Отслеживание макронутриентов для начинающих: глобальное руководство

Добро пожаловать в мир отслеживания макронутриентов! Если ваша цель — похудеть, набрать мышечную массу или просто улучшить общее состояние здоровья, понимание и отслеживание макронутриентов может стать мощным инструментом. Это всеобъемлющее руководство предназначено для начинающих со всех уголков земного шара и предоставит вам знания и практические шаги, необходимые для успешного внедрения отслеживания макросов в ваш образ жизни.

Что такое макросы?

Макронутриенты, часто называемые «макросами», — это основные питательные вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах для правильного функционирования. К ним относятся:

• Белки: Необходимы для построения и восстановления тканей, производства ферментов и гормонов, а также для поддержания здоровой иммунной системы.
• Углеводы: Основной источник энергии для организма, питающий ваш мозг, мышцы и другие жизненно важные органы.
• Жиры: Важны для производства гормонов, усвоения питательных веществ, изоляции и обеспечения концентрированного источника энергии.

В отличие от микронутриентов (витаминов и минералов), которые необходимы в меньших количествах, макросы обеспечивают ваш организм калориями, которые являются единицами энергии.

Зачем отслеживать макросы?

Отслеживание макросов предлагает несколько преимуществ по сравнению с простым подсчетом калорий:

• Большая точность: Отслеживание макросов позволяет вам точно настроить свой рацион, сосредоточившись на конкретных соотношениях белков, углеводов и жиров, которые вы потребляете.
• Улучшение композиции тела: Манипулируя соотношением макросов, вы можете оптимизировать свой рацион для конкретных целей, таких как наращивание мышечной массы или сжигание жира. Например, для роста мышц обычно рекомендуется более высокое потребление белка.
• Повышение осознанности: Отслеживание макросов помогает вам лучше осознавать питательный состав продуктов, которые вы едите, что в долгосрочной перспективе приводит к более здоровому выбору пищи.
• Гибкость: Отслеживание макросов предполагает более гибкий подход к диете, часто называемый «Если это вписывается в ваши макросы» (IIFYM). Это означает, что вы можете наслаждаться более широким разнообразием продуктов, если они вписываются в ваши дневные цели по макросам.
• Лучшая производительность: Для спортсменов понимание и оптимизация потребления макросов может значительно повлиять на производительность, восстановление и общий уровень энергии.

Установка целей по макросам: пошаговое руководство

Прежде чем начать отслеживание, вам нужно определить свои индивидуальные цели по макросам. Это включает в себя несколько шагов:

1. Рассчитайте свой базальный метаболизм (BMR)

Ваш BMR — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя для поддержания основных функций, таких как дыхание и кровообращение. Существует несколько формул для оценки BMR. Одна из часто используемых формул — уравнение Миффлина-Сан-Жеора:

Для мужчин: BMR = (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) - (5 x возраст в годах) + 5

Для женщин: BMR = (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) - (5 x возраст в годах) - 161

Пример: Допустим, вы 30-летняя женщина ростом 165 см и весом 65 кг.

BMR = (10 x 65) + (6.25 x 165) - (5 x 30) - 161

BMR = 650 + 1031.25 - 150 - 161

BMR = 1370.25 калорий

Примечание: Онлайн-калькуляторы BMR легко доступны и могут упростить этот расчет.

2. Определите свой уровень активности

Далее вам нужно учесть ваш ежедневный уровень активности, чтобы оценить ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE), то есть общее количество калорий, которое вы сжигаете каждый день.

• Сидячий образ жизни: Мало или совсем нет упражнений (TDEE = BMR x 1.2)
• Низкая активность: Легкие упражнения/спорт 1-3 дня в неделю (TDEE = BMR x 1.375)
• Умеренная активность: Умеренные упражнения/спорт 3-5 дней в неделю (TDEE = BMR x 1.55)
• Высокая активность: Тяжелые упражнения/спорт 6-7 дней в неделю (TDEE = BMR x 1.725)
• Очень высокая активность: Очень тяжелые упражнения/спорт и физическая работа или 2 тренировки в день (TDEE = BMR x 1.9)

Пример (продолжение): Допустим, у этой женщины умеренная активность.

TDEE = 1370.25 x 1.55

TDEE = 2124 калории

3. Скорректируйте под свою цель

Теперь скорректируйте свой TDEE в зависимости от желаемого результата:

• Похудение: Создайте дефицит калорий, вычтя 10-20% из вашего TDEE. Умеренный дефицит обычно рекомендуется, чтобы избежать потери мышечной массы и поддерживать уровень энергии.
• Набор веса: Создайте профицит калорий, добавив 10-20% к вашему TDEE. Сосредоточьтесь на чистых, богатых питательными веществами продуктах для поддержки роста мышц.
• Поддержание веса: Стремитесь потреблять калории в соответствии с вашим TDEE, чтобы поддерживать текущий вес.

Пример (продолжение): Допустим, эта женщина хочет похудеть, поэтому она создает дефицит в 15%.

Дефицит калорий: 2124 x 0.15 = 318.6

Целевые калории: 2124 - 318.6 = 1805.4 калорий

4. Определите соотношение макросов

Идеальное соотношение макросов зависит от индивидуальных целей, уровня активности и предпочтений. Вот некоторые общие рекомендации:

• Для похудения:
  • Белки: 30-40% от общего количества калорий
  • Углеводы: 30-40% от общего количества калорий
  • Жиры: 20-30% от общего количества калорий
• Для набора мышечной массы:
  • Белки: 30-40% от общего количества калорий
  • Углеводы: 40-50% от общего количества калорий
  • Жиры: 20-30% от общего количества калорий
• Для общего здоровья/поддержания веса:
  • Белки: 20-30% от общего количества калорий
  • Углеводы: 40-50% от общего количества калорий
  • Жиры: 20-30% от общего количества калорий

Пример (продолжение): Допустим, эта женщина выбирает соотношение макросов 35% белков, 35% углеводов и 30% жиров для похудения.

• Белки: 1805.4 x 0.35 = 631.89 калорий / 4 калории на грамм = 158 граммов белка
• Углеводы: 1805.4 x 0.35 = 631.89 калорий / 4 калории на грамм = 158 граммов углеводов
• Жиры: 1805.4 x 0.30 = 541.62 калории / 9 калорий на грамм = 60 граммов жира

Следовательно, ее ежедневные цели по макросам будут составлять примерно 158 г белка, 158 г углеводов и 60 г жира.

Инструменты для отслеживания макросов

Несколько приложений и веб-сайтов могут помочь вам отслеживать потребление макросов:

• MyFitnessPal: Популярное приложение с большой базой данных продуктов, сканером штрих-кодов и функцией импорта рецептов. Доступно по всему миру на нескольких языках и с базами данных продуктов для конкретных стран.
• Lose It!: Еще одно удобное приложение с функциями, похожими на MyFitnessPal.
• Cronometer: Известно своей точностью и комплексным отслеживанием питательных веществ.
• Nutritionix Track: Простое и понятное приложение с акцентом на точность.
• Электронные таблицы: Если вы предпочитаете более ручной подход, вы можете использовать электронную таблицу для отслеживания макросов.

Большинство этих приложений доступны на платформах iOS и Android.

Советы для успешного отслеживания макросов

Вот несколько практических советов, которые помогут вам преуспеть в отслеживании макросов:

• Начните с малого: Не пытайтесь перестроить весь свой рацион за одну ночь. Начните с отслеживания своих макросов в течение нескольких дней, чтобы получить базовое представление о вашем текущем потреблении.
• Планируйте приемы пищи: Планирование приемов пищи может значительно упростить отслеживание макросов. Планируйте еду заранее и вносите ее в свое приложение для отслеживания.
• Вносите еду заранее: Прежде чем съесть, внесите еду в приложение, чтобы убедиться, что она вписывается в ваши цели по макросам.
• Взвешивайте еду: Использование кухонных весов обеспечивает наиболее точные измерения.
• Внимательно читайте этикетки: Обращайте пристальное внимание на этикетки с питательной ценностью, особенно на размеры порций.
• Будьте последовательны: Последовательность — ключ к достижению результатов при отслеживании макросов. Отслеживайте свои макросы как можно более последовательно, даже в выходные и праздничные дни.
• Не бойтесь корректировать: По мере продвижения вам может потребоваться скорректировать свои цели по макросам в зависимости от ваших результатов.
• Сосредоточьтесь на цельных продуктах: Отдавайте предпочтение цельным, необработанным продуктам, богатым питательными веществами.
• Пейте достаточно воды: Пейте много воды в течение дня.
• Слушайте свое тело: Обращайте внимание на то, как чувствует себя ваше тело, и соответствующим образом корректируйте свои макросы. Например, если вы чувствуете усталость, возможно, вам нужно увеличить потребление углеводов.
• Будьте терпеливы: Для достижения результатов при любом подходе к питанию требуется время. Будьте терпеливы и доверяйте процессу.
• Не будьте слишком строги: Позволяйте себе некоторую гибкость. Редкие лакомства допустимы, если они вписываются в ваши общие цели по макросам.
• Научитесь оценивать на глаз: Хотя взвешивание еды идеально, это не всегда практично. Научитесь оценивать размеры порций, когда едите вне дома или когда у вас нет доступа к весам.
• Учитывайте способы приготовления: Способы приготовления могут влиять на содержание макросов в пище. Например, жарка продуктов может увеличить содержание в них жира.
• Приветствуйте разнообразие: Не ограничивайте себя ограниченным количеством продуктов. Изучайте разные кухни и экспериментируйте с новыми рецептами.
• Обратитесь за профессиональной помощью: Если вы не уверены, как установить свои цели по макросам, или если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или сертифицированным нутрициологом.

Распространенные ошибки при отслеживании макросов, которых следует избегать

Вот некоторые распространенные подводные камни, на которые следует обратить внимание:

• Неточное отслеживание: Отказ от взвешивания еды, неверная оценка порций или использование неточных данных о продуктах могут привести к неточному отслеживанию.
• Игнорирование скрытых калорий: Игнорирование приправ, соусов и напитков может добавить значительное количество калорий.
• Слишком сильная концентрация на цифрах: Хотя отслеживание макросов важно, также необходимо сосредоточиться на качестве вашей пищи. Не жертвуйте питательной ценностью ради достижения целей по макросам.
• Слишком строгие ограничения: Чрезмерно строгие ограничения могут привести к тяге к еде, перееданию и чувству обделенности.
• Отсутствие корректировки макросов: Неспособность скорректировать свои цели по макросам по мере продвижения может затормозить ваши результаты.
• Игнорирование клетчатки: Клетчатка — важное питательное вещество, которое способствует насыщению и здоровью пищеварительной системы. Убедитесь, что вы получаете достаточно клетчатки в своем рационе.
• Недостаточное потребление воды: Обезвоживание может привести к усталости и снижению производительности.

Адаптация отслеживания макросов к различным культурам и диетам

Отслеживание макросов можно адаптировать к различным культурным кухням и диетическим предпочтениям. Вот несколько примеров:

• Вегетарианство/Веганство: Вегетарианцы и веганы могут легко отслеживать свои макросы, сосредотачиваясь на растительных источниках белка, таких как бобовые, тофу, темпе и орехи. Им может потребоваться уделять более пристальное внимание потреблению белка, чтобы убедиться, что они удовлетворяют свои ежедневные потребности. Например, в индийской кухне включение чечевицы (дал) и нута (чана) в блюда может значительно увеличить потребление белка.
• Средиземноморская диета: Средиземноморская диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и полезными жирами, естественно подходит для отслеживания макросов. Сосредоточьтесь на постных источниках белка, таких как рыба и птица, и отдавайте предпочтение полезным жирам из оливкового масла, авокадо и орехов.
• Азиатская кухня: В азиатских кухнях рис и лапша часто являются основными углеводами. Сосредоточьтесь на контроле порций и выбирайте цельнозерновые варианты, такие как коричневый рис или лапша соба. Постные источники белка, такие как тофу, рыба и курица, также распространены. Будьте внимательны к соусам, которые могут содержать много сахара и натрия.
• Кетогенная диета: Хотя это не традиционное отслеживание макросов, кетогенные диеты по своей сути ориентированы на макросы, делая акцент на высоком содержании жиров, умеренном содержании белка и очень низком потреблении углеводов. Тщательное отслеживание имеет решающее значение для поддержания кетоза.
• Безглютеновая диета: Люди, придерживающиеся безглютеновой диеты, все равно могут эффективно отслеживать макросы. Сосредоточьтесь на безглютеновых источниках углеводов, таких как рис, киноа и картофель.

Независимо от вашего культурного происхождения или диетических предпочтений, отслеживание макросов может быть ценным инструментом для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса. Ключ в том, чтобы адаптировать принципы к вашим индивидуальным потребностям и предпочтениям.

Примеры из реальной жизни: истории успеха в отслеживании макросов

Вот несколько примеров того, как отслеживание макросов помогло людям разного происхождения достичь своих целей:

• Мария (Бразилия): Мария, 35-летняя офисная работница, использовала отслеживание макросов, чтобы похудеть и повысить уровень энергии. Сосредоточившись на цельных продуктах и последовательно отслеживая свои макросы, она похудела на 15 кг за 6 месяцев. Она использовала португальскую версию MyFitnessPal для отслеживания местных продуктов.
• Кендзи (Япония): Кендзи, 28-летний спортсмен, использовал отслеживание макросов для оптимизации своей производительности. Он работал со спортивным диетологом, чтобы определить свои идеальные соотношения макросов, и добился значительных улучшений в силе и выносливости. В своем рационе он делал упор на рис, рыбу и овощи.
• Фатима (Нигерия): Фатима, 40-летняя мать, использовала отслеживание макросов для контроля уровня сахара в крови и предотвращения диабета 2 типа. Она сосредоточилась на цельнозерновых продуктах, постном белке и большом количестве фруктов и овощей. Изначально отслеживание местных блюд показалось ей сложной задачей, но она использовала комбинацию онлайн-ресурсов и информации о питательной ценности с местных рынков, чтобы создать базу данных в выбранном ею приложении для отслеживания.
• Дэвид (Канада): Дэвид, 50-летний пенсионер, использовал отслеживание макросов для поддержания своего веса и улучшения общего состояния здоровья. Ему нравилась гибкость, позволяющая есть разнообразные продукты, оставаясь при этом в рамках своих целей по макросам.

Будущее отслеживания макросов

По мере развития технологий мы можем ожидать появления еще более совершенных инструментов и ресурсов для отслеживания макросов. Будущие тенденции могут включать:

• Отслеживание с помощью ИИ: Искусственный интеллект может использоваться для автоматического отслеживания макросов на основе фотографий еды или голосовых команд.
• Персонализированные рекомендации: Алгоритмы могут предоставлять персонализированные рекомендации по макросам на основе индивидуальной генетики, уровня активности и целей в области здоровья.
• Интеграция с носимыми устройствами: Приложения для отслеживания макросов могут интегрироваться с носимыми устройствами для отслеживания уровня активности и предоставления более точных оценок калорий.
• Повышенная доступность: По мере того как отслеживание макросов становится все более распространенным, мы можем ожидать появления более доступных и удобных инструментов и ресурсов для людей любого происхождения.

Заключение

Отслеживание макросов может быть мощным инструментом для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса, независимо от вашего происхождения или местоположения. Понимая основы, устанавливая реалистичные цели и оставаясь последовательными, вы можете раскрыть преимущества этого гибкого и эффективного подхода к питанию. Не забывайте быть терпеливыми, слушать свое тело и адаптировать принципы к вашим индивидуальным потребностям и предпочтениям. Удачи в вашем путешествии по отслеживанию макросов!