M

MLOG

தமிழ்

உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் நினைவாற்றலைப் புகுத்தி, மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தும் நடைமுறை நுட்பங்களைக் கண்டறியுங்கள்.

தினசரி நினைவாற்றல் பயிற்சிகளை உருவாக்குதல்: மேம்பட்ட நல்வாழ்விற்கான ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

இன்றைய வேகமான உலகில், மன மற்றும் உணர்ச்சி நல்வாழ்வைப் பேணுவதற்கு நினைவாற்றலைப் வளர்ப்பது மிகவும் முக்கியமானதாகிவிட்டது. நினைவாற்றல், அதாவது தீர்ப்பளிக்காமல் தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்தும் பயிற்சி, மன அழுத்தத்தைக் கணிசமாகக் குறைத்து, கவனத்தை மேம்படுத்தி, ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்தை உயர்த்தும். இந்த வழிகாட்டி, உங்கள் இருப்பிடம், கலாச்சாரம் அல்லது வாழ்க்கை முறையைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் நினைவாற்றல் பயிற்சிகளை எவ்வாறு ஒருங்கிணைப்பது என்பது குறித்த விரிவான கண்ணோட்டத்தை வழங்குகிறது.

நினைவாற்றல் என்றால் என்ன?

நினைவாற்றல் என்பது ஒரு பிரபலமான வார்த்தை மட்டுமல்ல; இது நவீன வாழ்க்கையின் சிக்கல்களைக் கையாள்வதற்கான ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகும். இது தீர்ப்புகள் அல்லது மதிப்பீடுகளால் திசைதிருப்பப்படாமல், உங்கள் எண்ணங்கள், உணர்வுகள், உடல் உணர்வுகள் மற்றும் சுற்றியுள்ள சூழலில் வேண்டுமென்றே கவனம் செலுத்துவதை உள்ளடக்குகிறது. தற்போதைய தருணத்தை மாற்ற முயற்சிக்காமல், அது அப்படியே இருப்பதை ஏற்றுக்கொள்வதே இதன் குறிக்கோள்.

நினைவாற்றலின் வேர்கள் பண்டைய பௌத்த மரபுகளில் இருந்து கண்டறியப்படலாம், ஆனால் அதன் நன்மைகள் உலகளவில் பொருந்தக்கூடியவை. இது கலாச்சார எல்லைகளைக் கடந்து, உலகெங்கிலும் உள்ள தனிநபர்களுக்கு உறுதியான நன்மைகளை வழங்கும் ஒரு பயிற்சியாகும்.

நினைவாற்றலைப் பயிற்சி செய்வது ஏன்?

வழக்கமான நினைவாற்றல் பயிற்சியின் நன்மைகள் பல மற்றும் நன்கு ஆவணப்படுத்தப்பட்டுள்ளன. இதோ சில முக்கிய நன்மைகள்:

உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் நினைவாற்றலை ஒருங்கிணைத்தல்: நடைமுறை நுட்பங்கள்

நினைவாற்றலின் நன்மைகளை அறுவடை செய்வதற்கான திறவுகோல், அதை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு நிலையான பகுதியாக மாற்றுவதாகும். உங்கள் வாழ்க்கையில் நீங்கள் இணைத்துக்கொள்ளக்கூடிய பல நடைமுறை நுட்பங்கள் இங்கே உள்ளன:

1. நினைவாற்றலுடன் சுவாசித்தல்

நினைவாற்றலுடன் சுவாசித்தல் என்பது எளிமையான மற்றும் மிகவும் அணுகக்கூடிய நினைவாற்றல் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இதை எங்கும், எந்த நேரத்திலும் செய்யலாம், மேலும் இதற்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை. உங்கள் உடலில் காற்று உள்ளே சென்று வெளியேறும் உணர்வில் உங்கள் கவனத்தை ஒருமுகப்படுத்தினால் போதும்.

பயிற்சி செய்வது எப்படி:

  1. அமர்ந்தோ அல்லது படுத்தோ ஒரு வசதியான நிலையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
  2. உங்கள் கண்களை மூடிக்கொள்ளுங்கள் அல்லது மெதுவாக உங்கள் பார்வையைத் தாழ்த்துங்கள்.
  3. உங்கள் கவனத்தை உங்கள் சுவாசத்தின் மீது கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் மார்பு அல்லது வயிறு உயர்வதையும் தாழ்வதையும் கவனியுங்கள்.
  4. உங்கள் நாசியில் காற்று உள்ளே சென்று வெளியேறும் உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
  5. உங்கள் மனம் அலைபாயும்போது (அது நிச்சயமாக நடக்கும்), மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை மீண்டும் உங்கள் சுவாசத்தின் மீது திருப்புங்கள்.
  6. 5 நிமிடங்களில் தொடங்கி, நீங்கள் வசதியாக உணரும்போது படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.

உலகளாவிய உதாரணம்: டோக்கியோவில் உள்ள ஒரு பிஸியான அலுவலக ஊழியர், தனது மேஜையில் 5 நிமிட நினைவாற்றல் சுவாச இடைவேளை எடுத்து, கண்களை மூடி, வேலை நாள் குழப்பங்களுக்கு மத்தியில் தன்னை மீண்டும் மையப்படுத்திக்கொள்ள தனது சுவாசத்தில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துகிறார் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். அல்லது கென்யாவின் கிராமப்புறத்தில் உள்ள ஒரு விவசாயி, வயலில் வேலை செய்யும் போது சில நினைவாற்றல் சுவாசங்களை எடுத்து, பூமியுடன் மீண்டும் இணைந்து, ஒரு கண அமைதியைக் காண்கிறார்.

2. உடல் வருடல் தியானம் (Body Scan Meditation)

உடல் வருடல் தியானம் என்பது உங்கள் உடலின் வெவ்வேறு பாகங்களில் உங்கள் கவனத்தைக் கொண்டு வந்து, எந்தவித தீர்ப்புமின்றி உணர்வுகளைக் கவனிப்பதாகும். இந்தப் பயிற்சி உடல் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் பதற்றத்தை விடுவிக்க குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும்.

பயிற்சி செய்வது எப்படி:

  1. ஒரு வசதியான நிலையில் படுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
  2. உங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுங்கள்.
  3. உங்கள் கால்விரல்களில் கவனத்தை செலுத்துவதன் மூலம் தொடங்குங்கள். கூச்சம், வெப்பம் அல்லது அழுத்தம் போன்ற எந்த உணர்வுகளையும் கவனியுங்கள்.
  4. படிப்படியாக உங்கள் கவனத்தை உங்கள் உடல் முழுவதும் நகர்த்தி, உங்கள் பாதங்கள், கணுக்கால்கள், கெண்டைக்கால்கள், முழங்கால்கள், தொடைகள், இடுப்பு, வயிறு, மார்பு, முதுகு, தோள்கள், கைகள், கழுத்து, முகம் மற்றும் தலையில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
  5. நீங்கள் பதற்றமான பகுதிகளைக் கவனித்தால், அவற்றை மாற்ற முயற்சிக்காமல் வெறுமனே ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
  6. 10-20 நிமிடங்கள் இந்த வருதலைத் தொடரவும்.

உலகளாவிய உதாரணம்: தேர்வு மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்ட பியூனஸ் அயர்ஸில் உள்ள ஒரு மாணவர், தனது தோள்கள் மற்றும் கழுத்தில் உள்ள பதற்றத்தை விடுவிக்க உடல் வருடல் முறையைப் பயன்படுத்தலாம். ஆஸ்திரேலியாவில் உள்ள ஒரு நீண்ட தூர டிரக் ஓட்டுநர், ஓய்வு நேரத்தில் உடல் வருடல் முறையைப் பயன்படுத்தி, சோர்வைப் பற்றி மேலும் விழிப்புடன் இருந்து விபத்துக்களைத் தடுக்கலாம்.

3. நினைவாற்றலுடன் நடத்தல்

நினைவாற்றலுடன் நடத்தல் என்பது ஒரு வழக்கமான செயலை நினைவாற்றல் பயிற்சியாக மாற்றுகிறது. இது நடக்கும்போது ஏற்படும் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துவதை உள்ளடக்குகிறது, அதாவது உங்கள் பாதங்கள் தரையைத் தொடும் உணர்வு மற்றும் உங்கள் உடலின் இயக்கம்.

பயிற்சி செய்வது எப்படி:

  1. தடங்கல்கள் இல்லாத அமைதியான இடத்தில் நடக்கவும்.
  2. முதலில் அசையாமல் நின்று, உங்கள் உடலில் உள்ள உணர்வுகளைக் கவனியுங்கள்.
  3. மெதுவாகவும் கவனமாகவும் நடக்கத் தொடங்குங்கள்.
  4. உங்கள் பாதங்கள் உயர்ந்து தரையிறங்கும் உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
  5. உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களின் இயக்கத்தைக் கவனியுங்கள்.
  6. உங்கள் தோலில் படும் காற்றையும், உங்களைச் சுற்றியுள்ள ஒலிகளையும் உணருங்கள்.
  7. உங்கள் மனம் அலைபாய்ந்தால், மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை நடக்கும் உணர்வுகளுக்குத் திருப்புங்கள்.
  8. 10-20 நிமிடங்கள் நினைவாற்றலுடன் நடப்பதைத் தொடரவும்.

உலகளாவிய உதாரணம்: மும்பையில் வசிக்கும் ஒருவர் உள்ளூர் பூங்காவில் நினைவாற்றலுடன் நடந்து, நகரத்தின் ஒலிகளையும், தனது பாதங்களுக்குக் கீழே உள்ள நடைபாதையின் உணர்வையும் கவனிக்கலாம். சுவிஸ் ஆல்ப்ஸில் மலையேறும் ஒருவர், சுற்றியுள்ள மலைக் காட்சிகளால் சூழப்பட்டிருக்கும் போது நினைவாற்றலுடன் நடந்து, தன்னைச் சுற்றியுள்ள இயற்கை அழகை முழுமையாகப் பாராட்டலாம்.

4. நினைவாற்றலுடன் உண்ணுதல்

நினைவாற்றலுடன் உண்ணுதல் என்பது உண்ணும் அனுபவத்தில் கவனம் செலுத்துதல், ஒவ்வொரு கடியையும் சுவைத்தல் மற்றும் உங்கள் உணவின் சுவைகள், அமைப்புகள் மற்றும் நறுமணங்களைக் கவனித்தல் ஆகியவற்றை உள்ளடக்குகிறது. இந்தப் பயிற்சி உணவுடன் ஆரோக்கியமான உறவை வளர்க்கவும், அதிகமாகச் சாப்பிடுவதைத் தடுக்கவும் உதவும்.

பயிற்சி செய்வது எப்படி:

  1. சாப்பிடத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு கணம் உங்கள் உணவைப் பாராட்டுங்கள். அதன் நிறங்கள், வடிவங்கள் மற்றும் நறுமணங்களைக் கவனியுங்கள்.
  2. ஒரு சிறிய கடியை எடுத்து மெதுவாகவும் கவனமாகவும் மெல்லுங்கள்.
  3. உணவின் சுவைகள் மற்றும் அமைப்புகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
  4. உணவிற்கு உங்கள் உடல் எவ்வாறு பதிலளிக்கிறது என்பதைக் கவனியுங்கள்.
  5. உங்கள் தொலைபேசி அல்லது தொலைக்காட்சி போன்ற கவனச்சிதறல்கள் இல்லாமல் சாப்பிடுங்கள்.
  6. அதிகம் வயிறு நிறையும் வரை சாப்பிடாமல், திருப்தி அடையும் வரை சாப்பிடுங்கள்.

உலகளாவிய உதாரணம்: இத்தாலியில் உள்ள ஒரு குடும்பம், பகிரப்பட்ட உணவின் போது நினைவாற்றலுடன் சாப்பிட்டு, ஒவ்வொரு மூலப்பொருளையும் சுவைத்து, ஒருவருக்கொருவர் இணைந்திருக்கலாம். ஜப்பானில் ஒரு தேநீர் விழா என்பது நினைவாற்றலுடன் சாப்பிடுவதற்கும் குடிப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு, இது தற்போதைய தருணத்தைப் பாராட்டுவதை வலியுறுத்துகிறது.

5. நினைவாற்றலுடன் கேட்டல்

நினைவாற்றலுடன் கேட்டல் என்பது ஒருவர் சொல்வதை குறுக்கிடாமல், தீர்ப்பளிக்காமல் அல்லது உங்கள் பதிலைத் திட்டமிடாமல் முழு கவனம் செலுத்தும் ஒரு பயிற்சியாகும். இது மற்றவரை உண்மையாகக் கேட்டு, அவர்களின் கண்ணோட்டத்தைப் புரிந்துகொள்வதை உள்ளடக்குகிறது. இந்தத் திறன் தகவல்தொடர்பை கணிசமாக மேம்படுத்தி உறவுகளை வலுப்படுத்தும்.

பயிற்சி செய்வது எப்படி:

  1. பேசும் நபருடன் கண் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.
  2. உங்கள் தொலைபேசி அல்லது கணினி போன்ற கவனச்சிதறல்களை ஒதுக்கி வைக்கவும்.
  3. அந்த நபர் சொல்வதை குறுக்கிடாமல் கவனமாகக் கேளுங்கள்.
  4. உங்கள் சொந்த எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் கவனியுங்கள், ஆனால் அவை உங்களைக் கேட்பதில் இருந்து திசைதிருப்ப விடாதீர்கள்.
  5. நபரின் செய்தியை நீங்கள் புரிந்துகொண்டதை உறுதிப்படுத்த தெளிவுபடுத்தும் கேள்விகளைக் கேளுங்கள்.
  6. உங்கள் புரிதலை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் கேட்டதை மீண்டும் பிரதிபலிக்கவும்.

உலகளாவிய உதாரணம்: எதிர்க்கும் குழுக்களுக்கு இடையே சமாதானப் பேச்சுவார்த்தை நடத்தும் ஒரு மத்தியஸ்தர், சம்பந்தப்பட்ட அனைத்துத் தரப்பினரின் கண்ணோட்டங்களையும் புரிந்துகொள்ள நினைவாற்றலுடன் கேட்கலாம். கனடாவில் உள்ள ஒரு மருத்துவர், தங்கள் நோயாளியின் கவலைகளை உண்மையாகப் புரிந்துகொள்ள நினைவாற்றலுடன் கேட்கலாம், இது மிகவும் பயனுள்ள சிகிச்சைக்கு வழிவகுக்கும்.

6. அன்றாட நடவடிக்கைகளில் நினைவாற்றல் தருணங்கள்

பாத்திரங்களைக் கழுவுதல், பல் துலக்குதல் அல்லது வேலைக்குச் செல்லுதல் போன்ற வழக்கமான செயல்களிலும் நீங்கள் நினைவாற்றலை இணைக்கலாம். தீர்ப்பளிக்காமல் உணர்வுகள் மற்றும் விவரங்களைக் கவனித்து, கையில் உள்ள பணியில் உங்கள் முழு கவனத்தையும் செலுத்துவதே முக்கியம்.

பயிற்சி செய்வது எப்படி:

உலகளாவிய உதாரணம்: பிரான்சில் பள்ளிக்கு நடந்து செல்லும் ஒரு மாணவர், நினைவாற்றலுடன் பயணம் செய்து, கட்டிடக்கலை, மக்கள் மற்றும் அவர்களின் நகரத்தின் சூழலைக் கவனிக்கலாம். பிரேசிலில் உள்ள ஒரு தொழிலாளி காபி தயாரிக்கும்போது, பீன்ஸின் நறுமணம் மற்றும் காய்ச்சும் செயல்முறையில் கவனம் செலுத்தி, ஒரு எளிய பணியை ஒரு பிரசன்ன தருணமாக மாற்றலாம்.

நினைவாற்றல் பழக்கங்களை உருவாக்குவதில் உள்ள சவால்களை சமாளித்தல்

உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் நினைவாற்றலை ஒருங்கிணைப்பது சவாலானது, குறிப்பாக ஆரம்பத்தில். இங்கே சில பொதுவான தடைகள் மற்றும் அவற்றைச் சமாளிப்பதற்கான உத்திகள்:

நினைவாற்றல் பற்றி மேலும் அறிய ஆதாரங்கள்

நினைவாற்றல் பற்றிய உங்கள் புரிதலை ஆழப்படுத்தவும், உங்கள் பயிற்சியை வளர்க்கவும் பல சிறந்த ஆதாரங்கள் உள்ளன:

நினைவாற்றல் மற்றும் தொழில்நுட்பம்: ஒரு சமநிலையைக் கண்டறிதல்

தொழில்நுட்பம் மன அழுத்தம் மற்றும் கவனச்சிதறல்களின் ஆதாரமாக இருந்தாலும், உங்கள் நினைவாற்றல் பயிற்சியை ஆதரிக்கவும் அதைப் பயன்படுத்தலாம். பல செயலிகள் வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்கள், நினைவூட்டல்கள் மற்றும் நீங்கள் தொடர்ந்து பாதையில் இருக்க உதவும் பிற கருவிகளை வழங்குகின்றன. இருப்பினும், உங்கள் தொழில்நுட்பப் பயன்பாட்டைப் பற்றி நினைவில் கொள்வதும், மூழ்கிப் போவதைத் தவிர்க்க எல்லைகளை அமைப்பதும் முக்கியம்.

நினைவாற்றலுடன் தொழில்நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவதற்கான குறிப்புகள்:

பணியிடத்தில் நினைவாற்றல்: உற்பத்தித்திறன் மற்றும் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துதல்

பணியிடத்தில் உற்பத்தித்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும், மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும், நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதற்கும் நினைவாற்றல் ஒரு மதிப்புமிக்க கருவியாக பெருகிய முறையில் அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது. பல நிறுவனங்கள் இப்போது தங்கள் ஊழியர்களுக்கு நினைவாற்றல் பயிற்சித் திட்டங்களை வழங்குகின்றன.

பணியிடத்தில் நினைவாற்றலின் நன்மைகள்:

எடுத்துக்காட்டுகள்: கூகிள் "Search Inside Yourself" என்ற பிரபலமான நினைவாற்றல் திட்டத்தை வழங்குகிறது. சிலிக்கான் பள்ளத்தாக்கு மற்றும் அதற்கு அப்பால் உள்ள பல நிறுவனங்கள் வேலை நாளில் தியானம் மற்றும் நினைவாற்றல் நடவடிக்கைகளுக்கு பிரத்யேக அமைதியான இடங்களை வழங்குகின்றன.

நினைவாற்றலின் எதிர்காலம்: வளர்ந்து வரும் உலகளாவிய இயக்கம்

நினைவாற்றல் என்பது ஒரு போக்கு மட்டுமல்ல; இது மக்கள் வாழும், வேலை செய்யும் மற்றும் உலகத்துடன் தொடர்பு கொள்ளும் விதத்தை மாற்றும் ஒரு வளர்ந்து வரும் உலகளாவிய இயக்கமாகும். நினைவாற்றலின் நன்மைகள் பற்றிய விழிப்புணர்வு பரவத் தொடரும்போது, மேலும் மேலும் மக்கள் இருப்பின் சக்தியையும், அதிக நல்வாழ்வுக்கான திறனையும் கண்டறிகின்றனர்.

முடிவுரை

தினசரி நினைவாற்றல் பயிற்சிகளை உருவாக்குவது ஒரு பயணம், ஒரு சேருமிடம் அல்ல. உங்களுடன் பொறுமையாக இருங்கள், வெவ்வேறு நுட்பங்களை பரிசோதித்து, வழியில் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கொண்டாடுங்கள். உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் நினைவாற்றலை இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் உலகில் எங்கிருந்தாலும், அதிக அமைதி, கவனம் மற்றும் நல்வாழ்வு உணர்வை வளர்க்கலாம்.