M

MLOG

मराठी

तुमच्या आंतरिक टीकाकाराला व्यवस्थापित करण्यासाठी, आत्म-करुणा वाढवण्यासाठी आणि कायमस्वरूपी आत्मविश्वास निर्माण करण्यासाठी व्यावहारिक युक्त्या शिका. हे मार्गदर्शक जगभरातील व्यावसायिकांसाठी कृती करण्यायोग्य पायऱ्या देते.

तुमच्या आंतरिक टीकाकाराला काबूत ठेवणे: आत्म-करुणा आणि आत्मविश्वास वाढवण्यासाठी एक मार्गदर्शक

आपल्या सर्वांमध्ये एक आंतरिक टीकाकार असतो – आपल्या डोक्यातील तो आवाज जो आपल्याला सांगतो की आपण पुरेसे चांगले, हुशार किंवा सक्षम नाही. जरी तो आपल्याला अधिक साध्य करण्यासाठी प्रवृत्त करणारा एक उपयुक्त प्रेरक वाटत असला तरी, आंतरिक टीकाकार अनेकदा चिंता, आत्म-शंका आणि अंतिमतः आपल्या क्षमतेमध्ये अडथळा आणण्याचे कारण बनतो. हे मार्गदर्शक तुम्हाला तुमच्या आंतरिक टीकाकाराला व्यवस्थापित करण्यासाठी, आत्म-करुणा जोपासण्यासाठी आणि खरा आत्मविश्वास निर्माण करण्यासाठी व्यावहारिक युक्त्या प्रदान करते, जे तुम्हाला तुमचे स्थान किंवा पार्श्वभूमी काहीही असली तरी वैयक्तिक आणि व्यावसायिक दृष्ट्या फायदेशीर ठरेल.

तुमच्या आंतरिक टीकाकाराला समजून घेणे

आंतरिक टीकाकार हा नेहमीच एक द्वेषपूर्ण घटक नसतो. तो अनेकदा सुरुवातीचे अनुभव, सामाजिक दबाव आणि यश आणि अपयशाबद्दलच्या दृढ विश्वासांमधून उद्भवतो. तो विविध मार्गांनी प्रकट होऊ शकतो, जसे की:

हे नमुने ओळखणे तुमच्या आंतरिक टीकाकाराला व्यवस्थापित करण्याची पहिली पायरी आहे. दिवसभरात तुमच्या डोक्यात येणाऱ्या विचारांवर लक्ष देऊन सुरुवात करा. ते कशामुळे येतात? ते कोणत्या विषयांभोवती फिरतात? जर्नल लिहिणे हे नमुने ओळखण्यासाठी एक उपयुक्त साधन असू शकते.

मूळ कारणे ओळखणे

तुमच्या आंतरिक टीकाकारामागील *कारण* समजून घेणे दीर्घकालीन व्यवस्थापनासाठी महत्त्वाचे आहे. या सामान्य मूळ कारणांचा विचार करा:

तुमच्या मागील अनुभवांवर विचार करा आणि तुमच्या आंतरिक टीकाकाराचे संभाव्य स्रोत ओळखा. ही समज तुम्हाला ते व्यवस्थापित करण्यासाठी अधिक लक्ष्यित युक्त्या विकसित करण्यास मदत करेल.

तुमच्या आंतरिक टीकाकाराला व्यवस्थापित करण्यासाठी युक्त्या

तुमच्या आंतरिक टीकाकाराला काबूत ठेवण्यासाठी आणि आत्म-करुणा जोपासण्यासाठी येथे अनेक प्रभावी युक्त्या आहेत:

१. तुमच्या भावना स्वीकारा आणि त्यांना मान्यता द्या

पहिली पायरी म्हणजे तुमच्या भावना स्वीकारणे आणि त्यांना मान्यता देणे. तुमच्या आंतरिक टीकाकाराला दाबण्याचा किंवा दुर्लक्ष करण्याचा प्रयत्न करू नका. त्याऐवजी, तो तिथे आहे आणि त्याच्या चिंता वैध आहेत हे ओळखा, जरी त्या पूर्णपणे अचूक नसल्या तरीही. उदाहरणार्थ, "मला या सादरीकरणाबद्दल चिंता वाटायला नको" असा विचार करण्याऐवजी, स्वतःला म्हणण्याचा प्रयत्न करा, "चिंता वाटणे ठीक आहे. सादरीकरणे चिंताजनक असू शकतात." ही मान्यता नकारात्मक भावनांची तीव्रता कमी करण्यास मदत करू शकते.

२. नकारात्मक विचारांना आव्हान द्या

एकदा तुम्ही तुमच्या भावना स्वीकारल्या की, त्यांच्यासोबत येणाऱ्या नकारात्मक विचारांना आव्हान द्या. स्वतःला विचारा:

उदाहरणार्थ, जर तुम्ही कामावर चूक केली आणि तुमचा आंतरिक टीकाकार तुम्हाला सांगतो, "तुला नोकरीवरून काढून टाकले जाईल," तर त्या विचाराला आव्हान द्या. त्याला समर्थन देण्यासाठी पुरावा आहे का? तुमचा बॉस फक्त विधायक अभिप्राय देईल अशी शक्यता आहे का? एका चुकीमुळे नोकरी जाण्याची शक्यता आहे का? विचाराला अधिक वास्तववादी आणि करुणामय विचारात बदला, जसे की, "माझ्याकडून चूक झाली, पण मी त्यातून शिकू शकतो आणि पुढच्या वेळी अधिक चांगले करू शकेन."

३. आत्म-करुणेचा सराव करा

आत्म-करुणेमध्ये स्वतःशी त्याच दया, काळजी आणि समजुतीने वागणे समाविष्ट आहे जी तुम्ही अशाच परिस्थितीत मित्राला देऊ शकाल. याचा अर्थ तुमच्या अपूर्णता स्वीकारणे, हे ओळखणे की तुम्ही तुमच्या संघर्षात एकटे नाही, आणि स्वतःला आधार आणि प्रोत्साहन देणे.

डॉ. क्रिस्टीन नेफ, आत्म-करुणेवरील एक प्रमुख संशोधक, तीन मुख्य घटक ओळखतात:

आत्म-करुणेचा सराव करण्याचे काही मार्ग येथे आहेत:

४. वास्तविक ध्येये आणि अपेक्षा निश्चित करा

परिपूर्णतावाद हा मजबूत आंतरिक टीकाकार असलेल्या लोकांमध्ये एक सामान्य गुणधर्म आहे. अशक्यप्राय उच्च मानके ठरवल्याने तुम्ही अपयशासाठी तयार होता आणि नकारात्मक आत्म-विश्वासांना बळकटी मिळते. त्याऐवजी, वास्तविक आणि साध्य करण्यायोग्य ध्येये निश्चित करण्यावर लक्ष केंद्रित करा. मोठी कार्ये लहान, अधिक व्यवस्थापित करण्यायोग्य चरणांमध्ये विभाजित करा. वाटेत तुमच्या प्रगतीचा आनंद साजरा करा, मग ती कितीही लहान असो. हे गती निर्माण करण्यास मदत करते आणि सकारात्मक आत्म-विश्वासांना बळकटी देते. लक्षात ठेवा की प्रगती, परिपूर्णता नव्हे, हीच गुरुकिल्ली आहे.

५. तुमच्या सामर्थ्यांवर आणि यशांवर लक्ष केंद्रित करा

आंतरिक टीकाकार अनेकदा तुमच्या सामर्थ्यांकडे आणि यशाकडे दुर्लक्ष करून तुमच्या त्रुटी आणि उणिवांवर लक्ष केंद्रित करतो. तुमच्या सकारात्मक गुणांची आणि यशांची ओळख करून घेण्यासाठी आणि ते मान्य करण्यासाठी जाणीवपूर्वक प्रयत्न करा. तुमच्या मोठ्या आणि लहान यशांची एक चालू यादी ठेवा. तुमच्या क्षमता आणि यशाची आठवण करून देण्यासाठी ही यादी नियमितपणे तपासा. जेव्हा तुम्ही भारावून गेलेले किंवा निराश झालेले असता तेव्हा हे विशेषतः उपयुक्त ठरते. उदाहरणार्थ, सिडनी, ऑस्ट्रेलियामधील एक प्रकल्प व्यवस्थापक यशस्वी प्रकल्प पूर्ण करणे, सकारात्मक ग्राहक अभिप्राय आणि प्रभावी संघ नेतृत्व यांचा मागोवा ठेवण्यासाठी एक 'विन्स' दस्तऐवज राखू शकतो.

६. सजगतेचा (Mindfulness) सराव करा

सजगतेमध्ये वर्तमानावर कोणताही न्याय न करता लक्ष देणे समाविष्ट आहे. हे तुम्हाला तुमच्या आंतरिक टीकाकाराच्या आवाजासह तुमच्या विचारांबद्दल आणि भावनांबद्दल अधिक जागरूक होण्यास मदत करू शकते, त्यात वाहून न जाता. ध्यान, दीर्घ श्वास घेण्याचे व्यायाम आणि सजग पदभ्रमण यांसारखी सजगतेची तंत्रे तुम्हाला तुमच्या विचारांपासून अधिक जागरूकता आणि अलिप्ततेची भावना विकसित करण्यास मदत करू शकतात. तुमच्या आंतरिक टीकाकाराचे कोणताही न्याय न करता निरीक्षण करून, तुम्ही त्याला कमकुवत करण्यास सुरुवात करू शकता.

७. इतरांकडून आधार घ्या

मित्र, कुटुंब किंवा थेरपिस्टकडे मदतीसाठी जाण्यास घाबरू नका. तुमच्या आंतरिक टीकाकाराबद्दल इतरांशी बोलल्याने तुम्हाला एक दृष्टिकोन मिळू शकतो आणि हे लक्षात येऊ शकते की तुम्ही तुमच्या संघर्षात एकटे नाही. एक थेरपिस्ट सामना करण्याच्या युक्त्या विकसित करण्यासाठी आणि तुमच्या आंतरिक टीकाकाराला खतपाणी घालणाऱ्या मूळ समस्यांचे निराकरण करण्यासाठी मार्गदर्शन आणि आधार देऊ शकतो. समर्थन गट देखील समान आव्हाने अनुभवणाऱ्या इतरांशी जोडण्यासाठी एक मौल्यवान संसाधन असू शकतात. लक्षात ठेवा, मदत मागणे हे सामर्थ्याचे लक्षण आहे, अशक्तपणाचे नाही.

८. अपयशाला शिकण्याची संधी म्हणून बघा

आंतरिक टीकाकार अनेकदा अपयशाला अपुरेपणाचे लक्षण मानतो. त्याऐवजी, अपयशाला शिकण्याची संधी म्हणून पाहण्याचा प्रयत्न करा. प्रत्येकजण चुका करतो. त्यातूनच आपण शिकतो आणि वाढतो. तुमच्या अपयशांवर विचार करण्याऐवजी, तुम्ही त्यातून काय शिकू शकता यावर लक्ष केंद्रित करा. तुम्ही वेगळे काय करू शकला असता? पुढच्या वेळी तुम्ही काय वेगळे कराल? हे तुम्हाला विकासाची मानसिकता विकसित करण्यास मदत करते आणि तुमच्या आंतरिक टीकाकाराची शक्ती कमी करते.

उदाहरणार्थ, जर मेक्सिको सिटी, मेक्सिकोमधील एका विक्रेत्याने एक मोठा करार गमावला, तर अपयशी ठरल्याबद्दल स्वतःला दोष देण्याऐवजी, तो काय चुकले याचे विश्लेषण करू शकतो, सुधारणेसाठी क्षेत्रे ओळखू शकतो आणि भविष्यातील करारांमध्ये यशाची शक्यता वाढवण्यासाठी त्या ज्ञानाचा वापर करू शकतो.

९. तुमच्या प्रगतीचा आनंद साजरा करा

तुमची प्रगती, कितीही लहान असली तरी, ती स्वीकारा आणि साजरी करा. हे सकारात्मक आत्म-विश्वासांना बळकटी देते आणि तुम्हाला तुमच्या आंतरिक टीकाकाराला व्यवस्थापित करण्यावर काम करत राहण्यासाठी प्रवृत्त करते. तुमच्या प्रयत्नांसाठी स्वतःला बक्षीस द्या आणि तुमच्या यशाचा आनंद साजरा करा. हे तुम्हाला स्वाभिमान वाढविण्यात मदत करते आणि तुमच्या आंतरिक टीकाकाराची शक्ती कमी करते.

शाश्वत बदलासाठी दीर्घकालीन युक्त्या

तुमच्या आंतरिक टीकाकाराला व्यवस्थापित करणे ही एक सतत चालणारी प्रक्रिया आहे, एक-वेळचा उपाय नाही. शाश्वत बदलासाठी येथे काही दीर्घकालीन युक्त्या आहेत:

तुमच्या आंतरिक टीकाकाराला काबूत ठेवण्याचे फायदे

तुमच्या आंतरिक टीकाकाराला काबूत ठेवण्याचे अनेक फायदे आहेत, ज्यात खालील गोष्टींचा समावेश आहे:

निष्कर्ष

तुमच्या आंतरिक टीकाकाराला व्यवस्थापित करणे हा एक प्रवास आहे ज्यासाठी संयम, चिकाटी आणि आत्म-करुणा आवश्यक आहे. तुमच्या आंतरिक टीकाकाराची मुळे समजून घेऊन, नकारात्मक विचारांना आव्हान देऊन, आत्म-करुणेचा सराव करून आणि इतरांकडून आधार घेऊन, तुम्ही हळूहळू आत्म-शंकेचा आवाज शांत करू शकता आणि कायमस्वरूपी आत्मविश्वास जोपासू शकता. लक्षात ठेवा की प्रत्येकजण वेळोवेळी आपल्या आंतरिक टीकाकाराशी संघर्ष करतो. गुरुकिल्ली ही आहे की त्याला प्रभावीपणे व्यवस्थापित करण्यासाठी साधने आणि युक्त्या विकसित करणे आणि तुम्ही जगात कुठेही असाल तरी एक अधिक परिपूर्ण आणि अस्सल जीवन जगणे.