सर्वांसाठी धावणे: कोणत्याही वयात किंवा फिटनेस स्तरावर सुरू करण्यासाठी एक जागतिक मार्गदर्शक

धावणे हे आपले शारीरिक आणि मानसिक आरोग्य सुधारण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे. हे सोपे आहे, यासाठी कमीतकमी उपकरणे लागतात आणि जगाच्या जवळजवळ कोणत्याही कोपऱ्यात करता येते. तुम्ही पूर्णपणे नवशिके असाल, मोठ्या विश्रांतीनंतर परत येत असाल किंवा तुमच्या सध्याच्या फिटनेस रूटीनमध्ये धावण्याचा समावेश करू इच्छित असाल, तर हा मार्गदर्शक तुम्हाला सुरक्षितपणे सुरुवात करण्यासाठी आणि धावण्याच्या अनेक फायद्यांचा आनंद घेण्यासाठी एक सर्वसमावेशक रोडमॅप प्रदान करतो.

धावणे का सुरू करावे? जागतिक आकर्षण

टोकियोच्या गजबजलेल्या रस्त्यांपासून ते पॅटागोनियाच्या शांत पायवाटांपर्यंत, धावणे हा एक सार्वत्रिकपणे आनंद घेतला जाणारा उपक्रम आहे. याची कारणे खालीलप्रमाणे:

सुधारित हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य: धावण्यामुळे तुमचे हृदय मजबूत होते आणि रक्ताभिसरण सुधारते, ज्यामुळे हृदयरोग, स्ट्रोक आणि इतर हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आजारांचा धोका कमी होतो.
वजन व्यवस्थापन: धावण्यामुळे कॅलरीज प्रभावीपणे बर्न होतात, ज्यामुळे तुम्हाला निरोगी वजन टिकवून ठेवण्यास किंवा अतिरिक्त वजन कमी करण्यास मदत होते.
मानसिक स्वास्थ्य: धावण्यामुळे एंडोर्फिन नावाचे संप्रेरक स्रवते, जे मूड सुधारण्यास मदत करतात. यामुळे तणाव, चिंता आणि नैराश्य देखील कमी होऊ शकते. कल्पना करा की तुम्ही बालीच्या समुद्रकिनाऱ्यावर धावत आहात, त्वचेवर सूर्यप्रकाश आणि जवळ आदळणाऱ्या लाटांचा अनुभव घेत आहात – निव्वळ आनंद!
हाडांची घनता वाढते: धावणे हा एक वजन उचलण्याचा व्यायाम आहे जो तुमची हाडे मजबूत करण्यास मदत करतो, ऑस्टिओपोरोसिसचा धोका कमी करतो, जो विशेषतः वयानुसार महत्त्वाचा आहे.
सुधारित झोप: नियमित धावण्यामुळे तुमच्या झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकते, ज्यामुळे तुम्हाला लवकर झोप लागते आणि शांत झोप लागते.
सामाजिक संबंध: रनिंग क्लब किंवा ग्रुपमध्ये सामील झाल्याने सामाजिक आधार आणि प्रेरणा मिळू शकते. तुम्हाला लंडनमधील उत्साही रनिंग समुदायापासून ते जगभरातील लहान शहरांमधील सहाय्यक गटांपर्यंत जवळजवळ प्रत्येक शहरात रनिंग ग्रुप्स सापडतील.
सुलभता: धावण्यासाठी कमीतकमी उपकरणे लागतात – फक्त एक चांगली जोडी शूज आणि आरामदायक कपडे. तुम्ही बाहेर, ट्रेडमिलवर किंवा अगदी तुमच्या लिव्हिंग रूममध्येही (काही बदलांसह!) धावू शकता.

सुरुवात करणे: सर्व स्तरांसाठी एक चरण-दर-चरण मार्गदर्शक

धावण्याची दिनचर्या सुरू करणे भीतीदायक असण्याची गरज नाही. तुमचा सध्याचा फिटनेस स्तर कोणताही असो, तुम्हाला सुरक्षितपणे आणि प्रभावीपणे सुरुवात करण्यास मदत करण्यासाठी येथे एक संरचित दृष्टिकोन आहे.

पायरी १: तुमच्या सध्याच्या फिटनेस स्तराचे मूल्यांकन करा

तुम्ही धावायला सुरुवात करण्यापूर्वी, तुमच्या सध्याच्या फिटनेस स्तराचे मूल्यांकन करणे आवश्यक आहे. हे तुम्हाला एक सुरक्षित आणि योग्य प्रारंभिक बिंदू निश्चित करण्यात मदत करेल.

तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या: जर तुम्हाला हृदयरोग, मधुमेह किंवा दम्यासारखी कोणतीही आरोग्य समस्या असेल, तर कोणताही नवीन व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. हे विशेषतः ४० वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या व्यक्तींसाठी किंवा जे काही काळापासून सक्रिय नाहीत त्यांच्यासाठी महत्त्वाचे आहे.
'टॉक टेस्ट' (बोलण्याची चाचणी): वेगाने चालण्याचा प्रयत्न करा आणि तुम्ही आरामात संभाषण करू शकता का ते पहा. जर तुम्हाला श्वास घेण्यास किंवा बोलण्यास त्रास होत असेल, तर तुम्हाला कमी तीव्रतेच्या व्यायामाने सुरुवात करण्याची आवश्यकता असू शकते.
तुमच्या शरीराचे ऐका: कोणत्याही वेदना किंवा अस्वस्थतेकडे लक्ष द्या. सुरुवातीला स्वतःला जास्त ताण देऊ नका.

पायरी २: योग्य साधनांमध्ये गुंतवणूक करा

धावण्यासाठी कमीतकमी उपकरणे लागत असली तरी, योग्य साधनांमध्ये गुंतवणूक केल्याने तुमच्या आराम आणि कामगिरीमध्ये मोठा फरक पडू शकतो.

रनिंग शूज: रनिंग शूजची अशी जोडी निवडा जी व्यवस्थित बसते आणि पुरेसे कुशनिंग आणि आधार देते. योग्य फिटिंगसाठी विशेष रनिंग स्टोअरला भेट द्या. ते तुमच्या चालण्याच्या पद्धतीचे मूल्यांकन करू शकतात आणि तुमच्या पायाच्या प्रकाराला आणि धावण्याच्या शैलीला अनुकूल शूजची शिफारस करू शकतात. जागतिक स्तरावर उपलब्ध असलेल्या प्रतिष्ठित ब्रँड्सचा शोध घ्या.
आरामदायक कपडे: ओलावा शोषून घेणारे कपडे घाला जे तुम्हाला थंड आणि कोरडे ठेवतील. सुती कपडे टाळा, जे ओले झाल्यावर जड आणि अस्वस्थ होऊ शकतात. तुम्ही जिथे धावणार आहात तिथल्या हवामानाचा विचार करा – उष्ण हवामानासाठी हलके आणि श्वास घेण्यायोग्य कापड, आणि थंड हवामानासाठी उष्णतारोधक थर.
ऐच्छिक उपकरणे: तुमच्या गरजा आणि प्राधान्यांनुसार, तुम्ही रनिंग वॉच, हार्ट रेट मॉनिटर, सनस्क्रीन, टोपी आणि सनग्लासेसमध्येही गुंतवणूक करू शकता.

पायरी ३: चालणे-धावणे (Walk-Run) कार्यक्रमासह प्रारंभ करा

चालणे-धावणे पद्धत ही हळूहळू धावण्याची सवय लावण्यासाठी एक उत्कृष्ट मार्ग आहे, विशेषतः नवशिक्यांसाठी किंवा विश्रांतीनंतर परत येणाऱ्यांसाठी.

आठवडा १: थोड्या अंतरासाठी चालणे आणि धावणे आलटून पालटून करा. उदाहरणार्थ, ५ मिनिटे चाला, नंतर १ मिनिट धावा. हे चक्र आठवड्यातून तीन वेळा २०-३० मिनिटांसाठी पुन्हा करा.
आठवडा २: हळूहळू धावण्याचे अंतर वाढवा आणि चालण्याचे अंतर कमी करा. उदाहरणार्थ, ४ मिनिटे चाला, नंतर २ मिनिटे धावा.
आठवडा ३: धावण्याचे अंतर वाढवून आणि चालण्याचे अंतर कमी करून प्रगती करत रहा. शेवटी ३० मिनिटे सतत धावण्याचे ध्येय ठेवा.
तुमच्या शरीराचे ऐका: जर तुम्हाला थकवा किंवा वेदना जाणवत असेल, तर विश्रांतीचा दिवस घ्या किंवा तुमच्या व्यायामाची तीव्रता कमी करा.

उदाहरणार्थ चालणे-धावणे वेळापत्रक (आठवड्यातून ३ वेळा):

आठवडा १: ५ मिनिटे चाला / १ मिनिट धावा (५ वेळा पुन्हा करा)

आठवडा २: ४ मिनिटे चाला / २ मिनिटे धावा (५ वेळा पुन्हा करा)

आठवडा ३: ३ मिनिटे चाला / ३ मिनिटे धावा (५ वेळा पुन्हा करा)

आठवडा ४: २ मिनिटे चाला / ४ मिनिटे धावा (५ वेळा पुन्हा करा)

आठवडा ५: १ मिनिट चाला / ५ मिनिटे धावा (५ वेळा पुन्हा करा)

आठवडा ६: ३० मिनिटे सतत धावा (जर आरामदायक वाटत असेल तर)

पायरी ४: वास्तववादी ध्येय निश्चित करा

वास्तववादी ध्येय निश्चित केल्याने तुम्हाला प्रेरित राहण्यास आणि तुमच्या प्रगतीचा मागोवा घेण्यास मदत होते. लहान, साध्य करण्यायोग्य ध्येयांसह प्रारंभ करा आणि तुम्ही सुधारणा करताच हळूहळू आव्हान वाढवा.

अल्प-मुदतीची ध्येये: प्रत्येक आठवड्यात विशिष्ट अंतर किंवा वेळेसाठी धावण्याचे ध्येय ठेवा. उदाहरणार्थ, आठवड्यातून तीन वेळा ३० मिनिटे धावा.
दीर्घ-मुदतीची ध्येये: ५ किमी शर्यत, १० किमी शर्यत किंवा मॅरेथॉन धावण्याचे ध्येय ठेवा. तुमच्या फिटनेस स्तरासाठी आणि अनुभवासाठी योग्य असलेली शर्यत निवडा. रोमांचक आणि प्रेरक अनुभवासाठी जगाच्या विविध भागांतील शर्यतींचा विचार करा.
लवचिक रहा: गरज भासल्यास तुमची ध्येये समायोजित करण्यास घाबरू नका. आयुष्यात चढ-उतार येतात आणि एक-दोन वर्कआउट चुकले तरी चालेल. महत्त्वाचे म्हणजे शक्य तितक्या लवकर पुन्हा रुळावर येणे.

पायरी ५: तुम्हाला आवडेल असा धावण्याचा मार्ग शोधा

तुम्हाला आवडणारा मार्ग सापडल्यास धावणे अधिक आनंददायक होऊ शकते. उद्याने, पायवाटा किंवा निवासी रस्ते यासारखे विविध पर्याय शोधा. दृश्य, भूभाग आणि रहदारीच्या परिस्थितीचा विचार करा.

तुमचे मार्ग बदला: कंटाळा टाळण्यासाठी, प्रत्येक आठवड्यात वेगवेगळे मार्ग वापरून पहा.
सुरक्षितता प्रथम: विशेषतः जर तुम्ही एकटे धावत असाल तर चांगले प्रकाश असलेले आणि सुरक्षित मार्ग निवडा. तुमचा मार्ग आणि परत येण्याची अंदाजे वेळ कोणालातरी कळवा.
तंत्रज्ञानाचा वापर करा: Strava, Runkeeper आणि MapMyRun सारखे ॲप्स तुम्हाला नवीन मार्ग शोधण्यात आणि तुमच्या प्रगतीचा मागोवा घेण्यात मदत करू शकतात.

पायरी ६: व्यवस्थित वॉर्म-अप आणि कूल-डाउन करा

दुखापती टाळण्यासाठी आणि कामगिरी सुधारण्यासाठी वॉर्म-अप आणि कूल-डाउन आवश्यक आहेत.

वॉर्म-अप: प्रत्येक धावण्यापूर्वी, ५-१० मिनिटे हलका कार्डिओ करा, जसे की चालणे किंवा जागेवर जॉगिंग करणे. त्यानंतर डायनॅमिक स्ट्रेच करा, जसे की हाताचे वर्तुळ, पायांचे झोके आणि धडाचे पिळणे.
कूल-डाउन: प्रत्येक धावण्यानंतर, ५-१० मिनिटे हलका कार्डिओ करा, जसे की चालणे. त्यानंतर स्टॅटिक स्ट्रेच करा, प्रत्येक स्ट्रेच ३० सेकंद धरून ठेवा. तुमच्या हॅमस्ट्रिंग, क्वाड्स, काफ आणि हिप्ससारख्या प्रमुख स्नायू गटांना ताणण्यावर लक्ष केंद्रित करा.

पायरी ७: तुमच्या शरीराचे ऐका आणि अति-प्रशिक्षण टाळा

अति-प्रशिक्षणामुळे दुखापत आणि थकवा येऊ शकतो. तुमच्या शरीराचे ऐकणे आणि गरज असेल तेव्हा विश्रांतीचे दिवस घेणे महत्त्वाचे आहे.

विश्रांतीचे दिवस: आठवड्यातून किमान एक विश्रांतीचा दिवस घेण्याचे ध्येय ठेवा.
अति-प्रशिक्षणाची चिन्हे: थकवा, स्नायू दुखणे, कामगिरीत घट आणि मूडमधील बदल यासारख्या अति-प्रशिक्षणाच्या चिन्हांबद्दल जागरूक रहा.
योग्य पोषण आणि हायड्रेशन: तुमच्या शरीराला निरोगी आहाराने इंधन द्या आणि भरपूर पाणी पिऊन हायड्रेटेड रहा.

वेगवेगळ्या वयोगटातील आणि फिटनेस स्तरावर धावणे

धावणे हे सर्व वयोगटांसाठी आणि फिटनेस स्तरांसाठी अनुकूल आहे. तुमच्या वैयक्तिक परिस्थितीनुसार तुमचा दृष्टिकोन कसा समायोजित करायचा ते येथे आहे.

नवशिक्यांसाठी धावणे

जर तुम्ही धावण्यासाठी नवीन असाल, तर हळू सुरुवात करा आणि हळूहळू तुमचे अंतर वाढवा. फिटनेसचा एक मजबूत पाया तयार करण्यावर लक्ष केंद्रित करा.

चालणे-धावणे अंतर: चालणे-धावणे पद्धत नवशिक्यांसाठी आदर्श आहे.
धावण्याच्या पद्धतीवर लक्ष केंद्रित करा: तुमच्या धावण्याच्या पद्धतीकडे लक्ष द्या. तुमची मुद्रा सरळ ठेवा, तुमचे खांदे आरामशीर ठेवा आणि तुमचे हात नैसर्गिकरित्या झुलू द्या.
स्वतःची इतरांशी तुलना करू नका: प्रत्येकजण आपापल्या गतीने प्रगती करतो. तुमच्या स्वतःच्या प्रवासावर लक्ष केंद्रित करा आणि तुमच्या यशाचा आनंद साजरा करा.

ज्येष्ठांसाठी धावणे (६०+)

वयानुसार सक्रिय राहण्यासाठी धावणे हा एक सुरक्षित आणि प्रभावी मार्ग असू शकतो. तथापि, काही खबरदारी घेणे महत्त्वाचे आहे.

तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या: धावण्याचा कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी, कोणत्याही आरोग्य समस्या नाहीत याची खात्री करण्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
हळू सुरुवात करा: लहान, सोप्या धावांपासून सुरुवात करा आणि हळूहळू अंतर आणि तीव्रता वाढवा.
मऊ पृष्ठभाग निवडा: तुमच्या सांध्यांवरील परिणाम कमी करण्यासाठी गवत किंवा पायवाटेवर धावा.
तुमच्या शरीराचे ऐका: कोणत्याही वेदना किंवा अस्वस्थतेकडे लक्ष द्या. स्वतःला जास्त ताण देऊ नका.
नॉर्डिक वॉकिंगचा विचार करा: नॉर्डिक वॉकिंग धावण्यासाठी एक चांगला पर्याय किंवा पूरक असू शकते, जे अतिरिक्त स्थिरता आणि आधार देते.

मर्यादित गतिशीलतेच्या लोकांसाठी धावणे

जरी तुमची गतिशीलता मर्यादित असली तरी, तुम्ही काही बदलांसह धावण्याच्या फायद्यांचा आनंद घेऊ शकता.

अनुकूली उपकरणे: हँडसायकल किंवा व्हीलचेअर सारख्या अनुकूली उपकरणांचा वापर करण्याचा विचार करा.
फिजिकल थेरपिस्टसोबत काम करा: एक फिजिकल थेरपिस्ट तुम्हाला तुमच्या वैयक्तिक गरजांनुसार एक सुरक्षित आणि प्रभावी धावण्याचा कार्यक्रम विकसित करण्यात मदत करू शकतो.
तुम्ही काय करू शकता यावर लक्ष केंद्रित करा: तुमच्या मर्यादांवर लक्ष केंद्रित करू नका. तुम्ही काय करू शकता यावर लक्ष केंद्रित करा आणि तुमच्या यशाचा आनंद साजरा करा.

गर्भधारणेदरम्यान धावणे

जर तुम्ही गर्भवती असाल आणि आधीच धावत असाल, तर तुम्ही काही बदलांसह धावणे सुरू ठेवू शकता. तथापि, गर्भधारणेदरम्यान धावणे सुरू ठेवण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे महत्त्वाचे आहे.

तुमच्या शरीराचे ऐका: कोणत्याही वेदना किंवा अस्वस्थतेकडे लक्ष द्या. स्वतःला जास्त ताण देऊ नका.
हायड्रेटेड रहा: भरपूर पाणी प्या.
अति उष्णता टाळा: गरम हवामानात धावणे टाळा.
कमी परिणामाच्या क्रियाकलापांचा विचार करा: तुमची गर्भधारणा जसजशी वाढत जाईल, तसतसे तुम्हाला चालणे किंवा पोहणे यासारख्या कमी परिणामाच्या क्रियाकलापांकडे वळावे लागेल.

धावण्यातील सामान्य दुखापती आणि प्रतिबंध

धावताना होणाऱ्या दुखापती सामान्य आहेत, परंतु योग्य तयारी आणि खबरदारीने त्या टाळता येतात.

रनर'स नी (Runner's Knee): गुडघ्याच्या वाटीभोवती वेदना. तुमचे क्वाड्रिसेप्स आणि हॅमस्ट्रिंग्स मजबूत करून प्रतिबंध करा.
शिन स्प्लिंट्स (Shin Splints): पायाच्या नडगीच्या हाडाजवळ वेदना. आधार देणारे शूज घालून आणि हळूहळू तुमचे अंतर वाढवून प्रतिबंध करा.
प्लांटर फॅसिटायटिस (Plantar Fasciitis): टाच आणि पायाच्या तळव्यामध्ये वेदना. तुमच्या प्लांटर फॅसिआला ताणून आणि आधार देणारे शूज घालून प्रतिबंध करा.
अकिलीस टेंडिनाइटिस (Achilles Tendinitis): अकिलीस टेंडनमध्ये वेदना. तुमच्या अकिलीस टेंडनला ताणून आणि हळूहळू तुमचे अंतर वाढवून प्रतिबंध करा.
स्ट्रेस फ्रॅक्चर्स (Stress Fractures): हाडांमध्ये लहान भेगा. अति-प्रशिक्षण टाळून आणि पुरेसे कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डीचे सेवन सुनिश्चित करून प्रतिबंध करा.

दुखापती टाळणे:

योग्य वॉर्म-अप आणि कूल-डाउन: धावण्यापूर्वी नेहमी वॉर्म-अप करा आणि नंतर कूल-डाउन करा.
हळूहळू प्रगती: हळूहळू तुमचे अंतर आणि तीव्रता वाढवा.
योग्य पादत्राणे: व्यवस्थित बसणारे आधार देणारे शूज घाला.
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग: तुमचे कोर आणि खालच्या शरीराचे स्नायू मजबूत करा.
तुमच्या शरीराचे ऐका: कोणत्याही वेदना किंवा अस्वस्थतेकडे लक्ष द्या. स्वतःला जास्त ताण देऊ नका.
विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती: पुरेशी विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती मिळवा.

प्रेरित राहणे: दीर्घकालीन यशासाठी टिप्स

प्रेरित राहणे आव्हानात्मक असू शकते, परंतु तुमच्या धावण्याच्या दिनचर्येला चिकटून राहण्यास मदत करण्यासाठी येथे काही टिप्स आहेत.

वास्तववादी ध्येय निश्चित करा: लहान, साध्य करण्यायोग्य ध्येय निश्चित करा आणि हळूहळू आव्हान वाढवा.
धावणारा मित्र शोधा: मित्रासोबत धावल्याने सामाजिक आधार आणि प्रेरणा मिळू शकते.
रनिंग क्लबमध्ये सामील व्हा: रनिंग क्लबमध्ये सामील झाल्याने समुदायाची भावना आणि जबाबदारीची जाणीव होऊ शकते.
तुमच्या प्रगतीचा मागोवा घ्या: तुमच्या प्रगतीचा मागोवा घेतल्याने तुम्ही किती पुढे आला आहात हे पाहण्यास आणि प्रेरित राहण्यास मदत होते.
स्वतःला बक्षीस द्या: तुमची ध्येये साध्य केल्याबद्दल स्वतःला बक्षीस द्या.
संगीत किंवा पॉडकास्ट ऐका: संगीत किंवा पॉडकास्ट ऐकल्याने धावणे अधिक आनंददायक होऊ शकते.
वेगवेगळ्या ठिकाणी धावा: कंटाळा टाळण्यासाठी तुमचे धावण्याचे मार्ग बदला.
एका शर्यतीसाठी नोंदणी करा: शर्यतीसाठी नोंदणी केल्याने तुम्हाला काम करण्यासाठी एक ठोस ध्येय मिळू शकते.
तुमच्या यशाचा आनंद साजरा करा: तुमच्या यशाचा आनंद साजरा करण्यासाठी वेळ काढा, मग ते कितीही लहान असले तरी.

जगभरातील धावण्याचे संसाधने

तुमच्या परिसरात धावण्याचे मार्ग, क्लब आणि कार्यक्रम शोधण्यात मदत करण्यासाठी येथे काही संसाधने आहेत:

स्थानिक रनिंग स्टोअर्स: रनिंग स्टोअर्समध्ये अनेकदा स्थानिक रनिंग क्लब आणि कार्यक्रमांविषयी माहिती असते.
रनिंग वेबसाइट्स आणि ॲप्स: Strava, Runkeeper आणि MapMyRun सारख्या वेबसाइट्स आणि ॲप्स तुम्हाला धावण्याचे मार्ग शोधण्यात आणि इतर धावपटूंशी संपर्क साधण्यास मदत करू शकतात.
रनिंग क्लब आणि संस्था: तुमच्या परिसरातील रनिंग क्लब आणि संस्थांसाठी ऑनलाइन शोधा. अनेक शहरांमध्ये उत्साही रनिंग समुदाय आहेत.
पार्करन (Parkrun): पार्करन ही एक विनामूल्य, साप्ताहिक ५ किमी धाव आहे जी जगभरातील उद्यानांमध्ये होते.

निष्कर्ष: धावणे – आयुष्यभराचा प्रवास

धावणे हा एक प्रवास आहे, गंतव्यस्थान नाही. हे आरोग्य, फिटनेस आणि स्वास्थ्याचा आयुष्यभराचा शोध आहे. या मार्गदर्शकातील टिप्सचे पालन करून, तुम्ही तुमचे वय, फिटनेस स्तर किंवा ठिकाण काहीही असले तरी सुरक्षितपणे आणि प्रभावीपणे धावणे सुरू करू शकता. तर, तुमचे शूज बांधा, बाहेर पडा आणि धावण्याच्या अनेक फायद्यांचा आनंद घ्या!

कोणताही नवीन व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी आरोग्य व्यावसायिकांचा सल्ला घ्या, विशेषतः जर तुम्हाला आधीपासून काही आरोग्य समस्या असतील. धावण्याचा आनंद घ्या!