വിവിധ ധ്യാന രീതികളെക്കുറിച്ചും മാനസികവും ശാരീരികവുമായ ആരോഗ്യത്തിന് അവ നൽകുന്ന ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ചും അറിയുക. ഈ ആഗോള ഗൈഡ് തുടക്കക്കാർക്കും പരിചയസമ്പന്നർക്കും പ്രായോഗികമായ അറിവുകൾ നൽകുന്നു.
ധ്യാനത്തിന്റെ തരങ്ങളും പ്രയോജനങ്ങളും മനസ്സിലാക്കാം: ഒരു ആഗോള ഗൈഡ്
വേഗതയേറിയ ഇന്നത്തെ ലോകത്ത്, സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും മാനസിക വ്യക്തത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനുമുള്ള ഒരു ശക്തമായ ഉപകരണമായി ധ്യാനം കൂടുതൽ അംഗീകാരം നേടുന്നു. വിവിധ സംസ്കാരങ്ങളിലെ പുരാതന പാരമ്പര്യങ്ങളിൽ വേരുകളുള്ള ധ്യാനം, വ്യക്തിഗത മുൻഗണനകൾക്കും ആവശ്യങ്ങൾക്കും അനുയോജ്യമായ വൈവിധ്യമാർന്ന വിദ്യകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ഈ സമഗ്രമായ ഗൈഡ് വിവിധതരം ധ്യാനങ്ങൾ, അവയുടെ തനതായ ഗുണങ്ങൾ, നിങ്ങളുടെ സ്ഥലം അല്ലെങ്കിൽ പശ്ചാത്തലം പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ അവയെ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള പ്രായോഗിക നുറുങ്ങുകൾ എന്നിവ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുന്നു.
എന്താണ് ധ്യാനം?
അടിസ്ഥാനപരമായി, ധ്യാനം എന്നത് മനസ്സിനെ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും ചിന്തകളെ വഴിതിരിച്ചുവിടാനും പരിശീലിപ്പിക്കുന്ന ഒരു പരിശീലനമാണ്. മുൻവിധികളില്ലാതെ വർത്തമാന നിമിഷത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അവബോധം വളർത്തിയെടുക്കുന്ന ഒരു പ്രക്രിയയായാണ് ഇതിനെ പലപ്പോഴും വിശേഷിപ്പിക്കുന്നത്. പ്രത്യേക സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ വ്യത്യാസപ്പെടുമെങ്കിലും, അടിസ്ഥാന തത്വം സ്ഥിരമായി തുടരുന്നു: നിങ്ങളുടെ ചിന്തകൾ, വികാരങ്ങൾ, സംവേദനങ്ങൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ മനസ്സിലാക്കുക.
മനസ്സിനെ പൂർണ്ണമായും ശൂന്യമാക്കുന്നതാണ് ധ്യാനം എന്ന് പലരും തെറ്റിദ്ധരിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ചിന്തകളിൽ ഒലിച്ചുപോകാതെ അവയെ നിരീക്ഷിക്കുന്നതിനാണ് ഇതിൽ കൂടുതൽ പ്രാധാന്യം. മനസ്സ് അലഞ്ഞുതിരിയുമ്പോൾ (അത് തീർച്ചയായും സംഭവിക്കും), നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ തിരഞ്ഞെടുത്ത കാര്യത്തിലേക്ക് സൗമ്യമായി തിരികെ കൊണ്ടുവരുന്നതിലാണ് പരിശീലനം.
ധ്യാനത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ
ധ്യാനത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ വളരെ വലുതും ശാസ്ത്രീയ ഗവേഷണങ്ങളാൽ നന്നായി രേഖപ്പെടുത്തപ്പെട്ടതുമാണ്. ഈ പ്രയോജനങ്ങൾ മാനസികവും ശാരീരികവുമായ ആരോഗ്യത്തിലേക്ക് വ്യാപിക്കുന്നു, ഇത് കൂടുതൽ സമതുലിതവും സംതൃപ്തവുമായ ജീവിതത്തിന് കാരണമാകുന്നു.
മാനസികാരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ:
- സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കൽ: ധ്യാനം പാരാസിംപതറ്റിക് നാഡീവ്യവസ്ഥയെ സജീവമാക്കുന്നു, ഇത് കോർട്ടിസോൾ പോലുള്ള സ്ട്രെസ് ഹോർമോണുകളുടെ ഉത്പാദനം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. സ്ഥിരമായ ധ്യാനം സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ അളവ് ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുമെന്നും സമ്മർദ്ദകരമായ സാഹചര്യങ്ങളെ പ്രതിരോധിക്കാനുള്ള കഴിവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്നും പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
- ഉത്കണ്ഠയിൽ നിന്ന് ആശ്വാസം: മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസ് ധ്യാനം, പ്രത്യേകിച്ചും, ഉത്കണ്ഠയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിൽ ഫലപ്രദമാണെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. വർത്തമാന നിമിഷത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിലൂടെ, പരിശീലകർക്ക് ഉത്കണ്ഠ നിറഞ്ഞ ചിന്തകളിൽ നിന്നും ഭാവിയെക്കുറിച്ചുള്ള ആശങ്കകളിൽ നിന്നും അകന്നുനിൽക്കാൻ പഠിക്കാനാകും.
- മെച്ചപ്പെട്ട ശ്രദ്ധയും ഏകാഗ്രതയും: ധ്യാനം മനസ്സിനെ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് ശ്രദ്ധാ ദൈർഘ്യവും ഏകാഗ്രതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ജോലി, പഠനം മുതൽ വ്യക്തിബന്ധങ്ങൾ വരെ ജീവിതത്തിന്റെ വിവിധ വശങ്ങളിൽ ഇത് പ്രയോജനകരമാകും.
- വൈകാരിക നിയന്ത്രണം: ധ്യാനത്തിലൂടെ, വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ വികാരങ്ങളെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ അവബോധം വളർത്തിയെടുക്കാനും അവയെ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി നിയന്ത്രിക്കാൻ പഠിക്കാനും കഴിയും. ഇത് മെച്ചപ്പെട്ട വൈകാരിക സ്ഥിരതയ്ക്കും പ്രതിരോധശേഷിക്കും ഇടയാക്കും.
- മെച്ചപ്പെട്ട സ്വയം അവബോധം: ധ്യാനം ആത്മപരിശോധനയെയും സ്വയം പ്രതിഫലനത്തെയും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് ഒരാളുടെ ചിന്തകൾ, വികാരങ്ങൾ, പ്രചോദനങ്ങൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് ആഴത്തിലുള്ള ധാരണയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.
- വിഷാദരോഗ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നു: വിഷാദരോഗത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ ലഘൂകരിക്കുന്നതിന് ധ്യാനം സഹായകമാകുമെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. കൂടുതൽ പോസിറ്റീവായ കാഴ്ചപ്പാട് വളർത്തിയെടുക്കാനും മൊത്തത്തിലുള്ള മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഇത് വ്യക്തികളെ സഹായിക്കും.
ശാരീരികാരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ:
- രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു: സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും വിശ്രമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ ധ്യാനം സഹായിക്കും.
- മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം: സ്ഥിരമായ ധ്യാനം മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുകയും ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന ചിന്തകളെ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്തുകൊണ്ട് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.
- വേദന നിയന്ത്രിക്കൽ: നടുവേദന, ഫൈബ്രോമയാൾജിയ, സന്ധിവാതം തുടങ്ങിയ വിട്ടുമാറാത്ത വേദനകൾ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ ധ്യാനം ഫലപ്രദമാണെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.
- പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു: സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ധ്യാനം രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി ശക്തിപ്പെടുത്തുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
- ഹൃദയാരോഗ്യം: രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ധ്യാനം മെച്ചപ്പെട്ട ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് കാരണമായേക്കാം.
ധ്യാനത്തിന്റെ തരങ്ങൾ
നിരവധി തരം ധ്യാനങ്ങളുണ്ട്, ഓരോന്നിനും അതിന്റേതായ സവിശേഷ സമീപനവും നേട്ടങ്ങളുമുണ്ട്. വ്യത്യസ്ത സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുമായി യോജിക്കുന്നതും നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിക്ക് അനുയോജ്യമായതുമായ ഒന്ന് കണ്ടെത്താൻ സഹായിക്കും. ഏറ്റവും പ്രചാരമുള്ള ചില ധ്യാന രീതികൾ താഴെ നൽകുന്നു:
1. മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസ് ധ്യാനം
മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസ് ധ്യാനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ചിന്തകൾ, വികാരങ്ങൾ, സംവേദനങ്ങൾ എന്നിവയെ മുൻവിധികളില്ലാതെ ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. ഭൂതകാലത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ചിന്തകളിലോ ഭാവിയെക്കുറിച്ചുള്ള ആശങ്കകളിലോ കുടുങ്ങിപ്പോകാതെ, വർത്തമാന നിമിഷം വികസിക്കുമ്പോൾ അത് നിരീക്ഷിക്കുന്നതിനാണ് ഇതിൽ പ്രാധാന്യം.
എങ്ങനെ പരിശീലിക്കാം:
- നിങ്ങൾക്ക് സുഖമായി ഇരിക്കാനോ കിടക്കാനോ കഴിയുന്ന ശാന്തമായ ഒരിടം കണ്ടെത്തുക.
- കണ്ണുകൾ അടയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ മുന്നിലുള്ള ഒരു ബിന്ദുവിൽ സൗമ്യമായി ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ശ്വാസത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുകയും പുറത്തുപോകുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ ശ്വാസത്തിന്റെ അനുഭവം ശ്രദ്ധിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലയുമ്പോൾ (അത് സംഭവിക്കും), സൗമ്യമായി നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ശ്വാസത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.
- 5-10 മിനിറ്റ് തുടരുക, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമാകുമ്പോൾ ക്രമേണ ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
ഉദാഹരണം: നിങ്ങൾ ഒരു നദിക്കരയിലിരുന്ന് ഇലകൾ ഒഴുകിപ്പോകുന്നത് കാണുകയാണെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. ഓരോ ചിന്തയും ഒരു ഇല പോലെയാണ്. അത് കടന്നുപോകുമ്പോൾ നിങ്ങൾ അതിനെ നിരീക്ഷിക്കുന്നു, പക്ഷേ നിങ്ങൾ അതിനെ പിടിക്കാനോ പിടിച്ചുനിർത്താനോ ശ്രമിക്കുന്നില്ല. നിങ്ങൾ അതിനെ പോകാൻ അനുവദിക്കുകയും അടുത്ത ഇല വരുന്നത് കാണുകയും ചെയ്യുന്നു.
2. ഗൈഡഡ് മെഡിറ്റേഷൻ
ഗൈഡഡ് മെഡിറ്റേഷനിൽ, ധ്യാന പ്രക്രിയയിലൂടെ നിങ്ങളെ നയിക്കുന്ന മുൻകൂട്ടി റെക്കോർഡ് ചെയ്തതോ തത്സമയമോ ആയ ഒരു ഓഡിയോ ട്രാക്ക് കേൾക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. വിശ്രമിക്കാനും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന് ഗൈഡ് ദൃശ്യവൽക്കരണങ്ങളോ സ്ഥിരീകരണങ്ങളോ നിർദ്ദേശങ്ങളോ നൽകിയേക്കാം.
എങ്ങനെ പരിശീലിക്കാം:
ഉദാഹരണം: പല ആപ്പുകളും വെബ്സൈറ്റുകളും വിഷയമനുസരിച്ച് (ഉദാ. ഉറക്കം, സമ്മർദ്ദം, ഉത്കണ്ഠ) തരംതിരിച്ച ഗൈഡഡ് മെഡിറ്റേഷനുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ഒരു ഗൈഡഡ് മെഡിറ്റേഷനിൽ ശാന്തമായ ഒരു രംഗം ദൃശ്യവൽക്കരിക്കുന്നതോ പോസിറ്റീവ് സ്ഥിരീകരണങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുന്നതോ ഉൾപ്പെട്ടേക്കാം.
3. അതീന്ദ്രിയ ധ്യാനം (TM)
അതീന്ദ്രിയ ധ്യാനം (TM) ഒരു പ്രത്യേക തരം മന്ത്ര ധ്യാനമാണ്. ഇതിൽ മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുന്നതിനും വിശ്രമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും വ്യക്തിഗതമാക്കിയ ഒരു മന്ത്രം (ഒരു വാക്കോ ശബ്ദമോ) ആവർത്തിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇത് സാധാരണയായി സർട്ടിഫൈഡ് ഇൻസ്ട്രക്ടർമാരാണ് പഠിപ്പിക്കുന്നത്.
എങ്ങനെ പരിശീലിക്കാം:
- ഒരു സർട്ടിഫൈഡ് ഇൻസ്ട്രക്ടറിൽ നിന്ന് ടിഎം പഠിക്കുക.
- കണ്ണുകൾ അടച്ച് സുഖമായി ഇരിക്കുക.
- നിങ്ങൾക്ക് നിയുക്തമായ മന്ത്രം നിശ്ശബ്ദമായി ആവർത്തിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാനും ചിന്തകളെ മറികടക്കാനും അനുവദിക്കുക.
ശ്രദ്ധിക്കുക: ടിഎം ഒരു പ്രത്യേക സാങ്കേതിക വിദ്യയാണ്, ഇതിന് ഒരു സർട്ടിഫൈഡ് അധ്യാപകന്റെ നിർദ്ദേശം ആവശ്യമാണ്. ടിഎം പഠിക്കുന്നതിന് ഫീസുകളുണ്ട്.
4. വിപാസന ധ്യാനം
"കാര്യങ്ങളെ യഥാർത്ഥത്തിൽ എങ്ങനെയാണോ അങ്ങനെ കാണുക" എന്ന് അർത്ഥം വരുന്ന വിപാസന, ഒരു പുരാതന ഇന്ത്യൻ ധ്യാന രീതിയാണ്. ഇതിൽ ശ്വാസം, ശരീര സംവേദനങ്ങൾ, ചിന്തകൾ, വികാരങ്ങൾ എന്നിവയെ മുൻവിധികളില്ലാതെ നിരീക്ഷിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. യാഥാർത്ഥ്യത്തിന്റെ സ്വഭാവത്തെക്കുറിച്ച് ഉൾക്കാഴ്ച വികസിപ്പിക്കുകയാണ് ഇത് ലക്ഷ്യമിടുന്നത്.
എങ്ങനെ പരിശീലിക്കാം:
- കണ്ണുകൾ അടച്ച് സുഖമായി ഇരിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുകയും പുറത്തുപോകുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ ശ്വാസത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
- ഇക്കിളി, ചൂട്, അല്ലെങ്കിൽ മർദ്ദം പോലുള്ള നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ഏതെങ്കിലും സംവേദനങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളും വികാരങ്ങളും അവയിൽ കുടുങ്ങിപ്പോകാതെ, അവ ഉദിക്കുകയും അസ്തമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക.
ഉദാഹരണം: വിപാസന സമയത്ത്, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചൊറിച്ചിൽ അനുഭവപ്പെട്ടാൽ, ഉടൻ തന്നെ ചൊറിയുന്നതിനു പകരം, ചൊറിച്ചിലിന്റെ സംവേദനം തന്നെ നിങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കുന്നു - അതിന്റെ തീവ്രത, അതിന്റെ സ്ഥാനം, കാലക്രമേണ അത് എങ്ങനെ മാറുന്നു എന്നെല്ലാം.
5. നടത്ത ധ്യാനം
നടത്ത ധ്യാനം എന്നത് നടക്കുന്ന പ്രവൃത്തിയിലേക്ക് ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ അവബോധം കൊണ്ടുവരുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. കൂടുതൽ നേരം അനങ്ങാതെ ഇരിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളവർക്ക് ഇത് ഒരു മികച്ച ഓപ്ഷനാണ്.
എങ്ങനെ പരിശീലിക്കാം:
- പതുക്കെയും ശ്രദ്ധയോടെയും നടക്കാൻ കഴിയുന്ന ശാന്തമായ ഒരിടം കണ്ടെത്തുക.
- നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലത്ത് സ്പർശിക്കുമ്പോഴുള്ള സംവേദനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക.
- നടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ചലനം ശ്രദ്ധിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തെ നിങ്ങളുടെ ചുവടുകളുമായി ഏകോപിപ്പിക്കുക.
ഉദാഹരണം: നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പാർക്കിലോ പൂന്തോട്ടത്തിലോ വീടിനകത്തോ നടന്ന് ധ്യാനം പരിശീലിക്കാം. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലവുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തുന്നതിലും, ഭാരം മാറുന്നതിലും, ശ്വാസത്തിന്റെ താളത്തിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
6. സ്നേഹ-ദയ ധ്യാനം (മെത്ത)
സ്നേഹ-ദയ ധ്യാനത്തിൽ നിങ്ങളോടും മറ്റുള്ളവരോടും സ്നേഹം, അനുകമ്പ, ദയ എന്നീ വികാരങ്ങൾ വളർത്തിയെടുക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. പോസിറ്റീവ് വികാരങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും കോപത്തിന്റെയും നീരസത്തിന്റെയും വികാരങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഇത് ഒരു ശക്തമായ പരിശീലനമാണ്.
എങ്ങനെ പരിശീലിക്കാം:
- കണ്ണുകൾ അടച്ച് സുഖമായി ഇരിക്കുക.
- നിങ്ങളിലേക്ക് സ്നേഹത്തിന്റെയും ദയയുടെയും വികാരങ്ങൾ നയിച്ചുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക. "എനിക്ക് സുഖമായിരിക്കട്ടെ. ഞാൻ സന്തോഷവാനായിരിക്കട്ടെ. ഞാൻ സമാധാനപരമായിരിക്കട്ടെ. ഞാൻ കഷ്ടപ്പാടുകളിൽ നിന്ന് മുക്തനായിരിക്കട്ടെ." പോലുള്ള വാക്യങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക.
- അതിനുശേഷം, ഈ വികാരങ്ങൾ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുന്ന ഒരാളിലേക്കും, പിന്നീട് ഒരു നിഷ്പക്ഷ വ്യക്തിയിലേക്കും, പിന്നീട് നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒരാളിലേക്കും, ഒടുവിൽ എല്ലാ ജീവജാലങ്ങളിലേക്കും വ്യാപിപ്പിക്കുക.
ഉദാഹരണം: നിങ്ങൾ സ്വയം സ്നേഹ-ദയ അയച്ചുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കാം, തുടർന്ന് ഒരു അടുത്ത സുഹൃത്തിനോ കുടുംബാംഗത്തിനോ, പിന്നെ നിങ്ങൾ തെരുവിൽ കണ്ട ഒരു അപരിചിതന്, ഒടുവിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒത്തുപോകാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒരാൾക്ക്.
7. ബോഡി സ്കാൻ ധ്യാനം
ബോഡി സ്കാൻ ധ്യാനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിലേക്ക് ഒന്നൊന്നായി അവബോധം കൊണ്ടുവരുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇത് ശരീര അവബോധം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കാനും വിശ്രമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
എങ്ങനെ പരിശീലിക്കാം:
- കണ്ണുകളടച്ച് സുഖമായി കിടക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ കാൽവിരലുകളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിലെ ഇക്കിളി, ചൂട്, അല്ലെങ്കിൽ മർദ്ദം പോലുള്ള ഏതെങ്കിലും സംവേദനങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.
- ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ശരീരത്തിലൂടെ മുകളിലേക്ക് നീക്കുക, കാൽ മുതൽ തല വരെ ഓരോ ശരീരഭാഗത്തും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
ഉദാഹരണം: നിങ്ങളുടെ ഇടത് പാദത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച്, വിരലുകൾ, പാദത്തിന്റെ വളവ്, ഉപ്പൂറ്റി, കണങ്കാൽ എന്നിവിടങ്ങളിലെ സംവേദനങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കാം. തുടർന്ന്, നിങ്ങളുടെ വലത് പാദത്തിലേക്ക് നീങ്ങുക, ക്രമേണ ഓരോ ഭാഗത്തും ശ്രദ്ധ ചെലുത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലൂടെ മുകളിലേക്ക് പോകുക.
നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ധ്യാനം സംയോജിപ്പിക്കുന്നു
നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ധ്യാനം സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒന്നാകണമെന്നില്ല. ചെറുതായി ആരംഭിച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമാകുമ്പോൾ പരിശീലനത്തിന്റെ ദൈർഘ്യവും ആവൃത്തിയും ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ചില പ്രായോഗിക നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:
- ചെറിയ സെഷനുകളിൽ ആരംഭിക്കുക: ഒരു ദിവസം വെറും 5-10 മിനിറ്റ് ധ്യാനത്തോടെ ആരംഭിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമാകുമ്പോൾ ക്രമേണ ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
- ശാന്തവും സൗകര്യപ്രദവുമായ ഒരു സ്ഥലം കണ്ടെത്തുക: നിങ്ങൾക്ക് വിശ്രമിക്കാനും ശല്യങ്ങളിൽ നിന്ന് മുക്തമാകാനും കഴിയുന്ന ഒരു സ്ഥലം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഇത് ഒരു സമർപ്പിത ധ്യാന മുറിയോ, നിങ്ങളുടെ വീടിന്റെ ശാന്തമായ ഒരു മൂലയോ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പാർക്ക് ബെഞ്ചോ ആകാം.
- സ്ഥിരമായ ഒരു സമയം സജ്ജമാക്കുക: എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയം ധ്യാനിക്കുന്നത് ഒരു ദിനചര്യ സ്ഥാപിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം തുടരുന്നത് എളുപ്പമാക്കുകയും ചെയ്യും. രാവിലെയും ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പും ധ്യാനിക്കുന്നത് പലർക്കും സഹായകമാണ്.
- ഒരു ധ്യാന ആപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ഓൺലൈൻ ഉറവിടം ഉപയോഗിക്കുക: നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിന് ഗൈഡഡ് മെഡിറ്റേഷനുകൾ, ടൈമറുകൾ, മറ്റ് വിഭവങ്ങൾ എന്നിവ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്ന നിരവധി ധ്യാന ആപ്ലിക്കേഷനുകളും വെബ്സൈറ്റുകളും ഉണ്ട്. ഹെഡ്‌സ്‌പേസ്, കാം, ഇൻസൈറ്റ് ടൈമർ, യുസി‌എൽ‌എ മൈൻഡ്‌ഫുൾ അവയർനെസ് റിസർച്ച് സെന്റർ എന്നിവ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.
- ക്ഷമയും സ്ഥിരോത്സാഹവും പുലർത്തുക: ധ്യാനം വികസിപ്പിക്കാൻ സമയവും പരിശീലനവും ആവശ്യമുള്ള ഒരു കഴിവാണ്. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലയുകയോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഉടനടി ഫലങ്ങൾ കാണുന്നില്ലെങ്കിലോ നിരുത്സാഹപ്പെടരുത്. പരിശീലനം തുടരുക, ഒടുവിൽ നിങ്ങൾക്ക് അതിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടും.
- ഒരു ധ്യാന ഗ്രൂപ്പിൽ ചേരുക: മറ്റുള്ളവരുമായി ധ്യാനിക്കുന്നത് പിന്തുണയും പ്രചോദനവും നൽകും. പ്രാദേശിക ധ്യാന ഗ്രൂപ്പുകൾക്കോ ഓൺലൈൻ കമ്മ്യൂണിറ്റികൾക്കോ വേണ്ടി നോക്കുക.
- ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസ് ഉൾപ്പെടുത്തുക: ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, നടക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ പാത്രങ്ങൾ കഴുകുക തുടങ്ങിയ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ വർത്തമാന നിമിഷത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ പരിശീലിക്കുക.
സംസ്കാരങ്ങളിലുടനീളം ധ്യാനം
ലോകമെമ്പാടുമുള്ള വിവിധ സംസ്കാരങ്ങളിൽ ധ്യാനത്തിന് ആഴത്തിലുള്ള വേരുകളുണ്ട്, ഓരോന്നിനും അതിന്റേതായ സവിശേഷമായ പാരമ്പര്യങ്ങളും ആചാരങ്ങളുമുണ്ട്.
- ബുദ്ധമതം: മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസ് ധ്യാനവും വിപാസന ധ്യാനവും ബുദ്ധമത പരിശീലനത്തിന്റെ കേന്ദ്രബിന്ദുവാണ്.
- ഹിന്ദുമതം: അതീന്ദ്രിയ ധ്യാനവും മറ്റ് മന്ത്ര ധ്യാനങ്ങളും ഹിന്ദുമതത്തിൽ വ്യാപകമായി പരിശീലിക്കുന്നു.
- താവോയിസം: താവോയിസ്റ്റ് ധ്യാന രീതികൾ ആന്തരിക സമാധാനവും ഐക്യവും വളർത്തിയെടുക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.
- തദ്ദേശീയ സംസ്കാരങ്ങൾ: പല തദ്ദേശീയ സംസ്കാരങ്ങൾക്കും അവരുടേതായ ധ്യാന രീതികളും മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസ് പരിശീലനങ്ങളുമുണ്ട്, അവ പലപ്പോഴും പ്രകൃതിയും ആത്മീയതയുമായി ഇഴചേർന്നിരിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ചില തദ്ദേശീയ അമേരിക്കൻ പാരമ്പര്യങ്ങളിൽ പ്രകൃതിയുമായും പൂർവ്വികരുടെ ആദരവുമായും ബന്ധപ്പെട്ട ധ്യാന പരിശീലനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.
- ക്രിസ്തുമതം: "ധ്യാനം" എന്ന് വ്യക്തമായി വിളിക്കപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിലും, ചിന്താപരമായ പ്രാർത്ഥനയും കേന്ദ്രീകൃത പ്രാർത്ഥനയും ധ്യാന പരിശീലനങ്ങളുമായി സാമ്യം പങ്കിടുന്നു.
നിങ്ങളുടെ സാംസ്കാരിക പശ്ചാത്തലം പരിഗണിക്കാതെ, ധ്യാനം ആന്തരിക സമാധാനത്തിനും ക്ഷേമത്തിനും ഒരു സാർവത്രിക പാത വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുമായി യോജിക്കുന്ന ഒരു സാങ്കേതിക വിദ്യ കണ്ടെത്തുകയും അത് പതിവായി പരിശീലിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് പ്രധാനം.
ധ്യാനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള സാധാരണ തെറ്റിദ്ധാരണകൾ
ധ്യാനത്തെക്കുറിച്ച് നിരവധി സാധാരണ തെറ്റിദ്ധാരണകളുണ്ട്, അത് ആളുകളെ ഇത് പരീക്ഷിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് പിന്തിരിപ്പിക്കും. ഏറ്റവും പ്രചാരമുള്ളവയിൽ ചിലത് ഇതാ:
- നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ പൂർണ്ണമായും ശൂന്യമാക്കണം: നേരത്തെ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, ഇത് ധ്യാനത്തിന്റെ ലക്ഷ്യമല്ല. നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളിൽ മുഴുകിപ്പോകാതെ അവയെ നിരീക്ഷിക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാനം.
- ധ്യാനം മതവിശ്വാസികൾക്ക് മാത്രമുള്ളതാണ്: വിവിധ മതപാരമ്പര്യങ്ങളിൽ ധ്യാനത്തിന് വേരുകളുണ്ടെങ്കിലും, അവരുടെ വിശ്വാസങ്ങൾ പരിഗണിക്കാതെ ആർക്കും ഇത് പരിശീലിക്കാം.
- ധ്യാനം ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതും സമയമെടുക്കുന്നതുമാണ്: ഏതാനും ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസമെടുക്കുകയും കുറച്ച് മിനിറ്റ് നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് പോലെ ലളിതമാണ് ധ്യാനം. ഇതിന് മണിക്കൂറുകളുടെ പരിശീലനം ആവശ്യമില്ല.
- ധ്യാനം ഒരു പെട്ടെന്നുള്ള പരിഹാരമാണ്: ധ്യാനം സമ്മർദ്ദത്തിൽ നിന്നും ഉത്കണ്ഠയിൽ നിന്നും ഉടനടി ആശ്വാസം നൽകുമെങ്കിലും, കാലക്രമേണ ഏറ്റവും വലിയ പ്രയോജനങ്ങൾ നൽകുന്ന ഒരു പരിശീലനമാണിത്.
ഉപസംഹാരം
ആന്തരിക സമാധാനം വളർത്തുന്നതിനും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുമുള്ള ഒരു ശക്തമായ ഉപകരണമാണ് ധ്യാനം. വൈവിധ്യമാർന്ന സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ ലഭ്യമായതിനാൽ, എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമായ ഒരു തരം ധ്യാനമുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ധ്യാനം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് മാനസികവും ശാരീരികവുമായ നിരവധി ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ അനുഭവിക്കാൻ കഴിയും. ചെറുതായി ആരംഭിക്കുക, ക്ഷമയോടെയിരിക്കുക, സ്വയം കണ്ടെത്താനുള്ള യാത്ര ആസ്വദിക്കുക.
വ്യത്യസ്ത ധ്യാന രീതികൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യാനും നിങ്ങളുടെ തനതായ ആവശ്യങ്ങളെയും അഭിലാഷങ്ങളെയും ഏറ്റവും മികച്ച രീതിയിൽ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന രീതികൾ കണ്ടെത്താനുമുള്ള അവസരം സ്വീകരിക്കുക. നിങ്ങൾ സ്ഥിരമായ ഒരു ധ്യാന പരിശീലനം വളർത്തിയെടുക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ലോകത്ത് എവിടെയായിരുന്നാലും, കൂടുതൽ ഉറച്ചതും, പ്രതിരോധശേഷിയുള്ളതും, വർത്തമാന നിമിഷവുമായി ബന്ധമുള്ളതുമായി സ്വയം കണ്ടെത്തും.