M

MLOG

മലയാളം

എല്ലാ തലങ്ങളിലുമുള്ളവർക്കായി സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് പ്രോഗ്രാമിംഗിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു സമഗ്ര വഴികാട്ടി. പ്രധാന തത്വങ്ങൾ, ഘടകങ്ങൾ, മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കുള്ള വഴികൾ എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.

സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് പ്രോഗ്രാമിംഗ്: ഒരു സമഗ്രമായ വഴികാട്ടി

നിശ്ചിത ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിനായി ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് പ്ലാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുന്ന കലയും ശാസ്ത്രവുമാണ് സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് പ്രോഗ്രാമിംഗ്. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം മസിലുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക, ശക്തി കൂട്ടുക, പവർ മെച്ചപ്പെടുത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ കായിക പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുക എന്നതാണെങ്കിലും, വിജയത്തിന് നന്നായി ചിട്ടപ്പെടുത്തിയ ഒരു പ്രോഗ്രാം അത്യാവശ്യമാണ്. ഈ സമഗ്രമായ വഴികാട്ടി ഫലപ്രദമായ സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് പ്രോഗ്രാമുകൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നതിലെ അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ, പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ, പ്രായോഗിക പരിഗണനകൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് വിശദീകരിക്കും.

എന്തുകൊണ്ടാണ് സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് പ്രോഗ്രാമിംഗ് പ്രധാനപ്പെട്ടതാകുന്നത്?

സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗിലെ ഒരു അശാസ്ത്രീയമായ സമീപനം പുരോഗതിയില്ലാത്ത അവസ്ഥ (plateaus), പരിക്കുകൾ, ഒടുവിൽ, പുരോഗതിയില്ലായ്മ എന്നിവയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. ശരിയായ പ്രോഗ്രാമിംഗ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സ്ഥിരമായി വെല്ലുവിളിക്കുന്നുവെന്നും, ആവശ്യമായ വിശ്രമം ലഭിക്കുന്നുവെന്നും, നിങ്ങളുടെ നിർദ്ദിഷ്ട ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കായി പരിശീലനം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നുവെന്നും ഉറപ്പാക്കുന്നു. നന്നായി ചിട്ടപ്പെടുത്തിയ സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് പ്രോഗ്രാമിംഗിന്റെ ചില പ്രധാന നേട്ടങ്ങൾ ഇതാ:

സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് പ്രോഗ്രാമിംഗിന്റെ അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ

ഫലപ്രദമായ സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് പ്രോഗ്രാമിംഗിന് അടിസ്ഥാനമായ നിരവധി പ്രധാന തത്വങ്ങളുണ്ട്. ഫലങ്ങൾ നൽകുന്ന ഒരു പ്രോഗ്രാം രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുന്നതിന് ഈ തത്വങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

1. പ്രോഗ്രസ്സീവ് ഓവർലോഡ്

സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗിന്റെ അടിസ്ഥാനമാണ് പ്രോഗ്രസ്സീവ് ഓവർലോഡ്. വളർച്ചയെയും പൊരുത്തപ്പെടലിനെയും ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ പേശികളിൽ ക്രമേണ ഡിമാൻഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇത് ഇനിപ്പറയുന്ന രീതികളിൽ നേടാനാകും:

ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ കഴിഞ്ഞ ആഴ്ച 60 കിലോ ഭാരത്തിൽ 3 സെറ്റുകളായി 8 റെപ്പുകൾ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് ചെയ്താൽ, ഈ ആഴ്ച 62.5 കിലോ ഭാരത്തിൽ 3 സെറ്റുകളായി 8 റെപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ ലക്ഷ്യമിടാം. പകരമായി, 60 കിലോയിൽ 3 സെറ്റുകളായി 9 റെപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കാം. പ്രധാനം നിങ്ങളുടെ പേശികളെ സ്ഥിരമായി വെല്ലുവിളിക്കുക എന്നതാണ്.

2. പ്രത്യേകത (Specificity)

നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾക്ക് അനുസരിച്ച് പ്രത്യേകമായിരിക്കണം എന്ന് പ്രത്യേകതയുടെ തത്വം പറയുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് സ്ക്വാട്ട് മെച്ചപ്പെടുത്തണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ സ്ക്വാട്ട് ചെയ്യണം. നിങ്ങൾക്ക് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് വർദ്ധിപ്പിക്കണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് ചെയ്യണം. ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യായാമം മാത്രം ചെയ്യണം എന്നല്ല, മറിച്ച് അത് ഒരു പ്രധാന ശ്രദ്ധാകേന്ദ്രമായിരിക്കണം. കൂടാതെ, റെപ്പ് റേഞ്ചുകൾ, സെറ്റുകൾ, തീവ്രത എന്നിവയും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾക്ക് അനുസരിച്ചായിരിക്കണം.

ഉദാഹരണത്തിന്, പരമാവധി ശക്തിക്കായി പരിശീലിക്കുന്ന ഒരു പവർലിഫ്റ്റർ കുറഞ്ഞ റെപ്പ് റേഞ്ചുകളിലും (1-5 റെപ്പുകൾ) കനത്ത ഭാരത്തിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കും, അതേസമയം ഹൈപ്പർട്രോഫി ലക്ഷ്യമിടുന്ന ഒരു ബോഡിബിൽഡർ സാധാരണയായി മിതമായ റെപ്പ് റേഞ്ചുകളിൽ (6-12 റെപ്പുകൾ) പരിശീലനം നടത്തും.

3. വ്യതിയാനം (Variation)

സ്ഥിരത പ്രധാനമാണെങ്കിലും, പുരോഗതി മുരടിപ്പ് തടയുന്നതിനും പ്രചോദനം നിലനിർത്തുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പരിപാടിയിൽ വ്യതിയാനം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നിർണായകമാണ്. വ്യതിയാനത്തിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടാം:

വ്യതിയാനം ലക്ഷ്യബോധമുള്ളതായിരിക്കണം എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. ക്രമരഹിതമായി വ്യായാമങ്ങൾ മാറ്റരുത്. നിങ്ങൾ നടപ്പിലാക്കുന്ന വ്യതിയാനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

4. റിക്കവറി (Recovery)

പരിശീലനം പോലെ തന്നെ പ്രധാനമാണ് റിക്കവറിയും. പേശികൾ വളരുകയും പൊരുത്തപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നത് വിശ്രമ സമയത്താണ്, വർക്ക്ഔട്ടിനിടയിലല്ല. മതിയായ റിക്കവറി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് പേശീ കലകളെ നന്നാക്കാനും ഊർജ്ജ സംഭരണികൾ നിറയ്ക്കാനും പരിശീലന ഉത്തേജനവുമായി പൊരുത്തപ്പെടാനും അനുവദിക്കുന്നു. റിക്കവറിയുടെ പ്രധാന വശങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

5. വ്യക്തിഗതമാക്കൽ (Individualization)

രണ്ട് വ്യക്തികൾ ഒരുപോലെയല്ല. ജനിതകശാസ്ത്രം, പരിശീലന അനുഭവം, പരിക്കുകളുടെ ചരിത്രം, ജീവിതശൈലി തുടങ്ങിയ ഘടകങ്ങളെല്ലാം പരിശീലനത്തോടുള്ള നിങ്ങളുടെ പ്രതികരണത്തെ സ്വാധീനിക്കും. ഒരാൾക്ക് നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു പ്രോഗ്രാം മറ്റൊരാൾക്ക് അനുയോജ്യമാകണമെന്നില്ല. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ആവശ്യങ്ങൾക്കും സാഹചര്യങ്ങൾക്കും അനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പരിപാടി വ്യക്തിഗതമാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് പ്രോഗ്രാമിംഗിലെ പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ

ഒരു സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് പ്രോഗ്രാം രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുമ്പോൾ നിരവധി പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ പരിഗണിക്കേണ്ടതുണ്ട്. പരിശീലന ഉത്തേജനത്തെ സ്വാധീനിക്കാനും പൊരുത്തപ്പെടലിനെ നയിക്കാനും ഈ ഘടകങ്ങൾ മാറ്റം വരുത്താവുന്നതാണ്.

1. വ്യായാമ തിരഞ്ഞെടുക്കൽ

നിർദ്ദിഷ്ട മസിൽ ഗ്രൂപ്പുകളെ ലക്ഷ്യമിടുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടുന്നതിനും ശരിയായ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് നിർണായകമാണ്. വ്യായാമങ്ങളെ വിശാലമായി തരംതിരിക്കാം:

വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ, പരിശീലന അനുഭവം, നിങ്ങൾക്കുള്ള പരിമിതികൾ എന്നിവ പരിഗണിക്കുക. തുടക്കക്കാർ സാധാരണയായി കൂടുതൽ വികസിതമായ ഐസൊലേഷൻ വ്യായാമങ്ങളിലേക്ക് പുരോഗമിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അടിസ്ഥാന കോമ്പൗണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ പഠിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം.

2. സെറ്റുകളും ആവർത്തനങ്ങളും (Reps)

ഓരോ വ്യായാമത്തിനും ചെയ്യുന്ന സെറ്റുകളുടെയും ആവർത്തനങ്ങളുടെയും എണ്ണം പരിശീലന ഉത്തേജനത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന നിർണ്ണായകമാണ്. പൊതുവായി പറഞ്ഞാൽ:

സെറ്റുകളുടെ ഒപ്റ്റിമൽ എണ്ണം നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളെയും പരിശീലന അനുഭവത്തെയും ആശ്രയിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടും. കോമ്പൗണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾക്ക് 3-5 സെറ്റുകളും ഐസൊലേഷൻ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് 2-3 സെറ്റുകളും ചെയ്യുക എന്നത് ഒരു പൊതു മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശമാണ്.

3. തീവ്രത (Intensity)

തീവ്രത എന്നത് നിങ്ങളുടെ ഒരു-ആവർത്തന പരമാവധി (1RM) യുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ഉയർത്തുന്ന ഭാരത്തിന്റെ അളവിനെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് സാധാരണയായി നിങ്ങളുടെ 1RM-ന്റെ ഒരു ശതമാനമായി പ്രകടിപ്പിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ 1RM-ന്റെ 80% ഉയർത്തുക എന്നതിനർത്ഥം നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ആവർത്തനം മാത്രം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഭാരം ഉയർത്തുക എന്നതാണ്.

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളെയും പരിശീലന അനുഭവത്തെയും അടിസ്ഥാനമാക്കി ഉചിതമായ തീവ്രത നില തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. തുടക്കക്കാർ കുറഞ്ഞ തീവ്രതയിൽ തുടങ്ങി ശക്തി കൂടുന്തോറും ക്രമേണ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കണം.

4. വോളിയം (Volume)

വോളിയം എന്നത് ഒരു വർക്ക്ഔട്ടിലോ പരിശീലന ആഴ്ചയിലോ ചെയ്യുന്ന മൊത്തം ജോലിയുടെ അളവിനെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് സാധാരണയായി സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം, ആവർത്തനങ്ങൾ, ഉയർത്തിയ ഭാരം എന്നിവ ഗുണിച്ചാണ് കണക്കാക്കുന്നത്. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ സ്ക്വാട്ടിൽ 100 കിലോ ഭാരത്തിൽ 3 സെറ്റുകളായി 8 റെപ്പുകൾ ചെയ്താൽ, ആ വ്യായാമത്തിനുള്ള നിങ്ങളുടെ വോളിയം 3 * 8 * 100 = 2400 കിലോഗ്രാം ആണ്.

മസിൽ വളർച്ചയുടെയും ശക്തി നേട്ടങ്ങളുടെയും ഒരു പ്രധാന പ്രേരകമാണ് വോളിയം. എന്നിരുന്നാലും, ഓവർട്രെയിനിംഗ് ഒഴിവാക്കാൻ വോളിയം ഫലപ്രദമായി കൈകാര്യം ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. തുടക്കക്കാർ കുറഞ്ഞ വോളിയത്തിൽ തുടങ്ങി പരിശീലനവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുമ്പോൾ ക്രമേണ വോളിയം വർദ്ധിപ്പിക്കണം.

5. ആവൃത്തി (Frequency)

ആവൃത്തി എന്നത് നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ ഒരു മസിൽ ഗ്രൂപ്പിന് എത്ര തവണ പരിശീലനം നൽകുന്നു എന്നതിനെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. സാധാരണയായി, ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ ഒരു മസിൽ ഗ്രൂപ്പിന് പരിശീലനം നൽകുന്നത് മിക്ക വ്യക്തികൾക്കും അനുയോജ്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ പരിശീലന അനുഭവം, തീവ്രത, വോളിയം എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച് ഒപ്റ്റിമൽ ആവൃത്തി വ്യത്യാസപ്പെടാം.

തുടക്കക്കാർക്ക് ഒരു മസിൽ ഗ്രൂപ്പിന് കൂടുതൽ തവണ (ഉദാ. ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ) പരിശീലനം നൽകുന്നത് പ്രയോജനകരമായേക്കാം, അതേസമയം കൂടുതൽ വികസിത ലിഫ്റ്ററുകൾക്ക് വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്കിടയിൽ കൂടുതൽ റിക്കവറി സമയം ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.

6. വിശ്രമ ഇടവേളകൾ (Rest Intervals)

സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ എടുക്കുന്ന വിശ്രമത്തിന്റെ അളവ് പരിശീലന ഉത്തേജനത്തെ സ്വാധീനിക്കും. പൊതുവായി പറഞ്ഞാൽ:

ഒപ്റ്റിമൽ വിശ്രമ ഇടവേള നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ, തീവ്രത, പരിശീലന അനുഭവം എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും.

7. ടെമ്പോ (Tempo)

ടെമ്പോ എന്നത് നിങ്ങൾ ഓരോ ആവർത്തനവും ചെയ്യുന്ന വേഗതയെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് സാധാരണയായി നാലക്ക സംഖ്യയായി പ്രകടിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് ചലനത്തിന്റെ ഓരോ ഘട്ടത്തിന്റെയും (താഴോട്ട്, താഴെ നിർത്തുക, മുകളിലേക്ക്, മുകളിൽ നിർത്തുക) ദൈർഘ്യത്തെ പ്രതിനിധീകരിക്കുന്നു.

ഉദാഹരണത്തിന്, 3-1-1-1 എന്ന ടെമ്പോ അർത്ഥമാക്കുന്നത് നിങ്ങൾ ഭാരം 3 സെക്കൻഡ് താഴ്ത്തുകയും, താഴെ 1 സെക്കൻഡ് നിർത്തുകയും, ഭാരം 1 സെക്കൻഡ് ഉയർത്തുകയും, മുകളിൽ 1 സെക്കൻഡ് നിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നാണ്.

ടെമ്പോയിൽ വ്യത്യാസം വരുത്തുന്നത് പരിശീലന ഉത്തേജനത്തെ മാറ്റാനും മസിൽ വളർച്ചയെയും ശക്തി നേട്ടങ്ങളെയും സ്വാധീനിക്കാനും കഴിയും. വേഗത കുറഞ്ഞ ടെമ്പോകൾ ടൈം അണ്ടർ ടെൻഷൻ വർദ്ധിപ്പിക്കും, അതേസമയം വേഗതയേറിയ ടെമ്പോകൾ പവറും സ്ഫോടനാത്മകതയും മെച്ചപ്പെടുത്തും.

ഒരു സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് പ്രോഗ്രാം രൂപകൽപ്പന ചെയ്യൽ: ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള വഴികാട്ടി

അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങളും പ്രധാന ഘടകങ്ങളും ഞങ്ങൾ ഇപ്പോൾ ചർച്ച ചെയ്തുകഴിഞ്ഞു, ഇനി ഒരു സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് പ്രോഗ്രാം രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുന്ന പ്രക്രിയയിലൂടെ കടന്നുപോകാം.

ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നിർവചിക്കുക

ആദ്യ ഘട്ടം നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ വ്യക്തമായി നിർവചിക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിലൂടെ നിങ്ങൾ എന്താണ് നേടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നത്? നിങ്ങൾ മസിൽ പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കാനാണോ, ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനാണോ, പവർ മെച്ചപ്പെടുത്താനാണോ, അതോ കായിക പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താനാണോ ലക്ഷ്യമിടുന്നത്? നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നിങ്ങൾ രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുന്ന പ്രോഗ്രാമിന്റെ തരം നിർണ്ണയിക്കും.

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നിർദ്ദിഷ്ടവും അളക്കാവുന്നതുമായിരിക്കണം. ഉദാഹരണത്തിന്, "എനിക്ക് കൂടുതൽ ശക്തനാകണം" എന്ന് പറയുന്നതിന് പകരം, "3 മാസത്തിനുള്ളിൽ എന്റെ സ്ക്വാട്ട് 20 കിലോ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു" എന്ന് പറയുക.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ് നില വിലയിരുത്തുക

ഒരു പുതിയ പ്രോഗ്രാം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ് നില വിലയിരുത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഇത് ഉചിതമായ ഒരു ആരംഭ പോയിന്റ് നിർണ്ണയിക്കാനും കാലക്രമേണ നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി ട്രാക്ക് ചെയ്യാനും സഹായിക്കും.

വിവിധതരം ടെസ്റ്റുകൾ നടത്തി നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നില വിലയിരുത്താം, ഉദാഹരണത്തിന്:

ഘട്ടം 3: വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നതും നിങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന മസിൽ ഗ്രൂപ്പുകളെ ലക്ഷ്യമിടുന്നതുമായ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാമിന്റെ അടിസ്ഥാനമായി കോമ്പൗണ്ട് വ്യായാമങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, ആവശ്യമെങ്കിൽ ഐസൊലേഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് അനുബന്ധിക്കുക.

വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പരിശീലന അനുഭവവും നിങ്ങൾക്കുള്ള പരിമിതികളും പരിഗണിക്കുക. തുടക്കക്കാർ ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങളിൽ തുടങ്ങി ശക്തി കൂടുമ്പോൾ ക്രമേണ കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ ചലനങ്ങളിലേക്ക് പുരോഗമിക്കണം.

ഘട്ടം 4: സെറ്റുകൾ, റെപ്പുകൾ, തീവ്രത എന്നിവ നിർണ്ണയിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, ഓരോ വ്യായാമത്തിനും ഉചിതമായ സെറ്റുകൾ, റെപ്പുകൾ, തീവ്രത എന്നിവ നിർണ്ണയിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തീരുമാനങ്ങളെ അറിയിക്കാൻ ഈ വഴികാട്ടിയിൽ നേരത്തെ നൽകിയിട്ടുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക.

ഇവ കേവലം മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ മാത്രമാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത് കണ്ടെത്താൻ വ്യത്യസ്ത സെറ്റ്, റെപ്പ് റേഞ്ചുകൾ പരീക്ഷിക്കുക.

ഘട്ടം 5: നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുക

ആഴ്ചയിലെ ഓരോ ദിവസവും നിങ്ങൾ ഏതൊക്കെ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമെന്ന് വ്യക്തമാക്കുന്ന ഒരു പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ ഉണ്ടാക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ആവൃത്തി, റിക്കവറി ആവശ്യങ്ങൾ, മറ്റ് പ്രതിബദ്ധതകൾ എന്നിവ പരിഗണിക്കുക.

ഒരു സാധാരണ പരിശീലന വിഭജനം പുഷ്/പുൾ/ലെഗ്സ് സ്പ്ലിറ്റ് ആണ്, ഇവിടെ നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം പുഷിംഗ് പേശികളെയും (ചെസ്റ്റ്, ഷോൾഡർ, ട്രൈസെപ്സ്), മറ്റൊരു ദിവസം പുള്ളിംഗ് പേശികളെയും (ബാക്ക്, ബൈസെപ്സ്), മൂന്നാമത്തെ ദിവസം കാലുകളെയും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു. മറ്റ് ജനപ്രിയ സ്പ്ലിറ്റുകളിൽ അപ്പർ/ലോവർ സ്പ്ലിറ്റുകളും ഫുൾ-ബോഡി വർക്ക്ഔട്ടുകളും ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഘട്ടം 6: പ്രോഗ്രസ്സീവ് ഓവർലോഡ് നടപ്പിലാക്കുക

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രോഗ്രാം നിലവിൽ വന്നുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ വെല്ലുവിളിക്കുന്നത് തുടരാനും പൊരുത്തപ്പെടലിനെ നയിക്കാനും പ്രോഗ്രസ്സീവ് ഓവർലോഡ് സ്ഥിരമായി നടപ്പിലാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ട്രാക്ക് ചെയ്യുകയും ഓരോ ആഴ്ചയും ഭാരം, റെപ്പുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ സെറ്റുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുകയും ചെയ്യുക.

നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത് കണ്ടെത്താൻ വ്യത്യസ്ത പ്രോഗ്രസ്സീവ് ഓവർലോഡ് തന്ത്രങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കാൻ ഭയപ്പെടരുത്.

ഘട്ടം 7: നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കുകയും ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക

നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി പതിവായി നിരീക്ഷിക്കുകയും ആവശ്യമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാം ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ ഫലങ്ങൾ കാണുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ തിരഞ്ഞെടുപ്പ്, സെറ്റുകൾ, റെപ്പുകൾ, തീവ്രത, അല്ലെങ്കിൽ പരിശീലന ആവൃത്തി എന്നിവയിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തേണ്ടത് ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.

നിങ്ങളുടെ ശരീരം പറയുന്നത് കേൾക്കുകയും ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ വിശ്രമ ദിവസങ്ങൾ എടുക്കാൻ ഭയപ്പെടാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഓവർട്രെയിനിംഗ് നിങ്ങളുടെ പുരോഗതിയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും പരിക്കിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

ഉദാഹരണ സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് പ്രോഗ്രാമുകൾ

വ്യത്യസ്ത ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കും അനുഭവ തലങ്ങൾക്കുമുള്ള ഏതാനും ഉദാഹരണ സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് പ്രോഗ്രാമുകൾ ഇതാ.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ഫുൾ-ബോഡി പ്രോഗ്രാം (ആഴ്ചയിൽ 3 ദിവസം)

സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗിൽ പുതിയവരായ വ്യക്തികൾക്കായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തതാണ് ഈ പ്രോഗ്രാം. ഇത് അടിസ്ഥാന കോമ്പൗണ്ട് വ്യായാമങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും മൊത്തത്തിലുള്ള ശക്തിയും മസിൽ വികാസവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

വർക്ക്ഔട്ട് എ:

വർക്ക്ഔട്ട് ബി:

ഷെഡ്യൂൾ:

ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ഹൈപ്പർട്രോഫി പ്രോഗ്രാം (ആഴ്ചയിൽ 4 ദിവസം)

മസിൽ പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന, സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗിൽ കുറച്ച് അനുഭവപരിചയമുള്ള വ്യക്തികൾക്കായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തതാണ് ഈ പ്രോഗ്രാം.

ദിവസം 1: അപ്പർ ബോഡി (ചെസ്റ്റ് & ട്രൈസെപ്സ്)

ദിവസം 2: ലോവർ ബോഡി (ക്വാഡ്സ് & കാഫ്സ്)

ദിവസം 3: വിശ്രമം

ദിവസം 4: അപ്പർ ബോഡി (ബാക്ക് & ബൈസെപ്സ്)

ദിവസം 5: ലോവർ ബോഡി (ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ് & ഗ്ലൂട്ട്സ്)

അഡ്വാൻസ്ഡ് സ്ട്രെങ്ത് പ്രോഗ്രാം (ആഴ്ചയിൽ 5 ദിവസം)

തങ്ങളുടെ ശക്തി പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന പരിചയസമ്പന്നരായ ലിഫ്റ്ററുകൾക്കായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തതാണ് ഈ പ്രോഗ്രാം. കുറഞ്ഞ-റെപ്പ് സെറ്റുകൾ, സ്ഫോടനാത്മക ചലനങ്ങൾ, ഐസോമെട്രിക്സ് എന്നിവയുൾപ്പെടെ വിവിധ പരിശീലന രീതികൾ ഇത് ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.

ഇത്തരത്തിലുള്ള അഡ്വാൻസ്ഡ് പരിശീലനത്തിന് കൂടുതൽ വ്യക്തിഗത കസ്റ്റമൈസേഷൻ ആവശ്യമാണ്, ഇത് യോഗ്യതയുള്ള ഒരു പരിശീലകന്റെ കീഴിൽ ചെയ്യുന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ലത്.

ഒഴിവാക്കേണ്ട സാധാരണ തെറ്റുകൾ

നന്നായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ഒരു പ്രോഗ്രാം ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, നിങ്ങളുടെ പുരോഗതിയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന തെറ്റുകൾ വരുത്താൻ എളുപ്പമാണ്. ഒഴിവാക്കേണ്ട ചില സാധാരണ തെറ്റുകൾ ഇതാ:

ഉപസംഹാരം

സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് പ്രോഗ്രാമിംഗ് സങ്കീർണ്ണവും എന്നാൽ പ്രതിഫലദായകവുമായ ഒരു പ്രക്രിയയാണ്. അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ, പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ, ഒഴിവാക്കേണ്ട സാധാരണ തെറ്റുകൾ എന്നിവ മനസ്സിലാക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടാൻ ഫലപ്രദമായി സഹായിക്കുന്ന ഒരു പ്രോഗ്രാം നിങ്ങൾക്ക് രൂപകൽപ്പന ചെയ്യാൻ കഴിയും. ക്ഷമയോടെയും സ്ഥിരതയോടെയും പൊരുത്തപ്പെടാൻ കഴിയുന്നവനുമായിരിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത് കണ്ടെത്താൻ പരീക്ഷണം നടത്താൻ ഭയപ്പെടരുത്. നിങ്ങൾ വടക്കേ അമേരിക്കയിലോ, യൂറോപ്പിലോ, ഏഷ്യയിലോ, അല്ലെങ്കിൽ ലോകത്ത് മറ്റെവിടെയെങ്കിലുമോ ആകട്ടെ, ഫലപ്രദമായ സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് പ്രോഗ്രാമിംഗിന്റെ തത്വങ്ങൾ ഒന്നുതന്നെയാണ്. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് യാത്രയ്ക്ക് എല്ലാവിധ ആശംസകളും!