உங்கள் நினைவாற்றலை மேம்படுத்துங்கள்: கூர்மையான மனதிற்கான பயனுள்ள நுட்பங்கள் மற்றும் பழக்கவழக்கங்கள்

இன்றைய வேகமான உலகில், வலுவான நினைவாற்றல் முன்னெப்போதையும் விட மதிப்புமிக்கது. நீங்கள் ஒரு மாணவராகவோ, ஒரு நிபுணராகவோ அல்லது உங்கள் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த விரும்புகிறவராகவோ இருந்தாலும், உங்கள் நினைவாற்றலை மேம்படுத்துவது உங்கள் வெற்றி மற்றும் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்தை கணிசமாக பாதிக்கும். இந்த விரிவான வழிகாட்டி உங்கள் நினைவாற்றலை அதிகரிக்கவும் உங்கள் அறிவாற்றல் திறனைத் திறக்கவும் நீங்கள் செயல்படுத்தக்கூடிய நிரூபிக்கப்பட்ட நுட்பங்கள் மற்றும் நடைமுறைப் பழக்கவழக்கங்களை ஆராய்கிறது.

நினைவாற்றலைப் புரிந்துகொள்வது: முன்னேற்றத்திற்கான அடித்தளம்

குறிப்பிட்ட நுட்பங்களுக்குள் நுழைவதற்கு முன், நினைவாற்றலின் வெவ்வேறு வகைகளையும் அவை எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதையும் புரிந்துகொள்வது அவசியம்:

• உணர்ச்சி நினைவாற்றல்: இது நினைவாற்றலின் ஆரம்ப கட்டமாகும், இது சில விநாடிகளுக்கு உணர்ச்சி தகவல்களை (பார்வை, ஒலி, தொடுதல் போன்றவை) சுருக்கமாக வைத்திருக்கும்.
• குறுகிய கால நினைவாற்றல் (STM): பணி நினைவாற்றல் என்றும் அழைக்கப்படும் STM, நீங்கள் தீவிரமாகப் பயன்படுத்தும் போது தகவல்களை தற்காலிகமாக (சுமார் 20-30 வினாடிகள்) வைத்திருக்கும். இது ஒரு வரையறுக்கப்பட்ட திறன் கொண்டது, பொதுவாக 7 +/- 2 பொருட்களை வைத்திருக்கும்.
• நீண்ட கால நினைவாற்றல் (LTM): LTM என்பது நீங்கள் நிமிடங்கள் முதல் வாழ்நாள் வரை நீண்ட காலத்திற்கு நினைவுபடுத்தக்கூடிய தகவல்களுக்கான பரந்த சேமிப்பு அமைப்பு ஆகும். இது மேலும் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:
• வெளிப்படையான (அறிவிப்பு) நினைவாற்றல்: இது உண்மைகள் மற்றும் நிகழ்வுகளை உணர்வுபூர்வமாக நினைவுபடுத்துவதை உள்ளடக்கியது.
• சொற்பொருள் நினைவாற்றல்: பொது அறிவு மற்றும் உண்மைகள் (எ.கா., பிரான்சின் தலைநகரம்).
• அத்தியாய நினைவாற்றல்: தனிப்பட்ட அனுபவங்கள் மற்றும் நிகழ்வுகள் (எ.கா., உங்கள் கடைசி பிறந்தநாள் விழா).
• உள்ளுணர்வு (அறிவிக்கப்படாத) நினைவாற்றல்: இது திறன்கள் மற்றும் பழக்கவழக்கங்களை மயக்கமின்றி நினைவுபடுத்துவதை உள்ளடக்கியது.
• நடைமுறை நினைவாற்றல்: திறன்கள் மற்றும் பழக்கவழக்கங்கள் (எ.கா., பைக் ஓட்டுதல், இசைக்கருவியை வாசித்தல்).
• முன்னுரிமை: ஒரு தூண்டுதலுக்கு வெளிப்பாடு அடுத்தடுத்த தூண்டுதலுக்கான பதிலை பாதிக்கிறது.

நினைவாற்றல் உருவாக்கும் செயல்பாட்டில் குறியாக்கம் (தகவல்களை பயன்படுத்தக்கூடிய வடிவமாக மாற்றுதல்), சேமிப்பு (காலப்போக்கில் தகவல்களைப் பராமரித்தல்) மற்றும் மீட்டெடுப்பு (சேமிக்கப்பட்ட தகவல்களை அணுகுதல்) ஆகியவை அடங்கும். இந்த செயல்முறைகளைப் புரிந்துகொள்வது முன்னேற்றத்திற்கான குறிப்பிட்ட பகுதிகளை குறிவைக்க அனுமதிக்கிறது.

பயனுள்ள நினைவாற்றல் நுட்பங்கள்: நினைவு கூர்வதற்கான கருவிகள்

தகவல்களை குறியாக்கம் செய்யவும், சேமித்து வைக்கவும் மற்றும் மீட்டெடுக்கவும் உங்கள் திறனை கணிசமாக அதிகரிக்கும் பல நுட்பங்கள் உள்ளன. மிகவும் பயனுள்ள சில இங்கே:

1. நினைவூட்டல்கள்: சங்கங்களை உருவாக்குதல்

நினைவூட்டல்கள் என்பது தகவல்களை நினைவில் வைத்துக் கொள்ள உதவும் சங்கங்களைப் பயன்படுத்தும் நினைவக உதவிகள். அவை பட்டியல்கள், உண்மைகள் மற்றும் வரிசைகளை மனப்பாடம் செய்வதற்கு குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

• சுருக்கெழுத்துகள்: ஒரு பட்டியலில் உள்ள ஒவ்வொரு வார்த்தையின் முதல் எழுத்தையும் பயன்படுத்தி ஒரு புதிய வார்த்தையை உருவாக்குதல் (எ.கா., வானவில்லின் வண்ணங்களுக்கு ROY G. BIV).
• அக்ரோஸ்டிக்ஸ்: நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய பொருட்களுக்கு ஒவ்வொரு வார்த்தையின் முதல் எழுத்தும் ஒத்திருக்கும் ஒரு வாக்கியத்தை உருவாக்குதல் (எ.கா., ஒரு இசை ஊழியரின் கோடுகளுக்கு "Every Good Boy Deserves Fudge" - EGBDF).
• ரைம்ஸ்: தகவல்களை நினைவில் கொள்ள ரைம்ஸ் உருவாக்குதல் (எ.கா., "செப்டம்பர் மாதத்தில் முப்பது நாட்கள், ஏப்ரல், ஜூன் மற்றும் நவம்பர்...").
• இடங்களின் முறை (நினைவக அரண்மனை): நீங்கள் நினைவில் கொள்ள விரும்பும் பொருட்களை ஒரு பழக்கமான இடத்தில் குறிப்பிட்ட இடங்களுடன் தொடர்புபடுத்துதல் (எ.கா., உங்கள் வீடு, வேலைக்குச் செல்லும் உங்கள் பாதை). உங்கள் வீடு வழியாக நடந்து, நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய ஒவ்வொரு பொருளையும் ஒரு வித்தியாசமான அறையில் வைப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் பொருட்களை நினைவுபடுத்த வேண்டியிருக்கும் போது, உங்கள் வீடு வழியாக மனதளவில் நடந்து, அந்தந்த இடங்களில் அவற்றைப் "பாருங்கள்". இந்த நுட்பத்திற்கு பண்டைய வேர்கள் உள்ளன, மேலும் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது. உதாரணமாக, நீங்கள் பால், ரொட்டி மற்றும் முட்டைகள் வாங்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும் என்றால், உங்கள் முன் கதவை ஒரு பெரிய பால் அட்டைப் பெட்டி தடுப்பதையும், உங்கள் வாழ்க்கை அறை சோபாவில் ஒரு ரொட்டி உட்கார்ந்திருப்பதையும், உங்கள் சமையலறை மேசையில் ஒரு டஜன் முட்டைகள் ஆபத்தான நிலையில் சமநிலையில் இருப்பதையும் நீங்கள் கற்பனை செய்யலாம்.
• பெக் சிஸ்டம்: எண்களை குறிப்பிட்ட படங்கள் அல்லது வார்த்தைகளுடன் தொடர்புபடுத்துதல் (எ.கா., 1=பன், 2=ஷூ, 3=மரம்). பின்னர், நீங்கள் நினைவில் கொள்ள விரும்பும் பொருட்களை இந்த பெக் வார்த்தைகளுடன் இணைக்கவும். உதாரணமாக, அமெரிக்காவின் முதல் மூன்று ஜனாதிபதிகளை (வாஷிங்டன், ஆடம்ஸ், ஜெபர்சன்) நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும் என்றால், நீங்கள் பின்வரும் படங்களை உருவாக்கலாம்: வாஷிங்டன் ஒரு பன் சாப்பிடுகிறார் (1=பன்), ஆடம்ஸ் ஒரு ஷூ அணிந்திருக்கிறார் (2=ஷூ), மற்றும் ஜெபர்சன் ஒரு மரத்தில் ஏறிக்கொண்டிருக்கிறார் (3=மரம்).

உதாரணம்: நமது சூரிய மண்டலத்தில் உள்ள கிரகங்களின் வரிசையை (புதன், வெள்ளி, பூமி, செவ்வாய், வியாழன், சனி, யுரேனஸ், நெப்டியூன்) நினைவில் கொள்ள, நீங்கள் பின்வரும் நினைவூட்டலைப் பயன்படுத்தலாம்: "My Very Educated Mother Just Served Us Noodles."

2. இடைவெளி மறுபடியும் மறுபடியும்: காலப்போக்கில் நினைவாற்றலை வலுப்படுத்துதல்

இடைவெளி மறுபடியும் மறுபடியும் அதிகரித்துவரும் இடைவெளியில் தகவல்களை மதிப்பாய்வு செய்வதை உள்ளடக்குகிறது. இந்த நுட்பம் மறதி வளைவின் நன்மையைப் பெறுகிறது, இது கற்றுக்கொண்ட பிறகு தகவல்களை விரைவாக மறந்துவிடுகிறோம் என்பதைக் காட்டுகிறது. மூலோபாய இடைவெளியில் பொருளை மறுபரிசீலனை செய்வதன் மூலம், நீங்கள் நினைவாற்றலை வலுப்படுத்தி குறுகிய காலத்திலிருந்து நீண்ட கால சேமிப்பிற்கு மாற்றலாம்.

இது எவ்வாறு வேலை செய்கிறது: ஆரம்பத்தில், கற்றுக்கொண்ட சிறிது நேரத்திலேயே பொருளை மதிப்பாய்வு செய்யவும். பின்னர், மதிப்புரைகளுக்கு இடையேயான இடைவெளியை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும் (எ.கா., ஒரு நாள், ஒரு வாரம், ஒரு மாதம் போன்றவை). Anki மற்றும் Memrise போன்ற மென்பொருள் இந்த செயல்முறையை தானியக்கமாக்குகிறது, இது செயல்படுத்த எளிதாக்குகிறது.

உதாரணம்: ஒரு புதிய மொழியைக் கற்றுக்கொள்கிறீர்களா? பாடத்திற்குப் பிறகு புதிய சொற்களஞ்சிய வார்த்தைகளை மதிப்பாய்வு செய்யுங்கள், பின்னர் அடுத்த நாள், ஒரு வாரம் கழித்து மற்றும் ஒரு மாதம் கழித்து மீண்டும் மதிப்பாய்வு செய்யுங்கள். இது உங்கள் நீண்ட கால நினைவாற்றலில் வார்த்தைகளை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது.

3. செயலில் நினைவு கூர்தல்: உங்கள் அறிவைச் சோதித்தல்

செயலில் நினைவு கூர்தல் என்பது தகவல்களை செயலற்ற முறையில் மீண்டும் படிப்பது அல்லது மதிப்பாய்வு செய்வது போன்றவற்றிற்கு பதிலாக, நினைவிலிருந்து தீவிரமாக மீட்டெடுப்பதை உள்ளடக்குகிறது. இந்த நுட்பம் தகவலுடன் தொடர்புடைய நரம்பியல் பாதைகளை வலுப்படுத்துகிறது, எதிர்காலத்தில் அதை நினைவுபடுத்துவதை எளிதாக்குகிறது.

இது எவ்வாறு வேலை செய்கிறது: புதிய பொருளைக் கற்றுக் கொண்ட பிறகு, உங்கள் குறிப்புகள் அல்லது பாடப்புத்தகத்தைப் பார்க்காமல் நினைவிலிருந்து அதை நினைவுபடுத்த முயற்சிக்கவும். ஃப்ளாஷ் கார்டுகள், சுய சோதனை வினாடி வினாக்கள் அல்லது வெறுமனே நீங்கள் அல்லது வேறு ஒருவருக்கு கருத்துக்களை விளக்க முயற்சிக்கவும்.

உதாரணம்: பாடப்புத்தகத்தில் ஒரு அத்தியாயத்தைப் படித்த பிறகு, புத்தகத்தை மூடிவிட்டு, முக்கிய புள்ளிகளை உங்கள் சொந்த வார்த்தைகளில் சுருக்கமாகக் கூற முயற்சிக்கவும். சில விவரங்களை நினைவுபடுத்துவதில் நீங்கள் சிரமப்பட்டால், திரும்பிச் சென்று அவற்றை மதிப்பாய்வு செய்து, மீண்டும் முயற்சிக்கவும்.

4. சங்கிங்: தகவல்களை நிர்வகிக்கக்கூடிய அலகுகளாக ஒழுங்கமைத்தல்

சங்கிங் என்பது தனிப்பட்ட தகவல்களை பெரிய, அதிக அர்த்தமுள்ள அலகுகளாக தொகுப்பதை உள்ளடக்குகிறது. இந்த நுட்பம் உங்கள் மூளை செயலாக்க மற்றும் சேமிக்க வேண்டிய தகவல்களின் அளவைக் குறைக்கிறது, இது நினைவில் வைக்க எளிதாக்குகிறது.

இது எவ்வாறு வேலை செய்கிறது: சிக்கலான தகவல்களை சிறிய, தொடர்புடைய துண்டுகளாக உடைக்கவும். உதாரணமாக, நீண்ட எண்களை நினைவில் வைக்க முயற்சிப்பதற்கு பதிலாக, அவற்றை சிறிய, நிர்வகிக்கக்கூடிய தொகுப்புகளாக தொகுக்கவும்.

உதாரணம்: ஒரு தொலைபேசி எண்ணை நினைவில் கொள்வது: 10 இலக்கங்களை தனித்தனியாக நினைவில் வைக்க முயற்சிப்பதற்கு பதிலாக (எ.கா., 555-123-4567), அதை மூன்று துண்டுகளாக உடைக்கவும்: 555, 123 மற்றும் 4567.

5. காட்சிப்படுத்தல்: மனப் படங்களை உருவாக்குதல்

காட்சிப்படுத்தல் என்பது நீங்கள் நினைவில் கொள்ள விரும்பும் தகவலைக் குறிக்கும் தெளிவான மனப் படங்களை உருவாக்குவதை உள்ளடக்குகிறது. படம் எவ்வளவு விரிவாகவும் ஈடுபாட்டுடனும் இருக்கிறதோ, அவ்வளவு எளிதாக அதை நினைவுபடுத்த முடியும்.

இது எவ்வாறு வேலை செய்கிறது: புதிய தகவல்களை எதிர்கொள்ளும் போது, அதை பிரதிநிதித்துவப்படுத்தும் ஒரு மனப் படத்தை உருவாக்க முயற்சிக்கவும். படத்தை முடிந்தவரை தெளிவாக்க உங்கள் அனைத்து உணர்வுகளையும் பயன்படுத்தவும்.

உதாரணம்: "ஆப்பிள்" என்ற வார்த்தையை நினைவில் கொள்ள முயற்சிக்கிறீர்களா? ஒரு பிரகாசமான சிவப்பு ஆப்பிளை கற்பனை செய்து பாருங்கள், அதன் மென்மையான தோலை உணருங்கள், அதன் இனிமையான நறுமணத்தை சுவாசிக்கவும், நீங்கள் கடிக்கும் போது கேட்கும் crunch ஒலியைக் கேளுங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு உணர்வுப்பூர்வமான விவரங்களை இணைக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு வலுவான நினைவாற்றல் இருக்கும்.

6. கதை சொல்லுதல்: கதைகளை பின்னுதல்

மனிதர்கள் இயல்பாகவே கதைகளால் ஈர்க்கப்படுகிறார்கள். தகவல்களை ஒரு கதையாக பின்னுவது அதை மிகவும் ஈடுபாட்டுடனும் மறக்கமுடியாததாகவும் ஆக்குகிறது. ஒரு கதையால் வழங்கப்படும் இணைப்புகள் மற்றும் சூழல் வலுவான நினைவக தடயங்களை உருவாக்க உதவுகின்றன.

இது எவ்வாறு வேலை செய்கிறது: நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய தகவல்களை உள்ளடக்கிய ஒரு கதையை உருவாக்கவும். கதை எவ்வளவு விசித்திரமாகவோ அல்லது நகைச்சுவையாகவோ இருக்கிறதோ, அதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள அதிக வாய்ப்புள்ளது.

உதாரணம்: நீங்கள் ஒரு மளிகைப் பட்டியலை நினைவில் கொள்ள வேண்டும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்: பால், ரொட்டி, முட்டை, சீஸ். நீங்கள் ஒரு கதையை உருவாக்கலாம்: "ஒரு **பால்** அட்டைப் பெட்டி **ரொட்டி** பற்றி ஒரு புத்தகம் படித்துக்கொண்டிருந்தது, திடீரென்று ஒரு **முட்டை** குளிர்சாதன பெட்டியிலிருந்து வெளியே குதித்து அவர்கள் மீது **சீஸ்** வீசியது!"

அத்தியாவசிய நினைவாற்றல் பழக்கவழக்கங்கள்: கூர்மையான மனதை வளர்ப்பது

நினைவாற்றல் மேம்பாடு என்பது நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துவதைப் பற்றியது மட்டுமல்ல; இது மூளை ஆரோக்கியம் மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை ஆதரிக்கும் ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களை ஏற்றுக்கொள்வதைப் பற்றியது. உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் இணைத்துக்கொள்ள வேண்டிய சில அத்தியாவசிய பழக்கவழக்கங்கள் இங்கே:

1. தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்: நினைவக ஒருங்கிணைப்பிற்கான அடித்தளம்

தூக்கம் நினைவக ஒருங்கிணைப்பிற்கு முக்கியமானது, இது குறுகிய கால நினைவுகள் நீண்ட கால சேமிப்பகத்திற்கு மாற்றப்படும் செயல்முறையாகும். தூக்கத்தின் போது, உங்கள் மூளை புதிதாகக் கற்ற தகவலுடன் தொடர்புடைய நரம்பியல் இணைப்புகளை மீண்டும் இயக்குகிறது மற்றும் வலுப்படுத்துகிறது.

தூக்கத்திற்கு எப்படி முன்னுரிமை கொடுப்பது: ஒவ்வொரு இரவும் 7-9 மணிநேரம் தரமான தூக்கத்திற்கு இலக்கு வைக்கவும். நிலையான தூக்க அட்டவணையை நிறுவுங்கள், நிதானமான படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்கவும், இருட்டாக, அமைதியாக மற்றும் குளிர்ச்சியாக ஆக்குவதன் மூலம் உங்கள் தூக்க சூழலை மேம்படுத்தவும்.

உதாரணம்: ஒரு தேர்வுக்கு முன் போதுமான தூக்கம் பெறும் மாணவர்கள் தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டவர்களை விட கணிசமாக சிறப்பாக செயல்படுகிறார்கள் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

2. மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்: உங்கள் மூளையைத் தீங்கிலிருந்து பாதுகாக்கவும்

நாள்பட்ட மன அழுத்தம் நினைவாற்றல் மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். கார்டிசோல் போன்ற மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் தகவல்களை குறியாக்கம் மற்றும் மீட்டெடுப்பதில் தலையிடலாம். மேலும், நாள்பட்ட மன அழுத்தம் நினைவாற்றலுக்கு முக்கியமான மூளைப் பகுதியான ஹிப்போகாம்பஸை சுருக்கலாம்.

மன அழுத்தத்தை எவ்வாறு நிர்வகிப்பது: தியானம், யோகா, ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் அல்லது இயற்கையில் நேரத்தை செலவிடுவது போன்ற மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் விரும்பும் மற்றும் நீங்கள் ஓய்வெடுக்க உதவும் நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடுங்கள்.

உதாரணம்: ஜப்பானில் சுகாதாரப் பணியாளர்கள் குறித்த ஒரு ஆய்வில், மனதைப் பயிற்றுவிக்கும் தியானத்தை மேற்கொண்டவர்கள் மேம்பட்ட நினைவாற்றல் மற்றும் குறைந்த மன அழுத்த அளவைக் கொண்டிருந்தனர்.

3. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்: மூளை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல்

உடற்பயிற்சி மூளை ஆரோக்கியத்திற்கு பல நன்மைகளை அளிக்கிறது, இதில் மேம்பட்ட இரத்த ஓட்டம், அதிகரித்த நியூரோஜெனீசிஸ் (புதிய மூளை செல்கள் உருவாக்கம்) மற்றும் மேம்பட்ட அறிவாற்றல் செயல்பாடு ஆகியவை அடங்கும். உடற்பயிற்சி மூளையிலிருந்து பெறப்பட்ட நியூரோட்ரோபிக் காரணி (BDNF) வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது, இது நியூரான் உயிரணுக்களின் வளர்ச்சி மற்றும் உயிர்வாழ்வை ஆதரிக்கும் ஒரு புரதமாகும்.

உடற்பயிற்சியை எவ்வாறு இணைப்பது: வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சிக்கு இலக்கு வைக்கவும். நடப்பது, ஓடுவது, நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுவது அல்லது நடனம் ஆடுவது போன்ற நீங்கள் விரும்பும் நடவடிக்கைகளைத் தேர்வு செய்யுங்கள்.

உதாரணம்: வழக்கமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் வயதானவர்கள் மேம்பட்ட நினைவாற்றல் மற்றும் அறிவாற்றல் வீழ்ச்சி ஆபத்து குறைந்துள்ளதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

4. உங்கள் மூளைக்கு ஊட்டச்சத்து கொடுங்கள்: அறிவாற்றல் செயல்பாட்டைத் தூண்டுதல்

மூளை ஆரோக்கியம் மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டிற்கு ஆரோக்கியமான உணவு அவசியம். ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் போன்ற சில ஊட்டச்சத்துக்கள் நினைவாற்றல் மற்றும் கற்றலில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

சேர்க்க வேண்டிய உணவுகள்:

• கொழுப்பு நிறைந்த மீன்: சால்மன், சூரை, கானாங்கெளுத்தி (ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்தது)
• பெர்ரி: அவுரிநெல்லிகள், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், ராஸ்பெர்ரிகள் (ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் நிறைந்தது)
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: வால்நட்ஸ், பாதாம், சியா விதைகள், ஆளி விதைகள் (சத்தான கொழுப்புகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் நல்ல ஆதாரங்கள்)
• பச்சை இலை காய்கறிகள்: கீரை, காலே, collard கீரைகள் (வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தது)
• முழு தானியங்கள்: பழுப்பு அரிசி, குயினோவா, ஓட்ஸ் (நீடித்த ஆற்றலை வழங்குகிறது)
• கருப்பு சாக்லேட்: (மிதமாக, ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை வழங்குகிறது)

உதாரணம்: பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த மத்திய தரைக்கடல் உணவு, மேம்பட்ட அறிவாற்றல் செயல்பாடு மற்றும் அல்சைமர் நோயின் அபாயத்தைக் குறைப்பதோடு இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இத்தாலி முதல் ஆஸ்திரேலியா வரை பல்வேறு மக்கள்தொகையில் இது உண்மை என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

5. மனதளவில் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்: உங்கள் மூளையைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்

உங்கள் உடலைப் போலவே, உங்கள் மூளையும் கூர்மையாக இருக்க வழக்கமான உடற்பயிற்சி தேவைப்படுகிறது. மனதளவில் தூண்டுதலான நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடுவது அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை வலுப்படுத்தவும், அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியிலிருந்து பாதுகாக்கவும் உதவும்.

முயற்சிக்க வேண்டிய நடவடிக்கைகள்:

• புதிர்கள்: குறுக்கெழுத்துப் புதிர்கள், சுடோகு, ஜிக்சா புதிர்கள்
• புதிய திறன்களைக் கற்றல்: இசைக்கருவியை வாசித்தல், புதிய மொழியைக் கற்றல், ஆன்லைன் பாடநெறி எடுத்தல்
• படித்தல்: புத்தகங்கள், கட்டுரைகள் மற்றும் செய்தித்தாள்களைப் படித்தல்
• சமூக தொடர்பு: நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் உரையாடல்களில் ஈடுபடுதல், கிளப்புகள் அல்லது குழுக்களில் சேருதல்
• விளையாட்டுகள்: சதுரங்கம், பாலம், மூலோபாய விளையாட்டுகள்

உதாரணம்: ஒரு புதிய மொழியைக் கற்றுக்கொள்வது அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் முதுமை மறதியின் தொடக்கத்தை தாமதப்படுத்தலாம் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

6. நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்: உங்கள் மூளையைச் சிறப்பாகச் செயல்பட வைக்கவும்

நீரிழப்பு நினைவாற்றல், கவனம் மற்றும் செறிவு உள்ளிட்ட அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை சீர்குலைக்கும். லேசான நீரிழப்பு கூட குறிப்பிடத்தக்க அறிவாற்றல் குறைபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

நீரேற்றத்துடன் இருப்பது எப்படி: ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 கிளாஸ் தண்ணீராவது குடிக்க இலக்கு வைக்கவும். உங்களுடன் ஒரு தண்ணீர் பாட்டிலை எடுத்துச் சென்று நாள் முழுவதும் அதில் குடிக்கவும். உங்கள் உடலின் தாக அறிகுறிகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், தாகமாக இருக்கும்போது குடிக்கவும்.

உதாரணம்: தேர்வுகளின்போது தண்ணீர் குடிக்கும் மாணவர்கள் குடிக்காதவர்களை விட சிறப்பாக செயல்படுவதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

7. விழிப்புணர்வையும் தியானத்தையும் பயிற்சி செய்யுங்கள்: கவனம் மற்றும் கவனத்தை மேம்படுத்துதல்

விழிப்புணர்வு மற்றும் தியானப் பயிற்சிகள் கவனம், கவனம் மற்றும் பணி நினைவாற்றலை மேம்படுத்தும். உங்கள் மனதை அந்தந்த நேரத்தில் இருக்க பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் கவனச்சிதறல்களைக் குறைத்து, கையில் இருக்கும் பணியில் கவனம் செலுத்தும் திறனை மேம்படுத்தலாம்.

விழிப்புணர்வை எவ்வாறு பயிற்சி செய்வது: உட்கார அல்லது படுக்க ஒரு அமைதியான இடத்தைக் கண்டறியவும். ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளிவிடும் உணர்வுகளை கவனித்து உங்கள் மூச்சில் உங்கள் கவனத்தை செலுத்துங்கள். உங்கள் மனம் அலையும்போது, உங்கள் கவனத்தை மீண்டும் உங்கள் சுவாசத்திற்கு மெதுவாகத் திருப்புங்கள். தினமும் 5-10 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்வது கூட ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். ஹெட்ஸ்பேஸ் மற்றும் அமைதி போன்ற பயன்பாடுகள் வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்களை வழங்குகின்றன.

உதாரணம்: வழக்கமான தியான பயிற்சி கவனம் மற்றும் நினைவாற்றலுடன் தொடர்புடைய மூளைப் பகுதிகளில் சாம்பல் நிறத்தை அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

முடிவுரை: நினைவாற்றல் மேம்பாட்டின் வாழ்நாள் பயணம்

உங்கள் நினைவாற்றலை மேம்படுத்துவது ஒரு தொடர்ச்சியான செயல்முறையாகும், இதற்கு நிலையான முயற்சி மற்றும் அர்ப்பணிப்பு தேவைப்படுகிறது. இந்த வழிகாட்டியில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள நுட்பங்கள் மற்றும் பழக்கவழக்கங்களை உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் இணைத்துக்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் நினைவாற்றலை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம், உங்கள் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் முழு திறனையும் திறக்கலாம். உங்களுடன் பொறுமையாக இருக்கவும், வழியில் உங்கள் முன்னேற்றத்தை கொண்டாடவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒரு கூர்மையான மனம் உங்கள் கைகளுக்குள் உள்ளது!

சிறியதாகத் தொடங்கி, சீராக இருங்கள் மற்றும் நினைவாற்றல் மேம்பாட்டை வாழ்நாள் பயணமாக்குங்கள்.