खेळ पोषण कालावधी: प्रशिक्षण चक्र आणि कामगिरीसाठी आहार

ऍथलेटिक्सच्या जगात, सातत्यपूर्ण प्रशिक्षण सर्वोपरी आहे, परंतु तुमच्या शरीराला ऊर्जा देणारे इंधन देखील तितकेच महत्त्वाचे आहे: पोषण. संतुलित आहार एकंदर आरोग्यासाठी आवश्यक असला तरी, ऍथलीट्सना खाण्यासाठी अधिक धोरणात्मक दृष्टिकोन आवश्यक आहे, जो त्यांच्या प्रशिक्षण चक्रांच्या मागण्यांशी जुळतो. इथेच खेळ पोषण कालावधीचा उदय होतो. हे पोषणाचा एक गतिशील, नियोजित दृष्टिकोन आहे जो प्रशिक्षणाच्या विविध टप्प्यांशी जुळण्यासाठी आहाराचे सेवन तयार करून कामगिरीला अनुकूल करतो.

खेळ पोषण कालावधी म्हणजे काय?

खेळ पोषण कालावधी हे आहाराचे धोरणात्मक व्यवस्थापन आहे, ज्यामध्ये मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स (कर्बोदके, प्रथिने आणि चरबी), मायक्रोन्यूट्रिएंट्स (जीवनसत्त्वे आणि खनिजे) आणि हायड्रेशनचा समावेश असतो, जे विशिष्ट प्रशिक्षण उद्दिष्ट्ये समर्थन आणि ऍथलेटिक कामगिरी वाढवण्यासाठी केले जाते. हा एक-आकार-सर्वांसाठी-फिट दृष्टिकोन नाही, तर एक वैयक्तिकृत योजना आहे जी ऍथलीटच्या प्रशिक्षण टप्प्यांसह विकसित होते. याला तुमच्या पोषणाची रोडमॅप समजा, जी तुम्हाला तुमच्या प्रशिक्षण हंगामातील उच्च आणि नीच स्थळांमधून मार्गदर्शन करते.

स्थिर आहार योजनेच्या विपरीत, कालावधीयुक्त पोषण बदलत्या ऊर्जा मागण्या, रिकव्हरी गरजा आणि प्रत्येक प्रशिक्षण टप्प्याच्या कामगिरी उद्दिष्टांशी जुळवून घेते. याचा अर्थ असा की ऑफ-सिझन दरम्यान तुम्ही जे खाता ते इन-सिझन किंवा मोठ्या स्पर्धेत जाण्यासाठी आवश्यक असलेल्या सेवनापेक्षा लक्षणीयरीत्या वेगळे असेल. ध्येय हे इष्टतम प्रशिक्षण अनुकूलन, अति-प्रशिक्षण प्रतिबंध, रिकव्हरी सुधारणे आणि शेवटी, उच्च कामगिरी साध्य करण्यासाठी आपल्या शरीराला धोरणात्मकपणे इंधन देणे आहे.

कालावधी का महत्त्वाची आहे?

खेळ पोषण कालावधीच्या तत्त्वांकडे दुर्लक्ष केल्यास अनेक नकारात्मक परिणाम होऊ शकतात, ज्यात खालील गोष्टींचा समावेश आहे:

• अतिशय कमी प्रशिक्षण अनुकूलन: अपुरे इंधन शरीराची प्रशिक्षण तणावाशी जुळवून घेण्याची क्षमता कमी करू शकते, ज्यामुळे कामगिरी वाढण्यास मर्यादा येतात.
• दुखापतीचा वाढलेला धोका: पौष्टिक कमतरता हाडांचे आरोग्य, रोगप्रतिकारशक्ती आणि स्नायूंच्या रिकव्हरीशी तडजोड करू शकते, ज्यामुळे दुखापतींची शक्यता वाढते.
• अति-प्रशिक्षण: अपुरा ऊर्जा सेवन आणि अपुरी रिकव्हरी अति-प्रशिक्षण सिंड्रोममध्ये योगदान देऊ शकते, जी थकवा, कमी झालेली कामगिरी आणि मूडमधील बदल यामुळे दर्शविली जाते.
• अडथळा आणणारी कामगिरी: शर्यतीच्या दिवशी किंवा स्पर्धेदरम्यान खराब इंधन धोरणे कामगिरीमध्ये लक्षणीयरीत्या तडजोड करू शकतात.

कालावधीयुक्त पोषण योजना अंमलात आणून, ऍथलीट्स या अडचणी टाळू शकतात आणि त्यांची पूर्ण क्षमता अनलॉक करू शकतात.

खेळ पोषण कालावधीची मुख्य तत्त्वे

प्रभावी खेळ पोषण कालावधीमध्ये अनेक मुख्य तत्त्वे समाविष्ट आहेत:

1. प्रशिक्षण चक्र समजून घेणे

कालावधीयुक्त पोषणाचा पाया ऍथलीटच्या प्रशिक्षण चक्रांचे सखोल ज्ञान आहे. ही चक्रे सामान्यतः विशिष्ट टप्प्यांमध्ये विभागलेली असतात, प्रत्येकाची विशिष्ट उद्दिष्ट्ये आणि मागण्या असतात:

• ऑफ-सिझन (संक्रमण टप्पा): हा टप्पा रिकव्हरी, सक्रिय विश्रांती आणि कोणत्याही अंतर्निहित पौष्टिक कमतरता दूर करण्यावर लक्ष केंद्रित करतो. प्रशिक्षणाचे प्रमाण आणि तीव्रता सामान्यतः कमी असते.
• प्री-सिझन (तयारी टप्पा): हा टप्पा ताकद, सहनशक्ती आणि कौशल्याचा एक मजबूत पाया तयार करण्यावर भर देतो. प्रशिक्षणाचे प्रमाण आणि तीव्रता हळूहळू वाढते.
• इन-सिझन (स्पर्धा टप्पा): हा टप्पा फिटनेसची पातळी राखणे, कामगिरीला अनुकूल करणे आणि स्पर्धांमधील प्रभावीपणे रिकव्हरी करण्यावर लक्ष केंद्रित करतो. प्रशिक्षणाचे प्रमाण कमी होऊ शकते, तर तीव्रता उच्च राहते.
• टेपरिंग टप्पा: प्रमुख स्पर्धेपूर्वी प्रशिक्षणाचे प्रमाण आणि तीव्रता कमी करण्याचा कालावधी, ज्यामुळे शरीराला रिकव्हरी आणि सुपरकंपनसेशन करण्याची संधी मिळते.
• पीकिंग टप्पा: स्पर्धेपूर्वीचा अंतिम टप्पा, जो इष्टतम कामगिरी साध्य करण्यासाठी प्रशिक्षण आणि पोषण सुधारित करून दर्शविला जातो.

2. मॅक्रोन्यूट्रिएंट सेवनाचे नियोजन

मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स प्रशिक्षण इंधन आणि रिकव्हरीला प्रोत्साहन देण्यासाठी महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात. प्रशिक्षण टप्प्यावर आधारित कर्बोदके, प्रथिने आणि चरबीच्या सेवनात समायोजन करणे महत्त्वाचे आहे:

कर्बोदके: मुख्य इंधन स्रोत

कर्बोदके शरीराचे मुख्य इंधन स्रोत आहेत, विशेषतः उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामादरम्यान. कर्बोदकांची गरज प्रशिक्षण टप्प्यानुसार लक्षणीयरीत्या बदलते:

• ऑफ-सिझन: कर्बोदकांचे सेवन माफक असावे, संपूर्ण धान्य, फळे आणि भाज्यांवर लक्ष केंद्रित करावे.
• प्री-सिझन: वाढत्या प्रशिक्षण प्रमाण आणि तीव्रतेला समर्थन देण्यासाठी कर्बोदकांचे सेवन हळूहळू वाढवावे.
• इन-सिझन: ग्लायकोजेन स्टोअर पुन्हा भरण्यासाठी आणि कामगिरीला इंधन देण्यासाठी, विशेषतः प्रशिक्षण आणि स्पर्धांच्या दिवशी कर्बोदकांचे सेवन जास्त ठेवावे.
• टेपरिंग: ग्लायकोजेन स्टोअर वाढवण्यासाठी सुरुवातीला कर्बोदकांचे सेवन जास्त ठेवले जाऊ शकते, नंतर शरीराची रचना अनुकूल करण्यासाठी स्पर्धेच्या लगेच आधी थोडे कमी केले जाते.
• पीकिंग: कर्बोदके लोडिंग धोरणांद्वारे स्पर्धेच्या दिवसांआधी ग्लायकोजेन स्टोअर वाढवा.

उदाहरण: मॅरेथॉन धावणारा ऑफ-सिझन दरम्यान शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्राम 3-5 ग्रॅम कर्बोदके खाऊ शकतो, तर इन-सिझन दरम्यान 6-10 ग्रॅम प्रति किलोग्रामपर्यंत वाढवू शकतो.

प्रथिने: स्नायूंचे बांधकाम आणि दुरुस्ती

प्रथिने स्नायूंची वाढ, दुरुस्ती आणि रिकव्हरीसाठी आवश्यक आहेत. ऍथलीट्ससाठी प्रथिनांची गरज सामान्यतः निष्क्रिय लोकांपेक्षा जास्त असते:

• ऑफ-सिझन: स्नायूंची दुरुस्ती आणि देखभाल समर्थन करण्यासाठी माफक प्रथिने सेवन राखणे.
• प्री-सिझन: स्नायूंची वाढ आणि प्रशिक्षणाशी जुळवून घेण्यासाठी प्रथिने सेवन वाढवणे.
• इन-सिझन: स्नायूंची रिकव्हरी समर्थन करण्यासाठी आणि स्नायूंचे विघटन टाळण्यासाठी सातत्यपूर्ण प्रथिने सेवन राखणे.
• टेपरिंग/पीकिंग: ग्लायकोजेन स्टोअर वाढवताना स्नायूंची रिकव्हरी आणि दुरुस्ती समर्थन करण्यासाठी प्रथिने सेवन सातत्यपूर्ण राहते.

उदाहरण: एक स्ट्रेंथ ऍथलीट दररोज शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्राम 1.6-2.2 ग्रॅम प्रथिने खाऊ शकतो, जे दिवसभर वितरीत केले जाते.

चरबी: हार्मोन उत्पादन आणि ऊर्जा संतुलनासाठी आवश्यक

चरबी हार्मोन उत्पादन, पौष्टिक शोषण आणि ऊर्जा संतुलनासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत. सेवनाच्या एकूण प्रमाणापेक्षा सेवनाचा प्रकार अधिक महत्त्वाचा आहे:

• सर्व टप्पे: एवोकॅडो, नट्स, बिया, ऑलिव्ह ऑइल आणि फॅटी फिश सारख्या स्रोतांकडून आरोग्यदायी चरबी सेवन करण्यावर लक्ष केंद्रित करा. सॅचुरेटेड आणि ट्रान्स फॅट्स मर्यादित करा.

उदाहरण: एक सायकलस्वार दीर्घ राइड्स दरम्यान हार्मोन उत्पादन समर्थन आणि टिकून राहणारी ऊर्जा प्रदान करण्यासाठी एवोकॅडो आणि ऑलिव्ह ऑइल सारख्या आरोग्यदायी चरबीला प्राधान्य देऊ शकतो.

3. मायक्रोन्यूट्रिएंट्सना प्राधान्य देणे

मायक्रोन्यूट्रिएंट्स, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांसह, विविध शारीरिक प्रक्रियांमध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात, ज्यात ऊर्जा उत्पादन, रोगप्रतिकारशक्ती आणि हाडांचे आरोग्य यांचा समावेश होतो. ऍथलीट्सना प्रशिक्षणाच्या मागण्यांमुळे काही मायक्रोन्यूट्रिएंट्सची गरज वाढू शकते:

• लोह: ऑक्सिजन वाहतुकीसाठी आवश्यक. ऍथलीट्स, विशेषतः महिला ऍथलीट्स आणि सहनशक्ती ऍथलीट्स, लोहाच्या कमतरतेच्या धोक्यात असतात.
• कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी: हाडांच्या आरोग्यासाठी महत्त्वाचे. कॅलरी सेवन मर्यादित करणारे किंवा डेअरी उत्पादने टाळणारे ऍथलीट्स कमतरतेच्या धोक्यात असू शकतात.
• अँटीऑक्सिडंट्स (व्हिटॅमिन सी आणि व्हिटॅमिन ई): तीव्र व्यायामामुळे होणाऱ्या ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून संरक्षण करण्यास मदत करतात.
• बी जीवनसत्त्वे: ऊर्जा चयापचयात गुंतलेली असतात.

फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्यांनी समृद्ध असलेला संतुलित आहार बहुतेक मायक्रोन्यूट्रिएंट्स प्रदान करतो. तथापि, काही ऍथलीट्स नोंदणीकृत आहारतज्ञ किंवा क्रीडा पोषणतज्ञांच्या सल्ल्यानंतर पूरकांचा लाभ घेऊ शकतात. भौगोलिक स्थान आणि आहाराच्या सवयींचा विचार करा, उदाहरणार्थ, मर्यादित सूर्यप्रकाश असलेल्या देशांतील ऍथलीट्सना व्हिटॅमिन डी पूरककांचा लाभ होऊ शकतो, तर आयोडीन-कमतरता असलेल्या माती असलेल्या प्रदेशांतील ऍथलीट्सना पुरेसे आयोडीन सेवन सुनिश्चित करणे आवश्यक असू शकते.

4. हायड्रेशन धोरणे

योग्य हायड्रेशन कामगिरी आणि आरोग्यासाठी आवश्यक आहे. निर्जलीकरणामुळे कामगिरीत घट होऊ शकते, दुखापतीचा धोका वाढू शकतो आणि उष्णतेच्या आजारांना कारणीभूत ठरू शकते. हायड्रेशनची गरज व्यायामाची तीव्रता, कालावधी, पर्यावरणीय परिस्थिती आणि वैयक्तिक घाम येण्याच्या दरासारख्या घटकांवर अवलंबून असते:

• सर्व टप्पे: दिवसभर पुरेसे द्रव सेवन करा, विशेषतः प्रशिक्षण सत्रांपूर्वी, दरम्यान आणि नंतर.
• व्यायामादरम्यान: घामाची भरपाई करण्यासाठी नियमितपणे द्रव प्या. लांब किंवा अधिक तीव्र वर्कआउट्ससाठी इलेक्ट्रोलाइट्स असलेले क्रीडा पेय विचारात घ्या.
• व्यायामानंतर: प्रशिक्षणानंतर द्रव आणि इलेक्ट्रोलाइट्सची कमतरता भरून काढा.

उदाहरण: गरम आणि दमट वातावरणात स्पर्धा करणारा टेनिस खेळाडू थंड पूलमध्ये इनडोअर प्रशिक्षण घेणाऱ्या जलतरणपटूपेक्षा लक्षणीयरीत्या जास्त द्रव पिण्याची गरज भासू शकते.

5. तुमच्या पोषणाचे वेळापत्रक

पोषणाचे सेवन किती लवकर केले जाते याचा कामगिरी आणि रिकव्हरीवर लक्षणीय परिणाम होऊ शकतो. धोरणात्मक पौष्टिक वेळापत्रक ग्लायकोजेन स्टोअर वाढविण्यासाठी, स्नायूंचे विघटन कमी करण्यासाठी आणि रिकव्हरी सुधारण्यासाठी मदत करू शकते:

• व्यायामापूर्वी: ग्लायकोजेन स्टोअर वाढविण्यासाठी व्यायामाच्या 2-3 तास आधी कर्बोदके-समृद्ध जेवण किंवा स्नॅक सेवन करा.
• व्यायामादरम्यान: रक्त ग्लुकोज पातळी राखण्यासाठी आणि कार्यरत स्नायूंना इंधन देण्यासाठी दीर्घ व्यायामादरम्यान (60-90 मिनिटांपेक्षा जास्त) कर्बोदके सेवन करा.
• व्यायामानंतर: ग्लायकोजेन स्टोअर पुन्हा भरण्यासाठी आणि स्नायूंची रिकव्हरी सुधारण्यासाठी व्यायामानंतर 30-60 मिनिटांच्या आत कर्बोदके आणि प्रथिनांचे संयोजन सेवन करा.

उदाहरण: स्नायू प्रथिने संश्लेषण उत्तेजित करण्यासाठी वेटलिफ्टर वर्कआउटनंतर लगेच प्रथिने शेक सेवन करू शकतो.

कालावधीयुक्त पोषणाची व्यावहारिक उदाहरणे

खेळ पोषण कालावधी प्रत्यक्षात कसे कार्य करते हे स्पष्ट करण्यासाठी, काही उदाहरणे पाहूया:

उदाहरण 1: मॅरेथॉन धावणारा

मॅरेथॉन धावणाऱ्याच्या पोषण योजनेत वर्षभर लक्षणीय बदल होतील:

• ऑफ-सिझन: रिकव्हरीला समर्थन देण्यासाठी आणि स्नायूंचे वस्तुमान राखण्यासाठी पुरेसे प्रथिने आणि माफक कर्बोदकांसह संतुलित आहारावर लक्ष केंद्रित करा.
• प्री-सिझन: वाढत्या प्रशिक्षण प्रमाण आणि तीव्रतेला इंधन देण्यासाठी कर्बोदकांचे सेवन हळूहळू वाढवा. संपूर्ण धान्य आणि स्टार्चयुक्त भाज्यांसारख्या जटिल कर्बोदकांना प्राधान्य द्या.
• इन-सिझन: विशेषतः लांब धावण्याच्या दिवसांवर उच्च कर्बोदकांचे सेवन राखणे. सर्वोत्तम काय कार्य करते हे शोधण्यासाठी प्रशिक्षण धावण्यादरम्यान वेगवेगळ्या इंधन धोरणांचे प्रयोग करा.
• टेपरिंग: प्रशिक्षणाचे प्रमाण कमी करा परंतु ग्लायकोजेन स्टोअर वाढविण्यासाठी सुरुवातीला कर्बोदकांचे सेवन राखले जाते. शरीराची रचना अनुकूल करण्यासाठी शर्यतीच्या काही दिवस आधी कर्बोदकांचे सेवन कमी करा.
• शर्यतीचा दिवस: शर्यतीच्या दिवसाआधीच्या दिवसांमध्ये कर्बोदके लोडिंग धोरण अंमलात आणा. रक्त ग्लुकोज पातळी राखण्यासाठी आणि कार्यरत स्नायूंना इंधन देण्यासाठी शर्यतीदरम्यान सहज पचण्यायोग्य कर्बोदके सेवन करा.

उदाहरण 2: स्ट्रेंथ ऍथलीट

स्ट्रेंथ ऍथलीटच्या पोषण योजनेत स्नायूंचे वस्तुमान तयार करणे आणि राखणे यावर लक्ष केंद्रित केले जाईल:

• ऑफ-सिझन: स्नायूंची दुरुस्ती आणि देखभाल समर्थन करण्यासाठी माफक प्रथिने सेवन राखणे. संपूर्ण, प्रक्रिया न केलेले पदार्थ खाण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
• प्री-सिझन: स्नायूंची वाढ आणि प्रशिक्षणाशी जुळवून घेण्यासाठी प्रथिने सेवन वाढवणे. स्नायूंच्या वाढीस समर्थन देण्यासाठी पुरेसे कॅलरीज सेवन करा.
• इन-सिझन: स्नायूंची रिकव्हरी समर्थन करण्यासाठी आणि स्नायूंचे विघटन टाळण्यासाठी सातत्यपूर्ण प्रथिने सेवन राखणे. वर्कआउट्सला इंधन देण्यासाठी पुरेसे कर्बोदक सेवन सुनिश्चित करा.
• टेपरिंग/पीकिंग: जोरदार लिफ्ट्समधून रिकव्हरी समर्थन करण्यासाठी आणि स्नायूंच्या ग्लायकोजेन स्टोअरला प्रोत्साहन देण्यासाठी प्रथिने आणि कर्बोदकांचे सेवन जास्त राहते.

उदाहरण 3: टीम स्पोर्ट ऍथलीट (उदा. सॉकर खेळाडू)

टीम स्पोर्ट ऍथलीटला सहनशक्ती आणि सामर्थ्य दोन्हीला समर्थन देणारी पोषण योजना आवश्यक आहे:

• ऑफ-सिझन: रिकव्हरी आणि कोणत्याही पौष्टिक कमतरता दूर करण्यावर लक्ष केंद्रित करा. संतुलित आहार राखणे.
• प्री-सिझन: वाढत्या प्रशिक्षण प्रमाण आणि तीव्रतेला इंधन देण्यासाठी कर्बोदकांचे सेवन हळूहळू वाढवा. एरोबिक फिटनेस सुधारण्यावर आणि स्नायूंची ताकद वाढविण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
• इन-सिझन: प्रशिक्षण आणि गेमच्या दिवशी उच्च कर्बोदकांचे सेवन राखणे. स्नायूंच्या रिकव्हरीला समर्थन देण्यासाठी पुरेसे प्रथिने सेवन करा. हायड्रेशनकडे लक्ष द्या.
• टेपरिंग (महत्वाच्या सामन्यांपूर्वी): प्रशिक्षणाचे प्रमाण कमी करा आणि रिकव्हरीवर लक्ष केंद्रित करा. वाढलेल्या कर्बोदकांच्या सेवनाने ग्लायकोजेन स्टोअर वाढवा.

तुमची स्वतःची कालावधीयुक्त पोषण योजना तयार करणे

वैयक्तिक खेळ पोषण कालावधी योजना विकसित करण्यासाठी तुमच्या वैयक्तिक गरजा, प्रशिक्षण उद्दिष्ट्ये आणि खेळा-विशिष्ट मागण्यांचा काळजीपूर्वक विचार करणे आवश्यक आहे. तुम्हाला मार्गदर्शन करण्यासाठी येथे काही पावले आहेत:

1. तुमच्या गरजांचे मूल्यांकन करा: तुमच्या सध्याच्या आहाराच्या सवयी, प्रशिक्षण वेळापत्रक आणि कामगिरी उद्दिष्ट्ये निश्चित करा.
2. तुमचे प्रशिक्षण चक्र समजून घ्या: तुमच्या प्रशिक्षण हंगामाचे विविध टप्पे आणि त्यांची विशिष्ट उद्दिष्ट्ये ओळखा.
3. तुमच्या मॅक्रोन्यूट्रिएंट गरजा मोजा: तुमच्या प्रशिक्षण टप्पा आणि शरीराच्या वजनावर आधारित तुमची दैनंदिन कर्बोदके, प्रथिने आणि चरबीची आवश्यकता निश्चित करा.
4. मायक्रोन्यूट्रिएंट्सना प्राधान्य द्या: तुमच्या मायक्रोन्यूट्रिएंट गरजा पूर्ण करण्यासाठी विविध प्रकारची फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य सेवन करत असल्याची खात्री करा. आरोग्य व्यावसायिकांशी सल्लामसलत केल्यानंतर आवश्यक असल्यास पूरककांचा विचार करा.
5. हायड्रेशन धोरण विकसित करा: तुमच्या वैयक्तिक द्रव गरजा निश्चित करा आणि प्रशिक्षण सत्रांपूर्वी, दरम्यान आणि नंतर पुरेसे हायड्रेटेड राहण्यासाठी योजना विकसित करा.
6. धोरणात्मक पौष्टिक वेळापत्रक अंमलात आणा: ग्लायकोजेन स्टोअर वाढविण्यासाठी आणि स्नायूंच्या रिकव्हरीला प्रोत्साहन देण्यासाठी तुमच्या प्रशिक्षण सत्रांभोवती तुमचे जेवण आणि स्नॅक्सचे नियोजन करा.
7. निरीक्षण आणि समायोजन करा: तुमच्या कामगिरीचा, ऊर्जेच्या पातळीचा आणि रिकव्हरीचा मागोवा घ्या. तुमच्या वैयक्तिक प्रतिसादावर आधारित आवश्यकतेनुसार तुमची पोषण योजना समायोजित करा.
8. व्यावसायिकांशी सल्लामसलत करा: तुमच्या विशिष्ट गरजा पूर्ण करणारी वैयक्तिक योजना विकसित करण्यासाठी नोंदणीकृत आहारतज्ञ किंवा क्रीडा पोषणतज्ञांकडून मार्गदर्शन घ्या.

टाळायचे सामान्य चुका

उत्तम हेतू असूनही, ऍथलीट्स अशा चुका करू शकतात ज्यामुळे त्यांच्या प्रगतीत अडथळा येतो. टाळायचे काही सामान्य चुका येथे आहेत:

• नियोजन करण्यात अयशस्वी होणे: स्पष्ट पोषण योजना नसण्यामुळे असंभाव्य इंधन आणि अतिशय कमी कामगिरी होऊ शकते.
• सामान्य सल्ल्याचे पालन करणे: सामान्य आहार योजना वेगवेगळ्या प्रशिक्षण टप्प्यातील ऍथलीट्सच्या विशिष्ट गरजा पूर्ण करू शकत नाहीत.
• कॅलरीजचे अतिशय कठोर निर्बंध: कठोर कॅलरी निर्बंध प्रशिक्षण अनुकूलन, दुखापतीचा वाढलेला धोका आणि अति-प्रशिक्षण यामुळे अडथळा आणू शकतात.
• मायक्रोन्यूट्रिएंट्सकडे दुर्लक्ष करणे: मायक्रोन्यूट्रिएंट सेवनाकडे दुर्लक्ष केल्याने रोगप्रतिकारशक्ती, हाडांचे आरोग्य आणि एकंदर कामगिरीशी तडजोड होऊ शकते.
• निर्जलीकरण: अपुरे द्रव सेवन केल्याने कामगिरीत लक्षणीय घट होऊ शकते आणि उष्णतेच्या आजारांचा धोका वाढू शकतो.
• इंधन धोरणांशी प्रयोग करण्यात अयशस्वी होणे: प्रशिक्षण दरम्यान इंधन धोरणे चाचणी करण्यात अयशस्वी झाल्यास शर्यतीच्या दिवशी किंवा स्पर्धेदरम्यान अप्रिय आश्चर्य वाटू शकते.
• पूरकांवर अति-अवलंबित्व: पूरककांचे संतुलित आहाराला पूरक असावे, बदलू नये.

निष्कर्ष

खेळ पोषण कालावधी ऍथलेटिक कामगिरीला अनुकूल करण्यासाठी एक शक्तिशाली साधन आहे. तुमच्या प्रशिक्षण चक्रांवर आधारित तुमचा आहार धोरणात्मकरित्या समायोजित करून, तुम्ही इष्टतम प्रशिक्षण अनुकूलनासाठी तुमच्या शरीराला इंधन देऊ शकता, रिकव्हरी सुधारू शकता आणि उच्च कामगिरी साध्य करू शकता. तुमच्या वैयक्तिक गरजांचे मूल्यांकन करणे, तुमचे प्रशिक्षण चक्र समजून घेणे, मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स आणि मायक्रोन्यूट्रिएंट्सना प्राधान्य देणे, हायड्रेशन धोरण विकसित करणे, धोरणात्मक पौष्टिक वेळापत्रक अंमलात आणणे आणि वैयक्तिक मार्गदर्शनासाठी व्यावसायिकांशी सल्लामसलत करणे लक्षात ठेवा. चांगल्या प्रकारे डिझाइन केलेल्या आणि अंमलात आणलेल्या पोषण योजनेसह, तुम्ही तुमची संपूर्ण ऍथलेटिक क्षमता अनलॉक करू शकता आणि तुमची उद्दिष्ट्ये साध्य करू शकता.

तुम्ही बर्लिनमध्ये मॅरेथॉनची तयारी करणारा सहनशक्ती ऍथलीट असाल, टोकियोमध्ये पॉवरलिफ्टिंग स्पर्धेसाठी प्रशिक्षण घेणारा स्ट्रेंथ ऍथलीट असाल किंवा कतारमध्ये विश्वचषक स्पर्धेत भाग घेणारा टीम स्पोर्ट ऍथलीट असाल, खेळ पोषण कालावधी समजून घेणे आणि अंमलात आणणे तुम्हाला स्पर्धात्मक धार देऊ शकते. तुमच्या शरीराला धोरणात्मकरित्या इंधन द्या, स्मार्ट प्रशिक्षण घ्या आणि तुमच्या उच्च कामगिरीपर्यंत पोहोचा.