழ்க்கையில் நீங்கள் இணைத்துக்கொள்ளக்கூடிய சில சக்திவாய்ந்த, சான்றுகள் அடிப்படையிலான பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளன.

1. தற்கருணை இடைவேளை

இது ஒரு குறுகிய, அந்தந்த தருணத்தில் செய்யக்கூடிய பயிற்சி. நீங்கள் மன அழுத்தமாக, அதிகமாகச் சுமையாக, அல்லது சுய-விமர்சனத்தைக் கவனிக்கும்போதெல்லாம் இதைப் பயன்படுத்தலாம். இது தற்கருணையின் மூன்று தூண்களையும் நேரடியாக உள்ளடக்கியது.

1. வலியை அங்கீகரித்தல் (நினைவாற்றல்): நிறுத்திவிட்டு உங்களுக்கு நீங்களே சொல்லுங்கள், "இது ஒரு துன்பமான தருணம்." அல்லது "இது வலிக்கிறது." அல்லது "இது மன அழுத்தம்." இது உங்கள் அனுபவத்தை தீர்ப்பின்றி உறுதிப்படுத்துகிறது.
2. மனிதகுலத்துடன் இணைதல் (பகிரப்பட்ட மனிதம்): நீங்கள் தனியாக இல்லை என்பதை உங்களுக்கு நினைவூட்டுங்கள். சொல்லுங்கள், "துன்பம் வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதி." அல்லது "மற்றவர்களும் இப்படி உணர்கிறார்கள்." அல்லது "நாம் அனைவரும் நம் வாழ்வில் போராடுகிறோம்."
3. உங்களுக்கு நீங்களே இரக்கம் காட்டுங்கள் (சுய-இரக்கம்): இப்போது, உங்களுக்கு நீங்களே சில மென்மையான ஆதரவு வார்த்தைகளை வழங்குங்கள். உடலின் அமைதிப்படுத்தும் பதிலைச் செயல்படுத்த உங்கள் கைகளை உங்கள் இதயத்தின் மீதோ அல்லது உடலின் மற்றொரு இதமான இடத்திலோ வைக்கலாம். சொல்லுங்கள், "நான் என்னிடம் அன்பாக இருப்பேனாக." அல்லது "எனக்குத் தேவையான கருணையை நான் எனக்குக் கொடுப்பேனாக." அல்லது "நான் என்னை நானாக ஏற்றுக்கொள்வேனாக."

இந்த முழு இடைவேளையும் ஒரு நிமிடத்திற்கும் குறைவாகவே எடுக்கலாம், ஆனால் இது உங்கள் உணர்ச்சி நிலையை எதிர்வினையாற்றும் போராட்ட நிலையிலிருந்து கருணையுள்ள பிரசன்ன நிலைக்கு முழுமையாக மாற்றும்.

2. ஒரு கருணைமிகு கடிதம் எழுதுதல்

இது ஒரு தீவிரமான பயிற்சி, இது ஆழமாக குணமளிக்கக்கூடியது. நீங்கள் கடுமையாக தீர்ப்பளிக்கும் உங்களைப் பற்றிய ஒரு குறிப்பிட்ட அம்சம் தொடர்பான நீண்டகால அவமானம் அல்லது போதாமை உணர்வுகளுடன் வேலை செய்ய இது குறிப்பாகப் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

• படி 1: நீங்கள் எதைத் தீர்ப்பளிக்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்டறியவும். உங்களைப் பற்றி பாதுகாப்பற்றதாக அல்லது மோசமாக உணர வைக்கும் ஒன்றைப் பற்றி சிந்தியுங்கள் (எ.கா., உங்கள் தோற்றம், ஒரு உணரப்பட்ட ஆளுமைக் குறைபாடு, ஒரு கடந்தகாலத் தவறு). இந்த சுய-தீர்ப்பு உங்களுக்கு ஏற்படுத்தும் வலியையும் துயரத்தையும் அங்கீகரிக்கவும்.
• படி 2: ஒரு கருணையுள்ள நண்பரைக் கற்பனை செய்யுங்கள். நிபந்தனையின்றி அன்பான, ஏற்றுக்கொள்ளும், ஞானமுள்ள, மற்றும் கருணையுள்ள ஒரு கற்பனை நண்பரை வரவழைக்கவும். இந்த நண்பர் உங்களைப் பற்றி எல்லாம் அறிந்திருக்கிறார், உங்கள் உணரப்பட்ட அனைத்து குறைபாடுகளையும் உட்பட, மற்றும் உங்களை முழுமையாக நேசிக்கிறார் என்று கற்பனை செய்யுங்கள்.
• படி 3: இந்த நண்பரின் கண்ணோட்டத்திலிருந்து உங்களுக்கு ஒரு கடிதம் எழுதுங்கள். படி 1 இல் நீங்கள் கண்டறிந்த குறைபாட்டில் கவனம் செலுத்தி, இந்த நண்பரிடமிருந்து உங்களுக்கு ஒரு கடிதம் எழுதுங்கள். இந்த நண்பர் உங்களுக்கு என்ன சொல்வார்? அவர்கள் பெரும்பாலும் கருணையை வெளிப்படுத்துவார்கள், உங்கள் முழுமையை உங்களுக்கு நினைவூட்டுவார்கள், உங்கள் சுய-விமர்சனத்தின் அநீதியைச் சுட்டிக்காட்டுவார்கள், மற்றும் உங்கள் நேர்மறையான குணங்களை உங்களுக்கு நினைவூட்டுவார்கள். அவர்கள் இரக்கமான மற்றும் தீர்ப்பற்ற தொனியைப் பயன்படுத்துவார்கள்.
• படி 4: கடிதத்தை உங்களுக்கு நீங்களே படியுங்கள். அதை எழுதிய பிறகு, சிறிது நேரம் ஒதுக்கி வைக்கவும். பின்னர் திரும்பி வந்து அதைப் படித்து, கருணையுள்ள வார்த்தைகள் உள்வாங்க அனுமதிக்கவும். இரக்கத்தையும் ஏற்றுக்கொள்ளலையும் உணர உங்களை அனுமதிக்கவும்.

3. ஒரு தற்கருணை மந்திரத்தை உருவாக்குதல்

மந்திரம் என்பது கடினமான தருணங்களில் உங்கள் மனதை மீண்டும் கருணையை நோக்கித் திருப்ப நீங்கள் உங்களுக்கு நீங்களே மீண்டும் சொல்லக்கூடிய ஒரு குறுகிய சொற்றொடர். ஒரு மந்திரத்தின் சக்தி அதன் எளிமையிலும் மீண்டும் மீண்டும் சொல்வதிலும் உள்ளது. தனிப்பட்ட முறையில் உங்களுடன் எதிரொலிக்கும் சொற்றொடர்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இங்கே சில எடுத்துக்காட்டுகள்:

• "நான் இந்த தருணத்தில் என்னால் முடிந்த சிறந்ததைச் செய்கிறேன்."
• "குறையுடையவனாக இருப்பது பரவாயில்லை."
• "இதைச் சமாளிக்க நான் போதுமான அளவு வலிமையானவன்."
• "நான் எனக்குத் தகுதியான இரக்கத்துடன் என்னை நடத்துவேன்."
• "இந்த உணர்வு தற்காலிகமானது."

நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த மந்திரத்தை(களை) எழுதி, நீங்கள் பார்க்கக்கூடிய இடத்தில் வைக்கவும். நீங்கள் ஒரு சவாலை எதிர்கொள்ளும்போதோ அல்லது அதிகமாகச் சுமையாக உணரும்போதோ அவற்றை அமைதியாக மீண்டும் சொல்லுங்கள்.

4. நினைவாற்றலுடன் சுய-தொடுதல்

மனித உடலின் அக்கறை அமைப்பு மென்மையான, இதமான தொடுதலுக்குப் பதிலளிக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இதமான உடல் அசைவுகள் ஆக்சிடாசின் வெளியீட்டைத் தூண்டும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, இது நம்பிக்கை, அமைதி, மற்றும் பாதுகாப்பு உணர்வுகளை அதிகரிக்கும் ஒரு ஹார்மோன், அதே நேரத்தில் மன அழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசோலைக் குறைக்கிறது. உங்கள் உடல் வேறொருவரிடமிருந்து வரும் ஆதரவான தொடுதலுக்கும் உங்களிடமிருந்து வரும் ஒன்றிற்கும் உள்ள வித்தியாசத்தை அறியாததால், இந்த அமைப்பை நீங்களே செயல்படுத்த முடியும்.

இது முதலில் சங்கடமாக உணரப்படலாம், ஆனால் இது உங்களுக்கு நீங்களே ஆறுதல் அளிக்க ஒரு சக்திவாய்ந்த மற்றும் நேரடியான வழியாகும். இந்த அசைவுகளில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்:

• இதயத்தின் மீது கை: ஒன்று அல்லது இரண்டு கைகளையும் மெதுவாக உங்கள் இதயத்தின் மீது வைக்கவும். வெப்பத்தையும் மென்மையான அழுத்தத்தையும் உணருங்கள். இந்த இடத்தில் சுவாசிக்கவும்.
• மென்மையான அரவணைப்பு: உங்கள் கைகளை உங்களைச் சுற்றிப் போட்டு, ஒரு நண்பரை ஆறுதல்படுத்துவது போல் ஒரு மென்மையான அணைப்பைக் கொடுங்கள்.
• உங்கள் முகத்தை கைகளால் மூடுதல்: உங்கள் முகத்தை மெதுவாக உங்கள் கைகளால் மூடவும்.
• உங்கள் கையை வருடுதல்: மெதுவாகவும் மெதுவாகவும் உங்கள் கையையோ அல்லது கரத்தையோ வருடுங்கள்.

இந்த உடல் அசைவை உங்கள் தற்கருணை இடைவேளை அல்லது மந்திரத்துடன் இணைத்து இன்னும் சக்திவாய்ந்த விளைவைப் பெறுங்கள்.

தற்கருணைக்கான பொதுவான தடைகளைத் தாண்டுதல்

சிறந்த நோக்கங்களுடன் கூட, தற்கருணையை ஏற்றுக்கொள்வது சவாலானதாக இருக்கலாம். நம்மில் பலர் ஆழமாக வேரூன்றிய, பெரும்பாலும் மயக்க நிலையில் உள்ள நம்பிக்கைகளைக் கொண்டுள்ளோம், அவை அதை கடினமாக்குகின்றன. மிகவும் பொதுவான சில தடைகளை எவ்வாறு கையாள்வது என்பது இங்கே.

தடை 1: "இது வெறும் சுய-பச்சாதாபம் அல்லவா?"

தவறான கருத்து: பலர் தற்கருணையை சுய-பச்சாதாபத்தில் மூழ்குவதுடன் குழப்பிக் கொள்கிறார்கள்.

உண்மை: சுய-பச்சாதாபமும் தற்கருணையும் அடிப்படையில் வேறுபட்டவை. சுய-பச்சாதாபம் என்பது ஒரு தனிமைப்படுத்தும், சுய-ஈடுபாடுள்ள நிலை, இதில் நாம் நமது சொந்தப் பிரச்சினைகளில் தொலைந்து போய், மற்றவர்களுக்கும் இதே போன்ற போராட்டங்கள் உள்ளன என்பதை மறந்துவிடுகிறோம். இது பெரும்பாலும் "பாவம் நான்! ஏன் இந்த விஷயங்கள் எப்போதும் எனக்கு நடக்கின்றன?" என்ற ஒரு கதையை உள்ளடக்கியது. இது நம்மைத் துண்டிக்கிறது.

தற்கருணை, குறிப்பாகப் பகிரப்பட்ட மனிதம் என்ற கண்ணோட்டத்தின் மூலம், இதற்கு நேர்மாறானது. அது நம்மை இணைக்கிறது. அது நமது வலியை அங்கீகரிக்கிறது, ஆனால் அதை மனித அனுபவத்தின் பரந்த சூழலில் வைக்கிறது. அது சொல்கிறது, "ஆம், இது கடினமானது, மேலும் பலர் இதே போன்ற கஷ்டங்களை அனுபவிக்கிறார்கள்." இது பின்னடைவையும் சொந்தம் என்ற உணர்வையும் வளர்க்கிறது, அதேசமயம் சுய-பச்சாதாபம் கையறுநிலையையும் தனிமையையும் வளர்க்கிறது.

தடை 2: "இது என்னை சோம்பேறியாகவோ அல்லது மனநிறைவு கொண்டவனாகவோ மாற்றிவிடுமா?"

தவறான கருத்து: இது ஒருவேளை மிக முக்கியமான தடையாக இருக்கலாம், குறிப்பாக செயல்திறன் சார்ந்த கலாச்சாரங்களில். நாம் தோல்வியடையும்போது நம்மிடம் அன்பாக இருந்தால், முன்னேறுவதற்கான நமது உந்துதலை இழந்துவிடுவோம் என்ற பயம்.

உண்மை: ஆராய்ச்சி圧倒的に நேர்மாறானது உண்மை என்பதைக் காட்டுகிறது. சுய-விமர்சனத்தை விட தற்கருணை ஒரு சக்திவாய்ந்த மற்றும் நிலையான ஊக்கமூட்டியாகும். இதோ ஏன்:

• சுய-விமர்சனம் தோல்வி பயத்தை உருவாக்குகிறது. எந்தவொரு தவறுக்கும் நாம் கடுமையாகத் தீர்ப்பளிக்கப்படுவோம் என்று நமக்குத் தெரிந்தால், நாம் அபாயங்களை எடுக்கவோ அல்லது புதிய விஷயங்களை முயற்சிக்கவோ பயப்படுகிறோம். இந்த பதட்டம் முடக்கிவிடக்கூடியது மற்றும் உண்மையில் செயல்திறனைத் தடுக்கக்கூடியது.
• தற்கருணை வளர்ச்சிக்கான ஒரு பாதுகாப்பான இடத்தை உருவாக்குகிறது. தோல்வி புரிதலுடனும் ஆதரவுடனும் (நம்மிடமிருந்து) சந்திக்கப்படும் என்று நமக்குத் தெரிந்தால், நமது வசதியான வட்டத்திற்கு வெளியே செல்ல நாம் அதிக விருப்பத்துடன் இருக்கிறோம். நமது தவறுகளை நேர்மையாக, அவமானத்தின் சிதைக்கும் கண்ணோட்டம் இல்லாமல் பார்த்து, "இதிலிருந்து நான் என்ன கற்றுக்கொள்ள முடியும்?" என்று கேட்கலாம். இது வளர்ச்சி மனப்பான்மையின் அடித்தளமாகும்.

இப்படி யோசித்துப் பாருங்கள்: ஒரு குழந்தை விழும் ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் கத்தினால் வேகமாக நடக்கக் கற்றுக்கொள்ளுமா, அல்லது எழுந்து மீண்டும் முயற்சி செய்ய மெதுவாக ஊக்குவித்தால் கற்றுக்கொள்ளுமா? தற்கருணை என்பது உங்களுக்கான அந்த மென்மையான ஊக்குவிப்பாகும்.

தடை 3: "இது சுயநலமாகவோ அல்லது அதீத செல்லம் கொடுப்பதாகவோ உணர்கிறேன்."

தவறான கருத்து: பல கலாச்சாரங்கள் மற்றவர்களுக்கு முதலிடம் கொடுப்பதன் முக்கியத்துவத்தை வலியுறுத்துகின்றன, மேலும் நமது சொந்த நல்வாழ்வில் கவனம் செலுத்துவது சுயநலமாக உணரப்படலாம்.

உண்மை: தற்கருணை என்பது உங்களை மற்றவர்களை விட முன்னுரிமைப்படுத்துவது அல்ல; அது உங்களையும் கருணை வட்டத்தில் சேர்ப்பதாகும். இது மற்றவர்களுக்கான உண்மையான கருணையின் அடித்தளமாகும். "வெற்றுக் கோப்பையிலிருந்து ஊற்ற முடியாது," என்ற பழைய பழமொழி மிகவும் உண்மையாகும். நாம் சுய-விமர்சனம் மற்றும் மன அழுத்தம் மூலம் நமது சொந்த உணர்ச்சி வளங்களை தொடர்ந்து குறைக்கும்போது, மற்றவர்களுக்குக் கொடுக்க நம்மிடம் மிகக் குறைவாகவே உள்ளது. நாம் அதிக எரிச்சல், பொறுமையின்மை, மற்றும் தீர்ப்பளிப்பவர்களாக மாறுகிறோம்.

தற்கருணையைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நமது உள் வளங்களை நிரப்புகிறோம். ஒரு அதிக பிரசன்னமான, பொறுமையான, மற்றும் கருணையுள்ள பங்குதாரர், பெற்றோர், நண்பர், மற்றும் சக ஊழியராக இருப்பதற்குத் தேவையான உணர்ச்சி நிலைத்தன்மையையும் பின்னடைவையும் உருவாக்குகிறோம். இது ஒரு வளம், ஒரு பின்வாங்கல் அல்ல.

தடை 4: "இது சங்கடமாகவோ அல்லது செயற்கையாகவோ உணர்கிறது."

தவறான கருத்து: உங்களுக்கு நீங்களே அன்பான விஷயங்களைச் சொல்வது அல்லது இதமான அசைவுகளைப் பயன்படுத்துவது முதலில் நம்பகத்தன்மையற்றதாகவோ அல்லது முட்டாள்தனமாகவோ உணரப்படலாம்.

உண்மை: இது hoàn toàn सामान्यமானது. நம்மில் பலருக்கு, சுய-விமர்சனத்திற்கான நரம்பியல் பாதைகள் நன்கு பயன்படுத்தப்பட்ட நெடுஞ்சாலைகள் போன்றவை, அதேசமயம் தற்கருணைக்கான பாதைகள் ஒரு காட்டில் மங்கிய, வளர்ந்த தடங்கள் போன்றவை. புதிய பழக்கங்களை உருவாக்க நேரமும் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதும் தேவை.

இந்த சங்கடத்தை கருணையுடனே அங்கீகரிக்கவும். நீங்கள் சொல்லலாம், "இது விசித்திரமாக உணர்வது பரவாயில்லை. இது நான் கற்கும் ஒரு புதிய திறன்." உங்களுடன் பொறுமையாக இருங்கள். உங்களுக்கு மிகவும் அணுகக்கூடியதாக உணரும் பயிற்சிகளுடன் தொடங்குங்கள். நிலையான பயிற்சியுடன், ஒரு காலத்தில் சங்கடமாக உணர்ந்தது உங்கள் உள் வாழ்வின் ஒரு இயற்கையான, ஆறுதலான, மற்றும் அத்தியாவசியமான பகுதியாக உணரத் தொடங்கும்.

முடிவுரை: உங்கள் உள் நோக்கிய பயணம்

தற்கருணையை உருவாக்குவது ஒரு முறை சரிசெய்வது அல்ல, ஆனால் ஒரு வாழ்நாள் பயணம். இது பெரும்பாலும் நம்மிடம் அன்பாக இருப்பதைத் தவிர வேறு எதையும் கோரும் உலகில் சுய-பராமரிப்பின் ஒரு புரட்சிகரமான செயல். இது நமது சொந்த மனிதநேயத்திற்குத் திரும்புதல், நமது அழகான, குழப்பமான, குறையுள்ள தன்னுருவத்தை அரவணைத்தல்.

மூன்று தூண்களை—சுய-இரக்கம், பகிரப்பட்ட மனிதம், மற்றும் நினைவாற்றல்—உங்கள் வாழ்க்கையில் ஒருங்கிணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு புதிய நுட்பத்தை மட்டும் பின்பற்றவில்லை; நீங்கள் உங்களுடனான உங்கள் உறவை அடிப்படையில் மாற்றுகிறீர்கள். நீங்கள் உள்நாட்டு மோதலின் நிலையிலிருந்து உள்நாட்டுக் கூட்டணியின் நிலைக்கு மாறுகிறீர்கள். நீங்கள் உங்கள் சொந்த வலுவான கூட்டாளியாக, மிகவும் பொறுமையான ஆசிரியராக, மற்றும் அன்பான நண்பராக ஆகிறீர்கள்.

ஒரு அதிக பின்னடைவுள்ள, உந்துதல் பெற்ற, மற்றும் நிறைவான வாழ்க்கைக்கான பாதை கடுமையான சுய-தீர்ப்பிலோ அல்லது சாத்தியமற்ற hoàn hảo இலட்சியத்தை இடைவிடாமல் பின்தொடர்வதிலோ இல்லை. அது கருணையுடன் உள்நோக்கித் திரும்பும் எளிய, ஆழமான, மற்றும் தைரியமான செயலில் உள்ளது.

நீங்கள் உலகில் எங்கிருந்தாலும், நீங்கள் என்ன சவால்களை எதிர்கொண்டாலும், அதிக நல்வாழ்வை நோக்கிய பயணம் ஒரு ஒற்றை, கருணையுள்ள படியுடன் தொடங்குகிறது. இன்றே தொடங்குங்கள். நீங்கள் உங்கள் சொந்த இரக்கத்திற்கு தகுதியானவர்.