தியானத்திற்கான ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி: அமைதியான மனதிற்கான பல்வேறு நுட்பங்களைப் புரிந்துகொள்ளுதல்

நமது அதி-இணைக்கப்பட்ட, வேகமான உலகளாவிய சமூகத்தில், அமைதி, தெளிவு மற்றும் கவனத்திற்கான தேடல் ஒரு உலகளாவிய முயற்சியாக மாறியுள்ளது. நாம் தொடர்ந்து தகவல்கள், காலக்கெடு மற்றும் டிஜிட்டல் அறிவிப்புகளால் சூழப்பட்டுள்ளோம். இந்த இடைவிடாத வேகம் மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் நம்மிடமிருந்து துண்டிக்கப்பட்ட ஒரு உணர்விற்கு வழிவகுக்கும். இந்த நவீன சவாலுக்கு மத்தியில், ஒரு பழங்காலப் பயிற்சி ஒரு சக்திவாய்ந்த தீர்வை வழங்குகிறது: தியானம்.

ஆனால் பலருக்கு, "தியானம்" என்ற வார்த்தை அச்சமூட்டுவதாக இருக்கலாம். இது தொலைதூர மடங்களில் உள்ள காவி உடை அணிந்த துறவிகள் அல்லது சிக்கலான தத்துவக் கருத்துகளின் படங்களை வரவழைக்கலாம். யதார்த்தம் மிகவும் அணுகக்கூடியது. தியானம் என்பது மனரீதியாகத் தெளிவான மற்றும் உணர்ச்சி ரீதியாக அமைதியான நிலையை அடைய கவனத்தையும் விழிப்புணர்வையும் பயிற்றுவிப்பதற்கான நடைமுறை நுட்பங்களின் தொகுப்பாகும். இது மனதிற்கான ஒரு உலகளாவிய கருவி, எந்தவொரு கலாச்சாரம், நம்பிக்கை அமைப்பு அல்லது வாழ்க்கை முறைக்கும் ஏற்றது.

இந்த விரிவான வழிகாட்டி ஒரு உலகளாவிய பார்வையாளர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, தியான உலகத்தைப் பற்றிய மர்மங்களைத் தெளிவுபடுத்துகிறது. பழங்கால மரபுகள் முதல் நவீன மதச்சார்பற்ற பயன்பாடுகள் வரை அதன் பல்வேறு வடிவங்களின் வழியாக நாம் பயணிப்போம், உங்கள் தனிப்பட்ட இலக்குகள் மற்றும் சர்வதேச வாழ்க்கை முறையுடன் எதிரொலிக்கும் பயிற்சியைக் கண்டறிய உங்களுக்கு உதவுவோம்.

ஏன் இத்தனை வகையான தியானங்கள்?

தியான நுட்பங்களின் பரந்த வரிசை ஒரு எளிய காரணத்திற்காக உள்ளது: மனித மனங்கள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு வேறுபட்டவை. அனைவருக்கும் பொருந்தக்கூடிய ஒரே ஒரு வகை உடற்பயிற்சி இல்லாதது போலவே, மனப் பயிற்சிக்கான ஒரே மாதிரியான அணுகுமுறையும் இல்லை. வெவ்வேறு மனித தேவைகள், மனோபாவங்கள் மற்றும் நோக்கங்களைக் கையாள்வதற்காக பல்வேறு கலாச்சாரங்களில் ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக வெவ்வேறு நுட்பங்கள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன.

• வெவ்வேறு இலக்குகள்: நீங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க, கவனத்தை மேம்படுத்த, இரக்கத்தை வளர்க்க, நனவை ஆராய அல்லது நாள்பட்ட வலியைக் கையாள விரும்புகிறீர்களா? வெவ்வேறு பாதைகள் வெவ்வேறு விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கின்றன.
• வெவ்வேறு ஆளுமைகள்: சிலர் கட்டமைப்பு மற்றும் ஒழுக்கத்துடன் செழிக்கிறார்கள், மற்றவர்கள் சுதந்திரம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை விரும்புகிறார்கள். சிலர் பகுப்பாய்வு செய்பவர்கள், மற்றவர்கள் இதயத்தை மையமாகக் கொண்டவர்கள்.
• வெவ்வேறு தேவைகள்: டோக்கியோவில் உள்ள ஒரு பிஸியான கார்ப்பரேட் நிர்வாகிக்கு அவர்கள் பயணத்தின்போது பயிற்சி செய்யக்கூடிய ஒரு நுட்பம் தேவைப்படலாம், அதே நேரத்தில் பெர்லினில் உள்ள ஒரு கலைஞர் படைப்பாற்றலை மேம்படுத்தும் ஒரு பயிற்சியை விரும்பலாம்.

இந்த வகைகளைப் புரிந்துகொள்வது ஒரு நிலையான மற்றும் பயனுள்ள தியானப் பயிற்சியை உருவாக்குவதற்கான முதல் படியாகும். இலக்கு அனைத்தையும் தேர்ச்சி பெறுவது அல்ல, ஆனால் உங்கள் நல்வாழ்வுக்கு சிறந்த ஆதரவளிக்கும் ஒன்று அல்லது இரண்டைக் கண்டுபிடிப்பது.

தியானத்தின் முக்கிய வகைகள்

நூற்றுக்கணக்கான குறிப்பிட்ட நுட்பங்கள் இருந்தாலும், பெரும்பாலானவற்றை இரண்டு அடிப்படைக் வகைகளாகப் பிரிக்கலாம். பல பயிற்சிகள் இரண்டின் கலவையாகும், ஆனால் முதன்மை கவனத்தைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம்.

1. ஒருமுகப்படுத்தப்பட்ட கவனம் (செறிவு) தியானம்

இது ஒருவேளை மிகவும் அறியப்பட்ட வகையாகும். இது மற்ற அனைத்தையும் தவிர்த்து, உங்கள் கவனத்தை ஒரே ஒரு பொருளின் மீது—"நங்கூரம்"—செலுத்துவதை உள்ளடக்கியது. உங்கள் மனம் அலைபாயும்போது (அது தவிர்க்க முடியாமல் நடக்கும்), மென்மையாகவும் தீர்ப்பளிக்காமலும் உங்கள் கவனத்தை நங்கூரத்திற்குத் திருப்புவதே பயிற்சியாகும். இது உங்கள் கவனத்தின் "தசை"யைப் பயிற்றுவிக்கிறது.

• பொதுவான நங்கூரங்கள்: சுவாசம், ஒரு மந்திரம் (திரும்பத் திரும்பச் சொல்லப்படும் ஒரு சொல் அல்லது சொற்றொடர்), ஒரு காட்சிப் பொருள் (மெழுகுவர்த்திச் சுடர் போன்றவை), அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட உடல் உணர்வு.
• முதன்மைப் பலன்: செறிவையும், மனதின் நிலைத்தன்மையையும், உங்கள் கவனத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் திறனையும் வளர்க்கிறது.
• எடுத்துக்காட்டுகள்: ஆழ்நிலை தியானம் (TM), ஜாஜென், சில வகையான சமதா தியானம்.

2. திறந்த கண்காணிப்பு (ஏற்றுக்கொள்ளும்) தியானம்

உங்கள் கவனத்தைக் குறுக்குவதற்குப் பதிலாக, திறந்த கண்காணிப்பு என்பது உங்கள் அனுபவத்தின் முழுத் தளத்தையும் எதிர்வினையற்ற விழிப்புணர்வுடன் வளர்ப்பதை உள்ளடக்கியது. எழும் அனைத்து உணர்வுகள், எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்வுகளை நீங்கள் எந்த ஒன்றிலும் ஒட்டிக்கொள்ளாமல் அல்லது அடித்துச் செல்லப்படாமல் கவனிக்கிறீர்கள். நீங்கள் உங்கள் சொந்த நனவின் பாரபட்சமற்ற சாட்சியாக மாறுகிறீர்கள்.

• முக்கியப் பயிற்சி: தீர்ப்பு அல்லது பகுப்பாய்வு இல்லாமல், நனவின் ஓட்டத்தை அது பாயும்போது கவனித்தல்.
• முதன்மைப் பலன்: உள்நோக்கு, உங்கள் மனதின் தன்மை பற்றிய தெளிவு மற்றும் உணர்ச்சிக் கட்டுப்பாடு ஆகியவற்றை வளர்க்கிறது.
• எடுத்துக்காட்டுகள்: மைண்ட்ஃபுல்னஸ் தியானம், விபாசனா, சில வகையான ஜாஜென்.

பிரபலமான தியான நுட்பங்களைப் பற்றிய ஒரு ஆழமான பார்வை

உலகெங்கிலும் இருந்து மிகவும் பரவலாகப் பயிற்சி செய்யப்படும் மற்றும் செல்வாக்குமிக்க சில தியான நுட்பங்களை ஆராய்வோம். ஒவ்வொன்றிற்கும், அதன் முக்கியக் கொள்கை, பயிற்சி செய்வதற்கான ஒரு எளிய வழிகாட்டி, மற்றும் அதிலிருந்து யார் அதிகம் பயனடையலாம் என்பதைப் பற்றிப் பார்ப்போம்.

1. மைண்ட்ஃபுல்னஸ் தியானம்

தோற்றம் மற்றும் பின்னணி: பழங்கால பௌத்த மரபுகளில் வேரூன்றியிருந்தாலும், நவீன மைண்ட்ஃபுல்னஸ் தியானம் பெரும்பாலும் மேற்கத்திய நாடுகளில் ஜான் கபாட்-ஜின் போன்றவர்களால் மதச்சார்பற்றதாக மாற்றப்பட்டு பிரபலப்படுத்தப்பட்டது. இது இப்போது உலகெங்கிலும் மருத்துவ மற்றும் கார்ப்பரேட் அமைப்புகளில் மிகவும் ஆராய்ச்சி செய்யப்பட்ட மற்றும் பரவலாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட தியான வடிவங்களில் ஒன்றாகும்.

முக்கியக் கொள்கை: தற்போதைய தருணத்தில், வேண்டுமென்றே, தீர்ப்பளிக்காமல் கவனம் செலுத்துவது. மிகவும் பொதுவான நங்கூரம் சுவாசம், ஆனால் மைண்ட்ஃபுல்னஸை எந்தவொரு செயலுக்கும் பயன்படுத்தலாம்—சாப்பிடுவது, நடப்பது, கேட்பது.

பயிற்சி செய்வது எப்படி (ஒரு எளிய வழிகாட்டி):

1. ஒரு நாற்காலியில் அல்லது மெத்தையில் வசதியாக அமரவும். உங்கள் முதுகை நேராக ஆனால் விறைப்பாக இல்லாமல் வைத்திருங்கள்.
2. உங்கள் கண்களை மெதுவாக மூடவும் அல்லது மென்மையான, கவனம் செலுத்தாத பார்வையை கீழ்நோக்கிப் பராமரிக்கவும்.
3. உங்கள் சுவாசத்தின் உடல் உணர்வுக்கு உங்கள் கவனத்தைக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் நாசியில் காற்று நுழைவதையும், உங்கள் மார்பு அல்லது வயிறு உயர்வதையும் தாழ்வதையும் கவனியுங்கள். அதைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்காதீர்கள்; அதை கவனிக்கவும்.
4. உங்கள் மனம் அலைபாயும். இது இயல்பானது. உங்கள் மனம் ஒரு சிந்தனை, ஒரு ஒலி அல்லது ஒரு உணர்வுக்குச் சென்றுவிட்டதை நீங்கள் கவனிக்கும்போது, தீர்ப்பின்றி அதை மெதுவாக ஒப்புக் கொள்ளுங்கள் (எ.கா., "சிந்தனை") பின்னர் உங்கள் கவனத்தை மீண்டும் சுவாசத்திற்குத் திருப்புங்கள்.
5. ஒரு நாளைக்கு 5-10 நிமிடங்களுடன் தொடங்கி, நீங்கள் வசதியாக உணரும்போது படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்கவும்.

யாருக்கு இது சிறந்தது: அனைவருக்கும். மைண்ட்ஃபுல்னஸ் அதன் எளிமை மற்றும் அணுகல்தன்மை காரணமாக ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கான ஒரு சிறந்த தொடக்கப் புள்ளியாகும். இது மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும், பதட்டத்தைக் கையாள்வதற்கும், ஒட்டுமொத்த தற்போதைய-கண விழிப்புணர்வை மேம்படுத்துவதற்கும் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

2. விபாசனா தியானம்

தோற்றம் மற்றும் பின்னணி: விபாசனா, அதாவது பண்டைய பாலி மொழியில் "விஷயங்களை அவை உண்மையில் இருப்பது போல் பார்ப்பது" என்பது இந்தியாவின் பழமையான தியான நுட்பங்களில் ஒன்றாகும். இது தேரவாத பௌத்தத்தின் ஒரு முக்கியப் பயிற்சியாகும், மேலும் எஸ்.என். கோயங்கா போன்ற ஆசிரியர்களால் நவீன உலகிற்கு மீண்டும் அறிமுகப்படுத்தப்பட்டது, அவர் உலகளவில் மதச்சார்பற்ற விபாசனா மையங்களை நிறுவினார்.

முக்கியக் கொள்கை: நேரடி அனுபவத்தின் மூலம் யதார்த்தத்தின் உண்மையான தன்மையைப் பற்றிய நுண்ணறிவைப் பெறுவது. இது உடல் உணர்வுகளை ஒழுக்கமான, முறையான கவனிப்பு, அவற்றின் நிலையற்ற மற்றும் ஆளுமையற்ற தன்மையைக் கவனிப்பதன் மூலம் அடையப்படுகிறது. இது திறந்த கண்காணிப்பின் ஒரு சக்திவாய்ந்த வடிவமாகும்.

பயிற்சி செய்வது எப்படி (ஒரு எளிய வழிகாட்டி):

குறிப்பு: உண்மையான விபாசனா பாரம்பரியமாக 10-நாள் மௌனப் பின்வாங்கல்களில் கற்பிக்கப்படுகிறது. பின்வருவது மிகவும் எளிமைப்படுத்தப்பட்ட அறிமுகமாகும்.

1. மனதை அமைதிப்படுத்தவும் ஒருமுகப்படுத்தவும் சிறிது நேரம் சுவாசத்தில் (ஆனாபானா) கவனம் செலுத்திப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும்.
2. மனம் ஒப்பீட்டளவில் நிலையானதாக ஆனவுடன், உங்கள் கவனத்தை உடலில், தலை முதல் கால் வரை மற்றும் கால் முதல் தலை வரை முறையாக நகர்த்தத் தொடங்குகிறீர்கள்.
3. நீங்கள் ஸ்கேன் செய்யும்போது, எழும் எந்தவொரு உடல் உணர்வுகளையும்—வெப்பம், குளிர், கூச்ச உணர்வு, அழுத்தம், வலி, அரிப்பு, உணர்வின்மை—சமநிலையுடன் கவனிக்கிறீர்கள். நீங்கள் அவற்றுக்கு எதிர்வினையாற்றுவதில்லை, இனிமையான உணர்வுகளை விரும்புவதில்லை, அல்லது விரும்பத்தகாத உணர்வுகளுக்கு வெறுப்பு கொள்வதில்லை.
4. இந்த செயல்முறையின் மூலம், நீங்கள் நிலையாமை (அனிச்சா), துன்பம் (துக்கம்) மற்றும் தன்னற்ற தன்மை (அனத்தா) ஆகிய கருத்துக்களை அனுபவப்பூர்வமாகக் கற்றுக்கொள்கிறீர்கள்.

யாருக்கு இது சிறந்தது: ஆழ்ந்த சுய-கவனிப்பு மற்றும் தனிப்பட்ட மாற்றத்தை நாடும் நபர்களுக்கு. இதற்கு ஒழுக்கம் தேவைப்படுகிறது மற்றும் பகுப்பாய்வு மனப்பான்மை உள்ளவர்களுக்கும், ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட, கடுமையான பயிற்சியில் தங்களை அர்ப்பணிக்கத் தயாராக உள்ளவர்களுக்கும், பெரும்பாலும் ஒரு பின்வாங்கல் அமைப்பில், இது மிகவும் பொருத்தமானது.

3. ஜாஜென் (ஜென் தியானம்)

தோற்றம் மற்றும் பின்னணி: ஜாஜென், அதாவது "அமர்ந்த தியானம்", என்பது ஜென் பௌத்தத்தின் அடிப்படைப் பயிற்சியாகும், இது சீனாவில் தோன்றி ஜப்பான் மற்றும் கிழக்கு ஆசியா முழுவதும் செழித்தது. இது வேதங்களைச் சார்ந்திருப்பதை விட நேரடி அனுபவம் மற்றும் நுண்ணறிவை வலியுறுத்துகிறது.

முக்கியக் கொள்கை: வெறுமனே அமர்ந்து, அனைத்து தீர்ப்பிடும் சிந்தனைகளையும் கைவிட்டு, வார்த்தைகள், யோசனைகள், படங்கள் மற்றும் எண்ணங்கள் அவற்றில் ஈடுபடாமல் கடந்து செல்ல அனுமதிப்பது. ஜாஜெனில் உடல் தோரணை ஒரு மையப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் சமநிலையான மனதின் உடல் வெளிப்பாடாக மிக முக்கியமானது.

பயிற்சி செய்வது எப்படி (ஒரு எளிய வழிகாட்டி):

1. மிகவும் நிலையான மற்றும் குறிப்பிட்ட தோரணையை, பெரும்பாலும் ஒரு ஜாஃபு (மெத்தை) மீது ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். பொதுவான நிலைகளில் முழு-தாமரை, அரை-தாமரை, அல்லது சீசா (மண்டியிடுதல்) ஆகியவை அடங்கும். முதுகெலும்பு முற்றிலும் நேராக வைக்கப்படுகிறது.
2. கண்கள் பொதுவாகத் திறந்தே வைக்கப்படுகின்றன, ஆனால் தற்போதைய சூழலுடன் ஒரு தொடர்பைப் பராமரிக்க மென்மையான, கீழ்நோக்கிய பார்வையுடன்.
3. கைகள் ஒரு குறிப்பிட்ட முத்திரையில் (கை சைகை) வைக்கப்படுகின்றன, பெரும்பாலும் "பிரபஞ்ச முத்திரை" இடது கை வலது கையின் மீது, உள்ளங்கைகள் மேல்நோக்கி, மற்றும் கட்டைவிரல்கள் லேசாகத் தொட்டுக் கொண்டிருக்கும்.
4. கவனம் பெரும்பாலும் சுவாசத்தின் மீது அல்லது "ஷிகந்தாசா" மீது வைக்கப்படுகிறது, இது "வெறுமனே அமர்ந்திருத்தல்" என்று மொழிபெயர்க்கப்படுகிறது—இது ஒரு வகையான திறந்த கண்காணிப்பு ஆகும், அங்கு நீங்கள் எண்ணங்களின் ஓட்டத்தை அவற்றுடன் ஈடுபடாமல் அறிந்திருக்கிறீர்கள்.

யாருக்கு இது சிறந்தது: ஒழுக்கம், சடங்கு மற்றும் அமைதியை மதிப்பவர்களுக்கு. வாழ்க்கையின் ஓட்டத்திற்குள் அமைதியைக் கண்டுபிடிக்கும் யோசனையால் ஈர்க்கப்பட்ட மற்றும் வழிகாட்டப்படாத, சுய-இயக்கப் பயிற்சியில் வசதியாக இருக்கும் நபர்களுக்கானது.

4. ஆழ்நிலை தியானம் (TM)

தோற்றம் மற்றும் பின்னணி: TM 1950களில் மகரிஷி மகேஷ் யோகியால் உலகிற்கு அறிமுகப்படுத்தப்பட்டது. இது இந்தியாவின் பழங்கால வேத மரபிலிருந்து பெறப்பட்ட ஒரு குறிப்பிட்ட, மந்திரம் அடிப்படையிலான நுட்பமாகும். இது குறிப்பிடத்தக்க உலகளாவிய பிரபலத்தைப் பெற்றது மற்றும் அதன் தரப்படுத்தப்பட்ட கற்பித்தல் முறைக்கு அறியப்படுகிறது.

முக்கியக் கொள்கை: மனதை "ஆழ்நிலை உணர்வு" அல்லது ஓய்வான விழிப்புணர்வு நிலைக்குள் స్థిరப்படுத்த ஒரு மந்திரத்தை சிரமமின்றி மற்றும் மௌனமாக மீண்டும் சொல்வது. TM ஒரு எளிய, இயற்கையான மற்றும் சிரமமற்ற மன நுட்பமாக வழங்கப்படுகிறது.

பயிற்சி செய்வது எப்படி (ஒரு எளிய வழிகாட்டி):

குறிப்பு: TM ஒரு தரப்படுத்தப்பட்ட பாடத்திட்டத்தில் சான்றளிக்கப்பட்ட ஆசிரியர்களால் பிரத்தியேகமாகக் கற்பிக்கப்படுகிறது. இது ஒரு பொதுவான விளக்கம், அறிவுறுத்தல் அல்ல.

1. ஒரு மாணவர் ஒரு சான்றளிக்கப்பட்ட TM ஆசிரியருடன் தனிப்பட்ட அறிவுறுத்தல் விழாவின் போது ஒரு குறிப்பிட்ட மந்திரத்தைப் பெறுகிறார். இந்த மந்திரம் பகிரப்படக்கூடாது.
2. பயிற்சியாளர் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை 20 நிமிடங்கள் கண்களை மூடி வசதியாக அமர்ந்திருக்கிறார்.
3. அவர்கள் மந்திரம் தங்கள் மனதில் சிரமமின்றி மற்றும் மௌனமாக மீண்டும் மீண்டும் வர அனுமதிக்கிறார்கள். எண்ணத்தைக் கட்டுப்படுத்தவோ அல்லது ஒருமுகப்படுத்தவோ எந்த முயற்சியும் இல்லை.
4. மற்ற எண்ணங்கள் எழும்போது, பயிற்சியாளர் சிரமமின்றி மெதுவாக மந்திரத்திற்குத் திரும்புகிறார்.

யாருக்கு இது சிறந்தது: மிகவும் கட்டமைக்கப்பட்ட, முறையான மற்றும் எளிதில் கற்றுக்கொள்ளக்கூடிய நுட்பத்தை விரும்பும் நபர்களுக்கு. சுவாசம் அல்லது உடல் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்த விரும்பாத மற்றும் ஒரு மந்திரத்தின் எளிமையை விரும்பும் நபர்களை இது ஈர்க்கிறது. ஒரு சான்றளிக்கப்பட்ட ஆசிரியரின் தேவை ஒரு வலுவான ஆதரவு அமைப்பை வழங்குகிறது.

5. அன்பான கருணை தியானம் (மெட்டா)

தோற்றம் மற்றும் பின்னணி: மெட்டா தியானமும் பௌத்த மரபுகளிலிருந்து, குறிப்பாக திபெத் மற்றும் தென்கிழக்கு ஆசியாவிலிருந்து வருகிறது. "மெட்டா" என்பது பாலி வார்த்தையாகும், இதன் பொருள் கருணை, நேசம் மற்றும் நல்வாழ்த்துக்கள்.

முக்கியக் கொள்கை: தமக்கும் மற்றும் அனைத்து உயிரினங்களுக்கும் உலகளாவிய, நிபந்தனையற்ற அன்பு மற்றும் கருணையின் மனப்பான்மையை வளர்ப்பது. இது கோபம், மனக்கசப்பு மற்றும் பயத்திற்கு ஒரு மருந்தாகும், மேலும் நேர்மறையான உணர்ச்சிகளை தீவிரமாக வளர்க்கிறது.

பயிற்சி செய்வது எப்படி (ஒரு எளிய வழிகாட்டி):

1. வசதியாக அமர்ந்து, அரவணைப்பு மற்றும் கருணை உணர்வை மனதிற்குக் கொண்டு வாருங்கள். ஒரு நெருங்கிய நண்பர், குடும்ப உறுப்பினர் அல்லது செல்லப்பிராணி போன்ற நீங்கள் எளிதாக நேசிக்கும் ஒருவரை நினைத்து நீங்கள் தொடங்கலாம்.
2. உங்களை நோக்கி ஒரு தொடர் சொற்றொடர்களை மௌனமாக மீண்டும் சொல்லுங்கள். உதாரணமாக: "நான் பாதுகாப்பாக இருக்கட்டும். நான் ஆரோக்கியமாக இருக்கட்டும். நான் மகிழ்ச்சியாக இருக்கட்டும். நான் எளிதாக வாழட்டும்." வார்த்தைகளுக்குப் பின்னால் உள்ள நோக்கத்தை உணருங்கள்.
3. அடுத்து, இந்த வாழ்த்துக்களை ஒரு அன்பானவருக்கு நீட்டிக்கவும், அவர்களுக்காக சொற்றொடர்களை மீண்டும் சொல்லவும்: "நீங்கள் பாதுகாப்பாக இருக்கட்டும். நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்கட்டும்..."
4. பின்னர், இந்த வாழ்த்துக்களை ஒரு நடுநிலை நபருக்கு (நீங்கள் பார்க்கும் ஆனால் வலுவான உணர்வுகள் இல்லாத ஒரு நபர், ஒரு கடைக்காரர் போன்றவை) நீட்டிக்கவும்.
5. உங்கள் வாழ்க்கையில் ஒரு கடினமான நபருக்கு முன்னேறுங்கள். இது சவாலாக இருக்கலாம், ஆனால் இது பயிற்சியின் ஒரு சக்திவாய்ந்த பகுதியாகும்.
6. இறுதியாக, அன்பான கருணை உணர்வுகளை எல்லா இடங்களிலும் உள்ள அனைத்து உயிரினங்களுக்கும், விதிவிலக்கின்றி நீட்டிக்கவும்: "அனைத்து உயிரினங்களும் பாதுகாப்பாக இருக்கட்டும். அனைத்து உயிரினங்களும் ஆரோக்கியமாக இருக்கட்டும்..."

யாருக்கு இது சிறந்தது: யாருக்கும், ஆனால் இது சுய-விமர்சனம், கோபம், மனக்கசப்பு அல்லது சமூகப் பதட்டத்துடன் போராடும் நபர்களுக்கு குறிப்பாக சக்தி வாய்ந்தது. இது ஒரு இதயத்தை மையமாகக் கொண்ட பயிற்சியாகும், இது ஒருவரின் உணர்ச்சி நிலப்பரப்பையும் உறவுகளையும் ஆழ்ந்த முறையில் மேம்படுத்தும்.

6. யோகா மற்றும் இயக்க தியானம்

தோற்றம் மற்றும் பின்னணி: நவீன உலகில் பலர் யோகாவை உடற்பயிற்சியாகப் பார்த்தாலும், இந்தியாவில் அதன் பழங்கால வேர்கள் ஆன்மீக வளர்ச்சிக்கான ஒரு முழுமையான அமைப்பாகும், அதன் மையத்தில் தியானம் உள்ளது. ஹத யோகா, தாய் சி மற்றும் குய்காங் போன்ற பயிற்சிகள் அனைத்தும் "இயக்கத்தில் தியானம்" வடிவங்களாகும்.

முக்கியக் கொள்கை: சுவாசத்தை இயக்கத்துடன் ஒத்திசைத்து, மனதின் முழு கவனத்தையும் உடலின் உடல் அனுபவத்திற்குக் கொண்டு வருவது. இது மனதையும் உடலையும் ஒன்றிணைத்து, பாயும், தற்போதைய-கண விழிப்புணர்வின் நிலையை வளர்க்கிறது.

பயிற்சி செய்வது எப்படி (ஒரு எளிய வழிகாட்டி - யோகா உதாரணம்):

1. ஒரு யோகா பயிற்சியின் (ஆசனம்) போது, தோரணையை hoàn hảoமாக்குவதில் கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் கவனத்தை உடலுக்குள் உள்ள உணர்வுகளுக்குக் கொண்டு வாருங்கள்.
2. ஒரு தசை நீட்டப்படுவதன் உணர்வு, தரையில் உங்கள் கால்களின் நிலைத்தன்மை, ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும் போதும் உங்கள் விலா எலும்புகளின் விரிவாக்கம் ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள்.
3. ஒவ்வொரு இயக்கத்துடனும் உங்கள் சுவாசத்தை ஒருங்கிணைக்கவும். உதாரணமாக, உங்கள் கைகளை உயர்த்தும்போது உள்ளிழுத்து, முன்னோக்கி மடியும்போது வெளிவிடுங்கள்.
4. சுவாசத்தால் வழிநடத்தப்படும் ஒரு தோரணையிலிருந்து மற்றொரு தோரணைக்குத் தொடர்ச்சியான ஓட்டம் தியானமாகிறது.

யாருக்கு இது சிறந்தது: அமைதியாக உட்காரக் கடினமாக உணரும் சுறுசுறுப்பான நபர்களுக்கு. இது உடல் பதற்றத்தை விடுவித்து மனதை ஒரே நேரத்தில் அமைதிப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும். இது தங்கள் உடல் மற்றும் மன நலப் பயிற்சிகளை இணைக்க விரும்பும் நபர்களுக்கும் சிறந்தது.

உங்களுக்கான சரியான தியான நுட்பத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது

இத்தனை விருப்பங்களுடன், நீங்கள் எப்படித் தேர்ந்தெடுப்பது? சிறந்த அணுகுமுறை ஆர்வம் மற்றும் பரிசோதனை. உங்களுக்குப் பிடித்தமான ஒன்றைத் தீர்மானிப்பதற்கு முன் வெவ்வேறு உணவு வகைகளைச் சுவைப்பதாக நினைத்துப் பாருங்கள். உங்கள் ஆய்வுக்கு வழிகாட்ட சில கேள்விகள் இங்கே:

• எனது முதன்மை இலக்கு என்ன?
  • மன அழுத்தக் குறைப்பிற்கு: மைண்ட்ஃபுல்னஸ் அல்லது பாடி ஸ்கேன் தியானத்துடன் தொடங்கவும்.
  • மேம்பட்ட கவனத்திற்கு: ஜாஜென் அல்லது TM போன்ற ஒருமுகப்படுத்தப்பட்ட கவனப் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.
  • உணர்ச்சி ரீதியான குணப்படுத்துதலுக்கு: அன்பான கருணை (மெட்டா) ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.
  • ஆழ்ந்த சுய-ஆய்வுக்கு: விபாசனாவைக் கவனியுங்கள் (ஒருவேளை ஒரு பின்வாங்கலுடன் தொடங்கலாம்).
• நான் கட்டமைப்பை விரும்புகிறேனா அல்லது சுதந்திரத்தை விரும்புகிறேனா?
  • கட்டமைப்பு: TM, விபாசனா, மற்றும் ஜாஜென் தெளிவான, ஒழுக்கமான கட்டமைப்புகளை வழங்குகின்றன.
  • சுதந்திரம்: மைண்ட்ஃபுல்னஸ் மற்றும் நடை தியானத்தை அன்றாட வாழ்க்கையில் நெகிழ்வாக ஒருங்கிணைக்கலாம்.
• நான் அமைதியை விரும்புகிறேனா அல்லது இயக்கத்தை விரும்புகிறேனா?
  • அமைதி: மைண்ட்ஃபுல்னஸ், TM, மற்றும் ஜாஜென் போன்ற பெரும்பாலான அமர்ந்த பயிற்சிகள்.
  • இயக்கம்: யோகா, தாய் சி, குய்காங், அல்லது நடை தியானம்.
• நான் ஒரு மதச்சார்பற்ற அல்லது ஒரு ஆன்மீக அணுகுமுறையை விரும்புகிறேனா?
  • மதச்சார்பற்ற: மைண்ட்ஃபுல்னஸ்-அடிப்படையிலான மன அழுத்தக் குறைப்பு (MBSR) வெளிப்படையாக மதச்சார்பற்றது. TM ஒரு மதமற்ற நுட்பமாக வழங்கப்படுகிறது.
  • ஆன்மீக வேர்கள்: விபாசனா, ஜாஜென், மற்றும் மெட்டா பௌத்த தத்துவத்தில் வேரூன்றியுள்ளன, இருப்பினும் அவை தங்கள் நம்பிக்கைகளைப் பொருட்படுத்தாமல் யாராலும் பயிற்சி செய்யப்படலாம்.

எங்கள் அறிவுரை: உங்களை ஈர்க்கும் ஒரு நுட்பத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் 5-10 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்ய உறுதியளிக்கவும். நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள். "சரியாகச் செய்வது" பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். ஒரே இலக்கு அதைத் தொடர்ந்து செய்வதாகும். ஒரு நியாயமான சோதனைக்குப் பிறகும் அது எதிரொலிக்கவில்லை என்றால், மற்றொன்றை முயற்சிக்கவும்.

தியானத்தை ஒரு உலகளாவிய, நவீன வாழ்க்கை முறையில் ஒருங்கிணைத்தல்

ஒரு புதிய பழக்கத்தை உருவாக்குவது சவாலானது, குறிப்பாக ஒரு கோரும் சர்வதேச தொழில் அல்லது ஒரு பிஸியான தனிப்பட்ட வாழ்க்கையுடன். இங்கே சில நடைமுறை குறிப்புகள்:

• சிறியதாகத் தொடங்குங்கள்: மாதத்திற்கு ஒரு முறை ஒரு மணி நேரம் செய்வதை விட ஒரு நாளைக்கு ஐந்து நிமிடங்கள் செய்வது மிகவும் சிறந்தது. நிலைத்தன்மை நரம்பியல் பாதைகளைக் கட்டமைக்கிறது.
• தொழில்நுட்பத்தை புத்திசாலித்தனமாகப் பயன்படுத்துங்கள்: ஹெட்ஸ்பேஸ், காம், இன்சைட் டைமர், மற்றும் வேக்கிங் அப் போன்ற செயலிகள் உலகெங்கிலும் உள்ள ஆசிரியர்களிடமிருந்து வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்களை வழங்குகின்றன. அவை ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கும் பயணத்தின்போது பயிற்சி செய்வதற்கும் சரியானவை.
• ஒரு சமூகத்தைக் கண்டறியுங்கள்: இன்சைட் டைமர் மற்றும் பிற தளங்கள் உலகளாவிய ஆன்லைன் சமூகங்களைக் கொண்டுள்ளன. உங்கள் நகரத்தில் உள்ள உள்ளூர் தியான மையங்கள் அல்லது ஜென்/யோகா ஸ்டுடியோக்களைத் தேடலாம், அவை கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு பெரிய சர்வதேச மையத்திலும் உள்ளன.
• பழக்கத்தை அடுக்குதல்: உங்கள் தியானப் பயிற்சியை ஏற்கனவே உள்ள தினசரி பழக்கத்துடன் இணைக்கவும். உதாரணமாக, உங்கள் காலை காபிக்குப் பிறகு அல்லது உங்கள் மின்னஞ்சலைச் சரிபார்க்கும் முன் 10 நிமிடங்கள் தியானம் செய்யுங்கள்.
• நெகிழ்வாக இருங்கள்: நீங்கள் ஒரு முறையான 20 நிமிட அமர்வைச் செய்ய முடியாவிட்டால், ஒரு கூட்டத்திற்குச் செல்லும் வழியில் நடை தியானம் செய்யுங்கள் அல்லது ஒரு கடினமான உரையாடலுக்கு முன் ஒரு நிமிட சுவாசப் பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு விழிப்புணர்வு கணமும் கணக்கிடப்படுகிறது.

தியானம் பற்றிய பொதுவான கட்டுக்கதைகள் மற்றும் தவறான கருத்துக்கள்

மக்கள் தொடங்குவதைத் தடுக்கும் சில பொதுவான கட்டுக்கதைகளை உடைப்போம்:

கட்டுக்கதை 1: "நான் என் மனதைக் காலி செய்து அனைத்து எண்ணங்களையும் நிறுத்த வேண்டும்."

யதார்த்தம்: இது மிகப்பெரிய தவறான கருத்து. எண்ணங்களை நிறுத்துவது இலக்கு அல்ல—அது சாத்தியமற்றது. இலக்கு உங்கள் எண்ணங்களுடனான உங்கள் உறவை மாற்றுவதாகும். நீங்கள் அவற்றால் கட்டுப்படுத்தப்படாமல் அவற்றைக் கவனிக்க கற்றுக்கொள்கிறீர்கள். பயிற்சி என்பது மீண்டும் மீண்டும் உங்கள் கவனத்தைத் திருப்புவதைப் பற்றியது, எண்ணமற்ற நிலையை அடைவதைப் பற்றியது அல்ல.

கட்டுக்கதை 2: "தியானம் ஒரு மதப் பயிற்சி."

யதார்த்தம்: பல நுட்பங்கள் மத மரபுகளிலிருந்து வந்தாலும், அவை அடிப்படையில் மனித மனதைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான பயிற்சிகளாகும். அனைத்து மதங்களையும் சேர்ந்த மற்றும் மதம் இல்லாத மில்லியன் கணக்கான மக்கள் மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தில் அதன் நிரூபிக்கப்பட்ட நன்மைகளுக்காக மதச்சார்பற்ற தியானத்தைப் பயிற்சி செய்கிறார்கள்.

கட்டுக்கதை 3: "எந்தப் பயனையும் காண ஒரு நாளைக்கு பல மணிநேரம் ஆகும்."

யதார்த்தம்: உலகெங்கிலும் உள்ள நிறுவனங்களின் ஆராய்ச்சி, குறுகிய, நிலையான தினசரிப் பயிற்சி (10-15 நிமிடங்கள்) கூட மூளை அமைப்பு, மன அழுத்த நிலைகள் மற்றும் உணர்ச்சிக் கட்டுப்பாட்டில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும் என்று காட்டியுள்ளது.

கட்டுக்கதை 4: "நான் தியானம் செய்ய மிகவும் அமைதியற்றவன்/பதட்டமானவன்."

யதார்த்தம்: இது, "நான் ஜிம்மிற்குச் செல்ல மிகவும் பலவீனமாக இருக்கிறேன்" என்று சொல்வதைப் போன்றது. அமைதியற்றதாக உணரும் உணர்வே தியானம் செய்வதற்கான சரியான காரணமாகும். பயிற்சியே அந்த அமைதியின்மைக்கு மருந்தாகும். முதலில் அமைதியாக உட்காருவது மிகவும் சவாலாக இருந்தால், ஒரு இயக்கம் சார்ந்த பயிற்சியுடன் தொடங்கவும்.

முடிவுரை: உங்கள் பயணம் தொடங்குகிறது

தியானத்தின் வகைகளைப் புரிந்துகொள்வது ஒரு பரந்த மற்றும் அழகான நிலப்பரப்பின் வரைபடத்தைக் கொடுக்கப்பட்டது போன்றது. ஒவ்வொரு பாதையும் ஒரு தனித்துவமான காட்சியையும் ஒரு ভিন্ন பயணத்தையும் வழங்குகிறது, ஆனால் அனைத்தும் உள் அமைதி, தெளிவு மற்றும் பின்னடைவின் ஒரு பெரிய உணர்வை நோக்கி இட்டுச் செல்கின்றன. இது உங்கள் செய்ய வேண்டிய பட்டியலில் மற்றொரு பணியைச் சேர்ப்பது பற்றியது அல்ல; இது நவீன வாழ்க்கையின் சிக்கல்களை வழிநடத்துவதற்கான ஒரு அடிப்படைக் கருவியை உங்களுக்கு வழங்குவதாகும்.

தியானத்துடனான உங்கள் பயணம் ஒரு தனிப்பட்டது. தேர்ச்சி அல்லது தோல்வி இல்லை, போட்டி இல்லை. ஒவ்வொரு சுவாசத்திலும், உங்களுக்காக மெதுவாகவும், சீராகவும் தோன்றுவது மட்டுமே உள்ளது. இந்த வரைபடத்தை ஆர்வத்துடன் ஆராயவும், சரியாக உணரும் ஒரு பாதையைத் தேர்வு செய்யவும், அந்த முதல் படியை எடுக்கவும் நாங்கள் உங்களை ஊக்குவிக்கிறோம். உங்கள் அமைதியான, அதிக கவனம் செலுத்தும் மனம் காத்திருக்கிறது.