Понимание макро- и микронутриентов: топливо для вашего глобального здоровья

В области питания понимание разницы между макронутриентами и микронутриентами имеет первостепенное значение для поддержания оптимального здоровья. Эти незаменимые компоненты нашего рациона синергетически работают, чтобы питать наш организм, поддерживать рост и развитие и защищать нас от болезней. Это руководство предоставит исчерпывающий обзор макро- и микронутриентов, их роли, пищевых источников и практических советов по достижению сбалансированного питания, независимо от вашего местоположения или диетических предпочтений.

Что такое макронутриенты?

Макронутриенты — это питательные вещества, которые требуются организму в относительно больших количествах. Они обеспечивают нас энергией (измеряемой в калориях или килоджоулях) и необходимы для построения и восстановления тканей. Три основных макронутриента — это углеводы, белки и жиры.

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для организма. Они расщепляются до глюкозы, которая используется клетками в качестве топлива. Углеводы можно разделить на простые и сложные.

• Простые углеводы: Содержатся во фруктах, столовом сахаре и обработанных продуктах, быстро перевариваются и могут приводить к резким скачкам уровня сахара в крови. Примеры включают:
• Фрукты (например, манго в Индии, бананы в Эквадоре, финики на Ближнем Востоке)
• Мёд (потребляется во всем мире)
• Рафинированные сахара (присутствуют во многих обработанных продуктах по всему миру)
• Сложные углеводы: Содержатся в цельнозерновых продуктах, овощах и бобовых, перевариваются медленнее и обеспечивают устойчивое высвобождение энергии. Примеры включают:
• Коричневый рис (распространен в азиатских диетах)
• Киноа (популярна в Южной Америке и все больше по всему миру)
• Овёс (основной продукт во многих западных странах)
• Чечевица и бобы (важный источник белка и углеводов во всем мире, особенно в вегетарианских диетах)

Рекомендуемое потребление: Рекомендуемое потребление углеводов варьируется в зависимости от индивидуальных потребностей, уровня активности и общих диетических целей. Однако общим ориентиром является получение 45-65% суточных калорий из углеводов, с приоритетом сложных углеводов над простыми сахарами.

Белки

Белки необходимы для построения и восстановления тканей, производства ферментов и гормонов, а также для поддержки иммунной функции. Они состоят из аминокислот, некоторые из которых являются незаменимыми (это означает, что организм не может их производить, и они должны поступать с пищей).

• Полноценные белки: Содержат все девять незаменимых аминокислот. В основном они содержатся в продуктах животного происхождения, таких как:
• Мясо (говядина, курица, баранина – потребляется во всем мире, но с различными предпочтениями и ограничениями)
• Рыба (лосось, тунец, треска – важна в прибрежных регионах по всему миру)
• Яйца (универсальный и широко доступный источник белка)
• Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт – распространены во многих культурах, но не потребляются повсеместно)
• Неполноценные белки: Не содержат одной или нескольких незаменимых аминокислот. Обычно они содержатся в продуктах растительного происхождения, таких как:
• Бобовые (фасоль, чечевица, нут – основные продукты во многих диетах, особенно в развивающихся странах)
• Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника – популярные закуски и ингредиенты по всему миру)
• Злаки (рис, пшеница, кукуруза – основа диет по всему миру)

Сочетание неполноценных белков: Чтобы получить все незаменимые аминокислоты из растительных источников, важно сочетать различные неполноценные белки. Например, употребление риса и бобов вместе обеспечивает полноценный аминокислотный профиль. Эта практика распространена во многих культурах, например, рис с бобами в Латинской Америке или чечевичные похлебки с хлебом на Ближнем Востоке.

Рекомендуемое потребление: Рекомендуемое суточное потребление белка составляет около 0,8 грамма на килограмм массы тела для малоподвижных взрослых. Однако людям с более высокой активностью или определенными заболеваниями может потребоваться больше белка. Спортсменам, например, часто требуется 1,2-2,0 грамма на килограмм массы тела.

Жиры

Жиры необходимы для выработки гормонов, усвоения питательных веществ и функционирования клеток. Они также являются концентрированным источником энергии. Однако не все жиры одинаковы. Важно отдавать предпочтение полезным жирам и ограничивать вредные.

• Ненасыщенные жиры: Считаются полезными жирами и содержатся в таких продуктах, как:
• Авокадо (все более популярны во всем мире)
• Орехи и семена (грецкие орехи, миндаль, семена льна, семена чиа)
• Оливковое масло (краеугольный камень средиземноморской диеты)
• Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия – богата омега-3 жирными кислотами)
• Насыщенные жиры: Следует употреблять в умеренных количествах, они содержатся в таких продуктах, как:
• Красное мясо (говядина, баранина)
• Молочные продукты (сыр, масло)
• Кокосовое масло (используется в некоторых кухнях, но богато насыщенными жирами)
• Трансжиры: В целом считаются вредными, и их следует избегать по возможности. Часто содержатся в:
• Обработанных продуктах (упакованные закуски, выпечка)
• Жареной пище (фастфуд)

Рекомендуемое потребление: Рекомендуемое потребление жиров составляет около 20-35% суточных калорий, с акцентом на ненасыщенные жиры. Ограничивайте насыщенные и трансжиры насколько это возможно.

Что такое микронутриенты?

Микронутриенты — это витамины и минералы, которые требуются организму в небольших количествах. Хотя они не обеспечивают энергию, они необходимы для широкого спектра функций организма, включая иммунную функцию, работу нервной системы и здоровье костей.

Витамины

Витамины — это органические соединения, необходимые для различных метаболических процессов. Они делятся на водорастворимые и жирорастворимые.

• Водорастворимые витамины: Эти витамины не накапливаются в организме и должны потребляться регулярно. К ним относятся:
• Витамин C: Содержится в цитрусовых (апельсины, лимоны), ягодах и овощах. Важен для иммунной функции и выработки коллагена.
• Витамины группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12): Содержатся в разнообразных продуктах, включая цельнозерновые, мясо и овощи. Необходимы для энергетического обмена, работы нервной системы и образования красных кровяных телец. Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, поэтому веганам и вегетарианцам может потребоваться его дополнительный прием.
• Жирорастворимые витамины: Эти витамины накапливаются в организме и могут достигать токсичных уровней при чрезмерном потреблении. К ним относятся:
• Витамин A: Содержится в печени, молочных продуктах, а также в оранжевых и желтых овощах (морковь, сладкий картофель). Важен для зрения, иммунной функции и роста клеток.
• Витамин D: Вырабатывается в коже под воздействием солнечного света и содержится в жирной рыбе и обогащенных продуктах. Необходим для здоровья костей и иммунной функции. Дефицит витамина D является глобальной проблемой, особенно в регионах с ограниченным пребыванием на солнце.
• Витамин E: Содержится в орехах, семенах и растительных маслах. Антиоксидант, защищающий клетки от повреждений.
• Витамин K: Содержится в зеленых листовых овощах (шпинат, капуста кале) и необходим для свертывания крови.

Минералы

Минералы — это неорганические вещества, необходимые для различных функций организма. Они делятся на макроэлементы и микроэлементы, в зависимости от количества, необходимого организму.

• Макроэлементы: Требуются в больших количествах. К ним относятся:
• Кальций: Содержится в молочных продуктах, листовых зеленых овощах и обогащенных продуктах. Необходим для здоровья костей, мышечной и нервной функций. Дефицит кальция является проблемой для населения с низким потреблением молочных продуктов.
• Фосфор: Содержится в мясе, молочных продуктах и цельнозерновых. Необходим для здоровья костей, производства энергии и функционирования клеток.
• Магний: Содержится в орехах, семенах, листовых зеленых овощах и цельнозерновых. Необходим для мышечной и нервной функций, а также для контроля уровня сахара в крови.
• Натрий: Содержится в поваренной соли, обработанных продуктах и в некоторых продуктах в естественном виде. Важен для баланса жидкости и нервной функции. Чрезмерное потребление натрия является глобальной проблемой здравоохранения.
• Калий: Содержится во фруктах, овощах и бобовых. Важен для баланса жидкости, нервной и мышечной функций.
• Хлор: Содержится в поваренной соли и обработанных продуктах. Важен для баланса жидкости и пищеварения.
• Сера: Содержится в белковых продуктах. Важна для структуры белка и функции ферментов.
• Микроэлементы: Требуются в меньших количествах. К ним относятся:
• Железо: Содержится в мясе, птице, рыбе, бобовых и обогащенных продуктах. Необходимо для транспортировки кислорода и производства энергии. Железодефицитная анемия — распространенная глобальная проблема здравоохранения, особенно среди женщин репродуктивного возраста и детей.
• Цинк: Содержится в мясе, морепродуктах, орехах и семенах. Важен для иммунной функции, заживления ран и роста клеток.
• Йод: Содержится в йодированной соли, морепродуктах и молочных продуктах. Необходим для производства гормонов щитовидной железы. Дефицит йода является предотвратимой причиной повреждения мозга и проблем развития, и для решения этой проблемы во всем мире реализуются программы йодирования соли.
• Селен: Содержится в бразильских орехах, морепродуктах и цельнозерновых. Антиоксидант, защищающий клетки от повреждений.
• Медь: Содержится в морепродуктах, орехах, семенах и цельнозерновых. Важна для метаболизма железа, нервной и иммунной функций.
• Марганец: Содержится в цельнозерновых, орехах, семенах и листовых зеленых овощах. Важен для здоровья костей, функции ферментов и антиоксидантной защиты.
• Фторид: Содержится во фторированной воде и зубной пасте. Важен для здоровья зубов.
• Хром: Содержится в цельнозерновых, мясе и овощах. Важен для контроля уровня сахара в крови.
• Молибден: Содержится в бобовых, злаках и орехах. Важен для функции ферментов.

Достижение сбалансированного питания во всем мире

Достижение сбалансированного питания включает потребление разнообразных продуктов из всех пищевых групп, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные источники белка и полезные жиры. Вот несколько практических советов, которые помогут вам получать необходимые макро- и микронутриенты, учитывая разнообразие диетических практик по всему миру:

• Ешьте разнообразную пищу: Включайте в свой рацион широкий спектр разноцветных фруктов и овощей. Разные цвета часто указывают на разный состав питательных веществ. Например, темно-зеленые листовые овощи богаты витаминами K и A, а оранжевые и желтые овощи богаты витамином A.
• Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам: По возможности выбирайте цельнозерновые продукты вместо рафинированных. Цельные злаки являются хорошим источником клетчатки, витаминов группы B и минералов. Рассмотрите местные основные продукты, такие как киноа в Южной Америке, коричневый рис в Азии или цельнозерновой хлеб в Европе.
• Включайте нежирные источники белка: Выбирайте нежирные источники белка, такие как рыба, птица, бобы, чечевица и тофу. Варьируйте источники белка, чтобы получать все незаменимые аминокислоты. Учитывайте источники белка, которые являются культурно приемлемыми и устойчивыми в вашем регионе.
• Выбирайте полезные жиры: Включайте в свой рацион полезные жиры из таких источников, как авокадо, орехи, семена и оливковое масло. Ограничивайте насыщенные и трансжиры. Обращайте внимание на типы жиров, используемых в местной кухне, и по возможности выбирайте более здоровые альтернативы.
• Читайте этикетки на продуктах: Обращайте внимание на этикетки продуктов, чтобы понимать их питательную ценность. Следите за размерами порций и ищите продукты с низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров, натрия и добавленных сахаров. Учитывайте, что правила маркировки продуктов различаются в разных странах и регионах, поэтому ознакомьтесь с местными нормами.
• Рассмотрите возможность приема добавок: В некоторых случаях для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах может потребоваться прием добавок, особенно если у вас есть диетические ограничения или определенные заболевания. Проконсультируйтесь с врачом или дипломированным диетологом, чтобы определить, подходят ли вам добавки. Распространенные добавки включают витамин D, витамин B12 (для веганов и вегетарианцев), железо и кальций. Помните о качестве и безопасности добавок, так как их регулирование варьируется в разных странах.
• Поддерживайте водный баланс: Пейте много воды в течение дня. Вода необходима для усвоения питательных веществ, выведения отходов и общего состояния здоровья.
• Готовьте дома чаще: Приготовление пищи дома позволяет контролировать ингредиенты и размеры порций в ваших блюдах. Это поможет вам делать более здоровый выбор и избегать обработанных продуктов. Экспериментируйте с местными ингредиентами и традиционными рецептами, чтобы создавать питательные и культурно значимые блюда.
• Учитывайте культурные и диетические особенности: В разных культурах существуют разные пищевые традиции и диетические практики. Уважайте эти различия и соответствующим образом адаптируйте свои рекомендации по питанию. Например, вегетарианские и веганские диеты распространены в некоторых культурах, в то время как другие в значительной степени полагаются на продукты животного происхождения.

Решение глобальных проблем питания

Хотя принципы потребления макро- и микронутриентов универсальны, их применение значительно различается в разных регионах и среди разных групп населения из-за таких факторов, как доступность продуктов питания, экономический статус, культурные практики и условия окружающей среды. Решение глобальных проблем питания требует многогранного подхода, учитывающего эти факторы.

• Продовольственная небезопасность: Продовольственная небезопасность является серьезной глобальной проблемой, затрагивающей миллионы людей по всему миру. Она может привести к недоеданию, дефициту микронутриентов и повышенному риску хронических заболеваний. Решение проблемы продовольственной небезопасности требует таких мер, как улучшение сельскохозяйственных практик, продвижение устойчивых продовольственных систем и предоставление продовольственной помощи уязвимым группам населения.
• Дефицит микронутриентов: Дефицит микронутриентов, такой как железодефицитная анемия, дефицит витамина А и йододефицитные расстройства, широко распространен, особенно в развивающихся странах. Эти дефициты могут иметь серьезные последствия для здоровья и развития, особенно у детей и беременных женщин. Меры по борьбе с дефицитом микронутриентов включают обогащение продуктов питания, прием добавок и диверсификацию рациона.
• Избыточное питание и ожирение: Избыточное питание и ожирение становятся все более серьезной проблемой во всем мире, даже в странах с низким и средним уровнем дохода. Они связаны с повышенным риском хронических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и некоторые виды рака. Борьба с избыточным питанием и ожирением требует поощрения здоровых привычек питания, увеличения физической активности и создания благоприятной среды для здорового образа жизни.
• Культурная чувствительность: Вмешательства в области питания должны быть культурно чувствительными и адаптированными к конкретным потребностям каждой группы населения. Это включает понимание местных пищевых традиций, диетических практик и убеждений о здоровье и питании. Работа с местными сообществами и лидерами имеет важное значение для обеспечения успеха программ по питанию.
• Устойчивые продовольственные системы: Продвижение устойчивых продовольственных систем имеет решающее значение для обеспечения долгосрочной продовольственной безопасности и питания. Это включает внедрение сельскохозяйственных практик, которые являются экологически чистыми, экономически жизнеспособными и социально справедливыми. Это также включает сокращение пищевых отходов, поощрение местного производства продуктов питания и поддержку устойчивых продовольственных предприятий.

Заключение

Понимание роли макро- и микронутриентов является основополагающим для поддержания оптимального здоровья и благополучия. Потребляя сбалансированную диету, включающую разнообразные богатые питательными веществами продукты, вы можете питать свой организм, поддерживать иммунную систему и защищать себя от болезней. Не забывайте учитывать свои индивидуальные потребности, уровень активности и любые конкретные заболевания при планировании своего рациона. Будьте в курсе последних рекомендаций по питанию и консультируйтесь с врачом или дипломированным диетологом для получения персональных советов. Независимо от того, находитесь ли вы в шумном городе или в отдаленной деревне, уделяйте приоритетное внимание питанию, чтобы раскрыть свой полный потенциал и жить более здоровой и яркой жизнью. Это руководство предназначено для предоставления глобально доступной основы для понимания и применения принципов питания макро- и микронутриентами, адаптируемой к разнообразным культурным и диетическим контекстам во всем мире.