Создание семейных блюд на растительной основе: глобальное руководство

Переход на растительную диету всей семьей может показаться сложной задачей. Часто возникают опасения по поводу питания, привередливых едоков и поиска общедоступных ингредиентов. Это руководство предлагает комплексный подход к созданию вкусных, питательных и сытных блюд на растительной основе, которые понравятся всем, от малышей до взрослых. Мы рассмотрим основные питательные вещества, стратегии планирования питания, адаптацию мировых кухонь и решение общих проблем. Это руководство предназначено для семей во всем мире с учетом различных диетических потребностей, культурных предпочтений и различного доступа к ингредиентам.

Почему стоит выбирать семейные блюда на растительной основе?

Есть много веских причин включить больше блюд на растительной основе в рацион вашей семьи:

• Польза для здоровья: Исследования показывают, что диеты на растительной основе могут снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака. Они также богаты клетчаткой, витаминами и минералами, необходимыми для общего здоровья.
• Экологическая устойчивость: Сокращение потребления мяса — важный шаг к более устойчивой планете. Диеты на растительной основе имеют меньший углеродный след и требуют меньше ресурсов для производства.
• Этические соображения: Многие семьи выбирают диеты на растительной основе из-за опасений по поводу благополучия животных и обращения с животными на промышленных фермах.
• Экономичность: Во многих частях мира продукты на растительной основе, такие как бобы, чечевица и зерновые, более доступны по цене, чем мясо и молочные продукты.
• Кулинарные исследования: Переход на растительную пищу открывает мир захватывающих вкусов и кухонь. Вы можете исследовать блюда со всего мира и открыть для себя новые семейные фавориты.

Основные питательные вещества для семей, питающихся растительной пищей

Обеспечение того, чтобы ваша семья получала все необходимые питательные вещества, имеет решающее значение при переходе на растительную диету. Вот разбивка основных питательных веществ и их растительных источников:

• Белок: Необходим для роста, восстановления и общего здоровья. Отличные растительные источники включают:
• Бобовые: Бобы (красная фасоль, черные бобы, пестрая фасоль), чечевица, нут, горох. Например, индийский дал, мексиканские буррито с фасолью или ближневосточный хумус.
• Соевые продукты: Тофу, темпе, эдамаме, соевое молоко. Используйте тофу в жарком, темпе в бутербродах, а эдамаме в качестве закуски.
• Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена льна, семена подсолнечника. Добавляйте орехи и семена в овсянку, салаты или смеси для походов.
• Цельные злаки: Киноа, коричневый рис, овес. Они также обеспечивают клетчатку и углеводы.
• Железо: Важно для переноса кислорода в крови. Растительные источники включают:
• Темно-зеленые листовые овощи: Шпинат, капуста, листовая капуста. Обжарьте их, добавьте в смузи или используйте в салатах.
• Бобовые: Бобы и чечевица — хорошие источники железа.
• Обогащенные крупы и хлеб: Выбирайте варианты, обогащенные железом.
• Сухофрукты: Изюм, курага, инжир.

Совет: Потребление продуктов, богатых витамином C (таких как цитрусовые, болгарский перец и брокколи), вместе с продуктами, богатыми железом, улучшает усвоение железа.

• Кальций: Имеет решающее значение для здоровья костей. Растительные источники включают:
• Обогащенное растительное молоко: Соевое молоко, миндальное молоко, овсяное молоко и рисовое молоко часто обогащают кальцием.
• Темно-зеленые листовые овощи: Капуста, листовая капуста, бок-чой.
• Тофу: Особенно при добавлении сульфата кальция.
• Обогащенные продукты: Некоторые апельсиновые соки и хлопья обогащены кальцием.
• Витамин B12: В основном содержится в продуктах животного происхождения. Растительные источники включают:
• Обогащенные продукты: Растительное молоко, пищевые дрожжи и хлопья для завтрака часто обогащены B12.
• Добавки: Добавка B12 часто рекомендуется веганам и тем, кто потребляет очень мало продуктов животного происхождения. Проконсультируйтесь с врачом о подходящей дозировке.
• Омега-3 жирные кислоты: Важны для здоровья и развития мозга. Растительные источники включают:
• Семена льна и семена чиа: Добавляйте их в смузи, овсянку или йогурт (конечно, растительный!).
• Грецкие орехи: Хороший источник омега-3.
• Добавки на основе водорослей: ДГК и ЭПК, наиболее полезные формы омега-3, можно получить из добавок на основе водорослей.
• Витамин D: Важен для усвоения кальция и иммунной функции.
• Солнечный свет: Ваше тело вырабатывает витамин D при воздействии солнечного света. Однако это может быть ограничено местоположением, временем года и пигментацией кожи.
• Обогащенные продукты: Растительное молоко и некоторые злаки обогащены витамином D.
• Добавки: Добавки витамина D часто рекомендуются, особенно в зимние месяцы или для тех, кто мало бывает на солнце.

Стратегии планирования питания для семей, питающихся растительной пищей

Эффективное планирование питания — ключ к тому, чтобы питание на растительной основе было устойчивым для вашей семьи. Вот несколько полезных стратегий:

• Планируйте заранее: Выделите время каждую неделю для планирования своих блюд. Учитывайте график вашей семьи, предпочтения и любые диетические ограничения.
• Партия приготовления: Приготовьте большие партии основных продуктов, таких как бобы, чечевица, зерновые и жареные овощи. Их можно использовать в различных блюдах в течение недели. Например, приготовьте большую кастрюлю с киноа и используйте ее в салатах, мисках или в качестве гарнира.
• Тематические вечера: Облегчите планирование питания с помощью тематических вечеров, таких как «Тако по вторникам», «Вечер пасты» или «Воскресный суп».
• Привлекайте семью: Привлекайте свою семью к планированию и приготовлению пищи. Это может помочь им почувствовать себя более заинтересованными в процессе и побудить их пробовать новые продукты. Спросите их мнение об идеях блюд и поручите задачи на кухне, соответствующие возрасту.
• Держите это простым: Не пытайтесь делать каждое блюдо сложным. Простые блюда, такие как паста с соусом маринара и гарниром из салата или чечевичный суп с цельнозерновым хлебом, могут быть такими же питательными и сытными.
• Используйте остатки творчески: Превратите остатки в новые блюда. Жареные овощи можно добавлять во фриттаты или салаты, а остатки зерен можно использовать в жарком или супах.
• Запаситесь кладовой: Держите свою кладовую заполненной растительными продуктами, такими как бобы, чечевица, зерновые, орехи, семена, консервированные помидоры и специи. Это облегчит приготовление быстрой и здоровой пищи.

Адаптация мировых кухонь для блюд на растительной основе

Одним из самых захватывающих аспектов приготовления пищи на растительной основе является знакомство с мировыми кухнями. Многие традиционные блюда можно легко адаптировать для вегетарианцев, не жертвуя вкусом. Вот несколько примеров:

• Индийская кухня: Многие индийские блюда являются вегетарианскими по своей природе или их можно легко веганизировать. Дал (чечевичный суп), овощное карри и самосы — все это вкусные и питательные варианты. Используйте кокосовое молоко вместо молочных сливок для придания более насыщенного вкуса карри.
• Мексиканская кухня: Бобы, рис, кукуруза и авокадо являются основными продуктами мексиканской кухни, что позволяет легко создавать блюда на растительной основе. Попробуйте буррито с фасолью, овощные тако или гуакамоле с чипсами тортилья. Замените сыр веганскими сырными альтернативами или сливочным соусом из кешью.
• Средиземноморская кухня: Средиземноморская кухня, естественно, богата растительными продуктами, такими как овощи, фрукты, бобовые и оливковое масло. Попробуйте хумус с питой, фалафель или греческий салат с веганским сыром фета.
• Восточноазиатская кухня: Тофу, темпе и овощи обычно используются в восточноазиатской кухне. Жареные блюда, блюда из лапши и спринг-роллы — отличные варианты. Используйте овощной бульон вместо куриного бульона и тамари (соус без пшеницы) вместо традиционного соевого соуса.
• Итальянская кухня: Паста с соусом маринара, овощная лазанья (с использованием веганской рикотты) и суп минестроне — все это вкусные итальянские блюда на растительной основе. Изучите различные овощные соусы для пасты, такие как песто (с использованием пищевых дрожжей вместо пармезана).

Рецепты блюд на растительной основе для семей

Вот несколько примеров рецептов, чтобы вы начали:

Сытный чечевичный суп (Глобальная адаптация)

Этот рецепт можно адаптировать со специями из разных культур. Попробуйте тмин и кориандр для ближневосточного вкуса или порошок карри для индийского оттенка.

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 луковица, нарезанная
• 2 моркови, нарезанные
• 2 стебля сельдерея, нарезанные
• 2 зубчика чеснока, измельченные
• 1 стакан коричневой или зеленой чечевицы, промытой
• 6 стаканов овощного бульона
• 1 чайная ложка сушеного тимьяна
• 1/2 чайной ложки сушеного розмарина
• Соль и перец по вкусу
• Необязательно: 1/2 чайной ложки тмина и 1/4 чайной ложки кориандра (для ближневосточного аромата)

Инструкции:

1. Разогрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте лук, морковь и сельдерей и готовьте до мягкости, около 5-7 минут.
2. Добавьте чеснок и готовьте еще 1 минуту.
3. Добавьте чечевицу, овощной бульон, тимьян, розмарин, тмин (если используете) и кориандр (если используете). Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите на медленном огне в течение 30-40 минут или пока чечевица не станет мягкой.
4. Приправьте солью и перцем по вкусу. Подавайте теплым.

Бургеры из черной фасоли (в мексиканском стиле)

Подавайте эти бургеры на цельнозерновых булочках с вашими любимыми начинками, такими как гуакамоле, сальса и салат.

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1/2 луковицы, нарезанной
• 1 зубчик чеснока, измельченный
• 1 (15 унций) банка черных бобов, промытых и осушенных
• 1/2 стакана приготовленного коричневого риса
• 1/4 стакана нарезанной кинзы
• 1/4 стакана панировочных сухарей
• 1 столовая ложка порошка чили
• 1 чайная ложка тмина
• Соль и перец по вкусу

Инструкции:

1. Разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне. Добавьте лук и готовьте до мягкости, около 5 минут. Добавьте чеснок и готовьте еще 1 минуту.
2. В большой миске разомните черные бобы вилкой. Добавьте приготовленную луковую смесь, коричневый рис, кинзу, панировочные сухари, порошок чили, тмин, соль и перец. Хорошо перемешайте.
3. Сформируйте смесь в 4 котлеты.
4. Жарьте котлеты на сковороде на среднем огне в течение 5-7 минут с каждой стороны или до тех пор, пока они не прогреются и не подрумянятся.
5. Подавайте на булочках с вашими любимыми начинками.

Тофу скрэмбл (Завтрак или бранч)

Этот тофу скрэмбл — отличная альтернатива яичнице-болтунье. Добавьте овощи, такие как шпинат, грибы или болгарский перец, для получения дополнительных питательных веществ.

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1/2 луковицы, нарезанной
• 1/2 болгарского перца, нарезанного
• 2 зубчика чеснока, измельченные
• 1 (14 унций) упаковка твердого или очень твердого тофу, осушенного и раскрошенного
• 1/4 стакана пищевых дрожжей
• 1/2 чайной ложки куркумы (для цвета и вкуса)
• Соль и перец по вкусу

Инструкции:

1. Разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне. Добавьте лук и болгарский перец и готовьте до мягкости, около 5 минут. Добавьте чеснок и готовьте еще 1 минуту.
2. Добавьте раскрошенный тофу, пищевые дрожжи и куркуму. Готовьте, время от времени помешивая, пока не прогреется и слегка не подрумянится, около 5-7 минут.
3. Приправьте солью и перцем по вкусу. Подавайте теплым.

Решение общих проблем

Переход на растительную диету может представлять некоторые трудности. Вот несколько советов по их преодолению:

• Привередливые едоки: Вводите новые продукты постепенно. Предлагайте различные варианты и позволяйте своим детям выбирать, что они хотят есть. Не заставляйте их есть то, что им не нравится, но поощряйте их пробовать новое. Готовьте еду по-разному. Запекание овощей может сделать их слаще и привлекательнее.
• Дефицит питательных веществ: Помните об основных питательных веществах, таких как белок, железо, кальций, витамин B12 и омега-3 жирные кислоты. Планируйте блюда, включающие различные растительные источники этих питательных веществ, и рассмотрите возможность приема добавок, если это необходимо.
• Социальные ситуации: Планируйте заранее светские мероприятия. Предложите принести растительное блюдо, чтобы поделиться им, или заранее проверьте меню, чтобы узнать, есть ли подходящие варианты. Если нет, подумайте о том, чтобы поесть перед тем, как идти.
• Нехватка времени: Используйте стратегии экономии времени, такие как приготовление еды заранее, приготовление большими партиями и использование полуфабрикатов, таких как консервированные бобы и замороженные овощи.
• Сопротивление семьи: Расскажите о причинах вашего выбора в пользу блюд на растительной основе и вовлеките свою семью в этот процесс. Начните медленно, включая одно или два блюда на растительной основе в неделю. Подчеркните вкусные и разнообразные доступные варианты.

Растительные перекусы

Перекусы являются важной частью рациона любой семьи, особенно для растущих детей. Вот несколько здоровых и вкусных идей для перекусов на растительной основе:

• Фрукты и овощи: Яблоки, бананы, ягоды, морковь, палочки сельдерея, ломтики огурца, полоски болгарского перца. Подавайте с хумусом, ореховым маслом или растительным йогуртом.
• Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, кешью, семена подсолнечника, тыквенные семечки.
• Смесь для походов: Комбинация орехов, семян, сухофруктов и цельнозерновых хлопьев.
• Попкорн: Воздушный попкорн — это цельнозерновая закуска с низким содержанием калорий.
• Эдамаме: Приготовленные на пару стручки эдамаме — это веселая и питательная закуска.
• Цельнозерновые крекеры с авокадо: Здоровая и сытная закуска.
• Растительный йогурт с гранолой и ягодами: Вкусный и сытный вариант перекуса или завтрака.
• Смузи: Смешайте фрукты, овощи, растительное молоко и протеиновый порошок для быстрого и легкого перекуса или еды.

Советы по питанию вне дома

Питаться вне дома, придерживаясь растительной диеты, может быть сложно, но это определенно возможно при небольшом планировании. Вот несколько советов:

• Ищите рестораны: Прежде чем идти, проверьте меню ресторана в Интернете, чтобы узнать, есть ли у них варианты на растительной основе. Ищите такие термины, как «веганский», «вегетарианский» или «растительный».
• Позвоните заранее: Если вы не уверены в меню, позвоните в ресторан и спросите, могут ли они удовлетворить ваши диетические потребности.
• Просите внести изменения: Не бойтесь просить внести изменения в существующие блюда. Например, вы можете попросить блюдо из пасты без сыра или салат с жареным тофу вместо курицы.
• Заказывайте гарниры: Если нет подходящих основных блюд, закажите несколько гарниров на растительной основе, таких как приготовленные на пару овощи, рис, бобы и салат.
• Выбирайте этнические рестораны: Многие этнические кухни, такие как индийская, мексиканская и средиземноморская, предлагают вегетарианские или веганские блюда по своей природе.

Устойчивость и этические соображения

Выбор блюд на растительной основе выходит за рамки личного здоровья и затрагивает глобальную устойчивость и этические проблемы.

• Сокращение воздействия на окружающую среду: Животноводство является основным источником выбросов парниковых газов, вырубки лесов и загрязнения воды. Сокращая или исключая потребление мяса, семьи могут значительно уменьшить свое воздействие на окружающую среду.
• Поддержка благополучия животных: Диеты на растительной основе соответствуют этическим соображениям о благополучии животных. Выбор блюд на растительной основе снижает спрос на продукты животного происхождения и поддерживает более гуманную продовольственную систему.
• Делайте осознанный выбор: Учитывайте источник вашей пищи. Выбирайте местные, органические продукты, когда это возможно, чтобы поддержать устойчивые методы ведения сельского хозяйства и сократить свой углеродный след.

Ресурсы и дополнительная литература

Вот несколько полезных ресурсов для получения дополнительной информации о питании на растительной основе:

• Диетолог по растительной пище: Предлагает основанную на фактических данных информацию и ресурсы о питании на растительной основе.
• Комитет врачей за ответственную медицину (PCRM): Предоставляет исследования и ресурсы о пользе для здоровья диет на растительной основе.
• Веганварь: Глобальная кампания, которая призывает людей попробовать веганство в течение января.
• Многочисленные онлайн-блоги и веб-сайты с рецептами блюд на растительной основе: Ищите рецепты, отвечающие вкусам и диетическим потребностям вашей семьи.

Заключение

Создание семейных блюд на растительной основе — это полезное путешествие, которое может принести пользу здоровью вашей семьи, окружающей среде и благополучию животных. Сосредоточив внимание на основных питательных веществах, эффективно планируя питание, изучая мировые кухни и решая общие проблемы, вы можете создать вкусные и сытные блюда на растительной основе, которые понравятся всем. Примите приключение и наслаждайтесь многочисленными преимуществами питания на растительной основе!