Расстройства сна: Бессонница и апноэ во сне — глобальный взгляд

Сон — это фундаментальная потребность человека, такая же важная, как питание и физические упражнения. Когда сон постоянно нарушается, это может привести к ряду проблем с физическим и психическим здоровьем. Два наиболее распространенных расстройства сна — бессонница и апноэ во сне, от которых страдают миллионы людей по всему миру, что влияет на их качество жизни, производительность и общее самочувствие. В этом руководстве представлен всесторонний обзор этих расстройств, их причин, симптомов, диагностики, вариантов лечения и практических стратегий для улучшения здоровья сна.

Что такое расстройства сна?

Расстройства сна — это состояния, которые нарушают нормальный режим сна. Эти нарушения могут влиять на качество, время и продолжительность сна, приводя к дневной усталости, ухудшению когнитивных функций и повышенному риску различных проблем со здоровьем. Хотя существует множество типов расстройств сна, бессонница и апноэ во сне являются одними из самых распространенных.

Бессонница: неспособность заснуть или поддерживать сон

Что такое бессонница?

Бессонница характеризуется трудностями с засыпанием, поддержанием сна или и тем, и другим, несмотря на достаточную возможность для сна. Она может быть острой (кратковременной) или хронической (длительной), при этом хроническая бессонница возникает как минимум три ночи в неделю в течение трех месяцев или дольше. Последствия бессонницы выходят за рамки простой усталости; она может значительно влиять на настроение, концентрацию и общее повседневное функционирование. Исследования показывают, что в некоторых странах, таких как Япония и Южная Корея, высоконапряженная рабочая среда способствует высоким показателям бессонницы среди работающего населения.

Симптомы бессонницы

• Трудности с засыпанием ночью
• Частые пробуждения в течение ночи
• Трудности с повторным засыпанием после пробуждения
• Слишком раннее пробуждение утром
• Чувство усталости или отсутствия бодрости после сна
• Дневная усталость или сонливость
• Трудности с концентрацией внимания или запоминанием
• Раздражительность, депрессия или тревога
• Увеличение количества ошибок или несчастных случаев
• Головные боли напряжения
• Беспокойство по поводу сна

Причины бессонницы

Бессонница может возникать из-за множества факторов, включая:

• Стресс: Стресс на работе, финансовые заботы, проблемы в отношениях и важные жизненные события могут вызвать острую или хроническую бессонницу. Например, специалисты на ответственных должностях в финансовых центрах, таких как Лондон или Нью-Йорк, часто сообщают о бессоннице из-за стресса, связанного с работой.
• Тревога и депрессия: Психические расстройства, такие как тревога и депрессия, тесно связаны с бессонницей.
• Медицинские состояния: Хроническая боль, проблемы с дыханием (например, астма), болезни сердца и неврологические расстройства могут нарушать сон.
• Лекарства: Некоторые лекарства, такие как антидепрессанты, стимуляторы и средства от простуды, могут мешать сну.
• Плохая гигиена сна: Нерегулярный график сна, шумная или неудобная обстановка для сна, а также использование электронных устройств перед сном могут способствовать бессоннице. Глобальное распространение смартфонов усугубляет эту проблему, так как многие люди используют свои телефоны в постели до поздней ночи.
• Кофеин, алкоголь и никотин: Эти вещества могут нарушать режим сна. Например, традиция пить крепкий кофе вечером в некоторых европейских странах может усугублять бессонницу.
• Возраст: Бессонница становится более распространенной с возрастом, часто из-за изменений в режиме сна, сопутствующих медицинских состояний и приема лекарств.
• Смена часовых поясов и сменная работа: Нарушения естественного цикла сна-бодрствования организма (циркадного ритма) могут привести к бессоннице. Особенно уязвимы пилоты авиакомпаний и медсестры, работающие в сменном графике.

Диагностика бессонницы

Диагностика бессонницы обычно включает в себя анализ вашей медицинской истории, медицинский осмотр и обсуждение ваших привычек сна. Ваш врач также может порекомендовать:

• Дневник сна: Ведение дневника сна в течение одной-двух недель может предоставить ценную информацию о вашем режиме сна, включая время отхода ко сну, время пробуждения, продолжительность сна и факторы, которые могут влиять на ваш сон.
• Полисомнография (исследование сна): Этот тест обычно проводится в лаборатории сна и отслеживает мозговые волны, движения глаз, частоту сердечных сокращений, дыхательные паттерны и мышечную активность во время сна. Полисомнография чаще используется для диагностики апноэ во сне, но также может помочь выявить другие расстройства сна, которые могут способствовать бессоннице.
• Актиграфия: Этот метод включает ношение небольшого устройства на запястье, которое отслеживает ваши движения и циклы сна-бодрствования в течение нескольких дней или недель.

Лечение бессонницы

Лечение бессонницы направлено на устранение основных причин и улучшение качества сна. Распространенные подходы к лечению включают:

• Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б): КПТ-Б — это структурированная программа, которая помогает людям выявлять и изменять негативные мысли и поведение, способствующие бессоннице. Она обычно включает:
  • Терапия контроля стимулов: Восстановление ассоциации кровати со сном путем отхода ко сну только при сонливости и подъема с кровати, если не удается заснуть в течение 20 минут.
  • Терапия ограничения сна: Ограничение времени, проводимого в постели, до фактического времени сна, с постепенным его увеличением по мере улучшения сна.
  • Когнитивная терапия: Оспаривание и изменение негативных мыслей и убеждений о сне.
  • Техники релаксации: Практика техник релаксации, таких как глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация или медитация, для снижения стресса и улучшения сна.
  • Обучение гигиене сна: Внедрение полезных привычек сна, таких как поддержание регулярного графика сна, создание расслабляющего ритуала перед сном и отказ от кофеина и алкоголя перед сном.
• Лекарства: Рецептурные снотворные, такие как гипнотики, могут помочь улучшить сон, но их обычно рекомендуют для краткосрочного использования из-за потенциальных побочных эффектов и риска зависимости. Безрецептурные снотворные могут содержать антигистаминные препараты, которые могут вызывать сонливость, но также могут иметь побочные эффекты. Добавки с мелатонином, имитирующие гормон сна, могут быть полезны для некоторых людей. Всегда консультируйтесь с врачом перед приемом любых лекарств или добавок от бессонницы.
• Лечение сопутствующих заболеваний: Лечение любых сопутствующих медицинских или психических заболеваний, которые могут способствовать бессоннице.

Апноэ во сне: когда дыхание останавливается во время сна

Что такое апноэ во сне?

Апноэ во сне — это распространенное расстройство сна, характеризующееся паузами в дыхании или поверхностным дыханием во время сна. Эти паузы могут повторяться многократно в течение ночи, нарушая сон и снижая уровень кислорода в крови. Наиболее распространенным типом апноэ во сне является обструктивное апноэ во сне (ОАС), которое возникает, когда мышцы задней стенки глотки расслабляются и блокируют дыхательные пути. Центральное апноэ во сне (ЦАС) встречается реже и возникает, когда мозг не посылает правильные сигналы мышцам, контролирующим дыхание. Нелеченное апноэ во сне может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт и диабет. Исследования, проведенные по всей Европе, указывают на растущую распространенность апноэ во сне из-за таких факторов, как увеличение уровня ожирения и старение населения.

Симптомы апноэ во сне

• Громкий храп
• Паузы в дыхании во время сна (часто замечаемые партнером по кровати)
• Удушье или захлебывание во время сна
• Дневная сонливость
• Утренние головные боли
• Трудности с концентрацией внимания
• Раздражительность
• Высокое кровяное давление
• Снижение либидо
• Ночная потливость
• Частое ночное мочеиспускание

Причины апноэ во сне

Причины апноэ во сне варьируются в зависимости от его типа:

• Обструктивное апноэ во сне (ОАС):
  • Избыточный вес: Ожирение является основным фактором риска для ОАС, так как избыточная ткань в области шеи может сужать дыхательные пути.
  • Большие миндалины или аденоиды: Увеличенные миндалины или аденоиды могут блокировать дыхательные пути, особенно у детей.
  • Анатомические факторы: Узкие дыхательные пути, большой язык или смещенная назад нижняя челюсть могут увеличить риск ОАС.
  • Семейный анамнез: ОАС имеет тенденцию передаваться по наследству.
  • Возраст: Риск ОАС увеличивается с возрастом.
  • Пол: Мужчины чаще страдают ОАС, чем женщины, хотя риск для женщин увеличивается после менопаузы.
  • Заложенность носа: Хроническая заложенность носа может способствовать ОАС.
• Центральное апноэ во сне (ЦАС):
  • Сердечная недостаточность: ЦАС часто встречается у людей с сердечной недостаточностью.
  • Инсульт: Инсульт может повредить участки мозга, контролирующие дыхание.
  • Неврологические расстройства: Такие состояния, как болезнь Паркинсона и боковой амиотрофический склероз (БАС), могут вызывать ЦАС.
  • Большая высота: Путешествие на большую высоту может вызвать ЦАС у некоторых людей.
  • Лекарства: Некоторые лекарства, такие как опиоиды, могут подавлять дыхание и приводить к ЦАС.

Диагностика апноэ во сне

Диагностика апноэ во сне обычно включает:

• Сбор анамнеза и медицинский осмотр: Ваш врач изучит вашу медицинскую историю и проведет осмотр для оценки факторов риска и симптомов.
• Полисомнография (исследование сна): Исследование сна является наиболее точным способом диагностики апноэ во сне. Во время исследования сна вас будут наблюдать в течение ночи в лаборатории сна, где датчики будут записывать ваши мозговые волны, движения глаз, частоту сердечных сокращений, дыхательные паттерны и уровень кислорода.
• Домашнее тестирование на апноэ во сне (HSAT): В некоторых случаях для диагностики ОАС может использоваться домашний тест на апноэ во сне. Он включает ношение портативного устройства для мониторинга дома в течение ночи для записи ваших дыхательных паттернов и уровня кислорода. HSAT обычно подходит только для лиц с высоким подозрением на ОАС и без других значительных медицинских состояний.

Лечение апноэ во сне

Лечение апноэ во сне направлено на улучшение дыхания во время сна и снижение риска осложнений. Распространенные варианты лечения включают:

• Постоянное положительное давление в дыхательных путях (СИПАП/CPAP): СИПАП-терапия является наиболее распространенным и эффективным методом лечения ОАС. Она включает ношение маски на носу или рту во время сна, которая подает постоянный поток воздуха для поддержания дыхательных путей открытыми.
• Внутриротовые аппараты: Внутриротовые аппараты, такие как устройства для выдвижения нижней челюсти (MAD), могут помочь держать дыхательные пути открытыми, выдвигая нижнюю челюсть вперед. Они часто используются при легкой и умеренной степени ОАС.
• Изменения образа жизни: Изменения образа жизни, такие как снижение веса, отказ от алкоголя и седативных средств перед сном, а также сон на боку, могут помочь улучшить состояние при апноэ во сне.
• Хирургическое вмешательство: В некоторых случаях может потребоваться операция для удаления или исправления анатомических аномалий, способствующих ОАС. Хирургические варианты включают тонзиллэктомию, аденоидэктомию и увулопалатофарингопластику (УПФП).
• Адаптивная сервовентиляция (ASV): ASV — это тип терапии с положительным давлением в дыхательных путях, используемый для лечения центрального апноэ во сне. Он регулирует давление подаваемого в легкие воздуха в зависимости от ваших дыхательных паттернов.

Практические советы по улучшению здоровья сна

Независимо от того, диагностировано ли у вас расстройство сна, соблюдение правил гигиены сна может значительно улучшить его качество.

• Соблюдайте регулярный график сна: Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные, чтобы регулировать естественный цикл сна-бодрствования вашего организма.
• Создайте расслабляющий ритуал перед сном: Занимайтесь успокаивающими видами деятельности перед сном, такими как чтение, принятие теплой ванны или прослушивание успокаивающей музыки.
• Оптимизируйте среду для сна: Убедитесь, что ваша спальня темная, тихая и прохладная. Используйте затемняющие шторы, беруши или генератор белого шума, чтобы блокировать отвлекающие факторы.
• Избегайте кофеина и алкоголя перед сном: Эти вещества могут мешать сну.
• Ограничьте время перед экраном перед сном: Синий свет, излучаемый электронными устройствами, может подавлять выработку мелатонина, затрудняя засыпание.
• Регулярно занимайтесь спортом: Регулярная физическая активность может улучшить сон, но избегайте упражнений слишком близко ко времени отхода ко сну.
• Управляйте стрессом: Практикуйте техники релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация или йога, чтобы уменьшить стресс и улучшить сон.
• Оптимизируйте свой рацион: Избегайте тяжелой пищи перед сном. Также обеспечьте достаточное потребление магния, который связан с хорошим сном. У многих жителей Юго-Восточной Азии наблюдается дефицит магния из-за особенностей питания и истощения почв. Рассмотрите возможность приема добавок или увеличения потребления продуктов, богатых магнием.
• Рассмотрите световую терапию: Воздействие яркого света, особенно утром, может помочь регулировать ваш циркадный ритм. Это может быть особенно полезно для сменных работников или людей, которые часто путешествуют через часовые пояса. Лампы для световой терапии доступны по всему миру и могут быть легко включены в повседневный распорядок.

Когда следует обращаться за профессиональной помощью

Если вы испытываете постоянные проблемы со сном, которые влияют на вашу повседневную жизнь, важно обратиться за профессиональной помощью. Проконсультируйтесь с вашим врачом или специалистом по сну, чтобы обсудить ваши симптомы и изучить варианты диагностики и лечения. Ранняя диагностика и лечение могут помочь предотвратить серьезные осложнения со здоровьем и улучшить общее качество жизни. Например, в некоторых регионах Африки доступ к специалистам по сну может быть ограничен. В таких случаях консультация с врачом общей практики или использование телемедицинских услуг могут предоставить первоначальные рекомендации и поддержку.

Заключение

Бессонница и апноэ во сне — это распространенные расстройства сна, которые могут оказывать значительное влияние на ваше здоровье и благополучие. Понимая причины, симптомы, диагностику и варианты лечения этих расстройств, вы можете предпринять активные шаги для улучшения здоровья сна и общего качества жизни. Помните, что приоритет сна — это инвестиция в ваше физическое и психическое благополучие. Хороший сон достижим при наличии правильных знаний, стратегий и профессиональной поддержки. Начните применять эти советы уже сегодня, чтобы ощутить преобразующие преимущества спокойного, восстанавливающего сна.