Jak zachować zdrowie psychiczne w zamknięciu: Globalny przewodnik po życiu w czterech ścianach

Okresy zamknięcia, czy to z powodu globalnych pandemii, klęsk żywiołowych, czy innych nieprzewidzianych okoliczności, mogą stanowić poważne wyzwanie dla naszego samopoczucia psychicznego i emocjonalnego. Zakłócenie naszych rutyn, ograniczenie interakcji społecznych i niepewność co do przyszłości mogą prowadzić do stresu, lęku i poczucia izolacji. Ten przewodnik oferuje praktyczne strategie, dostosowane do globalnej publiczności, aby pomóc Ci zachować zdrowie psychiczne i dobrze prosperować w okresie zamknięcia.

Zrozumienie psychologicznego wpływu zamknięcia

Zamknięcie może wywołać szereg reakcji psychologicznych, w tym:

• Wzmożony lęk i stres: Niepewność i brak kontroli mogą prowadzić do podwyższonego poziomu lęku.
• Poczucie izolacji i samotności: Ograniczone interakcje społeczne mogą przyczyniać się do poczucia samotności, nawet przy kontaktach cyfrowych.
• Zmiany we wzorcach snu: Zakłócone rutyny i zwiększony stres mogą wpływać na jakość snu.
• Drażliwość i wahania nastroju: Zamknięcie może nasilać istniejące problemy z nastrojem i prowadzić do zwiększonej drażliwości.
• Spadek motywacji i produktywności: Brak zewnętrznej struktury może utrudniać utrzymanie motywacji i produktywności.

Rozpoznanie tych potencjalnych skutków to pierwszy krok w opracowywaniu skutecznych strategii radzenia sobie. Ważne jest również, aby pamiętać, że te uczucia są normalnymi reakcjami na nienormalną sytuację. Nie jesteś sam/a.

Ustanowienie rutyny

Jednym z najskuteczniejszych sposobów walki z psychologicznymi wyzwaniami zamknięcia jest ustanowienie codziennej rutyny. Zapewnia to strukturę, poczucie normalności i ramy do zarządzania czasem. Rozważ następujące kwestie:

• Ustal stałą porę wstawania i kładzenia się spać: Pomaga to regulować zegar biologiczny i poprawia jakość snu. Nawet w weekendy staraj się utrzymywać podobny harmonogram snu.
• Planuj regularne posiłki: Planuj posiłki i przekąski z wyprzedzeniem, aby unikać impulsywnego jedzenia i utrzymywać zdrową dietę.
• Wyznacz czas na pracę lub naukę: Jeśli pracujesz lub uczysz się zdalnie, stwórz dedykowane miejsce pracy i trzymaj się harmonogramu.
• Włącz ćwiczenia fizyczne: Aktywność fizyczna jest kluczowa zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Zaplanuj czas na ćwiczenia, nawet jeśli jest to tylko krótki spacer po mieszkaniu lub trening online.
• Poświęć czas na hobby i relaks: Znajdź czas na czynności, które lubisz, takie jak czytanie, słuchanie muzyki czy realizowanie kreatywnego hobby.

Przykład: Maria, nauczycielka z Buenos Aires w Argentynie, odkryła, że stworzenie szczegółowego harmonogramu, obejmującego lekcje online, sesje ćwiczeń i czas z rodziną, pomogło jej utrzymać poczucie kontroli i celu podczas przedłużającego się lockdownu.

Priorytetowe traktowanie zdrowia fizycznego

Zdrowie fizyczne i psychiczne są ze sobą nierozerwalnie związane. Dbanie o swoje samopoczucie fizyczne jest niezbędne do zachowania zdrowia psychicznego podczas zamknięcia.

Odżywianie

Utrzymuj zbilansowaną i pożywną dietę. Unikaj nadmiernego spożycia przetworzonej żywności, słodkich napojów i alkoholu. Skup się na włączaniu do posiłków owoców, warzyw, pełnych ziaren i chudego białka. Rozważ te wskazówki:

• Planuj posiłki z wyprzedzeniem: Pomaga to dokonywać zdrowszych wyborów i unikać impulsywnego jedzenia.
• Dbaj o nawodnienie: Pij dużo wody w ciągu dnia.
• Ogranicz spożycie kofeiny: Nadmierna ilość kofeiny może nasilać lęk i zakłócać sen.
• Rozważ suplementy witaminowe: Skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia w sprawie przyjmowania witaminy D lub innych suplementów, zwłaszcza jeśli masz ograniczony dostęp do światła słonecznego.

Ćwiczenia fizyczne

Regularna aktywność fizyczna to potężne narzędzie do zarządzania stresem, poprawy nastroju i zwiększenia poziomu energii. Staraj się ćwiczyć przez co najmniej 30 minut z umiarkowaną intensywnością przez większość dni w tygodniu. Opcje obejmują:

• Zajęcia treningowe online: Wiele studiów fitness oferuje zajęcia online, które można wykonywać w domu.
• Ćwiczenia z masą własnego ciała: Ćwiczenia takie jak pompki, przysiady i wykroki nie wymagają sprzętu i można je wykonywać wszędzie.
• Joga i medytacja: Te praktyki mogą pomóc zredukować stres i poprawić elastyczność.
• Chodzenie lub bieganie w miejscu: Jeśli masz ograniczoną przestrzeń, chodzenie lub bieganie w miejscu może być dobrym sposobem na podniesienie tętna.

Przykład: Kenji, inżynier oprogramowania z Tokio w Japonii, zaczął codziennie wykonywać treningi kalisteniczne, korzystając z filmów online. Odkrył, że pomogło mu to złagodzić stres i utrzymać sprawność fizyczną, mimo że był zamknięty w swoim mieszkaniu.

Higiena snu

Odpowiednia ilość snu jest kluczowa zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Stwórz relaksującą rutynę przed snem i zoptymalizuj swoje środowisko do spania. Rozważ te wskazówki:

• Utrzymuj stały harmonogram snu: Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy.
• Stwórz relaksującą rutynę przed snem: Może to obejmować ciepłą kąpiel, czytanie książki lub słuchanie uspokajającej muzyki.
• Zoptymalizuj swoje środowisko do spania: Upewnij się, że Twoja sypialnia jest ciemna, cicha i chłodna.
• Unikaj ekranów przed snem: Niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne może zakłócać sen.
• Ogranicz spożycie kofeiny i alkoholu przed snem: Substancje te mogą zakłócać wzorce snu.

Utrzymywanie więzi społecznych

Więzi społeczne są kluczowe dla dobrego samopoczucia psychicznego. Nawet będąc fizycznie odizolowanym, ważne jest utrzymywanie relacji z rodziną, przyjaciółmi i współpracownikami. Rozważ te strategie:

• Planuj regularne rozmowy wideo: Używaj platform takich jak Zoom, Skype czy WhatsApp, aby łączyć się z bliskimi twarzą w twarz.
• Dołączaj do społeczności online: Uczestnicz w forach internetowych, grupach w mediach społecznościowych lub wirtualnych wydarzeniach związanych z Twoimi zainteresowaniami.
• Pisz listy lub wysyłaj e-maile: Ręcznie napisany list lub przemyślany e-mail może być znaczącym sposobem na nawiązanie kontaktu.
• Organizuj wirtualne wieczory z grami lub filmami: Zorganizuj wirtualne spotkanie z przyjaciółmi lub rodziną, aby zagrać w gry lub obejrzeć razem film.
• Skontaktuj się z kimś, z kim dawno nie rozmawiałeś/aś: Ponowne nawiązanie kontaktu ze starymi przyjaciółmi lub znajomymi może być satysfakcjonującym doświadczeniem.

Przykład: Aisha, studentka uniwersytetu w Kairze w Egipcie, organizowała cotygodniowe wirtualne spotkania na kawę ze swoimi przyjaciółmi za pomocą wideokonferencji. Pomogło im to pozostać w kontakcie i wspierać się nawzajem w okresie zamknięcia kampusu.

Praktykowanie uważności i medytacji

Uważność i medytacja to potężne narzędzia do zarządzania stresem, redukcji lęku i poprawy ogólnego samopoczucia. Praktyki te polegają na skupieniu uwagi na chwili obecnej bez osądzania.

• Zaczynaj od krótkich sesji: Zacznij od kilku minut medytacji każdego dnia i stopniowo wydłużaj czas, gdy poczujesz się bardziej komfortowo.
• Korzystaj z medytacji prowadzonych: Wiele aplikacji i stron internetowych oferuje medytacje prowadzone dla początkujących.
• Skup się na oddechu: Zwróć uwagę na odczucie wdechu i wydechu.
• Praktykuj uważność w ciągu dnia: Staraj się być bardziej obecny/a i świadomy/a w codziennych czynnościach, takich jak jedzenie, chodzenie czy mycie naczyń.
• Uczestnicz w zajęciach uważności online: Wielu instruktorów oferuje wirtualne zajęcia z uważności i medytacji.

Przykład: Diego, przedsiębiorca z Medellin w Kolumbii, odkrył, że praktykowanie medytacji uważności przez 15 minut każdego ranka pomogło mu radzić sobie ze stresem związanym z prowadzeniem firmy w okresie niepewności gospodarczej.

Angażowanie się w kreatywne działania

Wyrażanie siebie w sposób kreatywny może być terapeutycznym i satysfakcjonującym sposobem radzenia sobie z zamknięciem. Angażowanie się w działania twórcze może pomóc zredukować stres, poprawić nastrój i pobudzić wyobraźnię.

• Spróbuj malowania, rysowania lub rzeźbienia: Nawet jeśli nie jesteś artystą, odkrywanie różnych form sztuki może być zabawnym i relaksującym doświadczeniem.
• Pisz w dzienniku: Prowadzenie dziennika może pomóc Ci przetworzyć emocje i uzyskać wgląd w swoje myśli i uczucia.
• Graj na instrumencie muzycznym: Nauka gry na instrumencie lub po prostu słuchanie muzyki może być świetnym sposobem na relaks i odstresowanie.
• Gotuj lub piecz: Eksperymentowanie z nowymi przepisami może być kreatywnym i satysfakcjonującym zajęciem.
• Pisz wiersze lub opowiadania: Wyrażanie siebie poprzez pisanie może być potężnym sposobem na przetworzenie swoich doświadczeń.

Przykład: Lena, emerytowana bibliotekarka z Petersburga w Rosji, zaczęła uczyć się malować akwarelami pejzaże w okresie samoizolacji. Odkryła, że dało jej to poczucie celu i pomogło połączyć się z naturą, nawet gdy nie mogła opuścić swojego mieszkania.

Ustalanie realistycznych celów i oczekiwań

Ważne jest, aby ustalać realistyczne cele i oczekiwania wobec siebie podczas zamknięcia. Unikaj wywierania na siebie zbyt dużej presji, by być produktywnym lub utrzymywać swój zwykły poziom aktywności. To w porządku, jeśli masz dni, kiedy czujesz się mniej zmotywowany/a lub mniej osiągnąłeś/aś. Bądź dla siebie dobry/a i świętuj małe zwycięstwa.

• Dziel duże zadania na mniejsze, bardziej wykonalne kroki: Może to sprawić, że będą wydawać się mniej przytłaczające.
• Skup się na jednym zadaniu na raz: Unikaj wielozadaniowości, która może prowadzić do zwiększonego stresu i obniżonej produktywności.
• Ustalaj realistyczne terminy: Nie próbuj robić zbyt wiele w krótkim czasie.
• Pozwól sobie na czas na odpoczynek i regenerację: Ważne jest, aby robić przerwy i unikać wypalenia.
• Świętuj swoje osiągnięcia, bez względu na to, jak małe: Uznanie swoich postępów może pomóc Ci utrzymać motywację.

Ograniczanie ekspozycji na negatywne wiadomości

Chociaż ważne jest, aby być na bieżąco z aktualnymi wydarzeniami, nadmierna ekspozycja na negatywne wiadomości może nasilać lęk i stres. Ogranicz konsumpcję wiadomości i bądź wybredny/a co do źródeł, którym ufasz. Rozważ te wskazówki:

• Ustal konkretny czas na sprawdzanie wiadomości: Unikaj ciągłego sprawdzania aktualizacji w ciągu dnia.
• Wybieraj renomowane źródła wiadomości: Uważaj na dezinformację i sensację.
• Ogranicz czas spędzany w mediach społecznościowych: Media społecznościowe mogą być źródłem negatywności i porównań.
• Skup się na pozytywnych i podnoszących na duchu treściach: Szukaj historii o odporności, nadziei i ludzkich więziach.
• Rób sobie przerwy od wiadomości: Odejdź od ekranów i zajmij się czynnościami, które lubisz.

Szukanie profesjonalnej pomocy

Jeśli masz trudności z radzeniem sobie z wyzwaniami zamknięcia, nie wahaj się szukać profesjonalnej pomocy. Wielu specjalistów zdrowia psychicznego oferuje terapię i doradztwo online. Skontaktuj się z terapeutą, doradcą lub psychiatrą, jeśli doświadczasz:

• Utrzymującego się uczucia smutku lub beznadziei
• Nadmiernego lęku lub zmartwień
• Trudności ze snem lub jedzeniem
• Utraty zainteresowania czynnościami, które kiedyś sprawiały Ci przyjemność
• Myśli o samookaleczeniu lub samobójstwie

Przykład: Wiele krajów uruchomiło krajowe linie pomocowe i zasoby online, aby zapewnić wsparcie w zakresie zdrowia psychicznego w czasach kryzysu. Poszukaj zasobów specyficznych dla Twojej lokalizacji, aby uzyskać natychmiastową pomoc.

Globalne przykłady i zasoby

Różne kultury i społeczności opracowały unikalne strategie radzenia sobie z zamknięciem. Oto kilka przykładów:

• Włochy: Włosi organizowali wspólne śpiewanie na balkonach i wirtualne aperitivo, aby utrzymać więzi społeczne podczas lockdownów.
• Hiszpania: Hiszpańskie społeczności tworzyły sąsiedzkie sieci wsparcia, aby pomagać potrzebującym mieszkańcom w załatwianiu sprawunków i opiece nad dziećmi.
• Japonia: Japończycy chętnie korzystali z zajęć fitness online i wirtualnych ceremonii parzenia herbaty, aby dbać o zdrowie fizyczne i psychiczne.
• Indie: Wiele indyjskich rodzin zwróciło się ku tradycyjnym praktykom, takim jak joga i medytacja, aby radzić sobie ze stresem i lękiem.
• Brazylia: Brazylijczycy wykorzystywali media społecznościowe do dzielenia się kreatywnymi projektami i łączenia się z innymi poprzez muzykę i sztukę.

Zasoby globalne:

• Światowa Organizacja Zdrowia (WHO): Oferuje wytyczne i zasoby dotyczące zdrowia psychicznego w sytuacjach kryzysowych.
• Organizacja Narodów Zjednoczonych (ONZ): Dostarcza informacji na temat globalnych inicjatyw wspierających zdrowie psychiczne i dobre samopoczucie.
• Organizacje Zdrowia Psychicznego: Wiele krajowych i międzynarodowych organizacji zdrowia psychicznego oferuje zasoby online i usługi wsparcia.

Podsumowanie

Utrzymanie zdrowia psychicznego w zamknięciu wymaga proaktywnego i wieloaspektowego podejścia. Poprzez ustanowienie rutyny, priorytetowe traktowanie zdrowia fizycznego, utrzymywanie więzi społecznych, praktykowanie uważności, angażowanie się w kreatywne działania, ustalanie realistycznych celów, ograniczanie ekspozycji na negatywne wiadomości i szukanie profesjonalnej pomocy w razie potrzeby, możesz przejść przez te trudne czasy z odpornością i gracją. Pamiętaj, że nie jesteś sam/a, a dostępne są zasoby, które mogą Cię wesprzeć. Pozostań w kontakcie, bądź aktywny/a i nie trać nadziei. Świat jest połączony, a my wszyscy jesteśmy razem w tej podróży. Bądź dobry/a, cierpliwy/a i bezpieczny/a.