M

MLOG

தமிழ்

உங்கள் இடம், வாழ்க்கை முறை அல்லது உடற்தகுதி அளவைப் பொருட்படுத்தாமல், நீடித்த உடற்பயிற்சிப் பழக்கங்களை உருவாக்குவது எப்படி என்பதை அறியுங்கள். இந்த வழிகாட்டி நீண்ட கால வெற்றிக்கான நடைமுறை உத்திகளை வழங்குகிறது.

நிலைத்து நிற்கும் உடற்பயிற்சி பழக்கங்களை உருவாக்குதல்: ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

ஒரு உடற்பயிற்சி பயணத்தைத் தொடங்குவது உற்சாகமாக இருக்கலாம், ஆனால் பலர் நிலைத்தன்மையை பராமரிக்க போராடுகிறார்கள். இந்த வழிகாட்டி, உங்கள் இடம், கலாச்சாரம் அல்லது தற்போதைய உடற்தகுதி அளவைப் பொருட்படுத்தாமல், நீண்ட காலம் நீடிக்கும் உடற்பயிற்சிப் பழக்கங்களை உருவாக்குவதற்கான ஒரு விரிவான, உலகளாவிய அணுகுமுறையை வழங்குகிறது. நீண்டகால ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வை வளர்த்து, உடற்பயிற்சியை உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு நிலையான பகுதியாக மாற்றுவதற்கான நிரூபிக்கப்பட்ட உத்திகளை நாங்கள் ஆராய்வோம்.

பழக்க உருவாக்கத்தின் சவால்களைப் புரிந்துகொள்ளுதல்

தீர்வுகளுக்குள் செல்வதற்கு முன், உடற்பயிற்சிப் பழக்கங்களை உருவாக்குவது ஏன் சவாலானது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். இதற்குப் பல காரணிகள் பங்களிக்கின்றன, அவற்றுள்:

நீடித்த உடற்பயிற்சிப் பழக்கங்களை உருவாக்குவதற்கான உத்திகள்

பல்வேறு வாழ்க்கை முறைகள் மற்றும் கலாச்சார சூழல்களுக்கு ஏற்றவாறு பின்வரும் உத்திகள், இந்த சவால்களை சமாளித்து, நிலைத்து நிற்கும் உடற்பயிற்சிப் பழக்கங்களை உருவாக்க உங்களுக்கு உதவும்:

1. சிறியதாகத் தொடங்கி யதார்த்தமாக இருங்கள்

மக்கள் செய்யும் மிகப்பெரிய தவறுகளில் ஒன்று, ஒரே நேரத்தில் அதிகமாக செய்ய முயற்சிப்பது. நீங்கள் தொடர்ந்து அடையக்கூடிய சிறிய, நிர்வகிக்கக்கூடிய இலக்குகளுடன் தொடங்குங்கள். உதாரணமாக, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மணிநேர உடற்பயிற்சியை நோக்கமாகக் கொள்வதற்குப் பதிலாக, வாரத்திற்கு மூன்று முறை 15-20 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சியுடன் தொடங்குங்கள். உதாரணமாக, ஜப்பானில், பலர் தங்கள் வேலைநாளில் குறுகிய நடைப்பயிற்சி இடைவேளைகளை இணைத்துக்கொள்கிறார்கள், இது நகர்ப்புற பூங்காக்களில் கூட 'ஷின்ரின்-யோகு' அல்லது வனக் குளியல் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

செயல்படுத்தக்கூடிய நுண்ணறிவு: SMART இலக்குகளை அமைக்கவும் – குறிப்பிட்ட, அளவிடக்கூடிய, அடையக்கூடிய, பொருத்தமான மற்றும் காலக்கெடுவுடன் கூடியவை. "நான் உடலை கட்டுக்கோப்பாக மாற்ற விரும்புகிறேன்" என்பதற்குப் பதிலாக, "அடுத்த மாதத்திற்கு வாரத்திற்கு மூன்று முறை 20 நிமிடங்கள் நடப்பேன்" என்று முயற்சிக்கவும்.

2. நீங்கள் விரும்பும் செயல்பாடுகளைக் கண்டறியவும்

உடற்பயிற்சி ஒரு வேலையாக உணரக்கூடாது. நீங்கள் உண்மையிலேயே விரும்பும் ஒன்றைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை வெவ்வேறு செயல்பாடுகளை முயற்சிக்கவும். இது நடனம் மற்றும் நீச்சல் முதல் மலையேற்றம் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் வரை எதுவாகவும் இருக்கலாம். உள்ளூர் விருப்பங்களை ஆராயுங்கள்; பல சமூகங்கள் பூங்காக்களில் யோகா அல்லது குழு மலையேற்ற நிகழ்வுகள் போன்ற இலவச அல்லது குறைந்த கட்டண உடற்பயிற்சி வகுப்புகளை வழங்குகின்றன. பிரேசிலில், கடற்கரை கைப்பந்து மற்றும் கபோய்ரா (ஒரு தற்காப்புக் கலை) ஆகியவை பிரபலமான மற்றும் சுவாரஸ்யமான உடற்பயிற்சி வடிவங்களாகும்.

செயல்படுத்தக்கூடிய நுண்ணறிவு: நீங்கள் எப்போதும் முயற்சிக்க விரும்பிய செயல்பாடுகளின் பட்டியலை உருவாக்கி, அவற்றை முயற்சிக்க ஒரு நேரத்தை திட்டமிடுங்கள். உங்கள் வசதியான வட்டத்திற்கு வெளியே செல்ல பயப்பட வேண்டாம்.

3. ஒரு முக்கியமான சந்திப்பு போல உடற்பயிற்சியை திட்டமிடுங்கள்

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை உங்கள் காலெண்டரில் தவிர்க்க முடியாத சந்திப்புகளாகக் கருதுங்கள். அவற்றை முன்கூட்டியே திட்டமிட்டு அந்த நேரத்தைப் பாதுகாக்கவும். இது உடற்பயிற்சிக்கு முன்னுரிமை அளிக்க உதவுகிறது மற்றும் பிற கடமைகளால் எளிதில் தள்ளி வைக்கப்படுவதைத் தடுக்கிறது. தொடர்ந்து கண்காணிக்க காலெண்டர் நினைவூட்டல்கள் மற்றும் அறிவிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள்.

செயல்படுத்தக்கூடிய நுண்ணறிவு: உங்கள் வாராந்திர அட்டவணையைப் பார்த்து, நீங்கள் யதார்த்தமாக உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடக்கூடிய குறிப்பிட்ட நாட்கள் மற்றும் நேரங்களைக் கண்டறியவும். இவற்றை உங்கள் காலெண்டரில் சேர்த்து, வேறு எந்த முக்கியமான சந்திப்பையும் போலவே கருதுங்கள்.

4. பழக்க அடுக்குதல்

பழக்க அடுக்குதல் என்பது ஒரு புதிய பழக்கத்தை (உடற்பயிற்சி) ஏற்கனவே உள்ள பழக்கத்துடன் இணைப்பதை உள்ளடக்குகிறது. உதாரணமாக, ஒவ்வொரு காலையிலும் பல் துலக்கிய பிறகு 10 நிமிடங்கள் நீட்சிப் பயிற்சி செய்ய நீங்கள் உறுதியளிக்கலாம் அல்லது உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது ஒரு சுறுசுறுப்பான நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம். இது உடற்பயிற்சியை இணைப்பதை எளிதாக்க ஏற்கனவே உள்ள நடைமுறைகளைப் பயன்படுத்துகிறது.

செயல்படுத்தக்கூடிய நுண்ணறிவு: நீங்கள் தினமும் செய்யும் ஒரு பழக்கத்தைக் கண்டறிந்து, அதனுடன் உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை இணைக்கவும். சூத்திரம்: "[இருக்கும் பழக்கத்திற்குப் பிறகு], நான் [உடற்பயிற்சி வழக்கத்தைச்] செய்வேன்." உதாரணமாக, "நான் காலையில் காபி குடித்த பிறகு, 15 நிமிடங்கள் யோகா செய்வேன்." சில ஆசிய கலாச்சாரங்களில், தை சி பயிற்சி பெரும்பாலும் காலை வழக்கத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, எழுந்த பிறகு பூங்காக்களில் செய்யப்படுகிறது.

5. அதை வசதியாக ஆக்குங்கள்

உடற்பயிற்சி செய்வதை முடிந்தவரை வசதியாக மாற்றுவதன் மூலம் அதற்கான தடைகளைக் குறைக்கவும். இதில் பின்வருவன அடங்கும்:

செயல்படுத்தக்கூடிய நுண்ணறிவு: உடற்பயிற்சி செய்வதை கடினமாக்கும் தடைகளை கண்டறிந்து, அவற்றை அகற்ற அல்லது குறைக்க வழிகளை மூளையைக் கசக்கி யோசியுங்கள்.

6. ஒரு உடற்பயிற்சி நண்பரைக் கண்டுபிடிக்கவும் அல்லது ஒரு குழுவில் சேரவும்

ஒரு நண்பருடன் உடற்பயிற்சி செய்வது அல்லது ஒரு குழுவில் சேருவது பொறுப்புக்கூறல், உந்துதல் மற்றும் சமூக ஆதரவை வழங்க முடியும். யாரோ ஒருவர் உங்களுக்காகக் காத்திருக்கிறார் என்பதை அறிவது உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்ப்பதை கடினமாக்கும். குழு உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் ஒரு சமூக உணர்வையும் வழங்குகின்றன, மேலும் புதிய நபர்களைச் சந்திக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். உலகெங்கிலும் உள்ள பல நகரங்களில் ஓட்டப் பந்தயக் கழகங்கள், மலையேற்றக் குழுக்கள் மற்றும் பிற உடற்பயிற்சி சமூகங்கள் உள்ளன.

செயல்படுத்தக்கூடிய நுண்ணறிவு: உங்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆர்வமுள்ள நண்பர்கள், குடும்ப உறுப்பினர்கள் அல்லது சக ஊழியர்களை அணுகவும். உள்ளூர் உடற்பயிற்சி குழுக்கள் அல்லது வகுப்புகளுக்கு ஆன்லைனில் தேடவும். நேரில் சந்திக்கும் வாய்ப்புகள் குறைவாக இருந்தால், ஒரு மெய்நிகர் உடற்பயிற்சி சமூகத்தில் சேர்வதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

7. உங்களுக்கு நீங்களே வெகுமதி அளியுங்கள் (மூலோபாய ரீதியாக)

நேர்மறையான வலுவூட்டல் ஒரு சக்திவாய்ந்த உந்துதலாக இருக்கும். உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைந்ததற்காக உங்களுக்கு வெகுமதி அளிக்கவும். இருப்பினும், நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் வெகுமதிகளின் வகைகளில் கவனமாக இருங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சி முயற்சிகளை குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்தக்கூடிய உணவு அடிப்படையிலான வெகுமதிகளைத் தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, புதிய உடற்பயிற்சி உடைகள், ஒரு மசாஜ் அல்லது ஒரு நிதானமான குளியல் போன்ற உணவு அல்லாத வெகுமதிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

செயல்படுத்தக்கூடிய நுண்ணறிவு: உங்கள் உடற்பயிற்சி சாதனைகளைக் கொண்டாட நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய உணவு அல்லாத வெகுமதிகளின் பட்டியலை உருவாக்கவும். இந்த வெகுமதிகளைப் பெறுவதற்கான ஒரு தெளிவான அமைப்பை நிறுவவும். உதாரணமாக, ஒரு மாத தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு உங்களுக்கு நீங்களே வெகுமதி அளிக்கலாம்.

8. உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்

உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிப்பது ஒரு சாதனை உணர்வை அளித்து, உந்துதலாக இருக்க உதவும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகள், தூரம், எடை அல்லது பிற தொடர்புடைய அளவீடுகளைப் பதிவு செய்ய ஒரு உடற்பயிற்சி டிராக்கர், ஒரு நோட்புக் அல்லது ஒரு விரிதாளைப் பயன்படுத்தவும். காலப்போக்கில் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் காண்பது நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஊக்கமளிக்கும்.

செயல்படுத்தக்கூடிய நுண்ணறிவு: உங்களுக்காக வேலை செய்யும் ஒரு கண்காணிப்பு முறையைத் தேர்ந்தெடுத்து, அதைத் தொடர்ந்து பயன்படுத்த உறுதியளிக்கவும். உங்கள் முன்னேற்றத்தை தவறாமல் மதிப்பாய்வு செய்து, உங்கள் சாதனைகளைக் கொண்டாடுங்கள்.

9. பொறுமையாகவும் விடாமுயற்சியுடனும் இருங்கள்

உடற்பயிற்சிப் பழக்கங்களை உருவாக்க நேரமும் முயற்சியும் தேவை. நீங்கள் பின்னடைவுகளை அனுபவித்தாலோ அல்லது உடனடியாக முடிவுகளைக் காணாவிட்டாலோ மனம் தளர வேண்டாம். நிலைத்தன்மையே முக்கியம். சிறிய அளவு உடற்பயிற்சி கூட எதுவும் செய்யாமல் இருப்பதை விட சிறந்தது. உடற்பயிற்சியை ஒரு தற்காலிகத் தீர்வாகக் கருதாமல், உங்கள் வாழ்க்கை முறையின் ஒரு நிலையான பகுதியாக மாற்றுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

செயல்படுத்தக்கூடிய நுண்ணறிவு: முன்னேற்றம் எப்போதும் நேர்கோட்டில் இருக்காது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் குறைந்த உந்துதலுடன் உணரும் அல்லது எதிர்பாராத சவால்களை எதிர்கொள்ளும் நாட்கள் இருக்கும். கைவிடாதீர்கள். தொடர்ந்து முயற்சி செய்து உங்கள் சிறந்ததைச் செய்யுங்கள்.

10. உங்கள் சூழல் மற்றும் கலாச்சாரத்திற்கு ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்கவும்

உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தைத் திட்டமிடும்போது உங்கள் உள்ளூர் சூழல் மற்றும் கலாச்சார விதிமுறைகளைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு வெப்பமான காலநிலையில் வாழ்ந்தால், দিনের শীতল நேரங்களில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைத் திட்டமிடுங்கள். நீங்கள் பசுமையான இடங்கள் குறைவாக உள்ள ஒரு நகரத்தில் வாழ்ந்தால், ஜிம்கள் அல்லது ஸ்டுடியோக்கள் போன்ற உட்புற விருப்பங்களை ஆராயுங்கள். உங்கள் கலாச்சார விருப்பங்கள் மற்றும் கிடைக்கக்கூடிய வளங்களுக்கு ஏற்ப உங்கள் செயல்பாடுகளை மாற்றியமைக்கவும். சில கலாச்சாரங்களில், குழு நடன வகுப்புகள் ஒரு உடற்பயிற்சி வடிவமாக அதிக அளவில் ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்டு ஊக்குவிக்கப்படுகின்றன.

செயல்படுத்தக்கூடிய நுண்ணறிவு: பூங்காக்கள், சமூக மையங்கள் மற்றும் ஜிம்கள் உள்ளிட்ட உள்ளூர் உடற்பயிற்சி விருப்பங்களை ஆராயுங்கள். நண்பர்கள் மற்றும் அயலவர்களிடம் அவர்களின் உடற்பயிற்சி முறைகள் பற்றிப் பேசி பரிந்துரைகளைப் பெறுங்கள்.

11. தொழில்நுட்பத்தை அரவணைக்கவும்

தொழில்நுட்பம் உடற்பயிற்சிப் பழக்கங்களை உருவாக்குவதற்கான வளங்களின் செல்வத்தை வழங்குகிறது. உடற்பயிற்சி செயலிகள் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சித் திட்டங்களை வழங்கலாம், உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கலாம் மற்றும் உந்துதலை வழங்கலாம். அணியக்கூடிய டிராக்கர்கள் உங்கள் செயல்பாட்டு நிலைகள் மற்றும் தூக்க முறைகளைக் கண்காணிக்கலாம். ஆன்லைன் உடற்பயிற்சி வீடியோக்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்ய ஒரு வசதியான வழியை வழங்குகின்றன. சமூக ஊடகங்கள் உங்களை உடற்பயிற்சி சமூகங்களுடன் இணைத்து ஆதரவை வழங்க முடியும்.

செயல்படுத்தக்கூடிய நுண்ணறிவு: உங்கள் தேவைகள் மற்றும் விருப்பங்களைப் பூர்த்தி செய்யும் கருவிகளைக் கண்டறிய வெவ்வேறு உடற்பயிற்சி செயலிகள் மற்றும் அணியக்கூடிய டிராக்கர்களை ஆராயுங்கள். பல்வேறு உடற்தகுதி நிலைகள் மற்றும் ஆர்வங்களுக்கான உடற்பயிற்சி வீடியோக்களைக் கண்டறிய YouTube போன்ற ஆன்லைன் ஆதாரங்களைப் பயன்படுத்தவும்.

12. தூக்கம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள்

உடற்பயிற்சிப் பழக்கங்களை உருவாக்குவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் போதுமான தூக்கம் மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து அவசியம். தூக்கமின்மை ஆற்றல் மட்டங்களையும் உந்துதலையும் குறைக்கலாம், இது உங்கள் வழக்கத்தை கடைப்பிடிப்பதை கடினமாக்குகிறது. ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு உங்கள் உடல் சிறப்பாக செயல்படத் தேவையான எரிபொருளை வழங்குகிறது.

செயல்படுத்தக்கூடிய நுண்ணறிவு: ஒவ்வொரு இரவும் 7-8 மணிநேர தரமான தூக்கத்தை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். பழங்கள், காய்கறிகள், மெலிந்த புரதம் மற்றும் முழு தானியங்கள் நிறைந்த சமச்சீரான உணவை உண்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் அதிகப்படியான மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஆலோசனைக்கு ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரை அணுகவும்.

பொதுவான தடைகளை சமாளித்தல்

சிறந்த உத்திகளுடன் கூட, நீங்கள் வழியில் தடைகளை சந்திக்க நேரிடலாம். இங்கே சில பொதுவான சவால்கள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு சமாளிப்பது:

முடிவுரை

நிலைத்து நிற்கும் உடற்பயிற்சிப் பழக்கங்களை உருவாக்குவது ஒரு பயணம், ஒரு இலக்கு அல்ல. உங்களிடம் பொறுமையாக இருங்கள், உங்கள் வெற்றிகளைக் கொண்டாடுங்கள், உங்கள் பின்னடைவுகளிலிருந்து கற்றுக்கொள்ளுங்கள். இந்த உத்திகளைச் செயல்படுத்தி, அவற்றை உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் சூழ்நிலைகளுக்கு ஏற்ப மாற்றுவதன் மூலம், உலகில் நீங்கள் எங்கிருந்தாலும் உங்கள் ஆரோக்கியம், நல்வாழ்வு மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தும் ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சி முறையை நீங்கள் உருவாக்கலாம். நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஒவ்வொரு அடியும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படும்!