ध्यान आणि मेंदूवरील परिणाम: माइंडफुलनेसवर एक जागतिक दृष्टिकोन

ध्यान, जगभरातील विविध संस्कृतींमध्ये रुजलेली एक प्राचीन प्रथा, आधुनिक समाजात मानसिक आणि भावनिक आरोग्य वाढवण्यासाठी एक शक्तिशाली साधन म्हणून लक्षणीय प्रसिद्धी मिळवत आहे. त्याच्या आध्यात्मिक अर्थाच्या पलीकडे, ध्यानावर व्यापक वैज्ञानिक संशोधन झाले आहे, ज्यातून मेंदूच्या रचनेवर आणि कार्यावर होणारे सखोल परिणाम समोर आले आहेत. हा लेख ध्यानाच्या मेंदूवरील परिणामांच्या आकर्षक जगात डोकावतो, त्याच्या फायद्यांमागील न्यूरोलॉजिकल यंत्रणा शोधतो आणि विविध संस्कृतींमध्ये त्याच्या विविध उपयोगांचे परीक्षण करतो.

ध्यान म्हणजे काय? एक जागतिक आढावा

ध्यानामध्ये लक्ष केंद्रित करण्याचे प्रशिक्षण देणे, आत्म-जागरूकता वाढवणे, आणि मानसिक व भावनिक आरोग्य विकसित करण्यासाठी विविध पद्धतींचा समावेश आहे. विविध संस्कृती आणि परंपरांमध्ये विशिष्ट तंत्रे भिन्न असली तरी, मूळ तत्त्व तेच राहते: मनाला एकाच संदर्भ बिंदूवर केंद्रित करणे, जसे की श्वास, मंत्र किंवा एखादा संवेदी अनुभव.

• माइंडफुलनेस मेडिटेशन (सजग ध्यान): बौद्ध परंपरेतून उगम पावलेल्या या ध्यानात, कोणत्याही न्यायाशिवाय वर्तमान क्षणावर लक्ष केंद्रित करणे समाविष्ट आहे. यात विचार, भावना आणि संवेदना जशा येतात आणि जातात त्यांचे निरीक्षण करण्यावर जोर दिला जातो.
• ट्रान्सेंडेंटल मेडिटेशन (TM): पश्चिमेत लोकप्रिय झालेल्या टीएममध्ये, मनाला शांत करण्यासाठी आणि विश्रांतीसाठी एका विशिष्ट मंत्राचा - ध्वनी किंवा शब्दाचा - वापर केला जातो.
• विपश्यना ध्यान: हे प्राचीन भारतीय तंत्र वास्तवाला जसे आहे तसे, कोणत्याही विकृती किंवा अर्थाशिवाय पाहण्यावर लक्ष केंद्रित करते. यात खोल आत्मपरीक्षण आणि आत्म-जागरूकता समाविष्ट आहे.
• चालताना ध्यान (Walking Meditation): विविध संस्कृतींमध्ये प्रचलित असलेल्या या ध्यानात चालण्याच्या संवेदनांवर लक्ष केंद्रित करणे समाविष्ट आहे, जसे की जमिनीवर पायांचा स्पर्श आणि शरीराची हालचाल.
• प्रेम-कृपा ध्यान (Metta): ही प्रथा स्वतःबद्दल आणि इतरांबद्दल करुणा, दया आणि प्रेमाच्या भावना विकसित करते.

ही जगभरात केल्या जाणाऱ्या ध्यानाच्या अनेक प्रकारांपैकी काही उदाहरणे आहेत. प्रत्येक तंत्र मानसिक आणि भावनिक आरोग्यासाठी अद्वितीय फायदे आणि दृष्टिकोन प्रदान करते.

न्यूरोसायन्स पुरावा: ध्यान मेंदूला कसे बदलते

न्यूरोसायन्सने ध्यानाच्या मेंदूवरील परिवर्तनीय परिणामांचे ठोस पुरावे दिले आहेत. एफएमआरआय (fMRI) आणि ईईजी (EEG) सारख्या ब्रेन इमेजिंग तंत्रांचा वापर करून केलेल्या अभ्यासातून नियमितपणे ध्यान करणाऱ्या व्यक्तींच्या मेंदूची रचना, कार्य आणि कनेक्टिव्हिटीमध्ये लक्षणीय बदल दिसून आले आहेत.

मेंदूची रचना

अनेक अभ्यासांनी हे सिद्ध केले आहे की ध्यानामुळे मेंदूच्या रचनेत बदल होऊ शकतात, विशेषतः लक्ष, भावनिक नियमन आणि आत्म-जागरूकता यांच्याशी संबंधित भागांमध्ये.

• ग्रे मॅटरच्या घनतेत वाढ: संशोधनात असे दिसून आले आहे की दीर्घकाळ ध्यान करणाऱ्यांच्या मेंदूच्या प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स (कार्यकारी कार्यांशी संबंधित), हिप्पोकॅम्पस (स्मृती आणि शिकण्याशी संबंधित) आणि इन्सुला (आत्म-जागरूकता आणि सहानुभूतीशी संबंधित) यांसारख्या भागांमध्ये ग्रे मॅटरची घनता वाढलेली असते. उदाहरणार्थ, *न्यूरोइमेज* मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासात असे आढळले आहे की अनुभवी ध्यान करणाऱ्यांमध्ये प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स आणि उजव्या अँटेरियर इन्सुलामध्ये ध्यान न करणाऱ्यांच्या तुलनेत जास्त ग्रे मॅटरचे प्रमाण होते.
• अमिग्डालाचा आकार कमी होणे: अमिग्डाला, मेंदूचे भावनिक केंद्र, भीती आणि चिंता यावर प्रक्रिया करण्यासाठी जबाबदार असते. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ध्यानामुळे अमिग्डालाचा आकार आणि क्रियाशीलता कमी होऊ शकते, ज्यामुळे तणावपूर्ण उत्तेजनांवरील प्रतिक्रिया कमी होते. *सोशल कॉग्निटिव्ह अँड अफेक्टिव्ह न्यूरोसायन्स* मधील एका अभ्यासात असे दिसून आले की माइंडफुलनेस मेडिटेशन प्रशिक्षणाने अमिग्डालाचे प्रमाण कमी केले आणि चिंतेची पातळी कमी केली.
• कॉर्टिकल जाडीत वाढ: ध्यानाचा संबंध लक्ष आणि संवेदी प्रक्रियेशी संबंधित मेंदूच्या भागांमधील कॉर्टिकल जाडीच्या वाढीशी जोडला गेला आहे. हे सूचित करते की ध्यान आकलन क्षमता वाढवू शकते आणि संवेदी धारणा सुधारू शकते.

मेंदूचे कार्य

संरचनात्मक बदलांव्यतिरिक्त, ध्यान मेंदूच्या कार्यावर देखील परिणाम करते, ज्यामुळे न्यूरल क्रियाकलाप आणि कनेक्टिव्हिटी नमुने बदलतात.

• अल्फा आणि थीटा ब्रेनवेव्ह्समध्ये वाढ: ईईजी अभ्यासात असे दिसून आले आहे की ध्यानामुळे अल्फा आणि थीटा ब्रेनवेव्ह क्रियाकलाप वाढतात, जे विश्रांती, लक्ष आणि सर्जनशीलतेशी संबंधित आहेत. हे ब्रेनवेव्ह नमुने शांत सतर्कतेची स्थिती निर्माण करतात, ज्यामुळे मानसिक स्पष्टता आणि भावनिक स्थिरता वाढते.
• प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स क्रियाकलापात वाढ: ध्यान प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्सला सक्रिय करते, जो मेंदूचा कार्यकारी केंद्र आहे आणि नियोजन, निर्णय घेणे आणि आवेग नियंत्रणासाठी जबाबदार आहे. प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्सच्या वाढलेल्या क्रियाकलापामुळे आकलन क्षमता सुधारू शकते, आत्म-नियमन वाढू शकते आणि ध्येय-निर्देशित वर्तनाला प्रोत्साहन मिळू शकते.
• डिफॉल्ट मोड नेटवर्क (DMN) क्रियाकलापात घट: DMN हे मेंदूच्या प्रदेशांचे एक नेटवर्क आहे जे मन भटकत असताना किंवा आत्म-संदर्भात्मक विचारात गुंतलेले असताना सक्रिय असते. ध्यानामुळे DMN मधील क्रियाकलाप कमी होतो, ज्यामुळे मनाचे भटकणे कमी होते आणि वर्तमान क्षणाच्या जागरूकतेत वाढ होते. यामुळे व्यक्ती अधिक लक्ष केंद्रित करू शकते आणि कमी विचलित होऊ शकते.
• मेंदूच्या कनेक्टिव्हिटीमध्ये सुधारणा: ध्यान मेंदूच्या विविध भागांमधील संबंध मजबूत करते, ज्यामुळे संवाद आणि समन्वय वाढतो. या सुधारित कनेक्टिव्हिटीमुळे आकलन लवचिकता, भावनिक लवचिकता आणि एकूणच मेंदूचे आरोग्य सुधारू शकते.

ध्यानाचे फायदे: आकलन, भावनिक आणि शारीरिक आरोग्य

ध्यानाच्या मेंदूवरील परिणामांवरील न्यूरोसायन्सच्या निष्कर्षांमुळे आकलन, भावनिक आणि शारीरिक आरोग्यासाठी विविध फायदे मिळतात. हे फायदे अनेक अभ्यासांमध्ये नोंदवले गेले आहेत आणि जगभरातील ध्यान करणाऱ्यांच्या अनुभवात्मक पुराव्यांद्वारे समर्थित आहेत.

आकलनात्मक फायदे

• लक्ष आणि एकाग्रता सुधारते: ध्यान मनाला एकाच संदर्भ बिंदूवर लक्ष केंद्रित करण्याचे प्रशिक्षण देते, ज्यामुळे लक्ष नियंत्रण मजबूत होते आणि विचलितता कमी होते. यामुळे एकाग्रता सुधारू शकते, उत्पादकता वाढू शकते आणि माहिती शिकणे व लक्षात ठेवणे सोपे होते.
• स्मृती आणि शिकण्याची क्षमता वाढवते: हिप्पोकॅम्पसमधील ग्रे मॅटरची घनता वाढवून, ध्यान स्मृती आणि शिकण्याची क्षमता सुधारू शकते. हे विशेषतः विद्यार्थी, व्यावसायिक आणि वृद्ध व्यक्तींसाठी फायदेशीर ठरू शकते जे आकलन क्षमता टिकवून ठेवू इच्छितात.
• आकलन लवचिकता वाढवते: ध्यान आकलन लवचिकता वाढवते, म्हणजेच विविध कार्ये किंवा मानसिक संचांमध्ये बदल करण्याची क्षमता. यामुळे समस्या सोडवण्याची कौशल्ये सुधारू शकतात, सर्जनशीलता वाढू शकते आणि बदलत्या परिस्थितीशी जुळवून घेणे सोपे होते.
• कार्यकारी कार्य सुधारते: ध्यान कार्यकारी कार्य सुधारते, जे आपल्याला नियोजन, आयोजन आणि आपल्या वर्तनाचे नियमन करण्यास अनुमती देणार्‍या आकलन कौशल्यांचा संच आहे. यामुळे निर्णय घेणे, आवेग नियंत्रण आणि ध्येय-निर्देशित वर्तन सुधारू शकते.

भावनिक फायदे

• तणाव आणि चिंता कमी होते: ध्यान पॅरासिम्पॅथेटिक मज्जासंस्थेला सक्रिय करते, जे विश्रांतीला प्रोत्साहन देते आणि तणाव संप्रेरके कमी करते. अमिग्डालाची क्रियाशीलता कमी करून, ध्यान चिंता आणि भीती देखील कमी करू शकते.
• भावनिक नियमन सुधारते: ध्यान व्यक्तींना त्यांच्या भावनांबद्दल अधिक जागरूक होण्यास आणि त्यांचे प्रभावीपणे नियमन करण्याची क्षमता विकसित करण्यास मदत करते. यामुळे भावनिक स्थिरता, कमी प्रतिक्रियाशीलता आणि सुधारित आंतरवैयक्तिक संबंध निर्माण होऊ शकतात.
• आत्म-जागरूकता वाढवते: ध्यान आत्म-जागरूकता वाढवते, म्हणजेच आपले विचार, भावना आणि संवेदना कोणत्याही न्यायाशिवाय पाहण्याची क्षमता. यामुळे स्वतःला, आपल्या मूल्यांना आणि आपल्या प्रेरणांना अधिक चांगल्या प्रकारे समजून घेता येते.
• सहानुभूती आणि करुणा वाढवते: प्रेम-कृपा ध्यान, विशेषतः, स्वतःबद्दल आणि इतरांबद्दल करुणा, दया आणि प्रेमाच्या भावनांना प्रोत्साहन देते. यामुळे आंतरवैयक्तिक संबंध सुधारू शकतात, पूर्वग्रह कमी होऊ शकतो आणि जोडणी व आपलेपणाची भावना वाढू शकते.

शारीरिक फायदे

• रक्तदाब कमी होतो: ध्यानामुळे रक्तदाब कमी होतो, जो हृदयरोगाचा एक मोठा धोका आहे.
• झोपेची गुणवत्ता सुधारते: ध्यान विश्रांतीला प्रोत्साहन देऊ शकते आणि तणाव कमी करू शकते, ज्यामुळे झोपेची गुणवत्ता सुधारते.
• दीर्घकाळच्या वेदना कमी होतात: ध्यान व्यक्तींना वेदनांची जाणीव कमी करून आणि सामना करण्याच्या कौशल्यांमध्ये सुधारणा करून दीर्घकाळच्या वेदना व्यवस्थापित करण्यास मदत करू शकते.
• रोगप्रतिकारशक्ती वाढवते: अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ध्यानामुळे रोगप्रतिकारशक्ती वाढू शकते, ज्यामुळे व्यक्ती आजारांना अधिक प्रतिरोधक बनतात.

जगभरातील ध्यान पद्धती: एक सांस्कृतिक गोफ

ध्यान ही एकसंध प्रथा नाही; त्यात अनेक तंत्रे आणि परंपरांचा समावेश आहे जे शतकानुशतके विविध संस्कृतींमध्ये विकसित झाले आहेत. या विविध पद्धतींचा शोध घेणे मानवी कल्याणासाठी एक साधन म्हणून ध्यानाच्या सार्वत्रिकतेबद्दल आणि अनुकूलतेबद्दल मौल्यवान अंतर्दृष्टी देते.

पौर्वात्य परंपरा

• बौद्ध धर्म: आधी नमूद केल्याप्रमाणे, माइंडफुलनेस ध्यान, विपश्यना ध्यान आणि प्रेम-कृपा ध्यान हे बौद्ध धर्माचे अविभाज्य भाग आहेत. या तंत्रांचा उद्देश जागरूकता, अंतर्दृष्टी आणि करुणा विकसित करणे आहे. थायलंड, म्यानमार आणि व्हिएतनामसारख्या आग्नेय आशियाई देशांमध्ये, ध्यान दैनंदिन जीवनाचा एक अविभाज्य भाग आहे, ज्यात मठ ध्यान आणि शिबिरांसाठी केंद्रे म्हणून काम करतात.
• हिंदू धर्म: योग, प्राचीन भारतात उगम पावलेली एक शारीरिक आणि मानसिक शिस्त, ध्यानाला एक प्रमुख घटक म्हणून समाविष्ट करते. मंत्र ध्यान आणि प्राणायाम (श्वास नियंत्रण) यांसारखी तंत्रे मनाला शांत करण्यासाठी आणि दैवी शक्तीशी जोडण्यासाठी वापरली जातात. हिंदू ध्यान पद्धती संपूर्ण भारतात मोठ्या प्रमाणावर प्रचलित आहेत आणि जगभरात लोकप्रियता मिळवली आहे.
• ताओवाद: ताओवादी ध्यान आंतरिक शांती, सुसंवाद आणि दीर्घायुष्य विकसित करण्यावर लक्ष केंद्रित करते. किगोंग (Qigong) आणि ताई ची (Tai chi) सारख्या तंत्रांमध्ये शरीरात उर्जेचा (ची) प्रवाह वाढवण्यासाठी सौम्य हालचाली, श्वास नियंत्रण आणि व्हिज्युअलायझेशन यांचा समावेश असतो. ताओवादी ध्यान चीनी संस्कृतीत खोलवर रुजलेले आहे आणि जगभरातील लाखो लोक ते करतात.

पाश्चात्य रूपांतर

अलिकडच्या दशकांमध्ये, ध्यानाला पाश्चात्य संदर्भात स्वीकारले गेले आहे आणि एकत्रित केले गेले आहे, अनेकदा त्याचे धार्मिक किंवा आध्यात्मिक अर्थ काढून टाकले जातात. माइंडफुलनेस-बेस्ड स्ट्रेस रिडक्शन (MBSR) आणि माइंडफुलनेस-बेस्ड कॉग्निटिव्ह थेरपी (MBCT) ही दोन उदाहरणे आहेत जी तणाव, चिंता, नैराश्य आणि इतर मानसिक आरोग्य स्थितींवर उपचार करण्यासाठी माइंडफुलनेस ध्यानाचा वापर करतात. हे कार्यक्रम जगभरातील आरोग्य सेवा, शाळा आणि कामाच्या ठिकाणी मोठ्या प्रमाणावर वापरले जातात.

स्थानिक पद्धती

जगभरातील अनेक स्थानिक संस्कृतींमध्ये स्वतःच्या ध्यानाच्या किंवा चिंतनशील पद्धती आहेत. या पद्धतींमध्ये अनेकदा निसर्गाशी जोडणे, विधी समारंभात भाग घेणे आणि समुदाय व आपलेपणाची भावना विकसित करणे समाविष्ट असते. उदाहरणांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• ऑस्ट्रेलियन आदिवासी ड्रीमटाइम पद्धती: ऑस्ट्रेलियन आदिवासी अशा पद्धतींमध्ये गुंततात ज्या त्यांना ड्रीमटाइमशी जोडतात, जे त्यांच्या पूर्वजांचा इतिहास आणि ज्ञान embodying करणारे एक आध्यात्मिक क्षेत्र आहे. या पद्धतींमध्ये अनेकदा कथाकथन, कला आणि ध्यान यांचा समावेश असतो.
• मूळ अमेरिकन ध्यान: विविध मूळ अमेरिकन जमातींच्या स्वतःच्या ध्यान पद्धती आहेत, ज्यात अनेकदा जप, ड्रमिंग आणि व्हिज्युअलायझेशनचा समावेश असतो. या पद्धतींचा उद्देश आत्मिक जगाशी जोडणे आणि उपचार व कल्याण वाढवणे आहे.
• आफ्रिकन आध्यात्मिकता: विविध आफ्रिकन आध्यात्मिक परंपरांमध्ये पूर्वज, देवता आणि नैसर्गिक जगाशी जोडण्यासाठी ध्यान, प्रार्थना आणि विधी पद्धतींचा समावेश असतो. या पद्धतींमध्ये अनेकदा ड्रमिंग, नृत्य आणि कथाकथन यांचा समावेश असतो.

दैनंदिन जीवनात ध्यानाचा समावेश करण्यासाठी व्यावहारिक टिप्स

चांगली बातमी ही आहे की ध्यानाचे फायदे अनुभवण्यासाठी तुम्हाला साधू होण्याची किंवा एकांतात गुहेत तास घालवण्याची गरज नाही. दररोज काही मिनिटांचा सराव देखील तुमच्या मानसिक आणि भावनिक आरोग्यात महत्त्वपूर्ण फरक घडवू शकतो.

1. लहान सुरुवात करा: दररोज फक्त ५-१० मिनिटांच्या ध्यानाने सुरुवात करा आणि जसजसे तुम्हाला आराम वाटेल तसतसा कालावधी हळूहळू वाढवा.
2. शांत जागा शोधा: एक शांत आणि आरामदायक जागा निवडा जिथे तुम्ही कोणत्याही विचलनाशिवाय आराम करू शकता.
3. श्वासावर लक्ष केंद्रित करा: श्वास आत घेताना आणि बाहेर सोडताना होणाऱ्या संवेदनांवर लक्ष द्या. हे तुम्हाला तुमचे लक्ष स्थिर ठेवण्यास आणि वर्तमानात राहण्यास मदत करेल.
4. तुमच्या विचारांचा न्याय करू नका: ध्यानादरम्यान तुमचे मन भटकणे सामान्य आहे. जेव्हा तुमचे विचार भटकत असल्याचे तुमच्या लक्षात येईल, तेव्हा हळुवारपणे तुमचे लक्ष पुन्हा श्वासावर आणा.
5. धीर धरा आणि चिकाटी ठेवा: ध्यान हे एक कौशल्य आहे जे विकसित करण्यासाठी वेळ आणि सराव लागतो. जर तुम्हाला लगेच परिणाम दिसले नाहीत तर निराश होऊ नका. फक्त नियमितपणे सराव करत रहा आणि तुम्हाला अखेरीस फायदे अनुभवायला मिळतील.
6. विविध तंत्रे शोधा: तुमच्याशी जुळणारे एक तंत्र शोधण्यासाठी विविध ध्यान तंत्रांचा प्रयोग करा. असे अनेक अॅप्स आणि ऑनलाइन संसाधने आहेत जी तुम्हाला विविध प्रकारच्या ध्यानासाठी मार्गदर्शन करू शकतात. उदाहरणांमध्ये हेडस्पेस, काम आणि इनसाइट टाइमर यांचा समावेश आहे.
7. ध्यान गटात सामील व्हा: स्थानिक ध्यान गट किंवा ऑनलाइन समुदायात सामील होण्याचा विचार करा. हे तुम्हाला आधार, मार्गदर्शन आणि प्रेरणा देऊ शकते.

ध्यान संशोधनाचे भविष्य: आपली समज विस्तारणे

ध्यान संशोधनाचे क्षेत्र वेगाने विकसित होत आहे, ज्यात सतत नवीन अभ्यास उदयास येत आहेत जे त्याच्या फायद्यांमागील यंत्रणेवर आणि त्याच्या संभाव्य अनुप्रयोगांवर प्रकाश टाकतात. भविष्यातील संशोधन यावर लक्ष केंद्रित करण्याची शक्यता आहे:

• वैयक्तिकृत ध्यान: वैयक्तिक मेंदूची वैशिष्ट्ये आणि गरजांवर आधारित वैयक्तिकृत ध्यान प्रोटोकॉल विकसित करणे.
• ध्यान आणि तंत्रज्ञान: ध्यानाचा सराव वाढवण्यासाठी व्हर्च्युअल रिॲलिटी आणि न्यूरोफीडबॅक सारख्या तंत्रज्ञानाचा वापर शोधणे.
• विशिष्ट परिस्थितींसाठी ध्यान: अल्झायमर रोग, एडीएचडी आणि पीटीएसडी सारख्या विशिष्ट परिस्थितींवर उपचार करण्यासाठी ध्यानाच्या परिणामकारकतेची तपासणी करणे.
• आंतर-सांस्कृतिक अभ्यास: विविध संस्कृती आणि लोकसंख्येमध्ये ध्यानाचा प्रभाव तपासण्यासाठी अधिक आंतर-सांस्कृतिक अभ्यास करणे.

निष्कर्ष: जागतिक कल्याणाचा मार्ग म्हणून ध्यान

ध्यान हे आकलन क्षमता, भावनिक नियमन आणि एकूणच आरोग्य वाढवण्यासाठी एक शक्तिशाली साधन आहे. त्याच्या फायद्यांना समर्थन देणारे न्यूरोसायन्सचे पुरावे ठोस आहेत, आणि विविध संस्कृतींमध्ये त्याचे विविध उपयोग त्याची सार्वत्रिकता आणि अनुकूलता दर्शवतात. आपल्या दैनंदिन जीवनात ध्यानाचा समावेश करून, आपण अधिक आत्म-जागरूकता विकसित करू शकतो, तणाव कमी करू शकतो आणि आपले मानसिक आणि भावनिक आरोग्य सुधारू शकतो. जग जसजसे अधिक गुंतागुंतीचे आणि मागणी करणारे होत आहे, तसतसे ध्यान आंतरिक शांती, लवचिकता आणि जागतिक कल्याणासाठी एक मौल्यवान मार्ग प्रदान करते.

संदर्भ

(टीप: ब्लॉग पोस्टमध्ये उद्धृत केलेल्या वैज्ञानिक अभ्यासांची संदर्भ सूची समाविष्ट करा. खालील उदाहरण पहा, वास्तविक अभ्यास संदर्भांसह बदलण्याचे लक्षात ठेवा)

• Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. *Psychiatry Research: Neuroimaging*, *191*(1), 36-43.
• Gotink, R. A., Meijboom, R., Vernooij, M. W., Smits, M., & Hunink, M. G. (2018). 8-week mindfulness based stress reduction induces specific changes in gray matter density. *Brain and Cognition*, *124*, 47-54.