കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി (CBT): മനസ്സിലാക്കുന്നതിനും പ്രയോഗിക്കുന്നതിനുമുള്ള ഒരു ആഗോള ഗൈഡ്

കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി (CBT) എന്നത് വ്യാപകമായി ഗവേഷണം ചെയ്യപ്പെട്ടതും ഫലപ്രദവുമായ ഒരു സൈക്കോതെറാപ്പി രൂപമാണ്, ഇത് വ്യക്തികളെ അവരുടെ പ്രതികൂല ചിന്താരീതികളും പെരുമാറ്റങ്ങളും തിരിച്ചറിയാനും മാറ്റാനും സഹായിക്കുന്നു. ഭൂതകാലത്തിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന ചില തെറാപ്പികളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, സിബിടി പ്രധാനമായും ഇന്നത്തെ വെല്ലുവിളികളെയാണ് അഭിസംബോധന ചെയ്യുന്നത്. ഈ ഗൈഡ് സിബിടിയുടെ ഒരു സമഗ്രമായ അവലോകനം നൽകുന്നു. ഇതിൻ്റെ പ്രധാന തത്വങ്ങൾ, സാധാരണ സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ, വിവിധ പ്രയോഗങ്ങൾ, പ്രയോജനങ്ങൾ, കൂടാതെ വിവിധ സംസ്കാരങ്ങളിലും ആഗോള സാഹചര്യങ്ങളിലും ഇതിൻ്റെ പ്രസക്തിയും പൊരുത്തപ്പെടുത്തലും ഇതിൽ പ്രതിപാദിക്കുന്നു.

എന്താണ് കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി?

നമ്മുടെ ചിന്തകളും വികാരങ്ങളും പെരുമാറ്റങ്ങളും പരസ്പരം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു എന്ന തത്വത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ് സിബിടി. പ്രതികൂലമായതോ സഹായകമല്ലാത്തതോ ആയ ചിന്താരീതികൾ ദുഃഖകരമായ വികാരങ്ങളിലേക്കും തെറ്റായ പെരുമാറ്റങ്ങളിലേക്കും നയിച്ചേക്കാം, ഇത് ആ പ്രതികൂല ചിന്തകളെ വീണ്ടും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. വ്യക്തികളെ അവരുടെ ചിന്തകളെയും പെരുമാറ്റങ്ങളെയും കുറിച്ച് ബോധവാന്മാരാക്കാനും, പ്രതികൂലമോ യുക്തിരഹിതമോ ആയ ചിന്താരീതികളെ വെല്ലുവിളിക്കാനും, കൂടുതൽ സഹായകമായ അതിജീവന തന്ത്രങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കാനും സഹായിച്ചുകൊണ്ട് ഈ ചക്രം തകർക്കാൻ സിബിടി ലക്ഷ്യമിടുന്നു.

സിബിടി-യുടെ പ്രധാന തത്വങ്ങൾ:

• സഹകരണം: സിബിടി എന്നത് തെറാപ്പിസ്റ്റും ക്ലയിൻ്റും തമ്മിലുള്ള ഒരു സഹകരണ പ്രക്രിയയാണ്.
• സജീവമായ പങ്കാളിത്തം: സെഷനുകളിലും ഹോംവർക്ക് അസൈൻമെൻ്റുകളിലൂടെയും ക്ലയിൻ്റുകൾ ചികിത്സാ പ്രക്രിയയിൽ സജീവമായി ഇടപെടുന്നു.
• വർത്തമാനകാലത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു: ഭൂതകാലത്തിൽ മുഴുകുന്നതിനു പകരം സിബിടി പ്രധാനമായും നിലവിലെ പ്രശ്നങ്ങളിലും വെല്ലുവിളികളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.
• ഘടനയും ലക്ഷ്യബോധവും: സിബിടി സെഷനുകൾ സാധാരണയായി പ്രത്യേക ലക്ഷ്യങ്ങളോടും ഉദ്ദേശ്യങ്ങളോടും കൂടി ചിട്ടപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു.
• സമയബന്ധിതം: സിബിടി പൊതുവെ ഒരു ഹ്രസ്വകാല ചികിത്സയാണ്, മിക്ക ചികിത്സകളും 12 മുതൽ 20 സെഷനുകൾ വരെ നീണ്ടുനിൽക്കും.
• ശാസ്ത്രീയ സമീപനം: ശാസ്ത്രീയമായി പരീക്ഷിച്ചു ഫലപ്രാപ്തി തെളിയിക്കപ്പെട്ട സാങ്കേതിക വിദ്യകളും തന്ത്രങ്ങളും സിബിടി ഉപയോഗിക്കുന്നു.

സിബിടി-യുടെ പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ

പോസിറ്റീവായ മാറ്റം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്ന നിരവധി പരസ്പരബന്ധിതമായ ഘടകങ്ങൾ സിബിടി-യിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. സിബിടി തേടുന്ന തെറാപ്പിസ്റ്റുകൾക്കും വ്യക്തികൾക്കും ഈ ഘടകങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നത് നിർണായകമാണ്.

1. കോഗ്നിറ്റീവ് റീസ്ട്രക്ചറിംഗ് (ചിന്തകളുടെ പുനഃക്രമീകരണം)

പ്രതികൂലമോ യുക്തിരഹിതമോ ആയ ചിന്താരീതികളെ തിരിച്ചറിയുകയും വെല്ലുവിളിക്കുകയും പരിഷ്കരിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന പ്രക്രിയയാണ് കോഗ്നിറ്റീവ് റീസ്ട്രക്ചറിംഗ്. ഇതിൽ താഴെ പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ഓട്ടോമാറ്റിക് ചിന്തകളെ തിരിച്ചറിയുക: സാഹചര്യങ്ങളോടുള്ള പ്രതികരണമായി സ്വാഭാവികമായി ഉണ്ടാകുന്ന ചിന്തകളെ തിരിച്ചറിയുക. ഈ ചിന്തകൾ പലപ്പോഴും പ്രതികൂലമോ വളച്ചൊടിക്കപ്പെട്ടതോ ആയിരിക്കും.
• കോഗ്നിറ്റീവ് ഡിസ്റ്റോർഷൻസ് തിരിച്ചറിയുക: സംഭവങ്ങളുടെ കൃത്യമല്ലാത്തതോ സഹായകമല്ലാത്തതോ ആയ വ്യാഖ്യാനങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്ന പ്രതികൂല ചിന്തകളുടെ പൊതുവായ പാറ്റേണുകൾ തിരിച്ചറിയുക.
• കോഗ്നിറ്റീവ് ഡിസ്റ്റോർഷൻസിനെ വെല്ലുവിളിക്കുക: ഈ ചിന്തകൾക്ക് അനുകൂലവും പ്രതികൂലവുമായ തെളിവുകൾ പരിശോധിച്ച്, ബദലായ, കൂടുതൽ സന്തുലിതമായ കാഴ്ചപ്പാടുകൾ പരിഗണിക്കുക.
• കൂടുതൽ യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ള ചിന്തകൾ വികസിപ്പിക്കുക: പ്രതികൂലമോ വളച്ചൊടിച്ചതോ ആയ ചിന്തകൾക്ക് പകരം കൂടുതൽ കൃത്യവും സഹായകവുമായ ചിന്തകൾ സ്ഥാപിക്കുക.

ഉദാഹരണം: ജപ്പാനിൽ നിന്നുള്ള ഒരാളോട് ഇംഗ്ലീഷിൽ ഒരു പ്രസൻ്റേഷൻ നൽകാൻ ആവശ്യപ്പെട്ടുവെന്ന് കരുതുക. അവരുടെ ഓട്ടോമാറ്റിക് ചിന്ത ഇങ്ങനെയാകാം, "എൻ്റെ ഇംഗ്ലീഷ് അത്ര മികച്ചതല്ലാത്തതുകൊണ്ട് ഞാൻ സ്വയം ഒരു വിഡ്ഢിയാകാൻ പോകുന്നു." ഇവിടെ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു കോഗ്നിറ്റീവ് ഡിസ്റ്റോർഷൻ "പെർഫെക്ഷനിസം" അല്ലെങ്കിൽ "വിപത്ത് ചിന്ത" ആകാം. ഇതിനെ വെല്ലുവിളിക്കുന്നതിന് മുൻകാല പ്രസൻ്റേഷനുകൾ പരിശോധിക്കുകയും (അവ *ശരിക്കും* ഒരു ദുരന്തമായിരുന്നോ?) ചിന്തയെ പുനർരൂപകൽപ്പന ചെയ്യുകയും വേണം, "എൻ്റെ ഇംഗ്ലീഷ് അത്ര മികച്ചതല്ലെങ്കിലും, എനിക്ക് നന്നായി തയ്യാറെടുക്കാനും വിലപ്പെട്ട വിവരങ്ങൾ നൽകുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും കഴിയും."

2. ബിഹേവിയറൽ ആക്ടിവേഷൻ (പെരുമാറ്റ ഉത്തേജനം)

ബിഹേവിയറൽ ആക്ടിവേഷൻ എന്നത് ആസ്വാദ്യകരമോ, അർത്ഥപൂർണ്ണമോ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു നേട്ടബോധം നൽകുന്നതോ ആയ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ കൂടുതൽ ഏർപ്പെടുന്നതിനെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. വിഷാദമോ കുറഞ്ഞ പ്രചോദനമോ അനുഭവിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും സഹായകമാണ്.

• പ്രവർത്തനങ്ങൾ തിരിച്ചറിയുക: വ്യക്തി മുൻപ് ആസ്വദിച്ചിരുന്നതോ അല്ലെങ്കിൽ അവരുടെ മൂല്യങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നതോ ആയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ തിരിച്ചറിയാൻ ഒരു തെറാപ്പിസ്റ്റുമായി ചേർന്ന് പ്രവർത്തിക്കുക.
• പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക: ഈ പ്രവർത്തനങ്ങൾ അവരുടെ ദൈനംദിന അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിവാര ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഒരു ചിട്ടയായ ഷെഡ്യൂൾ ഉണ്ടാക്കുക.
• പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കുക: ഈ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെട്ടതിന് ശേഷം വ്യക്തിയുടെ മാനസികാവസ്ഥയും ഊർജ്ജ നിലയും നിരീക്ഷിക്കുക.

ഉദാഹരണം: പഠന സമ്മർദ്ദത്താൽ തളർന്ന നൈജീരിയയിൽ നിന്നുള്ള ഒരു വിദ്യാർത്ഥി സാമൂഹിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ പങ്കെടുക്കുന്നത് നിർത്തിയേക്കാം. ബിഹേവിയറൽ ആക്ടിവേഷനിൽ നടക്കാൻ പോകുക, ഒരു സുഹൃത്തിനെ വിളിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഹോബിയിൽ സമയം ചെലവഴിക്കുക തുടങ്ങിയ ചെറുതും കൈകാര്യം ചെയ്യാവുന്നതുമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു, തുടക്കത്തിൽ താൽപ്പര്യം തോന്നിയില്ലെങ്കിൽ പോലും. ക്രമേണ ഇടപെടൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയുമാണ് ലക്ഷ്യം.

3. എക്സ്പോഷർ തെറാപ്പി

ഫോബിയകൾ, സോഷ്യൽ ആൻസൈറ്റി, പോസ്റ്റ്-ട്രോമാറ്റിക് സ്ട്രെസ് ഡിസോർഡർ (PTSD) തുടങ്ങിയ ഉത്കണ്ഠാ രോഗങ്ങളെ ചികിത്സിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു സാങ്കേതിക വിദ്യയാണ് എക്സ്പോഷർ തെറാപ്പി. ഇത് വ്യക്തികളെ ഭയപ്പെടുന്ന വസ്തുവിനോടോ സാഹചര്യത്തോടോ സുരക്ഷിതവും നിയന്ത്രിതവുമായ അന്തരീക്ഷത്തിൽ ക്രമേണ തുറന്നുകാട്ടുന്നത് ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.

• ഒരു ഭയ ശ്രേണി ഉണ്ടാക്കുക: ഭയപ്പെടുന്ന സാഹചര്യങ്ങളുടെയോ വസ്തുക്കളുടെയോ ഒരു ലിസ്റ്റ് ഉണ്ടാക്കുക, ഉത്കണ്ഠ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞതിൽ നിന്ന് കൂടിയതിലേക്ക് റാങ്ക് ചെയ്യുക.
• ക്രമേണയുള്ള എക്സ്പോഷർ: ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ഉത്കണ്ഠ ഉണ്ടാക്കുന്നതിൽ നിന്ന് തുടങ്ങി, ശ്രേണിയിലെ ഓരോ ഇനത്തിലേക്കും വ്യക്തിയെ വ്യവസ്ഥാപിതമായി തുറന്നുകാട്ടുക.
• പ്രതികരണ പ്രതിരോധം: ഉത്കണ്ഠ നിലനിർത്തുന്ന സുരക്ഷാ സ്വഭാവങ്ങളിൽ (ഉദാഹരണത്തിന്, ഒഴിഞ്ഞുമാറൽ, ഉറപ്പുതേടൽ) ഏർപ്പെടുന്നതിൽ നിന്ന് വ്യക്തിയെ തടയുക.

ഉദാഹരണം: ഫ്രാൻസിലെ സാമൂഹിക ഉത്കണ്ഠയുള്ള ഒരാൾക്ക് പൊതുവേദിയിൽ സംസാരിക്കാൻ ഭയമായിരിക്കാം. എക്സ്പോഷർ തെറാപ്പിയിൽ അവരെ സാമൂഹിക സാഹചര്യങ്ങളിലേക്ക് ക്രമേണ തുറന്നുകാട്ടുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. കോഫി ഓർഡർ ചെയ്യുന്നതുപോലുള്ള ചെറിയ ചുവടുകളിൽ തുടങ്ങി, തുടർന്ന് ഒരു ചെറിയ ഗ്രൂപ്പ് സംഭാഷണത്തിൽ പങ്കെടുക്കുകയും, ഒടുവിൽ ഒരു വലിയ സദസ്സിന് മുന്നിൽ പ്രസൻ്റേഷൻ നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.

4. മൈൻഡ്ഫുൾനെസും സ്വീകാര്യതയും

മൈൻഡ്ഫുൾനെസും സ്വീകാര്യതയും അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ സിബിടിയിൽ കൂടുതലായി സംയോജിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. ഈ സാങ്കേതിക വിദ്യകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ:

• മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് മെഡിറ്റേഷൻ: വിധിയില്ലാതെ വർത്തമാന നിമിഷത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ പരിശീലിക്കുക.
• സ്വീകാര്യത: ചിന്തകളെയും വികാരങ്ങളെയും മാറ്റാനോ അടിച്ചമർത്താനോ ശ്രമിക്കാതെ അംഗീകരിക്കുക.
• മൂല്യ വ്യക്തത: പെരുമാറ്റത്തെ നയിക്കാൻ വ്യക്തിപരമായ മൂല്യങ്ങൾ തിരിച്ചറിയുകയും വ്യക്തമാക്കുകയും ചെയ്യുക.

ഉദാഹരണം: ഇന്ത്യയിൽ നിന്നുള്ള ഒരു സംരംഭകൻ, തൻ്റെ ബിസിനസ്സിനെക്കുറിച്ച് നിരന്തരമായ സമ്മർദ്ദം അനുഭവിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ ഉപയോഗിച്ച് ചിന്തകളിലും വികാരങ്ങളിലും കുടുങ്ങിപ്പോകാതെ അവയെ നിരീക്ഷിക്കാൻ സാധിക്കും. സമ്മർദ്ദം ഉടൻ പരിഹരിക്കാൻ ശ്രമിക്കാതെ അത് അംഗീകരിക്കുന്നത് സ്വീകാര്യതയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു, കൂടാതെ മൂല്യ വ്യക്തത അവരുടെ തൊഴിൽപരമായ ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കൊപ്പം അവരുടെ ക്ഷേമത്തിനും മുൻഗണന നൽകാൻ സഹായിക്കും.

5. റിലാക്സേഷൻ ടെക്നിക്കുകൾ

പ്രോഗ്രസീവ് മസിൽ റിലാക്സേഷൻ, ഡീപ് ബ്രീത്തിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ തുടങ്ങിയ റിലാക്സേഷൻ ടെക്നിക്കുകൾ ഉത്കണ്ഠയും സമ്മർദ്ദവും നിയന്ത്രിക്കാൻ വ്യക്തികളെ സഹായിക്കും. ഈ സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ പലപ്പോഴും മറ്റ് സിബിടി തന്ത്രങ്ങളുമായി ചേർത്താണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്.

• പ്രോഗ്രസീവ് മസിൽ റിലാക്സേഷൻ: ശാരീരിക പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിന് വിവിധ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ വ്യവസ്ഥാപിതമായി മുറുക്കുകയും അയയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക.
• ഡീപ് ബ്രീത്തിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ: നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ശാന്തമാക്കാൻ സാവധാനത്തിലുള്ള, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം പരിശീലിക്കുക.
• ഗൈഡഡ് ഇമേജറി: വിശ്രമിക്കുന്നതും സമാധാനപരവുമായ ഒരു രംഗം സൃഷ്ടിക്കാൻ മാനസിക ചിത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക.

ഉദാഹരണം: ബ്രസീലിൽ നിന്നുള്ള ഒരു അധ്യാപിക, ക്ലാസ് റൂം മാനേജ്മെൻ്റ് പ്രശ്നങ്ങളാൽ തളർന്നിരിക്കുമ്പോൾ, ദിവസം മുഴുവൻ സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാനും ശാന്തത നിലനിർത്താനും ഡീപ് ബ്രീത്തിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം. വൈകുന്നേരം വിശ്രമിക്കാൻ അവർക്ക് വീട്ടിൽ പ്രോഗ്രസീവ് മസിൽ റിലാക്സേഷനും ഉപയോഗിക്കാം.

സാധാരണ കോഗ്നിറ്റീവ് ഡിസ്റ്റോർഷൻസ്

കോഗ്നിറ്റീവ് ഡിസ്റ്റോർഷൻസ് എന്നത് പ്രതികൂല വികാരങ്ങൾക്കും പെരുമാറ്റങ്ങൾക്കും കാരണമാകുന്ന യുക്തിരഹിതമോ സഹായകമല്ലാത്തതോ ആയ ചിന്താ രീതികളാണ്. ഈ ഡിസ്റ്റോർഷൻസ് തിരിച്ചറിയുന്നത് കോഗ്നിറ്റീവ് റീസ്ട്രക്ചറിംഗിലെ ഒരു നിർണായക പടിയാണ്.

• എല്ലാം അല്ലെങ്കിൽ ഒന്നുമില്ല എന്ന ചിന്ത: കാര്യങ്ങളെ കറുപ്പും വെളുപ്പുമായി കാണുക, ഇടയ്ക്ക് ഒരു മാർഗ്ഗവുമില്ല. (ഉദാഹരണം, "ഈ പരീക്ഷയിൽ എനിക്ക് മുഴുവൻ മാർക്കും കിട്ടിയില്ലെങ്കിൽ, ഞാൻ ഒരു സമ്പൂർണ്ണ പരാജയമാണ്.")
• വിപത്ത് ചിന്ത: സംഭവങ്ങളുടെ സാധ്യതയുള്ള പ്രതികൂല പ്രത്യാഘാതങ്ങളെ പെരുപ്പിച്ചു കാണിക്കുക. (ഉദാഹരണം, "ഈ പ്രസൻ്റേഷനിൽ ഞാൻ ഒരു തെറ്റ് വരുത്തിയാൽ, എല്ലാവരും എന്നെ കഴിവില്ലാത്തവനായി കരുതുന്നു.")
• വ്യക്തിവൽക്കരണം: പൂർണ്ണമായും ഒരാളുടെ നിയന്ത്രണത്തിലല്ലാത്ത സംഭവങ്ങളുടെ ഉത്തരവാദിത്തം ഏറ്റെടുക്കുക. (ഉദാഹരണം, "എൻ്റെ സഹപ്രവർത്തകൻ്റെ മൂഡ് ശരിയല്ല; അത് ഞാൻ ചെയ്ത എന്തെങ്കിലും കൊണ്ടാകാം.")
• മാനസിക ഫിൽട്ടറിംഗ്: ഒരു സാഹചര്യത്തിലെ പോസിറ്റീവ് വശങ്ങളെ അവഗണിച്ച് നെഗറ്റീവ് വശങ്ങളിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. (ഉദാഹരണം, "എൻ്റെ പ്രോജക്റ്റിൽ എനിക്ക് നല്ല അഭിപ്രായം ലഭിച്ചു, പക്ഷേ ഞാൻ ആ ഒരൊറ്റ നെഗറ്റീവ് കമൻ്റിൽ മാത്രമാണ് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത്.")
• അമിതമായ സാമാന്യവൽക്കരണം: ഒരൊറ്റ സംഭവത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി വലിയ നിഗമനങ്ങളിൽ എത്തുക. (ഉദാഹരണം, "ഞാൻ ഒരു പരീക്ഷയിൽ തോറ്റു; അതിനാൽ, ഞാൻ എല്ലാ ക്ലാസുകളിലും തോൽക്കാൻ പോകുന്നു.")
• മനസ്സ് വായിക്കൽ: മതിയായ തെളിവുകളില്ലാതെ മറ്റുള്ളവർ എന്ത് ചിന്തിക്കുന്നുവെന്ന് ഊഹിക്കുക. (ഉദാഹരണം, "അവർ ഇപ്പോൾ എന്നെ വിധിക്കുകയായിരിക്കും.")
• വൈകാരിക യുക്തിവാദം: നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങൾ യാഥാർത്ഥ്യത്തെ പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നുവെന്ന് വിശ്വസിക്കുക. (ഉദാഹരണം, "എനിക്ക് ഉത്കണ്ഠ തോന്നുന്നു, അതിനാൽ സാഹചര്യം അപകടകരമായിരിക്കണം.")
• "വേണം" എന്ന പ്രസ്താവനകൾ: കാര്യങ്ങൾ എങ്ങനെ "ആയിരിക്കണം" എന്നതിനെക്കുറിച്ച് കർശനമായ പ്രതീക്ഷകൾ വച്ചുപുലർത്തുക. (ഉദാഹരണം, "ഞാൻ കൂടുതൽ ഉൽപ്പാദനക്ഷമതയുള്ളവനാകണം," "ഞാൻ കൂടുതൽ സന്തോഷവാനായിരിക്കണം.")

സിബിടി-യുടെ പ്രയോഗങ്ങൾ

വിവിധങ്ങളായ മാനസികാരോഗ്യ അവസ്ഥകളെ ചികിത്സിക്കുന്നതിൽ സിബിടി ഫലപ്രദമാണെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്, അവയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ:

• ഉത്കണ്ഠാ രോഗങ്ങൾ: ജനറലൈസ്ഡ് ആൻസൈറ്റി ഡിസോർഡർ, സോഷ്യൽ ആൻസൈറ്റി ഡിസോർഡർ, പാനിക് ഡിസോർഡർ, ഫോബിയകൾ, ഒബ്സസീവ്-കംപൾസീവ് ഡിസോർഡർ (OCD)
• വിഷാദ രോഗങ്ങൾ: മേജർ ഡിപ്രസീവ് ഡിസോർഡർ, പെർസിസ്റ്റൻ്റ് ഡിപ്രസീവ് ഡിസോർഡർ (ഡിസ്തിമിയ)
• ആഘാതവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട രോഗങ്ങൾ: പോസ്റ്റ്-ട്രോമാറ്റിക് സ്ട്രെസ് ഡിസോർഡർ (PTSD)
• ഭക്ഷണ ക്രമക്കേടുകൾ: അനോറെക്സിയ നെർവോസ, ബൂളീമിയ നെർവോസ, ബിഞ്ച്-ഈറ്റിംഗ് ഡിസോർഡർ
• ലഹരി ഉപയോഗ ക്രമക്കേടുകൾ: മദ്യപാന ക്രമക്കേട്, മയക്കുമരുന്ന് ഉപയോഗ ക്രമക്കേട്
• ഉറക്ക ക്രമക്കേടുകൾ: ഇൻസോമ്നിയ
• വിട്ടുമാറാത്ത വേദന: ഫൈബ്രോമയാൾജിയ, ക്രോണിക് ഫറ്റീഗ് സിൻഡ്രോം
• ബന്ധങ്ങളിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ: ദമ്പതികളുടെ തെറാപ്പി, കുടുംബ തെറാപ്പി
• സ്ട്രെസ് മാനേജ്മെൻ്റ്: പൊതുവായ സമ്മർദ്ദം, ജോലി സംബന്ധമായ സമ്മർദ്ദം

വ്യക്തിപരമായ വളർച്ച വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും, ആശയവിനിമയ കഴിവുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും, മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും സിബിടി ടെക്നിക്കുകൾ പ്രയോഗിക്കാവുന്നതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, കെനിയയിൽ നിന്നുള്ള ഒരാൾക്ക് ഒരു പുതിയ ബിസിനസ്സ് തുടങ്ങുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ സിബിടി ടെക്നിക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കാം, അതേസമയം കാനഡയിൽ നിന്നുള്ള ഒരാൾക്ക് വ്യക്തിബന്ധങ്ങളിൽ അവരുടെ ആശയവിനിമയ കഴിവുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഇത് ഉപയോഗിക്കാം.

സിബിടി-യുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ

മറ്റ് തെറാപ്പി രൂപങ്ങളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ സിബിടി നിരവധി പ്രയോജനങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു:

• തെളിവുകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളത്: സിബിടി-യുടെ ഫലപ്രാപ്തി തെളിയിക്കുന്ന വലിയൊരു കൂട്ടം ശാസ്ത്രീയ ഗവേഷണങ്ങളുടെ പിന്തുണയുണ്ട്.
• ഹ്രസ്വകാലം: സിബിടി സാധാരണയായി ഒരു ഹ്രസ്വകാല തെറാപ്പിയാണ്, ഇത് കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമവും ചെലവ് കുറഞ്ഞതുമാക്കുന്നു.
• നൈപുണ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളത്: സിബിടി വ്യക്തികളെ അവരുടെ വികാരങ്ങളും പെരുമാറ്റങ്ങളും സ്വതന്ത്രമായി നിയന്ത്രിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കാവുന്ന പ്രായോഗിക കഴിവുകൾ പഠിപ്പിക്കുന്നു.
• പൊരുത്തപ്പെടാൻ കഴിയുന്നത്: വ്യക്തിയുടെ പ്രത്യേക ആവശ്യങ്ങൾക്കും സാംസ്കാരിക പശ്ചാത്തലത്തിനും അനുസരിച്ച് സിബിടി പൊരുത്തപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.
• വർത്തമാനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു: സിബിടി പ്രധാനമായും നിലവിലെ പ്രശ്നങ്ങളെ അഭിസംബോധന ചെയ്യുന്നു, ഇത് ദൈനംദിന ജീവിതത്തിന് പ്രസക്തവും പ്രായോഗികവുമാക്കുന്നു.

സംസ്കാരങ്ങളിലുടനീളം സിബിടി: ആഗോള പ്രയോഗത്തിനുള്ള പരിഗണനകൾ

സിബിടി ഒരു ബഹുമുഖവും ഫലപ്രദവുമായ തെറാപ്പിയാണെങ്കിലും, വിവിധ ആഗോള സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഇത് പ്രയോഗിക്കുമ്പോൾ സാംസ്കാരിക ഘടകങ്ങൾ പരിഗണിക്കേണ്ടത് നിർണായകമാണ്. സാംസ്കാരിക മൂല്യങ്ങൾ, വിശ്വാസങ്ങൾ, ആചാരങ്ങൾ എന്നിവ വ്യക്തികൾ മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്നതും പ്രകടിപ്പിക്കുന്നതും, അതുപോലെ തന്നെ തെറാപ്പിയോടുള്ള അവരുടെ മനോഭാവവും സ്വാധീനിച്ചേക്കാം.

സാംസ്കാരിക സംവേദനക്ഷമത

തെറാപ്പിസ്റ്റുകൾ സാംസ്കാരികമായി സംവേദനക്ഷമതയുള്ളവരും സാംസ്കാരിക വ്യത്യാസങ്ങൾ ചികിത്സാ പ്രക്രിയയെ എങ്ങനെ ബാധിച്ചേക്കാം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ബോധവാന്മാരുമായിരിക്കണം. ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ:

• സാംസ്കാരിക മൂല്യങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കൽ: സാംസ്കാരിക മൂല്യങ്ങൾ ഒരു വ്യക്തിയുടെ മാനസികാരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ചുള്ള വിശ്വാസങ്ങൾ, സഹായം തേടുന്നതിനുള്ള പെരുമാറ്റങ്ങൾ, ചികിത്സാ മുൻഗണനകൾ എന്നിവയെ സ്വാധീനിച്ചേക്കാമെന്ന് തിരിച്ചറിയുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ചില സംസ്കാരങ്ങളിൽ മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കളങ്കം കൽപ്പിക്കപ്പെടാം, വ്യക്തികൾ സഹായം തേടാൻ വിമുഖത കാണിച്ചേക്കാം.
• സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ പൊരുത്തപ്പെടുത്തൽ: സിബിടി സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ സാംസ്കാരികമായി ഉചിതവും സംവേദനക്ഷമതയുള്ളതുമായി പരിഷ്കരിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, സാംസ്കാരിക മാനദണ്ഡങ്ങളും മൂല്യങ്ങളും പരിഗണിച്ച് കോഗ്നിറ്റീവ് റീസ്ട്രക്ചറിംഗ് പൊരുത്തപ്പെടുത്തേണ്ടി വന്നേക്കാം.
• സാംസ്കാരികമായി പ്രസക്തമായ ഉദാഹരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കൽ: ചികിത്സാ പ്രക്രിയയിൽ സാംസ്കാരികമായി പ്രസക്തമായ ഉദാഹരണങ്ങളും രൂപകങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഉദാഹരണത്തിന്, കോഗ്നിറ്റീവ് ഡിസ്റ്റോർഷൻസ് ചർച്ച ചെയ്യുമ്പോൾ, വ്യക്തിയുടെ സാംസ്കാരിക പശ്ചാത്തലത്തിന് പരിചിതവും ബന്ധപ്പെടുത്താവുന്നതുമായ ഉദാഹരണങ്ങൾ തെറാപ്പിസ്റ്റുകൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാം.
• അധികാര ബന്ധങ്ങളെ അഭിസംബോധന ചെയ്യൽ: ചികിത്സാ ബന്ധത്തിലെ അധികാര ബന്ധങ്ങളെക്കുറിച്ച് ബോധവാന്മാരാകുകയും സാധ്യമായ പക്ഷപാതങ്ങളോ അനുമാനങ്ങളോ അഭിസംബോധന ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക.

ഭാഷയും ആശയവിനിമയവും

ഭാഷയും ആശയവിനിമയ ശൈലികളും സിബിടി-യുടെ ഫലപ്രാപ്തിയെ ബാധിച്ചേക്കാം. സാധ്യമായ ഭാഷാ തടസ്സങ്ങളെയും ആശയവിനിമയ വ്യത്യാസങ്ങളെയും കുറിച്ച് തെറാപ്പിസ്റ്റുകൾ ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കണം.

• ദ്വിഭാഷികളെ നൽകുക: തെറാപ്പിസ്റ്റിൻ്റെ ഭാഷ സംസാരിക്കാത്ത വ്യക്തികളുമായി പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, സാംസ്കാരികമായി യോഗ്യരും മാനസികാരോഗ്യ പദാവലിയിൽ പരിശീലനം ലഭിച്ചവരുമായ ദ്വിഭാഷികളെ നൽകുക.
• വ്യക്തവും ലളിതവുമായ ഭാഷ ഉപയോഗിക്കുക: സാങ്കേതിക പദങ്ങൾ ഒഴിവാക്കി മനസ്സിലാക്കാൻ എളുപ്പമുള്ള വ്യക്തവും ലളിതവുമായ ഭാഷ ഉപയോഗിക്കുക.
• അവാചിക ആശയവിനിമയത്തെക്കുറിച്ച് ബോധവാന്മാരായിരിക്കുക: ശരീരഭാഷ, മുഖഭാവങ്ങൾ തുടങ്ങിയ അവാചിക സൂചനകളിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക, ഇത് സംസ്കാരങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടാം.
• ആശയവിനിമയ ശൈലികളെ ബഹുമാനിക്കുക: വ്യക്തിയുടെ സാംസ്കാരിക പശ്ചാത്തലത്തിന് അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ ആശയവിനിമയ ശൈലികൾ പൊരുത്തപ്പെടുത്തുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ചില സംസ്കാരങ്ങളിൽ നേരിട്ടുള്ള ആശയവിനിമയം അഭികാമ്യമായിരിക്കാം, മറ്റുള്ളവയിൽ പരോക്ഷമായ ആശയവിനിമയം കൂടുതൽ സാധാരണമായിരിക്കാം.

മാനസികാരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ചുള്ള സാംസ്കാരിക വിശ്വാസങ്ങൾ

വിവിധ സംസ്കാരങ്ങൾക്ക് മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളുടെ കാരണങ്ങളെയും ചികിത്സയെയും കുറിച്ച് വ്യത്യസ്ത വിശ്വാസങ്ങളുണ്ട്. ഈ വിശ്വാസങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുകയും ബഹുമാനിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് തെറാപ്പിസ്റ്റുകൾക്ക് പ്രധാനമാണ്.

• വിശദീകരണ മാതൃകകൾ മനസ്സിലാക്കുക: വ്യക്തിയുടെ മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നത്തിൻ്റെ വിശദീകരണ മാതൃകയെക്കുറിച്ച് പഠിക്കുക, കാരണങ്ങൾ, ലക്ഷണങ്ങൾ, ചികിത്സ എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള അവരുടെ വിശ്വാസങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ.
• സാംസ്കാരിക ചികിത്സാ രീതികൾ സംയോജിപ്പിക്കുക: ചികിത്സാ പദ്ധതിയിൽ സാംസ്കാരികമായി പ്രസക്തമായ ചികിത്സാ രീതികൾ സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ചില സംസ്കാരങ്ങൾ മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ പരിഹരിക്കുന്നതിന് പരമ്പരാഗത വൈദ്യന്മാരെയോ ആത്മീയ ആചാരങ്ങളെയോ ആശ്രയിച്ചേക്കാം.
• കളങ്കത്തെ അഭിസംബോധന ചെയ്യുക: മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട കളങ്കത്തെ അഭിസംബോധന ചെയ്യുകയും സഹായം തേടുന്ന പെരുമാറ്റങ്ങൾ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക.

ഉദാഹരണം: ചില കിഴക്കൻ ഏഷ്യൻ സംസ്കാരങ്ങളിൽ, ഐക്യം നിലനിർത്തുന്നതിനും സംഘർഷം ഒഴിവാക്കുന്നതിനും വലിയ വില കൽപ്പിക്കുന്നു. ഈ പശ്ചാത്തലത്തിൽ നിന്നുള്ള ഒരു ക്ലയിൻ്റുമായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു സിബിടി തെറാപ്പിസ്റ്റ് ഈ മൂല്യങ്ങളോട് സംവേദനക്ഷമത പുലർത്തുകയും സാമൂഹിക ഐക്യത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ആഴത്തിൽ വേരൂന്നിയ വിശ്വാസങ്ങളെ നേരിട്ട് വെല്ലുവിളിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുന്നതിനായി കോഗ്നിറ്റീവ് റീസ്ട്രക്ചറിംഗ് ടെക്നിക്കുകൾ പൊരുത്തപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. പകരം, സാംസ്കാരിക മാനദണ്ഡങ്ങളെ മാനിച്ചുകൊണ്ട് തന്നെ തങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾ പ്രകടിപ്പിക്കാൻ കൂടുതൽ സന്തുലിതമായ വഴികൾ കണ്ടെത്താൻ ക്ലയിൻ്റിനെ സഹായിക്കുന്നതിൽ അവർ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചേക്കാം.

ഒരു സിബിടി തെറാപ്പിസ്റ്റിനെ കണ്ടെത്തുന്നു

വിജയകരമായ ചികിത്സയ്ക്ക് യോഗ്യതയും പരിചയവുമുള്ള ഒരു സിബിടി തെറാപ്പിസ്റ്റിനെ കണ്ടെത്തുന്നത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഒരു തെറാപ്പിസ്റ്റിനെ കണ്ടെത്താനുള്ള ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:

• യോഗ്യതകൾ പരിശോധിക്കുക: തെറാപ്പിസ്റ്റ് ലൈസൻസുള്ളവനാണെന്നും സിബിടിയിൽ പ്രത്യേക പരിശീലനം നേടിയിട്ടുണ്ടെന്നും ഉറപ്പാക്കുക. പ്രശസ്തമായ സംഘടനകൾ സാക്ഷ്യപ്പെടുത്തിയ തെറാപ്പിസ്റ്റുകളെ തേടുക.
• പരിചയത്തെക്കുറിച്ച് ചോദിക്കുക: നിങ്ങളുടെ പ്രത്യേക മാനസികാരോഗ്യ അവസ്ഥയെ ചികിത്സിക്കുന്നതിൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിൻ്റെ അനുഭവത്തെക്കുറിച്ച് അന്വേഷിക്കുക.
• സാംസ്കാരിക യോഗ്യത പരിഗണിക്കുക: നിങ്ങൾ ഒരു വൈവിധ്യമാർന്ന സാംസ്കാരിക പശ്ചാത്തലത്തിൽ നിന്നുള്ളയാളാണെങ്കിൽ, സാംസ്കാരികമായി യോഗ്യതയുള്ളതും സമാന പശ്ചാത്തലങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള വ്യക്തികളുമായി പ്രവർത്തിച്ച പരിചയവുമുള്ള ഒരു തെറാപ്പിസ്റ്റിനെ തേടുക.
• ഒരു കൺസൾട്ടേഷൻ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക: നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങളും ലക്ഷ്യങ്ങളും ചർച്ച ചെയ്യുന്നതിനും, അവരുമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് സൗകര്യമുണ്ടോ എന്ന് കാണുന്നതിനും തെറാപ്പിസ്റ്റുമായി ഒരു കൺസൾട്ടേഷൻ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക.
• ഓൺലൈൻ തെറാപ്പി പരിഗണിക്കുക: ഓൺലൈൻ സിബിടി ഓപ്ഷനുകൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുക, അത് കൂടുതൽ പ്രാപ്യവും താങ്ങാനാവുന്നതുമാകാം. പല പ്രശസ്ത ഓൺലൈൻ പ്ലാറ്റ്‌ഫോമുകളും ലൈസൻസുള്ള തെറാപ്പിസ്റ്റുകളുമായി സിബിടി തെറാപ്പി വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.

ഉപസംഹാരം

കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി (CBT) എന്നത് ശക്തവും ബഹുമുഖവുമായ ഒരു ചികിത്സാ സമീപനമാണ്, ഇത് വ്യക്തികളെ വൈവിധ്യമാർന്ന മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യാനും അവരുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. വർത്തമാനകാലത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അതിൻ്റെ ശ്രദ്ധ, പ്രായോഗിക കഴിവുകളിലുള്ള ഊന്നൽ, പൊരുത്തപ്പെടുത്താനുള്ള കഴിവ് എന്നിവ സംസ്കാരങ്ങളിലും ആഗോള സാഹചര്യങ്ങളിലും മാനസികാരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു വിലയേറിയ ഉപകരണമാക്കി മാറ്റുന്നു. സിബിടി-യുടെ പ്രധാന തത്വങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നതിലൂടെയും, സാധാരണ കോഗ്നിറ്റീവ് ഡിസ്റ്റോർഷൻസ് തിരിച്ചറിയുന്നതിലൂടെയും, യോഗ്യതയും സാംസ്കാരിക സംവേദനക്ഷമതയുമുള്ള ഒരു തെറാപ്പിസ്റ്റിനെ കണ്ടെത്തുന്നതിലൂടെയും, വ്യക്തികൾക്ക് കൂടുതൽ സംതൃപ്തവും അർത്ഥപൂർണ്ണവുമായ ജീവിതം നയിക്കാൻ സിബിടി-യുടെ പരിവർത്തന ശക്തിയെ പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.

ഓർക്കുക: മാനസികാരോഗ്യം ഒരു ആഗോള ആശങ്കയാണ്, സഹായം തേടുന്നത് ശക്തിയുടെ ലക്ഷണമാണ്. നിങ്ങളുടെ മാനസികാരോഗ്യവുമായി നിങ്ങൾ മല്ലിടുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു മാനസികാരോഗ്യ പ്രൊഫഷണലുമായി ബന്ധപ്പെടാൻ മടിക്കരുത്. ആരോഗ്യകരവും സന്തോഷകരവും കൂടുതൽ അതിജീവനശേഷിയുള്ളതുമായ നിങ്ങളെ അൺലോക്ക് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള താക്കോൽ സിബിടി ആയിരിക്കാം.

അധിക വിഭവങ്ങൾ

• അസോസിയേഷൻ ഫോർ ബിഹേവിയറൽ ആൻഡ് കോഗ്നിറ്റീവ് തെറാപ്പീസ് (ABCT): https://www.abct.org/
• അക്കാദമി ഓഫ് കോഗ്നിറ്റീവ് തെറാപ്പി: https://www.academyofct.org/
• ഇൻ്റർനാഷണൽ അസോസിയേഷൻ ഫോർ കോഗ്നിറ്റീവ് സൈക്കോതെറാപ്പി: https://www.iacp.online/