Понимание разницы между приступом тревоги и панической атакой: глобальная перспектива

Приступы тревоги и панические атаки часто используются как взаимозаменяемые понятия, но они представляют собой различные переживания. Понимание различий имеет решающее значение для поиска надлежащей поддержки и разработки эффективных стратегий преодоления. Это руководство содержит всесторонний обзор приступов тревоги и панических атак с глобальной точки зрения, помогая вам различать эти два состояния и находить ресурсы для управления своим психическим здоровьем.

Что такое тревога?

Тревога — это естественная человеческая эмоция, характеризующаяся чувством беспокойства, нервозности или тревоги, обычно по поводу какого-либо события или чего-то с неопределенным исходом. Это обычная реакция на стресс, и она даже может быть полезной в определенных ситуациях, например, мотивируя нас подготовиться к презентации или избежать опасности.

Однако тревога становится проблемой, когда она чрезмерна, постоянна и мешает повседневной жизни. Генерализованное тревожное расстройство (ГТР), например, характеризуется хроническим, чрезмерным беспокойством по поводу различных событий и ситуаций. В Японии социальная тревога, или *таидзин кёфусё*, признана особым культурным выражением, когда люди боятся обидеть или смутить других.

Что такое приступ тревоги?

Приступы тревоги, также известные как эпизоды тревоги или острая тревога, представляют собой периоды сильной тревоги, которые нарастают постепенно. Они часто вызываются конкретным стрессором или ситуацией. Тяжесть симптомов может варьироваться, но они, как правило, совпадают с симптомами тревожных расстройств. Важно отметить, что приступы тревоги официально не признаны отдельным диагнозом в DSM-5 (Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам, 5-е издание).

Общие симптомы приступа тревоги:

• Чрезмерное беспокойство и опасение
• Беспокойство или ощущение взвинченности
• Раздражительность
• Мышечное напряжение
• Трудности с концентрацией внимания
• Усталость
• Нарушения сна (бессонница или беспокойный сон)
• Расстройство желудка или проблемы с пищеварением

Триггеры приступов тревоги:

Приступы тревоги часто вызываются конкретными стрессорами. Некоторые распространенные триггеры включают:

• Стресс, связанный с работой: Сроки, сложные проекты и конфликты на рабочем месте. Например, напряженная среда продаж в Мумбаи, Индия, может спровоцировать приступ тревоги.
• Проблемы в отношениях: Конфликты с партнерами, членами семьи или друзьями.
• Финансовые заботы: Долги, потеря работы или неожиданные расходы. Колеблющиеся экономические условия во многих странах Южной Америки могут быть значительным источником финансовой тревоги.
• Проблемы со здоровьем: Беспокойство по поводу состояния здоровья или здоровья близкого человека.
• Социальные ситуации: Публичные выступления, большие собрания или социальные взаимодействия. В коллективистских культурах, таких как некоторые восточноазиатские общества, давление, заставляющее соответствовать социальным ожиданиям, может вызывать тревогу у определенных людей.
• Травмирующие события: Прошлый опыт, вызывающий чувство тревоги и страха.
• Факторы окружающей среды: Шумовое загрязнение, перенаселенность или небезопасные районы. Густонаселенные города в таких странах, как Бангладеш, могут способствовать возникновению тревоги, связанной с окружающей средой.

Что такое паническая атака?

Панические атаки — это внезапные эпизоды сильного страха или дискомфорта, которые достигают пика в течение нескольких минут. Они характеризуются целым рядом физических и психологических симптомов, которые могут быть чрезвычайно пугающими. Панические атаки могут возникать неожиданно, даже когда нет явной опасности. Повторяющиеся панические атаки могут быть признаком панического расстройства, официально признанного тревожного расстройства.

Общие симптомы панической атаки:

• Физические симптомы:
  • Учащенное сердцебиение, сильное сердцебиение или учащенный пульс
  • Потливость
  • Дрожь или озноб
  • Одышка или чувство удушья
  • Боль или дискомфорт в груди
  • Тошнота или дискомфорт в животе
  • Головокружение, неустойчивость, легкомысленность или обморок
  • Озноб или ощущение жара
  • Онемение или покалывание
• Психологические симптомы:
  • Чувство нереальности (дереализация) или отстраненности от себя (деперсонализация)
  • Страх потерять контроль или сойти с ума
  • Страх смерти

Триггеры панических атак:

Хотя панические атаки иногда могут возникать спонтанно, они также могут быть вызваны определенными ситуациями или стимулами. Общие триггеры включают:

• Специфические фобии: Страх высоты, пауков или замкнутых пространств.
• Социальные ситуации: Особенно когда чувствуешь себя осужденным или рассматриваемым.
• Воспоминания о травмирующих событиях: Воспоминания или триггеры, связанные с прошлой травмой. Например, беженцы, спасающиеся из зон конфликтов, могут испытывать панические атаки при воздействии громких шумов или аналогичных стимулов, напоминающих им об их травмирующем опыте.
• Потребление кофеина или алкоголя: Эти вещества могут усугубить тревогу и вызвать панические атаки.
• Определенные лекарства: Некоторые лекарства могут иметь побочные эффекты, вызывающие панические атаки.
• Медицинские состояния: Некоторые медицинские состояния, такие как гипертиреоз или проблемы с сердцем, могут имитировать симптомы панической атаки.

Ключевые различия между приступами тревоги и паническими атаками:

В таблице ниже суммированы ключевые различия между приступами тревоги и паническими атаками:

Характеристика	Приступ тревоги	Паническая атака
Начало	Постепенное, нарастает со временем	Внезапное, достигает пика в течение нескольких минут
Триггеры	Часто вызывается конкретными стрессорами или ситуациями	Может быть вызван специфическими фобиями, социальными ситуациями или возникать спонтанно
Симптомы	Преимущественно психологические, такие как беспокойство, беспокойство и раздражительность. Физические симптомы менее интенсивны.	Как физические, так и психологические симптомы интенсивны и подавляющи. Характеризуется сильным страхом и чувством надвигающейся гибели.
Интенсивность	Менее интенсивный, чем паническая атака	Чрезвычайно интенсивный и подавляющий
Продолжительность	Может длиться часами или днями	Обычно длится от нескольких минут до получаса
Формальный диагноз	Не является формальным диагнозом в DSM-5	Может быть симптомом панического расстройства, которое является формальным диагнозом

Стратегии преодоления приступов тревоги и панических атак:

Эффективные стратегии преодоления могут помочь справиться с приступами тревоги и паническими атаками. Эти методы можно использовать как во время приступа, так и в рамках долгосрочного плана управления. Доступ к ресурсам психического здоровья значительно различается по всему миру, поэтому важно найти стратегии, которые являются доступными и культурно приемлемыми.

Во время приступа:

• Упражнения на глубокое дыхание: Практикуйте медленное, глубокое дыхание, чтобы успокоить нервную систему. Глубоко вдохните через нос, задержите дыхание на несколько секунд и медленно выдохните через рот. Попробуйте коробочное дыхание (вдох на 4 секунды, задержка на 4 секунды, выдох на 4 секунды, задержка на 4 секунды).
• Методы заземления: Сосредоточьтесь на своих чувствах, чтобы вернуть вас в настоящий момент. Попробуйте технику 5-4-3-2-1: определите 5 вещей, которые вы можете видеть, 4 вещи, которые вы можете потрогать, 3 вещи, которые вы можете услышать, 2 вещи, которые вы можете почувствовать запах, и 1 вещь, которую вы можете попробовать.
• Прогрессирующая мышечная релаксация: Напрягайте и расслабляйте различные группы мышц в вашем теле, чтобы уменьшить мышечное напряжение и способствовать расслаблению.
• Оспаривайте негативные мысли: Выявляйте и оспаривайте негативные мысли, которые способствуют тревоге и панике. Спросите себя, есть ли доказательства, подтверждающие эти мысли, или есть альтернативные точки зрения.
• Используйте позитивный разговор с самим собой: Убедите себя позитивными утверждениями и утверждениями. Напомните себе, что приступ пройдет и что вы в безопасности.
• Найдите тихое место: Если возможно, перейдите в тихое и спокойное место, чтобы уменьшить стимуляцию и способствовать расслаблению.
• Медитация осознанности: Сосредоточьтесь на настоящем моменте и наблюдайте за своими мыслями и чувствами без осуждения.

Долгосрочное управление:

• Терапия: Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и экспозиционная терапия являются эффективными методами лечения тревожных и панических расстройств. КПТ помогает выявлять и изменять негативные модели мышления и поведения, а экспозиционная терапия постепенно подвергает вас пугающим ситуациям или стимулам, чтобы уменьшить тревогу. Телетерапия становится все более доступной во всем мире, предлагая удобный способ получить доступ к поддержке психического здоровья.
• Лекарства: Противотревожные препараты и антидепрессанты могут помочь справиться с симптомами тревоги и паники. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, подходит ли вам лекарство. Доступ к лекарствам значительно различается во всем мире из-за стоимости и доступности.
• Изменения в образе жизни:
  • Регулярные упражнения: Физическая активность может снизить стресс и улучшить настроение. Стремитесь к не менее 30 минутам упражнений средней интенсивности большинство дней в неделю.
  • Здоровое питание: Ешьте сбалансированную диету, богатую фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами. Ограничьте обработанные продукты, кофеин и алкоголь.
  • Адекватный сон: Стремитесь к 7-8 часам сна в сутки. Установите регулярный режим сна и создайте расслабляющий распорядок дня перед сном.
  • Методы управления стрессом: Регулярно практикуйте техники релаксации, такие как йога, медитация или упражнения на глубокое дыхание.
  • Социальная поддержка: Общайтесь с друзьями, семьей или группами поддержки, чтобы поделиться своим опытом и получить эмоциональную поддержку. В некоторых культурах обращение за поддержкой к старейшинам общины или религиозным лидерам является обычной практикой.
  • Ограничьте время, проводимое перед экраном: Чрезмерное время, проводимое перед экраном, может способствовать тревоге и нарушениям сна. Установите границы для использования технологий и делайте перерывы в течение дня.
• Ресурсы самопомощи: Существует множество книг, веб-сайтов и приложений самопомощи, которые предлагают информацию и инструменты для управления тревогой и паникой. Однако крайне важно оценить достоверность этих ресурсов и проконсультироваться с врачом для получения индивидуальных рекомендаций.

Обращение за профессиональной помощью:

Если тревога или панические атаки значительно влияют на вашу жизнь, важно обратиться за профессиональной помощью. Специалист в области психического здоровья может поставить диагноз, разработать план лечения, а также предложить поддержку и руководство. К сожалению, стигма, окружающая психическое здоровье, остается значительным препятствием для обращения за помощью во многих частях мира. Повышение осведомленности и повышение грамотности в вопросах психического здоровья являются важными шагами в решении этой проблемы.

Когда следует обращаться за помощью:

• Когда приступы тревоги или паники часты и серьезны.
• Когда приступы тревоги или паники мешают вашей повседневной жизни, работе или отношениям.
• Когда вы испытываете постоянное беспокойство или страх, который трудно контролировать.
• Когда у вас возникают мысли о причинении вреда себе или другим.

Поиск специалиста в области психического здоровья:

• Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом для получения направления.
• Свяжитесь со своей страховой компанией для получения списка специалистов в области психического здоровья, на которых распространяется страховка.
• Поищите в онлайн-каталогах терапевтов, психологов и психиатров в вашем районе.
• Рассмотрите варианты телемедицины, если очные услуги недоступны или недоступны.

Глобальные ресурсы психического здоровья:

Доступ к ресурсам психического здоровья сильно различается по всему миру. Вот несколько международных организаций и ресурсов, которые могут оказать поддержку и предоставить информацию:

• Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ): ВОЗ предоставляет информацию и ресурсы по психическому здоровью, включая информационные бюллетени, отчеты и руководства.
• Фонд психического здоровья: Эта организация предоставляет информацию, ресурсы и проводит кампании по укреплению психического здоровья и благополучия.
• Международная ассоциация по предотвращению самоубийств (IASP): IASP способствует исследованиям, профилактике и кризисному вмешательству в случае самоубийства.
• Кризисная текстовая линия: Эта служба предоставляет бесплатную конфиденциальную текстовую поддержку людям, находящимся в кризисе. Доступно во многих странах.
• Проект Тревор: Эта организация предоставляет кризисное вмешательство и услуги по предотвращению самоубийств для молодых людей ЛГБТК.

Примечание: Важно изучить и определить ресурсы, которые доступны и подходят для вашего конкретного местоположения и культурного происхождения. Во многих странах есть местные организации и службы психического здоровья, которые могут оказать культурно-ориентированную поддержку.

Заключение:

Понимание различий между приступами тревоги и паническими атаками имеет важное значение для поиска надлежащей поддержки и разработки эффективных стратегий преодоления. Хотя оба состояния могут быть вызывающими беспокойство, распознавание конкретных симптомов и триггеров может дать вам возможность взять под контроль свое психическое здоровье. Помните, что вы не одиноки, и помощь доступна. Используя стратегии преодоления, изложенные в этом руководстве, и обращаясь за профессиональной поддержкой, когда это необходимо, вы можете справиться с тревогой и паническими атаками и улучшить свое общее самочувствие. Принятие глобальной точки зрения на психическое здоровье позволяет нам учиться у разных культур и адаптировать стратегии, которые эффективны для людей во всем мире.

Отказ от ответственности: Эта информация предназначена только для образовательных целей и не должна рассматриваться как медицинский совет. Всегда консультируйтесь с квалифицированным медицинским работником для диагностики и лечения любого заболевания.