உங்கள் சிறந்த நிலையை அடைதல்: உலகளாவிய பார்வையாளர்களுக்கான சுகாதார இலக்கு அமைப்பதற்கான ஒரு விரிவான வழிகாட்டி

சிறந்த ஆரோக்கியத்தை நோக்கிய ஒரு பயணத்தை மேற்கொள்வது என்பது புவியியல் எல்லைகளையும் கலாச்சார வேறுபாடுகளையும் தாண்டிய ஒரு உலகளாவிய விருப்பமாகும். நீங்கள் டோக்கியோ, டொராண்டோ அல்லது தான்சானியாவில் இருந்தாலும், சுகாதார இலக்குகளை அமைப்பதற்கான அடிப்படைக் கொள்கைகள் ஒரே மாதிரியானவை. இந்த விரிவான வழிகாட்டி, நீங்கள் உலகில் எங்கிருந்தாலும் யதார்த்தமான, அடையக்கூடிய சுகாதார இலக்குகளை அமைப்பதற்கும், ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான உங்களை உருவாக்குவதற்கும் தேவையான அறிவையும் கருவிகளையும் வழங்கும்.

ஏன் சுகாதார இலக்குகளை அமைக்க வேண்டும்?

விவரங்களுக்குள் செல்வதற்கு முன், சுகாதார இலக்குகளை அமைப்பது ஏன் முக்கியம் என்பதைப் புரிந்துகொள்வோம். தெளிவான இலக்குகள் இல்லாமல், இலக்கின்றி அலைந்து திரிந்து ஆரோக்கியமற்ற பழக்கங்களுக்குத் திரும்புவது எளிது. சுகாதார இலக்குகள் பின்வருவனவற்றை வழங்குகின்றன:

• திசை மற்றும் கவனம்: அவை உங்களுக்கு ஒரு தெளிவான இலக்கை வழங்குகின்றன, இது நீங்கள் உத்வேகத்துடன் மற்றும் சரியான பாதையில் இருக்க உதவுகிறது.
• உந்துதல்: உங்கள் இலக்குகளை நோக்கிய முன்னேற்றத்தைக் காண்பது உங்கள் நம்பிக்கையை அதிகரித்து, தொடர்ந்து செல்ல உங்களை ஊக்குவிக்கிறது.
• பொறுப்புக்கூறல்: வரையறுக்கப்பட்ட இலக்குகளை வைத்திருப்பது உங்களையும் உங்களுக்கு ஆதரவளிக்கும் மற்றவர்களையும் பொறுப்புள்ளவர்களாக ஆக்குகிறது.
• மேம்பட்ட சுகாதார விளைவுகள்: சுகாதார இலக்குகளை அமைத்து தொடரும் நபர்கள் சிறந்த ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் அனுபவிப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

சுகாதார இலக்குகளுக்கான ஸ்மார்ட் (SMART) கட்டமைப்பு

இலக்கு அமைப்பதற்கு பரவலாக அங்கீகரிக்கப்பட்ட மற்றும் பயனுள்ள கட்டமைப்பு ஸ்மார்ட் (SMART) அணுகுமுறை ஆகும். SMART என்பதன் விரிவாக்கம்:

• குறிப்பிட்ட (Specific): நீங்கள் எதை அடைய விரும்புகிறீர்கள் என்பதைத் தெளிவாக வரையறுக்கவும்.
• அளவிடக்கூடிய (Measurable): உங்கள் முன்னேற்றத்தை எவ்வாறு கண்காணிப்பீர்கள் என்பதை நிறுவவும்.
• அடையக்கூடிய (Achievable): உங்கள் திறன்களுக்குள் இருக்கும் யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும்.
• பொருத்தமான (Relevant): உங்கள் இலக்குகள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த மதிப்புகள் மற்றும் முன்னுரிமைகளுடன் ஒத்துப்போவதை உறுதிசெய்யவும்.
• காலக்கெடுவுடன் கூடிய (Time-Bound): உங்கள் இலக்குகளை அடைவதற்கு ஒரு காலக்கெடுவை அமைக்கவும்.

சுகாதார இலக்குகளுக்கு ஸ்மார்ட் கட்டமைப்பை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதற்கான சில எடுத்துக்காட்டுகளைப் பார்ப்போம்:

எடுத்துக்காட்டு 1: உடற்தகுதியை மேம்படுத்துதல்

• ஸ்மார்ட்-அல்லாத இலக்கு: "நான் உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைக்க விரும்புகிறேன்."
• ஸ்மார்ட் இலக்கு: "டிசம்பர் 31-க்குள் 30 நிமிடங்களில் 5 கிலோமீட்டர் ஓடுவேன். ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட ஓட்டப் பயிற்சித் திட்டத்தைப் பின்பற்றி வாரத்திற்கு 3 முறை பயிற்சி செய்வேன் மற்றும் ஒரு ஓட்டப் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தி எனது முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிப்பேன்."

எடுத்துக்காட்டு 2: ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவது

• ஸ்மார்ட்-அல்லாத இலக்கு: "நான் நன்றாக சாப்பிட விரும்புகிறேன்."
• ஸ்மார்ட் இலக்கு: "அடுத்த மாதத்திற்கு ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 5 முறை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவேன். ஒரு உணவு நாட்குறிப்பைப் பயன்படுத்தி எனது உட்கொள்ளலைக் கண்காணிப்பேன் மற்றும் தேவையான பொருட்கள் மற்றும் பகுதி அளவுகளைக் கட்டுப்படுத்த வாரத்திற்கு 5 முறை வீட்டில் என் உணவைத் தயாரிப்பேன்."

எடுத்துக்காட்டு 3: மன அழுத்தத்தை நிர்வகித்தல்

• ஸ்மார்ட்-அல்லாத இலக்கு: "நான் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க விரும்புகிறேன்."
• ஸ்மார்ட் இலக்கு: "எனது மன அழுத்த அளவைக் குறைக்க அடுத்த 6 வாரங்களுக்கு ஒவ்வொரு காலையிலும் 15 நிமிடங்கள் நினைவாற்றல் தியானம் பயிற்சி செய்வேன். வழிகாட்டப்பட்ட தியானப் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்துவேன் மற்றும் ஒவ்வொரு அமர்வுக்கு முன்னும் பின்னும் எனது மனநிலை மற்றும் மன அழுத்த அளவுகளைக் குறித்து ஒரு நாட்குறிப்பில் எனது முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிப்பேன்."

யதார்த்தமான மற்றும் அடையக்கூடிய இலக்குகளை அமைத்தல்: ஒரு உலகளாவிய பார்வை

உங்கள் தனிப்பட்ட சூழ்நிலைகள் மற்றும் கலாச்சார சூழலுடன் ஒத்துப்போகும் யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைப்பது மிகவும் முக்கியம். போதுமான வளங்களுக்கான அணுகல் உள்ள ஒரு வளர்ந்த நாட்டில் ஒருவருக்கு அடையக்கூடியது, சுகாதாரப் பாதுகாப்பு அல்லது ஆரோக்கியமான உணவு விருப்பங்களுக்கான வரையறுக்கப்பட்ட அணுகல் உள்ள ஒரு வளரும் நாட்டில் ஒருவருக்கு சாத்தியமில்லாமல் இருக்கலாம். பின்வரும் காரணிகளைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்:

• வளங்களுக்கான அணுகல்: உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான உணவு, சுத்தமான நீர், பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சி இடங்கள் மற்றும் தரமான சுகாதாரப் பாதுகாப்புக்கான அணுகல் உள்ளதா? அதற்கேற்ப உங்கள் இலக்குகளை சரிசெய்யவும்.
• கலாச்சார நெறிகள்: உங்கள் சுகாதாரத் தேர்வுகளைப் பாதிக்கக்கூடிய கலாச்சார நெறிகள் மற்றும் மரபுகளை மனதில் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, உணவு விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் சமூக பழக்கவழக்கங்கள் சில உணவுப் பழக்கங்களை பின்பற்றும் உங்கள் திறனைப் பாதிக்கலாம்.
• நிதி கட்டுப்பாடுகள்: சுகாதார இலக்குகள் நிதிச்சுமையாக இருக்கக்கூடாது. சமூக உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் அல்லது ஆன்லைன் சமையல் வகுப்புகள் போன்ற மலிவான அல்லது இலவச வளங்களைத் தேடுங்கள்.
• நேரக் கட்டுப்பாடுகள்: உங்கள் இலக்குகளை அமைக்கும்போது உங்கள் வேலை அட்டவணை, குடும்பப் பொறுப்புகள் மற்றும் பிற கடமைகளைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். உங்களை அதிகமாக ஈடுபடுத்திக் கொள்ளாதீர்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் சோர்வடைய அதிக வாய்ப்புள்ளது.

கலாச்சாரத்தை அறிந்த சுகாதார இலக்குகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

• ஜப்பானில்: கடுமையான உணவு மாற்றங்களை நோக்கமாகக் கொள்வதற்குப் பதிலாக, மிசோ சூப், கடற்பாசி மற்றும் கிரீன் டீ போன்ற அவற்றின் ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்காக அறியப்பட்ட பாரம்பரிய ஜப்பானிய உணவுகளை அதிகம் இணைப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் பயணத்தின் போது அதிகமாக நடக்க அல்லது ஐக்கிடோ அல்லது ஜூடோ போன்ற பாரம்பரிய தற்காப்புக் கலைகளில் பங்கேற்க இலக்கு வையுங்கள்.
• இந்தியாவில்: மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் யோகா மற்றும் தியானத்தை இணைத்துக் கொள்ளுங்கள். முழுமையான, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளை வலியுறுத்தி, உங்கள் உணவில் அதிக ஆயுர்வேதக் கொள்கைகளை இணைப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• மெக்சிகோவில்: வறுப்பதற்குப் பதிலாக கிரில்லிங் அல்லது வேகவைத்தல் போன்ற ஆரோக்கியமான சமையல் முறைகளைப் பயன்படுத்தி பாரம்பரிய மெக்சிகன் உணவுகளைத் தயாரிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நடனமாடுவதன் மூலமோ அல்லது கால்பந்து போன்ற சமூக விளையாட்டுகளில் பங்கேற்பதன் மூலமோ உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கவும்.
• நைஜீரியாவில்: இலை கீரைகள், பீன்ஸ் மற்றும் மீன் போன்ற உள்நாட்டில் கிடைக்கும், ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். சமூக அடிப்படையிலான உடற்பயிற்சி திட்டங்களில் பங்கேற்கவும் அல்லது உடல் செயல்பாடுகளை வழங்கும் பாரம்பரிய நடனங்களில் ஈடுபடவும்.

உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்தல்: வழியில் வெற்றியை அளவிடுதல்

உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிப்பது உந்துதலுடன் இருக்கவும், தேவைக்கேற்ப மாற்றங்களைச் செய்யவும் அவசியம். உங்கள் சுகாதார இலக்குகளைக் கண்காணிக்க சில பயனுள்ள முறைகள் இங்கே:

• உணவு நாட்குறிப்புகள்: உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கவும் மற்றும் முன்னேற்றத்திற்கான பகுதிகளை அடையாளம் காணவும் நீங்கள் உண்ணும் மற்றும் குடிக்கும் அனைத்தையும் பதிவு செய்யுங்கள்.
• உடற்தகுதி டிராக்கர்கள்: உங்கள் படிகள், தூரம், செயல்பாட்டு நிலைகள் மற்றும் தூக்க முறைகளைக் கண்காணிக்க அணியக்கூடிய சாதனங்கள் அல்லது ஸ்மார்ட்போன் பயன்பாடுகளைப் பயன்படுத்தவும்.
• எடை பதிவுகள்: உங்கள் எடை இழப்பு அல்லது எடை அதிகரிப்பு இலக்குகளை நோக்கிய உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க உங்கள் எடை மற்றும் உடல் அளவீடுகளைத் தவறாமல் கண்காணிக்கவும்.
• மனநிலை நாட்குறிப்புகள்: உங்கள் மனநிலை, மன அழுத்த நிலைகள் மற்றும் உணர்ச்சி நல்வாழ்வைக் கண்காணிக்க ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள்.
• இரத்த அழுத்த மானிட்டர்கள்: நீங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை தவறாமல் கண்காணித்து உங்கள் அளவீடுகளைக் கண்காணிக்கவும்.
• குளுக்கோஸ் மீட்டர்கள்: உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை தவறாமல் கண்காணித்து உங்கள் அளவீடுகளைக் கண்காணிக்கவும்.

உங்களுக்கு வசதியான மற்றும் நிலையான கண்காணிப்பு முறைகளைத் தேர்வுசெய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள். முக்கியமானது, காலப்போக்கில் நீங்கள் தொடர்ந்து பராமரிக்கக்கூடிய ஒரு அமைப்பைக் கண்டுபிடிப்பதாகும்.

சவால்களை சமாளித்து உந்துதலுடன் இருப்பது

உங்கள் சுகாதார இலக்குகளை அடையும் பாதை அரிதாகவே மென்மையாக இருக்கும். நீங்கள் தவிர்க்க முடியாமல் சவால்களையும் பின்னடைவுகளையும் சந்திப்பீர்கள். இந்தத் தடைகளைச் சமாளிப்பதற்கும் உந்துதலுடன் இருப்பதற்கும் சில உத்திகள் இங்கே:

• சாத்தியமான தடைகளை அடையாளம் காணுதல்: நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், பிஸியான கால அட்டவணைகள், சமூக நிகழ்வுகள் அல்லது உந்துதல் இல்லாமை போன்ற உங்கள் முன்னேற்றத்தைத் தடுக்கக்கூடிய சாத்தியமான சவால்களை முன்கூட்டியே கணிக்கவும்.
• சமாளிக்கும் உத்திகளை உருவாக்குதல்: இந்தச் சவால்கள் எழும்போது அவற்றை எவ்வாறு கையாள்வீர்கள் என்பதற்கான திட்டத்தை உருவாக்கவும். உதாரணமாக, ஒரு விருந்தில் நீங்கள் அதிகமாகச் சாப்பிடத் தூண்டப்படுவீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், பகிர்ந்து கொள்ள ஒரு ஆரோக்கியமான உணவைக் கொண்டு வாருங்கள் அல்லது நீங்கள் என்ன சாப்பிடுவீர்கள் என்று முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள்.
• ஒரு ஆதரவு அமைப்பைக் கண்டறியவும்: உங்கள் பயணத்தில் உங்களை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் ஆதரிக்கும் நபர்களுடன் உங்களைச் சூழ்ந்து கொள்ளுங்கள். இது குடும்ப உறுப்பினர்கள், நண்பர்கள் அல்லது ஆன்லைன் சமூகங்களாக இருக்கலாம்.
• உங்கள் வெற்றிகளைக் கொண்டாடுங்கள்: எவ்வளவு சிறியதாக இருந்தாலும் உங்கள் சாதனைகளை அங்கீகரித்து கொண்டாடுங்கள். இது உந்துதலுடன் இருக்கவும், வேகத்தை உருவாக்கவும் உதவும்.
• பொறுமையாகவும் விடாமுயற்சியுடனும் இருங்கள்: நீடித்த மாற்றம் நேரம் எடுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உடனடியாக முடிவுகளைக் காணவில்லை என்றால் சோர்வடைய வேண்டாம். தொடர்ந்து முயற்சி செய்து உங்கள் சிறந்ததைச் செய்யுங்கள்.
• தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள்: நீங்கள் சொந்தமாக சவால்களைச் சமாளிக்கப் போராடுகிறீர்கள் என்றால், ஒரு மருத்துவர், சிகிச்சையாளர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரிடம் இருந்து தொழில்முறை உதவியை நாடத் தயங்காதீர்கள்.

உடல்நல இலக்குகளை அடைவதில் மனநலத்தின் முக்கியத்துவம்

மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு இடையிலான வலுவான தொடர்பை அங்கீகரிப்பது மிகவும் முக்கியம். மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற மனநலப் பிரச்சினைகள் உங்கள் உடல்நல இலக்குகளை அடையும் திறனை கணிசமாகப் பாதிக்கலாம். மாறாக, உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது உங்கள் மன நலனில் நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

உங்கள் உடல்நல இலக்குகளைப் பின்தொடரும்போது உங்கள் மனநலத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே:

• சுய-கவனிப்பைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்: வாசிப்பது, இயற்கையில் நேரத்தைச் செலவிடுவது அல்லது இசையைக் கேட்பது போன்ற நீங்கள் ரசிக்கும் மற்றும் ஓய்வெடுக்கவும் புத்துணர்ச்சி பெறவும் உதவும் செயல்களுக்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
• மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்: தியானம், யோகா அல்லது ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் போன்ற மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க ஆரோக்கியமான வழிகளைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
• போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுங்கள்: ஒவ்வொரு இரவும் 7-8 மணிநேர தரமான தூக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
• மற்றவர்களுடன் இணையுங்கள்: அன்புக்குரியவர்களுடன் நேரத்தைச் செலவிடுங்கள் மற்றும் சமூக நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடுங்கள்.
• தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள்: நீங்கள் மனநலப் பிரச்சினைகளுடன் போராடுகிறீர்கள் என்றால், ஒரு சிகிச்சையாளர் அல்லது ஆலோசகரிடம் இருந்து தொழில்முறை உதவியை நாடத் தயங்காதீர்கள்.

கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய குறிப்பிட்ட சுகாதார இலக்குகள்

எளிதான வழிசெலுத்தலுக்காக வகைப்படுத்தப்பட்ட, நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளக்கூடிய சில குறிப்பிட்ட சுகாதார இலக்குகள் இங்கே:

ஊட்டச்சத்து

• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்வதை அதிகரிக்கவும்: தினமும் 5 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பரிமாறல்களை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
• சர்க்கரை நுகர்வைக் குறைக்கவும்: சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை வரம்பிடவும்.
• நீர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்: தினமும் குறைந்தது 8 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• முழு தானியங்களை அதிகம் சாப்பிடுங்கள்: சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுக்குப் பதிலாக முழு-கோதுமை ரொட்டி, பழுப்பு அரிசி மற்றும் ஓட்ஸ் ஆகியவற்றைத் தேர்வு செய்யவும்.
• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை வரம்பிடவும்: பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட தின்பண்டங்கள், துரித உணவு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும்.

உடற்தகுதி

• உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கவும்: வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிர அல்லது 75 நிமிடங்கள் தீவிர-தீவிர ஏரோபிக் செயல்பாட்டை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
• வலிமை பயிற்சி: வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு முறை உங்கள் வழக்கத்தில் வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளை இணைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும்: உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்க வரம்பை மேம்படுத்த தவறாமல் நீட்சி அல்லது யோகா பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• அதிகம் நடக்கவும்: ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
• ஒரு விளையாட்டு அணி அல்லது உடற்பயிற்சி வகுப்பில் சேரவும்: நீங்கள் விரும்பும் ஒரு செயலைக் கண்டுபிடித்து, உந்துதலுடன் இருக்க ஒரு குழுவில் சேரவும்.

மன நலம்

• நினைவாற்றலைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்: ஒவ்வொரு நாளும் 10-15 நிமிடங்கள் தியானம் செய்யுங்கள் அல்லது நினைவாற்றலைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• திரை நேரத்தைக் குறைக்கவும்: மின்னணு சாதனங்களில் செலவிடும் நேரத்தை வரம்பிடவும், குறிப்பாக படுக்கைக்கு முன்.
• போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுங்கள்: ஒவ்வொரு இரவும் 7-8 மணிநேர தரமான தூக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
• இயற்கையில் நேரத்தைச் செலவிடுங்கள்: மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தவும் இயற்கையுடன் இணையுங்கள்.
• நன்றியுணர்வைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்: ஒரு நன்றி நாட்குறிப்பை வைத்து, ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் நன்றியுள்ள விஷயங்களை எழுதுங்கள்.

பிற சுகாதார இலக்குகள்

• புகைப்பிடிப்பதை விடுங்கள்: புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்த உங்களுக்கு உதவ ஆதரவையும் வளங்களையும் நாடுங்கள்.
• மது அருந்துவதைக் குறைக்கவும்: உங்கள் மது அருந்துவதை மிதமான அளவிற்கு வரம்பிடவும்.
• தூக்க சுகாதாரத்தை மேம்படுத்தவும்: ஒரு நிதானமான படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்கி, உங்கள் தூக்க சூழலை மேம்படுத்தவும்.
• நாட்பட்ட நிலைமைகளை நிர்வகிக்கவும்: நீரிழிவு, இதய நோய் அல்லது ஆஸ்துமா போன்ற நாட்பட்ட நிலைமைகளை நிர்வகிக்க உங்கள் மருத்துவருடன் இணைந்து பணியாற்றுங்கள்.
• வழக்கமான பரிசோதனைகளைப் பெறுங்கள்: உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் பல் மருத்துவரிடம் வழக்கமான பரிசோதனைகளைத் திட்டமிடுங்கள்.

சுகாதார இலக்கு அமைப்பதற்கான கருவிகள் மற்றும் வளங்கள்

உங்கள் சுகாதார இலக்கு அமைக்கும் பயணத்தில் உங்களுக்கு ஆதரவளிக்க பல கருவிகள் மற்றும் வளங்கள் உள்ளன. இங்கே சில எடுத்துக்காட்டுகள்:

• ஸ்மார்ட்போன் பயன்பாடுகள்: MyFitnessPal (ஊட்டச்சத்து கண்காணிப்பு), Headspace (தியானம்), Strava (உடற்தகுதி கண்காணிப்பு).
• அணியக்கூடிய உடற்தகுதி டிராக்கர்கள்: Fitbit, Apple Watch, Garmin.
• ஆன்லைன் சமூகங்கள்: Weight Watchers, Reddit (r/fitness, r/loseit).
• புத்தகங்கள் மற்றும் வலைத்தளங்கள்: அமெரிக்க இதய சங்கம், உலக சுகாதார அமைப்பு, மாயோ கிளினிக்.
• தொழில்முறை உதவி: பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர்கள், சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள், சிகிச்சையாளர்கள், மருத்துவர்கள்.

நீண்ட கால நிலைத்தன்மை: ஆரோக்கியத்தை ஒரு வாழ்நாள் பயணமாக மாற்றுதல்

இறுதியில், சுகாதார இலக்கு அமைப்பதன் நோக்கம் உங்கள் வாழ்க்கையில் நீடித்த, நேர்மறையான மாற்றங்களை உருவாக்குவதாகும். இதற்கு ஒரு நீண்ட கால கண்ணோட்டம் மற்றும் ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக மாற்றுவதற்கான அர்ப்பணிப்பு தேவைப்படுகிறது.

நீண்ட கால நிலைத்தன்மைக்கான சில குறிப்புகள் இங்கே:

• சிறிய, படிப்படியான மாற்றங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்: உங்கள் முழு வாழ்க்கை முறையையும் ஒரே இரவில் மாற்ற முயற்சிக்காதீர்கள். சிறிய, நிர்வகிக்கக்கூடிய மாற்றங்களுடன் தொடங்கி, படிப்படியாக அதிலிருந்து உருவாக்குங்கள்.
• அதை சுவாரஸ்யமாக்குங்கள்: நீங்கள் விரும்பும் செயல்பாடுகள் மற்றும் உணவுகளைத் தேர்வு செய்யுங்கள், எனவே நீங்கள் அவற்றுடன் ஒட்டிக்கொள்ள அதிக வாய்ப்புள்ளது.
• நெகிழ்வாக இருங்கள்: வாழ்க்கை நடக்கும், மற்றும் நீங்கள் தவிர்க்க முடியாமல் பின்னடைவுகளை சந்திப்பீர்கள். அதைப் பற்றி உங்களை நீங்களே வருத்திக் கொள்ளாதீர்கள். கூடிய விரைவில் மீண்டும் பாதையில் செல்லுங்கள்.
• உங்களிடம் அன்பாக இருங்கள்: இரக்கத்துடனும் புரிதலுடனும் உங்களை நடத்துங்கள். உங்களை மற்றவர்களுடன் ஒப்பிடாதீர்கள். உங்கள் சொந்த முன்னேற்றத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் சாதனைகளைக் கொண்டாடுங்கள்.
• மறு மதிப்பீடு செய்து சரிசெய்யவும்: உங்கள் இலக்குகளை அவ்வப்போது மறு மதிப்பீடு செய்து, அவை சவாலானதாகவும் பொருத்தமானதாகவும் இருப்பதை உறுதிசெய்ய தேவைக்கேற்ப சரிசெய்யவும்.

முடிவுரை: ஆரோக்கியமான உங்களுக்கான உங்கள் பயணம் இப்போது தொடங்குகிறது

சுகாதார இலக்குகளை அமைப்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகும். இந்த வழிகாட்டியில் கோடிட்டுக் காட்டப்பட்டுள்ள கொள்கைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்கள் தனிப்பட்ட சூழ்நிலைகள் மற்றும் கலாச்சார சூழலுடன் ஒத்துப்போகும் ஒரு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட திட்டத்தை நீங்கள் உருவாக்கலாம். வழியில் பொறுமையாகவும், விடாமுயற்சியுடனும், உங்களிடம் அன்பாகவும் இருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான உங்களுக்கான உங்கள் பயணம் இப்போது தொடங்குகிறது. நீங்கள் உலகில் எங்கிருந்தாலும், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்வாழ்விற்கும் முன்னுரிமை அளிக்கும் வாய்ப்பைத் தழுவுங்கள்.