விரதத்தின் போது உடற்பயிற்சி நேரத்தை அமைத்தல்: ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

மத, சுகாதார அல்லது வாழ்க்கை முறை காரணங்களுக்காக இருந்தாலும், விரதம் என்பது ஒரு உலகளாவிய நிகழ்வாகிவிட்டது. விரதத்தை உடற்பயிற்சியுடன் இணைப்பது ஒருங்கிணைந்த பலன்களை அளிக்கக்கூடும், ஆனால் நேரம் மிகவும் முக்கியமானது. இந்த வழிகாட்டி, பல்வேறு விரத முறைகள் மற்றும் உலகளாவிய வாழ்க்கை முறைகளைக் கருத்தில் கொண்டு, விரதத்தின் போது ஆற்றல், செயல்திறன் மற்றும் முடிவுகளை அதிகரிக்க உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை எவ்வாறு திட்டமிடுவது என்பது பற்றிய விரிவான கண்ணோட்டத்தை வழங்குகிறது.

விரதம் மற்றும் உடற்பயிற்சி உடலியல் பற்றிய புரிதல்

குறிப்பிட்ட நேரங்களைப் பற்றி ஆராய்வதற்கு முன், விரதம் உங்கள் உடலின் ஆற்றல் அமைப்புகளை எவ்வாறு பாதிக்கிறது மற்றும் அந்த அமைப்புகளுடன் உடற்பயிற்சி எவ்வாறு தொடர்பு கொள்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். விரதத்தின் போது, உங்கள் உடல் முதன்மை எரிபொருள் ஆதாரமாக குளுக்கோஸைப் (கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து) பயன்படுத்துவதிலிருந்து சேமிக்கப்பட்ட கிளைகோஜன் மற்றும் இறுதியில் கொழுப்பைப் பயன்படுத்துவதற்கு படிப்படியாக மாறுகிறது. இந்த வளர்சிதை மாற்ற மாற்றம் உங்கள் ஆற்றல் நிலைகளையும் உடற்பயிற்சி செயல்திறனையும் பாதிக்கிறது.

கிளைகோஜன் குறைதல் மற்றும் கொழுப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றம்

கிளைகோஜன் குறைதல்: நீங்கள் விரதம் இருக்கும்போது, உங்கள் கிளைகோஜன் சேமிப்புகள் (உங்கள் தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் சேமிக்கப்பட்ட குளுக்கோஸ்) குறையத் தொடங்குகின்றன. இது குறிப்பாக உயர்-தீவிர உடற்பயிற்சிகளின் போது ஆற்றல் நிலைகள் குறைவதற்கு வழிவகுக்கும். கொழுப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றம்: நீண்டகால விரதத்துடன், உங்கள் உடல் எரிபொருளுக்காக கொழுப்பை எரிப்பதில் அதிக திறனைப் பெறுகிறது. இது சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சி மற்றும் எடை மேலாண்மைக்கு நன்மை பயக்கும்.

விரதம் மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கான ஹார்மோன் பதில்கள்

விரதம் மற்றும் உடற்பயிற்சி இரண்டும் இன்சுலின், வளர்ச்சி ஹார்மோன் மற்றும் கார்டிசோல் உள்ளிட்ட ஹார்மோன் சமநிலையை பாதிக்கின்றன. இன்சுலின்: விரதம் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்கிறது, நீங்கள் உண்ணும்போது அதன் விளைவுகளுக்கு உங்கள் உடலை அதிக உணர்திறன் கொண்டதாக ஆக்குகிறது. உடற்பயிற்சியும் இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கிறது. வளர்ச்சி ஹார்மோன்: விரதம் மற்றும் உயர்-தீவிர உடற்பயிற்சி இரண்டும் வளர்ச்சி ஹார்மோன் அளவை அதிகரிக்கக்கூடும், இது தசை வளர்ச்சி மற்றும் கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்கும். கார்டிசோல்: உடற்பயிற்சி மற்றும் விரதம் இரண்டும் கார்டிசோலை, ஒரு மன அழுத்த ஹார்மோனை, உயர்த்தக்கூடும். நீண்டகாலமாக உயர்ந்த கார்டிசோல் தசை நிறை மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். கார்டிசோல் அளவை நிர்வகிக்க சரியான நேரம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து உத்திகள் முக்கியமானவை.

விரத வகைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி நேரத்தில் அவற்றின் தாக்கம்

வெவ்வேறு விரத முறைகளுக்கு வெவ்வேறு உடற்பயிற்சி நேர உத்திகள் தேவைப்படுகின்றன. இங்கே பொதுவான விரத அணுகுமுறைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி அட்டவணைகளுக்கான அவற்றின் தாக்கங்கள் பற்றிய ஒரு முறிவு உள்ளது:

இடைப்பட்ட விரதம் (Intermittent Fasting - IF)

இடைப்பட்ட விரதம் என்பது ஒரு வழக்கமான அட்டவணையில் உண்ணும் மற்றும் விரத காலங்களுக்கு இடையில் சுழற்சி செய்வதை உள்ளடக்கியது. பொதுவான IF நெறிமுறைகள் பின்வருமாறு:

• 16/8 முறை: 16 மணிநேரம் விரதம் இருந்து 8 மணி நேர சாளரத்திற்குள் சாப்பிடுவது.
• 5:2 டயட்: வாரத்தில் 5 நாட்கள் சாதாரணமாகச் சாப்பிட்டு, 2 நாட்களுக்கு கலோரிகளை சுமார் 500-600 ஆகக் கட்டுப்படுத்துவது.
• ஈட்-ஸ்டாப்-ஈட் (Eat-Stop-Eat): வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை 24 மணி நேரம் விரதம் இருப்பது.
• மாற்று-நாள் விரதம்: ஒரு நாள் விட்டு ஒரு நாள் விரதம் இருப்பது.

IF-க்கான உடற்பயிற்சி நேரம்: இடைப்பட்ட விரதத்தின் போது உடற்பயிற்சி செய்ய சிறந்த நேரம் உங்கள் தனிப்பட்ட குறிக்கோள்கள், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் IF நெறிமுறையைப் பொறுத்தது. இருப்பினும், சில பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள் பொருந்தும்:

• உங்கள் உண்ணும் சாளரத்தின் போது பயிற்சி செய்யுங்கள்: இது உங்கள் கிளைகோஜன் சேமிப்புகளை நிரப்ப அனுமதிக்கிறது மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு உடனடியாக ஆற்றலை வழங்குகிறது. நீங்கள் 16/8 நெறிமுறையைப் பின்பற்றினால், உங்கள் உண்ணும் சாளரத்தின் பிற்பகுதியில் பயிற்சி செய்வது, உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய மீட்பு உணவை அனுமதிக்கிறது.
• விரத நிலையில் பயிற்சி செய்வதைக் கவனியுங்கள்: சிலர் விரத நிலையில் பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறார்கள், குறிப்பாக குறைந்த-தீவிர உடற்பயிற்சிகளுக்கு அல்லது கொழுப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை மேலும் அதிகரிக்க. நீங்கள் விரத நிலையில் பயிற்சி செய்யத் தேர்வுசெய்தால், குறுகிய, குறைந்த தீவிர அமர்வுகளுடன் தொடங்கி, உங்கள் உடல் பழகும்போது படிப்படியாக கால அளவையும் தீவிரத்தையும் அதிகரிக்கவும்.
• உடற்பயிற்சிக்கு முன் மற்றும் பின் ஊட்டச்சத்து: நீங்கள் விரத நிலையில் பயிற்சி செய்தாலும் அல்லது உணவு உண்ட பிறகும், உங்கள் உண்ணும் சாளரத்திற்குள் உடற்பயிற்சிக்கு முன் மற்றும் பின் ஊட்டச்சத்துக்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள். இது உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு எரிபொருளாகவும் மீட்பை ஊக்குவிக்கவும் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதத்தை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்.

உதாரணம்: லண்டனைச் சேர்ந்த ஒரு தொழில்முறை வல்லுநர் 16/8 முறையைப் பயன்படுத்தி, மதியம் 12 மணி முதல் இரவு 8 மணி வரை உண்ணும் சாளரத்தைக் கொண்டிருக்கலாம். அவர்கள் மாலை 6 மணியளவில் தங்கள் எடை தூக்கும் அமர்வை திட்டமிடலாம், இது காலை 11:30 மணிக்கு உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவையும், இரவு 8 மணிக்கு உண்ணும் சாளரம் மூடுவதற்கு முன்பு உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய உணவையும் சாப்பிட அனுமதிக்கிறது.

ரமலான் நோன்பு

ரமலான் என்பது உலகெங்கிலும் உள்ள முஸ்லிம்களால் அனுசரிக்கப்படும் ஒரு மாத கால நோன்பு ஆகும். ரமலான் மாதத்தில், நோன்பு நோற்கும் முஸ்லிம்கள் விடியற்காலையிலிருந்து சூரியன் மறையும் வரை உணவு மற்றும் பானங்களிலிருந்து விலகி இருப்பார்கள்.

ரமலானுக்கான உடற்பயிற்சி நேரம்: ரமலான் மாதத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு உங்கள் ஆற்றல் நிலைகள் மற்றும் நீரேற்ற நிலையை கவனமாக திட்டமிடுதல் மற்றும் கருத்தில் கொள்ளுதல் தேவை.

• சுஹூருக்கு (விடியற்காலை உணவு) அருகில் பயிற்சி செய்யுங்கள்: சுஹூருக்கு சற்று முன்பு உடற்பயிற்சி செய்வது, உங்கள் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக உங்கள் ஆற்றல் சேமிப்புகளை நிரப்ப உங்களை அனுமதிக்கிறது. இது உயர்-தீவிர பயிற்சிக்கு குறிப்பாக நன்மை பயக்கும்.
• இஃப்தாருக்கு (சூரியன் மறையும் உணவு) அருகில் பயிற்சி செய்யுங்கள்: இஃப்தாருக்கு சற்று முன்பு உடற்பயிற்சி செய்வது, உங்கள் உடற்பயிற்சிக்குச் சற்று நேரத்திற்குப் பிறகு மீண்டும் நீரேற்றம் மற்றும் எரிபொருள் நிரப்ப உங்களை அனுமதிக்கிறது. இருப்பினும், குறிப்பாக வெப்பமான காலநிலைகளில், நீரிழப்பு மற்றும் சோர்வு ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது என்பதை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்.
• உடற்பயிற்சி தீவிரம் மற்றும் கால அளவை சரிசெய்யவும்: ரமலான் மாதத்தில், குறிப்பாக நோன்பின் ஆரம்ப நாட்களில், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவைக் குறைக்கவும். புதிய தனிப்பட்ட சாதனைகளைப் படைப்பதற்குப் பதிலாக உங்கள் உடற்தகுதி நிலைகளைப் பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• நீரேற்றம் முக்கியம்: இஃப்தார் மற்றும் சுஹூருக்கு இடையில் நிறைய தண்ணீர் குடித்து நீரேற்றமாக இருங்கள். வியர்வையால் இழந்த எலக்ட்ரோலைட்டுகளை நிரப்ப உங்கள் தண்ணீரில் எலக்ட்ரோலைட்டுகளைச் சேர்ப்பதைக் கவனியுங்கள்.

உதாரணம்: கோலாலம்பூரில் வசிக்கும் ஒருவர் ரமலான் நோன்பை அனுசரிக்கும்போது, வெப்பத்தில் அதிகப்படியான உழைப்பைத் தவிர்க்க, இஃப்தாருக்கு 1-2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு லேசான உடற்பயிற்சியை (யோகா அல்லது வேகமான நடை) செய்யத் தேர்வு செய்யலாம். பின்னர் அவர்கள் ஆற்றல் மற்றும் திரவங்களை நிரப்ப சத்தான இஃப்தார் உணவை உட்கொள்வார்கள்.

ஒரு நாளைக்கு ஒரு வேளை உணவு (One Meal a Day - OMAD)

OMAD என்பது ஒரு நாளைக்கு ஒரு வேளை மட்டுமே சாப்பிடுவதை உள்ளடக்கியது, பொதுவாக 1-2 மணி நேர சாளரத்திற்குள்.

OMAD-க்கான உடற்பயிற்சி நேரம்: OMAD-ன் போது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு போதுமான ஆற்றல் மற்றும் மீட்பை உறுதி செய்ய கவனமாக திட்டமிடல் தேவை.

• உங்கள் உணவிற்கு முன் பயிற்சி செய்யுங்கள்: உங்கள் உணவிற்கு முன் பயிற்சி செய்வது இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் ஊட்டச்சத்து பகிர்வை மேம்படுத்த உதவும். இது உங்கள் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக உங்கள் ஆற்றல் சேமிப்புகளை நிரப்பவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.
• உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய ஊட்டச்சத்துக்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள்: உங்கள் ஒற்றை உணவு ஊட்டச்சத்து நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் தசை மீட்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க போதுமான புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை வழங்க வேண்டும்.
• துணை உணவுகளைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் உடற்பயிற்சி தீவிரம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பொறுத்து, செயல்திறன் மற்றும் மீட்பை ஆதரிக்க கிரியேட்டின், BCAA கள் அல்லது பிற துணை உணவுகளுடன் கூடுதலாகச் சேர்ப்பதைக் கருத்தில் கொள்ளலாம்.

உதாரணம்: பெங்களூரில் உள்ள ஒரு மென்பொருள் பொறியாளர் OMAD முறையைப் பின்பற்றி, பிற்பகலில் தனது எடைப் பயிற்சி அமர்வை திட்டமிடலாம், அதைத் தொடர்ந்து உடனடியாக தனது ஒற்றை உணவை உட்கொள்ளலாம். அதில் ஏராளமான புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அடங்கும்.

நீட்டிக்கப்பட்ட விரதம்

நீட்டிக்கப்பட்ட விரதம் என்பது 24 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக விரதம் இருப்பதை உள்ளடக்கியது, இது பொதுவாக 36 மணிநேரத்திலிருந்து பல நாட்கள் அல்லது வாரங்கள் வரை நீடிக்கும். குறிப்பாக உங்களுக்கு ஏதேனும் அடிப்படை சுகாதார நிலைமைகள் இருந்தால், நீட்டிக்கப்பட்ட விரதங்களை மேற்கொள்வதற்கு முன்பு ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது முக்கியம்.

நீட்டிக்கப்பட்ட விரதத்திற்கான உடற்பயிற்சி நேரம்: நீட்டிக்கப்பட்ட விரதத்தின் போது உடற்பயிற்சி செய்வது பொதுவாகப் பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை, குறிப்பாக உயர்-தீவிர செயல்பாடுகள். முதன்மை கவனம் ஆற்றலைப் பாதுகாப்பதிலும், உங்கள் உடலின் நச்சு நீக்கும் செயல்முறைகளை ஆதரிப்பதிலும் இருக்க வேண்டும். நீட்டிக்கப்பட்ட விரதத்தின் போது உடற்பயிற்சி செய்ய நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், நடைபயிற்சி அல்லது மென்மையான யோகா போன்ற குறைந்த-தீவிர செயல்பாடுகளைத் தேர்வுசெய்து, உங்கள் ஆற்றல் நிலைகளை நெருக்கமாகக் கண்காணிக்கவும்.

விரதத்தின் போது உடற்பயிற்சி நேரத்தை மேம்படுத்துவதற்கான நடைமுறை குறிப்புகள்

உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்

விரதத்தின் போது உடற்பயிற்சி செய்ய சிறந்த நேரத்தை தீர்மானிப்பதில் மிக முக்கியமான காரணி உங்கள் உடலைக் கேட்பதுதான். உங்கள் ஆற்றல் நிலைகள், சோர்வு மற்றும் பசி அறிகுறிகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து உங்கள் உடற்பயிற்சி அட்டவணையையும் தீவிரத்தையும் சரிசெய்யவும்.

படிப்படியாகத் தொடங்குங்கள்

நீங்கள் விரதம் மற்றும் உடற்பயிற்சியை இணைப்பதில் புதியவராக இருந்தால், மெதுவாகத் தொடங்கி, படிப்படியாக உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் கால அளவையும் தீவிரத்தையும் அதிகரிக்கவும். இது உங்கள் உடல் விரதத்துடன் தொடர்புடைய வளர்சிதை மாற்ற மாற்றங்களுக்கு ஏற்ப பழக உதவும் மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சியின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

நீரேற்றம் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகளுக்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள்

விரதத்தின் போது, குறிப்பாக உடற்பயிற்சி செய்யும்போது நீரேற்றம் மிகவும் முக்கியமானது. நாள் முழுவதும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும், வியர்வையால் இழந்தவற்றை நிரப்ப எலக்ட்ரோலைட்டுகளைச் சேர்ப்பதைக் கருத்தில் கொள்ளவும். சோடியம், பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற எலக்ட்ரோலைட்டுகள் தசை செயல்பாடு மற்றும் நரம்பு கடத்தலுக்கு அவசியமானவை.

ஊட்டச்சத்து நேரம்

உங்கள் விரத நெறிமுறை உண்ணும் சாளரங்களை அனுமதித்தால், ஆற்றல் நிலைகள் மற்றும் மீட்பை மேம்படுத்த உங்கள் உணவை மூலோபாய ரீதியாக நேரமிடுங்கள். உடற்பயிற்சிக்கு முன் மற்றும் பின் ஊட்டச்சத்துக்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள், எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நீடித்த ஆற்றலை வழங்குகின்றன, அதே நேரத்தில் புரதம் தசை பழுது மற்றும் வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது.

முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள்

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை உங்கள் விரத நெறிமுறைக்குள் பொருத்த முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் உடற்பயிற்சி அட்டவணையை முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள். இது உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்துடன் சீராக இருக்கவும் உங்கள் உடற்தகுதி இலக்குகளை அடையவும் உதவும்.

நாள் நேரம் மற்றும் உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்

விரதம் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க பங்கைக் கொண்டிருந்தாலும், உங்கள் உடலின் இயற்கையான சர்க்காடியன் தாளத்தையும் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். சிலர் காலையில் அதிக ஆற்றலைக் கொண்டிருப்பதாகக் காண்கிறார்கள், மற்றவர்கள் மதியம் அல்லது மாலையில் அதிக விழிப்புடன் இருப்பார்கள். நீங்கள் எப்போது நன்றாக உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பார்க்க பரிசோதனை செய்து அதற்கேற்ப உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை திட்டமிடுங்கள்.

உதாரணம்: டோக்கியோவில் வசிக்கும் ஒருவர் காலையில் அதிக விழிப்புடன் இருப்பதாகக் கண்டறிந்தால், இடைப்பட்ட விரதத்தில் இருக்கும்போதும், தனது வேலைநாளைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு ஒரு லேசான உடற்பயிற்சியை (நடைபயிற்சி அல்லது நீட்சி) செய்யத் தேர்வு செய்யலாம். இது நாள் முழுவதும் ஆற்றலுடனும் கவனத்துடனும் உணர உதவும்.

உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்

உங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் விரத வழக்கத்திற்கு உங்கள் உடல் எவ்வாறு பதிலளிக்கிறது என்பதைப் பார்க்க காலப்போக்கில் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும். உங்கள் எடை, உடல் அமைப்பு, ஆற்றல் நிலைகள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வைக் கண்காணிக்கவும். உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்த உங்கள் உத்தியை தேவைக்கேற்ப சரிசெய்யவும்.

விரதம் மற்றும் உடற்பயிற்சியை இணைப்பதன் சாத்தியமான நன்மைகள்

சரியாக செயல்படுத்தப்படும்போது, விரதம் மற்றும் உடற்பயிற்சியை இணைப்பது பல சாத்தியமான நன்மைகளை வழங்கக்கூடும்:

• மேம்பட்ட இன்சுலின் உணர்திறன்: விரதம் மற்றும் உடற்பயிற்சி இரண்டும் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தக்கூடும், இது உங்கள் உடலை ஆற்றலுக்காக குளுக்கோஸைப் பயன்படுத்துவதில் அதிக திறனுள்ளதாக ஆக்குகிறது.
• அதிகரித்த கொழுப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றம்: விரதம் கொழுப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை ஊக்குவிக்கும், அதே நேரத்தில் உடற்பயிற்சி கலோரிகளை எரிக்கவும் கொழுப்பு இழப்பை மேலும் அதிகரிக்கவும் உதவும்.
• மேம்படுத்தப்பட்ட தசை வளர்ச்சி: இது முரண்பாடாகத் தோன்றினாலும், விரதத்தை எதிர்ப்புப் பயிற்சியுடன் இணைப்பது தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, குறிப்பாக உண்ணும் சாளரங்களின் போது புரத உட்கொள்ளல் போதுமானதாக இருக்கும்போது.
• மேம்பட்ட இருதய ஆரோக்கியம்: விரதம் மற்றும் உடற்பயிற்சி இரண்டும் இரத்த அழுத்தம், கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள் மற்றும் இதயத் துடிப்பு போன்ற இருதய சுகாதாரக் குறிப்பான்களை மேம்படுத்தக்கூடும்.
• அறிவாற்றல் நன்மைகள்: சில ஆய்வுகள் விரதம் மற்றும் உடற்பயிற்சி நினைவாற்றல் மற்றும் கவனம் உள்ளிட்ட அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தக்கூடும் என்று தெரிவிக்கின்றன.

சாத்தியமான அபாயங்கள் மற்றும் பரிசீலனைகள்

விரதம் மற்றும் உடற்பயிற்சியை இணைப்பது நன்மை பயக்கும் என்றாலும், சாத்தியமான அபாயங்கள் மற்றும் பரிசீலனைகள் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருப்பது அவசியம்:

• இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு (Hypoglycemia): விரத நிலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவின் (குறைந்த இரத்த சர்க்கரை) அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும், குறிப்பாக நீரிழிவு அல்லது பிற மருத்துவ நிலைமைகள் உள்ளவர்களுக்கு.
• நீரிழப்பு: விரதம் நீரிழப்பு அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும், குறிப்பாக வெப்பமான காலநிலைகளில் அல்லது தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் போது.
• தசை இழப்பு: சரியாக நிர்வகிக்கப்படாவிட்டால், நீண்டகால விரதம் தசை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். உண்ணும் சாளரங்களின் போது போதுமான புரத உட்கொள்ளல் தசை முறிவைத் தடுக்க முக்கியமானது.
• அதிகப்படியான பயிற்சி: விரதத்தை அதிகப்படியான உடற்பயிற்சியுடன் இணைப்பது அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு வழிவகுக்கும், இது சோர்வு, குறைந்த செயல்திறன் மற்றும் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்.
• ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடுகள்: உங்கள் உண்ணும் சாளரத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதை சவாலாக மாற்றும். உங்கள் உண்ணும் சாளரத்தின் போது ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பது மற்றும் தேவைப்பட்டால் துணை உணவுகளைச் சேர்ப்பதைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம்.

விரதம் மற்றும் உடற்பயிற்சியை ஒருங்கிணைப்பதற்கான உலகளாவிய எடுத்துக்காட்டுகள்

உலகெங்கிலும் உள்ள மக்கள் தங்கள் அன்றாட வாழ்வில் விரதம் மற்றும் உடற்பயிற்சியை எவ்வாறு ஒருங்கிணைக்கிறார்கள் என்பதற்கான சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

• துபாயில் உள்ள ஒரு தொழிலதிபர்: 16/8 இடைப்பட்ட விரத முறையைப் பின்பற்றுகிறார், மதியம் 12 மணி முதல் இரவு 8 மணி வரை சாப்பிடுகிறார். அவர் மாலை 6 மணிக்கு வலிமைப் பயிற்சி அமர்வுகளைச் செய்கிறார், இது அவருக்கு உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக ஒரு உணவை உட்கொள்ள அனுமதிக்கிறது.
• பாலியில் உள்ள ஒரு யோகா பயிற்றுவிப்பாளர்: இடைப்பட்ட விரதத்தின் ஒரு குறைவான கடுமையான வடிவத்தைப் பயிற்சி செய்கிறார், பெரும்பாலான நாட்களில் காலை உணவைத் தவிர்த்து, காலை 11 மணியளவில் தனது முதல் உணவை சாப்பிடுகிறார். அவர் நாள் முழுவதும் யோகா கற்பிக்கிறார் மற்றும் பயிற்சி செய்கிறார், நீரேற்றமாகவும் ஊட்டச்சத்துடனும் இருப்பதை உறுதி செய்கிறார்.
• கெய்ரோவில் உள்ள ஒரு மாணவர்: ரமலான் நோன்பை அனுசரிக்கிறார். வெப்பத்தில் அதிகப்படியான உழைப்பைத் தவிர்க்க இஃப்தாருக்கு முன்பு லேசான கார்டியோ பயிற்சிகளைச் செய்கிறார், ஆற்றலை நிரப்ப குடும்பத்துடன் சத்தான இஃப்தார் உணவை உட்கொள்கிறார்.
• ரியோ டி ஜெனிரோவில் உள்ள ஒரு விளையாட்டு வீரர்: சில பயிற்சி நாட்களில் OMAD அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்துகிறார். அவர் மதியம் ஒரு உயர்-தீவிர பயிற்சி அமர்வை முடிக்கிறார், அதைத் தொடர்ந்து உடனடியாக மீட்பை ஆதரிக்க ஒரு பெரிய, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவை உட்கொள்கிறார்.

முடிவுரை

விரதத்தின் போது உடற்பயிற்சி நேரத்தை உருவாக்குவது ஒரு தனிப்பட்ட செயல்முறையாகும். விரதம் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் உடலியல் விளைவுகளைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலமும், உங்கள் தனிப்பட்ட குறிக்கோள்கள் மற்றும் விருப்பங்களைக் கருத்தில் கொள்வதன் மூலமும், உங்கள் உடலைக் கேட்பதன் மூலமும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் உடற்தகுதியையும் மேம்படுத்தும் ஒரு நிலையான மற்றும் பயனுள்ள வழக்கத்தை நீங்கள் உருவாக்கலாம். நீங்கள் இடைப்பட்ட விரதத்தைப் பயிற்சி செய்தாலும், ரமலான் நோன்பை அனுசரித்தாலும், அல்லது OMAD உடன் பரிசோதனை செய்தாலும், கவனமாகத் திட்டமிடுவதும் உங்கள் உடலின் தேவைகளுக்கு கவனம் செலுத்துவதும் வெற்றிக்கு அவசியமாகும். உங்கள் உணவு அல்லது உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன்பு, குறிப்பாக உங்களுக்கு ஏதேனும் அடிப்படை சுகாதார நிலைமைகள் இருந்தால், ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.