M

MLOG

मराठी

शिकलेल्या असहाय्यतेची संकल्पना, जगभरातील व्यक्तींवर होणारा तिचा परिणाम आणि त्यावर मात करून नियंत्रण मिळवण्यासाठी व यशस्वी होण्यासाठी कृती करण्यायोग्य धोरणे जाणून घ्या.

बंधनातून मुक्तता: शिकलेल्या असहाय्यतेवर मात करण्यासाठी जागतिक मार्गदर्शक

शिकलेली असहाय्यता ही एक अशी मानसिक अवस्था आहे जिथे व्यक्तीला बदलासाठी संधी उपलब्ध असूनही आपल्या परिस्थितीत बदल करण्यास आपण असमर्थ आहोत, असे वाटते. हा विश्वास भूतकाळातील अशा अनुभवांमधून येतो, जिथे त्यांच्या कृतींचा परिणामांवर कोणताही परिणाम झाला नाही, ज्यामुळे ते प्रयत्न करणे सोडून देतात. जरी हा शब्द प्रयोगशाळेतील प्रयोगांमधून आला असला तरी, त्याचे परिणाम जगभरातील मानवी जीवनाच्या विविध पैलूंमध्ये खोलवर रुजलेले आहेत. हा लेख शिकलेल्या असहाय्यतेची संकल्पना, तिची कारणे, तिचा परिणाम आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे त्यावर मात करण्यासाठी आणि नियंत्रणाची भावना पुन्हा मिळवण्यासाठी कृती करण्यायोग्य धोरणे प्रदान करतो.

शिकलेली असहाय्यता समजून घेणे

शिकलेल्या असहाय्यतेची संकल्पना सर्वप्रथम मानसशास्त्रज्ञ मार्टिन सेलिगमन आणि त्यांच्या सहकाऱ्यांनी १९६० च्या दशकात कुत्र्यांवरील प्रयोगांदरम्यान ओळखली. ज्या कुत्र्यांना टाळता न येण्यासारखे इलेक्ट्रिक शॉक दिले गेले, त्यांनी अखेरीस ते टाळण्याचा प्रयत्न करणे सोडून दिले, जरी त्यांना पळून जाण्याची संधी दिली गेली तरी. त्यांनी शिकले होते की त्यांच्या कृती निरर्थक आहेत, ज्यामुळे एक निष्क्रिय शरणागतीची अवस्था निर्माण झाली. ही घटना, ज्याला "शिकलेली असहाय्यता" असे नाव दिले गेले, तेव्हापासून मानवांसह विविध प्रजातींमध्ये दिसून आली आहे.

मूलतः, शिकलेली असहाय्यता ही एक संज्ञानात्मक विकृती आहे. यात असा विश्वास असतो की आपल्या कृतींचा पर्यावरणावर किंवा घटनांच्या परिणामांवर कोणताही परिणाम होत नाही. हा विश्वास विविध परिस्थितींमध्ये प्रकट होऊ शकतो, ज्यामुळे नैराश्य, चिंता, कमी आत्मसन्मान आणि प्रेरणेचा सर्वसाधारण अभाव यांसारख्या भावना निर्माण होतात.

शिकलेल्या असहाय्यतेची कारणे

शिकलेली असहाय्यता विविध अनुभवांमधून विकसित होऊ शकते, जी अनेकदा खालील गोष्टींमधून येते:

शिकलेल्या असहाय्यतेचा जागतिक परिणाम

शिकलेली असहाय्यता कोणत्याही विशिष्ट संस्कृती किंवा प्रदेशापुरती मर्यादित नाही. तिचे परिणाम जागतिक स्तरावर जाणवतात, ज्यामुळे व्यक्ती आणि समुदायांवर विविध प्रकारे परिणाम होतो:

लक्षणे ओळखणे

स्वतःमध्ये किंवा इतरांमध्ये शिकलेली असहाय्यता ओळखणे हे त्यावर मात करण्याच्या दिशेने पहिले पाऊल आहे. सामान्य लक्षणांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

शिकलेल्या असहाय्यतेवर मात करण्यासाठीची धोरणे

शिकलेल्या असहाय्यतेवर मात करणे ही एक प्रक्रिया आहे ज्यासाठी जाणीवपूर्वक प्रयत्न, संयम आणि नकारात्मक विश्वासांना आव्हान देण्याची इच्छा आवश्यक आहे. येथे अनेक पुरावा-आधारित धोरणे आहेत जी मदत करू शकतात:

१. नकारात्मक विचार ओळखा आणि त्यांना आव्हान द्या

पहिले पाऊल म्हणजे शिकलेल्या असहाय्यतेस कारणीभूत ठरणाऱ्या नकारात्मक विचारांबद्दल आणि विश्वासांबद्दल जागरूक होणे. आपले विचार नोंदवण्यासाठी एक जर्नल ठेवा आणि नकारात्मकतेचे नमुने ओळखा. एकदा आपण हे विचार ओळखले की, त्यांच्या वैधतेला आव्हान द्या. स्वतःला विचारा:

नकारात्मक विचारांना अधिक वास्तववादी आणि सकारात्मक विचारांनी बदला. उदाहरणार्थ, "मी हा प्रकल्प अयशस्वी करणार आहे" असा विचार करण्याऐवजी, "मला आव्हानांना सामोरे जावे लागेल, पण मी शिकण्यास आणि सुधारण्यास सक्षम आहे" असा विचार करण्याचा प्रयत्न करा. ही प्रक्रिया, ज्याला संज्ञानात्मक पुनर्रचना म्हणून ओळखले जाते, ही संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी (CBT) चा आधारस्तंभ आहे.

२. साध्य करण्यायोग्य ध्येये निश्चित करा

मोठी, जबरदस्त ध्येये लहान, अधिक व्यवस्थापकीय टप्प्यांमध्ये विभाजित करा. ही लहान ध्येये साध्य केल्याने सिद्धीची भावना मिळेल आणि गती वाढेल, ज्यामुळे तुम्ही प्रगती करण्यास सक्षम आहात हा विश्वास दृढ होईल. आपली यश साजरे करा, मग ती कितीही लहान वाटत असली तरी.

उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला तुमची फिटनेस सुधारायची असेल, तर लगेचच कठीण व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी दिवसातून १० मिनिटे चालण्यापासून सुरुवात करा. जसजसे तुम्ही अधिक आरामदायक व्हाल, तसतसे हळूहळू तुमच्या व्यायामाचा कालावधी आणि तीव्रता वाढवा. मुख्य म्हणजे आव्हानात्मक पण साध्य करण्यायोग्य ध्येये निवडून स्वतःला यशासाठी तयार करणे.

३. नियंत्रणीय घटकांवर लक्ष केंद्रित करा

बऱ्याचदा, शिकलेली असहाय्यता आपल्या नियंत्रणाबाहेरील घटकांवर लक्ष केंद्रित केल्यामुळे उद्भवते. आपले लक्ष परिस्थितीच्या त्या पैलूंवर वळवा ज्यावर तुम्ही प्रभाव टाकू शकता. यामध्ये तुमचे वर्तन बदलणे, समर्थन शोधणे किंवा तुमचा दृष्टिकोन बदलणे यांचा समावेश असू शकतो.

उदाहरणार्थ, जर तुम्ही कामाच्या ठिकाणी कठीण परिस्थितीला सामोरे जात असाल, तर तुम्ही तुमच्या बॉसचे वर्तन बदलू शकत नाही, परंतु तुम्ही त्याला कसा प्रतिसाद देता हे नियंत्रित करू शकता. तुम्ही तुमच्या चिंता दृढपणे मांडणे, सहकाऱ्यांकडून पाठिंबा घेणे किंवा तुमची कामगिरी सुधारण्यासाठी तुमची कौशल्ये विकसित करण्यावर लक्ष केंद्रित करणे निवडू शकता. तुम्ही जे नियंत्रित करू शकता त्यावर लक्ष केंद्रित करून, तुम्ही कर्तृत्वाची आणि सक्षमीकरणाची भावना पुन्हा मिळवता.

४. आधार देणारे संबंध शोधा

तुमच्यावर विश्वास ठेवणाऱ्या आणि तुमच्या प्रयत्नांना प्रोत्साहन देणाऱ्या लोकांसोबत रहा. आधार देणारे संबंध असहाय्यतेच्या भावनांपासून संरक्षण देऊ शकतात आणि मौल्यवान दृष्टिकोन आणि प्रोत्साहन देऊ शकतात. तुमच्या अडचणी विश्वासू मित्र, कुटुंबातील सदस्य किंवा थेरपिस्टसोबत सांगा. तुमच्या अनुभवांबद्दल बोलल्याने तुम्हाला तुमच्या भावनांवर प्रक्रिया करण्यास आणि सामना करण्याच्या धोरणे विकसित करण्यात मदत होऊ शकते.

एका समर्थन गटात किंवा ऑनलाइन समुदायात सामील होण्याचा विचार करा जिथे तुम्ही समान आव्हाने अनुभवलेल्या इतरांशी संपर्क साधू शकता. तुमचे अनुभव सांगणे आणि इतरांकडून शिकणे हे अविश्वसनीयपणे empowering असू शकते.

५. स्व-करुणेचा सराव करा

स्वतःबद्दल दयाळू आणि समजूतदार रहा, विशेषतः जेव्हा तुम्ही चुका करता किंवा अपयशाला सामोरे जाता. हे ओळखा की प्रत्येकजण आव्हानांचा अनुभव घेतो आणि अपयश हा शिकण्याच्या प्रक्रियेचा एक भाग आहे. गरजू मित्राला जशी करुणा आणि सहानुभूती द्याल तशीच स्वतःला द्या.

तुमच्या मन, शरीर आणि आत्म्याचे पोषण करणाऱ्या स्व-काळजीच्या उपक्रमांचा सराव करा. यामध्ये पुरेशी झोप घेणे, निरोगी अन्न खाणे, नियमित व्यायाम करणे, निसर्गात वेळ घालवणे किंवा तुम्हाला आवडणाऱ्या छंदांमध्ये गुंतणे यांचा समावेश असू शकतो. स्व-काळजीला प्राधान्य दिल्याने तुम्हाला लवचिकता निर्माण करण्यास आणि सकारात्मक दृष्टिकोन राखण्यास मदत होऊ शकते.

६. भूतकाळातील अनुभवांमधून शिका

भूतकाळातील अपयशांवर विचार करण्याऐवजी, त्यातून तुम्ही काय शिकू शकता हे ओळखण्यासाठी त्यांचे विश्लेषण करा. तुम्ही कोणत्या धोरणांचा प्रयत्न केला ज्यांनी काम केले नाही? तुम्ही वेगळे काय करू शकला असता? कोणती संसाधने उपलब्ध होती जी तुम्ही वापरली नाहीत?

अपयशांना वाढ आणि विकासाच्या संधी म्हणून बघा. प्रत्येक अपयश मौल्यवान अंतर्दृष्टी प्रदान करते जे तुम्हाला भविष्यात तुमचा दृष्टिकोन सुधारण्यास मदत करू शकते. लक्षात ठेवा की यश हा क्वचितच एक सरळ मार्ग असतो; त्यात अनेकदा अडथळे आणि मार्ग-दुरुस्तीचा समावेश असतो.

७. प्रभुत्वाची भावना वाढवणाऱ्या उपक्रमांमध्ये सहभागी व्हा

असे उपक्रम ओळखा जे तुम्हाला आवडतात आणि जे तुम्हाला नवीन कौशल्ये विकसित करण्यास किंवा विद्यमान कौशल्ये सुधारण्यास आव्हान देतात. यामध्ये नवीन भाषा शिकणे, वाद्य वाजवणे, खेळाचा सराव करणे किंवा सर्जनशील प्रयत्नांमध्ये गुंतणे यांचा समावेश असू शकतो. जसजसे तुम्ही या उपक्रमांमध्ये अधिक प्रवीण व्हाल, तसतसे तुम्हाला प्रभुत्व आणि सिद्धीची भावना अनुभवायला मिळेल, ज्यामुळे तुमचा आत्मसन्मान आणि आत्मविश्वास वाढू शकतो.

असे उपक्रम निवडा जे अभिप्राय आणि ओळखीची संधी देतात. स्पर्धा, सादरीकरणे किंवा प्रदर्शनांमध्ये भाग घेतल्याने तुमच्या कौशल्यांना आणि क्षमतांना बाह्य मान्यता मिळू शकते.

८. व्यावसायिक मदत घ्या

जर तुम्ही स्वतःहून शिकलेल्या असहाय्यतेवर मात करण्यासाठी संघर्ष करत असाल, तर थेरपिस्ट किंवा समुपदेशकाकडून व्यावसायिक मदत घेण्याचा विचार करा. संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी (CBT) ही शिकलेल्या असहाय्यतेसाठी एक विशेषतः प्रभावी उपचार आहे. एक थेरपिस्ट तुम्हाला नकारात्मक विचार ओळखण्यास आणि आव्हान देण्यास, सामना करण्याची धोरणे विकसित करण्यास आणि लवचिकता निर्माण करण्यास मदत करू शकतो.

स्वीकृती आणि वचनबद्धता थेरपी (ACT) आणि माइंडफुलनेस-आधारित थेरपी यांसारखे इतर उपचारात्मक दृष्टिकोन देखील शिकलेल्या असहाय्यतेवर मात करण्यासाठी उपयुक्त ठरू शकतात. एक थेरपिस्ट तुमच्या वैयक्तिक गरजा आणि परिस्थितीनुसार सर्वात योग्य उपचार पद्धती निश्चित करण्यात मदत करू शकतो.

जगभरातील उदाहरणे

शिकलेल्या असहाय्यतेवर मात करण्याची तत्त्वे सार्वत्रिकरित्या लागू होतात, परंतु त्यांचा वापर सांस्कृतिक संदर्भ आणि वैयक्तिक परिस्थितीनुसार बदलू शकतो. जगभरातील वेगवेगळ्या परिस्थितीत ही धोरणे कशी जुळवून घेता येतात याची काही उदाहरणे येथे आहेत:

निष्कर्ष

शिकलेली असहाय्यता ही एक व्यापक मानसिक घटना आहे जी जीवनाच्या सर्व स्तरातील व्यक्तींवर परिणाम करू शकते. तथापि, तो एक ناقابل पार अडथळा नाही. शिकलेल्या असहाय्यतेची कारणे आणि लक्षणे समजून घेऊन आणि या लेखात वर्णन केलेल्या धोरणांची अंमलबजावणी करून, व्यक्ती या दुर्बळ अवस्थेतून मुक्त होऊ शकतात आणि त्यांची नियंत्रण आणि कर्तृत्वाची भावना पुन्हा मिळवू शकतात. लक्षात ठेवा की शिकलेल्या असहाय्यतेवर मात करणे हा एक प्रवास आहे, मंजिल नाही. स्वतःसोबत संयम बाळगा, आपल्या यशाचा उत्सव साजरा करा आणि एक चांगले भविष्य घडवण्याच्या आपल्या क्षमतेवर कधीही विश्वास सोडू नका.

सक्षमीकरणाचा प्रवास तुमच्या अंगभूत मूल्याला ओळखून आणि फरक करण्याची तुमच्या क्षमतेवर विश्वास ठेवून सुरू होतो. आपल्या क्षमतेला स्वीकारा, आपल्या मर्यादांना आव्हान द्या आणि उद्देशाने आणि अर्थाने भरलेले जीवन तयार करा.