M

MLOG

മലയാളം

മാനസിക പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിനും, ശ്രദ്ധ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും, മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമത്തിനുമുള്ള ശ്വാസ അവബോധത്തിൻ്റെ അഗാധമായ ഗുണങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക. ലോകമെമ്പാടുമുള്ള എല്ലാവർക്കും ലഭ്യമായ പ്രായോഗിക വിദ്യകൾ മനസ്സിലാക്കുക.

ആന്തരിക സമാധാനം നേടാം: ശ്വാസ അവബോധ പരിശീലനത്തിനുള്ള ഒരു സമഗ്ര വഴികാട്ടി

ഇന്നത്തെ തിരക്കേറിയ ലോകത്ത്, ശാന്തമായ നിമിഷങ്ങൾ കണ്ടെത്തുന്നത് ഒരു വലിയ ജോലിയായി തോന്നാം. ടോക്കിയോയിലെ തിരക്കേറിയ തെരുവുകൾ മുതൽ മൊറോക്കോയിലെ മറാക്കേഷിലെ ഊർജ്ജസ്വലമായ മാർക്കറ്റുകൾ വരെ, ആധുനിക ജീവിതത്തിന്റെ നിരന്തരമായ ആവശ്യങ്ങൾ നമ്മളെ പലപ്പോഴും സമ്മർദ്ദത്തിലാക്കുകയും, ഭാരപ്പെടുത്തുകയും, നമ്മിൽ നിന്ന് തന്നെ അകറ്റുകയും ചെയ്യുന്നു. ആന്തരിക സമാധാനവും പ്രതിരോധശേഷിയും വളർത്തുന്നതിനുള്ള ശക്തമായ ഒരു ഉപകരണം നമ്മിൽ ഓരോരുത്തരിലുമുണ്ട്: നമ്മുടെ ശ്വാസം. പശ്ചാത്തലമോ സ്ഥലമോ പരിഗണിക്കാതെ എല്ലാവർക്കും ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്ന ശ്വാസ അവബോധ രീതികൾ, വർത്തമാന നിമിഷവുമായി വീണ്ടും ബന്ധപ്പെടാനും, സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും, മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ലളിതവും എന്നാൽ അഗാധവുമായ മാർഗ്ഗം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.

എന്താണ് ശ്വാസ അവബോധം?

ശ്വാസം ശരീരത്തിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുകയും പുറത്തുപോകുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ മനഃപൂർവ്വം കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന പരിശീലനമാണ് ശ്വാസ അവബോധം. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക താളം വിധിക്കാതെയും, അത് മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കാതെയും, ചിന്തകളിൽ കുടുങ്ങിപ്പോകാതെയും നിരീക്ഷിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ്. ഇന്ത്യ, ചൈന മുതൽ അമേരിക്കയിലെ തദ്ദേശീയ സമൂഹങ്ങൾ വരെ വിവിധ സംസ്കാരങ്ങളിലായി നൂറ്റാണ്ടുകളായി വളർത്തിയെടുത്ത യോഗ, ധ്യാനം പോലുള്ള നിരവധി മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് പാരമ്പര്യങ്ങളുടെയും പുരാതന സമ്പ്രദായങ്ങളുടെയും ഒരു അടിസ്ഥാന ശിലയാണിത്.

(യോഗയിലെ പ്രത്യേക പ്രാണായാമം പോലുള്ള) നിയന്ത്രിത ശ്വസന വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ശ്വാസ അവബോധം പ്രധാനമായും നിരീക്ഷണത്തെക്കുറിച്ചാണ്. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെയോ വയറിന്റെയോ ഉയർച്ചയും താഴ്ചയും, നാസാരന്ധ്രങ്ങളിലൂടെ വായു കടന്നുപോകുന്ന അനുഭവം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ശ്വാസമെടുക്കുമ്പോഴും പുറത്തുവിടുമ്പോഴും ഉണ്ടാകുന്ന താപനിലയിലെ സൂക്ഷ്മമായ മാറ്റങ്ങൾ എന്നിവ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക. ശ്രദ്ധിക്കുന്ന ഈ ലളിതമായ പ്രവൃത്തിക്ക് നിങ്ങളുടെ മാനസികവും വൈകാരികവും ശാരീരികവുമായ ആരോഗ്യത്തിൽ ശ്രദ്ധേയമായ സ്വാധീനം ചെലുത്താൻ കഴിയും.

ശ്വാസ അവബോധത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ശ്വാസ അവബോധം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ നിരവധിയും ദൂരവ്യാപകവുമാണ്. പതിവായ പരിശീലനം താഴെ പറയുന്നവയിലേക്ക് നയിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്:

പ്രായോഗിക ശ്വാസ അവബോധ വിദ്യകൾ

ശ്വാസ അവബോധത്തിന്റെ ഭംഗി അതിന്റെ ലാളിത്യമാണ്. പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങളൊന്നുമില്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് എവിടെയും എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും ഇത് പരിശീലിക്കാൻ കഴിയും. ആരംഭിക്കുന്നതിനായി ചില വിദ്യകൾ ഇതാ:

1. അടിസ്ഥാന ശ്വാസ ഗണനം

തുടക്കക്കാർക്ക് ഇത് ലളിതവും ഫലപ്രദവുമായ ഒരു സാങ്കേതികതയാണ്.

  1. ഇരുന്നോ കിടന്നോ സൗകര്യപ്രദമായ ഒരു സ്ഥാനം കണ്ടെത്തുക. നിങ്ങൾ ക്യോട്ടോയിലെ ഒരു ക്ഷേത്രത്തിൽ ഒരു ധ്യാന തലയണയിലായിരിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ റോമിലെ ഒരു പാർക്ക് ബെഞ്ചിൽ ഇരിക്കുകയായിരിക്കാം; സ്ഥലം തന്നെ അപ്രധാനമാണ്.
  2. നിങ്ങൾക്ക് സുഖപ്രദമാണെങ്കിൽ, കണ്ണുകൾ പതുക്കെ അടയ്ക്കുക.
  3. നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ ശ്വാസത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, വായു ശരീരത്തിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുകയും പുറത്തുപോകുകയും ചെയ്യുന്ന സംവേദനം ശ്രദ്ധിക്കുക.
  4. ഓരോ ശ്വാസമെടുക്കലും പുറത്തുവിടലും ഒരു ചക്രമായി കണക്കാക്കുക. പത്ത് വരെ എണ്ണുക, തുടർന്ന് ഒന്നിൽ നിന്ന് വീണ്ടും ആരംഭിക്കുക.
  5. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലഞ്ഞുതിരിയുകയാണെങ്കിൽ, സൗമ്യമായി നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ ശ്വാസത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവന്ന് ഒന്നിൽ നിന്ന് എണ്ണാൻ തുടങ്ങുക. സ്വയം വിധിക്കരുത്; ശ്രദ്ധ വ്യതിചലിച്ചതിനെ അംഗീകരിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിലേക്ക് മടങ്ങുക.

2. ശ്വാസത്തോടുകൂടിയ ബോഡി സ്കാൻ

ഈ പരിശീലനം ശ്വാസ അവബോധത്തെ ശരീര അവബോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും വിശ്രമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനുമായി ഒരു ബോഡി സ്കാനുമായി സംയോജിപ്പിക്കുന്നു.

  1. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ സുഖമായി കിടക്കുക.
  2. കണ്ണുകൾ അടച്ച് നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ശ്വാസത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക.
  3. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് സാവധാനം നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ശരീരത്തിന് മുകളിലേക്ക് സ്കാൻ ചെയ്യുക, പിരിമുറുക്കം, വിശ്രമം, അല്ലെങ്കിൽ അസ്വസ്ഥത എന്നിവയുടെ ഏതെങ്കിലും സംവേദനങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.
  4. ഓരോ സംവേദനവും ശ്രദ്ധിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ആ ഭാഗത്തേക്ക് ശ്വാസമെടുക്കുക, ശ്വാസം ഏതെങ്കിലും പിരിമുറുക്കത്തെ മയപ്പെടുത്താനും ഒഴിവാക്കാനും അനുവദിക്കുക.
  5. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ, ഉടൽ, കൈകൾ, കഴുത്ത്, തല എന്നിവയിലൂടെ മുകളിലേക്ക് നീങ്ങിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ശരീരം സ്കാൻ ചെയ്യുന്നത് തുടരുക.
  6. പരിശീലനത്തിലുടനീളം, ഒരു നങ്കൂരമെന്ന നിലയിൽ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അവബോധം നിലനിർത്തുക.

3. 4-7-8 ശ്വാസം (വിശ്രമ ശ്വാസം)

ഡോ. ആൻഡ്രൂ വെയ്ൽ ജനകീയമാക്കിയ ഈ സാങ്കേതികത, നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ശാന്തമാക്കുന്നതിനും ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കുന്നതിനുമുള്ള ശക്തമായ ഒരു ഉപകരണമാണ്. മുംബൈയിലെ തിരക്കേറിയ ട്രെയിനിലോ, ദുബായിലെ വൈകിയ വിമാനത്തിലോ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് സമ്മർദ്ദം അനുഭവപ്പെടുന്ന എവിടെയും ഇത് പരിശീലിക്കാം.

  1. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കി സുഖമായി ഇരിക്കുക.
  2. നിങ്ങളുടെ വായിലൂടെ പൂർണ്ണമായും ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക, ഒരു ഹൂഷ് ശബ്ദമുണ്ടാക്കുക.
  3. വായ അടച്ച് നാല് എണ്ണുന്നതുവരെ മൂക്കിലൂടെ നിശബ്ദമായി ശ്വാസമെടുക്കുക.
  4. ഏഴ് എണ്ണുന്നതുവരെ ശ്വാസം പിടിക്കുക.
  5. എട്ട് എണ്ണുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ വായിലൂടെ പൂർണ്ണമായും ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക, ഒരു ഹൂഷ് ശബ്ദമുണ്ടാക്കുക.
  6. ഈ ചക്രം നാല് തവണ ആവർത്തിക്കുക.

4. ശ്വാസത്തോടുകൂടിയ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ നടത്തം

ഈ സാങ്കേതികത ശ്വാസ അവബോധത്തെ ചലനവുമായി സംയോജിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ വാൻകൂവറിലെ ഒരു പാർക്കിലൂടെ നടക്കുകയാണെങ്കിലും ബാങ്കോക്കിലെ തിരക്കേറിയ തെരുവുകളിലൂടെ സഞ്ചരിക്കുകയാണെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ഉൾപ്പെടുത്താനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണിത്.

  1. നിങ്ങൾക്ക് ശല്യമില്ലാതെ നടക്കാൻ ശാന്തമായ ഒരു സ്ഥലം കണ്ടെത്തുക.
  2. സാവധാനത്തിലും സുഖപ്രദവുമായ വേഗതയിൽ നടക്കാൻ തുടങ്ങുക.
  3. നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ശ്വാസത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, നിങ്ങൾ നടക്കുമ്പോൾ ശ്വാസത്തിന്റെ സംവേദനം ശ്രദ്ധിക്കുക.
  4. നിങ്ങളുടെ ചുവടുകളുമായി നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം ഏകോപിപ്പിക്കാനും കഴിയും, ഒരു നിശ്ചിത എണ്ണം ചുവടുകൾക്ക് ശ്വാസമെടുക്കുകയും ഒരു നിശ്ചിത എണ്ണം ചുവടുകൾക്ക് ശ്വാസം പുറത്തുവിടുകയും ചെയ്യാം. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ നാല് ചുവടുകൾക്ക് ശ്വാസമെടുക്കുകയും നാല് ചുവടുകൾക്ക് ശ്വാസം പുറത്തുവിടുകയും ചെയ്യാം.
  5. നടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ സംവേദനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലത്ത് തട്ടുന്ന അനുഭവം, കൈകളുടെ ചലനം, ചർമ്മത്തിലെ വായു എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ശ്വാസ അവബോധം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നു

ശ്വാസ അവബോധത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ കൊയ്യുന്നതിനുള്ള താക്കോൽ അത് ഒരു പതിവ് പരിശീലനമാക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾ ലോകത്ത് എവിടെയായിരുന്നാലും നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ഇത് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:

സാധാരണ വെല്ലുവിളികളെ അഭിസംബോധന ചെയ്യുന്നു

ശ്വാസ അവബോധം ഒരു ലളിതമായ പരിശീലനമാണെങ്കിലും, വഴിയിൽ നിങ്ങൾ ചില വെല്ലുവിളികൾ നേരിടാം. ചില സാധാരണ വെല്ലുവിളികളും അവയെ എങ്ങനെ അഭിസംബോധന ചെയ്യാമെന്നും ഇതാ:

ശ്വാസ അവബോധത്തിന് പിന്നിലെ ശാസ്ത്രം

ശ്വാസ അവബോധത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ കേവലം കേട്ടുകേൾവി മാത്രമല്ല. ശ്വാസ അവബോധ പരിശീലനത്തിന് തലച്ചോറിലും ശരീരത്തിലും കാര്യമായ സ്വാധീനം ചെലുത്താൻ കഴിയുമെന്ന് ശാസ്ത്രീയ ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

ഉപസംഹാരം: കൂടുതൽ സമാധാനപരമായ ജീവിതത്തിനായി ശ്വാസ അവബോധം സ്വീകരിക്കുക

ആന്തരിക സമാധാനം വളർത്തുന്നതിനും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ശ്വാസ അവബോധം ഒരു ശക്തമായ ഉപകരണമാണ്. ലളിതമായ ശ്വാസ അവബോധ വിദ്യകൾ നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ ലോകത്ത് എവിടെയായിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തെ മാറ്റിമറിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിന്റെ ശക്തി പ്രയോജനപ്പെടുത്താം. തിരക്കേറിയ മഹാനഗരങ്ങൾ മുതൽ ശാന്തമായ ഗ്രാമപ്രദേശങ്ങൾ വരെ, ശ്വാസ അവബോധത്തിന്റെ പരിശീലനം കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ, പ്രതിരോധശേഷി, ആന്തരിക ഐക്യം എന്നിവയിലേക്കുള്ള ഒരു സാർവത്രിക പാത വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ഒരു ദീർഘശ്വാസമെടുക്കുക, കൂടുതൽ സമാധാനപരവും സംതൃപ്തവുമായ ജീവിതത്തിലേക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ യാത്ര ഇന്ന് തന്നെ ആരംഭിക്കുക.