व्यायामाद्वारे चिंतामुक्ती: एक जागतिक मार्गदर्शक

आजच्या धावपळीच्या जगात, चिंता ही एक वाढती समस्या आहे, ज्यामुळे जगभरातील लाखो लोक प्रभावित होत आहेत. जरी विविध उपचार उपलब्ध असले तरी, व्यायाम हा चिंतेची लक्षणे व्यवस्थापित करण्याचा आणि एकूणच मानसिक आरोग्य सुधारण्याचा एक नैसर्गिक आणि प्रभावी मार्ग म्हणून ओळखला जातो. हा मार्गदर्शक व्यायाम आणि चिंतामुक्तीमागील विज्ञानाचा शोध घेतो, आणि तुमचे स्थान किंवा सांस्कृतिक पार्श्वभूमी काहीही असली तरी, तुमच्या दैनंदिन जीवनात शारीरिक हालचालींचा समावेश करण्यासाठी व्यावहारिक धोरणे आणि सूचना देतो.

व्यायाम आणि चिंता यांच्यातील संबंध समजून घेणे

व्यायाम आणि मानसिक आरोग्य यांच्यातील संबंध सुस्थापित आहे. शारीरिक हालचालीमुळे शारीरिक आणि मानसिक फायद्यांची एक मालिका सुरू होते, ज्यामुळे चिंतेची लक्षणे लक्षणीयरीत्या कमी होऊ शकतात. येथे मुख्य यंत्रणांचे विवरण दिले आहे:

• न्यूरोट्रान्समीटरचे नियमन: व्यायाम सेरोटोनिन, डोपामाइन आणि नॉरपेनेफ्रिन सारख्या न्यूरोट्रान्समीटरच्या प्रकाशनास उत्तेजित करतो, जे मनःस्थितीच्या नियमनात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात. ही रसायने मनःस्थिती सुधारण्यास, तणाव कमी करण्यास आणि कल्याणाची भावना वाढविण्यात मदत करू शकतात. जर्नल ऑफ सायकिॲट्रिक रिसर्चमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की नियमित एरोबिक व्यायामामुळे मेंदूतील सेरोटोनिनची पातळी वाढते.
• तणाव संप्रेरकांमध्ये घट: जेव्हा तुम्ही चिंताग्रस्त असता, तेव्हा तुमचे शरीर कॉर्टिसोलसारखे तणाव संप्रेरक सोडते. व्यायाम हायपोथॅलेमिक-पिट्यूटरी-ॲड्रेनल (HPA) अक्षाचे नियमन करण्यास मदत करू शकतो, जो या संप्रेरकांच्या प्रकाशनावर नियंत्रण ठेवतो. शारीरिक हालचालींमध्ये गुंतून, तुम्ही कॉर्टिसोलची पातळी कमी करू शकता आणि तणावाचा शारीरिक प्रभाव कमी करू शकता. उदाहरणार्थ, जॉर्जिया विद्यापीठाच्या संशोधनात असे दिसून आले आहे की कमी तीव्रतेच्या व्यायामामुळेही तणावावरील कॉर्टिसोलची प्रतिक्रिया लक्षणीयरीत्या कमी होऊ शकते.
• एंडॉर्फिनचे प्रकाशन: अनेकदा "फील-गुड" रसायने म्हणून ओळखले जाणारे, एंडॉर्फिन हे व्यायामादरम्यान सोडले जाणारे नैसर्गिक वेदनाशामक आणि मनःस्थिती सुधारणारे घटक आहेत. हे एंडॉर्फिन वेदना कमी करण्यास, तणाव कमी करण्यास आणि एकूणच मनःस्थिती सुधारण्यास मदत करू शकतात. काही खेळाडूंना अनुभवलेला "रनर हाय" हे एंडॉर्फिन प्रकाशनाचे एक उत्तम उदाहरण आहे.
• सुधारित झोपेची गुणवत्ता: चिंता अनेकदा झोपेच्या पद्धतींमध्ये व्यत्यय आणू शकते, ज्यामुळे चिंता आणि निद्रानाशाचे दुष्टचक्र सुरू होते. व्यायाम सर्केडियन लयचे नियमन करून आणि विश्रांतीला प्रोत्साहन देऊन झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकतो. मेंटल हेल्थ अँड फिजिकल ॲक्टिव्हिटीमधील एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की नियमित व्यायामामुळे निद्रानाश असलेल्या व्यक्तींच्या झोपेचा कालावधी आणि गुणवत्ता लक्षणीयरीत्या सुधारली.
• वाढलेला आत्मविश्वास आणि स्वाभिमान: फिटनेसची उद्दिष्टे साध्य करणे आणि शारीरिक क्षमतांमध्ये सुधारणा पाहिल्याने स्वाभिमान आणि आत्मविश्वास वाढू शकतो. ही सकारात्मक स्व-धारणा अपुरेपणाची आणि चिंतेची भावना कमी करण्यास मदत करू शकते.
• सजगता आणि लक्ष विचलन: व्यायाम तुम्हाला चिंताजनक विचारांपासून आणि काळजींपासून विचलित करून वर्तमान क्षणावर लक्ष केंद्रित करण्याची संधी देतो. योग आणि ताई ची सारख्या क्रिया, ज्या सजग हालचालींवर भर देतात, विश्रांतीला प्रोत्साहन देण्यासाठी आणि चिंता कमी करण्यासाठी विशेषतः प्रभावी ठरू शकतात.

चिंतामुक्तीसाठी योग्य व्यायामाचा प्रकार निवडणे

चिंतामुक्तीसाठी सर्वोत्तम व्यायामाचा प्रकार तो आहे जो तुम्हाला आवडतो आणि तुम्ही तुमच्या दिनक्रमात सातत्याने समाविष्ट करू शकता. यासाठी कोणताही एक-आकार-सर्वांसाठी-योग्य दृष्टिकोन नाही, म्हणून तुमच्यासाठी सर्वोत्तम काय आहे हे शोधण्यासाठी विविध क्रियाकलापांसह प्रयोग करा. येथे काही लोकप्रिय पर्याय आहेत:

एरोबिक व्यायाम

एरोबिक व्यायाम, जसे की धावणे, पोहणे, सायकलिंग आणि नृत्य, चिंता कमी करण्यासाठी विशेषतः प्रभावी आहेत. या क्रियाकलापांमुळे तुमच्या हृदयाची गती वाढते, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य सुधारते आणि एंडॉर्फिनच्या प्रकाशनास उत्तेजन मिळते. आठवड्यातून किमान १५० मिनिटे मध्यम-तीव्रतेचा एरोबिक व्यायाम किंवा ७५ मिनिटे तीव्र-तीव्रतेचा व्यायाम करण्याचे ध्येय ठेवा.

उदाहरणे:

• धावणे: एक सोपा आणि सहज करता येण्याजोगा व्यायाम जो अक्षरशः कुठेही करता येतो. स्थानिक रनिंग क्लब किंवा रनिंग ग्रुपमध्ये सामील होण्याचा विचार करा. उदाहरणार्थ, केनियामध्ये, धावणे संस्कृतीत खोलवर रुजलेले आहे आणि गटाने धावणे हा एक सामान्य सामाजिक उपक्रम आहे.
• पोहणे: हा एक कमी-प्रभावी व्यायाम आहे जो सांध्यांसाठी सौम्य असतो. पोहणे हे सर्व वयोगटातील आणि फिटनेस स्तरावरील लोकांसाठी एक उत्तम पर्याय आहे. उदाहरणार्थ, ऑस्ट्रेलियातील किनारपट्टीवरील समुदाय अनेकदा त्यांच्या दैनंदिन दिनक्रमात पोहण्याचा समावेश करतात.
• सायकलिंग: आपल्या सभोवतालचा परिसर शोधण्याचा आणि काही व्यायाम करण्याचा एक आनंददायक मार्ग. कामावर जाण्यासाठी सायकल चालवण्याचा किंवा आठवड्याच्या शेवटी आरामात बाईक राईड करण्याचा विचार करा. नेदरलँड्समध्ये, सायकलिंग हे वाहतुकीचे प्राथमिक साधन आहे, जे शारीरिक हालचाली आणि पर्यावरणीय टिकाऊपणा या दोन्हींना प्रोत्साहन देते.
• नृत्य: एक मजेदार आणि सामाजिक क्रियाकलाप जो तुमची मनःस्थिती सुधारू शकतो आणि तणाव कमी करू शकतो. डान्स क्लासमध्ये सामील व्हा किंवा फक्त संगीत लावा आणि तुमच्या लिव्हिंग रूममध्ये नृत्य करा. लॅटिन अमेरिकन संस्कृतींमध्ये, नृत्य हे सामाजिक जीवनाचा एक उत्साही भाग आहे आणि भावना व्यक्त करण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे.

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग

स्ट्रेंथ ट्रेनिंगमध्ये स्नायूंचा आकार वाढवण्यासाठी आणि एकूण शक्ती सुधारण्यासाठी प्रतिकाराचा वापर करणे समाविष्ट असते. जरी हे शारीरिक फिटनेसशी संबंधित असले तरी, स्ट्रेंथ ट्रेनिंगचे मानसिक आरोग्यासाठीही महत्त्वपूर्ण फायदे होऊ शकतात. यामुळे स्वाभिमान सुधारू शकतो, चिंतेची लक्षणे कमी होऊ शकतात आणि संज्ञानात्मक कार्यक्षमता वाढू शकते.

उदाहरणे:

• वेटलिफ्टिंग: विविध स्नायू गटांना मजबूत करण्यासाठी डंबेल्स, बारबेल्स किंवा वेट मशीन वापरणे. हलक्या वजनाने सुरुवात करा आणि जसजसे तुम्ही मजबूत व्हाल तसतसे हळूहळू प्रतिकार वाढवा.
• बॉडीवेट व्यायाम: प्रतिकार म्हणून स्वतःच्या शरीराच्या वजनाचा वापर करणे. उदाहरणांमध्ये पुश-अप्स, स्क्वॅट्स, लंजेस आणि प्लँक्स यांचा समावेश आहे. हे व्यायाम कोणत्याही उपकरणांशिवाय कुठेही करता येतात.
• रेझिस्टन्स बँड्स: व्यायामादरम्यान प्रतिकार प्रदान करणारे लवचिक बँड. रेझिस्टन्स बँड्स पोर्टेबल आणि बहुमुखी असतात, ज्यामुळे ते घरच्या व्यायामासाठी सोयीस्कर पर्याय बनतात.

सजग हालचाल

सजग हालचालींच्या पद्धती, जसे की योग, ताई ची आणि पिलेट्स, शारीरिक हालचालींना सजगतेच्या तंत्रांशी जोडतात. हे क्रियाकलाप शरीराची जागरूकता, श्वास नियंत्रण आणि मानसिक एकाग्रतेवर भर देतात, ज्यामुळे विश्रांतीला प्रोत्साहन मिळते आणि चिंता कमी होते.

उदाहरणे:

• योग: एक अशी प्रथा जी शारीरिक आसने, श्वासोच्छवासाचे व्यायाम आणि ध्यान यांना एकत्र करते. योग तणाव कमी करण्यास, लवचिकता सुधारण्यास आणि एकूण कल्याण वाढविण्यात मदत करू शकतो. भारतात, योग ही एक पारंपारिक प्रथा आहे ज्याचे असंख्य आरोग्य फायदे असल्याचे दिसून आले आहे.
• ताई ची: व्यायामाचा एक सौम्य प्रकार ज्यामध्ये संथ, प्रवाही हालचालींचा समावेश असतो. ताई ची संतुलन, समन्वय आणि मानसिक एकाग्रता सुधारू शकते. चीनमध्ये, आरोग्य आणि दीर्घायुष्याला प्रोत्साहन देण्यासाठी पार्कमध्ये अनेकदा ताई चीचा सराव केला जातो.
• पिलेट्स: व्यायामाचा एक प्रकार जो मुख्य शक्ती, लवचिकता आणि शरीराच्या स्थितीवर लक्ष केंद्रित करतो. पिलेट्स शरीराची जागरूकता सुधारण्यास आणि तणाव कमी करण्यास मदत करू शकतो.

घराबाहेरील उपक्रम

निसर्गात वेळ घालवण्याचे मानसिक आरोग्यासाठी असंख्य फायदे असल्याचे दिसून आले आहे. घराबाहेरील उपक्रम, जसे की हायकिंग, बागकाम आणि पार्कमध्ये फिरणे, तणाव कमी करू शकतात, मनःस्थिती सुधारू शकतात आणि संज्ञानात्मक कार्यक्षमता वाढवू शकतात.

उदाहरणे:

• हायकिंग: नैसर्गिक पायवाटा शोधणे आणि निसर्गरम्य दृश्यांचा आनंद घेणे. हायकिंग एक आव्हानात्मक व्यायाम आणि यशाची भावना देऊ शकते. नेपाळमध्ये, हिमालयातील ट्रेकिंग हा एक लोकप्रिय उपक्रम आहे जो शारीरिक हालचालींना चित्तथरारक दृश्यांसह जोडतो.
• बागकाम: झाडे लावणे आणि त्यांची काळजी घेणे. बागकाम हा एक उपचारात्मक क्रियाकलाप असू शकतो जो तणाव कमी करतो आणि विश्रांतीला प्रोत्साहन देतो. जपानमध्ये, पारंपारिक झेन गार्डन्स सजगता आणि चिंतनाला प्रोत्साहन देण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत.
• चालणे: एक सोपा आणि सहज करता येण्याजोगा उपक्रम जो कुठेही करता येतो. आपल्या परिसरात, स्थानिक पार्कमध्ये किंवा जवळच्या जंगलात फिरायला जा.

चिंतामुक्तीसाठी व्यायामाची योजना तयार करणे

चिंतामुक्तीसाठी व्यायामाचे फायदे जास्तीत जास्त मिळवण्यासाठी, तुमच्या वैयक्तिक गरजा आणि प्राधान्यांनुसार तयार केलेली योजना तयार करणे महत्त्वाचे आहे. येथे एक प्रभावी व्यायाम योजना विकसित करण्यासाठी काही सूचना आहेत:

1. वास्तववादी ध्येये ठेवा: लहान, साध्य करण्यायोग्य ध्येयांपासून सुरुवात करा आणि हळूहळू तुमच्या व्यायामाची तीव्रता आणि कालावधी वाढवा. अवास्तव अपेक्षा ठेवणे टाळा ज्यामुळे निराशा आणि निरुत्साह येऊ शकतो. उदाहरणार्थ, लगेच मॅरेथॉन धावण्याचे ध्येय ठेवण्याऐवजी, आठवड्यातून तीन वेळा ३० मिनिटे चालण्याचे ध्येय ठेवून सुरुवात करा.
2. तुम्हाला आवडणारे उपक्रम शोधा: असे उपक्रम निवडा जे तुम्हाला आनंददायक आणि प्रेरणादायी वाटतात. जर तुम्ही तुमच्या व्यायामाला कंटाळलात, तर तुम्ही ते टिकवून ठेवण्याची शक्यता कमी आहे. तुम्हाला खरोखर आवडणारी गोष्ट मिळेपर्यंत विविध प्रकारच्या व्यायामांसह प्रयोग करा.
3. तुमच्या व्यायामाचे वेळापत्रक तयार करा: तुमच्या व्यायामाला महत्त्वाच्या भेटींप्रमाणे वागवा आणि त्यांना तुमच्या कॅलेंडरमध्ये शेड्यूल करा. हे तुम्हाला व्यायामाला प्राधान्य देण्यास आणि त्याला तुमच्या दिनक्रमाचा एक सातत्यपूर्ण भाग बनविण्यात मदत करेल.
4. तुमच्या दिनक्रमात विविधता आणा: कंटाळा टाळण्यासाठी आणि वेगवेगळ्या स्नायू गटांना आव्हान देण्यासाठी तुमच्या व्यायामात बदल करा. हे अतिवापरामुळे होणाऱ्या दुखापती टाळण्यास देखील मदत करू शकते.
5. तुमच्या शरीराचे ऐका: तुमच्या शरीराच्या संकेतांकडे लक्ष द्या आणि गरज वाटल्यास विश्रांती घ्या. विशेषतः जेव्हा तुम्ही तणावग्रस्त किंवा चिंताग्रस्त असता तेव्हा स्वतःला जास्त त्रास देणे टाळा.
6. सजगता समाविष्ट करा: तुमच्या व्यायामादरम्यान तुमच्या श्वासावर, शरीराच्या संवेदनांवर आणि वर्तमान क्षणावर लक्ष केंद्रित करून सजगतेचा सराव करा. हे तणाव कमी करण्यास आणि व्यायामाचे मानसिक आरोग्य फायदे वाढविण्यात मदत करू शकते.
7. एक व्यायामाचा साथीदार शोधा: मित्र किंवा कुटुंबातील सदस्यासोबत व्यायाम केल्याने प्रेरणा, जबाबदारी आणि सामाजिक आधार मिळू शकतो.
8. तुमच्या प्रगतीचा मागोवा घ्या: प्रेरित राहण्यासाठी आणि तुम्ही किती प्रगती केली आहे हे पाहण्यासाठी तुमच्या व्यायामाचा आणि प्रगतीचा मागोवा ठेवा. तुम्ही तुमच्या क्रियाकलापाचा मागोवा घेण्यासाठी फिटनेस ट्रॅकर, जर्नल किंवा स्मार्टफोन ॲप वापरू शकता.

व्यायामातील अडथळे दूर करणे

उत्तम हेतू असूनही, तुमच्या दिनक्रमात व्यायामाचा समावेश करणे आव्हानात्मक असू शकते. येथे व्यायामातील काही सामान्य अडथळे आणि त्यावर मात करण्याच्या धोरणे आहेत:

• वेळेचा अभाव: तुमच्या व्यायामाला लहान लहान भागांमध्ये विभाजित करा. अगदी १०-१५ मिनिटांच्या व्यायामाचाही तुमच्या मानसिक आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम होऊ शकतो. दिवसभरात लहान लहान क्रियाकलाप करण्याचा प्रयत्न करा, जसे की लिफ्टऐवजी पायऱ्या वापरणे किंवा दुपारच्या जेवणाच्या सुट्टीत चालणे.
• प्रेरणेचा अभाव: व्यायामाचा साथीदार शोधा, फिटनेस क्लासमध्ये सामील व्हा, किंवा तुमची फिटनेसची उद्दिष्टे गाठल्याबद्दल स्वतःसाठी बक्षीस ठेवा. व्यायामाचे सकारात्मक फायदे, जसे की कमी झालेली चिंता आणि सुधारलेली मनःस्थिती, यांची कल्पना करा.
• ऊर्जेचा अभाव: सौम्य व्यायामाने सुरुवात करा आणि जसजसे तुम्हाला अधिक उत्साही वाटेल तसतसे हळूहळू तीव्रता वाढवा. तुम्ही पुरेशी झोप घेत आहात, निरोगी आहार घेत आहात आणि हायड्रेटेड राहत आहात याची खात्री करा.
• साधनांचा अभाव: विनामूल्य किंवा कमी खर्चाचे व्यायामाचे पर्याय शोधा, जसे की चालणे, धावणे किंवा बॉडीवेट व्यायाम. अनेक समुदाय विनामूल्य फिटनेस वर्ग किंवा सार्वजनिक उद्याने आणि पायवाटांमध्ये प्रवेश देतात.
• शारीरिक मर्यादा: तुमच्यासाठी कोणते व्यायाम सुरक्षित आणि योग्य आहेत हे ठरवण्यासाठी आरोग्यसेवा व्यावसायिकांचा सल्ला घ्या. पोहणे, वॉटर एरोबिक्स किंवा चेअर योगा यासारख्या कमी-प्रभावी क्रियाकलापांचा विचार करा.
• नकारात्मक स्व-संभाषण: नकारात्मक विचारांना आव्हान द्या आणि त्यांच्या जागी सकारात्मक विधाने ठेवा. तुमच्या सामर्थ्यावर आणि यशावर लक्ष केंद्रित करा आणि वाटेत तुमच्या प्रगतीचा आनंद साजरा करा.

चिंता व्यवस्थापित करण्यासाठी अतिरिक्त सूचना

जरी व्यायाम हे चिंतामुक्तीसाठी एक शक्तिशाली साधन असले तरी, अनेक बाजूंनी चिंतेवर लक्ष देणे महत्त्वाचे आहे. येथे चिंता व्यवस्थापित करण्यासाठी काही अतिरिक्त धोरणे आहेत:

• सजगता आणि ध्यान: तुमचे मन शांत करण्यासाठी आणि तणाव कमी करण्यासाठी ध्यान, दीर्घ श्वासोच्छवासाचे व्यायाम आणि प्रोग्रेसिव्ह मसल रिलॅक्सेशन यासारख्या सजगतेच्या तंत्रांचा सराव करा. असे अनेक विनामूल्य ॲप्स आणि ऑनलाइन संसाधने आहेत जी तुम्हाला या पद्धतींमध्ये मार्गदर्शन करू शकतात.
• कॉग्निटिव्ह बिहेवियरल थेरपी (CBT): सीबीटी हा एक प्रकारचा उपचार आहे जो तुम्हाला चिंतेला कारणीभूत ठरणारे नकारात्मक विचार आणि वर्तणुकीचे नमुने ओळखण्यात आणि बदलण्यात मदत करतो. सीबीटी हे चिंता विकारांसाठी एक प्रभावी उपचार म्हणून ओळखले जाते.
• निरोगी आहार: फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि लीन प्रोटीनने समृद्ध संतुलित आहार घ्या. प्रक्रिया केलेले पदार्थ, साखरयुक्त पेये आणि जास्त कॅफीन आणि अल्कोहोल टाळा.
• पुरेशी झोप: रात्री ७-९ तास झोपेचे ध्येय ठेवा. नियमित झोपेचे वेळापत्रक स्थापित करा आणि झोपण्यापूर्वी एक आरामदायी दिनचर्या तयार करा.
• सामाजिक आधार: तुमच्या भावना आणि अनुभव शेअर करण्यासाठी मित्र, कुटुंब किंवा सहाय्यक गटांशी संपर्क साधा. सामाजिक आधार आपलेपणाची भावना देऊ शकतो आणि एकाकीपणाची भावना कमी करू शकतो.
• स्क्रीन वेळ मर्यादित करा: इलेक्ट्रॉनिक उपकरणांचा वापर कमी करा, विशेषतः झोपण्यापूर्वी. स्क्रीनमधून निघणारा निळा प्रकाश झोपेत व्यत्यय आणू शकतो आणि चिंता वाढवू शकतो.
• कॅफीन आणि अल्कोहोल टाळा: हे पदार्थ चिंतेची लक्षणे वाढवू शकतात.
• व्यावसायिक मदत घ्या: जर तुमची चिंता तीव्र असेल किंवा तुमच्या दैनंदिन जीवनात अडथळा आणत असेल, तर थेरपिस्ट, मानसोपचारतज्ज्ञ किंवा इतर मानसिक आरोग्य व्यावसायिकांकडून व्यावसायिक मदत घेण्याचा विचार करा.

निष्कर्ष

व्यायाम हे चिंता व्यवस्थापित करण्यासाठी आणि एकूणच मानसिक आरोग्य सुधारण्यासाठी एक शक्तिशाली आणि नैसर्गिक साधन आहे. तुमच्या दिनक्रमात नियमित शारीरिक हालचालींचा समावेश करून, तुम्ही तणाव संप्रेरके कमी करू शकता, मनःस्थितीचे नियमन करणारे न्यूरोट्रान्समीटर वाढवू शकता, झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकता आणि स्वाभिमान वाढवू शकता. तुमच्यासाठी सर्वोत्तम काय आहे हे शोधण्यासाठी विविध प्रकारच्या व्यायामांसह प्रयोग करा आणि तुमच्या वैयक्तिक गरजा आणि प्राधान्यांनुसार योजना तयार करा. स्वतःशी धीर धरा, तुमच्या प्रगतीचा आनंद साजरा करा आणि गरज असेल तेव्हा आधार घ्या. सातत्यपूर्ण प्रयत्नांनी आणि मानसिक आरोग्यासाठी सर्वांगीण दृष्टिकोनाने, तुम्ही प्रभावीपणे चिंता व्यवस्थापित करू शकता आणि अधिक आनंदी, निरोगी जीवन जगू शकता. कोणताही नवीन व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी वैद्यकीय व्यावसायिकांचा सल्ला घेणे महत्त्वाचे आहे.