உங்கள் மன நலனை தினமும் மேம்படுத்துங்கள்: ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

இன்றைய வேகமான உலகில், மன நலனுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பது முன்பை விட மிகவும் முக்கியமானது. உங்கள் பின்னணி, கலாச்சாரம் அல்லது இருப்பிடம் எதுவாக இருந்தாலும், நிறைவான மற்றும் பயனுள்ள வாழ்க்கைக்கு உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தை வளர்ப்பது அவசியம். இந்த வழிகாட்டி உங்கள் மன நலனை மேம்படுத்தவும், பின்னடைவை வளர்க்கவும், நேர்மறையான மனநிலையை ஊக்குவிக்கவும் நீங்கள் தினசரி செயல்படுத்தக்கூடிய நடைமுறை, செயல்முறை உத்திகளை வழங்குகிறது.

மன நலனைப் புரிந்துகொள்வது

மன நலன் என்பது நமது உணர்ச்சி, உளவியல் மற்றும் சமூக ஆரோக்கியத்தை உள்ளடக்கியது. இது நாம் எப்படி சிந்திக்கிறோம், உணர்கிறோம், செயல்படுகிறோம் என்பதை பாதிக்கிறது. நல்ல மன நலனைப் பராமரிப்பது மன அழுத்தத்தைச் சமாளிக்கவும், மற்றவர்களுடன் தொடர்பு கொள்ளவும், ஆரோக்கியமான தேர்வுகளைச் செய்யவும் உதவுகிறது. இது மன நோயின் இல்லாமை மட்டுமல்ல, நாம் திறமையானவர்களாகவும், இணைக்கப்பட்டவர்களாகவும், திருப்தியாகவும் உணரும் ஒரு செழிப்பான நிலை.

மன நலனின் உலகளாவிய முக்கியத்துவம்

மனநல சவால்கள் ஒரு உலகளாவிய கவலையாகும், இது உலகின் ஒவ்வொரு மூலையிலும் உள்ள தனிநபர்களை பாதிக்கிறது. மன ஆரோக்கியம் எவ்வாறு உணரப்படுகிறது மற்றும் கையாளப்படுகிறது என்பதில் கலாச்சார வேறுபாடுகள் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, ஆனால் ஆதரவு மற்றும் நலனை மேம்படுத்துவதற்கான உத்திகளுக்கான அடிப்படைத் தேவை நிலையானது. இந்த வழிகாட்டி பல்வேறு கலாச்சார சூழல்களுக்கு அணுகக்கூடியதாகவும், பொருந்தக்கூடியதாகவும், உலகளவில் நன்மை பயக்கும் நடைமுறைகளை வழங்குவதாகவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

மேம்பட்ட மன நலனுக்கான தினசரி உத்திகள்

1. நினைவாற்றலை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்

நினைவாற்றல் என்பது தீர்ப்பு இல்லாமல் தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்துவதை உள்ளடக்கியது. இந்தப் பயிற்சி மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் கணிசமாகக் குறைத்து, அமைதி மற்றும் தெளிவு உணர்வை ஊக்குவிக்கும்.

• நினைவுடன் சுவாசித்தல்: ஒவ்வொரு நாளும் சில நிமிடங்கள் உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் உடலுக்குள் காற்று நுழைந்து வெளியேறும் உணர்வை கவனியுங்கள். 4-7-8 நுட்பத்தை முயற்சிக்கவும்: 4 வினாடிகளுக்கு உள்ளிழுக்கவும், 7 வினாடிகளுக்கு வைத்திருக்கவும், 8 வினாடிகளுக்கு வெளிவிடவும்.
• நினைவுடன் நடத்தல்: நீங்கள் நடக்கும்போது ஒவ்வொரு அடியிலும் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் கால்கள் மற்றும் பாதங்களில் ஏற்படும் உணர்வுகளை கவனியுங்கள். எண்ணங்களில் தொலைந்து போகாமல் உங்களைச் சுற்றியுள்ள சூழலைக் கவனியுங்கள்.
• நினைவுடன் சாப்பிடுதல்: உங்கள் உணவின் ஒவ்வொரு கடியையும் சுவை, அமைப்பு மற்றும் வாசனைக்கு கவனம் செலுத்தி சுவையுங்கள். தொலைபேசிகள் அல்லது தொலைக்காட்சி போன்ற கவனச்சிதறல்களைத் தவிர்க்கவும்.

உதாரணம்: ஜப்பானில், ஜென் தியானம் என்பது நினைவாற்றல் மற்றும் உள் அமைதியை வளர்க்கும் ஒரு பாரம்பரிய நடைமுறையாகும். ஜென் கூறுகளான நினைவுடன் தேநீர் தயாரித்தல் போன்றவற்றை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் இணைப்பது நம்பமுடியாத அளவிற்கு நன்மை பயக்கும்.

2. நன்றியுணர்வைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்

நன்றியை வெளிப்படுத்துவது அதிகரித்த மகிழ்ச்சி மற்றும் குறைந்த மன அழுத்தத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இது உங்கள் கவனத்தை உங்களிடம் இல்லாதவற்றிலிருந்து உங்களிடம் உள்ளவற்றிற்கு மாற்றி, மேலும் நேர்மறையான கண்ணோட்டத்தை வளர்க்கிறது.

• நன்றியுணர்வு இதழ்: ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் நன்றியுள்ள மூன்று விஷயங்களை எழுதுங்கள். இது ஒரு வெயில் நாள் போன்ற சிறிய விஷயமாக இருக்கலாம், அல்லது ஒரு ஆதரவான நண்பர் போன்ற பெரிய விஷயமாக இருக்கலாம்.
• நன்றியுணர்வுக் கடிதம்: உங்கள் வாழ்க்கையில் நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்திய ஒருவருக்கு உங்கள் பாராட்டுகளைத் தெரிவித்து ஒரு கடிதம் எழுதுங்கள்.
• நன்றியுணர்வு தியானம்: தியானத்தின் போது நீங்கள் நன்றியுள்ள விஷயங்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.

உதாரணம்: தெற்காசியா உட்பட பல கலாச்சாரங்களில், பிரார்த்தனை மற்றும் சடங்குகள் மூலம் நன்றியை வெளிப்படுத்துவது ஒரு பொதுவான நடைமுறையாகும். உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் இதேபோன்ற நன்றியுணர்வு வெளிப்பாடுகளை ஒருங்கிணைப்பது சக்தி வாய்ந்ததாக இருக்கும்.

3. உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்

உடற்பயிற்சி உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டுமல்ல, உங்கள் மன நலனுக்கும் நன்மை பயக்கும். உடல் செயல்பாடு எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது, இது மனநிலையை அதிகரிக்கும் விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது.

• வழக்கமான உடற்பயிற்சி: வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சியை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். இதில் வேகமான நடைபயிற்சி, ஜாகிங், நீச்சல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவை அடங்கும்.
• யோகா மற்றும் நீட்சி: யோகா உடல் தோரணைகள், சுவாச நுட்பங்கள் மற்றும் தியானம் ஆகியவற்றை இணைத்து, உடல் மற்றும் மன தளர்வை ஊக்குவிக்கிறது.
• வெளிப்புற நடவடிக்கைகள்: இயற்கையில் நேரம் செலவிடுவது மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாகவும், மனநிலையை மேம்படுத்துவதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு மலையேற்றத்திற்குச் செல்லுங்கள், ஒரு பூங்காவில் நடங்கள், அல்லது வெறுமனே வெளியே அமர்ந்து காட்சிகளை அனுபவிக்கவும்.

உதாரணம்: ஸ்காண்டிநேவிய நாடுகளில் பிரபலமான நோர்டிக் நடைபயிற்சி, உடற்பயிற்சியை வெளிப்புறங்களை ரசிப்பதோடு இணைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும், இது உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்.

4. சமூக இணைப்புகளை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்

வலுவான சமூக இணைப்புகள் மன நலனுக்கு இன்றியமையாதவை. அன்புக்குரியவர்களுடன் நேரத்தை செலவிடுவது, சமூக நடவடிக்கைகளில் பங்கேற்பது, மற்றும் ஆதரவான உறவுகளை உருவாக்குவது உங்கள் உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தும்.

• தரமான நேரத்தை திட்டமிடுங்கள்: நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் அர்த்தமுள்ள தொடர்புகளுக்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
• ஒரு கிளப் அல்லது குழுவில் சேரவும்: புத்தகக் கழகங்கள், விளையாட்டு அணிகள் அல்லது தன்னார்வ நிறுவனங்கள் போன்ற உங்கள் ஆர்வங்களுடன் ஒத்துப்போகும் செயல்களில் பங்கேற்கவும்.
• மற்றவர்களை அணுகவும்: நீங்கள் தனிமையாகவோ அல்லது தனிமைப்படுத்தப்பட்டதாகவோ உணர்ந்தால், நண்பர்கள், குடும்பத்தினர் அல்லது மனநல நிபுணரை அணுகவும்.

உதாரணம்: பல லத்தீன் அமெரிக்க கலாச்சாரங்களில், சமூகக் கூட்டங்கள் மற்றும் வலுவான குடும்பப் பிணைப்புகள் வாழ்க்கைக்கு மையமாக உள்ளன, இது ஒரு வலுவான சமூக ஆதரவு வலையமைப்பை வழங்கி ஒட்டுமொத்த நலனுக்கும் பங்களிக்கிறது.

5. சுய-கருணையைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்

சுய-கருணை என்பது உங்களை கருணை மற்றும் புரிதலுடன் நடத்துவதை உள்ளடக்கியது, குறிப்பாக கடினமான காலங்களில். எல்லோரும் தவறுகள் செய்கிறார்கள் என்பதை உணர்ந்து, நீங்கள் போராடும் போதும் ప్రేమ மற்றும் ஏற்றுக்கொள்ள தகுதியானவர் என்பதைப் பற்றியது.

• சுய-கருணை இடைவேளை: நீங்கள் மன அழுத்தமாகவோ அல்லது அதிகமாகவோ உணரும்போது, உங்கள் துன்பத்தை ஒப்புக்கொள்ள ஒரு கணம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், எல்லோரும் சவால்களை அனுபவிக்கிறார்கள் என்பதை நீங்களே நினைவூட்டுங்கள், மேலும் உங்களுக்கு கருணை காட்டுங்கள்.
• நேர்மறையான சுய-பேச்சு: எதிர்மறையான சுய-பேச்சை நேர்மறையான உறுதிமொழிகளுடன் மாற்றவும்.
• உங்களை நீங்களே கருணையுடன் நடத்துங்கள்: உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியையும் தளர்வையும் தரும் செயல்களில் ஈடுபடுங்கள்.

உதாரணம்: பௌத்த மதத்தின் அன்பான-கருணை தியானம் என்ற கருத்து, தனக்கு மட்டுமல்ல, எல்லா உயிரினங்களுக்கும் கருணையை வளர்ப்பதை வலியுறுத்துகிறது, இது ஒன்றோடொன்று இணைந்திருத்தல் மற்றும் நலன் உணர்வை வளர்க்கிறது.

6. மன அழுத்தத்தை திறம்பட நிர்வகிக்கவும்

மன அழுத்தம் வாழ்க்கையின் ஒரு பொதுவான பகுதியாகும், ஆனால் நாள்பட்ட மன அழுத்தம் மன நலனை எதிர்மறையாக பாதிக்கலாம். ஆரோக்கியமான மனதை பராமரிக்க பயனுள்ள மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்களை உருவாக்குவது முக்கியம்.

• மன அழுத்த காரணிகளை அடையாளம் காணவும்: உங்கள் மன அழுத்தத்தைத் தூண்டுவது எது என்பதைக் கண்காணிக்க ஒரு இதழை வைத்திருங்கள்.
• எல்லைகளை அமைக்கவும்: உங்களை அதிகமாக சுமக்கும் கடமைகளுக்கு இல்லை என்று சொல்ல கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
• தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்: ஆழ்ந்த சுவாசம், முற்போக்கான தசை தளர்வு அல்லது அமைதியான இசையைக் கேட்பது போன்ற உங்களைத் தளர்த்த உதவும் செயல்களில் ஈடுபடுங்கள்.
• நேர மேலாண்மை: அதிகமாக உணரும் உணர்வுகளைக் குறைக்க உங்கள் நேர மேலாண்மை திறன்களை மேம்படுத்தவும். பணிகளை சிறிய, மேலும் நிர்வகிக்கக்கூடிய படிகளாக உடைக்கவும்.

உதாரணம்: பல ஆசிய கலாச்சாரங்களில், தாய் சி மற்றும் கிகோங் போன்ற பாரம்பரிய நடைமுறைகள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும், மென்மையான அசைவுகள் மற்றும் கவனம் செலுத்திய சுவாசம் மூலம் தளர்வை ஊக்குவிக்கவும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

7. போதுமான தூக்கம் பெறுங்கள்

உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியம் இரண்டிற்கும் தூக்கம் அவசியம். தூக்கமின்மை மனநிலை மாற்றங்கள், எரிச்சல் மற்றும் கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம் ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கும். ஒவ்வொரு இரவும் 7-9 மணிநேர தரமான தூக்கத்தை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

• ஒரு தூக்க வழக்கத்தை ஏற்படுத்துங்கள்: வார இறுதி நாட்களிலும் கூட, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருங்கள்.
• ஒரு தளர்வான படுக்கை நேர சடங்கை உருவாக்குங்கள்: படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், படித்தல், சூடான குளியல் எடுப்பது அல்லது இனிமையான இசையைக் கேட்பது போன்ற அமைதியான செயல்களில் ஈடுபடுங்கள்.
• உங்கள் தூக்க சூழலை மேம்படுத்துங்கள்: உங்கள் படுக்கையறை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், குளிர்ச்சியாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• படுக்கைக்கு முன் திரை நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: மின்னணு சாதனங்களிலிருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி தூக்கத்தில் தலையிடலாம்.

உதாரணம்: சில மத்திய தரைக்கடல் மற்றும் லத்தீன் அமெரிக்க நாடுகளில் "சியஸ்டா" என்ற கருத்து, பகலில் ஓய்வு மற்றும் புத்துணர்ச்சியின் முக்கியத்துவத்தை அங்கீகரிக்கிறது, இது ஒட்டுமொத்தமாக சிறந்த தூக்க தரத்திற்கு பங்களிக்க முடியும்.

8. யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும்

அடையக்கூடிய இலக்குகளை அமைப்பது ஒரு நோக்கம் மற்றும் சாதனை உணர்வை வழங்குகிறது, சுயமரியாதை மற்றும் ஊக்கத்தை அதிகரிக்கிறது. யதார்த்தமற்ற எதிர்பார்ப்புகளை அமைப்பதைத் தவிர்க்கவும், இது ஏமாற்றம் மற்றும் தோல்வி உணர்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

• ஸ்மார்ட் இலக்குகள்: குறிப்பிட்ட, அளவிடக்கூடிய, அடையக்கூடிய, பொருத்தமான மற்றும் நேர வரம்பிற்குட்பட்ட இலக்குகளை அமைக்கவும்.
• பெரிய இலக்குகளை உடைக்கவும்: பெரிய இலக்குகளை சிறிய, மேலும் நிர்வகிக்கக்கூடிய படிகளாக பிரிக்கவும்.
• உங்கள் சாதனைகளைக் கொண்டாடுங்கள்: உங்கள் முன்னேற்றத்தை, எவ்வளவு சிறியதாக இருந்தாலும், அங்கீகரித்து கொண்டாடுங்கள்.

உதாரணம்: ஜப்பானிய கருத்து "கைசென்," அல்லது தொடர்ச்சியான முன்னேற்றம், காலப்போக்கில் சிறிய, படிப்படியான மாற்றங்களைச் செய்வதை வலியுறுத்துகிறது, இது அதிகமாக உணராமல் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

9. எதிர்மறை செய்திகள் மற்றும் சமூக ஊடகங்களுக்கான வெளிப்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

எதிர்மறை செய்திகள் மற்றும் சமூக ஊடகங்களுக்கு நிலையான வெளிப்பாடு பதட்டம் மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு பங்களிக்க முடியும். உங்கள் ஊடக நுகர்வில் கவனமாக இருங்கள் மற்றும் உங்களை எதிர்மறையாகவோ அல்லது அதிகமாகவோ உணர வைக்கும் உள்ளடக்கத்திற்கான உங்கள் வெளிப்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

• நேர வரம்புகளை அமைக்கவும்: சமூக ஊடகங்களில் உங்கள் நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்த பயன்பாடுகள் அல்லது அம்சங்களைப் பயன்படுத்தவும்.
• உங்கள் ஊட்டத்தை நிர்வகிக்கவும்: உங்களை எதிர்மறையாகவோ அல்லது பாதுகாப்பற்றதாகவோ உணர வைக்கும் கணக்குகளைப் பின்தொடர்வதை நிறுத்துங்கள்.
• இடைவேளைகள் எடுக்கவும்: சமூக ஊடகங்கள் மற்றும் செய்தி நுகர்விலிருந்து வழக்கமான இடைவேளைகளை திட்டமிடுங்கள்.
• நேர்மறையான உள்ளடக்கத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்: ஊக்கமளிக்கும், எழுச்சியூட்டும் மற்றும் தகவலறிந்த உள்ளடக்கத்தைத் தேடுங்கள்.

உதாரணம்: உலகளவில் பிரபலமடைந்து வரும் "டிஜிட்டல் டிடாக்ஸ்" பயிற்சி, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் மனத் தெளிவை மேம்படுத்தவும் டிஜிட்டல் சாதனங்களிலிருந்து நனவுடன் துண்டிப்பதை உள்ளடக்கியது.

10. தேவைப்படும்போது தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள்

தொழில்முறை உதவியை நாடுவது பலத்தின் அடையாளம், பலவீனத்தின் அடையாளம் அல்ல என்பதை அங்கீகரிப்பது முக்கியம். உங்கள் மன நலனுடன் நீங்கள் போராடுகிறீர்கள் என்றால், ஒரு சிகிச்சையாளர், ஆலோசகர் அல்லது மனநல மருத்துவரை அணுக தயங்க வேண்டாம்.

• சிகிச்சை: சிகிச்சை உங்கள் உணர்ச்சிகளை நிர்வகிக்கவும், மன அழுத்தத்தைச் சமாளிக்கவும், உங்கள் உறவுகளை மேம்படுத்தவும் கருவிகள் மற்றும் உத்திகளை உங்களுக்கு வழங்க முடியும்.
• ஆலோசனை: உங்கள் வாழ்க்கையில் குறிப்பிட்ட சிக்கல்கள் அல்லது சவால்களைச் சமாளிக்க ஆலோசனை உங்களுக்கு உதவும்.
• மனநல மருத்துவம்: ஒரு மனநல மருத்துவர் மருந்து மற்றும் பிற சிகிச்சைகள் மூலம் மனநல நிலைகளைக் கண்டறிந்து சிகிச்சையளிக்க முடியும்.

உதாரணம்: மனநல வளங்கள் உலகளவில் பெருகிய முறையில் கிடைக்கின்றன, ஆன்லைன் சிகிச்சை தளங்கள் மற்றும் கலாச்சார ரீதியாக உணர்திறன் கொண்ட மனநல சேவைகள் பல்வேறு மக்களுக்கு உதவுகின்றன.

பல்வேறு கலாச்சாரங்களுக்கு உத்திகளை மாற்றியமைத்தல்

மேலே கோடிட்டுக் காட்டப்பட்ட உத்திகள் பொதுவாக பொருந்தக்கூடியவை என்றாலும், அவற்றை உங்கள் சொந்த கலாச்சார சூழலுக்கு ஏற்ப மாற்றியமைப்பது முக்கியம். பின்வருவனவற்றைக் கவனியுங்கள்:

• கலாச்சார மதிப்புகள்: மன ஆரோக்கியம் தொடர்பான கலாச்சார மதிப்புகள் மற்றும் விதிமுறைகள் குறித்து கவனமாக இருங்கள். சில கலாச்சாரங்கள் மனநோயை களங்கப்படுத்தலாம் அல்லது உதவி தேடுவதை ஊக்கப்படுத்தாமல் இருக்கலாம்.
• மொழி: உங்கள் தாய்மொழியில் வளங்கள் மற்றும் ஆதரவைத் தேடுங்கள்.
• பாரம்பரிய நடைமுறைகள்: உங்கள் கலாச்சாரத்தில் பொதுவான பாரம்பரிய சிகிச்சை முறைகளை ஆராயுங்கள்.
• சமூக ஆதரவு: உங்கள் சமூகத்திற்குள் இருக்கும் சமூக ஆதரவு வலையமைப்புகளைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

முடிவுரை

உங்கள் மன நலனை மேம்படுத்துவது ஒரு தொடர்ச்சியான பயணம், ஒரு இலக்கு அல்ல. இந்த தினசரி உத்திகளை உங்கள் வழக்கத்தில் இணைத்து, அவற்றை உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் கலாச்சார சூழலுக்கு ஏற்ப மாற்றியமைப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு சமநிலையான, பின்னடைவான மற்றும் நிறைவான வாழ்க்கையை வளர்க்க முடியும். உங்களுடன் பொறுமையாக இருக்கவும், உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கொண்டாடவும், உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது ஆதரவைத் தேடவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மன நலன் முன்னுரிமை அளிக்கத் தகுந்தது.