Подробное руководство по упражнениям, соответствующим возрасту, охватывающее рекомендации, преимущества и соображения для всех возрастов и уровней физической подготовки по всему миру.
Понимание упражнений, соответствующих возрасту: Глобальный справочник
Физические упражнения имеют решающее значение для поддержания физического и психического благополучия на каждом этапе жизни. Однако тип, интенсивность и продолжительность упражнений, которые приносят пользу, значительно различаются в зависимости от возраста и уровня физической подготовки человека. Это подробное руководство предоставляет обзор рекомендаций и соображений по упражнениям, соответствующим возрасту, способствуя здоровым привычкам для людей во всем мире.
Почему важны упражнения, соответствующие возрасту
Участие в физической активности, которая соответствует вашему возрасту и физическому состоянию, приносит многочисленные преимущества:
- Улучшение физического здоровья: Регулярные физические упражнения укрепляют мышцы и кости, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и снижают риск хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и некоторые виды рака.
- Улучшение психического благополучия: Упражнения высвобождают эндорфины, которые оказывают эффект улучшения настроения. Они также могут уменьшить стресс, беспокойство и симптомы депрессии.
- Повышение уровня энергии: Вопреки распространенному мнению, упражнения на самом деле могут повысить уровень энергии, улучшая кровообращение и доставку кислорода к тканям.
- Улучшение качества сна: Регулярная физическая активность может способствовать улучшению режима сна и улучшению общего качества сна.
- Улучшение когнитивных функций: Упражнения связаны с улучшением когнитивных функций, включая память, внимание и скорость обработки информации.
- Повышение качества жизни: Участие в упражнениях, соответствующих возрасту, позволяет людям сохранять независимость, участвовать в общественной деятельности и наслаждаться более высоким качеством жизни.
Рекомендации по физическим упражнениям по возрастным группам
Дети и подростки (6-17 лет)
Дети и подростки должны стремиться к не менее чем 60 минутам физической активности умеренной или высокой интенсивности каждый день. Это должно включать в себя занятия, которые укрепляют мышцы и кости не менее трех дней в неделю.
- Аэробные упражнения: Бег, плавание, езда на велосипеде, танцы, спорт (футбол, баскетбол, крикет и т. д.)
- Упражнения для укрепления мышц: Лазание, прыжки, игры на игровом оборудовании, силовые упражнения (с использованием собственного веса или легких весов)
- Упражнения для укрепления костей: Прыжки, бег, прыжки на одной ноге, прыжки через скакалку
- Поощряйте активные игры и ограничивайте малоподвижные занятия, такие как просмотр телевизора или игры в видеоигры.
- Сосредоточьтесь на веселых и приятных занятиях, чтобы привить привычки к физической активности на всю жизнь.
- Обеспечьте надлежащий надзор и меры предосторожности, особенно во время занятий спортом и другими видами деятельности с повышенным риском.
- Содействуйте участию в различных видах деятельности для развития широкого спектра двигательных навыков.
- Пример: Во многих странах школьные системы начали включать перерывы для движения в учебную программу, чтобы дети были активны даже во время учебы. В некоторых европейских странах дети могут ежедневно ездить в школу на велосипеде, делая упражнения частью повседневной жизни.
Взрослые (18-64 года)
Взрослые должны стремиться к не менее чем 150 минутам аэробных упражнений умеренной интенсивности или 75 минутам аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю, или к комбинации того и другого. Упражнения для укрепления мышц следует выполнять два или более дней в неделю.
- Аэробные упражнения: Быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, танцы, командные виды спорта (волейбол, теннис и т. д.)
- Упражнения для укрепления мышц: Тяжелая атлетика, упражнения с использованием резинок, упражнения с собственным весом (отжимания, приседания, выпады), садоводство (подъем и копание)
- Выбирайте занятия, которые соответствуют вашему образу жизни и предпочтениям, чтобы повысить приверженность.
- Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений, чтобы избежать травм.
- Включайте разнообразие в свою тренировку, чтобы предотвратить скуку и воздействовать на разные группы мышц.
- Прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, когда это необходимо.
- Пример: Рассмотрите возможность участия в общественных фитнес-программах или вступления в спортивный клуб. Ходьба пешком или езда на велосипеде на работу, если это возможно, может увеличить ежедневную активность. В некоторых странах йога и пилатес очень популярны, предлагая мягкие, но эффективные способы улучшения силы и гибкости.
Пожилые люди (65 лет и старше)
Пожилые люди должны следовать тем же рекомендациям по физическим упражнениям, что и взрослые, но с необходимыми изменениями для учета их физических ограничений. В дополнение к аэробным упражнениям и упражнениям для укрепления мышц пожилые люди также должны включать упражнения на равновесие, чтобы снизить риск падений.
- Аэробные упражнения: Ходьба, плавание, аквааэробика, езда на велосипеде, танцы
- Упражнения для укрепления мышц: Тяжелая атлетика (с использованием легких весов или резинок), упражнения на стуле, садоводство
- Упражнения на равновесие: Тай-чи, йога, стояние на одной ноге, ходьба от пятки к носку
- Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания.
- Выбирайте занятия, которые безопасны и удобны.
- Используйте вспомогательные устройства по мере необходимости (например, трость, поручень).
- Сосредоточьтесь на поддержании гибкости и амплитуды движений.
- Поддерживайте водный баланс и избегайте упражнений при экстремальных температурах.
- Пример: Общественные центры часто предлагают фитнес-классы для пожилых людей. Группы пеших прогулок — отличный способ оставаться активным и общаться. Во многих азиатских культурах тай-чи — очень популярное упражнение для пожилых людей.
Модификации упражнений для конкретных групп населения
Люди с ограниченными возможностями
Физические упражнения могут быть очень полезны для людей с ограниченными возможностями, но важно адаптировать занятия к их конкретным потребностям и способностям.
- Проконсультируйтесь с врачом или сертифицированным тренером по адаптивному фитнесу, чтобы разработать индивидуальный план упражнений.
- Выбирайте занятия, которые доступны и приятны.
- Рассмотрите возможность использования адаптивного оборудования и модификаций, чтобы сделать упражнения проще и безопаснее.
- Сосредоточьтесь на улучшении силы, гибкости, равновесия и здоровья сердечно-сосудистой системы.
- Пример: Паралимпийский спорт, адаптированная йога и плавание — отличные варианты для людей с нарушениями подвижности.
Беременные женщины
Упражнения во время беременности приносят многочисленные преимущества, в том числе уменьшение боли в спине, улучшение настроения и облегчение родов. Однако важно следовать определенным рекомендациям для обеспечения безопасности.
- Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать или продолжать программу упражнений во время беременности.
- Избегайте действий, которые могут привести к травме живота (например, контактные виды спорта).
- Измените упражнения по мере необходимости, чтобы приспособиться к растущему животу и изменяющемуся центру тяжести.
- Поддерживайте водный баланс и избегайте перегрева.
- Прислушивайтесь к своему телу и прекратите упражнения, если почувствуете какую-либо боль или дискомфорт.
- Пример: Ходьба, плавание, дородовая йога и аэробные упражнения низкой интенсивности, как правило, безопасны и рекомендуются во время беременности.
Люди с хроническими заболеваниями
Упражнения могут быть важной частью лечения хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и артрит. Однако важно работать со своим врачом, чтобы разработать безопасный и эффективный план упражнений.
- Контролируйте свои симптомы и при необходимости корректируйте режим упражнений.
- Выбирайте занятия, которые подходят для вашего состояния и уровня физической подготовки.
- Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений.
- Прислушивайтесь к своему телу и прекратите упражнения, если почувствуете какую-либо боль или дискомфорт.
- Пример: Людям с диабетом следует контролировать уровень сахара в крови до, во время и после тренировки. Люди с артритом могут извлечь пользу из упражнений низкой интенсивности, таких как плавание или аквааэробика.
Советы по сохранению мотивации и последовательности
Поддержание регулярного режима упражнений может быть сложной задачей, но есть несколько стратегий, которые могут помочь:
- Ставьте реалистичные цели: Начните с небольших, достижимых целей и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность своих тренировок.
- Найдите друга для упражнений: Упражнения с другом или членом семьи могут обеспечить мотивацию и подотчетность.
- Сделайте это весело: Выбирайте занятия, которые вам нравятся и которых вы ждете.
- Отслеживайте свой прогресс: Мониторинг вашего прогресса может помочь вам оставаться мотивированным и видеть, как далеко вы продвинулись.
- Вознаграждайте себя: Отмечайте свои достижения непищевыми наградами, такими как новый тренировочный костюм или массаж.
- Запланируйте свои тренировки: Относитесь к своим тренировкам как к важным встречам и планируйте их в свой календарь.
- Не сдавайтесь: У всех время от времени бывают неудачи. Просто как можно скорее вернитесь в нужное русло.
Глобальные соображения
Культурные и экологические факторы могут влиять на привычки к упражнениям. Учитывайте следующие глобальные перспективы:
- Культурные нормы: Помните о культурных нормах в отношении физической активности и дресс-кода, особенно при занятиях спортом на публике.
- Условия окружающей среды: Корректируйте свой режим упражнений в зависимости от погодных условий. Занимайтесь в помещении в сильную жару или холод.
- Доступность: Учитывайте наличие спортзалов, парков и других мест для отдыха в вашем районе.
- Экономические факторы: Изучите доступные варианты упражнений, такие как ходьба, бег трусцой или упражнения с собственным весом.
- Социальная поддержка: Ищите местные фитнес-сообщества или группы поддержки, чтобы общаться с единомышленниками.
- Пример: В некоторых странах упражнения на свежем воздухе — популярный и доступный вариант, в то время как в других более распространены абонементы в спортзал.
Заключение
Упражнения, соответствующие возрасту, необходимы для поддержания физического и психического благополучия на протяжении всей жизни. Понимая конкретные рекомендации и соображения для каждой возрастной группы, люди могут разработать безопасные и эффективные планы упражнений, которые способствуют здоровью, независимости и более высокому качеству жизни. Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какую-либо новую программу упражнений, особенно если у вас есть сопутствующие заболевания. Принятие физически активного образа жизни — это инвестиция в ваше долгосрочное здоровье и счастье, независимо от вашего возраста или местоположения.