M

MLOG

தமிழ்

கற்றறிந்த இயலாமை என்ற கருத்தையும், உலகெங்கிலும் உள்ள தனிநபர்கள் மீதான அதன் தாக்கத்தையும், அதைக் கடந்து கட்டுப்பாட்டை மீண்டும் பெற்று செழிக்க உதவும் செயல்திட்டங்களையும் ஆராயுங்கள்.

விடுதலையடைதல்: கற்றறிந்த இயலாமையைக் கடப்பதற்கான ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

கற்றறிந்த இயலாமை என்பது ஒரு உளவியல் நிலையாகும், இதில் ஒரு தனிநபர் மாற்றத்திற்கான வாய்ப்புகள் இருக்கும்போதும், தனது சூழ்நிலைகளை மாற்ற இயலாது என உணர்கிறார். இந்த நம்பிக்கை, கடந்த காலங்களில் அவர்களின் செயல்கள் விளைவுகளில் எந்த மாற்றத்தையும் ஏற்படுத்தாத அனுபவங்களிலிருந்து உருவாகிறது, இது அவர்களை முயற்சி செய்வதைக் கைவிடச் செய்கிறது. இந்தச் சொல் ஆய்வக சோதனைகளில் உருவானாலும், அதன் தாக்கங்கள் உலகெங்கிலும் மனித வாழ்வின் பல்வேறு அம்சங்களில் ஆழமாகப் எதிரொலிக்கின்றன. இந்தக் கட்டுரை கற்றறிந்த இயலாமையின் கருத்து, அதன் காரணங்கள், அதன் தாக்கம் மற்றும் மிக முக்கியமாக, அதைக் கடந்து கட்டுப்பாட்டு உணர்வை மீண்டும் பெறுவதற்கான செயல்திட்டங்களை வழங்குகிறது.

கற்றறிந்த இயலாமையைப் புரிந்துகொள்ளுதல்

கற்றறிந்த இயலாமை என்ற கருத்து முதன்முதலில் 1960 களில் உளவியலாளர் மார்ட்டின் செலிக்மேன் மற்றும் அவரது சக ஊழியர்களால் நாய்களுடனான சோதனைகளின் போது கண்டறியப்பட்டது. தவிர்க்க முடியாத மின்சார அதிர்ச்சிகளுக்கு உள்ளாக்கப்பட்ட நாய்கள், தப்பிப்பதற்கான வாய்ப்பு வழங்கப்பட்டபோதும், இறுதியில் அதைத் தவிர்க்க முயற்சிப்பதை நிறுத்திவிட்டன. தங்கள் செயல்கள் பயனற்றவை என்பதை அவை கற்றுக்கொண்டன, இதன் விளைவாக செயலற்ற சரணடைதல் நிலை ஏற்பட்டது. "கற்றறிந்த இயலாமை" என்று பெயரிடப்பட்ட இந்த நிகழ்வு, மனிதர்கள் உட்பட பல்வேறு உயிரினங்களிலும் காணப்படுகிறது.

அதன் மையத்தில், கற்றறிந்த இயலாமை ஒரு அறிவாற்றல் சிதைவாகும். இது ஒருவரின் செயல்கள் சூழலிலோ அல்லது நிகழ்வுகளின் விளைவிலோ எந்தத் தாக்கத்தையும் ஏற்படுத்தாது என்ற நம்பிக்கையை உள்ளடக்கியது. இந்த நம்பிக்கை பல்வேறு சூழ்நிலைகளில் வெளிப்படலாம், இது மனச்சோர்வு, பதட்டம், குறைந்த சுயமரியாதை மற்றும் பொதுவான உந்துதல் இல்லாமை போன்ற உணர்வுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

கற்றறிந்த இயலாமையின் காரணங்கள்

கற்றறிந்த இயலாமை பல்வேறு அனுபவங்களிலிருந்து உருவாகலாம், அவை பெரும்பாலும் பின்வருவனவற்றிலிருந்து எழுகின்றன:

கற்றறிந்த இயலாமையின் உலகளாவிய தாக்கம்

கற்றறிந்த இயலாமை எந்தவொரு குறிப்பிட்ட கலாச்சாரத்துக்கோ அல்லது பிராந்தியத்துக்கோ மட்டுப்படுத்தப்படவில்லை. அதன் விளைவுகள் உலகளவில் உணரப்படுகின்றன, தனிநபர்களையும் சமூகங்களையும் பல்வேறு வழிகளில் பாதிக்கின்றன:

அறிகுறிகளை அடையாளம் காணுதல்

தன்னிடமோ அல்லது மற்றவர்களிடமோ கற்றறிந்த இயலாமையை அடையாளம் காண்பது அதைக் கடப்பதற்கான முதல் படியாகும். பொதுவான அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

கற்றறிந்த இயலாமையைக் கடப்பதற்கான உத்திகள்

கற்றறிந்த இயலாமையைக் கடப்பது என்பது நனவான முயற்சி, பொறுமை மற்றும் எதிர்மறை நம்பிக்கைகளை சவால் செய்ய விருப்பம் தேவைப்படும் ஒரு செயல்முறையாகும். இதோ பல சான்றுகள் அடிப்படையிலான உத்திகள் உதவக்கூடும்:

1. எதிர்மறை எண்ணங்களை அடையாளம் கண்டு சவால் விடுங்கள்

முதல் படி, கற்றறிந்த இயலாமைக்கு பங்களிக்கும் எதிர்மறை எண்ணங்கள் மற்றும் நம்பிக்கைகளைப் பற்றி விழிப்புடன் இருப்பதாகும். உங்கள் எண்ணங்களைக் கண்காணிக்கவும், எதிர்மறை வடிவங்களை அடையாளம் காணவும் ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். இந்த எண்ணங்களை அடையாளம் கண்டவுடன், அவற்றின் செல்லுபடியை சவால் செய்யுங்கள். உங்களையே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்:

எதிர்மறை எண்ணங்களை மிகவும் யதார்த்தமான மற்றும் நேர்மறையான எண்ணங்களுடன் மாற்றவும். உதாரணமாக, "நான் இந்தத் திட்டத்தில் தோல்வியடையப் போகிறேன்" என்று நினைப்பதற்குப் பதிலாக, "நான் சவால்களை சந்திக்க நேரிடலாம், ஆனால் என்னால் கற்றுக்கொள்ளவும் மேம்படுத்தவும் முடியும்" என்று நினைக்க முயற்சிக்கவும். அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு என்று அழைக்கப்படும் இந்த செயல்முறை, அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையின் (CBT) ஒரு மூலக்கல்லாகும்.

2. அடையக்கூடிய இலக்குகளை அமைக்கவும்

பெரிய, பெரும் இலக்குகளை சிறிய, நிர்வகிக்கக்கூடிய படிகளாக உடைக்கவும். இந்த சிறிய இலக்குகளை அடைவது ஒரு சாதனை உணர்வைத் தந்து, வேகத்தை உருவாக்கும், மேலும் நீங்கள் முன்னேற்றம் காணும் திறன் கொண்டவர் என்ற நம்பிக்கையை வலுப்படுத்தும். உங்கள் வெற்றிகள் எவ்வளவு சிறியதாகத் தோன்றினாலும் அவற்றைக் கொண்டாடுங்கள்.

உதாரணமாக, நீங்கள் உங்கள் உடற்தகுதியை மேம்படுத்த விரும்பினால், உடனடியாக ஒரு கடினமான உடற்பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்குப் பதிலாக, ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்கள் நடப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். நீங்கள் மிகவும் வசதியாக உணரும்போது, படிப்படியாக உங்கள் உடற்பயிற்சியின் கால அளவையும் தீவிரத்தையும் அதிகரிக்கவும். சவாலான ஆனால் அடையக்கூடிய இலக்குகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் வெற்றிக்கு உங்களைத் தயார்படுத்துவதே முக்கியம்.

3. கட்டுப்படுத்தக்கூடிய காரணிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்

பெரும்பாலும், கற்றறிந்த இயலாமை நமது கட்டுப்பாட்டிற்கு அப்பாற்பட்ட காரணிகளில் கவனம் செலுத்துவதால் எழுகிறது. நீங்கள் செல்வாக்கு செலுத்த கூடிய சூழ்நிலையின் அம்சங்களுக்கு உங்கள் கவனத்தை மாற்றவும். இது உங்கள் நடத்தையை மாற்றுவது, ஆதரவைத் தேடுவது அல்லது உங்கள் கண்ணோட்டத்தை மாற்றுவதை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்.

உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு கடினமான வேலை சூழ்நிலையை எதிர்கொண்டால், உங்கள் முதலாளியின் நடத்தையை உங்களால் மாற்ற முடியாமல் போகலாம், ஆனால் அதற்கு நீங்கள் எவ்வாறு பதிலளிக்கிறீர்கள் என்பதைக் கட்டுப்படுத்தலாம். உங்கள் கவலைகளைத் உறுதியாகத் தெரிவிக்கலாம், சக ஊழியர்களிடமிருந்து ஆதரவைத் தேடலாம் அல்லது உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த உங்கள் திறன்களை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்தலாம். நீங்கள் கட்டுப்படுத்தக்கூடியவற்றில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் முகவாண்மை மற்றும் அதிகாரமளித்தல் உணர்வை மீண்டும் பெறுவீர்கள்.

4. ஆதரவான உறவுகளைத் தேடுங்கள்

உங்களை நம்பும் மற்றும் உங்கள் முயற்சிகளை ஊக்குவிக்கும் நபர்களுடன் உங்களைச் சூழ்ந்து கொள்ளுங்கள். ஆதரவான உறவுகள் இயலாமை உணர்வுகளுக்கு எதிராக ஒரு தடையை வழங்க முடியும் மற்றும் மதிப்புமிக்க கண்ணோட்டத்தையும் ஊக்கத்தையும் அளிக்க முடியும். உங்கள் போராட்டங்களை நம்பகமான நண்பர்கள், குடும்ப உறுப்பினர்கள் அல்லது ஒரு சிகிச்சையாளருடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் அனுபவங்களைப் பற்றிப் பேசுவது உங்கள் உணர்ச்சிகளைச் செயல்படுத்தவும், சமாளிக்கும் உத்திகளை உருவாக்கவும் உதவும்.

இதேபோன்ற சவால்களை அனுபவித்த மற்றவர்களுடன் நீங்கள் இணையக்கூடிய ஒரு ஆதரவுக் குழு அல்லது ஆன்லைன் சமூகத்தில் சேர்வதைக் கவனியுங்கள். உங்கள் அனுபவங்களைப் பகிர்ந்துகொள்வதும் மற்றவர்களிடமிருந்து கற்றுக்கொள்வதும் நம்பமுடியாத அளவிற்கு அதிகாரமளிப்பதாக இருக்கும்.

5. சுய-கருணையைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்

நீங்கள் தவறுகள் செய்யும்போது அல்லது பின்னடைவுகளை எதிர்கொள்ளும்போது, குறிப்பாக உங்களிடம் அன்பாகவும் புரிதலுடனும் இருங்கள். எல்லோரும் சவால்களை அனுபவிக்கிறார்கள் என்பதையும், தோல்வி கற்றல் செயல்முறையின் ஒரு பகுதி என்பதையும் அங்கீகரிக்கவும். தேவையிலுள்ள ஒரு நண்பருக்கு நீங்கள் வழங்கும் அதே கருணை மற்றும் பச்சாதாபத்துடன் உங்களை நீங்களே நடத்துங்கள்.

உங்கள் மனம், உடல் மற்றும் ஆன்மாவை வளர்க்கும் சுய-கவனிப்பு நடவடிக்கைகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். இதில் போதுமான தூக்கம் பெறுவது, ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்பது, தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது, இயற்கையில் நேரம் செலவிடுவது அல்லது நீங்கள் விரும்பும் பொழுதுபோக்குகளில் ஈடுபடுவது ஆகியவை அடங்கும். சுய-கவனிப்புக்கு முன்னுரிமை அளிப்பது பின்னடைவிலிருந்து மீள்தலை உருவாக்கவும், நேர்மறையான கண்ணோட்டத்தை பராமரிக்கவும் உதவும்.

6. கடந்த கால அனுபவங்களிலிருந்து கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

கடந்த காலத் தோல்விகளைப் பற்றி சிந்திப்பதற்குப் பதிலாக, അവയിൽ നിന്ന് நீங்கள் என்ன கற்றுக்கொள்ளலாம் என்பதை அடையாளம் காண அவற்றை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள். நீங்கள் முயற்சி செய்த எந்த உத்திகள் வேலை செய்யவில்லை? நீங்கள் வித்தியாசமாக என்ன செய்திருக்க முடியும்? நீங்கள் பயன்படுத்தாத என்ன வளங்கள் అందుబాటులో இருந்தன?

தோல்விகளை வளர்ச்சிக்கும் மேம்பாட்டிற்குமான வாய்ப்புகளாகக் கருதுங்கள். ஒவ்வொரு பின்னடைவும் எதிர்காலத்தில் உங்கள் அணுகுமுறையை மேம்படுத்த உதவும் மதிப்புமிக்க நுண்ணறிவுகளை வழங்குகிறது. வெற்றி என்பது அரிதாகவே ஒரு நேர்கோட்டுப் பாதையாகும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்; இது பெரும்பாலும் பின்னடைவுகள் மற்றும் வழித்திருத்தங்களை உள்ளடக்கியது.

7. தேர்ச்சி உணர்வை வளர்க்கும் செயல்களில் ஈடுபடுங்கள்

நீங்கள் விரும்பும் மற்றும் புதிய திறன்களை வளர்க்க அல்லது ஏற்கனவே உள்ளவற்றை மேம்படுத்த உங்களை சவால் செய்யும் செயல்களை அடையாளம் காணுங்கள். இது ஒரு புதிய மொழியைக் கற்றுக்கொள்வது, ஒரு இசைக் கருவியை வாசிப்பது, ஒரு விளையாட்டைப் பயிற்சி செய்வது அல்லது ஆக்கப்பூர்வமான முயற்சிகளில் ஈடுபடுவதை உள்ளடக்கியிருக்கலாம். இந்தச் செயல்களில் நீங்கள் ಹೆಚ್ಚು தேர்ச்சி பெறும்போது, நீங்கள் ஒரு தேர்ச்சி மற்றும் சாதனை உணர்வை அனுபவிப்பீர்கள், இது உங்கள் சுயமரியாதையையும் நம்பிக்கையையும் அதிகரிக்கும்.

கருத்து மற்றும் அங்கீகாரத்திற்கான வாய்ப்புகளை வழங்கும் செயல்களைத் தேர்வுசெய்க. போட்டிகள், நிகழ்ச்சிகள் அல்லது கண்காட்சிகளில் பங்கேற்பது உங்கள் திறன்கள் மற்றும் திறமைகளுக்கு வெளிப்புற சரிபார்ப்பை வழங்க முடியும்.

8. தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள்

கற்றறிந்த இயலாமையை நீங்களே கடக்கப் போராடுகிறீர்கள் என்றால், ஒரு சிகிச்சையாளர் அல்லது ஆலோசகரிடமிருந்து தொழில்முறை உதவியை நாடுவதைக் கவனியுங்கள். அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT) கற்றறிந்த இயலாமைக்கு குறிப்பாக பயனுள்ள சிகிச்சையாகும். ஒரு சிகிச்சையாளர் உங்களுக்கு எதிர்மறை எண்ணங்களை அடையாளம் கண்டு சவால் விடவும், சமாளிக்கும் உத்திகளை உருவாக்கவும், மீள்திறனை உருவாக்கவும் உதவ முடியும்.

ஏற்றுக்கொள்ளுதல் மற்றும் அர்ப்பணிப்பு சிகிச்சை (ACT) மற்றும் நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான சிகிச்சை போன்ற பிற சிகிச்சை அணுகுமுறைகளும் கற்றறிந்த இயலாமையை நிவர்த்தி செய்வதில் உதவியாக இருக்கும். உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் சூழ்நிலைகளின் அடிப்படையில் மிகவும் பொருத்தமான சிகிச்சை அணுகுமுறையைத் தீர்மானிக்க ஒரு சிகிச்சையாளர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

உலகெங்கிலுமிருந்து எடுத்துக்காட்டுகள்

கற்றறிந்த இயலாமையைக் கடப்பதற்கான கொள்கைகள் உலகளவில் பொருந்தக்கூடியவை, ஆனால் அவற்றின் பயன்பாடு கலாச்சார சூழல் மற்றும் தனிப்பட்ட சூழ்நிலைகளைப் பொறுத்து மாறுபடலாம். இந்த உத்திகளை உலகெங்கிலும் உள்ள வெவ்வேறு சூழ்நிலைகளுக்கு எவ்வாறு மாற்றியமைக்கலாம் என்பதற்கான சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

முடிவுரை

கற்றறிந்த இயலாமை என்பது அனைத்துத் தரப்பு மக்களையும் பாதிக்கக்கூடிய ஒரு பரவலான உளவியல் நிகழ்வு. இருப்பினும், இது கடக்க முடியாத ஒரு தடை அல்ல. கற்றறிந்த இயலாமையின் காரணங்களையும் அறிகுறிகளையும் புரிந்துகொள்வதன் மூலமும், இந்தக் கட்டுரையில் கோடிட்டுக் காட்டப்பட்டுள்ள உத்திகளைச் செயல்படுத்துவதன் மூலமும், தனிநபர்கள் இந்த பலவீனப்படுத்தும் நிலையிலிருந்து விடுபட்டு தங்கள் கட்டுப்பாடு மற்றும் முகவாண்மை உணர்வை மீண்டும் பெற முடியும். கற்றறிந்த இயலாமையைக் கடப்பது ஒரு பயணம், ஒரு சேருமிடம் அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்களிடம் பொறுமையாக இருங்கள், உங்கள் வெற்றிகளைக் கொண்டாடுங்கள், ஒரு சிறந்த எதிர்காலத்தை உருவாக்கும் உங்கள் திறனை ஒருபோதும் கைவிடாதீர்கள்.

அதிகாரமளித்தலுக்கான பயணம் உங்கள் உள்ளார்ந்த மதிப்பை அங்கீகரிப்பதிலும், ஒரு மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும் உங்கள் திறனை நம்புவதிலும் தொடங்குகிறது. உங்கள் திறனைத் தழுவுங்கள், உங்கள் வரம்புகளுக்கு சவால் விடுங்கள், மேலும் நோக்கமும் அர்த்தமும் நிறைந்த ஒரு வாழ்க்கையை உருவாக்குங்கள்.